Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

Как качать ягодицы в домашних условиях

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Екатерина Красавинаженщинымышцытренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц | San Diego Body Contouring

Самые эффективные бразильские упражнения для ягодиц

19 апреля 2018 г.
Скотт
Без комментариев

Бразильская подтяжка ягодиц

Добейтесь идеальных круглых ягодиц с помощью бразильских упражнений для ягодиц

Если вы чувствуете себя не очень сексуально, не все еще потеряно. Ваша плоская, обвисшая задница может стать заметной и бодрой с помощью упражнений для бразильской попы , которые нацелены и тонизируют ваши бедра, бедра и, конечно же, ягодицы.

Дни становятся длиннее, а погода теплее, что может означать только одно: лето в Сан-Диего не за горами. А это значит, что пришло время отправиться за покупками для нового летнего гардероба. Что должно быть в этом сезоне? Облегающие платья, короткие шорты, крошечные бикини и главный аксессуар: твердые круглые попки. К сожалению, не все мы наделены генетически идеальной круглой попкой.

Так что подними свою задницу со стула и начни делать эти лучшие упражнения для формирования ягодиц прямо сейчас.

Приседания с отведением ноги назад

• Обеими стопами плотно упритесь в землю, расставив их чуть шире плеч, присядьте, перенося большую часть веса на пятки.
• Когда вы встаете, положите руки на бедра и перенесите вес на одну ногу, одновременно толкая другую вверх и назад.
• В следующем приседании повторите отдачу в другую сторону.

Взрывной выпад

• Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено на 90 градусов, пока оно не окажется прямо над лодыжкой. Не позволяйте колену выходить за носок!
• Отталкиваясь обеими ногами от пола, подпрыгнуть. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и опуститесь в выпад с противоположной ногой вперед.
• Чередуйте обе стороны.

Боковой удар ногой из положения стоя

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, вытяните одну ногу в сторону и поднимите ее как можно выше, остановившись на уровне бедра.
• Задержитесь на один счет, затем медленно опуститесь на землю, считая до трех.
• Повторить на другой ноге.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
• Поднимаясь на пятки, оторвите бедра от земли, толкая их как можно выше, напрягая ягодицы.
• Задержитесь на два счета, затем опуститесь на землю.

Удар осла

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами, а колени находятся прямо под бедрами.
• Удерживая ногу согнутой, поднимите ее назад, отталкивая подошву ступни к потолку.
• Опуститесь вниз, затем повторите с другой ногой.

Пробовали бразильские упражнения для ягодиц, но все еще хотите круглую попу?

Если вы только начинаете, начните тренировку с 10–15 повторений каждого упражнения не реже двух раз в неделю. Чем сильнее вы становитесь, тем больше повторений вы можете сделать — попробуйте растянуться до 20 и больше.

Как и при любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты, и, к сожалению, некоторые тела не реагируют на бразильскую тренировку ягодиц желаемым образом. Все люди разные, и если вы генетически не предрасположены к пышным ягодицам, все тренировки в мире не сработают.

Если вы пробовали эти упражнения, но все еще хотите иметь более округлую попу, вам может подойти бразильская подтяжка ягодиц .

Измените свою попу с помощью процедуры бразильской подтяжки ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц — революционная процедура, позволяющая поднять и придать форму ягодицам без использования имплантатов ягодиц. Вместо этого ваш врач перенесет ваши собственные естественные жировые клетки из одной части вашего тела в другую. Используя липосакцию для извлечения нежелательного жира из таких областей, как ваши бедра, бедра или живот, врач затем повторно введет его в вашу попу, тщательно придавая ей желаемый размер и форму.

Поскольку при бразильском увеличении ягодиц используются ваши собственные клетки, минимальные шрамы, минимальный риск инфицирования, а результаты выглядят естественно и рассчитаны на длительное время.

Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц в Сан-Диего Body Contouring

Если вы хотите дополнить свой новый летний гардероб задорной круглой попой к предстоящему пляжному сезону, San Diego Body Contouring может вам помочь. Мы провели тысячи косметических процедур и гордимся тем, что помогаем каждому из наших пациентов достичь своих эстетических целей. Позвоните нам по телефону (619) 697-1325, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для бразильской подтяжки ягодиц.

Дополнительная информация о бразильской подтяжке ягодиц ниже:

Какие упражнения помогут поднять ягодицы дома? Топ-9 простых движений — лук гориллы

Ни для кого не секрет, что сильные, подтянутые и округлые ягодичные мышцы необходимы. Если вы посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, думаете о том, как ваши тренировки принесут пользу вашей ягодице. И хорошая новость заключается в том, что регулярные силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это фантастика 9.0127 для наращивания мышечной массы по всему телу, включая ягодицы!

Если вы задавались вопросом, какие упражнения можно делать, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, эта статья — ваш ответ. Мы перечислим самые эффективные движения для укрепления ягодичных мышц и простые инструкции, как их выполнять.

Почему вы хотите иметь сильные ягодицы

Помимо эстетики, почему важны сильные ягодицы? Согласно методистской системе здравоохранения, ваши ягодичные мышцы являются ключевыми для держать тело в вертикальном положении, двигаться вперед и держать таз на одной линии.

Когда вы двигаетесь и поднимаете тяжелые предметы, ваши ягодичные мышцы также защищают нижнюю часть спины, стабилизируя бедра и таз. Они также помогают предотвратить травмы колена и обеспечивают равновесие.

3 ягодичные мышцы, на которые нужно обратить внимание

В ягодицах находятся три разные ягодичные мышцы:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — основная (и самая большая) мышца ягодиц. Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца поддерживают большую клейкую мышцу в движении вашего тела и сохранении его устойчивости.

Если вы хотите поднять ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы в целом, но обратите особое внимание на область , где большая ягодичная мышца соединяется с подколенными сухожилиями (задняя часть бедер).

Как быстро подтянуть ягодицы дома: 9Упражнения

Итак, вы хотите максимально быстро и эффективно поднять ягодицы? Потрясающе, но помните, что для набора мышечной массы требуется время , кем бы вы ни были. Вам нужно будет приложить усилия, регулярно работая над мышцами, хорошо питаясь и отдыхая. Ваша последовательность усугубится, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Помимо этого, эти упражнения помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы прямо из дома. Вы можете выполнять большинство из них с гантелями, луком гориллы, эспандерами или собственным весом.

Для выполнения пары этих движений потребуется тренировочная скамья, но если у вас ее нет, вы можете просто придерживаться других движений, которые мы перечислили здесь.

1. Приседания

Приседания — это классическое движение, и они великолепны, потому что их можно выполнять где угодно! Если вы новичок в приседаниях или вам нужно поработать над формой, начните с выполнения их без веса, а затем переходите к использованию эспандеров или гантелей или гири.

Как делать приседания

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены в стороны.
• Держите ступни на месте и распределяйте вес между ступнями, сохраняя давление на пятки.
• Гордо держите грудь, отводя бедра назад, сгибая колени и опускаясь, как будто собираетесь сесть на низкий стул. В идеале ваши бедра должны опускаться немного ниже колен, но если вы пока не можете опуститься так низко, ничего страшного.
• Отталкиваясь пятками, ведите грудью, толкая бедра вперед и вверх, используя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно приседание.
• Вдохните, когда опускаетесь в присед. На выдохе снова встаньте.

Советы: Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Удостоверьтесь, что ваши колени направлены вперед и немного в сторону, в которую направлены ваши пальцы ног. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.

Чтобы усложнить , добавьте импульс внизу. Вы также можете сделать это приседанием с прыжком, чтобы добавить больше сердечно-сосудистого элемента.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно фантастическое упражнение для ягодичных мышц. Вы можете выполнять их в любом месте с весом тела, а интенсивность можно увеличить, удерживая вес на бедрах во время выполнения движения.

Как делать ягодичный мостик

• Лягте на спину, согнув колени.
• Поставьте ноги на пол так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Если вы вытянете руки прямо по бокам, ваши пальцы должны коснуться пяток.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус. Держите руки вытянутыми рядом с собой ладонями к земле.
• Задействуйте ягодичные мышцы и корпус, чтобы подняться так, чтобы ягодицы, нижняя часть спины и верхняя часть спины оторвались от земли. Держите грудь открытой.
• Перед повторением осторожно опуститесь на землю. Это одно повторение.
• Выдохните, поднимаясь на мостик. Вдохните, возвращаясь на землю.

Советы: Когда вы опускаетесь между повторениями, просто слегка прижимайте поясницу к земле. Это позволит вашим ягодицам и кору работать на протяжении всего сета. Не прижимайте подбородок к груди; держите ваши дыхательные пути открытыми.

Чтобы усложнить задачу, держите вес над бедрами или выполните ягодичный мостик, вытянув одну ногу в воздух (и убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону).

3. Обратные выпады

Выпады — одни из лучших упражнений для поднятия ягодиц в домашних условиях. Они также работают сразу с несколькими группами мышц, максимально повышая эффективность тренировки и добавляя мощный кардио-элемент.

Как делать обратные выпады

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Перенесите вес на одну ногу, а другой ногой сделайте шаг назад на несколько футов. Ваша задняя нога должна быть на подушечке стопы, а пятка должна быть оторвана от земли.
• Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над передней ступней (а не за пальцами ног).
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение стоя.
• Повторить на другой ноге. Это одно повторение.

Советы: Всегда держите обе ноги прямо. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы в движении, наклоните туловище (с ровной спиной) примерно на 45 градусов вперед во время выпада. Вы также можете делать изометрические выпады, когда вы остаетесь на одном месте. Вот пример с луком гориллы.

Чтобы усложнить упражнение , держите по гантели в каждой руке по бокам.

4. Тазобедренные суставы

Выпады бедра укрепляют ягодичные и подколенные сухожилия. Поскольку эта статья посвящена упражнениям для накачки ягодиц, которые вы можете легко выполнять дома, мы покажем вам, как делать толчки бедрами с гантелями, а не со штангой. Однако для этого вам все равно понадобится скамья для тренировок. Если у вас его нет дома, вы можете вместо него делать ягодичные мостики или другие движения.

Как делать тяги бедрами

• Сядьте на пол перед скамьей, согнув колени и расставив ноги примерно на ширине бедер.
• Упираясь пятками в землю, поднимитесь так, чтобы верхняя часть спины оказалась на скамье, а колени были согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Поднимите бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы, подворачивая таз. Держите пресс в напряжении.
• Положите гантель на бедра. Опустите бедра, держите туловище прямо, пока ягодицы не зависнут над землей.
• Двигайтесь пятками, толкая таз вверх и сжимая ягодицы. Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты в 90 градусов, и ваши голени параллельны друг другу. Каждый раз, когда вы выполняете толчок, это один подход.
• Выдохните, поднимая бедра вверх. Вдохните, опускаясь вниз.

Советы : Выполняя каждое повторение, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Вы также можете сделать это с мячом стабильности.

5. Румынская становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, и вы можете работать с большим сопротивлением, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать становую тягу

• Начните стоять, твердо поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам. (Вы также можете сделать это с помощью эластичной ленты или лука гориллы. Посмотрите обучающее видео здесь.)
• Убедитесь, что ваш позвоночник длинный и высокий, а ваш кор задействован.
• Согните бедра и колени, отклонив бедра назад, и опустите гантели, чтобы они находились перед коленями и голенью.
• Продолжайте опускаться под контролем, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Напрягите ягодицы и снова переместите бедра вперед, приняв положение стоя. Это одно повторение.
• Вдохните, опускаясь в становую тягу. Выдыхайте, когда поднимаетесь.

Советы: Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной при выполнении каждой становой тяги. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, слегка согнув колени, а не опускать вес вниз.

6. Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания являются одними из самых интенсивных упражнений для поднятия ягодиц. Они заставят ваше сердце биться сильнее, укрепляя ягодицы.

Как делать болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте на полметра перед тренировочной скамьей. Держите плечи, грудь и бедра обращенными вперед.
• Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью. Положите руки на бедра, согнутые перед собой, или возьмите гантели для дополнительного веса.
• Согните колено ноги на скамье, чтобы опустить свое тело, пока колено не окажется прямо над землей (или настолько низко, насколько это возможно).
• Вернитесь в исходное положение через переднюю пятку. Это один представитель.
• Вдохните, опускаясь вниз. Выдохните, когда вы возвращаетесь.

Советы: Если вы чувствуете боль в колене, попробуйте встать немного дальше от скамьи. Это может занять некоторое время, чтобы правильно подобрать расстояние.

Чтобы усложнить упражнение, держите один груз в виде кубка перед собой обеими руками или держите по гантели в каждой руке по бокам.

7. Прогулки с лентой на боку

Задействуйте боковые ягодичные мышцы, выполняя прогулку с лентой — вы гарантированно почувствуете это!

Как делать боковые прогулки с лентой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лента вокруг бедер чуть выше колен. Держите колени слегка согнутыми.
• Широко отведите одну ногу в сторону. Затем шагните другой ногой навстречу первой.
• Делайте шаг в сторону в одном направлении, затем повторите такое же количество повторений в другую сторону/в другом направлении.

Советы : Держите ноги прямо перед собой, а бедра и плечи расправьте вперед. Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете выполнять это без нее.

Чтобы сделать его сложнее, используйте более толстую ленту.

8. Собаки-птицы

Собаки-птицы работают как на ягодичных мышцах , так и на нижней части спины, что полезно для защиты ягодичных мышц, более эффективного накачивания ягодиц и предотвращения травм.

Как делать Bird Dogs

• Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Держите шею и спину в нейтральном положении.
• Вытяните одну руку вперед перед собой (на одной линии с туловищем). В то же время вытяните ногу на противоположной стороне прямо позади себя (на одной линии с туловищем).
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение.

9. Насосы с гантелями

Накачки с лягушками кажутся глупыми, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы и даже добавить дополнительный пампинг после обычной тренировки.

Как делать гантели-лягушки

• Лягте на спину, стопы вместе, колени разведены в стороны. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму.
• Придвиньте ноги к телу как можно дальше, не вызывая дискомфорта.
• Положите гантель или гирю на бедра, удерживая вес обеими руками.
• Поднимите голову и плечи от пола, чтобы активировать пресс.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы и бедра от земли. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь на пол. Это одно повторение.

Итак, это девять лучших упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы прямо у вас дома.

Конечно, вам не нужно делать все это сразу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как включить эти движения в программу тренировок для накачивания ягодиц.

Часто задаваемые вопросы о том, как подтянуть ягодицы дома

Как часто в неделю следует выполнять упражнения для ягодичных мышц?

Как правило, программа развития ягодичных мышц должна включать упражнения для ягодичных мышц от двух до четырех дней в неделю . Точное количество дней будет зависеть от ваших целей и того, сколько времени вы можете уделять еженедельным тренировкам.

Сколько упражнений на ягодичные нужно делать за тренировку?

Программа развития ягодичных мышц обычно включает от трех до шести различных упражнений на ягодичные мышцы за одну тренировку. Однако имейте в виду, что большинство упражнений работают более чем с одной группой мышц одновременно, поэтому каждое упражнение не должно работать только на ягодичные мышцы.

Некоторые из упражнений, которые вы выполняете, могут задействовать ягодичные мышцы вместе с другими мышцами, и они по-прежнему засчитываются в общую сумму. Например, выпады задействуют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Другие домашние упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы наряду с другими мышцами, включают:

• Приседания
• Бёрпи
• Прыжки на ящик
• Становая тяга
• Подруливающие устройства

Пока вы включаете упражнения, направленные на вовлечение ягодичных мышц, и используете сложные веса или сопротивление, вы будете на пути к созданию сильной, подтянутой ягодицы.