Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.

В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.

В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.

Упражнения для занятий дома

“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.

Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.

Силовые упражнения дома

В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.

Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:

Пресс:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка

Грудь и плечи:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания с поднятыми ногами
3. Отжимания на брусьях

Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.

Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.

Трицепс:

1. Отжимания с локтями у корпуса
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания на узких брусьях

Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.

Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.

Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.

Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.

Ноги:

1. Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
2. Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
3. Приседания на одной ноге
4. Зашагивания

Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.

Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.

Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.

В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.

Кардио для домашних тренировок

Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.

Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.

Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.

Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.

Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.

К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:

1. Ходьба

Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.

Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.

Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.

Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.

В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.

Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.

И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.

В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).

2. Бег

Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.

Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.

За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.

У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.

Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.

Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:

• серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
• болезни сердца
• чрезмерная масса тела
• пожилой возраст

Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.

3. Езда на велосипеде

На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.

Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.

За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.

Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.

Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.

Резюме:

Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.

Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.

Специфика домашних тренировок для похудения

Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.

Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Примерный план тренировок для похудения дома

Силовая нагрузка:

Если у вас нулевой уровень физической подготовки, начните осваивать данный комплекс с 2-х подходов в каждом упражнении.

Последовательно выполняйте все упражнения с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты.

Через 1-2 недели регулярных тренировок попробуйте делать уже 3 подхода в каждом упражнении. При этом паузы отдыха между подходами сокращают до 1 минуты.

Еще через 1-2 недели переходите на 4 подхода, а отдых уменьшите до 40-60 секунд.

Спустя 1,5-2 месяца подобных занятий можно попробовать круговую схему нагрузок.

Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по подобному методу.

В этом случае выполняется по одному подходу всех 8 упражнений без отдыха! Это называется один круг.

После минимальной паузы (15-30 секунд), а на продвинутом уровне – вообще без отдыха, выполняется второй круг. Далее без отдыха – третий.

Расход энергии при круговых тренировках колоссальный, что провоцирует быстрое похудение.

Еще один ощутимый плюс такой методики – это экономия времени. Так как продолжительность занятия сокращается в 2 раза (по сравнению с традиционными тренировками).

Частота силовых занятий для похудения – 3 раза в неделю. Если у вас остаются силы и желание, лучше проведите дополнительное кардио занятие.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок, при похудении обязательны регулярные кардионагрузки.

Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 тренировок (обычно это пешие прогулки), увеличивая их количество по мере роста уровня физической подготовки.

В идеале практиковать аэробные нагрузки каждый день.

Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. Уровень интенсивности невысокий, с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого (читайте “Пульс при кардиотренировке”).

Питание

Успех в похудении на 70% зависит от соблюдения правильной и сбалансированной низкокалорийной диеты.

С помощью питания в организме создается дефицит калорий, который вынуждает его переключиться на резервный источник энергии – жиры. В результате и происходит снижение массы тела.

Запомните: Уменьшение жировой прослойки тела всегда должно начинаться с диеты!

Ну а дополнительное выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить процесс похудения.

Заключение

Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.

Это можно сделать в три простых шага — соблюдать низкокалорийную диету, добавить регулярные силовые занятия с массой собственного тела и ежедневные кардиотренировки.

Выбирайте правильные упражнения, соблюдая наши рекомендации, и вы обязательно достигнете своей цели в короткие сроки!

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа

На сегодняшний день известно огромное количество программ для тренировок дома для мужчин без железа. Благодаря этому комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку не нужно дополнительное оборудование. При желании можно использовать гантели, чтобы повысить результат.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Представленный комплекс можно выполнять в спокойном темпе или же во взрывном. Упражнения в этой программе несложные и предназначены они в большей степени для новичков или людей, которые длительное время не тренировались. В фитнес-программу для дома для мужчин входят разные упражнения, которые дают нагрузку на многие группы мышц. При желании можно изменять упражнения, дополняя комплекс более сложными вариантами. Причем это пойдет, только на пользу, поскольку мышцы часто привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.

Представленная программа для мужчин для занятий спортом дома имеет цикличный характер, то есть упражнения необходимо выполнять по кругу. Между упражнениями делайте перерыв продолжительностью одна минута, а между подходами отдыхайте в течение трех минут. Сделайте 4 подхода. Начните с легкой разминки, для подготовки мышц и суставов.

Программа для похудения дома для мужчин:

1. Отжимания к животу. ИП – примите упор лежа, поставив руки не на уровне плеч, а возле живота. Чтобы поддерживать равновесие, ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача – опускайтесь на вдохе, держа руки возле корпуса и направляя локти вверх, а на выдохе возвращайтесь в ИП. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить ноги на возвышенность. Сделайте 10 повторений.
2. Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощением и без него. ИП – встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь до того, как бедра будут параллельны полу. Важно не двигать стопы и не прогибаться в спине. Сделайте 30 повторений.
3. Отжимания на одной руке. Это упражнение в программе для мужчин для дома, позволит хорошенько прокачать мышцы рук. Чтобы удерживать равновесие, ноги следует поставить широко, и постепенно их сводить, что позволит усложнить упражнение. Не сгибайте ноги в коленях, не прогибайтесь в спине и не выпячивайте таз. Одну руку поставьте так, чтобы она находилась строго под плечом, а вторую – держите за спиной, но также ее можно вытянуть вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.
4. Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, используя гантели. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Задача – делайте широкий шаг вперед и приседайте до образования в колене передней ноги прямого угла. После этого совершая толчок, вернитесь в ИП. Важно удерживать равновесие и не наклонять спину вперед. Выполняйте по 15 повторов каждой ногой.
5. Отжимания узким хватом. ИП – примите положение лежа, поставить руки как можно ближе друг к другу. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз до того, как грудь коснется кистей. Локти можно направлять вдоль тела, тогда нагрузка будет в большей степени приходиться на трицепс и переднюю дельту. Еще один вариант – локти в стороны, что концентрирует нагрузку на грудных мышцах и средней дельте. Сделайте 12 повторений.
6. Прыжки «Звездочка». Это упражнение для программы для похудения дома для мужчин предназначено для того, чтобы разогнать кровь по телу. Это своего рода кардионагрузка. Из положения стоя, совершайте прыжки, расставляя ноги шире, а руки поднимайте над головой. Важно делать все ритмично, дыша в такт. Сделайте 20 раз. Это упражнение можно проводить и вначале тренировки для разминки.

 

Похожие статьи

Упражнения на бицепс бедра Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.	Упражнения на руки в тренажерном зале В тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.
Как выбрать скейтборд? Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.	Тренажер для ходьбы дома В этой статье мы расскажем о домашних тренажерах, имитирующих ходьбу и предназначенных для кардиотренировок. Вы узнаете о недостатках и преимуществах самых популярных видов тренажеров, что поможет при необходимости определиться с выбором при покупке.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

План похудения

: похудеть всего за 6 недель!

В этом 6-недельном плане похудения используются высокоинтенсивные тренировки с отягощениями для достижения впечатляющих результатов…

Высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают высокоэффективный (и очень потливый) быстрый способ избавиться от жира на животе. Читайте все, что вам нужно знать о построении тренировок для сжигания жира. Тогда следуйте нашему подробному пошаговому плану, который изменит ваше тело за шесть недель.

Подготовьтесь к этому плану тренировок с нашим выбором лучших наборов гантелей

Попробуйте Jordan Fitness Premium urethane Dumplels

Купить его сейчас:

$ 52-1553 / 7 £ 42- £ 1,553 / 9007 9000.com. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, стали популярными в последние годы. В отличие от некоторых увлечений фитнесом, существует множество доказательств их эффективности в качестве тренировочной системы. Одно из преимуществ, для понимания которого вам не нужна степень в области физических упражнений, заключается в том, что тренировки HIIT, как правило, короткие. Большинство сеансов на следующих страницах занимают около 20 минут.

Для большинства людей короткая HIIT-тренировка более привлекательна, чем час в спортзале или бесконечные беготни по тротуарам. Фактически, в исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что, когда они просили испытуемых перечислить свои барьеры на пути к физическим упражнениям, наиболее частым ответом было «нехватка времени». Точно так же, если мотивация является проблемой, HIIT может стать решением. Интенсивный, динамичный и сложный характер тренировок означает, что они всегда увлекательны — вы, конечно, устанете, но вам не будет скучно.

Некоторые достоверные научные данные подтверждают идею использования ВИИТ для сжигания жира. В одном исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, сравнивались обычные тренировки в тренажерном зале с тренировками HIIT и было обнаружено, что «HIIT привел к значительно большему уменьшению как абдоминального обхвата, так и висцерального ожирения по сравнению с обычными тренировками». То же исследование также показало, что HIIT оказывает положительное влияние на общее количество жира в организме, силу хвата рук, выносливость в спринте, способность к прыжкам и гибкость.

Есть и другие преимущества, которые вы получаете от тренировок HIIT, которые включают в себя тренировки с отягощениями, а не только сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Чистая кардионагрузка полезна, но она не должна быть единственным видом тренировок. Поднятие тяжестей улучшит вашу силу и состав тела (улучшив соотношение мышц и жира). Сделайте это, и вы получите множество других преимуществ для здоровья, таких как увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечных заболеваний.

Конечно, как и один вид обучения не даст вам всего, что вы ищете. ВИИТ не следует использовать изолированно. Тем не менее, объедините его с другими формами тренировок, в том числе с более длительными и стабильными занятиями, которые создают вашу аэробную базу, и вы начнете вносить существенные изменения в свое тело за относительно короткий промежуток времени.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшее низкокалорийное пиво
2. Лучшие регулируемые гантели для тренировок с разными весами
3. Шорты с внутренним швом 7 дюймов для любых тренировок

Как сжечь жир

Потеря жира может начаться на кухне, но в спортзале она ускорится. Работая с высокой интенсивностью и наращивая мышечную массу, вы сжигаете жир, а также ускоряете метаболизм, делая процесс сжигания жира более быстрым и легким. Следующий шестинедельный план дает вам тренировки, которым нужно следовать, но с приведенными ниже советами вы также сможете создавать свои собственные тренировки. Это означает, что вы можете продолжать добиваться прогресса или корректировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.

Откройте для себя лучшие службы доставки еды

Если я занимаюсь жиросжигающими тренировками, могу ли я есть то, что хочу?

Нет. Извините! Тренировки могут дать вам некоторую свободу действий при строгой диете, но даже час дикой тренировки в спортзале легко сводится на нет с помощью мокачино со взбитыми сливками. Следите за тем, что вы едите, хотя вам не следует корить себя за случайные промахи.

Ознакомьтесь с нашим Архивом питания, где вы найдете рецепты с высоким содержанием белка, обзоры новейших пищевых продуктов, советы по приготовлению пищи и многое другое

Как часто я могу выполнять тренировку для сжигания жира?

Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивными тренировками, разумным верхним пределом будет три или четыре раза в неделю. Лучше потратить дополнительное время на упражнения для наращивания мышечной массы или даже просто на покупку еды и приготовление пищи. . Хотите больше работы? Отправьтесь на приятную долгую прогулку: она сожжет калории, не перегружая ваш организм.

Откройте для себя лучшие упражнения с собственным весом

Нужны ли мне другие виды тренировок?

Если вы выполняете силовые упражнения для сжигания жира, у вас, вероятно, все в порядке. Сила уменьшит риск возрастных заболеваний, а немного мышц будет означать, что вы будете выглядеть лучше после того, как избавитесь от жира.

Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?

Хорошие новости: тренировки для сжигания жира — одни из самых коротких, которые вы можете выполнять, не теряя при этом большого прогресса. Достаточно даже 15 минут — сделайте быструю разминку, затем сделайте тренировочный интервал (например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха) в течение десяти минут, и все готово.

Как работает этот план похудения

Насколько сильно вы можете изменить свой внешний вид и самочувствие за шесть недель? Хорошая новость: вы можете многое изменить. Менее хорошая, но более реалистичная новость заключается в том, что вы можете добиться этого изменения, только если будете следовать эффективному плану и усердно работать. Мы сделали первый шаг за вас, но второй элемент полностью зависит от вашей приверженности. Поэтому, прежде чем вы начнете свою шестинедельную трансформацию для похудения, напомните себе, зачем вы это делаете.

Убедительное «почему» улучшит ваше мышление и даст уверенность, что вы знаете, как начать это конкретное фитнес-путешествие и продолжать его. Вы также должны убедиться, что вы хорошо питаетесь в сочетании с планом тренировок, если вы хотите получить максимально впечатляющие результаты — много белка, такого как нежирное мясо, яйца, бобовые и тофу.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку для быстрого сжигания жира

Как работает план?

Все просто: вы выполняете четыре круговые тренировки в неделю в течение шести недель. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, и вы выполняете одни и те же схемы каждую неделю, но меняете переменные повторений и отдыха, чтобы постепенно усложнять их. Единственный набор, который вам нужен для завершения тренировок, — это набор гантелей, поэтому вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Желательно брать дни отдыха между тренировочными днями, но, в отличие от тренировок с тяжелыми весами, они не настолько утомительны, чтобы это было необходимо.

Почему план работает?

Есть несколько основных причин, по которым этот план работает. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, поэтому каждая крупная группа мышц вашего тела подвергается испытанию. Это поможет вам развить больше мышечной массы и, поскольку мышцы являются активной тканью, это также окажет положительное влияние на количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете сжигать много калорий как во время, так и после тренировки. План также становится все сложнее, поэтому ваши успехи не будут стабильными.

Что делать, если я новичок?

Этот план подходит для новичков, потому что вам не нужно много красивого оборудования, а все необходимые упражнения достижимы, если у вас хорошее здоровье. Вес, который вы выбираете, зависит от вас, поэтому, если вы новичок, начните с малого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы должны стремиться к отказу — точке, в которой вы не можете продолжать в хорошей форме — в конце каждого круга. Если вы потерпите неудачу до этого, уменьшите вес. Если вам тяжело, вы можете выполнять некоторые движения, например приседания, без отягощений.

Что мне делать через шесть недель?

Первое, что вы должны сделать, это похлопать себя по своей, уже поджарой и мускулистой спине. Выполнение любого плана тренировок требует значительного объема работы и самоотверженности, поэтому сначала сосредоточьтесь на том, чтобы дойти до конца программы. Как только вы это сделаете, вы сможете решить, какой будет ваш лучший следующий шаг. Ваши основные варианты: сделать это снова, но на этот раз с более тяжелым весом; принятие решения о плане наращивания мышечной массы; или взять на себя совершенно новый фитнес-вызов, чтобы все смешать.

НЕДЕЛЯ 1

Цепь 1

Мы могли бы быть любезны и мягко облегчить вам задачу, но вместо этого мы загнали вас в самую гущу событий.

Эта схема начинается с приседаний – классического упражнения для нижней части тела – за которым следует жим над головой, а затем тяга ренегата, которая является одним из самых сложных и эффективных упражнений в этом плане. Однако важно помнить, что важно качество ваших повторений, поэтому не торопитесь и придерживайтесь руководств по форме.

В четвертом упражнении мы видим увеличение темпа. Махи — это взрывное движение, поэтому скорость и интенсивность важны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, повышающего пульс. Упражнения для двух рук в конце круга менее требовательны к сердцу и легким, но гарантируют, что вы проработаете все тело.

1. Приседания с гантелями

Вариант этого классического движения ногами с гантелями также развивает ваш хват, потому что вы должны надежно удерживать гантели в течение всего подхода. Отводя плечи назад на протяжении всего сета, вы также задействуете мышцы спины.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
• Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим гантелей над головой

Ваша цель здесь – работать с максимально возможным весом, потому что количество повторений сравнительно невелико. Помимо развития силы и размера плеч, это движение также работает для вашего кора, потому что вы должны стабилизировать туловище.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы руки были прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимная тяга  

Это сложное упражнение, так что выполняйте его, пока вы свежи. Вы работаете с грудными мышцами во время отжиманий и мышцами спины во время тяги, что дает вам большую отдачу от вашего наращивания мышечной массы.

• Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Затем выполните отжимание, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем.
• Опустите его обратно на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Дополнительные упражнения с гантелями см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для каждой части тела.

4. Махи гантелями Это поможет вам развить мощное движение бедрами (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

5. Сгибание рук с гантелями  

Вариант классического сгибания рук с молоткообразным хватом представляет собой настоящий вызов вашим двуглавым мышцам, гарантируя, что вы стимулируете как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались и росли.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс  

Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует трицепсы, обеспечивая сбалансированный прирост верхней части рук после предыдущего упражнения и большую мышечную массу, помогающую сжигать жир.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели обеими руками за головой, локти направлены вверх.
• Выпрямите руки, чтобы поднять вес, затем опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Цикл 2

Правильно восстанавливайтесь между этими циклами с помощью этого руководства по восстановлению мышц заставляет ваш пульс учащаться.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое проверяет баланс и координацию. Три следующих упражнения сосредоточены на различных группах мышц верхней части тела. Предпоследним движением является мах гантелями, который снова появляется, потому что он так полезен для нагрузки вашей сердечно-сосудистой системы, а также для развития вашей задней цепи (мышц, которые проходят вдоль задней части вашего тела).

К концу махов ваш сердечный ритм будет близок к своему максимуму, отсюда и стратегическое включение планки в конце — основной строитель, который постепенно снижает ваш сердечный ритм перед периодом отдыха между кругами.

1. Выпады с гантелями  

Работая одной ногой за раз, вы получите сбалансированное развитие мышц. Это упражнение также является проверкой силы хвата и баланса, потому что вы держите вес на протяжении всего сета.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг вперед, пока оба колена не окажутся под углом 90°.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, ведя другой ногой.
• Альтернативные стороны.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении  

Это упражнение поможет увеличить объем трапециевидных мышц (мышц в верхней части спины), а также расширит ваши плечи, что дополнит вашу новую стройную талию, чтобы показать себя. желанный V-образный торс.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели к плечам, опираясь на локти.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей на полу  

Лежа на полу, вы принимаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться выполнить это упражнение с большим весом. Диапазон движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.

• Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью на прямых руках.
• Опустите гантели к груди, затем резко выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга гантелей в наклоне  

Использование гантелей для этого движения назад гарантирует одинаковое развитие мышц с обеих сторон и дает большой диапазон движения, поэтому вы можете сконцентрироваться на сведении лопаток вместе в вершина движения.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, а не на талию, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Махи гантелями

Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Планка  

Мышцы груди и спины теперь утомлены, так что это последнее упражнение дает возможность поработать над брюшным прессом и стабильностью кора. Это не только поможет вашему прессу выглядеть хорошо, но и даст вам прочную основу для выполнения движений в этом плане.

• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а вес должен быть равномерно распределен между ступнями и предплечьями.
• Удерживать позицию.

Цепь 3

К настоящему времени вы должны быть знакомы с характером этих тренировок для всего тела.

Третий цикл следует той же общей системе, что и первые два, начиная с упражнения для нижней части тела и заканчивая тремя упражнениями для верхней части тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Мы придерживаемся махов гантелями, потому что они очень эффективны.

Это заблуждение, что каждое упражнение каждого занятия должно быть уникальным. Иногда имеет смысл хорошо освоить прием, чтобы вы могли по-настоящему атаковать его и наслаждаться преимуществами, а не пробовать его с плохими схемами движения. Схема заканчивается движением, которое задействует косые мышцы живота (боковой пресс).

1. Приседания с гантелями в кубке

Приседания в кубке — это простая и безопасная вариация, которая снижает риск получения травмы и идеально подходит для начинающих. Поскольку вес находится перед вами, он побуждает ваш торс оставаться в вертикальном положении, чтобы уравновесить вес.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног в положении десять к двум.
• Держите гантель обеими руками у груди и опуститесь в присед, затем оттолкнитесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей в стороны  

Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, а значит, ускорить путь к великолепной верхней части тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы максимизировать выгоду.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели в стороны, опираясь на локти, пока они не достигнут высоты плеч.
• Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания  

Отжимания являются классическим упражнением для наращивания груди, но выполнение их в относительно быстром темпе делает их более тяжелым испытанием для сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и сводя мышечную усталость к минимуму.

• Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем мощно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга гантели одной рукой  

Выполнение этой версии тяги одной рукой позволяет вам полностью сконцентрироваться на небольшой и конкретной целевой части тела, что поможет вам утомить мышцы и обеспечить сбалансированное развитие.

• Положите одну руку на колено, а в другой держите гантель так, чтобы она свисала прямо вниз.
• Поднимите вес к боку, ведя локтем и напрягая бицепсы и верхние мышцы спины в верхней точке.

5. Махи гантелей  

Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковые наклоны с гантелями  

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение, держа в руках одну гантель, а не две. Если вы делаете это, удерживая две гантели, одна гантель уравновешивает другую и снижает нагрузку.

• Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
• Опустите гантель в одну сторону, используя боковые мышцы пресса для управления движением, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте руки.

Круг 4

Последний круг недели включает в себя несколько поворотов знакомых ходов.

Обратный выпад представляет собой более серьезное испытание для вашего баланса и координации, чем обычная версия упражнения, а также имеет тенденцию смещать акцент на ваши ягодицы. Ромбовидное отжимание — это сложная вариация отжиманий, которая нагружает трицепсы, а не грудь. Тяга в наклоне обратным хватом дает вашим бицепсам больше нагрузки, чем когда вы делаете движение ладонями вниз.

К настоящему времени вы должны стать звездой свинга, способной выполнить пятое упражнение — мах с гантелями — прежде чем закончить статическим удержанием, которое бросит вызов всему вашему прессу и кору.

1. Обратный выпад с гантелями  

Обратный вариант выпада делает больший упор на ягодичные мышцы, а также усложняет упражнение, ставя перед вами более сложные задачи с балансом и координацией, чем при стандартном движении.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте большой шаг назад и согните колени, пока они не согнутся под углом 90°.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Альтернативные стороны.

2.

Ореол с гантелями  

Это динамичное упражнение для пресса и плеч бросает вам многогранный вызов. Вам нужно усердно работать, чтобы стабилизировать гантель, которая проверяет ваш пресс, потому что вы должны контролировать ускорение и замедление веса.

• Держите гантель обеими руками, затем энергично переместите ее вверх, поперек тела, вокруг затылка и вниз по телу.
• Повторить движение в обратном направлении.
• Альтернативные стороны.

3. Ромбовидное отжимание  

Положение рук в этой последовательности отжиманий перемещает основную нагрузку от груди к трицепсам. Это сложное движение, но не идите на компромисс в диапазоне движения, пытаясь выполнить повторения.

• Начните в положении для жима вверх, но сложите большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать форму ромба.
• Опустите грудь на пол, прижав локти к бокам, затем снова отожмитесь.

4. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне  

Переход на обратный хват создает нагрузку на бицепсы, когда вы подтягиваете гантели к бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована в другом месте тренировки.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели ладонями вперед.
• Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Опустите гири в исходное положение.

5. Махи гантелей  

Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковая планка  

Это еще один способ статической проработки мышц, особенно кора, пресса и нижней части спины, а также ягодичных мышц. Боковая планка также проверяет ваш баланс, потому что это сложное положение.

• Встаньте на бок, опираясь на локоть, затем поднимите бедра и держите свое тело по прямой линии от головы до пяток в течение указанного времени.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Тренируйтесь в правильных кроссовках с нашей подборкой лучших кроссовок на 2023 год

Закончили этот 6-недельный план похудения и хотите вдохновения? Пролистайте наш Архив тренировок, чтобы найти тренировки, подходящие для каждой цели

Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский Центр Трансформации

Целью тренировок является преобразование вашего тела путем замены жировых отложений мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Потеря веса для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Тренировки с отягощениями

Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему организму сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Поднимайте тяжести

Круговые тренировки — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы помочь сжигать жир, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может заставить вас чувствовать, что вам нужно часами заниматься в тренажерном зале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важно кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя сжиганию жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.