Как исправить осанку у взрослого: Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Содержание

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык — научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».

Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».

Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.

Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон. Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятийОсанка после занятий

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные.

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил.

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт?

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика.

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!

Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу riabovfitnes@yandex. ru.

Как исправить сутулость — лечебные упражнения и образ жизни

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

гиподинамия;
неправильная организация рабочего места;
психологические проблемы;
сколиоз;
недоразвитие мышц спины;
низкая физическая активность;
гипермобильность суставов;
врожденные аномалии развития позвоночника;
рахит;
травмы спины;
полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

комплексы;
страх общения;
стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

боль;
ощущение тяжести в спине;
быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

рентгенография;
внешний осмотр;
пальпация;
опрос;
физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

длительность нарушения осанки;
основные жалобы;
возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

лечебная физкультура;
массаж;
мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

растягивание грудных мышц;
укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

заниматься минимум 30 минут;
повторять упражнения по 6–10 раз;
постепенно увеличивать нагрузку;
большое внимание уделять мышцам средней части спины;
расслаблять мышцы шеи и поясницы;
не использовать тяжелые гантели и штангу;
отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
отведение и приведение рук параллельно полу;
поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
прогиб спины стоя на четвереньках;
поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

Watch this video on YouTube

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

подобрать оптимальную для работы мебель;
научить своего ребенка сидеть прямо;
больше двигаться;
заниматься спортом;
больше плавать;
меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

тренировать мышцы спины;
вести здоровый образ жизни;
периодически плавать в бассейне;
не комплексовать по поводу своего роста;
ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
спать на жесткой поверхности на спине;
пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
исключить любые травмы позвоночника;
равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
полноценно питаться;
больше двигаться;
не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Watch this video on YouTube

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

9 советов, как выпрямиться

Медицинский обзор Мелинды Ратини, DO, MS, 4 мая 2022 г.

Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Это создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, необходимые для удержания позвоночника на месте. Но паршивая осанка вредна не только для спины. Постоянный спад сдавливает ваши внутренние органы и затрудняет работу легких и кишечника. Со временем это затруднит переваривание пищи или получение достаточного количества воздуха при дыхании.

Отличный способ предотвратить проблемы с осанкой? Встаньте прямо. Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше, даже стройнее. Представьте, что вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и втяните подбородок. Уши должны быть выше середины плеч. Встаньте с расправленными плечами, прямыми коленями и втянутым животом. Не позволяйте ягодицам и бедрам торчать. Выпрямитесь так, чтобы вы почувствовали, что ваша голова тянется к небу.

Удобно сутулиться — может быть, даже откинуться назад и немного повернуться. Но это поза нет-нет. Вместо этого попробуйте следующее: откиньтесь на спинку стула. Положите маленькое свернутое полотенце или поясничную подушку под среднюю часть спины, чтобы защитить естественный изгиб позвоночника. Согните колени под прямым углом и держите их на той же высоте или немного выше, чем ваши бедра. Поставьте ноги на пол.

В вашем смартфоне целый день? Потратьте минуту, чтобы размять шею. Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это напрягает ваш позвоночник. В течение дня — или года — это может складываться. Для лучшего обзора поднимите телефон вверх и двигайте глазами, а не головой.

Конечно, приятно и удобно полулежать во время долгой поездки. Но это не очень хорошо для вашей осанки. Вместо этого подумайте о том, чтобы сидеть более прямо. Старайтесь не блокировать ноги. Слегка согните колени. Они должны быть на уровне бедер или чуть выше. Не забудьте подложить под спину подушку или свернутое полотенце для поддержки.

Может быть, да, это мода, но, скорее всего, поза — нет. Туфли-лодочки и туфли на шпильке толкают вперед основание позвоночника, выгибая спину. Это может изменить расположение позвоночника и оказать давление на нервы, что вызывает боль в спине. Высокие туфли также нагружают колени. Выбирайте низкий массивный каблук для повседневного ношения.

Дневной сон — не повод расслабляться. Откажитесь от мягкого провисшего матраса. Выберите твердый, который поможет сохранить естественную форму вашего позвоночника. Боковой сонник? Слегка согните колени, но не обнимайте их. Положите под голову подушку, чтобы она была на уровне позвоночника. Тем, кто спит на спине, следует отказаться от толстой подушки и выбрать маленькую под шею.

Слишком большой вес вокруг живота создает дополнительную нагрузку на спину. Вам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник. Грамотно составленный план тренировок поможет вашему телу и позвоночнику быть в отличной форме. И это важно. Попробуйте безударные упражнения, такие как тай-чи.

Вы, наверное, знаете, сутулитесь вы или нет. Если вы не уверены, вот быстрый способ сказать. Прижмите затылок к стене. Отодвиньте ноги на 6 дюймов от плинтуса. Ваш tush должен касаться стены. Нижняя часть спины и шея должны находиться примерно в 2 дюймах от него. Если нет, поговорите со своим врачом о том, как улучшить осанку.

Изображения, предоставленные:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Фонд хиропрактики Канзаса: «Хорошая осанка. .. насколько это важно?»

Американская ассоциация физиотерапии: «Секрет хорошей осанки».

Mayfield Brain & Spine: «Поза для здоровой спины».

Клиника Кливленда: «Поза для здоровой спины».

Кен Хансрадж, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника Нью-Йоркского отделения хирургии позвоночника и реабилитационной медицины

Американская остеопатическая ассоциация: «Настоящий вред от высоких каблуков».

Совет по реабилитации ВСА: «Остеопороз и упражнения для позвоночника».
Медицинский центр Университета Мэриленда: Tai Chi

Институт здоровья позвоночника: «Как высокие каблуки влияют на ваше тело».

Распространенные ошибки осанки и способы их исправления

Упражнения и советы, помогающие снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок в осанке и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит основную причину вашей боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Сначала вам может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело настолько привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но после небольшой практики хорошая осанка станет второй натурой и станет первым шагом к долговременной помощи вашей спине.»

Сгорбившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может привести к нагрузке на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может усилить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Привыкайте сидеть правильно. Сначала это может показаться неудобным, потому что ваши мышцы не подготовлены поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулость.

Высовывать зад

Если ваш низ имеет тенденцию торчать или у вас есть выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, который создает позу «Дональд Дак».

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедер, а также сознательное усилие по исправлению осанки рекомендуются, чтобы помочь исправить торчащий зад.

Ношение высоких каблуков, избыточный вес вокруг живота и беременность могут способствовать возникновению позы «Дональд Дак».

Чтобы исправить осанку, представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными плечами бедрам:

отведите плечи назад и расслабьте
втяните живот
держите ноги на расстоянии бедер
равномерно распределяйте вес на обе ступни
старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
держите ноги прямо, но колени расслаблены поза.
Видео: Сила и гибкость NHS — осанка
В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как поддерживать правильную осанку.
Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.
См. информацию о безопасности на видео-упражнениях
Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.
Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:
- у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
- вы не уверены, подходят ли упражнения
- у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы
Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.
Стоя с прямой спиной
Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнутая естественным образом, из-за чего вы наклоняетесь вперед. Людям с плоской спиной часто трудно стоять в течение длительного времени.
Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.
Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.
Упражнения для укрепления кора, ягодиц, мышц шеи и задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.
Опираясь на 1 ногу
Опираясь на одну ногу стоя, вы можете чувствовать себя комфортно, особенно если вы стояли какое-то время. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на поясницу и бедро с одной стороны.
Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в нижней части спины и ягодицах.
Другие причины неровных бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение родителями малышей на одном бедре.
Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь привыкнуть стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.
Сгорбленная спина и «текстовая шея»
Сгорбленность над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может привести к округлению верхней части спины, что может вызвать ригидность плеч и верхней части спины.
Когда вы сгорбитесь за компьютером, ваша голова может склоняться вперед, что может привести к плохой осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».
Упражнения для укрепления верхней части спины, шеи и задней части плеч, растяжка грудной клетки и упражнения для осанки шеи рекомендуются для коррекции сутулой спины.
Тыкать в подбородок
Выпирающий подбородок может быть вызван слишком низкой посадкой, слишком высоко установленным экраном, сгорбленной спиной или комбинацией всех трех факторов.
Коррекция выступающего подбородка включает в себя улучшение ваших привычек сидения и выполнение упражнений для исправления осанки.
Как исправить торчащий подбородок:
- аккуратно вытяните шею вверх, втянув подбородок
- опустите лопатки и отведите их назад к позвоночнику
- втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины
- отрегулируйте посадку
Закругленные плечи
Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам. Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас узкая грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.
Круглые плечи обычно вызваны плохой осанкой, мышечным дисбалансом и слишком большим вниманием к определенным упражнениям, например, слишком большим вниманием к силе груди и пренебрежением верхней частью спины.
Как держать телефон
Держа телефонную трубку между ухом и плечом, вы нагружаете мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.
Со временем эта поза может вызвать напряжение мышц и других мягких тканей и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой сторонами шеи.
Попробуйте выработать привычку держать телефон рукой или использовать устройство громкой связи.

About Me

Dashy