Техника выполнения подъем штанги на бицепс стоя: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе. Помогает накачать большие бицепсы и брать бóльшие веса, чем в других подобных упражнениях.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем бицепса
• Развивает силу предплечья и укрепляет хват
• Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
• Можно брать более тяжелые веса, в сравнении с другими вариантами подъемов на бицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты:
1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения.
2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Author: AtletIQ: on

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур.) 

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

• Как выполнять сгибания рук со штангой
• Преимущества сгибаний рук со штангой
• Whats Muscles: сгибание рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.

4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут быть полезны спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Повышение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локтей/рук)

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную шкуру на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и силы хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца на виду, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам столько же внимания, сколько тренируют спину или грудь. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужны размеры бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышечной массы

Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений.   Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.

Варианты сгибания рук со штангой

Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативы сгибаний рук со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.

Подтягивания

Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.

Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?

Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

• Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
• Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
• 3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения бицепса

Первое сгибание рук со штангой, вероятно, было выполнено примерно через три минуты после изобретения штанги, и с тех пор оно стало одним из основных упражнений в тренажерном зале. Это неподвластное времени упражнение всегда было надежным и эффективным для наращивания объема бицепсов.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Это может показаться очень простым движением — возьмите перекладину, согните штангу, готово — но, как и во многих простых упражнениях, детали могут оказать большое влияние на ваши результаты. Несмотря на то, что в вашем распоряжении есть широкий выбор сгибаний рук, давайте разберемся, почему это упражнение для наращивания бицепса должно оставаться в верхней части списка.

• Как делать сгибания рук со штангой
• Ошибки при сгибании рук со штангой, которых следует избегать
• Преимущества сгибаний рук со штангой
• Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Как запрограммировать сгибание рук со штангой
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Визуально сгибания рук со штангой кажутся довольно простым упражнением. Ты просто сгибаешь руки.

Правда в том, что за кулисами происходит кое-что еще, что может превратить вас из приличных бицепсов в великолепные руки.

Шаг 1 — Стойте высоко и гордо

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Встаньте, держа прямую штангу, руки чуть шире бедер и ладонями вверх. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Сведите лопатки и подумайте о том, чтобы держать грудь высоко и гордо.

Вдохните и напрягите мышцы кора. Напрягите трицепсы, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью вытянуты. Это помогает задействовать все мышечные волокна и обеспечивает полный диапазон движений. Зафиксируйте локти возле ребер. Ваши бицепсы должны слегка касаться внешней стороны груди.

Совет формы: Если у вас средние или короткие руки, будет эффективна стандартная ширина руки. Если у вас относительно длинные руки, вы можете извлечь пользу из хвата грифа намного шире, чем ширина бедер. Слишком тесный хват может привести к значительному внутреннему вращению рук в плечевом суставе, что может увеличить нагрузку на суставы.

Шаг 2 — Сгибание рук с отягощением

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Сократите бицепсы на выдохе. Держите плечи на месте и продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Когда вы достигнете верхней точки движения, согните запястья по направлению к телу и крепко возьмитесь за штангу. Это помогает полностью напрячь бицепсы, а также укрепить предплечья, запястья и хват.

В верхнем положении ваши локти должны заканчиваться немного впереди тела. Это нормально, так как это дополнительно активирует бицепс (особенно длинную головку мышцы). (1) Просто следите за тем, чтобы ваши плечи не играли слишком большую роль и не брали на себя роль основного движителя.

Совет формы: На протяжении всего упражнения держите внутреннюю часть бицепса в соприкосновении с внешней стороной груди или зубчатой ​​мышцей. Это отличный способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении для максимального задействования бицепсов, и предотвратить слишком далекое движение локтей вперед или назад.

Шаг 3 — Вернуться к началу

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

Сделайте короткий вдох, прежде чем опускать вес под контролем. Опять же, помните о том, где соприкасаются внутренние части ваших бицепсов (грудь и зубчатые мышцы). Держите плечи отведенными назад.

Важно опускать штангу под контролем. Стремитесь к двух-трехсекундным эксцентрическим упражнениям, которые задействуют еще больше мышечных волокон, что даст вам больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Совет формы: После каждого повторения проводите полную инвентаризацию. Ваши плечи вывернуты вперед? Ваши локти отодвинулись назад за тело? Вы должны закончить повторение точно так же, как и начали — с внутренней частью бицепса, слегка выдвинутой за пределы груди или зубчатой ​​мышцы, локти впереди тела, лопатки отведены назад, грудь поднята и горда. Не начинайте следующее повторение, пока не окажетесь в правильном положении.

Сгибания рук со штангой Ошибки, которых следует избегать

Как и многие другие упражнения, сгибания рук со штангой просты и эффективны при правильном выполнении. При правильном исполнении самые важные слова. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть, если вы не уделяете внимания технике.

Слишком много движений верхней части тела

Раскачивание туловища вперед и назад при сгибании штанги вверх и вниз — это самый быстрый способ не увидеть результатов и, возможно, получить травму. Это не только снижает мышечное напряжение в бицепсах, но и качание тяжестей является явным признаком того, что вы пытаетесь поднимать слишком тяжелые веса, чтобы выполнять их в строгом стиле.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Поднятие веса всей верхней частью тела вместо того, чтобы сосредоточить работу на бицепсах, также увеличивает ваши шансы напрячь нижнюю часть спины. Это тип потенциально хронической травмы, которая может повлиять на весь ваш план тренировок в долгосрочной перспективе.

Единственным исключением является случай, когда вы намеренно используете все свое тело для перемещения очень тяжелых весов, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу (фазу опускания) со строгим контролем. Это особый вариант упражнения, который будет обсуждаться в следующем разделе. Это преднамеренное движение, направленное на то, чтобы распределить силу через ноги, спину и плечи, а не раскачивать бедра и полностью нагружать нижнюю часть спины.

Избегайте этого: Держите лопатки сведенными и напрягайте пресс и ягодицы во время каждого повторения, чтобы лучше максимизировать мышечную силу. Контролируйте спуск в течение двух-трех секунд, чтобы уменьшить желание махать гантелями и гораздо эффективнее задействовать бицепсы.

Слишком широкий хват грифа 

Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что жим лежа очень широким хватом увеличивает ширину их грудной клетки. Многие лифтеры также совершают ошибку, сгибая руки очень широким хватом, надеясь, что это по-другому сформирует их бицепсы. Тело так не работает.

Кредит: Kzenon / Shutterstock

Неправильный хват увеличивает вероятность растяжения сухожилий предплечья и бицепса в локтевом суставе, потому что напряжение не сосредоточено на самих мышцах. Когда напряжение слишком велико для мускулатуры руки, и когда вы устаете во время сета, это приводит к износу, ведущему к разрыву сухожилия бицепса.

Избегайте этого: Обратитесь к настройке техники и ширине хвата, соответствующей длине вашей конечности. Если у вас более длинные руки, вам, скорее всего, потребуется более широкий хват, чтобы поддерживать относительную нагрузку на мышцы из-за рычага, далеко за пределами плеч и вдвое шире бедер. В противном случае держите руки ближе к ширине бедер.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Сгибания рук со штангой уже давно используются для увеличения размера и силы бицепсов. Вот более пристальный взгляд на несколько преимуществ этого базового упражнения.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Подходит для начинающих

Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для начинающих лифтеров благодаря быстрому обучению, базовой механике и возможности легко нагружать упражнение. Это очень эффективное фундаментальное упражнение как простое и эффективное введение в прямую тренировку рук.

Прямая тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой выполняется исключительно со сгибанием локтя, которое является основной функцией бицепса, а не какой-либо другой части тела. Из-за такой целенаправленной работы это одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы бицепсов, в частности.

Потенциал для тяжелых весов

Если вы хотите развить силу, вам нужно поднимать относительно тяжелые веса. Сгибание рук со штангой позволяет нагружать бицепс максимально тяжелым весом по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Это может способствовать большей общей силе, особенно в тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Мышцы, задействуемые при сгибании рук со штангой

Сгибание рук со штангой, по сути, представляет собой односуставное (изолирующее) упражнение, которое является одним из наиболее эффективных способов проработки бицепсов, в первую очередь, и предплечий как второстепенных движителей. Тем не менее, сгибание рук со штангой включает небольшое движение в плечевом суставе, которое также активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю плечевую мышцу) в качестве дополнительного движителя.

Кредит: charnsitr / Shutterstock

По этой причине некоторые лифтеры считают это многосуставным (компаундным) упражнением в наиболее техническом определении этого термина, часто когда они преувеличивают или подчеркивают положение с подъемом локтя в верхней точке подъема.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, длинная головка которой расположена на внешней стороне мышцы, а короткая головка — на внутренней стороне мышцы. Длинная головка прикрепляется к лопатке, а короткая — к плечу, и обе головки соединяются около локтя. Вот почему обе головки активируются при сгибании локтя, а длинная головка задействуется для движения руки в плече.

Предплечья

Предплечья включают сгибатели запястья, выровненные с ладонной стороной, и разгибатели запястья на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно работают, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца (плечевая мышца) состоит из трех отдельных головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Каждая головка активируется для перемещения руки в соответствующей плоскости. Во время подъемов штанги на бицепс передние дельты способствуют поднятию руки, когда штанга находится в полностью согнутом положении.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой

Любой атлет, который впервые приходит в тренажерный зал, может извлечь пользу из включения сгибаний рук со штангой в свою программу. Это простое и универсальное движение, которое можно запрограммировать для достижения нескольких целей.

Это упражнение поможет увеличить мышечную массу, улучшит силу рук и хвата, а также предотвратит травмы спортсменов, у которых повышен риск травм бицепса или локтя.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики, в том числе стронгмены, стронгмены и пауэрлифтеры, обнаружат, что улучшение силы бицепсов влияет на повышение устойчивости во время тяжелых упражнений на пресс и тягу, а также на улучшение силы хвата. Сгибания рук со штангой с легким весом и большим количеством повторений также могут иметь восстанавливающие и профилактические преимущества для здоровья суставов. (2, 3)

Спортсмены телосложения

Сгибание рук со штангой может обеспечить любому спортсмену, ориентированному на физическое телосложение, максимальную отдачу, когда дело доходит до наращивания мускулистого набора рук. Сгибания рук со штангой позволяют использовать гораздо более тяжелые веса, чем многие другие упражнения на бицепс, что создает больше возможностей для программирования для большего количества стимулов для наращивания мышечной массы.

Как запрограммировать сгибание рук со штангой

Только потому, что сгибания рук со штангой просты в выполнении, не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и выполнять случайные повторения без плана атаки. Ниже приведены некоторые эффективные варианты программирования, которые вы можете использовать перед следующей сессией.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», поскольку сгибание рук с очень тяжелым весом до мышечного отказа может нарушить технику.

Период отдыха от двух минут и тридцати секунд до трех минут после каждого подхода гарантирует, что вы сможете продолжить подъем с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы максимизировать рост мышц, стремитесь к трем-четырем подходам в диапазоне от 6 до 12 повторений . Это даст вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (4) Добавление подходов и объема позволит вам улучшить координацию движения и, таким образом, лучше задействовать двуглавую мышцу со временем.

Вариации сгибаний рук со штангой

Стандартные сгибания рук со штангой можно обойти с помощью специальных вариаций в соответствии с индивидуальными потребностями атлета, такими как история травм, или для общих изменений в тренировке.

Сгибание рук с EZ-грифом

Этот очень тонкий и очень эффективный вариант может обеспечить некоторое облегчение для лучезапястных и локтевых суставов, если хват прямой штанги ладонями вверх (супинация) вызывает дискомфорт. Угловой хват снижает подвижность запястья, необходимую для поддержания полного захвата ладонями вверх, что снижает нагрузку на сухожилия запястья, предплечья и локтя.

Сгибание рук на бицепс стоя с E-Z-грифом

Посмотрите это видео на YouTube

В целом выполнение этого упражнения идентично прямому сгибанию рук со штангой. Угловой хват также немного изменяет рекрутирование и включает в упражнение больше мускулатуры предплечья.

Завиток троса

Прикрепление прямой перекладины к тросу с низким шкивом обеспечит постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Есть два очень эффективных способа использовать этот вариант. Первый вариант — встать прямо и выполнить те же технические инструкции, что и при сгибании рук со штангой, используя тросовый блок.

Сгибание рук на бицепс с блоком

Посмотрите это видео на YouTube

Более интенсивный вариант — лечь на землю и выполнить то же движение сгибанием рук. Это одна из самых строгих вариаций сгибаний рук, так как читинг с раскачиванием туловища просто невозможен. Это также может быть отличным завершающим упражнением для бицепсов в конце тренировки, делая упор на максимальное время нахождения под напряжением, чтобы полностью истощить все мышечные волокна.

Сгибание рук со штангой на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Этот вариант направлен на перегрузку бицепсов во время нижней части повторения. Было показано, что удлинение мышцы под нагрузкой вызывает большое мышечное напряжение, что приводит к более высокой стимуляции роста мышц. (5)

Читы Эксцентрические сгибания рук со штангой | Интернет-коучинг The Fitness Maverick

Посмотреть это видео на YouTube

Стремитесь к пяти-восьми секундам, чтобы опустить штангу из верхнего положения в полностью прямые руки. Этот конкретный вариант — один из случаев, когда допустимо использовать вес тяжелее обычного и выполнять чит-повторение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Поскольку сокращение бицепса не является приоритетом, используйте скоординированный толчок ногами и задним ходом, чтобы поднять вес, а не просто раскачивайтесь спиной.

Альтернативы сгибанию рук со штангой

Проверенные временем сгибания рук со штангой могут быть чрезвычайно полезными, но некоторые альтернативы предлагают особые преимущества, с которыми не может сравниться классическое движение со штангой. Вот несколько вариантов, которые можно рассмотреть для включения в вашу тренировку.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой, со строгой вертикальной стойкой и без раскачивания туловища.

RP Сгибание рук с гантелями на бицепс

Посмотрите это видео на YouTube

Самым большим преимуществом гантелей является возможность работать каждой рукой независимо, что усиливает любые несоответствия, которые часто возникают естественным образом при выполнении упражнений только для двух рук (работа обеих рук). работать как единое целое).

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника подвергает мышцы большему напряжению в нижней части диапазона движения. Этот уникальный стимул и интенсивное сокращение способствуют ускорению роста мышц.

Сгибание рук со штангой

Посмотрите это видео на YouTube

На скамье проповедника руки расположены под углом вниз. Ваши плечи и плечи поддерживаются подушечкой, чтобы свести к минимуму любые нежелательные движения и помочь более эффективно изолировать бицепсы.

Паукообразные сгибания рук со штангой 

Хотя это выглядит чем-то похожим на сгибания рук проповедника, когда верхняя часть руки отведена под углом к ​​телу, ключевое отличие состоит в том, что самая трудная часть каждого повторения выполняется в полностью укороченном положении в верхней части движения. не дно.

Сгибание рук со штангой

Посмотрите это видео на YouTube

Это движение часто выполняется, опираясь грудью на подушку наклонной скамьи, но его также можно выполнять, поставив локти на 9Сторона скамьи для сгибания рук под углом 0 градусов, руки перпендикулярны полу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько различных сгибаний я должен делать на каждой тренировке?

Все зависит от цели вашей тренировки. Если вы стремитесь исключительно к силе, выполнение одного или двух упражнений на бицепс два дня в неделю будет очень эффективным. Если вы планируете наращивать мышечную массу, было бы разумно уделять некоторое внимание бицепсам два или три раза в неделю, выполняя одно или два упражнения за тренировку.

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в моей программе?

Если ваша цель — стать сильнее и нарастить большие бицепсы, лучше выполнять их в начале тренировки. Если вы просто хотите добавить прямую тренировку бицепса в свои тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, то добавьте это в конце тренировки после тренировки больших групп мышц.

Верните старые школьные сгибания рук

Сгибание рук со штангой — это проверенное временем упражнение для тренировок, ориентированных на результат, а также для лифтеров, ориентированных на физическое телосложение. Освободите место в своем тренировочном плане для этого классического движения, и в конечном итоге вам придется освободить место в рукавах для больших рук.

Ссылки

1. Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М.Р. Действия двуглавой мышцы плеча на плече: обзор. J Clin Med Res . 2017;9(8):667-670. дои: 10.14740/jocmr2901w
2. Шоу, Ина и Шоу, Брэндон. (2014). Роль силовых тренировок в профилактике спортивных травм.

3. Кубо К., Канехиса Х., Миятани М., Тачи М., Фукунага Т. Влияние силовых тренировок с низкой нагрузкой на свойства сухожилий у женщин среднего и пожилого возраста. Acta Physiol Scand . 2003;178(1):25-32. doi:10.1046/j.1365-201X.2003.01097.x

4. Шонфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.