Как быстро научиться отжиматься от пола девушке: 5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

Содержание

5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

02.04.2015, 11:12Советы

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.

Фото: Архив АП

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженое14. 06.2022, 12:00Как не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советы22.12.2021, 09:27Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15.08.2017, 11:18«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18.03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03. 03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
Следуя классической технике, сделайте отжимания;
Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
Формируется красивый пресс;
Улучшается настроение;
Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, отжимания вам знакомы. Требуя только вашего тела и значительной доли мотивации, классическое движение одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызывать серьезные ожоги всего тела.

Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, и знаете, что борьба может быть настоящей — очень настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может поднять 300-фунтовую штангу с земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия навыков.

Я не единственный, кто пытается улучшить отжимания. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами и пропорционально несут в ней меньшую силу», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, — сделать больше пяти (хорошо, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься, — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и кора.

Хотите улучшить свою игру с отжиманиями? Эти очень веские причины освоить это движение, а также советы по форме заставят вас почувствовать себя настоящим крутым парнем.

Вот все мышцы, которые работают при отжимании

В отличие от сгибаний рук на бицепсы, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений для верхней части тела, которые, как правило, изолируют одну или несколько мышц, отжимания задействуют несколько основных мышц верхней части тела. тело, предлагая значительно больше отдачи от затраченных средств, говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепсы
Дельтовидные мышцы (округлая часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ядро (например, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и еще )

ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы. Расскажите о полном телесном опыте.

Как сделать идеальное отжимание

Ваш первый шаг к совершенствованию в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.

Вот как выполнить безупречное повторение:

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните локти, чтобы опустить грудь к полу, сводя лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы задействованными. Плечи должны образовывать с боками углы в 45 градусов.
Когда локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это один представитель.

Каких ошибок следует избегать? Позвольте вашим бедрам провисать вниз, локти широко разведены в стороны и позволять вашей голове опускаться, говорит Уилсон.

4 больших преимущества, которые вы получите, выполняя отжимания

Хотя путь к освоению отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: этот путь не пройден напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающего движения», — объясняет Уилсон.

Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:

1. Вы улучшите силу и устойчивость верхней части тела и кора

Мало того, что более сильная, более стабильная верхняя часть тела и корпус означают, что вы с большей вероятностью будете выполнять необычные движения йоги, такие как поза ворона, они также защитят ваши плечи и нижнюю часть спины от травм, объясняет Уилсон. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм нижней части спины.

2. Ваша осанка улучшится

Попрощайтесь с сутулыми плечами! Наличие более сильного кора (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования в Журнал физиотерапии .

3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Итак, если вам нужна еще одна причина, чтобы заняться этими отжиманиями, знайте, что они приносят пользу вашему сердцу не меньше, чем другим мышцам.

4. Ваша уверенность взлетает до небес

Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~чувствуете~. «Как только вы начнете отжиматься, особенно если вы женщина, ожидайте, что вы почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо верит в то, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни. Тяжелые коробки для переезда? Без проблем. Презентация работы? Раздавил его.

4 способа улучшить свои отжимания

Если вы хотите улучшить отжимания (или любое другое упражнение, если уж на то пошло), способ сделать это с прогрессивной нагрузкой. Этот технический термин просто относится к постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, объясняет Уилсон.

В случае с отжиманиями вам нужно будет ставить перед собой все более сложные задачи, выполняя толкающие движения верхней части тела и работая над ядром. Вот четыре способа сделать это.

1. Начните с колен, если необходимо

Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить его с сначала колени, — предлагает Уилсон. «Модификация вместо исключения — всегда», — говорит она.

Доведите до трех подходов по 12 отжиманий на коленях три раза в неделю. Как только вы почувствуете легкость, вы готовы оторвать колени от пола.

2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями

Вариантов отжиманий множество, и это отличный способ бросить вызов своим мышцам и увлечься отжиманиями. Некоторые из любимых упражнений Уилсона: наклонные отжимания (руки на возвышении), наклонные отжимания (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).

Ищете больше любви к верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:

Вы также можете играть с расположением рук. Смещение ладоней на полпути от их обычного положения (думаю, немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы, показало исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии . Просто следите за тем, чтобы локти не расходились широко. Включите в свои тренировки жим от груди ваша рутина верхней части тела. Эти похожие модели движений помогут вашим усилиям на полу.

«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с 15-фунтовых гантелей в трех подходах по 10 повторений. Как только это начнет казаться легким, увеличьте свой вес на несколько фунтов.

4. Сосредоточьтесь на своем коре

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одной из наиболее распространенных причин проблем с отжиманиями является недостаток силы кора. При этом, если вы действительно хотите усилить свои отжимания, работа с корпусом (в частности, планка) является обязательной.

«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимание похоже на двигающуюся доску». Увеличьте продолжительность планок как минимум до 30–60 секунд и включите в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.

Эта статья является частью Vision21, годовой инициативы организации Women’s Health, призывающей читателей мечтать о большем и достигать своих целей. Добавьте в наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше контента Vision21.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Как научиться отжиматься

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Существуют определенные вехи в фитнесе или спортивные подвиги, которые постоянно занимают высокие места в списке целей почти каждого бегуна: финишировать в марафоне, установить новый личный рекорд и пробежать гонку во всех 50 штатах — популярные цели списка желаний, когда дело доходит до самого бега. По мере того, как росло осознание важности силовых тренировок для предотвращения травм и общих результатов бега, росла и популярность бегунов, ставящих перед собой цели силовых тренировок.

Среди наиболее распространенных силовых тренировок или общих целей фитнеса бегуний-женщин — освоить «настоящее» отжимание для женщин: обе ноги на земле — без колен. Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра. Если вам никогда не удавалось сделать ни одного отжимания или если вы уже несколько лет не опускались на землю, чтобы попробовать, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих бегунов, которые пытаются это сделать, поскольку он требует значительной силы верхней части тела. Тем не менее, при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания, а с некоторой практикой действительно освоить их раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительных силовых упражнений для верхней части тела, которые нужны бегунам

Преимущества отжиманий для женщин-бегунов специалист по кондиционированию из-за множества преимуществ, которые они предоставляют.

Они укрепляют ваши трицепсы, плечи, грудь, трапеции и кор. Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус. Сильная грудь и верхняя часть туловища облегчают движение рук, что в конечном итоге способствует продвижению тела вперед во время бега. Это может привести к лучшей форме бега, более эффективному шагу и способности работать в более быстром темпе с теми же усилиями.

Отжимания задействуют все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Функция ядра состоит в том, чтобы стабилизировать тело так, чтобы верхняя и нижняя части тела имели стабильный якорь, от которого можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю часть тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения. Таким образом, наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то бег, поднятие тяжестей в тренажерном зале, работа во дворе, ремонт вещей по дому или переноска детей.

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте эти 6 упражнений для укрепления верхней части тела

Как выполнять отжимания

Ключ к получению пользы от любого упражнения — правильное его выполнение. Вот как сделать идеальное отжимание:

Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а ноги на пол, согнув пальцы ног и коснувшись земли позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.
Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Начните с 1 повторения и постепенно доведите до 20-25 или более, останавливаясь, если техника начинает ухудшаться.

Что делать, если я недостаточно силен, чтобы отжиматься?

Освоение отжиманий для многих женщин требует практики и развития силы. Не расстраивайтесь, если вы еще не можете этого сделать. Сначала займитесь отжиманиями от стены. После того, как вы научитесь делать это, переходите к размещению рук на более низких поверхностях, таких как край стойки, скамьи, стула, кровати или дивана. Затем переходите к отжиманиям на коленях и, наконец, к полным отжиманиям.

Вы можете ускорить свой прогресс, развивая силу верхней части тела и груди с помощью других упражнений, таких как отжимания на трицепс, жим от груди и жим над головой. Будьте терпеливы и усердны. Если вы будете работать над техникой отжиманий и силой верхней части тела три-пять дней в неделю, вы будете делать полные отжимания раньше, чем заметите. Возможно, самое главное, вам не нужно делать регулярные отжимания, чтобы извлечь выгоду из этого упражнения для вашего бега и общей физической формы и силы. На коленях или ступнях, пока вы используете правильную технику и тренируете свои мышцы, ваше тело извлекает пользу, и это то, что нужно для хорошего самочувствия.

Подготовка к «настоящим» отжиманиям

Вот четыре шага, которые необходимо выполнить, чтобы перейти к стандартным отжиманиям (и, в конечном счете, к одной из более интенсивных модификаций ниже).

ШАГ 1 : Отжимания от стены

(a) Начните с отжиманий от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь руками в стену.
(b) Сохраняя ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений с достаточным отдыхом между каждым подходом, чтобы сохранить хорошую форму.

ШАГ 2: Отжимания на наклонной скамье

Как только вы с легкостью сможете выполнять три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.
(a) Руки на скамье и ноги прямо позади тела,
(b) выполнить обычное отжимание, держа локти близко к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ЭТАП 3: Отжимания на коленях

Когда вы с легкостью сможете выполнять три подхода по 15 отжиманий на наклонной скамье, переходите к модифицированным отжиманиям с согнутыми коленями.
(a) Лягте на пол и расставьте руки шире плеч, вес опирается на колени и скрещенные лодыжки.
(b) Оторвите грудь от пола, прижав локти к бокам, а затем медленно опуститесь. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ЭТАП 4: Стандартные отжимания

Когда вы можете легко выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и доведите до 5 отжиманий без остановки.

Упражнения и модификации для отжиманий

Существует множество способов регресса, прогресса и разнообразия отжиманий в соответствии с вашими фитнес-целями и способностями. Вот некоторые из наших любимых упражнений на отжимания:

Отжимания от стены

Они используются в шаге 1 выше. Для более легкой модификации выполните обычное отжимание, но положите руки на стену, а не на пол. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, выпрямляя тело по прямой линии. Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на коленях

Рассматриваются как шаг 3 выше. Выполните обычное отжимание, но опуститесь так, чтобы колени касались пола. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.

Отжимания с подъемами вперед

Это продвинутое отжимание помогает всему корпусу развить силу, необходимую для стабилизации тела во время движения.

Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
Выполните одно полное отжимание.
Перед тем, как согнуть руки в локтях для следующего отжимания, оторвите одну руку от земли и вытяните ее вперед перед собой над головой, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна лицу. Обязательно держите бедра на одной линии с телом.
Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону, когда вы меняете руки.
Поменяйте руки, а затем сделайте следующее отжимание.
Сделайте 12 отжиманий и подъемов рук.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этой последовательности отжиманий, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также резко увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, заставляя ваше тело принимать наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей силой тяжести. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурками на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на фитбол.
Держите ягодицы и пресс в напряжении во время отжиманий, используя правильную технику и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Отжимания Человека-паука

Это упражнение для отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.

About Me

Dashy