Занятия дома для беременных: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

правила и тренировки для каждого триместра

Виктория Козикова

Автор Дэйли Бэби

#упражнения Кегеля

#спорт

#беременность

#гимнастика

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.  

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела.  Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

• Бассейн опять отменяется. Ученые выяснили, почему молодые мамы пропускают спорт
• Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться
• Медитация для детей: упражнения для самопознания и восприятия окружающего мира

10 упражнений, которые можно делать дома во время беременности

Опубликовано в 07:00
во время беременности, беременности и послеродовых упражнений
по праву осуществления

В каком причудливом мире мы сейчас живем! Для беременных женщин это может быть особенно эмоциональным и напряженным временем. Очень важно уделять некоторое время своему психическому и физическому здоровью, и для большинства это должно включать в себя физические упражнения. В связи с текущими ограничениями, усложняющими ежедневные упражнения, мы составили список домашних упражнений, безопасных для беременных.

Во время беременности важно вести активный образ жизни

Поиск способов вести активный образ жизни во время беременности важен как для вас, так и для здоровья вашего ребенка. Если вы находитесь в изоляции, возможно, вы обнаружили, что это повлияло на вашу физическую форму. Или, может быть, у вас появилось дополнительное время, и вы хотите завести новые здоровые привычки! В этом блоге основное внимание будет уделено некоторым упражнениям с отягощениями, которые можно безопасно выполнять во время беременности и которые можно легко выполнять дома.

Перед тем, как мы углубимся, есть несколько советов и небольшая уборка, чтобы не мешать…

Не задерживайте дыхание

Во время тренировки с отягощениями не задерживайте дыхание. Рекомендуется выдыхать, когда мышцы сокращаются, и вдыхать, когда они расслабляются. Например: при приседании – когда вы опускаетесь в присед, вдох . Когда вы встанете, выдохните.

Просто помните, что самое главное — это дышать, так что просто используйте любую последовательность дыхания, которая вам больше всего подходит!

Подберите для себя подходящую интенсивность

Мы все разные, и у всех бывают хорошие и плохие дни. По этой причине все эти упражнения можно регрессировать или прогрессировать. Если у вас нет большого опыта, потратьте несколько недель на то, чтобы научиться выполнять движения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на работающих мышцах, и сжимайте столько, сколько сможете!

По мере того, как вы станете более уверенно выполнять движения, вы сможете прогрессировать несколькими способами:

• Увеличение количества повторений: как только вы дойдете до 15, вы можете подумать о небольшом увеличении веса
• Увеличение веса: увеличьте вес так, чтобы вы могли выполнить только 8 повторений, сохраняя при этом отличную форму. Как можно прибавлять в весе, когда у меня нет спортзала?! Вот несколько креативных идей:
  • Банки для супа
  • Наполненные бутылки с водой
  • Рюкзак с книгами
• Увеличить «время под напряжением»: это означает… помедленнее . Увеличьте количество времени, необходимое для выполнения одного повторения — да, это «сожжет», но это то, к чему мы стремимся!
• Сократите время отдыха между подходами: вы можете сократить время отдыха с 90 до 60 или 30 секунд. Это также бросит вызов вашей выносливости!

Узнайте больше: бесплатные видео с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Слушайте свое тело

Если у вас есть только 10 минут, чтобы сделать небольшое упражнение, просто выберите несколько упражнений для выполнения. Выберите один или два для верхней части тела и один или два для нижней части тела! Также включите упражнения для мышц тазового дна.

Вам не нужно усложнять упражнения и не чувствовать себя виноватыми, если у вас нет времени или вы просто не «чувствуете» его. Опять же, это странные времена, поэтому, если вы чувствуете себя более эмоционально истощенным, чем обычно, будьте добры к себе. Двигайте своим телом, чтобы отпраздновать то, на что оно способно, и не стыдитесь, если оно не соответствует вашим обычным стандартам!

С другой стороны, если вы полны энергии, добавьте к занятиям еще несколько упражнений. Вы можете либо сосредоточиться только на нижней части тела или верхней части тела во время одного сеанса, либо вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения с отягощениями для беременных

Вот несколько фантастических домашних упражнений, которые вы можете попробовать! Выполните по 2-3 подхода каждого.

1. Сядьте, чтобы встать

• Поставьте стул позади себя – убедитесь, что он устойчив и не двигается!
• Сделайте небольшой шаг в сторону от стула. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете настроить свою позицию так, как вам удобно. Пальцы могут быть направлены прямо вперед или немного наружу, опять же, в зависимости от того, как вам удобно.
• Расслабив плечи, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
• Начните движение, отведя бедра назад, потянувшись к стулу ягодицами.
• Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся стула — не опирайтесь на него своим весом. Просто слегка коснитесь.
• Когда вы встаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) в верхней точке движения.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
• Повторить 8-10 раз.
• Регрессия: добавьте подушку к своему сиденью, чтобы вам не приходилось приседать слишком далеко.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.

2. Статические выпады

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете боль в области таза, избегайте этого упражнения.

• Используйте что-нибудь для устойчивости, например столешницу или стену.
• Сделайте большой шаг вперед, расставив ноги так же широко, как и бедра. Вам не нужна узкая стойка, потому что это сделает вас неуравновешенным.
• Ваша передняя нога будет выполнять немного больше работы, а задняя будет действовать как стабилизатор.
• Опустите заднее колено к полу, сохраняя тело ровным и высоким — не наклоняйтесь вперед!
• Нажмите на пятку ведущей ноги, когда вы встаете. Оставайтесь в своей стойке и немедленно опуститесь вниз.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и бедра.
• Повторить 8-10 раз. Поменяйте положение ног и повторите в другую сторону!
• Регрессия: уменьшите силу падения колена на землю. Меньший диапазон движения облегчит задачу, и вы сможете сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать мышцы во время движения.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или используйте в качестве веса рюкзак, наполненный книгами.

3. Удары ногами

• Встаньте лицом к столу или к стене для поддержки.
• Включите мышцы живота и сделайте наклон таза. Это означает засунуть копчик под себя!
• Сожмите ягодичные мышцы (нижнюю мышцу) и, вытянув прямую ногу, отведите ее назад от стены.
• Это очень маленькое движение — слишком большое, так как вы начнете использовать нижнюю часть спины. Мы просто хотим сосредоточиться на использовании ваших ягодичных мышц в этом упражнении!
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите.
• Регрессия: уменьшить количество повторений.
• Прогресс: удерживайте сжатие в течение 3 секунд, прежде чем отпустить ногу в исходное положение.

4. Подъем ног лежа на боку

• Для удобства постелите на пол коврик для йоги или полотенце. Вы также можете выступать на своей кровати, если проще!
• Лягте на бок и слегка согните нижнее колено для устойчивости. Слегка наклонитесь вперед, чтобы верхняя бедренная кость оказалась немного впереди нижней бедренной кости.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая колено прямым. Напрягите ягодичные мышцы, затем медленно опуститесь вниз.
• Повторить 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
• Регрессия: сделайте то же движение, но стоя (так вы не будете работать против силы тяжести).
• Прогресс: удерживайте положение в течение 3 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

5. Упор бедра

• Вы можете сделать это с края дивана или кровати (диван немного лучше!)
• Отдохните средней частью спины от края дивана, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Вы можете использовать свои предплечья, чтобы поддерживать себя, пока вы ставите ноги.
• Сделайте наклон таза, затем отожмите пятки и поднимите бедра к потолку.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность ног. Если вы чувствуете, что в основном работают ваши бедра, подумайте о том, чтобы больше отталкиваться пятками, когда поднимаете бедра!
• Повторить 8-10 раз.
• Регрессия: уменьшите количество повторений или степень подъема бедер (меньший диапазон движения будет легче).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или слегка сдвиньте ноги в шахматном порядке (ступня, расположенная ближе к ягодицам, будет выполнять больше работы — убедитесь, что вы меняете положение ног, чтобы тренировались обе стороны!)

6. Отжимания

• Используя столешницу, встаньте на расстоянии около 1 м. Положите руки на стойку на ширине плеч.
• Начните с наклона таза и держите ягодичные мышцы включенными во время отжиманий.
• Держа локти как можно ближе к телу, медленно опустите грудь на столешницу. Затем оттолкнитесь в исходное положение.
• Вы должны чувствовать, как работают мышцы груди при движении вверх и мышцы спины при движении вниз.
• Повторить 8-10 повторений.
• Регрессия: встаньте ближе к прилавку или выступите у стены.
• Прогресс: используйте более низкую поверхность для отталкивания, например, кровать или диван.

7. Настенные горки/снежные ангелы

• Встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее. Теперь прислонитесь к стене.
• Держите руки по бокам и, прислонив локти к стене, согните локти на 90 градусов. Ваши запястья и тыльная сторона ладоней должны быть прижаты к стене.
• Удерживая локти согнутыми и запястьями касающимися стены (насколько это возможно), проведите руками вверх по стене.
• Поднимите их до параллели плеча с полом, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
• Избегайте прогиба поясницы, старайтесь сохранять в ней нейтральное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают средние мышцы спины.
• Повторить 10-12 повторений.
• Регрессия: Уменьшите диапазон движений (не поднимайте руки так высоко).
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

8. Подъемы рук в 4 точках

• Вы можете выполнять это упражнение на полу, используя полотенце и коврик для йоги, или на своей кровати (если вы будете использовать свою кровать, ваша устойчивость будет немного выше!).
• Встаньте на руки и колени и включите мышцы живота, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Держа плечи подальше от ушей, медленно поднимите одну руку перед собой. Держите локоть прямо и направьте большие пальцы в потолок.
• Вы должны чувствовать, что пытаетесь вытянуть пальцы, чтобы они могли коснуться ближайшей стены, не двигаясь при этом телом.
• Медленно опустите его обратно.
• Вы должны почувствовать, как мышцы кора работают, чтобы стабилизировать вас, а мышцы спины работают, чтобы поднять руку.
• Повторить 10-12 повторений. Затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

9. Круговые движения руками

• Встаньте прямо и держите плечи подальше от ушей во время этого упражнения.
• Поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Локти должны оставаться прямыми.
• Делайте руками небольшие круги – вперед 20 повторений, затем назад 20 повторений.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы плеч и средней части спины, помогая стабилизировать положение.
• Регрессия: уменьшите количество повторений.
• Прогресс: увеличьте количество повторений или удерживайте банки с супом в качестве веса.

10. Дыхательное упражнение для мышц тазового дна

• Примите расслабленное сидячее положение, не скрещивая ноги.
• Положите одну руку на грудь, другую руку на живот.
• Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются, а промежность расслабляется.
• Когда вы выдыхаете, ваша грудная клетка и живот опускаются. Начните думать о подъеме тазового дна вверх. Вы почувствуете, как будто втягиваете стенки влагалища и ануса внутрь и вверх.
• Вы можете сначала сделать одно сильное сжатие, чтобы убедиться, что вы чувствуете сокращение, а затем сжать только на 30% в течение следующих 8-10 повторений.
• Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением – вдох не менее 4 секунд и выдох не менее 4 секунд.

Правильный совет

Большинству женщин рекомендуется заниматься физической активностью на протяжении всей беременности. Тем не менее, есть некоторые женщины, у которых есть условия или обстоятельства, которые, возможно, необходимо рассмотреть, прежде чем они начнут программу упражнений.

Если у вас беременность с высоким риском (пожилой возраст матери, ранее существовавшие заболевания, многоплодные роды и т. д.) или вам нужны дополнительные рекомендации о том, как безопасно заниматься спортом, рекомендуется записаться на прием к аккредитованному физиотерапевту. . Есть несколько аккредитованных физиотерапевтов, специализирующихся на женском здоровье, и многие из них начинают предлагать услуги телемедицины онлайн. Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

Узнайте больше: бесплатные видеоролики с домашними тренировками для всех возрастов и уровней физической подготовки!

Автор Джулианна Дрегер.   Джулианна – аккредитованный физиотерапевт и научный сотрудник, увлеченная вопросами женского здоровья.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе вписаться в меньшую пару брюк, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

• преждевременных родов
• кесарева сечения
• чрезмерного увеличения веса
• гестационного диабета или гипертонических расстройств, таких как преэклампсия
• снижение массы тела при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!)
• справиться с симптомами депрессии и беспокойства
• уменьшить стресс
• улучшить восстановление после родов изменения при подготовке к более легкому возвращению к упражнениям после родов.

  Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

  Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

  «Несмотря на то, что большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

  Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
  • Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
  • Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

  Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

  Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

  Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

  Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

  Если вы не считаете себя беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

  Основа хорошо продуманной пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

  Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

  Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

  Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
  3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываясь в движении так, чтобы вы поднимали позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
  4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
  5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

  Тазовый бандаж

  Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
  3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержками от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

  Отжимания на коленях

  Это упражнение нацелено на совместное укрепление корпуса и верхней части тела.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
  2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните, отжимаясь назад.
  4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

  Приседания

  Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

  Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоат говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

  Связано: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

  Сгибание рук на бицепс

  Это простое, но эффективное упражнение является еще одним популярным упражнением во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
  4. Возьмите 3 секунды, чтобы поднять гантели и 5 секунд, чтобы опустить.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

  Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

  • выпады с отягощением тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
  • стандартные отжимания

  Говоря о том, чего следует избегать в первом триместре, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

  Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

  Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

  Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

  Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

  В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

  Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота гораздо проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

  Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра

  По словам Джеффкоат, второй триместр беременности является идеальным временем для разработки упражнений на растяжку, которые фокусируются на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

  Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, вызывая укорочение мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте сторону и повторите.

  Подъемы ног лежа на боку

  Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

  1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
  4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

  Растяжка «Русалка»

  По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

  1. Сядьте на землю, согните (или сложите) оба колена и поверните ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

  Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальная йога
  • пилатес
  • упражнения для мышц тазового дна
  • упражнения с собственным весом

  Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

  В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

  Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

  Коррекция диастаза прямых мышц живота

  «Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
  2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, скатайте ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
  4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
  6. Делайте это 2 раза в день.

  Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

  • приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
  • жим от плеч стоя с легкими весами
  • сгибания рук на бицепс с легкими весами
  • отжимания от стены
  • модифицированные планки
  • отжимания на трицепс с легким весом

  Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.