Тренировка спина для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

• Мышцы кора: 30 эффективных упражнений
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка кора

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Тренировка для избавления от складок на спине и боках: 10 упражнений

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок можно заниматься, узнаем далее.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 ноября 2021 г.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовой тренировке НАЗАД ! AKA самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спрашивали…

Как привести спину в тонус дома?

Многие люди думают, что вам нужно оборудование для тренажерного зала — тренажер для тяги широчайших или штанга для становой тяги или вертикальной тяги — чтобы накачать сильные мышцы спины.

Вам не нужно модное спортивное оборудование! Попробуйте эти 8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять эту тренировку спины дома.

Эта 25-минутная тренировка спины для женщин сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, которые эффективно воздействуют на:

• Широчайшие мышцы — самые большие мышцы от плеча до бедер
• -спина
• Трапеции — от шеи до середины спины
• Выпрямитель позвоночника — по всей длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для женщин?

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

1. Тяга гантелей — тяга обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга широким хватом назад и тяга узким хватом назад.
2. Пуловер с гантелями над головой лежа — одно из немногих упражнений, которое позволяет выполнять боковые сгибания дома с набором гантелей.
3. Упражнения на гиперэкстензию — «Супермены» и «Супермены» с тягой на широчайшие.
4. Разведение гантелей в обратном направлении — также называется разведением гантелей назад.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тянущем» движении для сокращения мышц спины. Часто эти «тянущие» упражнения также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание.

Но чтобы сделать эту тренировку спины доступной для всех без турника, мы придерживаемся упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы в сегодняшней тренировке спины дома.

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашей еженедельной программе тренировок — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь подтянуться или подтянуться.

В чем польза упражнений для спины для женщин?

• Улучшает осанку и силу кора
• Увеличивает общую мышечную массу (более выраженные мышцы спины у женщин, которые сжигают больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя)
• Улучшает плотность костей
• Увеличивает диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине

широчайшие помогают двигать ядром и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой подвижности вашего грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки спины важны, особенно для женщин. Улучшите осанку и уменьшите боль в пояснице, построив сильную спину!

25-минутная тренировка спины с гантелями для женщин

Эти восемь упражнений с гантелями для спины — отличный способ улучшить осанку и рельефные мышцы спины для женщин.

Эта тренировка спины задействует все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращательную манжету плеча и все мышцы вдоль позвоночника.

Я предлагаю добавить эту тренировку спины в свою еженедельную программу тренировок один раз в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.  В этой тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов, но для тяги одной рукой дома я бы потянулся к своей гантели весом 30 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы посмотреть 25-минутную тренировку спины с гантелями для женщин на YouTube.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями для спины, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенные ниже упражнения для спины дома в своем собственном темпе.

25-минутная тренировка спины с гантелями выглядит так:

• 8 упражнений для спины с гантелями
• 12 повторений в упражнении
• Повторить x3 подхода

Обратите внимание, эта тренировка спины проверит вашу силу хвата; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях

1. Тяга обратным хватом назад
2. Тяга одной рукой назад
3. Тяга назад широкая
4. Узкий задний ряд
5. Superman LAT PULL
6. ПЛАНКА И РАСПОЛОЖЕНИЯ ИЛИ РЕНЕГАДА РТА
7. ЛЕГКИЕ ХОВОЧКИ ДЛЯ ГВЕНТА ИЛИ ПЕРЕВОННЫЙ 1. Тяга назад обратным хватом

   Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

   Это комплексное упражнение также укрепляет бицепсы, так как они также задействованы в «тянущем» движении.

   Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Потяните гантели назад к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   2. Тяга одной рукой назад

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

   Бонус: односторонних упражнений (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

   Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями:

   1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
   2. Начните с гантели в правой руке.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   6. Повторить с левой стороны тела.

   3. Широкая тяга спины

   Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

   Как делать широкую тягу назад с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   4. Узкий задний ряд

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

   Как выполнять тягу в наклоне на узкой спине с гантелями:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
   4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   5. Широчайшие тяги Супермена

   Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

   Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

   Добавление тяги к упражнению «Супермен» также задействует мышцы верхней части спины для полного укрепления задней цепи.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны или избегаете позы животом вниз, измените это упражнение на упражнение «Собака-птица» (упражнение номер 4 в этом посте).

   Как выполнять тягу Супермена, используя собственный вес:

   1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела.
   2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и руки от земли.
   3. Задержитесь в этом положении, подтягивая локти к бедрам, активизируя широчайшие.
   4. Вытяните руки над головой и медленно опустите ноги и руки обратно к земле.

   6. Планка и тяга или Renegade Row

   Цели: Верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

   Как делать планку и тягу или тягу с гантелями:

   1. Начните с высокой планки, взяв по одной руке за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
   2. Из положения планки потяните одну гантель назад к бедру, локтем вверх к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра оставались прямыми к земле, когда вы выполняете этот ряд.
   3. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю и повторите тягу в другую сторону.

   7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями

   Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

   Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

   Как выполнять тягу гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями:

   1. Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
   2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
   3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

   8. Разведение рук в наклоне или в обратном направлении

   Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

   Как выполнять Back Fly или Reverse Fly:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   Прикрепите эту тренировку: Лучшие тренировки для спины (8 лучших упражнений для спины для женщин дома)

   Мои самые популярные упражнения для верхней части тела для женщин:

   • 5 лучших упражнений для груди для женщин
   • The 5 Лучшие упражнения на бицепс для женщин
   • 8 лучших упражнений на трицепс для женщин
   • 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
   • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (10 минут 9 рук с гантелями)0008

   13 лучших упражнений для спины для женщин, которые сделают спину сильной и красивой

   Современный образ жизни подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие виды деятельности, которые предъявляют значительные требования к нашей спине. Вот почему так важно поддерживать сильную, подтянутую спину.

   В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и совершенную осанку и сделать спину сильной и сексуальной.

   О спине

   В спине много крупных групп мышц. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, образуя ромб между плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также расположены в середине верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

   Крупнейшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, которые охватывают внешние стороны и способствуют атлетическому сужению в виде буквы «V». Мышцы нижней части спины, известные как выпрямители позвоночника, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с нижней частью спины, которые характерны для многих женщин. Это также поможет улучшить баланс и координацию.

   Укрепление и тонизирование всех областей спины не только сделает ваши ягодицы подтянутыми, упругими и красивыми. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст, способствуя вашей женственной форме.

   Зачем тренировать мышцы спины?

   • Улучшает осанку
   • Укрепляет спину
   • Сжигает больше калорий
   • Помогает убрать жир со спины
   • Предотвращает боли в спине и травмы

   5 Упражнения для спины для начинающих для женщин

   Упражнение № 1: подъем спины

   Задействованные мышцы:

   • Первичное: Разгибатель позвоночника
   • Дополнительное: Ромбовидные

   Метод выполнения:

   • Встаньте, поставив ноги в положение раздельной стойки с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
   • Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
   • Подтягивая корпус, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, напрягая мышцы средней части спины.
   • Медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс все время втянут.

   Упражнение № 2: Подъем с расправленными крыльями

   Задействованные мышцы:

   • Основное: Трапециевидная
   • Вторичный: ромбы

   Метод выполнения:

   • Встаньте с парой легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки и зафиксировав их в локтях. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
   • Поднимите обе руки в стороны. Попробуйте свести лопатки вместе, слегка согнув локти. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
   • Медленно опустите гантели в исходное положение.

   Упражнение №3: Гребля одной рукой (гантель)

   Задействованные мышцы:

   • Первичное: Широчайшие мышцы спины
   • Второстепенное: Ромбовидные

   Метод выполнения:

   • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе всего к ней. Поместите левое колено на скамью. Держите гантель среднего веса в правой руке и дайте ей повиснуть на боку ладонью к бедру. Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 30 градусов.
   • Потяните мышцы верхней части спины, чтобы поднять вес к подмышке. Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу. Задержитесь в верхнем положении на двухсекундный счет.
   • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

   Упражнение № 4: Лук и стрелы

   Задействованные мышцы:

   • Первичные: трапециевидные
   • Второстепенные: ромбовидные

   Метод выполнения:

   • Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках. В качестве альтернативы вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение «молоткообразного сгибания рук»). Ваши левые руки должны быть отведены назад к левой подмышке. Обе руки (и гири) должны быть на уровне плеч.
   • Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

   Упражнение № 5: Ходьба на руках на спине

   Задействованные мышцы:

   • Основное: ромбовидные
   • Дополнительное: дельтовидные

   Метод выполнения:

   • Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и держите бедра в стабильном положении.
   • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеча. Держите левую руку твердо на полу. Втянув брюшной пресс, выполните обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую поднять до уровня плеча. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

   5 Упражнения для промежуточных спинков для женщин

   Упражнение № 6: Супер женщина

   07 Супер женские доски HLF

   Смотрите это видео на YouTube

   .

   Метод выполнения:

   • Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и держите бедра в стабильном положении.
   • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.
   • Повторите с противоположными конечностями, чередуя повторения.

   Упражнение № 7: Идеальный подъем осанки

   Учебное пособие — Супермен

   Посмотреть это видео на YouTube

   Задействованные мышцы:

   • Первичный: разгибатель позвоночника
   • Вторичный: Ромбовидные

   Метод выполнения:

   • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо перед собой.
   • Опустив корпус, медленно поднимите руки и ноги, глядя в потолок. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Упражнение № 8. Подъем пловца

   Фитнес-приложение DoCFIT — высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — основные упражнения в стиле ММА — плавание

   Посмотреть это видео на YouTube : Дельтоиды

Метод выполнения:

• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их на уровень плеч. Держите руки на ширине плеч ладонями к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо перед собой. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Сохраняя приподнятое положение головы и плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед головой.
• Отведите руки назад. Вы будете имитировать плавание (брасс)

Упражнение №9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

• Основное: Широчайшие мышцы спины
• Дополнительное: Бицепс

Метод исполнения:

• Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральный позвоночник с небольшим прогибом в нижней части спины. Сохраняйте плотный стержень.
• Опустив руки перед собой, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду или две, чувствуя сжатие широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение №10: Скульптор спины

Как принять позу Т | Тренировка спины

Посмотрите это видео на YouTube

Задействованные мышцы:

• Первичные: Трапециевидные
• Второстепенные: Дельтовидные

Метод выполнения:

• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
• Задержитесь в верхнем положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

3 Продвинутые упражнения для спины для женщин

Упражнение №11: Пуловер над головой

Тяга гантелей лежа над головой

Посмотреть это видео на YouTube

Задействованные мышцы:

• Первичные: Широчайшие мышцы спины
• Вторичные: Дельтовидные мышцы

Методика выполнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и зажав гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите мышцы кора.
• Не сгибая рук, держите вес над головой за спиной до тех пор, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении напрягите широчайшие.
• Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, напрягая мышцы верхней части спины по мере того, как руки возвращаются. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение №12: Тяга вниз широчайшими

Тяга вниз – женщины

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга вниз – это упражнение, которое выполняется на тренажере для тяги широчайших, который можно найти в любом спортзале. Это также стандартное приспособление для большинства домашних многофункциональных тренажерных залов. Упражнение представляет собой движение, обратное подтягиванию. Подтягивания — лучшее общее упражнение для спины, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга вниз — очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапециевидная

Метод выполнения:

• Встаньте перед тренажером для тяги верхнего блока. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками, используя хват сверху. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Сядьте, держась за перекладину над грудью, вытянув руки. Поместите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника (слегка прогнув спину), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, чтобы указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, почувствовав напряжение в широчайших мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямых руках из положения стоя

Посмотрите это видео на YouTube

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапециевидная

Метод выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Сведите лопатки вместе и опустите. Напрягите пресс. Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз к передней части бедер. Тяга должна начинаться с широчайших мышц спины.
• Задержитесь в нижнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте спину на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть отличная подборка упражнений для проработки всей спины. А как насчет того валика жира, который висит над лямкой лифчика? Избавятся ли они от этого?

№

Накопленный жир не будет удален при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако, если вы объедините наши упражнения с регулярными упражнениями на сердечно-сосудистую систему, вы будете сжигать жир во всех частях тела, включая среднюю часть спины. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор для снижения жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете выполнять ВИИТ на велотренажере, сделав двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность на 30 секунд. Доведите до максимального уровня усилий. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, привести в тонус, подтянуть и сформировать все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, чтобы объединить их в тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.