Отжимания на трицепс на брусьях: Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Главная » База упражнений

328.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(74)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Знания

• Статьи

  • Тренировки

  • Питание

  • Мотивация

• Упражнения

• Программы тренировок

• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Трицепс

Мышцы ассистенты:
Грудные, Плечи

Экипировка:

Без экипировки

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Займите исходное положение удерживая тело вертикально на полностью выпрямленных руках, взявшись за брусья. Ноги не должны касаться пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.
   Важно: не разводите локти в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к телу. В этом случае мышцы груди будут забирать меньше нагрузки у трицепсов.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, используйте отжимания от скамьи на трицепс как альтернативу.
• Это одно из базовых упражнений для трицепсов, поэтому его лучше ставить в начале вашей тренировке.
• Старайтесь избегать резких движений и рывков, чтобы не травмировать суставы.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе большую часть нагрузки будут забирать мышцы груди и плеч.
• При необходимости используйте дополнительное отягощение, подвешивая груз на специальный ремень.
• Если вы испытываете болевые ощущения в локтях при опускании вниз, то попробуйте опускаться не так низко. При сохранении болей прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Не доводите дело до выраженной травмы.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

9.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Как выполнить эффективное упражнение для красивой груди и рук

Довольны ли вы своим нынешним уровнем физической подготовки? Мечтаете о скульптурной груди и четко очерченных руках? Каждый хочет иметь сильную грудь и подтянутые руки, которые дополняют его телосложение. Чувствовать себя комфортно в своей собственной коже и быть уверенными в одежде, которую они носят, чтобы развивать свою собственную эстетику.

Если вы регулярно тренируетесь не менее 3-4 дней в неделю, но не видите четкости в груди и руках, возможно, пришло время переключиться на день для верхней части тела и добавить отжимания на брусьях к вашим тренировкам. фитнес-рутина.

Но зачем тебе это? Сегодня мы собираемся подробно рассказать, что это за упражнение, почему вы должны его использовать и как безопасно выполнять это движение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и более эффективно нарастить мышечную массу.

Что такое отжимания на перекладине?

Отжимания на перекладине на брусьях также известны просто как отжимания на брусьях. Существует множество различных вариаций отжиманий на брусьях, отжимания от груди и отжимания на трицепс являются одними из наиболее распространенных форм. Хотя существует множество вариаций отжиманий, у них всех есть одна общая черта — само общее движение. Согните руку в локте, опуститесь так, чтобы плечо было параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Это простое, но эффективное упражнение.

Одна разновидность отжиманий отличается от другой положением тела и углом наклона. Для отжиманий на трицепс вы будете удерживать вертикальное положение тела во время упражнения, но для отжиманий от груди вы будете наклоняться вперед примерно на 30 градусов.

Кроме того, несмотря на то, что обычно это упражнение выполняется с собственным весом, его легко дополнить использованием отягощений для увеличения сопротивления. Такие вещи, как утяжеленные ремни, пластины, гантели или утяжелители для лодыжек, являются полезными инструментами в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Какие мышцы работают?

По большому счету, в этом упражнении работают в основном мышцы груди и трицепсы, но в зависимости от положения и угла наклона тела другие мышцы будут действовать как стабилизаторы, поддерживая основные задействованные мышцы.

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), но передняя дельтовидная мышца (плечевые мышцы), а также большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) также активируются, помогая основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины и плеч) помогают стабилизировать этот вариант.

Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), а также на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), переднюю дельтовидную мышцу (плечевые мышцы) и мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, помогающую первичные мышцы. Трапециевидные мышцы (мышцы спины/плеч) снова действуют как стабилизирующие мышцы во время этой вариации.

Почему вы должны добавить их в свой распорядок дня?

Отжимания на брусьях являются отличным дополнением к упражнениям для верхней части тела по ряду причин. Во-первых, их можно выполнять в любом месте в любое время, что делает их одним из самых удобных упражнений. Их также легко интегрировать в любую часть вашей рутины. Их можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать связь между мозгом и мышцами, или их можно использовать в качестве упражнения на выгорание, сохранив его как последнее упражнение и тренируясь до отказа.

Поскольку их легко увеличивать, добавляя вес к вашей тренировке, это одна из самых универсальных тренировок, которую вы можете включить в свою программу. Это означает, что они подходят для начинающих, а также являются эффективным упражнением для некоторых из самых продвинутых спортсменов.

Варианты отжиманий и способы их выполнения

Итак, теперь мы знаем, что такое отжимания на брусьях и почему они являются отличным дополнением к любой тренировке. Давайте поговорим о некоторых различных вариантах и ​​о том, как безопасно выполнять упражнения.

Отжимания на трицепс можно выполнять, используя столешницу, набор стульев или приподнятую скамью, если у вас нет доступа к тренажеру с капитанским креслом. В этом примере я опишу, как использовать кресло капитана.

Начните с настройки. Поднимитесь на дип-станцию ​​и возьмитесь за ручки. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в коленях и скрестить лодыжки. Держите плечо назад и грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед. Это задействует больше мышц груди и перенесет нагрузку на трицепсы, чего мы не хотим в этом упражнении. Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечо не окажется параллельно земле, и держите руки плотно прижатыми к бокам. Это поможет вам контролировать движения. Не опускайтесь ниже 9Угол 0 градусов. В этот момент оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди также можно выполнять на капитанском стуле или с использованием ранее упомянутых скамей, стульев или столешниц. Основное различие в положении тела заключается в том, что вы будете наклоняться вперед под углом 30 градусов, опуская тело на землю, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, а не на трицепсах.

Любую вариацию отжиманий можно усилить, добавив вес. Если вы используете капитанское кресло или тренажер для отжиманий, мы рекомендуем приобрести грузовой пояс. Используйте это, поместив ремень вокруг талии, добавив косички на конец прикрепленной цепочки и дважды проверив надежность крепления пластин.

Если вы используете скамьи или стулья, просто поместите утяжеление (диск или гантель) себе на колени и выполняйте упражнение, как обычно.

В общем, отжимания на брусьях — отличная тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам. Они могут помочь вам добиться красивого рельефа груди и рук, если вы придерживаетесь режима тренировок. Как и в любом другом упражнении, оно сопряжено с некоторым риском получения травмы, если выполнять его неправильно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильной осанке и привыкните к движению, прежде чем добавлять вес в любой из вариантов.

ТегиОтжимания

Отжимания на брусьях против отжиманий: объяснение различий

Среди многих упражнений с собственным весом, нацеленных на верхнюю часть тела, немногие так же популярны или доступны, как отжимания на брусьях и отжимания – два составных движения, ориентированных на грудь, известные своей эффективностью в использование всего веса тела тренирующегося в качестве формы тренировочного сопротивления.

Несмотря на сходство в биомеханическом использовании, отжимания на брусьях и отжиманиях часто сравнивают из-за различий в стойке и фактической полной нагрузке всех задействованных мышц.

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что отжимания требуют, чтобы тренирующийся подвешивал себя между двумя перекладинами, тогда как отжимания требуют только сохранения положения планки. Это означает, что угол сопротивления и фактическое количество поднимаемого веса различаются, а отжимания создают более вертикальную и тяжелую нагрузку.

Что такое провалы?

Отжимания на брусьях представляют собой сложное упражнение с собственным весом, выполняемое с целью тренировки толкающих мышц верхней части тела, обычно в подходах от среднего до большого объема с использованием брусьев для отжиманий или гимнастических колец.

Для людей, не имеющих доступа к тренажерам, также используется пара стульев или аналогичных прочных предметов, что делает отжимания доступными для всех людей с достаточной силой верхней части тела для их выполнения.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях известны тем, что их легко выполнять, но трудно освоить, так как они легко выполняются в течение нескольких повторений даже начинающими практикующими гимнастиками, но также представляют собой серьезную проблему, когда требуется дополнительный вес. добавляется через ремень или носимое оборудование.

Таким образом, вполне возможно, что человек может пройти путь от полного новичка в тренировках с отягощениями до спортсмена продвинутого уровня, сохраняя при этом отжимания в рамках своего плана тренировок.

Кроме того, диапазон движения и изометрического сокращения, связанные с повторением на брусьях, делают его уникально эффективным при тренировке обеих составляющих группы грудных мышц, превосходя другие распространенные движения грудной клетки, такие как жим лежа или жим от груди, с точки зрения чистой интенсивности задействования мышц.

Сложность отжиманий на брусьях

Хотя отжимания действительно считаются упражнением для новичков (без веса), по сравнению с отжиманиями они несколько сложнее.

Это происходит просто из-за силы верхней части тела, необходимой для того, чтобы полностью подвешиваться на паре параллельных брусьев, в то время как при отжиманиях тренирующийся ставится на пол и, таким образом, требует поддержки гораздо меньшей собственной массы тела.

С точки зрения сложности формы, как отжимания на брусьях, так и отжимания относительно просты и легки в освоении, а также представляют низкий риск получения травмы даже для неподготовленных людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями.

Как делать отжимания на брусьях

Чтобы выполнить повторение отжиманий на брусьях, тренирующийся подвешивается над двумя параллельными брусьями с руками, расположенными параллельно плечам.

Из этого положения они сгибаются в локтях и сокращают мышцы кора, опуская туловище и немного поворачивая верхнюю часть тела вперед по мере того, как они опускаются к брусьям.

Как только тренирующийся почувствует значительное растяжение грудных мышц, он оттолкнется руками и вернется в исходное положение. Это завершает повторение упражнения с отжиманиями на брусьях.

Что такое отжимания?

Отжимания — это классическое комплексное упражнение с отягощениями, выполняемое для самых разных целей — от простой тренировки верхней части тела до спортивного анализа — и все это с относительно простым и удобным для начинающих упражнением, которое не требует никакого оборудования.

На тренировках отжимания обычно используются в качестве второстепенного сложного упражнения или как форма развития мышечной выносливости верхней части тела, поскольку количество сопротивления, связанного с обычным отжиманием с весом тела, обычно недостаточно, чтобы легко вызвать гипертрофию у всех, кроме начинающих.

Польза от отжиманий

Отжимания приносят целый ряд преимуществ всем, кто выполняет их через равные промежутки времени, при этом аэробное развитие и подготовка мышц верхней части тела являются наиболее очевидными из таких эффектов.

Другие преимущества, которые можно получить от выполнения отжиманий, включают лучшую координацию тела, улучшенную стабильность мышц кора и улучшенную проприоцепцию — все факторы, которые помещают отжимания прямо в область спортивных переносных движений, поэтому их часто включают во многие функциональные упражнения. программы.

Сложность отжиманий

Отжимания — это упражнение для новичков, которое большинство людей способны выполнять несколько раз, хотя люди с особенно тяжелым весом или с недостатком общей мышечной массы могут захотеть выполнять отжимания на коленях. вместо.

Как делать отжимания

Чтобы выполнить повторение отжимания, тренирующийся занимает положение планки на земле, ноги вместе и полностью выпрямлены. Руки должны быть расположены параллельно плечам, локти также должны быть полностью выпрямлены.

Чтобы начать повторение, тренирующийся должен согнуть корпус, убедиться, что нижняя часть спины имеет нейтральный изгиб, а затем медленно и контролируемо согнуть локти.

Как только туловище опустится на несколько дюймов от пола, тренирующийся оттолкнется ладонями, возвращаясь в исходное исходное положение планки.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях и отжиманиях

В более общем смысле отжимания на брусьях и отжимания практически взаимозаменяемы с точки зрения того, какие группы мышц задействуются при выполнении того или иного упражнения.

Как упражнения на брусьях, так и отжимания задействуют группу грудных мышц, дельтовидные мышцы, основную мускулатуру и трехглавую мышцу плеча на заметном уровне, особенно при правильном выполнении и длительном напряжении.

Однако эти два упражнения будут различаться по интенсивности, с которой задействуются вышеупомянутые группы мышц.

Различия в мышечной активации при отжиманиях на брусьях и отжиманиях

Из-за того, что тренирующийся по существу поднимает весь вес своего тела при выполнении отжиманий, а не только его часть при отжиманиях, последующее задействование верхней мускулатура тела гораздо более напряженная.

В частности, отжимания на брусьях задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы в большей степени, чем отжимания, особенно при изометрической нагрузке из-за отсутствия стабильности положения, в котором выполняются отжимания.

Таким образом, отжимания на брусьях часто считаются более продвинутыми, чем отжимания, с точки зрения требований к силе, и часто используются либо в качестве прогрессии после отжиманий, либо в ином случае в качестве основного сложного движения в программах гимнастических тренировок.

Отжимания на брусьях или отжимания для прогрессивной нагрузки и силы

В большинстве программ тренировок с отягощениями концепция прогрессивной перегрузки и развития силы часто идет рука об руку, поскольку постоянные нагрузки на тело — самый надежный способ продолжения физического развития после тренировок.

Таким образом, при выборе упражнений для долгосрочного выполнения лучше использовать отжимания, а не отжимания.

Несмотря на то, что использование отжиманий для прогрессивной перегрузки за счет постоянного увеличения объема повторений имеет определенные преимущества, они требуют гораздо больше времени и опасны с точки зрения развития тендинита.

Вместо этого тренирующиеся, желающие улучшить ход своей схемы прогрессивной нагрузки, могут использовать отжимания на брусьях, которые могут быть нагружены весовыми пластинами или другими формами дополнительного сопротивления, чтобы поддерживать перегрузку мышц без чрезмерного объема.

Оборудование для отжиманий на брусьях и отжиманий – сравнение

Одним из важных факторов, который следует учитывать при планировании прогрессивной перегрузки, является способ ее достижения.

Хотя технически возможно добавить дополнительный вес к повторению отжиманий, это, как правило, небезопасно или неудобно в долгосрочной перспективе. Это не так относится к отжиманиям на брусьях, когда человеку нужно просто пристегнуть ремень или иным образом обернуть вес вокруг своего туловища с помощью специального оборудования для фитнеса.

Таким образом, опять же, отжимания на брусьях являются лучшим выбором для долгосрочного развития силы и взрывной силы.

Отжимания на брусьях или отжимания для увеличения объема и гипертрофии

Хотя и отжимания на брусьях, и отжимания могут выполняться при высоком уровне тренировочного объема, гораздо эффективнее использовать отжимания просто из-за большого сопротивления, возникающего при выполнении упражнений. выполнение обычного повторения отжиманий на брусьях.

Спортсменам, желающим работать над выносливостью мышц верхней части тела, или людям, которые не хотят выполнять движения с высоким сопротивлением, гораздо лучше придерживаться отжиманий. Это стало возможным благодаря более короткому диапазону движения и меньшему уровню сопротивления, связанному с последним упражнением, что эквивалентно возможности большего объема без чрезмерной нагрузки на тело.

Атлетический перенос отжиманий на брусьях и отжиманий

Для спортсменов или лиц, стремящихся улучшить более функциональную сторону физической подготовки, выбор между отжиманиями или отжиманиями на брусьях может быть несколько более сложным, чем просто выбор по объему или отягощению, поскольку оба варианта выполняются во время спортивных занятий.

В зависимости от вида типа спортивных мероприятий, в которых вы планируете участвовать, правильным выбором может быть либо упражнение, либо даже и то, и другое, если ваше физическое развитие уже находится за пределами промежуточного этапа тренировок.

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, или лиц, планирующих заниматься спортом, требующим большей мышечной выносливости верхней части тела, лучшим выбором могут быть отжимания.

С другой стороны, для людей, которым требуется большая взрывная сила и общая мышечная сила, включение провалов в их программу спортивных тренировок должно привести к лучшим результатам в их виде спорта.

В противном случае, для гимнастов или спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые занимаются художественной гимнастикой как частью своего вида спорта, лучше всего сочетать эти два упражнения в рамках тренировочной программы для достижения наибольшей специфичности и переноса в выбранный ими вид спорта.

Риск травм от отжиманий на брусьях и отжиманий

Хотя все упражнения несут некоторый уровень риска травм при неправильном выполнении, отжимания на брусьях и отжимания не имеют одинакового уровня опасности, так как одно из них с большей вероятностью приведет к серьезной травме, чем другой.

В этом случае отжимания, возможно, безопаснее, чем отжимания на брусьях, просто потому, что тело полностью напрягается в меньшей степени. Отжимания требуют полностью стабильной и физически здоровой верхней части тела для правильного выполнения, и любые ошибки в форме или физиологические проблемы могут легко привести к травме.

Травмы от отжиманий

Хотя отжимания, возможно, имеют очень низкую нагрузку, все же возможны определенные травмы плечевого сустава или лопатки с грубо неправильной формой или чрезмерным объемом. Хотя этих травм, как правило, можно избежать при правильном соблюдении формы и программировании, они, тем не менее, могут возникать у некоторых неосторожных тренирующихся.

Однако с точки зрения фактического риска получения травмы для тренирующихся, которые следуют надлежащей методике тренировок, вероятность очень мала.

Травмы от отжиманий

В отличие от отжиманий, относительный риск травмы при отжиманиях на брусьях несколько выше из-за положения, в котором находится тренирующийся. методологии, все еще существует небольшой риск, который, возможно, лучше всего заменить отжиманиями для людей пожилого возраста, тех, у кого есть травма в анамнезе, или для тех, кто не имеет доступа к реальному тренажеру.

Сочетание отжиманий на брусьях и отжиманий

Вместо того, чтобы решать, выполнять ли только отжимания или отжимания на брусьях, вполне возможно включить оба упражнения в одну и ту же тренировочную программу или даже в одну тренировку.

Для этого тренирующемуся следует отдать предпочтение одному упражнению над другим, при этом менее приоритетное движение должно выполняться с более низким уровнем интенсивности, чтобы избежать чрезмерной усталости и перетренированности.

Большинство людей, скорее всего, увидят лучшие результаты, отдавая предпочтение отжиманиям на брусьях из-за более высокого уровня сопротивления, но спортсмены или те, кто ищет мышечную выносливость, связанную с механикой отжиманий, могут вместо этого отдавать предпочтение им.

В заключение

Итак – включены отжимания для интенсивности или отжимания для объема? Или вы решили использовать оба варианта для достижения наибольшей эффективности?

Помните, что ваш выбор упражнений для верхней части тела не ограничивается только отжиманиями на брусьях и отжиманиями, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Другие движения, такие как отжимания на трицепс на скамье, полеты с TRX и ряд других, способны при необходимости создавать почти такие же тренировочные стимулы.

Ссылки

1. Маккензи, Алек, Захари Кроули-Макхэттен, Руди Меир, Джон Уиттинг и Винанд Волшенк. 2022. «Отжимания на скамье, перекладине и кольцах: различаются ли кинематика и мышечная активность?» Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 19, вып. 20: 13211. https://doi.org/10.3390/ijerph292013211

2. Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильном и нестабильном состоянии. условия. J Exerc Sci Fit. 2015 дек;13(2):94-98. doi: 10.1016/j.jesf.2015.07.002. Epub 2015, 2 сентября. PMID: 29541105; PMCID: PMC5812863.

3. Тиллаар РВД. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Открытый чемпионат Спортс Мед. 2019 5 сентября; 3 (3): E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. PMID: 31508485; PMCID: PMC6728153.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.