Сушка тренировки: Питание и тренировки на сушке

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

5 причин, по которым вы всегда должны сушить спортивную одежду в разложенном виде

Аррианн Тальма
В уходе

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега. Сегодня люди носят спортивную одежду практически везде. Спортивная одежда превратилась из того, что вы носите, чтобы потеть, в предмет первой необходимости.

Поскольку все больше и больше людей ежедневно надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели выяснить, как лучше всего ухаживать за предметами спортивной одежды, которые быстро становятся незаменимыми в каждом гардеробе. Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Предстоит стирка или химчистка?

Rinse забирает, убирает и доставляет 7 дней в неделю. Удивительно здорово. Смешно просто.

Попробуйте полоскание

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и весь день, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда наступает день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивной экипировки сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки».

Джеймс советует, что лучшее, что вы можете сделать со своей спортивной одеждой, — это просушить ее в подвешенном состоянии как до, так и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду на вешалке:

Поддерживайте ее в отличной форме

тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени. Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы, чтобы они высохли, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота ежедневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные нити волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они сидят.

Избегайте повреждений

Воздействие тепла и трения в сушильной машине на вашу спортивную одежду может быть резким и потенциально опасным. Тепло изнашивает любые эластичные свойства, которые может иметь ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дырам. Сушка в разложенном виде — отличная альтернатива сушке спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Уборка получше

Если вы носите спортивную одежду весь день, каждый день, скорее всего, ваша одежда нуждается в повторной чистке. Если вы можете повесить свою спортивную одежду сушиться на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она избегает нагревания и барабанной сушилки, но и лучше очистите ее. Солнечные УФ-лучи обладают свойствами, убивающими бактерии, что может дать вашей спортивной одежде дополнительный процесс очистки помимо стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддержания вашей спортивной одежды в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас сушить ее в разложенном виде, экономия денег и помощь окружающей среде могут помочь. Сушка вашей спортивной одежды и остальной одежды на развесе может помочь вам сократить счета за электроэнергию и уменьшить количество потребляемой энергии — для нас это очень важно!

В Rinse мы предоставляем услугу Hang Dry, которая лучше всего подходит для ухода за спортивной одеждой. Мы оптимизируем процесс очистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушия ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее посадку и целостность. Чтобы попробовать нашу услугу Hang Dry, запланируйте полоскание, посетив сайт полоскания.com.

Аррианн Тальма

Воспользуйтесь отмеченными наградами услугами Rinse для высококачественной уборки и доставки прямо к вашей двери.

Экспертная уборка

Оставьте свою одежду тем, кто знает лучше. Вы получите свою одежду выглаженной на вешалках или аккуратно сложенной (в зависимости от услуги).

Удобство

Расписание через SMS, веб-сайт или приложение. Забираем и доставляем каждый день, даже если вас нет дома.

Быстрый оборот

Стандартный срок изготовления 3-4 дня

для всех услуг.

Запланировать доставку
Узнайте больше о ополаскивателе

Почему вам не стоит пробовать этот тренд TikTok

Среди пользователей TikTok появилась новая опасная тенденция: посетители тренажерного зала принимают порошки перед тренировкой без воды, также называемые «сухим черпанием».

Некоторые люди утверждают, что зачерпывание сухих веществ может помочь вашему организму быстрее усвоить соединения, улучшая тренировку, но эти утверждения не основаны на науке.

Кроме того, эта практика сопряжена с несколькими потенциальными рисками, некоторые из которых могут быть серьезными.

В этой статье объясняются риски, связанные с тенденцией TikTok зачерпывать продукты сухим способом, и рассказывается, как безопасно использовать порошки и добавки перед тренировкой.

Порошки для приема перед тренировкой — это пищевые добавки, разработанные для повышения эффективности тренировок за счет некоторых потенциальных преимуществ.

К ним относятся повышение энергии и сосредоточенности, повышение работоспособности, улучшение притока крови к работающим мышцам и предотвращение усталости.

Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов перед тренировкой включают (1):

• Кофеин: повышает энергию и концентрацию при одновременном снижении усталости
• Креатин: может повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и улучшить адаптацию к тренировкам
• Бета -аланин: действует как рН-буфер для молочной кислоты и может повышать способность к интенсивным нагрузкам
• L-теанин: часто используется для смягчения нервных эффектов потребления кофеина и улучшения концентрации
• L-аргинин: предшественник оксида азота, стимулятор кровотока и сосудистой системы во всем теле
• Цитруллина малат: легко превращается в L-аргинин в организме и известный стимулятор оксида азота
• Аминокислоты с разветвленной цепью: конкретных аминокислот, которые часто добавляют для стимулирования синтеза мышечного белка и предотвращения разрушения мышц, хотя данные об их эффективности неоднозначны .

  Большинство торговых марок предлагают смешать предтренировочный порошок с водой и выпить примерно за 30 минут до тренировки.

  Краткая информация

  Предтренировочные порошки — это пищевые добавки, разработанные для повышения энергии, предотвращения усталости, повышения работоспособности и увеличения притока крови к работающим мышцам.

  Большинство предтренировочных порошков предназначены для смешивания с водой. Принимать их в сухом виде несет в себе некоторые потенциально серьезные риски для здоровья.

  Более того, предтренировочные порошки обычно предназначены для людей старше 18 лет из-за высокого уровня кофеина, который может быть опасен при приеме в чрезмерных дозах. Кроме того, порошки перед тренировкой могут содержать потенциально вредные вещества.

  Это делает тенденцию к сбору мусора на TikTok еще более опасной, поскольку в этом соревновании участвуют несовершеннолетние.

  Вот основные риски, связанные с приемом сухих порошков перед тренировкой, и почему эксперты категорически против этого.

  Случайное вдыхание

  При попытке употребления предтренировочного порошка без воды вы подвергаетесь повышенному риску вдыхания порошка.

  Положив в рот мерную ложку предтренировочного порошка, вы, возможно, не сможете ее проглотить из-за его меловой текстуры. Это может заставить вас задыхаться, всасывая порошок в легкие и носовые ходы.

  Это известно как стремление. В серьезных случаях это может привести к воспалению или инфекции в легких (2).

  Побочное действие на сердце

  Многие предтренировочные порошки содержат большие дозы кофеина, иногда превышающие 300 мг на порцию. Это эквивалентно количеству кофеина, содержащемуся в трех чашках кофе объемом 8 унций (237 мл).

  В то время как большинство взрослых могут справиться с таким количеством кофеина, если порошок смешивают с водой и постепенно потребляют, при приеме сухой ложкой в ​​организм сразу поступает колоссальная доза кофеина.

  Это может быть слишком много для многих людей, особенно для лиц моложе 18 лет.

  Такая большая доза кофеина может привести к неконтролируемому учащенному сердцебиению и резкому повышению артериального давления (3).

  Был по крайней мере один задокументированный случай, когда у влиятельного лица в социальных сетях случился сердечный приступ из-за того, что он зачерпнул сухой порошок перед тренировкой (4).

  Может вызвать проблемы с пищеварением

  Другим зарегистрированным побочным эффектом сухого черпания являются проблемы с пищеварением (5).

  Большое количество неразбавленных веществ, поступающих в желудок одновременно с минимальным количеством жидкости, может привести к таким симптомам, как (6): добавка с водой может предотвратить эти проблемы.

  Краткий обзор

  Сухое черпание — это опасная практика, которая сопряжена с потенциальными рисками для здоровья, включая учащенное сердцебиение, раздражение легких или инфекцию в результате случайного вдыхания, а также проблемы с пищеварением. Придерживаясь инструкций на этикетке, этого в основном можно избежать.

  Хотя предтренировочные добавки, включая порошки, предназначены не для всех, они могут быть включены в определенные тренировочные программы для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

  Большинство новичков не получат большой пользы от приема добавок перед тренировкой. Вместо этого они должны сосредоточиться в основном на получении адекватного питания до и после тренировки, изучении техники упражнений и постепенном увеличении силы.

  В частности, лицам моложе 18 лет настоятельно не рекомендуется принимать порошки перед тренировкой из-за потенциально серьезного риска для здоровья.

  Кроме того, некоторые ингредиенты, содержащиеся в порошках перед тренировкой, могут быть запрещены Национальной студенческой спортивной ассоциацией или NCAA (7).

  Эти продукты часто содержат различные ингредиенты, которые обычно не указываются отдельно, а представляют собой запатентованную смесь. Поэтому студентам-спортсменам важно помнить об этом.

  Для взрослых, которые ответственно относятся к приему порошков перед тренировкой, вот несколько советов по безопасности при их использовании.

  Соблюдать инструкции на упаковке

  Одним из наиболее важных аспектов безопасного приема предтренировочных добавок является соблюдение инструкций, напечатанных на этикетке.

  Большинство торговых марок рекомендуют смешивать порошки для предтренировочных комплексов с 8–16 унциями (237–473 мл) воды и выпивать за 30 минут до тренировки.

  Некоторые бренды рекомендуют руководство по дозировке в зависимости от массы тела, так как это может повлиять на то, как добавка обрабатывается в вашем организме.

  Следуя инструкциям на упаковке, вы значительно снизите вероятность возникновения потенциально опасных побочных эффектов.

  Избегайте запатентованных смесей

  Некоторые бренды предтренировочных порошков содержат запатентованные смеси, которые, по сути, представляют собой рецептуры различных добавок, перечисленных на этикетке.

  Маркировка «запатентованных смесей» защищает рецептуру компании, но подвергает пользователей риску, поскольку вы не знаете количество каждого ингредиента в смеси.

  Если вы хотите выбрать высококачественную добавку, лучше избегать запатентованных смесей. Подумайте о том, чтобы придерживаться брендов, которые полностью прозрачны с ингредиентами на этикетке.

  Придерживайтесь проверенных порошков для предтренировочных комплексов сторонних производителей

  Учитывая, что порошкообразные предтренировочные комплексы, как и все пищевые добавки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), важно выбрать бренд с хорошей репутацией. что вы доверяете.

  Многие компании предпочитают, чтобы их продукты проверялись третьей стороной, что гарантирует отсутствие загрязняющих веществ или запрещенных веществ.

  Лучше всего использовать добавки, которые были протестированы третьей стороной на предмет безопасности их ингредиентов и точности маркировки.

  Чтобы определить, была ли добавка протестирована третьей стороной, вы можете посетить веб-сайты NSF International, Informed Choice или Consumer Lab.

  Кроме того, ознакомьтесь с 10 лучшими предтренировочными добавками Healthline для набора мышечной массы и 6 предтренировочными добавками для женщин, проверенными нашей командой по обеспечению деловой этики и медицинскими экспертами.

  Резюме

  Чтобы безопасно использовать предтренировочный порошок, лучше всего следовать инструкциям на этикетке, избегать брендов, рекламирующих запатентованные смеси, и выбирать продукты, которые были протестированы третьей стороной.

  «Зачерпывание всухую» — это тенденция TikTok, побуждающая людей принимать порошки перед тренировкой без воды.

  Эта практика очень опасна и может привести к некоторым потенциально серьезным последствиям для здоровья, включая учащенное сердцебиение, раздражение или инфекцию легких и проблемы с пищеварением.

  Кроме того, предтренировочные порошки, как правило, не рекомендуются лицам младше 18 лет. и выбирайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.