Замена подтягиваниям дома: топ упражнений без турника в домашних условиях

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

1. Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
2. 1. Горизонтальные подтягивания
3. 2. Плечевой мост на локтях
4. 3. Подтягивания на локтях
5. 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
6. 5. Отжимания от скамьи (обратные)
7. 6. Отжимания уголком
8. Заключение

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте:
Можно ли подтягиваться каждый день?
Как научиться подтягиваться →
Упражнения для подтягивания на турнике →
Как подтягиваться много раз →

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

• Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
• Для поясницы – Лодочка
• Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
• Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

5 1 голос

Рейтинг статьи

9 эффективных альтернатив подтягиваниям дома и для начинающих в 2022 году

Многие люди недостаточно сильны, чтобы выполнить полное подтягивание или не имеют доступа к перекладине.

Однако существуют альтернативные варианты подтягиваний, позволяющие проработать те же мышцы. Эта статья немного отличается от большинства, потому что подавляющее большинство подобных статей просто предлагают упражнения для спины, а не законную альтернативу подтягиваниям.

Работая тренером по тяжелой атлетике почти два десятилетия, я помог сотням новичков выполнить полные подтягивания. Я также нашел массу способов выполнять упражнения, похожие на подтягивания без перекладины.

Я собираюсь показать вам альтернативные подтягивания, которые точно так же тренируют ваши мышцы. Они действуют как прогрессивная программа, помогающая выполнять полные подтягивания.

Итак, если у вас нет сил подтягиваться или у вас нет турника, эта статья для вас.

Содержание

1. В чем проблема с упражнениями для спины в качестве альтернативы подтягиваниям?
2. Какие мышцы тренируются подтягиваниями?
3. Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы
   • 1. Разгрузочный вес
   • 2. Использование эспандера
   • 3. Использование тренажера для тяги верхнего блока
4. Дополнительные упражнения для развития силы спины
   • 4. Тяга в перевернутом положении
   • Row
   • 6. Рок со штангой
   • 7. Snatch Pulls
   • 8. LAT Pulldowns
   • . подтянуть альтернативу?

     В человеческом движении мы говорим о «планах движения». Они помогают нам классифицировать движения и упражнения.

     Подтягивания — это движение в «сагиттальной плоскости», которое делит тело на переднюю и заднюю часть. Чтобы эффективно воспроизвести его, вы должны следовать той же схеме движения, которая в случае подтягивания представляет собой вертикальную тягу.

     Большинство статей (лениво) предлагают заменить подтягивания упражнениями, такими как тяга в наклоне. Проблема здесь в том, что тяга в наклоне — это горизонтальная тяга, а не вертикальная. Поэтому он бросает вызов мышцам по-другому.

     Задействование мышц, техника и модели движений очень разные, поэтому горизонтальные тяги не являются эффективной альтернативой.

     Эффективными альтернативами подтягиванию должны быть вертикальные подтягивающие движения.

     Какие мышцы тренируются подтягиваниями?

     Чтобы эффективно воспроизвести эффект подтягивания, вы должны понимать, какие части тела вы тренируете. Вот мышцы, на которые нацелены подтягивания…

     Источник

     Согласно исследованиям средние значения активации мышц на ЭМГ максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) были следующими (взято непосредственно из исследования)…

     • Latissimus dorsi (117-130%)
     • biceps brachii (78-96%)
     • Infraspinatus (71-79%)
     • Lower trapezius (45-56%)
     • Большая грудная мышца (44–57%)
     • Выпрямитель позвоночника (39–41%)
     • Наружные косые мышцы живота (31–35%)

     подтягивании, чем при подтягивании, тогда как нижняя часть трапеции была значительно активнее при подтягивании.

     Это интересно, потому что доказывает, что в движении задействовано гораздо больше кора и спины. Задняя дельтовидная мышца (задняя мышца плеча) задействована значительно меньше, чем многие тренеры хотели бы вас уверить.

     Используя варианты вертикальной тяги для выполнения подтягиваний, вы задействуете одни и те же мышцы на одинаковом уровне.

     Вот почему я думаю, что ваши альтернативы подтягиваниям всегда должны отклоняться от вертикальной тяги.

     Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы

     Вы можете спросить: «Как мне выполнить вертикальную тягу, если я не могу подтянуться?»

     Ответ заключается в создании механических преимуществ для себя с помощью этих методов…

     1. Разгрузка веса

     Когда вы выполняете тягу из положения сидя или стоя на коленях, вы либо поднимаете вес (как в случае тяга вниз), или вы поднимаете только процент от веса своего тела.

     Это упрощает выполнение вертикальной тяги.

     Это также очень эффективный способ изучения техники подтягиваний, который можно легко настроить так, чтобы со временем вы поднимали больший вес своего тела. Из исследований мы знаем, что тяга на коленях — это хороший способ воспроизвести модели движений и задействовать мышцы при подтягиваниях.

     2. Использование эспандера

     Как личный тренер, один из моих любимых способов заставить людей выполнять вертикальную тягу — использовать эспандер, чтобы помочь им в упражнениях на подтягивания.

     Эспандеры помогают в двух отношениях: они берут на себя часть веса человека, облегчая выполнение упражнения. Они также предлагают лифтеру небольшую «катапульту», что означает, что они получают некоторую помощь при тяге. Вы можете использовать эспандеры разной силы, чтобы облегчить или усложнить упражнение.

     3. Использование тренажера для вертикальной тяги

     Вероятно, это мой наименее любимый, но все же эффективный способ воспроизведения вертикальной тяги. Причина, по которой он мне меньше всего нравится, заключается в том, что он не включает элемент техники, как два других.

     Это хороший способ тренировки мышц, задействованных в подтягиваниях, поэтому его следует выполнять перед другими тяговыми движениями.

     Дополнительные упражнения, помогающие укрепить спину

     Возможно, вам никогда не было бы интересно подтягиваться, но вы слышали, что подтягивания отлично укрепляют спину.

     Если это так, и вы просто ищете эффективные упражнения для спины, вот несколько вариантов на выбор…

     4. Тяги в перевернутом положении узкий и широкий хват. Вы также можете двигаться сверху (пронация) или снизу (супинация). В качестве нового испытания вы также можете попробовать выполнить их с помощью TRX, колец или даже боевой веревки.

     Оборудование, необходимое для перевернутых рядов:

     • Штанга
     • Собственные стойки
     • Таблица (вариация)
     • Тренер подвески/ Кольца (вариация)
     • Полотенца за дверь (вариация)
     • .
       1. Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне бедер.
       2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, обхватив перекладину большими пальцами.
       3. Выпрямите ноги перед собой и убедитесь, что ваше тело прямое, как доска.
       4. Потяните грудь к решетке, пока она не коснется штанги
       5. , опустите себя с прямым телом и повторяйте

       . 5. Тяга одной рукой

       Тяга одной рукой очень эффективна, потому что заставляет каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема. Они сложнее, чем кажутся!

       Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

       • Гантели
       • Скамья

       Как выполнять тягу одной рукой:

       1. Поставьте другую ногу на пол, поставьте руку на пол и колено для стабильности.
       2. Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
       3. Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
       4. Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.

       Рубные ряды с одной рукой. упражнения, которые могут быть изменены для получения различных результатов. Вы можете настроить хват, вес и тип грифа для получения различных результатов. Это упражнение для спины, которое многие делают по уважительной причине.

       Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

       • Штанга
       • Диски

       Как выполнять тягу штанги:

       1. Держите спину прямо, слегка согните колени 709 штанга хватом сверху или снизу, на ширине плеч
       2. Подтяните штангу к грудной клетке, сводя лопатки вместе
       3. Когда штанга окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите в исходное положение

       Мышцы со штангой. это задействует трапециевидные и выпрямляющие мышцы – мышцы, которые активно используются при подтягивании. Это также включает движение лопатки (лопатки) и контроль, которые также являются частью движения подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части спины.

       Оборудование, необходимое для выстрелов:

       • со штангой
       • Пластин

       Как сделать вырубку:

       1. Держа спину и прямой, следующая с баром
       2. . широкий хват сверху, почти до концов штанги
       3. Встаньте, упираясь стопами в пол, сохраняя прямую спину на всем протяжении
       4. Как только штанга окажется на уровне бедра, энергично подтяните штангу к груди
       5. Опустить стержень до бедер, затем на пол и повторить движение

       Snatch Pult Prough Мышцы.

     8. Широчайшие тяги

     Многие люди автоматически думают об этом как об упражнении для спины, но, учитывая, что я упоминал о них ранее в статье, я разместил их ниже. Играйте с хваткой и формой для достижения наилучших результатов.

     Оборудование, необходимое для тяги широчайших:

     • Тренажер для тяги широчайших

     Как выполнять тягу широчайших:

     1. Держите спину прямо и прямо, держите штангу 90 80 1 701 с штангой 90 на руках подходящий хват – широкий хват сверху для широчайших мышц, узкий хват снизу для средней части спины и бицепсов, узкий хват сверху для общей тренировки спины
     2. Слегка отклонитесь назад, сохраняя положение, и подтяните штангу к груди, сжимая плечо лезвия вместе.
     3. Как только штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение. по упражнениям на бицепс…)
     4. Спина

   9. Становая тяга

   Становая тяга известна многим как король упражнений. Они отлично подходят для наращивания силы, но есть и более эффективные упражнения для наращивания мышечной массы. Они также не являются особенно полезным упражнением для наращивания силы подтягиваний.

   В качестве основной тренировки, дерзайте!

   Однако у некоторых людей либо проблемы со спиной, либо они не могут выполнять эти упражнения. Если это ваш случай, ознакомьтесь с нашей альтернативной статьей о становой тяге, чтобы найти больше идей.

   Оборудование, необходимое для становой тяги:

   • Штанга
   • Блины

   Как выполнять становую тягу:

   1. Держите спину прямо, приседайте и приседайте прямо0018
   2. Держите штангу прямым или переменным хватом, чуть шире плеч
   3. Встаньте, упираясь ногами в пол, сохраняя прямую спину
   4. Когда штанга окажется на уровне бедер, оттолкните бедра
   5. Опустите штангу на пол и повторите движение

   Задействованные мышцы становой тяги:

   • Ноги
   • Ягодичные мышцы
   • Нижняя часть спины
   • Выпрямители

   вы строите сильную, мускулистую спину и корпус.

   Я думаю, что важно смешивать их и, в частности, выполнять упражнения, которые заставляют каждую сторону работать индивидуально. Выполняя упражнения, которые работают на обе стороны, вы сглаживаете любой дисбаланс силы и укрепляете спину, которая будет более функциональной и устойчивой к травмам.

   Вариации традиционных подтягиваний

   Если вы хотите выполнять вариации подтягиваний, есть пара средних упражнений. Они не такие жесткие, как полные подтягивания, но они следуют той же схеме движения, и они более жесткие, чем первые вертикальные подтягивания, которые я предложил ранее.

   Подтягивания с прыжком — это более легкая версия подтягивания. Вы используете импульс прыжка, чтобы начать движение, поэтому ваше время под напряжением сокращается, а вес, который поднимает ваше тело, также уменьшается.

   Это хороший промежуточный вариант для тех, кто почти способен выполнять полные подтягивания. Однако они, безусловно, непростые, поэтому не ожидайте, что сможете выполнить их без предварительной подготовки.

   Подтягивания — это подтягивания супинированным (ладони к себе) хватом. Лежачий характер делает их легче, потому что вы получаете больше активации бицепсов и трапеций, что снижает общую нагрузку. Также немного уменьшен диапазон движений, что облегчает упражнение.

   Подтягивания по-прежнему являются очень эффективным упражнением на вертикальную тягу и имеют много преимуществ, поэтому, даже если вы можете подтягиваться, все равно регулярно добавляйте подтягивания в свою тренировку.

   Альтернативы подтягиваниям – завершение

   Я начал статью с того, что сказал, что упражнения для спины не являются подходящей альтернативой подтягиваниям, и надеюсь, мое объяснение того, почему это имеет смысл. Хорошие альтернативы подтягиваниям должны сохранять многие качества подтягиваний с точки зрения моделей движений и задействования мышц.

   Замена вертикальных тяг горизонтальными тягами не эффективна, и, если уж на то пошло, это ленивый неосведомленный коучинг.

   Если вы пришли сюда, не умея подтягиваться, но не зная других упражнений для спины, надеюсь, у вас есть отличные идеи. Если вы просто хотите иметь сильную, мускулистую спину, все альтернативные упражнения здесь сделают ту же самую работу.

   Если ваша цель – подтягивания, постарайтесь достичь ее с помощью упражнений, представленных здесь. Как и во всем, начните с основ и прогрессируйте с точки зрения веса, подходов, повторений и интенсивности, и вскоре вы справитесь со своим первым подтягиванием.

   Спина — одна из самых травмоопасных частей тела. Если вы повредите спину, это может повлиять на всю вашу тренировку. Ознакомьтесь с нашими вариантами тяги верхнего блока или вариантами тяги T-образного грифа, чтобы узнать о других упражнениях для безопасной работы мышц спины.

   Если вы новичок и хотите подняться выше, ознакомьтесь с нашими упражнениями для начинающих, которые можно выполнять дома, или с нашей программой тренировок с собственным весом для начинающих.

   9 Лучшая альтернатива подтягиваниям для начинающих и профессионалов

   Предыдущий

   |

   Следующий

   Подтягивания — отличное упражнение, укрепляющее спину, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные подтягивания, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

   Но иногда подтягивания не вариант. Причин может быть много.

   Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов перекладине или подтягиваться, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к турнику, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

   В любом случае, мы вас прикроем. Давайте подробнее рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям.

   На какие мышцы нацелены подтягивания?

   Давайте приступим к самым основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но какие мышцы работают при подтягиваниях? Давайте посмотрим:

   Тренировка мышц подтягивания

   1. Боковые мышцы (спина)
   2. Трапеции и ромбы (верхняя часть спины)
   3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
   4. Мышцы живота (живот).

   Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

   Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы будем говорить, не сработают ровно те же мышцы. Логично — в конце концов, это разные тренировки и должна быть хоть какая-то разница.

   Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем взять два или более упражнений, которые задействуют все мышцы, задействованные при подтягиваниях, и приступить к работе.

   Лучшие альтернативные варианты подтягиваний

   Стол для тяги собственного веса

   Необходимое оборудование:

   • Прочный стол или письменный стол.

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), бицепсы и предплечья (руки).

   Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное начальное упражнение. Это упражнение, часто выполняемое с низко висящей штангой, можно легко повторить дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали для этого, она сможет с этим справиться. Доходы — это хорошо, но они не всегда стоят того, чтобы испортить семейный обеденный стол 19-го века.

   Вот как это сделать:

   1. Лягте на спину лицом к столу.
   2. Крепко держитесь.
   3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не коснется нижней части стола.
   4. Немного опуститесь и повторяйте, пока не закончите сет.

   Ряд полотенец

   Необходимое оборудование:

   • Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

   Если у вас есть доступ к какому-либо шесту, этим стоит заняться не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гения фитнеса. Вы можете разорваться только с полотенцем и одним куском прочной конструкции. Кто знал!

   Вот как это делается:

   1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмите каждый конец каждой рукой.
   2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
   3. Медленно подтяните себя к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
   4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь назад, повторяйте до тех пор, пока не закончите.

   Сопротивление стоя на коленях Тяга вниз с резиновой лентой

   Необходимое оборудование:

   • Эластичная лента и какая-либо опорная точка.

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

   Эта альтернатива подтягиваниям использует эластичную ленту, которая очень легкая и очень универсальная, что делает ее идеальным помощником в спортзале дома или в поездке. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

   Вот как это делается:

   1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
   2. Встань на колени. Держите руки над головой, а эспандер растянут.
   3. Поднимите руки на уровень плеч, снова поднимите их.
   4. Повторить при необходимости.

   Тяга верхнего блока с гантелями

   Необходимое оборудование:

   • Две гантели.

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

   Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома. Часто выполняемое в качестве подготовки к подтягиваниям, это на самом деле очень хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и правильное оборудование, это отличный вариант, чтобы держать его где-нибудь в своем списке тренировок.

   Вот как это сделать:

   1. Возьмите по гантели в каждую руку.
   2. Поднимите оба над головой. Начните делать это медленно.
   3. Опустите его до уровня плеч. Повторите, но на этот раз быстрее.
   4. Повторите столько раз, сколько потребуется.

   Тяга гантелей

   Необходимое оборудование:

   • Скамья на горизонтальной скамье (или что-то очень похожее), одна гантель.

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

   Этот олицетворяет девиз «Нет боли, нет выгоды». Очень сложно подтягиваться правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании. И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (или, что еще лучше, она у вас есть!), ее можно легко воспроизвести, не выходя из дома.

   Вот как:

   1. Положите неподъемную руку и то же колено на горизонтальную скамью.
   2. Держите спину прямо, а живот практически параллельным скамье.
   3. Возьмите гантель поднимающей рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
   4. Выдыхая, поднимите гантель вверх. Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
   5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
   6. Повторяйте, пока не будете удовлетворены.

   Опускание дверной ленты

   Необходимое оборудование:

   • Одна группа помощи при подтягивании, одна… дверь?

   Тренируемые мышцы:

   • Боковые мышцы (спина).

   Опускание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всех в этом списке по двум причинам. Во-первых, это упражнение с подтягиванием резиновой ленты, и оно всегда очень увлекательно из-за того, насколько оно универсально и удобно. Во-вторых, это просто творчество. Если ваш рост ниже 7 футов и вы живете в доме с дверями, вы можете выполнять это упражнение!

   Вот как:

   1. Откройте дверь по вашему выбору.
   2. Наденьте ленту на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
   3. Подойдите прямо к двери, выпрямившись.
   4. Возьмитесь за обе стороны ленты. Чем выше вы будете хвататься, тем сложнее это будет.
   5. Потяните ленту вниз, поднимите ее, повторите при необходимости.

   Лента сопротивления для подтягиваний

   Необходимое оборудование:

   • Лента, помогающая подтягиваться.

   Тренируемые мышцы:

   • Плечи, середина спины.

   Говоря о эспандерах, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с лентой сопротивления очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительный вызов? Вместо того, чтобы сразу оттягиваться и отпускать, держите ленту растянутой в течение 20 секунд.

   Вот как это сделать:

   1. Выровняйте оба конца ленты.
   2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
   3. Разведите руки в стороны. Отведите лопатки назад и опустите. (Необязательно: задержитесь в этом положении на 20 секунд)
   4. Отведите руки назад, при необходимости повторите.

   Подтягивания на заднем мосту

   Необходимое оборудование:

   • Ничего!

   Тренируемые мышцы:

   • Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник (позвоночник), ягодичные и подколенные сухожилия (ноги).

   Это сделано для профессионалов. Ориентируясь практически на все тело, это упражнение не требует никакого оборудования и идеально подходит для улучшения осанки, а также отлично тренирует ягодицы. Однако имейте в виду, что вы, возможно, не сможете сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется немного подготовиться и быть в приличной форме, чтобы осуществить это. Все еще с нами?

   Вот как это делается:

   1. Лечь на землю. Поставьте ноги на пол и согните ладони так, чтобы они также касались земли.
   2. Согни колени. Держите ноги ровно.
   3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте поднять все тело (кроме головы) над землей.
   4. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте поднять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
   5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

   Перевернутый ряд

   Необходимое оборудование:

   Гриф на уровне талии.

   Тренируемые мышцы:

   Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

   Очень похоже на тягу веса тела за столом, обратное подтягивание использует перекладину (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычного перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не уверен в своих силах.

   Вот как это делается:

   1. Лягте на спину прямо под перекладину.
   2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
   3. Держите тело прямо и подтяните к перекладине. Отведите локти назад, попробуйте коснуться грудью перекладины.
   4. Медленно опуститесь на старт.
   5. Повторите, если необходимо.

   Подтягивания с помощником

   Необходимое оборудование:

   • Перекладина для подтягиваний, эспандер.

   Задействованные мышцы:

   • Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

   В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиваниям. У первого не было доступа к перекладине. Второй — не хватило сил и уверенности бросить вызов турнику.

   Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно поднять себя. Здесь на помощь приходит эспандер. Используя часть его натяжения, вы можете получить ровно столько помощи, сколько необходимо для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы будете знать, как подтягиваться!

   Вот как это сделать:

   1. Оберните ленту вокруг себя на перекладине и потяните ее вниз, чтобы получилась петля для ног. Вам может понадобиться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
   2. Одну за другой поставить одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
   3. Хватайтесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
   4. Повисните на полностью вытянутых руках.
   5. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
   6. Опуститься, повторить при необходимости.

   Альтернативы подтягиваниям: как сделать и получить результат!

   Это лучшие альтернативные варианты подтягиваний, подходящие как для тех, кто еще не готов к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они направлены на то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, а вас — выносливее.

   Как и в любом фитнес-путешествии, важно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее вы увидите желаемые результаты! Удачи и не забывайте о безопасности!

   Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением.
   Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты.
   Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

   Похожие сообщения в блоге

   Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале
   

   После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

   Подробнее

   Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности
   

   Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

   Подробнее

   Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы
   

   Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга.