За сколько до тренировки есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Еда перед тренировкой – за сколько до начала тренировки можно есть, что можно и что нельзя есть перед занятиями спортом, правила правильного питания от Sports.ru

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

белки – 30-35 %;
жиры – 10-20 %;
углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

бурый рис;
овсянка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
батат;
цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

легкую углеводную пищу, например, каши;
овощные или фруктовые салаты;
хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
Перекус – протеиновый батончик.
Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

морская рыба;
куриная грудка;
обезжиренный творог;
цветная капуста или брокколи;
омлет;
вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1.

Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - 9 90 90
  - 9 Диабет 2 Тип 0 020
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия 9003 Болезнь
    - 0003 Высокий уровень холестерина
    - ВИЧ
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожные заболевания и уход за ними
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Wellness Topics
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
    8
    Отзывы о продукте добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найти диету
    - Найти полезные закуски
    - Лекарства от A до Я
    - Health A-Z
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Псориаз
Питание
Медицинское заключение Эми Рихтер, RD — Райан Раман, 10 марта 2021 г.
Важно соблюдать питательную диету, если вы тренируетесь, но время приема пищи также может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.
Q: За сколько до тренировки нужно есть?
Питание играет важную роль в обеспечении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).
Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):
- Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц и восстановлению
- Углеводы: обеспечивают ваше тело глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности прием пищи перед тренировкой может помочь в повышении производительности и восстановлении.
  Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.
  Предтренировочный прием пищи должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.
  Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:
  - нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
  - бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
  - овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль
  Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).
  Вместо того, чтобы есть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.
  Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:
  - банан или яблоко с ореховым маслом
  - протеиновый коктейль с черникой и бананом
  - сваренное вкрутую яйцо и тост
  Избегайте слишком большого количества еды много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.
  Последний медицинский осмотр 10 марта 2021 г.
  Поделиться этой статьей0223
  Читать дальше
  - Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
    Арлин Семеко, MS, RD
    Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Стоит ли есть банан перед тренировкой?
    Рэйчел Аджмера, MS, RD
    Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?
    Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD
    Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 11 лучших добавок перед тренировкой по мнению диетолога
    Добавки перед тренировкой могут помочь повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Программы тренировок для мужчин: полное руководство
    Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS
    Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. В этой статье содержится полное руководство по тренировкам…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы
    Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 4 Стимуляторы в чае — больше, чем просто кофеин
    Крис Гуннарс, бакалавр наук
    Чай содержит несколько стимулирующих веществ: кофеин, теобромин, теофиллин и L-теанин.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 Научно обоснованные преимущества масла MCT
    Sharon O’Brien MS, PGDip
    MCT, или среднецепочечные триглицериды, представляют собой форму жира, которая может помочь вам похудеть и поддерживать здоровье условия. Вот некоторые потенциальные преимущества…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших служб доставки здоровой еды 2023 года
    Автор Rachael Ajmera, MS, RD
    Если вам нужна удобная доставка еды, почему бы не выбрать и здоровую? Посмотрите 12 лучших служб доставки здоровой еды.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Топленое масло: полезнее сливочного масла?
    Автор: Franziska Spritzler
    Топленое масло — это вид топленого масла, которое стало очень популярным, и вы можете задаться вопросом, не полезнее ли оно для здоровья, чем сливочное масло. Эта статья занимает…
    ПОДРОБНЕЕ
  Расписание питания до и после тренировки
  Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»
  Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного занятия, но есть несколько общих истин, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным ветераном.
  Не пропускайте углеводы
  Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. е. ваших мышц). И чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.
  Итак, вы можете спросить — за какое время перед тренировкой я должен есть? Это зависит.
  Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок одновременно пытается переварить пищу в вашем желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.
  В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.
  Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:
  - Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
  - Греческий йогурт с ягодами
  - Овсянка с нежирным молоком и фруктами
  - Яблочное и арахисовое или миндальное масло
  - Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)
  Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает некоторое количество белков, а также углеводов. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.
  Питание после тренировки
  Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в мышцах для обеспечения энергии во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?
  После соревнований или тренировок сосредоточьтесь на поступлении в организм углеводов и белков. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Старайтесь есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.
  Питание после тренировки включает:
  - Смузи для восстановления после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из нежирного молока и фруктов)
  - Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  - Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
  - Нежирный йогурт с ягодами
  Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного белка и удобны – первые два жидких варианта также помогают регидратировать организм.
  Забрать домой очки
  - Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  - Белок помогает строить и восстанавливать.
  - Принимайте комбинацию белков и углеводов за 1-4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.