Влияние пищевых веществ на организм человека: Питание и его влияние на здоровье

Питание и его влияние на здоровье

Одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами; принятие пищи – это больше. Чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.

Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.

Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Сбалансированное питание является одним из принципов учения о рациональном питании. Рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
2. Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Вся необходимая энергия поступает из пищи. Поэтому, рациональное питание подразумевает баланс поступающей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечении нормальной жизнедеятельности. Т. е. количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной организмом. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес. При избытке – набирает его. Для нормальной жизнедеятельности человек необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ – макро- и микроэлементов. Желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количества содержания других.

Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты и картофель; овощи фрукты; молоко и молочные продукты; мясо и альтернативные продукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно.

Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины. Именно из белков в основном построены клетки. В настоящее время удалось выявить огромное количество различных белков, обладающих разнообразными свойствами. Белки состоят из аминокислот, аналогично тому, как слова состоят из букв. Аминокислоты, синтезирующиеся в организме, называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях – в сое, горохе, фасоли. С пищей обязательно должны поступать незаменимые аминокислоты, так как недостаток хотя бы одной из них со временем приводит к гибели организма. Суточная потребность организма в белке зависит от пола, возраста, образа жизни человека. При сокращении поступления белка в организм либо при сокращении его поступления с пищей возникает белковая недостаточность. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, т. к. снижается уровень образования антител, которые являются белками. Недостаток белка приводит к нарушениям функции всех органов и систем организма. Однако и избыток белка в пище также неблагоприятно влияет на организм, так как при этом возрастает нагрузка на такие жизненно важные органы, как печень, почки, желудок и кишечник, что также приводит к возникновению различных заболеваний.

Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. Они являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе подопытных животных нарушается деятельность мозга, ослабевает иммунитет, сокращается продолжительность жизни. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека.

Углеводы или сахара являются основным поставщиком энергии для организма. Углеводы делятся на простые (сахароза, фруктоза и др.) и сложные, например крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению потребления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.

Витамины также относятся к важнейшим классам пищевых веществ. Они обладают исключительно высокой биологической активностью. Они не являются источником энергии, а участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций.

Минеральные вещества, как и витамины не обладают энергетической ценностью. Однако недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера. К микроэлементам – железо, йод, селен, цинк, медь и др. необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические процессы во всех органах и тканях. Например, избыточное потребление витамина А и В может вызывать повреждение печени и сердечно – сосудистой системы. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, т. е. к гипертонии. Однако наибольший ущерб организму наносит недостаток этих веществ. При недостатке витаминов возникают состояния, называемые гиповитаминозами. Проявления которых очень разнообразны. Недостаток витаминов, в конечном счете, приводит к гибели организма. При недостатке йода возникает такая распространенная болезнь как эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма и особенно противораковые.

Итак, тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.

Особое внимание необходимо обратить на то, что овощи и фрукты, как и все соки с мякотью, являются источником не только витаминов, но и пектиновых веществ. Последние имеют особое значение в условиях повышенного радиоактивного фона, выводят из организма побочные вещества, холестерин, различные яды. Включая радионуклиды. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и содействует более быстрому выведению токсичных продуктов из организма.

При приготовлении еды необходимо помнить, что мясо нужно заранее вымочить. Сразу после закипания отвар слить, так как значительная часть радионуклидов переходит в отвар.

Важно знать, что разнообразное и полноценное питание со значительным количеством овощей и фруктов не только делает более богатым наш стол, но и поможет избежать нежелательных результатов, вызванных радионуклидами.

Как правильное питание влияет на здоровье человека, что будет если не соблюдать правила здорового рациона

12 сентября 2019

3 204

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Сложно прожить хотя бы день и не услышать совета про правильное питание. Питаться правильно — это очень важно, но какое влияния режима питания на здоровье человека?

Какое влияние правильного питания на здоровье человека? Как питаться так, чтобы не только получать удовольствие, но еще и приносить пользу своему организму?

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Тема правильного питания день за днем набирает обороты, ученые находят все больше подтверждений о значимости питания и здорового образа жизни для хорошего самочувствия, узнают как еда влияет на человека.  

Правильное питание строиться на нескольких базовых принципах:

1. Включайте овощи в каждый прием пищи, не забывайте о фруктах;

2. Питайтесь умеренно, ешьте когда голодны, не используйте еду как антистресс или средство от скуки;

3. Питайтесь разнообразно, пробуйте новое. Попробуйте следовать правилам здорового питания и вы сразу почувствуете на себе, как взаимосвязаны правильное питание и здоровье. 

Чтобы ваш рацион был сбалансированным, в нем должны присутствовать все группы продуктов:

• Зерновые. Лучше отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна. Это могут быть макароны или хлеб из цельносмолотой муки, каши, пловы. Сюда же можно отнести картофель.

• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох — отличный источник растительного белка и клетчатки. Эти продукты содержат множество полезных микроэлементов и дарят чувство сытости надолго.

• Продукты, с содержанием животных белков. Речь идет о нежирном мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В вашем ежедневном рационе порции таких продуктов должны занимать не более четверти, раз в неделю мясо можно заменить на растительные белки. Рыбу стоит есть 3-4 раза в неделю и 1-2 раза из них красную жирную рыбу.

• Овощи и фрукты должны составлять половину вашего рациона. Старайтесь включать их во все приемы пищи. 

• Вода — важная составляющая здорового рациона. Она делает нашу кожу более увлажненной, смазывает суставы, помогая нам оставаться гибкими, вода крайне важна для здоровья почек. Старайтесь выпивать 6-8 стаканов чистой воды в течении дня, ориентируйтесь на чувство жажды. 

• Не злоупотребляйте жирами. Растительные масла, орехи, содержат массу полезных веществ, но при этом достаточно калорийны, несмотря на небольшой размер. 

• Ограничьте потребление соли и добавленного сахара. 

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Влияние питания на организм 

Возможно вы уже замечали, что ваше настроение может меняться в зависимости от того, какую пищу вы едите. Некоторые продукты действительно могут улучшать настроение и концентрацию, а после некоторых вообще начинает клонить в сон, есть данные, подтверждающие влияние пищевых продуктов на здоровье человека, а именно на риск возникновения депрессии.

Употребление в пищу большого количества свежих овощей, орехов, жирной рыбы, цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения депрессии, в то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров увеличивают этот риск. 

Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль для всей деятельности вашего организма. Как правильное питание влияет на здоровье человека?

Возможно вы слышали фразу «у меня бабочки в животе», а может быть даже сами чувствовали их, или у вас бывало несварение живота «на нервной почве». 

Все это происходило, потому что вы получали сигналы от вашего «второго мозга» — вашей пищеварительной системы. Исследования пищеварительной системы указывают на то, что наш кишечник имеет влияние на наш организм, на наше здоровье, а иногда и на ход наших мыслей 

Наша микробиота, ее состав (бактерии, которые живут в пищеварительной системе), влияет на обмен веществ, на усваиваемость микро и макроэлементов, принимает участие в гормональном обмене, правильное питание и здоровье человека связаны.  

Питательные вещества — витамины и минералы, которые содержатся в пище, позволяют нашим клеткам выполнять свои функции. Они необходимы для хорошего самочувствия и роста человека, особенно, если речь идет о ребенке. 

Когда в клетку поступает недостаточное количество питательных веществ и потребности ее не удовлетворяются, идет замедление обмена веществ. Как еда влияет на здоровье человека — питательные вещества не просто помогают клеткам функционировать, они еще и определяют как именно им функционировать. Если мы не получаем правильную “информацию”, наши метаболические процессы могут идти неправильно, а наше здоровье будет ухудшаться. 

О еде стоит думать не как о хорошей или плохой, о слишком калорийной или наоборот способствующей похудению и задача не в том, чтобы исключить вредные продукты, а в том, чтобы сделать так, чтобы полезных продуктов в рационе было значительно больше. 

Вместо того, чтобы рассматривать еду как безусловного врага на пути к идеальной фигуре, давайте взглянем на нее как способ укрепить здоровье, укрепить иммунитет, помочь организму выполнять свои функции.  

Photo by Dan Gold on Unsplash

Последствия неправильного питания

Как питание влияет на здоровье человека? С чем сталкиваются люди, не соблюдающие сбалансированную достаточно разнообразную диету — на нехватку витаминов и микроэлементов, которая приводит к неправильной работе всех органов.

Избыточно калорийная диета ведет к набору лишнего веса, фактору, который тянет за собой множество проблем. Питание и здоровье человека тесно связаны. На массу тела влияют множество факторов, генетические, поведенческие, метаболические и гормональные, но в итоге всего ожирение возникает, когда вы потребляете больше калорий, чем можете потратить. Ваше тело хранит эти калории в виде жира. 

Связь между лишним весом и возникновением серьезных хронических заболеваний подтверждена научно. 

Лишний вес часто приводит к гипертонии и повышению уровня холестерина, что в свою очередь является факторами риска сердечных приступов и инсультов. 

Ожирение может повлиять на то, как организм усваивает сахар, что в свою очередь может привести к инсулинорезистентности и диабету.  

Увеличивается риск онкологических заболеваний, возрастает риск рака матки, шейки матки, эндометрия, яичников, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты. 

Возникают проблемы с пищеварением. Ожирение увеличивает вероятность развития изжоги, заболеваний желчного пузыря и проблем с печенью.

​​Люди с ожирением чаще страдают апноэ во сне — потенциально серьезном заболевании, при котором во время сна дыхание неоднократно останавливается и самопроизвольно возобновляется. Ожирение увеличивает нагрузку на суставы.

Как избежать всех этих неприятных последствий

Что же делать, если вы вдруг обнаружили, что питаетесь неправильно, и ваше здоровье под угрозой? Похвалите себя, что вы смогли обнаружить эту проблему, это важное достижение и вы уже на правильном пути. Здоровье начинается с правильной еды и заботы о себе. 

Проанализируйте свой рацион, что вы готовы изменить прямо сейчас, а какие перемены потребуют больше сил с вашей стороны.  

Начните слушать свое тело, анализировать свои истинные желания. Действительно ли вам хочется этот кусочек торта после плотного ужина, или это просто привычка?

Многие совершают ошибку на старте, приравнивая здоровое питание к похудению, но значение питания для здоровья человека гораздо шире.

Начните следовать принципам здорового питания и вы получите энергию, хорошее настроение и профилактику хронических заболеваний, а если у вас есть излишки веса, вы  скорее всего  потеряете их, когда начнете питаться правильно. Не стоит относиться к правильному питанию как к диете, в первую очередь, это образ жизни и забота о себе. 

Менять свои привычки нелегко, когда речь идет о давно устоявшихся правилах и есть несколько советов о том, как же это сделать:

1. Составьте план. Продумайте заранее, как вы будете справляться с желанием питаться как раньше. Если ваша слабость — еда по ночам, попробуйте сделать более питательным свой ужин, ложитесь спать раньше, до того, как снова захотите есть.  

2. Меньше смотрите телевизор, попробуйте заменить его на прослушивание аудиокниг. Так у вас будет больше времени на физическую активность и меньше времени на привычное поедание вкусняшек перед телевизором.

3. Старайтесь ставить только достижимые цели, нереалистичные цели настраивают на неудачи. 

4. Гоните негативные мысли. А заодно и людей, которые говорят вам, что у вас ничего не получится. 

5. Найдите единомышленников. Договоритесь с коллегой, кто готов вас поддержать  в стремлении к правильному питанию, ходите вместе на ланч. Поддержка имеет решающее значение.

Фото: justfood

Как организовать правильное питание

Важный шаг в организации правильного питания — это планирование меню и наличие уже готовых блюд и перекусов у вас в холодильнике. 

К сожалению, далеко не у всех есть возможности для соблюдения базовых принципов здорового питания, ведь это требует много времени. Поиск, выбор и приготовление качественных свежих продуктов, своевременный приём пищи параллельно с загруженным рабочим графиком — довольно сложная задача.

Но у нас есть решение этой проблемы — сервис justfood  сделает всё за вас и доставит готовые упакованные завтраки, обеды, ужины и перекусы прямо к вам домой. Вам останется только выбрать меню с наиболее подходящими для вас параметрами – количеством белков, жиров и углеводов, а также калорийностью, открыть нужный контейнер в положенное время и наслаждаться прекрасным вкусом и разнообразием блюд!

Источники:

https://www.headtohealth.gov.au/meaningful-life/physical-health/food

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection

https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery

Основные питательные вещества – Основы питания

Перейти к содержимому

• Шесть основных питательных веществ
• Макронутриенты против микроэлементов
• Диетические рекомендации для американцев

Продукты, которые мы едим, содержат питательные вещества. Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Питательные вещества должны поступать из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их производить. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать, расти и размножаться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Продукты также содержат непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как природные токсины, распространенные в растительных продуктах, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, позволяя нашим телам выполнять свои основные функции. Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках продуктов питания количество, указанное для «калорий», фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на одну тысячу. Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «калории» с заглавной «C» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий). Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает калорий.

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется во все наши клетки, хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

Один грамм легкоусвояемых углеводов дает четыре килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У людей запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются друг с другом, образуя тысячи определенных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. Липиды дают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество поступающей и выводимой воды имеет большое значение, и эту тему мы подробно рассмотрим 9.0003

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но все же необходимые для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источниками энергии (калорий), но они участвуют в этом процессе в качестве кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани, нормальное зрение, функционирование нервной системы и иммунной системы. функция.

Как узнать, потребляете ли вы необходимое количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют T Диетические рекомендации для американцев. Цель состоит в том, чтобы продвигать более здоровые привычки питания для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Руководство разработано на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть текущие рекомендации.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

• Дайте определение и обсудите шесть основных питательных веществ. (Компетенция MCCCD 5)
• Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в пищевых продуктах? (Компетенция MCCCD 2)
• Откройте для себя рекомендации по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
• Кратко опишите процесс, необходимый для разработки рекомендаций по питанию для американцев. (Компетенция MCCCD 4)

Лицензия

Nutrition Essentials Стефани Грин и Келли Шаллал находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Как питательные вещества влияют на ваше тело | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Питательные вещества — это элементы или соединения, жизненно важные для роста, развития и функционирования человека. Макронутриенты, которые представляют собой белки, жиры и углеводы, обеспечивают энергию, но также выполняют и другие функции. Вам нужно большое количество этих питательных веществ ежедневно. Микронутриенты, необходимые в меньших количествах, представляют собой витамины и минералы, которые являются важными компонентами биологических процессов, происходящих во всем организме. Сбалансированное питание и употребление в пищу разнообразных продуктов из всех пищевых групп гарантирует, что вы будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Производство энергии

Поскольку углеводы расщепляются в процессе пищеварения, они превращаются в глюкозу. Клетки захватывают молекулы глюкозы с помощью инсулина и используют их для получения энергии. Когда углеводов нет рядом, ваша система автоматически переключается на жиры или белки для получения энергии, поэтому важно иметь правильный баланс каждого питательного вещества. И углеводы, и белок содержат 4 калории на грамм, но жир является концентрированным источником энергии, предлагающим 9 калорий на грамм.

Рост и восстановление тканей

Некоторые питательные вещества необходимы для роста и восстановления тканей. Витамин С строит коллаген, тип белка, который является структурным компонентом клеток, особенно клеток кожи. Когда у вас есть травма, коллаген помогает в процессе заживления тканей кожи. Витамины группы В, включая пиридоксин, биотин и ниацин, разлагают сложные белковые соединения на более простые формы, называемые аминокислотами. Эти более мелкие молекулы аминокислот накладываются друг на друга, образуя ткани, включая мышечную ткань. Железо не участвует в создании тканей, но оно переносит кислород к клеткам и тканям, чтобы они могли продолжать расти и функционировать.

Прочность костей

Несколько питательных веществ работают вместе, чтобы ваши кости и зубы были крепкими. Кальций является наиболее распространенным минералом в вашем теле и основным компонентом вашего скелета. Вам также нужен витамин D из вашего рациона, чтобы кальций мог правильно усваиваться. Кроме того, кальций работает вместе с фосфором для создания структуры костей. Медь — это минерал, который вам нужен в очень небольших количествах каждый день, но если вы не получаете достаточное количество меди, вы можете потерять костную массу и увеличить риск развития остеопороза.

Здоровое пищеварение

Для переваривания пищи вам необходимо множество различных питательных веществ. Цинк — это минерал, который является структурной частью более 200 пищеварительных ферментов, сообщает округ Льюис, штат Нью-Йорк. Эти ферменты расщепляют пищу в желудке и позволяют тонкой кишке поглощать витамины и минералы. Рибофлавин, пантотеновая кислота и другие витамины группы В работают вместе, чтобы вытягивать энергию из продуктов, которые вы едите. Они помогают превращать углеводы в глюкозу и при необходимости могут получать топливо из жира и белка. Клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов, не распадается на глюкозу. Вместо этого клетчатка проходит через ваш кишечник в целости и сохранности, поддерживая работу кишечника и выталкивая отходы.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: витамины и минералы
• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев 2010
• Министерство внутренних дел США: Питательные вещества

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.