Занятия для похудения на диске здоровья: Как сбросить вес с помощью диска здоровья?

Диск здоровья: упражнения для похудения

Несмотря на разнообразие новинок фитнес-оборудования, не стоит забывать про старые надежные девайсы. Балансировочный диск — один из них. Проверенный годами, эффективный и компактный.

Сегодня разберемся, чем же полезен диск здоровья, какие упражнения можно на нем выполнять, и как он влияет на похудение.

Что такое диск здоровья и для чего он нужен

Диск здоровья — это круглый напольный тренажер, выполненный из пластика или металла. Внутри есть подшипник, который позволяет верхней части совершать вращательные движения.

У некоторых разновидностей поверхность покрыта структурированной резиной, благодаря которой стопы получают дополнительный массаж.

Эта на первый взгляд незамысловатая конструкция поможет укрепить мышцы пресса, спины и ног.

Диск подойдёт не только спортсменам, но и новичкам. В особенности людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Упражнения, которые выполняются на этом тренажере, основаны на различных скрутках. Именно эти движения задействуют целевые мышцы.

За счет его небольших размеров и легкого веса, диск можно брать с собой в офис или поездку, чтобы использовать в течение рабочего дня.

Он поможет выполнить необходимую для организма физическую нагрузку, улучшить кровоток в засидевшихся мышцах и держать их в тонусе.

Можно включать упражнения на диске в начало тренировки, чтобы эффективнее размяться и активировать связки. Либо добавлять их в конце занятия, чтобы дополнительно утомить мышцы.

Упражнения для пресса и бедер

Если стоит цель сбросить вес, то упражнения для похудения нужно выполнять не менее 30 минут.

Более короткое занятие не будет иметь жиросжигательного эффекта, но поможет получить заряд бодрости и энергии.

Если тренажер используется впервые, поставьте рядом с ним предмет, на который можно будет опереться в случае потери баланса. Сам диск установите на ровной нескользкой поверхности.

Перед тем, как приступить к занятию, убедитесь в комфортности своей одежды и обуви. Она не должна сковывать движения.

Тренироваться на полный желудок не стоит, лучше поесть за 1,5-2 часа до активности. В противном случае это может вызвать дискомфорт и даже тошноту, ведь будут выполняться различные скручивающие движения в области живота.

Выбрать упражнения на диске здоровья можно из нашего списка:

1. Встаньте на диск и немного согните ноги в коленях. Держите прямые руки перед собой или придерживайтесь ими за опору. Медленно поворачивайте бедра влево и вправо 15-20 раз
2. Поставьте диск на стул и сядьте на него. Удерживайте руки согнутыми в локтях и поворачивайте бедра поочередно в каждую сторону. Сделайте 20 повторений
3. Примите упор лежа и поставьте руки по бокам диска. Носки упираются в пол. Замрите в планке на 30 — 40 секунд, удерживая мышцы в напряжении
4. Встаньте на два диска. Одновременно разворачивайте туловище и ноги в разные стороны. Выполните движение 20 раз

Существуют и другие упражнения. Самые распространенные можно посмотреть в этом видео:

Помните, что перед занятием с диском необходимо провести суставную разминку и легкую динамическую растяжку. Разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке, вы проводите профилактику травматизма. После тренировки также можно выполнить заминку и растяжку.

Упражнения на диске здоровья могут быть дополнением к основной активности в зале.

Достоинства и недостатки

Круг здоровья, как и все тренажёры, имеет свои плюсы и минусы. Последних не так много, но на них стоит обратить внимание.

Среди минусов:

1. Вы не сможете добиться прироста мышечной массы

Такой нагрузки будет недостаточно для стимуляции  мускулатуры. Для этого лучше использовать привычные тренажёры с дополнительным весом.

2. Если нужно похудеть, то упражнения придется делать регулярно и продолжительное время

Увы, добиться результата за неделю тренировок невозможно. Впрочем, это касается всех видов физической активности.

3. К занятиям с диском есть противопоказания

О них поговорим чуть позже. Тренажер достаточно универсален, но все же подойдет не каждому.

Однако плюсы диска все же перевешивают:

1. Скручивания придадут тонус мышцам живота

Однако, если вы приобретаете это оборудование для талии, то спешим разочаровать — она не уменьшится, если не придерживаться правильного питания.

Упражнений, которые способствовали бы сжиганию жира в области живота не существует. А вот прокачать пресс без значительного увеличения в объеме с помощью диска здоровья можно.

2. Стимулирует кровообращение внутрибрюшной полости

Это поможет избавиться от застоев в работе ЖКТ и улучшить метаболизм.

3. Развивает баланс тела, укрепляет мелкие и глубокие мышцы тела

Получая регулярные нагрузки, вы тренируете свой вестибулярный аппарат, лучше контролируете тело и удерживаете равновесие.

4. Занятия не требуют специальной физической подготовки, потому его могут использовать люди в любом возрасте
5. Нагрузка для ягодиц и бёдер приведёт их в тонус и уменьшит дряблость

Однако рассчитывать на большее не стоит.

6. Как и все занятия физической культурой, тренировки с напольным диском стимулируют выброс эндорфинов, а это приводит к хорошему настроению и борется со стрессом
7. Стимулируется кровоток во всем теле

Происходит все благодаря специальным рельефным выступам на резиновой поверхности, которые воздействуют на триггерные точки стоп. Это поможет справиться с отечностью нижних конечностей.

8. Крутящийся тренажер компактный и удобный

Его мобильность позволяет брать его с собой в любые места. Он не даст забыть про физическую активность в течение рабочего дня или отпуска.

9. Исключается перегрузка суставов и связок

Все потому что в упражнениях используется только собственный вес.

Помогает ли диск в борьбе с лишним весом

Выбирая этот тренажер с целью похудения, больших ставок на него все же делать не стоит.

У него есть много плюсов, однако по своей энергозатратности балансировочный диск — далеко не самое эффективное оборудование.

Его можно добавить в качестве вспомогательного средства к другой активности. Например, занятиям аэробными и силовыми упражнениями.

Также не забывайте, что сбрасывать килограммы можно только применяя на практике принципы правильного питания. Дефицит калорий — это ваш главный инструмент для жиросжигания.

Кому стоит проявить осторожность в применении диска

Перед тем, как начинать тренировки с напольным тренажером, убедитесь что вы не находитесь в группе риска.

Людям с травмами позвоночника занятия на диске запрещены. В силу постоянных скручиваний, могут обостриться воспаления.

Грыжи и протрузии — прямые противопоказания для подобных занятий.

Во время выполнения движений на металлическом тренажёре спинные диски принимают опасные для этих болезней положения.

Скручивания могут ухудшить состояние, спровоцировав защемление нервов или смещение позвонков.

Могут воспалиться старые травмы, обострится болевой синдром.

Различные виды нарушения осанки тоже требуют осторожности. Гиперлордоз, кифоз — заболевания, при которых нужно предварительно консультироваться с доктором.

Если ваш позвоночник уже имеет неправильное физиологическое положение, дополнительные нагрузки могут пойти ему во вред.

3 1 голос

Рейтинг статьи

Диск здоровья — упражнения для похудения

Наши домашние тренажеры привлекают доступностью, компактностью и дешевизной. Их легко спрятать под кроватью перед приходом гостей, и легко освоить несложный механизм действия. Все это как нельзя точнее описывает преимущества занятий на диске здоровья.
Этот тренажер известен многим еще с глубоких советских времен. На нем вращались и худели наши мамы и бабушки. Если вы нашли у себя дома запыленный диск здоровья (или «грация» — как говорят в народе), возможно, это — знак свыше, и вам обязательно следует заняться своим весом.

Ожидания и разочарования

Давайте откровенно рассудим, что конкретно дают упражнения для похудения на диске здоровья. За одну 15 минутную тренировку вы сожжете всего 100 ккал, что легко восполнится при следующем же перекусе.

Верно, во время работы на диске здоровья для похудения, прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер – женские проблемные зоны, но этих 15 минут достаточно лишь для того чтобы придать им легкий тонус, а не полностью избавить от насущных проблем.

Для того чтобы действительно ощутить пользу на собственном жире, комплекс упражнений на диске здоровья нужно выполнять не менее 40 минут, ведь мы знаем, что кардионагрузка дает эффект только спустя 15-20 минут постоянных высокоинтенсивных занятий, и только потом начинается жиросжигание.

При этом и 40 минут будет мало. Если вы хотите серьезно похудеть, нужно дополнительно обеспечить себя силовой нагрузкой на мышцы пресса, а также чем-то на подобии йоги и пилатеса.

Начать нужно с малого – всего 10 минут для первой тренировки предостаточно. Однако заниматься следует ежедневно, или, как минимум, пять раз в неделю. И еженедельно увеличивать время занятий на 5 минут.

Не забывайте вращать руками! Руки должны двигаться в противоположную от ног сторону, это обеспечивает полезные для пресса скручивания. Такие упражнения будут полезные не только для талии, но и для перистальтики кишечника, ведь происходить длительный массаж внутренних органов пищеварительного тракта.

Противопоказания

Вопреки кажущейся невинности, у занятий на диске здоровья есть и противопоказания. Людям с протрузией, грыжей, остеохондрозом, такие тренировки не принесут здоровья, а наоборот, увеличат подвижность (расшатают) позвоночник. Да и здоровому человеку надо стараться не делать на нем резких движений.

Упражнения

1. Становимся на диск здоровья, предварительно положив перед собой стул, спинкой к себе. Наклоняемся к стулу, растягиваем спину вдоль и вниз. Выполняем наши привычные скручивания на диске, держась за стул. Выполняем 2-3 минуты. В этом упражнении задействованы, прежде всего, косые мышцы живота, а также мышцы спины.
2. Убираем стул. Присаживаемся вниз , стоя на диске. Колени должны быть полусогнутыми, спина в легком наклоне. Начинаем работать со стороны в сторону – вращаемся ногами на диске, руками делаем махи, чтобы ускорить движение. Голова должна смотреть вперед. При этом, руки должны идти в одну сторону, колени в другую. Это отличная кардионагрузка, с задействованными мышцами рук и ног. Выполняем 2-3 минуты.
3. Садимся на диск здоровья ягодицами, руками упираемся об пол сзади, пальцы смотрят вперед. Ноги согнуты, отрываем их от пола и поднимаем под прямым углом. Переводим ноги на одну сторону, касаемся пятками пола, и через верх переводим ноги на другую сторону. Помимо того, что здесь все время работает прямая мышца живота, задействованы еще и косые. Руками помогаем вращаться, напрягаем брюшные мышцы, не сутулимся. Выполняем 2-3 минуты.
4. Становимся на четвереньки, колени на диске, руки в упоре перед собой. Вращаем «хвостом», ноги ниже колен, должны быть оторваны от пола. Выполняем 2-3 минуты.
5. Следующее упражнение нужно выполнять с партнером. Становимся лицом друг к другу (стоя на диске), беремся за руки, начинаем вращение – руки в одну сторону, ноги в другую.

Статьи по теме:

лучших жиросжигающих тренировок и упражнений

Как многие из вас знают из моих тренировок BurstFit и моей программы BurstFit и видео, упражнения — это одно из моих любимых занятий, которыми я делюсь с другими. Упражнения необходимы для хорошего здоровья, а также для потери нежелательного жира, даже потери 20 фунтов жира. Конечно, не все способны выполнять интенсивные взрывные тренировки; однако для всего есть модификации, так что не прекращайте читать.

Откровенно говоря, самые успешные тренировки по сжиганию жира обычно выводят вас из зоны комфорта. Они требуют напряженной работы как в тренажерном зале, так и на кухне, а это означает, что наиболее эффективным является сочетание здорового питания и интенсивных тренировок.

Хотя это не означает, что это единственный путь, я считаю, что есть определенные типы тренировок, которые действительно сжигают больше жира не только во время выполнения упражнений, но и спустя долгое время после них. Тренировки по сжиганию жира обычно истощают вашу энергию и физически и умственно сложны.

Вот тут-то и начинается самое интересное! Сделать этот первый шаг всегда труднее всего, но вы будете поражены тем, чего вы можете достичь, и результатами, которые приходят с этим достижением, такими как удивительные быстро похудеть .

Овладение процессом сжигания жира

Итак, давайте поговорим о том, что такое жиросжигающая тренировка. Чтобы сжигать жир, нужно сжигать калории. Теперь это звучит легко, верно. Вы можете сжечь калории, просто поднявшись по лестнице. Да. Это правда. Но что, если бы вы прошли этот лестничный пролет 30 раз без остановки? Вы почувствуете усталость довольно быстро. Что, если бы вы взбежали по этой лестнице 30 раз? Вы бы точно вспотели! Именно тогда начинается сжигание жира и начинается то, что мы бы назвали более интенсивными тренировками.

Постоянно утомляя мышцы, вы повышаете свой метаболизм . Это ускорение продолжается в течение дня, потому что для восстановления метаболизма может потребоваться до 72 часов, и все это время вы сжигаете калории! Вот это уже точно жиросжигание.

Поэтому не случайно лучшие жиросжигающие тренировки относятся к интенсивному типу: Tabata , HIIT (или высокоинтенсивный интервальный тренинг) и CrossFit .

На самом деле, исследование показало, что чем лучше вы становитесь, тем выше уровень интенсивности требуется для сжигания жира. Вот почему вы, возможно, слышали, что вам нужно немного изменить ситуацию, потому что вы можете достичь плато упражнений. Это происходит со многими спортсменами, которых я тренировал, потому что их тело очень привыкает к занятиям и просто больше не испытывает трудностей; поэтому мы знаем, когда пора вносить изменения.

Часто можно увидеть людей с избыточным весом похудеть при ходьбе , иногда значительно, делая это каждый день и меняя диету. Тем не менее, со временем потребуются более интенсивные упражнения, чтобы продолжать иметь значение.

Это происходит потому, что окисление происходит, когда мы дышим сильнее. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет дышать тяжелее, но со временем это упражнение может стать слишком легким; следовательно, их дыхание будет более нормальным, и они будут сжигать меньше калорий, тем самым поддерживая более устойчивый метаболизм и вызывая плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. Это устойчивое состояние будет сжигать меньше жира. По этой причине важно чередовать свои упражнения, чтобы быть наиболее эффективными и продолжать процесс сжигания жира. (1)

В моей статье об эффекте дожигания я делюсь информацией о похудении, наращивании мышечной массы и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много времени на упражнения, а вместо этого вы можете сосредоточиться на выполнении коротких, но интенсивных прерывистых упражнений, таких как моя тренировка BurstFit.

Другие термины, которые вы можете услышать, это буткемп и HIIT, поскольку преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок значительны. Эти типы форматов упражнений обеспечивают большую силу, повышенную скорость и лучшее сжигание жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. И это сжигание жира происходит как во время тренировки, так и спустя долгое время после нее; отсюда и эффект дожигания! Эти виды тренировок известны как одни из наиболее эффективных средств улучшения сердечно-сосудистой системы, дыхательной выносливости, а также метаболических функций.

Согласно исследованию, тренировки типа HIIT или импульсных тренировок сравнивались с тренировками в стабильном состоянии, в частности, изучалось, как тренировка влияет на жировой и мышечный метаболизм. Исследование изучало влияние расхода калорий и потери жира у молодых людей и показало, что, хотя тренировки HIIT на самом деле сжигают меньше калорий во время тренировок, чем стационарные кардиоупражнения (вероятно, из-за их более короткой продолжительности), программа HIIT приводит к большей потере жира. чем стационарные упражнения в целом. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Исследователи пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и наращивают больше мышц, в конечном итоге улучшая метаболические функции. (2)

Вы хотите больше мышц по понятным причинам, но знаете ли вы, что мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир? После 25 лет большинство людей начинают терять мышечную массу, в частности, одну пятую фунта мышечной массы в год! Между тем, происходит снижение скорости метаболизма, а также мышечной силы и мышечной массы, все это связано с слабая иммунная система , хрупкие кости, жесткие суставы и сутулость. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, и некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака. (3)

Другое исследование подтвердило, что увеличение силы достигается при правильной интервальной тренировке; однако детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Хотя ясно, что любое упражнение даст положительные результаты, это свидетельствует о том, что чем больше усилий вы приложите к нему, тем лучших результатов вы добьетесь. (4)  

Так что же такое жиросжигающая тренировка? Тренировки для сжигания жира обычно представляют собой период времени, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, после чего следует короткий период отдыха.

Примером того, как достичь такой интенсивности, могут быть 20-минутные упражнения, включая такие упражнения, как спринты или берпи, как можно быстрее в течение 30–45 секунд, повторяющиеся в течение 10 раундов с 15–90-секундными периодами отдыха между каждым раундом. упражнение. Это будет иметь более высокий эффект сжигания жира по сравнению с устойчивыми упражнениями, такими как умеренный бег в течение 30 минут.

Основные преимущества жиросжигающих тренировок

1. Повышает аэробную и анаэробную выносливость

Как отмечалось в вышеупомянутых исследованиях, жиросжигающие тренировки, такие как интервальные тренировки, помогают улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах, называемую гликогеном, для коротких всплесков активности.

Анаэробная система работает без кислорода, образуя молочную кислоту, известную как «жжение», которое вы чувствуете во время тренировки. По мере накопления молочной кислоты организм создает кислородный долг. В фазе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза является более устойчивой фазой, о которой я упоминал. Он значительно более умеренный, что позволяет телу работать на этой фазе в течение длительных периодов времени. Тем не менее, жиросжигающие тренировки помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные упражнения.

2. Улучшает кровяное давление, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину

Неудивительно, что упражнения помогают сердцу. Ваше сердце — это тоже мышца, и чтобы оно было здоровым, оно требует регулярных упражнений. Сообщается об исследовании, в котором говорится, что есть положительный эффект от интервальных жиросжигающих тренировок в течение 9 часов.0004 кровяное давление и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Эссенциальная артериальная гипертензия является наиболее частым фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Регулярные физические упражнения являются хорошо зарекомендовавшим себя средством профилактики и лечения гипертонии. Несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки улучшают кардиореспираторную выносливость и чувствительность к инсулину, что помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве топлива для выработки энергии, улучшать жесткость артерий и, в конечном итоге, предотвращать и контролировать гипертонию. (5)

3. Помогает профилю холестерина

Исследование показало, что эффект высокоинтенсивных интервальных тренировок помог снизить уровень холестерина естественным путем . В этом исследовании изучалось влияние восьминедельной программы на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП), общего холестерина (ОХ) и индекса атерогенности (ОХ/ХС-ЛПВП) у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены в группу интервальных тренировок или в контрольную группу. Участники выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Был сделан вывод, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима упражнений улучшают липидный профиль крови у лиц с нормальным уровнем физической подготовки. (6)

4. Сжигает жир на животе, снижает и регулирует массу тела и поддерживает мышечную массу

Жир на животе — одна из самых неприятных областей для большинства людей, уступая место этому слишком знакомому «маффину». В этой статье я рассказываю о многих способах уменьшить жир на животе  , одним из которых является экспресс-тренировка или интервальная тренировка. В дополнение к правильному питанию и отказу от сахара, интервальные тренировки помогают избавиться от лишнего жира благодаря своим характеристикам сжигания жира, обеспечиваемым более высоким метаболизмом, продолжающимся в течение дня.

Вы когда-нибудь задумывались, как у некоторых людей есть кубики пресса, а у других, которые проводят часы в спортзале, их нет? Они очень худые — это означает, что у них мало жира, что позволяет мышцам под кожей быть более заметными. Они достигают этого, утомляя свои мышцы короткими приступами интенсивных тренировок, что приводит к более высокому метаболизму, который сжигает жир в течение всего дня. Тренировки по сжиганию жира также сжигают калории, которые помогают устранить жировые отложения и помогают нарастить мышечную массу. Хотя наращивание мышечной массы улучшит ваш внешний вид и силу, еще лучше то, что мышцы сжигают жир! (7)

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением и минутным отдыхом между подходами. Выполняйте 2–3 подхода за занятие.

Разминка: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и выполняйте каждое разминочное упражнение в течение одной минуты.

Марш на месте
Неглубокие приседания
Легкие выпады из стороны в сторону
Бег на месте
Удары ногами

Теперь приступайте к жиросжигающей тренировке!

1. Высокие колени

Стоя, ноги на ширине плеч, начните бег с высоко поднятыми коленями. Все время держите верхнюю часть туловища прямо, а колени как можно выше.

Модификация

: Сделайте то же самое, что и выше, но вместо бега просто поднимите колени как можно выше, попеременно.

2. Отжимания с боковым подведением колен

Стоя лицом к полу, примите положение для отжиманий, упираясь руками и пальцами ног в пол. Удерживая шею и спину на одном уровне в горизонтальном положении, подтяните правое колено к правому локтю, опуская тело вниз. Отжимаясь, верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Держи пресс в напряжении!

Модификация: Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях. Держите шею и спину на одном уровне, сохраняя напряжение пресса.

3. Глубокие приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, опуститесь в присед и резко подпрыгните вверх, тянясь к потолку. Продолжайте это движение без остановки все 45 секунд.

Модификация: Сделайте то же самое, что и выше, но без прыжка.

3. Альпинисты

Начните с положения отжимания или планки, упираясь руками и пальцами ног в пол. Начните с подведения правой ноги к правому локтю и переключитесь на другую сторону, прыгая или быстро чередуя, поднося левую ногу к левому локтю в непрерывном движении.

Модификация: Делайте то же самое, что и выше, но шагайте ногой вперед вместо прыжка.

4. Выпады с прыжком

Начните с положения выпада, правая ступня и нога вытянуты назад, так что вы создаете 9Угол 0 градусов с левым коленом. Поменяйте ноги прыжком, а затем приземлитесь в ту же позицию с правым коленом под углом 90 градусов. Продолжайте это движение, убедившись, что вы мягко приземлились в положение выпада.

Модификация: Расположите свое тело таким же образом, но устраните прыжок, отступив назад, затем оттолкнувшись пяткой и вернувшись в исходное положение, чередуя ноги.

5. Бёрпи

Старт из положения стоя. Ноги на расстоянии бедер. Присядьте, положив руки на пол. Выпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, прыжком верните ноги в положение на корточках, затем подпрыгните вверх в воздух и повторите непрерывное движение.

Модификация: Начните так же, как описано выше, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад, просто двигайте их назад по одной. Также устраните прыжок вверх.

Жиросжигающая тренировка пресса

Чтобы действительно стать стройнее, вы должны включить в свою неделю тренировок на пресс . Вот отличный. Выполняйте следующие упражнения в течение 30–45 секунд с 10–15-секундным отдыхом между каждым упражнением и минутным отдыхом между подходами. Выполняйте 2–3 подхода за занятие.

1. Двойной удлинитель

Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимите руки и ноги одновременно, потянувшись к ногам, медленно опуститесь на пару дюймов от земли и повторите. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Если вы прогибаетесь, не опускайте ноги слишком сильно. Добавьте вес в 10–15 фунтов, удерживая его руками, для дополнительного сжигания жира.

Модификация: выполните то же, что и выше, но не опускайте ноги так сильно. Чем ниже ноги, тем сложнее.

2. Доска

Стоя лицом к полу, примите положение для отжиманий, упираясь руками и пальцами ног в пол, руки вытянуты. Удерживая шею и спину на одном уровне в горизонтальном положении, держите пресс напряженным и слегка подогните бедра, чтобы поддерживать правильное горизонтальное положение все время.

Модификация: Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, но сохраняйте такое же положение шеи и спины, сохраняя напряжение пресса.

3. Мост

Лечь на пол. Согните колени так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите. Для дополнительной нагрузки задержитесь на 20 секунд, поднимая одну ногу, затем поменяйте сторону. Обязательно держите бедра поднятыми. Пресс всегда напряжен.

Модификация: Выполните, как указано выше, но удерживайте в течение 5 секунд, отпустите и повторите.

4. Боковая планка левая

Лягте на левый бок, положив руку на грудь. Поднимите так, чтобы рука была вытянута. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга. Держите бедра приподнятыми, а шею на одной линии с телом. Напрягите пресс.

Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы вытягивать обе ноги, согните голень в колене, держите колено на полу, затем поднимите бедра.

5. Правая боковая планка

Лягте на правый бок, положив руку на грудь. Поднимите так, чтобы рука была вытянута. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга. Держите бедра приподнятыми. Напрягите пресс.

Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы вытягивать обе ноги, согните голень в колене, затем поднимите бедра.

6. Конверты Walk Out

Старт в положении для отжиманий. Поднимите руки к ногам и присядьте, пока не сможете встать (перекатываясь в положение стоя). Затем наклонитесь, чтобы коснуться пола в положении небольшого приседания, и вернитесь в положение для отжимания. Повторить. Если вы очень гибкие, вы можете держать колени почти прямыми во время этого упражнения.

Модификация: выполните то же самое, но исключите стояние, вместо этого просто присядьте, а затем вернитесь в положение для отжиманий.

7. Упражнение-вызов!

Если у вас есть стабилизирующий мяч (убедитесь, что он твердый), положите живот на верхнюю часть мяча, руки за передний край и дотянитесь до пола. Выходите до тех пор, пока на мяче не окажется только верхняя часть стопы. Поднимите приклад в воздух, пока не примете перевернутое положение «V», и медленно вернитесь в исходное положение.

Риски жиросжигающих тренировок

Если вы не участвовали в программе упражнений, будьте осторожны при занятиях фитнесом. Начните медленно и постепенно добавляйте. Вы станете лучше и сможете делать больше, если будете последовательны. Подумайте о работе с личным тренером или посмотрите мои видеоролики Burstfit. В каждом упражнении есть вариант с меньшей отдачей.

Семейный анамнез, курение сигарет, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальные уровни холестерина и ожирение увеличивают риски, поэтому обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы готовы двигаться вперед с программой фитнеса. Перед началом любой фитнес-программы важно понять свой уровень физической подготовки, также известный как базовый уровень физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключей к безопасным тренировкам по фитнесу является изменение интенсивности работы в соответствии с вашим уровнем, а затем, когда вы станете лучше, вы сможете повысить этот уровень. Не все программы упражнений подходят для всех, и некоторые программы могут привести к травме, если их выполнять неправильно. Если у вас проблемы с сердцем, головокружение, боль в груди, проблемы с суставами или костями или вы принимаете лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Читать далее: 6 Натуральные усилители метаболизма

9 привычек, способствующих похудению — ешьте это, а не то

Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до похудения, ваши привычки решают все. И, по мнению нескольких ведущих врачей, знаменитых тренеров и опытных специалистов по снижению веса, с которыми мы разговаривали, существует по крайней мере девяти привычек, которые вы должны внедрить в свою повседневную жизнь, если хотите увидеть значительные результаты. Интересно, какие они? Читайте дальше, потому что ниже приведены некоторые из лучших привычек всех времен, которые связаны с успешной потерей веса. А для удобного списка советов и приемов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса, см. «Ленивые способы похудеть весь декабрь, говорят эксперты».

Shutterstock

«Я такой ленивый». «Мне просто нужно больше силы воли». Подобные негативные мысли мешают стабильной потере веса», — говорит врач Сильвия Гонсан-Болли, доктор медицинских наук

. ваша сила быть добрее и понятливее к себе. «Ежедневно произносите позитивные утверждения, например: «Я делаю успехи. Я могу достичь своего счастливого, здорового веса». Поздравляйте себя с маленькими победами как на весах, так и вне их».

В конце концов, Гонсан-Болли не понаслышке знает, что это работает. «Отношение к себе с состраданием к себе было ключом к моей шестилетней потере веса», — говорит она. Для вдохновения в разговоре с самим собой см. «Вещи, которые вы всегда должны говорить себе, когда пытаетесь похудеть».

Shutterstock

«Для всех моих клиентов, которые хотят похудеть, наиболее эффективной стратегией было включение здорового завтрака с высоким содержанием белка», — говорит Оливер Башфорт, бакалавр наук о здоровье и физических упражнениях из Blackridge Fitness в Великобритании. «Как бы просто это ни звучало, гораздо эффективнее любой режим упражнений или встряска, которые пытаются продвигать гуру фитнеса».

Он объясняет, что в долгосрочной перспективе завтраки с высоким содержанием белка помогают увеличить мышечную массу, а это означает, что со временем вы будете сжигать больше калорий. «Они также помогают вам чувствовать себя более сытыми, уменьшая вероятность перекусить в конце дня», — говорит он.

Помните: начав день со здорового выбора, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в течение дня. «Когда здоровый завтрак с высоким содержанием белка входит в привычку, вы уже завоевали треть всех своих приемов пищи», — говорит он. «Эта привычка также снижает вероятность нездоровой спирали, поскольку вы каждое утро перезагружаетесь с этим здоровым выбором».

Его любимый завтрак? Полбанки черной фасоли с 3 яйцами и горстью шпината. Вы можете приготовить это за 5 минут на сковороде или за несколько минут в микроволновой печи. Приправьте солью, перцем и каплей вустерского соуса, если хотите. чувствую себя авантюристом». Чтобы узнать больше, посмотрите эти 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.

Shutterstock

«Чтобы похудеть, вы должны повысить свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий, и лучший способ сделать это — регулярно поднимать тяжести», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса, 19 лет.-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Любая силовая тренировка хороша для начинающих, будь то просто отжимания или приседания дома. Но если вы действительно пытаетесь похудеть, вам следует работать над упражнениями, нацеленными на ваши самые большие и важные группы мышц, которые помогут вам сжечь больше жира. Эти упражнения включают «составные движения, такие как приседания, выпады, жим лежа и становая тяга», — говорит Хербст. «Это заставляет ваш метаболизм повышаться на 48–72 часа после этого, поскольку ваше тело восстанавливает мышцы, которые были разрушены во время тренировки, и наращивает дополнительные мышцы в ожидании больших нагрузок в будущем».

Он отмечает, что эти большие подъемы «должны поддерживаться сбалансированной диетой, состоящей из белков, хороших жиров, углеводов, надлежащей гидратации и семи с половиной часов сна в сутки. Это должно поставить человека на путь медленного похудения, последовательно и здорово».

Shutterstock

«Вы никогда не ошибетесь, если будете слишком подготовлены», — гласит старая поговорка. Что ж, неудивительно, что урок применим и к похудению. «Одним из главных факторов, препятствующих похудению, является голод и отсутствие доступных здоровых вариантов», — говорит физиолог Бринн Франклин, магистр медицины. «Итак, вы перекусываете или берете быстрый и нездоровый вариант».

Кэтрин Эли, MA, JD, ALC, NCC, соглашается. «С поведенческой точки зрения единственной наиболее эффективной привычкой для похудения будет планирование и приготовление пищи заранее, которая соответствует вашим целям по снижению веса, а затем намеренное ее употребление», — говорит она.

Shutterstock

«Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно «отрабатывать» еду [после того, как вы ее съели], но часто людям трудно сделать это после обильного приема пищи», — говорит знаменитый тренер и эксперт по питанию Джои Турман, CPT, FNS. , БЛС, автор 365 лайфхаков для здоровья и фитнеса, которые могут спасти вам жизнь. «Даже несколько минут движения перед едой могут снизить выброс инсулина в пищу, обеспечить правильное усвоение питательных веществ и предотвратить накопление пищи в виде жира».

Shutterstock

«Постоянное употребление сытных, богатых питательными веществами блюд и закусок является ключом к долгосрочной потере веса», — говорит Жаклин Лондон, руководитель отдела питания и хорошего самочувствия в WW. «Когда вы хотите похудеть, мы склонны думать о том, что нам нужно «урезать», «ограничить» или «ограничить». Когда мы постоянно голодны или рассчитываем/подсчитываем/напряженно готовимся к следующему приему пищи, мы теряем время и энергию, которые могли бы использовать, чтобы практиковаться в выборе полезных, заряжающих энергией и питательных веществ, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо и помогают нам обрести уверенность в своем выборе. что помогает нам формировать более здоровые привычки с течением времени».

Shutterstock

«Вы едите больше овощей, чем фруктов, едите больше фруктов, чем крахмалов», — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, CSOWM, FAND, старший директор Worldwide Nutrition Education and Training. «Стремитесь получать большую часть углеводов из овощей и салатов. Сократите потребление фруктов до одной-двух порций в день и ешьте меньше крахмала. В овощах меньше калорий на один укус, но они сытные и питательные, так что ешьте больше. салаты и вареные овощи. Фрукты можно использовать в качестве закуски, десерта или добавлять в смузи».

Shutterstock

«Практика оставлять несколько кусочков еды на тарелке предназначена для того, чтобы помочь вам войти в контакт со своими сигналами «насыщения», — говорит Бауэрман. «Приучая себя прекращать есть, когда вы чувствуете себя комфортно, вы узнаете, сколько еды вам действительно нужно за один присест».

Слишком часто, говорит она, мы полагаемся на пустую тарелку, чтобы сообщить нам, что мы закончили есть, но к тому времени мы можем съесть намного больше, чем должны.