Штребль гельмут: Хельмут Штребль: краткая биография и тренировки

история успеха бодибилдера из Австрии » BigPicture.ru

Сложно поверить, что этот красавец с телом атланта родился в далеком 1968 году. Еще труднее представить его хлипким 12-летним мальчишкой, которому пришлось терпеть насмешки из-за неразвитой мускулатуры. Сегодня Гельмут Штребль (Helmut Strebl) – всемирно известный бодибилдер.

При росте в 191 сантиметр он весит 97 килограмм. Перед выступлениями он сбрасывает вес до 89 килограмм, понижая содержание подкожного жира до 4%. Австриец добился сногсшибательных результатов благодаря особому подходу к тренировкам. Гельмут Штребль оправдывает меткое прозвище «человек-рельеф».

Первые шаги к славе

Как уже упоминалось, в детстве Гельмут Штребль подвергался буллингу со стороны сверстников из-за астенического типа телосложения. Он был худым и долговязым подростком. Благодаря силе характера Гельмут вместо того, чтобы обижаться и впадать в уныние решил заняться физической подготовкой. До 16 лет юноша самостоятельно занимался с весами, наращивая мышечную массу. Его первыми фитнес-снарядами были пятилитровые пластиковые бутылки, наполненные водой.

В 16 лет юноша пристрастился к спортзалу. Своеобразная конкуренция с одноклассниками подтолкнула Гельмута Штребля к карьере фитнес-модели. Так, неприметный мальчишка прошел путь от школьных насмешек к всемирной известности. Сегодня австралиец с рельефным телом – профессиональный атлет, дипломированный персональный инструктор. Гельмут Штребль получил образование в области спортивной биологии, диетологии. Еще он разработал собственную методику занятий.

Тренировки

Атлет тренируется не меньше пяти-шести раз в неделю, посвящая каждый день отдельной группе мышц. В зависимости от тяжести упражнения Гельмут делает от 10 до 30 повторов. Австриец оставил себе один выходной день – субботу. Он ведет специальный блокнот, в котором отмечает особенности занятий, проработанные группы мышц.

Во время тренировок он выполняет по шесть – семь упражнений для конкретной группы мышц. В воскресенье австриец тренирует дельтовидные мышцы. Понедельник посвящен проработке спины. Во вторник атлет тренирует грудные мышцы. В среду – ноги. В четверг он выполняет шесть упражнений для рук. В пятницу он тренирует мышцы пресса. Затем один день отдыха и все начинается сначала.

Принципы питания

Гельмут Штребль ест шесть, а то и семь раз в день. Каждый прием пищи содержит белок. Чаще всего источником белка служит курица, диетическое мясо, белая рыба. Фитнес-атлет пополняет углеводы за счет коричневого риса, картофеля. Вечерний прием пищи содержит минимальное количество углеводов.

Диета в большой степени зависит от расписания соревнований. За четыре недели до выступлений спортсмен увеличивает потребление углеводов. В последние четыре дня количество нутриентов постепенно повышается до 400 грамм в сутки. Снижение доли подкожного жира происходит за счет увеличения содержания жиров на фоне минимального поступления углеводов.

Принципы спортивной карьеры

Начиная с 12 лет, Гельмут Штребль выработал шесть правил, которым следовал всю жизнь. Сегодня он делится ими с подписчиками:

• Избегать переохлаждения, одеваться по сезону;
• Выкладываться на тренировках на 100 процентов;
• Всегда стабилизировать корпус, держать тело в правильном положении;
• Следить за дыханием;
• Никогда не забывать о физической форме;
• Выработать четкий план и всегда его придерживаться.

Атлет строил карьеру, исходя из перечисленных принципов.

Регалии и достижения

Бодибилдера не единожды обвиняли в употреблении стероидов. Однако он доказал непричастность к химии, дважды победив в номинациях Natural Muscle Model и Natural Bodybuilding в первенстве профессионалов MiamiPro 2013 и 2012 годов. Это далеко не все спортивные достижения австрийского атлета.

Гельмуту Штреблю принадлежит титул «Мистер Австрия — 1996», Вице-Мистер Европа. В 1997 году он занял второе место на Bench Press Competitor. В 2012 и 2013 годах он принимал участие в MiamiPro, выступая в категории спортсменов за 40 лет. Также он стал вторым в категории Muscle Model Class B на Open Class.

Планы на будущее

52-летний спортсмен не спешит на покой. Наоборот, Гельмут Штребль стремится собственным примером мотивировать других людей. Атлет описывает свою жизнь такими словами: «Моя жизнь служит сообщением всему миру». Благодаря изматывающему труду, интенсивным тренировкам и упорству процент жира в его теле не превышает 5 процентов.

Гельмут Штребль лояльно относится к прозвищу «человек-рельеф», которое получил от поклонников за выразительные формы мышц.

Смотрите также: «Мускулистая Барби» из Южной Кореи с ангельским лицом и телом монстра, Есть еще порох в пороховницах: секси-пенсионер в 60 лет выглядит лучше, чем в 20

А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Интервью Гельмута Штребля (Helmut Strebl)

Прочитал интервью со спортсменом, который превратил свое тело в рельефную скульптуру. На некоторых кадрах заметен просто потрясающий рельеф мускулатуры. Это особенно удивляет, если учесть, что мужику 46 лет. Из них около 30 лет он занимается построением своего тела. Зовут, если правильно транскрибирую, Хельмут Штребль.

Возможно, кому-то его образ жизни покажется экстремальным, а требования к фигуре — чрезмерными. Но если учесть, что подавляющее большинство его ровесников имеют «арбузную» фигуру — есть повод призадуматься…

Как вы начали заниматься бодибилдингом?

В 12 лет я был тощим слабаком и легкой добычей для хулиганов, и очень сильно отличался от одноклассника, который был горой мышц. Сначала я занялся поднятием тяжестей только, чтобы защитить себя. Но вскоре я решил поставить себя на один физический уровень с этим одноклассником. Здесь была попытка выдать желаемое за действительное. Отсюда произошли мои мечты стать фитнес-моделью. Мне понравился силовой тренинг (поднятие тяжестей) с самого начала. Мое первое оборудование весило по 5 кг каждый предмет. Это были две бутылки моющего средства, наполненные водой, хотя у меня не было подходящих гантелей еще несколько лет спустя. Мне было 16 лет, когда я пришел в местный спортзал. С самого начала высокие стремления и психические условия были стимулами в моей жизни на тренировках и соревнованиях.

Потому что я чувствую, что развитие в спорте — это мечты каждого, и разум установил их для реализации. Бодибилдинг — это искусство возможного.

Откуда ты черпаешь мотивацию?

Что действительно мотивирует меня — так это моя миссия в качестве наглядного примера достижения идеалов телосложения и многое другое. «Моя жизнь мое сообщение»

Существенным является для меня и тот простой факт, что тренировки заставляют чувствовать себя хорошо. Я имею в виду — невероятно хорошо, когда настроение и энергия на высоте.

Какие тренировочные методики вам наиболее подходят?

Мои тренировки далеко не точно спланированы. Каждые пять или шесть дней, я тренирую каждую из моих основных групп мышц.

Monday: Back/Shoulders/Calves/Abs

Wide Grip Lat Pulldowns – 4х16-20

Chin Ups Close Grip – 3х12

DB Rows (Pronation grip) – 3х8-12

Seated DB Military Press – 5х8-12

Seated DB Side-Arm Raises (neutral-grip) – 3х15-20

Standing BB Upright Rows – 4х8-12

Seated Calf Raises – 5х30-50

Standing Calf Raises – 5х10-15

Seated Machine Crunches – 6-8х30-50

Leg Raises (in abdominal chair) – 5х20-40

Tuesday: Chest/Triceps

Bench Press – 5х6-10

Stability Ball DB Bench Press – 5х10-15

Butterfly Machine – 5х10-15

Seated BB Tricep Extension – 5х8-12

Dips – 5х15-20

Wednesday: Biceps/Hamstrings/Abs

Seated BB Preacher Curls – 5х8-12

Standing BB Bicep Curls – 5х6-10

Lying Leg Curls – 4х8-12

Seated Leg Curls – 4х6-10

Bench Crunches – 5х30-40

Incline Bench Crunches – 5х30-50

Thursday: Quads/Calves

Incline Leg Press – 5х20-30

Seated Leg Extensions – 5х15-30

Seated Calf Raises – 5х30-50

Standing Calf Raises – 5х10-15

Friday: Glutes/Chest (Heavy)

Lying-Down Machine Glutes Extension – 5х20-30

Standing Machine Glutes Extension – 5х20-30

Decline Close-Grip Bench Press – 5х3-5

Saturday: Rest

Recovery Day

Sunday: Back/Calves

Seated Row – 4х15-20

Reverse-Grip Lat Pulldown – 5х10-14

Seated Calf Raises – 5х30-50

Standing Calf Raises – 5х10-15

Я обычно делаю суперсеты и работаю до отказа. Я акцентирую ряд повторений с отдыхом, вдыхая и выдыхая примерно пять раз.

Я следую семи простым правилам:

1) Всегда быть в тепле.

2) Соблюдать правильное положение.

3) Правильное дыхание.

4) Остановить подъем, если я чувствую боль.

5) Соблюдайте соответствующую форму.

6) Используйте стабилизацию торса.

7) Работать в полную амплитуду.

Я веду тренировочный дневник. В нем я иногда составляю заранее точные дни и часы для тренировок моих мышц.

Но я всегда рассматриваю это как приблизительный план действий.

Какова ваша диета?

В отличие от моих тренировок, диеты более детально спланированы. Я ем пять-семь раз в день. У меня есть белок в каждом приеме пищи: яичный белок, индейка, курица, говядина, белая рыба.

В межсезонье моя диета направлена на то, чтобы держать свой вес при 213-218 lbs. (97-99 кг.). Мой рост 6`3 фунтов(190см) «.

Вот пример меню в межсезонье:

Прием пищи №1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 курица, большая чашка кофе, 3 Бублика с вареньем, Горчица

Прием пищи №2: заменители пищи Shake: 50 г белка, 80 г углеводов

Прием пищи №3: вареный рис басмати и Индейка / курица

Прием пищи №4: Рис басмати и Индейка / курица / рыба

Прием пищи №5: Рис басмати и Индейка/ курица / рыба

Прием пищи №6: 10-12 яичных белков (желток нет) и 4 ломтика Браун Тост

Когда я готовлюсь к соревнованиям, я делаю все необходимое, чтобы достичь своего пика в 4% подкожного жира.

Это означает, что я сокращаю потребление углеводов. Я также циклирую углеводы в течение месяца до начала соревнований. Каждый из моих циклов длится четыре дня. За первые три я употребляю 150-200 граммов углеводов, разделенных на шесть приемов пищи. На четвертый день, я повышаю потребление в 300-400 граммов. После этого я начинаю цикл снова.

Любимые бодибилдеры?

Наша сила идет из головы. Когда я смотрю на другие дисциплины, меня всегда поражает, как много всего существует, чему надо учиться и что ценить. У меня есть избранные, которыми я глубоко восхищаюсь, вот мои супергерои — Конфуций, Ганди, Винс Ломбарди, Томас Эдисон, некоторые из них. Они также поняли, что секрет получения вещей — это знание, того какие вещи остаются еще не сделанными.

Я понимаю что наши стратегии и методики в спорте могут оличаться и даже кардинально.Но у всех нас есть главное — наш разум.

Именно благодаря ему мы знаем, что на тренировках мы развиваем сильную волю и творческое воображение.Мое будущее развитие волнует меня .Даже достигнув пика формы на соревнованиях, я продолжаю работать над прогрессом.

Тренируясь и получая при этом удовольствие, я понял чем буду заниматься до конца своей жизни.

Моя философия

Создание по-настоящему совершенного решения является абсолютной силой.

Я просто делаю свое дело.

Я всегда тренирую по первому классу, и считаю это самым важным, именно поэтому в персональном тренинге вы выбираете лучших. Почему? Просто потому что впечатление от качественно оказанных услуг остается намного дольше чем память о потраченных деньгах.

Я также считаю, что унция практики стоит больше, чем тонны проповедей, и я практикую на протяжении более 30 лет. Пожалуйста, помните, что опыт — учитель всех вещей. Инвестиции в обучение и строительство вашего тела, здоровье и навыки до стандарта «мирового класса» является одной из самых умных инвестиций, что человек сможет сделать. Я выиграл много титулов в различных областях: фитнес, натуральный бодибилдинг, кросс по пересеченной местности, соревнования военныех навыков и выиграл мировую известность …

Я всю жизнь натуральный бодибилдер. Я никогда не использовал стероиды либо другие запрещенные психотропные вещества.

Хельмут Штребль. Персональный сайт: 

http://www.hellestrebl.co.uk/philosophy.shtml

Видео тренировок: 

http://www.hellestrebl.co.uk/newvideo.shtml

http://tverdyi-znak. livejournal.com/1055589.html

Источник: http://www.fit-live.com.ua/

Shredded At 47: Фитнес-модель Гельмут Штребл разговаривает с Simplyshredded.com

В 12 лет я был тощим слабаком и легкой добычей для хулиганов, так как резко отличался от одноклассника, который был мускульной машиной. Сначала я занялся поднятием тяжестей только для того, чтобы обезопасить себя. Но вскоре я решил поставить себя на один уровень с этим одноклассником, моим странным близнецом. Здесь было желаемое за действительное. Отсюда и родилась моя мечта стать фитнес-моделью. Мне с самого начала нравилась тяжелая атлетика. Моя первая пара гирь весила по пять килограммов. Это были две бутылки стирального порошка, наполненные водой. У меня не было подходящих гантелей до нескольких лет спустя. Мне было 16 лет, когда я присоединился к местному спортзалу. С самого начала высокие устремления и психологическая подготовка были ключом к моей жизни в фитнес-тренировках и соревнованиях.

Потому что я чувствую, что для развития в спорте нужны большие мечты и настрой на их реализацию. Бодибилдинг – это искусство возможного.

Откуда берется ваша мотивация?

Что действительно мотивирует меня, так это моя миссия служить наглядным примером достижения идеалов — мечты о фитнесе и многое другое. «Моя жизнь — это мое послание», поэтому я бы это сделал.

Для меня тоже важен тот простой факт, что тренировки могут быть такими приятными. Я имею в виду невероятно хорошо, когда настроение и энергия правильные.

Какая программа тренировок вам больше всего подошла?

Моя рутина далеко не запрограммирована. Каждые пять или шесть дней я тренирую каждую из своих основных групп мышц.

Понедельник: Спина/Плечи/Икры/Пресс

• Тяга вниз широким хватом – 4×16-20
• Подтягивания узким хватом — 3×12
• Тяга БД (хват пронацией) – 3×8-12
• Армейский жим гантелями сидя – 5×8-12
• Подъемы рук с гантелями сидя (нейтральный хват) – 3×15-20
• Тяга BB стоя – 4×8-12
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15
• Скручивания в тренажере сидя – 6-8×30-50
• Подъемы ног (в абдоминальном кресле) – 5×20-40

Вторник: Грудь/Трицепс

• Жим лежа – 5×6-10
• Жим лежа с мячом для стабильности – 5×10-15
• Машина для бабочек – 5×10-15
• Разгибание BB на трицепс сидя — 5×8-12
• Отжимания на брусьях – 5×15-20

Среда: Бицепс/Подколенные сухожилия/Пресс

• Сгибание рук сидя – 5×8-12
• Сгибание рук на бицепс стоя – 5×6-10
• Сгибание ног лежа – 4×8-12
• Сгибание ног сидя – 4×6-10
• Скручивания лежа – 5×30-40
• Скручивания на наклонной скамье – 5×30-50

Четверг: Квадрицепсы/Икры

• Жим ногами на наклонной скамье – 5×20-30
• Разгибания ног сидя – 5×15-30
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15

Пятница: Ягодицы/Грудь (Тяжелые)

• Разгибание ягодиц в тренажере лежа — 5×20-30
• Разгибание ягодиц в тренажере стоя – 5×20-30
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье – 5×3-5

Суббота: Отдых

• День восстановления

Воскресенье: Спина/Икры

• Тяга сидя – 4×15-20
• Тяга верхнего блока обратным хватом – 5×10-14
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15

Я обычно делаю суперсеты, реже гигантские сеты, работая над ними до отказа. Я прерываю серию повторений «отдыхом», вдыхая и выдыхая около пяти раз. И придерживаясь изречения, что то, что необходимо, никогда не бывает неразумным, я следую этим семи процедурным императивам:

1. Всегда разминайтесь
2. Соблюдать правильную осанку
3. Дышите правильно
4. Прекратить подъем, если я почувствую боль
5. Соблюдать правильную форму
6. Использовать стабилизацию туловища
7. Выполнить полный диапазон движения

Интенсивность и следование своим инстинктам здесь очень важны. У меня есть блокнот-календарь. В нем я иногда заранее планирую точные дни и часы для тренировки плеч, груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий, трицепсов и бицепсов.

Но я всегда отношусь к этому как к очень грубому плану действий.

Какова ваша диета?

В отличие от моих тренировок, моя диета следует более тщательному планированию. Я ем от пяти до семи раз в день. У меня есть нежирный белок в каждом приеме пищи: яичные белки, индейка, курица, говядина, белая рыба. Что касается углеводов, то в сезон я потребляю сладкий картофель и коричневый рис. В это время я урезаю углеводы вечером.

Полный рацион:

• Прием пищи 1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 цыпленок, большая чашка кофе, 3 рогалика с подсластителем Джем, горчица, нежирная паста
• Прием пищи 2: коктейль-заменитель пищи: 50 г белка, 80 г углеводов
• Блюдо 3: приготовленный рис басмати и индейка/курица
• Блюдо 4: рис басмати и индейка/курица/рыба
• Блюдо 5: рис басмати и индейка/курица/рыба
• Прием пищи 6: 10-12 яичных белков (без желтка) и 4 ломтика коричневого тоста

Когда я сокращаю жир перед соревнованиями, я делаю то, что необходимо для достижения 4% жира в организме.

Это означает уменьшение потребления углеводов и небольшое увеличение потребления жиров. Я также занимаюсь углеводным циклированием примерно за месяц до мероприятия. Каждый мой цикл длится четыре дня. На первые три я съедаю 150-200 граммов углеводов, разделенных на шесть приемов пищи.

На четвертый день я просто увеличиваю дозу до 300-400 граммов. После этого «высокого дня» я снова начинаю цикл.

Любимая цитата?

Совершенство недостижимо, но если мы будем гнаться за совершенством, мы сможем достичь совершенства. – Винс Ломбарди

Веб-сайт: http://www.hellestrebl.co.uk
Instagram: https://www.instagram.com/helmutstrebl/

Хельмут Штребль — Величайшее телосложение

Хельмут Штребл известен во всем мире а в фитнес-индустрии, как иметь одно из самых четких тел, которые мы когда-либо видели. Его низкий процент жира в организме является истинным свидетельством того, чего можно достичь годами тяжелой работы и самоотверженности.

Он работал моделью и участвовал в соревнованиях в течение 20 лет и стал широко известен своими мотивационными речами, которые вдохновляют других на достижение величия. Вот его история:

«По-настоящему твердое решение — это высшая сила».

Спортивная статистика

Accomplishments

Competitions

• Miami Pro World Championship 2014:
       Bodybuilding 1st Place
       Muscle Model Over 40 – 1-е место
       Открытый класс – Muscle Model Class B – 2-е место
• Чемпион мира Майами Про 2013 Натуральный бодибилдинг
• Чемпион мира Майами Про 2013 в классе фитнес-моделей — старше 40 лет
• Модель мышц, занявшая второе место в Майами Про 2013 — класс B
• Чемпион Европы по натуральному бодибилдингу MiamiPro 2012
• MiamiPro 2012 Чемпион Европы по моделированию натуральных мышц
• Чемпион Европы по натуральному бодибилдингу FAME 2011
• FAME 2011 European Muscle Fitness Model, занявшая второе место
• Чемпион Европы по мышцам и естественному бодибилдингу 2010, 2009, 2008
• Muscle Fitness FAME Winner 2008
• Второе место в рейтинге славы модели Muscle Fitness в 2005 году
• Топ-20 финалистов конкурса «Мужское здоровье» 2003 г.
• Gravesend Classic — победитель бодибилдинга-новичка 2002 года
• Мистер Фитнес 1998
• 2-е место среди участников соревнований по жиму лежа 1997 г.
• г-н Австрия 1996
• 2-е место Мистер Европа 1996
• 11-е место Мистер Мир 1996
• Чемпион Кипра по скоростному спуску и кроссу на горных велосипедах 1995 г.
• Победитель чемпионата по горному велоспорту 1995
• Двукратный победитель — Военные навыки Организации Объединенных Наций на Кипре, 1995 г.

Достижения

• N.A.S.M — PTC Level 3 REPS Level 3 — Advanced
• Индивидуальные тренировки, питание и диагностика и лечение травм
• Диетолог
• Тренер по мотивации
• Менеджер клуба здоровья
• Курс персональных тренировок Fitness Exchange 2005
• Спортивная биология
• Образование, теория обучения и методика
• Педагогические науки
• Специальные учебные науки, теория обучения и методология, упражнения для осанки и физиологические упражнения
• Практико-методическое упражнение
• Инструктор по плаванию
• Первая помощь
• Массаж тела / Спортивный массаж

«Потому что я чувствую, что для развития в спорте нужны большие мечты и настрой на их реализацию. Бодибилдинг — это искусство возможного».

Биография

Мышечная машина

В возрасте 12 лет Хельмут впервые начал тренироваться, чтобы защитить себя от школьных хулиганов. Он вспоминает, что был бы более заметным из-за того, что его друг был «накаченной машиной». Вначале только самозащита привела его к тренировкам с отягощениями. Он быстро понял, что силовые тренировки — это нечто большее, чем самооборона.

Он подумал про себя: «Я также был полон решимости поставить себя в один ряд с этим одноклассником, моим странным близнецом». Затем он стал тренироваться усерднее, чтобы конкурировать со своим другом размерами и силой. Это мотивировало Хельмута тренироваться и становиться сильнее, из этого родилась его мечта стать фитнес-моделью.

Хельмут с самого начала увлекался поднятием тяжестей. Его первым набором гирь были две бутылки, наполненные водой. Только в 16 лет он впервые вошел в спортзал. Жесткая психологическая подготовка Хельмута и его стремление к лучшему телу всегда были секретом его тренировок и соревнований.

«Мне было 16 лет, когда я пришел в местный спортзал. С самого начала высокие стремления и психологическая подготовка были ключом к моей жизни в фитнес-тренировках и соревнованиях».

Благодаря состязаниям на сцене, мотивационным выступлениям и персональным тренировкам Хельмут поднялся на вершину своей игры и является настоящим образцом того, чего можно достичь, если к этому приложить усилия.

«Что меня действительно мотивирует, так это моя миссия служить наглядным примером достижения идеалов — воплощения мечты о фитнесе и многого другого. «Моя жизнь — это мое послание», поэтому я бы его получил».

Тренировка

Разум и мышцы

Хельмут обычно делает суперсеты, где он работает до отказа. В перерывах между подходами он будет выполнять дыхательные упражнения. Он будет вдыхать и выдыхать примерно 5 раз, прежде чем перейти к следующему подходу тренировки.

Что касается занятий Хельмута в тренажерном зале, то какой вес он использует и интенсивность, все зависит от его инстинктов. Но для своего долгосрочного планирования Хельмут составит график в своем календаре, когда он будет тренироваться, какие части тела и в какое именно время дня.

Он всегда советует не торопиться, прислушиваться к своему телу и всегда выполнять упражнения правильно. Вы можете видеть это по интенсивному определению его мышц и симметрии, что Хельмут действительно соединяет свой разум с телом во время тренировок.

Шлем очень внимательно относится ко всему, что он делает, включая питание и подход к тренировкам. Он живет по определенному набору правил, когда дело доходит до упражнений. А эти правила таковы:

Правила упражнений Хельмута

1. Всегда разогревайтесь
2. Соблюдать правильную осанку
3. Дышите правильно
4. Прекратить подъем, если я почувствую боль
5. Соблюдать правильную форму
6. Использовать стабилизацию туловища
7. Выполнить полный диапазон движения

Тренировка Хельмута

Понедельник: Спина/Плечи/Икры/Пресс

• Тяга вниз широким хватом – 4×16-20
• Подтягивания узким хватом — 3×12
• Тяга БД (хват пронацией) – 3×8-12
• Армейский жим гантелями сидя – 5×8-12
• Подъемы рук с гантелями сидя (нейтральным хватом) — 3×15-20
• Тяга BB стоя – 4×8-12
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15
• Скручивания в тренажере сидя – 6-8×30-50
• Подъемы ног (в абдоминальном кресле) – 5×20-40

Вторник: Грудь/Трицепс

• Жим лежа – 5×6-10
• Жим гантелей лежа с мячом для стабильности – 5×10-15
• Машина для бабочек – 5×10-15
• Разгибание BB на трицепс сидя — 5×8-12
• Отжимания на брусьях – 5×15-20

Среда: Бицепс/Подколенные сухожилия/Пресс

• Сгибание рук сидя – 5×8-12
• Сгибание рук на бицепс стоя – 5×6-10
• Сгибание ног лежа – 4×8-12
• Сгибание ног сидя – 4×6-10
• Скручивания лежа – 5×30-40
• Скручивания на наклонной скамье – 5×30-50

Четверг: Квадрицепсы/Икры

• Жим ногами на наклонной скамье – 5×20-30
• Разгибания ног сидя – 5×15-30
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15

Пятница: Ягодицы/Грудь (Тяжелые)

• Разгибание ягодиц в тренажере лежа — 5×20-30
• Разгибание ягодиц в тренажере стоя – 5×20-30
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье – 5×3-5

Суббота: Отдых

Воскресенье: Спина/икры

• Тяга сидя – 4×15-20
• Тяга верхнего блока обратным хватом – 5×10-14
• Подъемы на носки сидя – 5×30-50
• Подъемы носков стоя – 5×10-15

«На четвертый день я просто увеличиваю до 300-400 граммов. После этого «высокого дня» я снова начинаю цикл».

Питание

Циклирование углеводов

Диета Хельмута состоит из постных белков, сладкого картофеля и коричневого риса в межсезонье, хотя вечером он всегда урезает углеводы.

Чтобы достичь своего невероятно низкого процента жира в организме, которым Хельмут хорошо известен, он уменьшит потребление углеводов и немного увеличит количество жира. Он также будет заниматься углеводным циклированием за месяц до соревнований. Его углеводный цикл обычно длится четыре дня. Первые три дня будет между 150-200 граммами углеводов, это он делит на шесть приемов пищи в день.

Диета Гельмута

• Прием пищи 1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 цыпленок, большая чашка кофе, 3 рогалика с подсластителем Джем, горчица, обезжиренный спред
• Прием пищи 2: коктейль-заменитель пищи: 50 г белка, 80 г углеводов
• Блюдо 3: приготовленный рис басмати и индейка/курица
• Блюдо 4: рис басмати и индейка/курица/рыба
• Блюдо 5: рис басмати и индейка/курица/рыба
• Прием пищи 6: 10-12 яичных белков (без желтка) и 4 ломтика коричневого тоста

«Потому что я чувствую, что для развития в спорте нужны большие мечты и настрой на их реализацию.