Разное

Эктоморфы мезоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения 

10th-Mar-2012 11:32 am

Удивительно, я по всем признакам Эктоформ, это мое точное описание, но как Эктоморф я при этом не выгляжу, хот я и на Мезоформа не похожа, хотя уже ближе. значит смешанный тип
Оригинал взят у lavinia_lond в Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов. У человека могут присутствовать и признаки двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание, и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих. По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.

Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Leave a Comment to the Entry

This page was loaded Oct 25th 2022, 5:14 pm GMT.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить тип телосложения

Главная » Тренировки » Теория

014.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(29)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Классификация по Шелдону
  2. Характеристика эктоморфного типа
  3. Характеристика мезоморфного типа
  4. Характеристика эндоморфного типа
  5. Как определить свой соматотип?

Результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, зависит не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но также от физиологических особенностей спортсмена — от типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • равное соотношение ширины таза и плеч;
  • короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
  • тонкие кости;
  • низкое содержание подкожных жировых отложений;
  • слаборазвитая мускулатура;
  • узкий грудной отдел;
  • слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
  2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
  3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

  1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
  2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
  3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • плечевой пояс гораздо шире бедер;
  • пропорциональное строение;
  • крепкие кости;
  • минимальное наличие подкожного жира;
  • хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

  1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
  2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
  3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
  4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

  1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
  2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
  3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • широкие бедра и плечи;
  • массивное, грузное телосложение;
  • относительно короткие конечности;
  • хорошо развитая мускулатура;
  • избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

  1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
  2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
  3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

  1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
  2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
  3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
  4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
  5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Ваш тип телосложения

Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, личностные черты и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно подпадаете под три различные классификации: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Ваш тип телосложения определяет скорость метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы, как правило, высокие, худые и длинные. Как правило, у них длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за своего метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не получить ни одной унции или стека ни с одной прибыли. Вот почему эктоморфов обычно называют «9».0009 хардгейнеров» , так как им сложно укладываться на любой размер мышц и рост.

Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышечной массы и жировых отложений. И работая намного тяжелее, я имею в виду есть намного больше. Быть в профиците калорий — это только полдела. Если цель состоит в том, чтобы получить прибыль, то ваш рот будет делать большую часть тяжелой работы.

Полная противоположность эктоморфа — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут нарастить мышечную массу и набрать жировые отложения практически без усилий. Проблема эндоморфов в том, что им трудно сбросить вес, даже если у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать состав тела, эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и поддерживать свой целевой вес и телосложение.

Мезоморфы генетически одарены всеми типами телосложения. Мезоморфы, естественно сложенные атлетическим телосложением, имеют меньшую склонность к накоплению жира и могут как набирать, так и терять вес без особых усилий. Мезоморфы имеют наиболее оптимальный тип телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они естественным образом могут нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро нарастить мышечную массу, они также легко набирают жировые отложения. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если будут следить за своим питанием и потреблением калорий.

После того, как вы определите свой тип телосложения, вам необходимо определить базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается с использованием вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, исходя из вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии обеспечат базовый уровень, по которому вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий для достижения ваших целей.

Ваш план питания и программа тренировок являются двумя наиболее важными факторами при оптимизации состава тела. Включение качественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для получения желаемых результатов. Эктоморфам нужно будет находиться в постоянном профиците калорий и потреблять больше, чем людям с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь такие добавки, как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Svolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

Мезоморфы и эндоморфы должны уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу своего питания, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и манипулировать вашими привычками питания и макросами для эффективного достижения ваших целей.

Программы тренировок также различаются для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжечь меньше калорий. У мезоморфов все немного проще, чем у остальных из нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных режимах тренировок без значительной потери мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировок и увеличения объема тренировок.

Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребность в калориях, рекомендации по питанию и требования к тренировкам в зависимости от вашей конкретной цели. Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с факторами окружающей среды и генетическими факторами.

Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите внести изменения. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете совершать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Совершать меньше ошибок и ориентироваться на результат с помощью профессионала звучит намного лучше, чем не достигать своих результатов и тратить время впустую, потому что вы не знаете, что делать.

Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и сбалансированное питание — единственный способ контролировать состав тела. Коуч по питанию может помочь вам внести изменения в диету, создать индивидуальные планы питания, определить внешние влияния и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которого вы действительно желаете.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Типы телосложения эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов Диета и тренировки

На этой планете почти 8 миллиардов человек, и вы, возможно, заметили , что не все одинаковы . У всех нас разное происхождение, убеждения и даже 8 миллиардов типов телосложения. Это одна из причин, по которой врачи заканчивают столько лет медицинского образования и почему некоторые вещи могут кому-то подойти , но не для кого-то другого. Можно сказать, что это и есть определение «жизни», подстраиваясь под то, что у нас работает. Американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах популяризировал три широких категории тела (coachmag.co). Три основных типа телосложения или Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф . К этим трем типам телосложения нужно подходить с другим планом, диетой и тренировками, чтобы увидеть результаты. Многие люди обнаруживают, что они могут справиться с обычной тренировкой самостоятельно, но многие также видят преимущество в том, чтобы нанять личного эксперта по снижению веса , чтобы он помогал им. В этой статье я проанализирую каждый тип телосложения, различая различные диеты и планы тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы попадают в генетические категории худощавого телосложения . Они стройные и длинные, и у них проблемы с наращиванием мышечной массы . Эктоморфы очень быстро расщепляют углеводы на энергию, а быстрый метаболизм эктоморфа означает, что они очень быстро сжигает жир также. Недостатком эктоморфа является то, что у вас проблемы с набором массы , потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно было бы подумать. Некоторые известные женщины-эктоморфы включают Тейлор Свифт, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз и Шарлиз Терон. . Среди известных мужчин-эктоморфов Тоби МакГуайр, Мэтью МакКонахи и Брэдли Купер . Как у вас У этих знаменитостей экспертов по персональным тренировкам , которые помогают им поддерживать форму дома, а также помогают управлять составом тела для ролей в фильмах.

Диета

Как говорилось ранее, у эктоморфов очень быстрый метаболизм . У вас может быть друг, которого вы «ненавидите», потому что кажется, что он может есть что угодно, оставаясь при этом худым. Однако по мере взросления эктоморфов их метаболизм значительно замедляется по-мужски из-за потери мышечной массы. Это может привести к тому, что эктоморфам станет 9 лет.0053 набирают жир по мере взросления. Лучший способ приблизиться к плану диеты эктоморфа — наполнить свой рацион углеводами и калориями. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров (acefitness.org). Эктоморфы должны планировать прием пищи каждые 2-4 часа , выбирать теплую пищу вместо холодной для лучшего пищеварения, есть крахмалистые углеводы, такие как картофель, и богатые питательными веществами закуски. Это не означает, что если вы эктоморф, вы должны есть нездоровые закуски, чтобы дополнить свой высококалорийный рацион. Вы все еще должны попробовать и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты , богатой питательными веществами.

Тренировка

Эктоморфы уже находятся в невыгодном положении , когда дело доходит до набора веса и набора мышечной массы. Попытка определить свои мышцы на худом теле может быть сложной, но с помощью правильной диеты и рекомендаций по тренировкам результаты могут быть достигнуты и сохранены. Что касается кардио, то эктоморфа преуспевают в упражнениях на выносливость . Поэтому вы видите большинство марафонцев с телосложением эктоморфов. Ключ к набору мышечной массы для эктоморфа — свести к минимуму кардиотренировки. Достаточно только для общего здоровья. 30 мин примерно 3 раза в неделю Рекомендуется . Эктоморфы должны концентрироваться на своих силовых тренировках, а не на кардио. Они должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений для того, чтобы надрать мышцы и нарастить мышечную массу.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на противоположной стороне спектра от эктоморфов. Как правило, они имеют тяжелое телосложение. У них очень медленный метаболизм, из-за чего им трудно похудеть , но они преуспевают в поднятии тяжестей и силовых упражнениях. При правильном соблюдении диеты и поднятии тяжестей эндоморфы могут снизить вес, развивая при этом свои сильные стороны и наращивая мышечную массу.

Диета

Самые большие проблемы эндоморфов связаны с их медленным метаболизмом . Их медленный метаболизм означает, что они, вероятно, легче превращают калории в жир, чем эктоморфы или мезоморфы. Поэтому эндоморфам необходимо тщательно регулировать свой рацион . Людям с эндоморфным типом телосложения , вероятно, трудно воздерживаться от большого количества еды , комфорта и расслабления. Эндоморфные типы телосложения должны держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки и должны стараться есть продукты с высоким содержанием белка .

Некоторые продукты с высоким содержанием белка и полезным для здоровья содержанием жира включают: молочные продукты с низким содержанием жира, птицу, большинство видов рыбы, большинство нетропических растительных масел, таких как рапс или авокадо, яйца, орехи и цельное зерно / цельную пшеницу. товары. Если эндоморф не торопится строго следовать своим 9План диеты 0053, созданный его тренером по снижению веса , в сочетании с хорошей программой силовых тренировок, они могут пожинать плоды в виде массивного набора мышечной массы и потери жира.

Тренировки

Люди с эндоморфным типом телосложения должны соблюдать очень строгий план диеты , должны иметь строгий план тренировок и могут получить пользу от эксперта по снижению веса . Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях , но с трудом удерживают вес и, вероятно, не слишком любят кардио. По данным The ACE, люди с эндоморфным типом телосложения необходимо выполнять комплексные упражнения , направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : Во время ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.

Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
(medicalnewstoday.com)

Несколько хороших упражнений для поднятия тяжестей упражнения, которые должен выполнять эндоморф — это приседания, становая тяга, отжимания и круговые силовые тренировки. «Всесторонний» подход к тренировкам позволит эндоморфу достичь теряет жир, одновременно набирая огромное количество мышечной массы .

Мезоморф

Тип телосложения мезоморф самый востребованный тип телосложения из трех. Обычно это люди, которым все их друзья завидуют , имеют спортивное телосложение и могут немного потренироваться, пока все еще достигают своих целей в фитнесе . У них обычно мало жира, и они преуспевают в спорте. Однако только потому, что у вас уже есть преимущество не означает, что вы можете расслабиться с , когда дело доходит до вашей диеты и режима тренировок. Мезоморфы могут уже чувствовать, что им больше нечего делать, но всегда есть место для совершенствования и при правильном руководстве от личного тренера мезоморфы могут получить еще больше пользы.

Диета

Самое замечательное для мезоморфов то, что ваше тело будет сильно реагировать на то, что вы кормите его здоровой пищей . Основным ориентиром для мезоморфов будет потребляют пищу, которая на 40% состоит из сложных углеводов , на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров (cellucor.com). Убедитесь, что вы выбрали потребление цельных продуктов, а не обработанных продуктов . Держитесь подальше от крахмалистых овощей, выбирайте нежирное мясо с высоким содержанием белка, и полюбите орехи , так как они полны полезных жиров.

Тренировка

Для мезоморфа сбалансированная программа тренировок — это лучший способ держать свое тело в отличной форме . Вы должны попробовать включить упражнения на время , так как это заставит ваше тело работать еще сильнее, и вы сможете увидеть результаты еще быстрее . Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы должны поддерживать умеренное соотношение вес/повторение . Наборы 10-12 ae обычно количество, которое вы хотите выполнить. Тем не менее, иногда рекомендуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, если вы не переусердствуете . Помимо поднятия тяжестей, мезоморфу необходимы регулярные кардиотренировки , чтобы поддерживать хорошее здоровье, а также поддерживать низкое количество жира в организме. Кардио 3 раза в неделю на умеренном уровне рекомендуется для мезоморфа.

Каждому из этих трех типов телосложения требуется свой план тренировок , чтобы успешно оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *