Ягодицы и йога: йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

ПОЛЬЗА ЙОГИ

27 июля 2022

Структура статьи

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Йога для увеличения ягодиц

     Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

     Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Как накачать ягодицы йогой: 4 лучших асаны

     Уткатасана

     Вирабхадрасана III

     Ардха Урдхва Дханурасана

     Уттхита Хаста Падангуштхасана

Йога для ног: 5 поз для новичков

     Вирабхадрасана I

     Вирабхадрасана II

     Уттхан Приштхасана

     Ардха Чандрасана

     Ардха Пурвоттанасана

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

     Баддха Конасана

     Упавишта Конасана

     Рудрасана

     Прасарита Падоттанасана

     Мандукасана

     Что дают занятия йогой для фигуры?

     Можно ли навредить йогой?

Вместо вывода

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Сидячий образ жизни выводит из строя многие мышцы и суставы. Тем временем, ⅔ мозга настроены на контроль за мышцами. Представим ситуацию: человек большую часть времени сидит и в течение дня совершает минимальное количество движений. 300 шагов — по комнате, до машины, в офисе, между прилавками магазина… Лишая себя движения, мы лишаем мозга положенной активности, что приводит к его преждевременному старению и появлению в пожилом возрасте различных патологий — в том числе деменции.

К зонам, которые «страдают» от отсутствия движения, относятся и ягодичные мышцы. Их нормотонус создает не только визуальный эффект, но и «выручает» поясницу. Дело в том, что именно поясничные мышцы компенсируют слабые мышцы ягодиц, забирая их работу на себя. Следствием подобного перераспределения функционала становятся боли в спине.

Практикуя йогу, человек начинает более внимательно и глубоко чувствовать тело. Например, слабую работу ягодиц можно заметить в прогибах — именно там они должны проявляться по максимуму.

Упражнения йоги для ягодиц и бедер отразятся как на фигуре, так и на уровне практики: многие формы, в том числе балансовые (Вирабхадрасана III, Врикшасана, Натараджасана) и перевёрнутые (Саламба Сарвангасана, Випарита Карани, Ширшасана), будут даваться значительно легче. Человек сможет корректно распределять нагрузку во всех позах.

Примерное время чтения — 15 минут.

Йога для увеличения ягодиц

Специально подобранный комплекс упражнений из Хатха-йоги поможет включить в работу все группы ягодичных мышц, бёдра и кор. Но прежде, чем начать занятие, стоит разобраться в нюансах построения практики.

В первую очередь отметим, что, если ваша единственная цель — накачать красивые рельефные мышцы, то помимо йоги нужно будет включить в тренировку и другие виды физической нагрузки. Йога — инструмент иного уровня, и появилась она не для того, чтобы человек смог «накачаться». Её задача — более глубинная: привести к гармонии, принятию себя и мира, спокойствию.

Однако это не означает, йога для ног и ягодиц будет бессмысленна. Систематические занятия так или иначе приведут к желаемому результату. При этом йога не только поможет вам подтянуть мышцы, но и существенно скажется на качестве жизни в целом: улучшится самочувствие, вы станете бодрее и жизнерадостнее, а стресс и напряжение в теле останутся в прошлом.

Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

Йога поможет проявить естественную красоту вашего тела: подарит красивый мышечный рельеф, прямую осанку, подтянутый живот, крепкие ягодицы и сильные бёдра. Тем, кто никогда не практиковал йогу, это может показаться странным — ведь на первый взгляд в упражнениях йоги нет силовой нагрузки. Правда в том, что в йоге есть всё: и мягкая растяжка, и проработка дыхательной мускулатуры, и силовые асаны с долгим удержанием, и динамические виньясы. Всё это комплексно укрепляет тело и оздоравливает его.

Человека, который занимается йогой, несложно заметить в толпе — он легко и грациозно двигается, плечи расправлены, красивая осанка, умиротворённый взгляд. Если вас привлекает такой эффект, можно смело расстилать коврик и начинать практику. Но перед тем, как выполнять асаны йоги для ног и ягодиц, важно разобраться с правилами построения тренировки.

Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Обратимся к философии йоги и вспомним про этический кодекс йогина, а точнее — Яму. Первое правило Ямы — Ахимса — означает ненасилие, безвредность, любовь. Начиная практику, стоит держать это правило в голове и помнить: занятие должно идти во благо.

Коротко перечислим ключевые моменты построения занятия, которые помогут сделать его безопасным и эффективным.

Яма

Этические и нравственные правила жизни йогина; первая ступень йоги, описанная в Йога-сутрах Патанджали и других текстах.

Не терпим боль

Во время тренировки мышцы будут тянуться, активно включаться в работу. И этот процесс может сопровождаться неприятными ощущениями, особенно, если до этого у человека не было никакой физической нагрузки. Если этот дискомфорт нарастает — незамедлительно меняйте положение, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Повреждение тканей может нарушить график тренировок — восстановление займёт какое-то время, и достигнутый результат будет потерян.

Не торопим себя

Насмотревшись фотографий продвинутых йогинов и йогинь в соцсетях, мы хотим как можно скорее стать как они: изгибаться в мосте, уверенно стоять на голове, садиться на шпагаты, закидывать ногу за голову. Но помните, что за любой красивой асаной стоят годы занятий — это результат регулярных, вдумчивых практик. Шаг за шагом, от простого к сложному, от доступного к кажущемуся непокоримым — именно такой путь проходят практикующие йоги. Важно заниматься в своём ритме, не сравнивать себя с другими, но замечать свой собственный прогресс.

​Бережно относимся к суставам

Вывести организм из строя можно в считанные секунды, а на восстановление уйдут недели и даже месяцы. Именно поэтому главное правило йоги — соблюдать основы травмобезопасности, и, в первую очередь, следить за положением суставов. Углы 90 градусов, сокращённые стопы (носок — на себя), прямой позвоночник — всё это придумано не красоты ради, а для безопасности практикующего (но со стороны смотрится ещё и красиво).

Это — самые базовые условия для комфортного занятия йогой. Соблюдая их, можно мягко и постепенно прийти к удивительным результатам.

Как накачать ягодицы йогой: 4 лучших асаны

Итак, мы разобрались в теоретической части и готовы переходить к следующему этапу — освоению асан. Предложенные ниже упражнения могут стать основой практики для укрепления ягодичных мышц.

Уткатасана

Техника выполнения.

• В положении Тадасаны убеждаемся, что стопы находятся вместе, вес тела распределён равномерно.
• Начинаем опускать таз вниз, одновременно с этим поднимая руки вверх — ладони можно соединить или оставить на расстоянии плеч.
• Приседая, следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели строго вперёд.
• В конечном варианте опускаем таз на одну линию с коленями — бёдра параллельны полу.
• Руки должны находиться на одной линии с корпусом, плечи отводим от ушей вниз.

Польза. Укрепляет икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости.

Вирабхадрасана III

Техника выполнения.

• Из Тадасаны переносим вес тела на левую ногу. Наклоняем корпус до параллели с полом, одновременно направляя правую ногу вверх — тянемся пяткой к потолку.
• Проверяем, что таз закрыт, обе подвздошные косточки направлены вниз.
• Опорная нога сильная, подтягиваем коленную чашечку вверх. Руки можно разместить перед грудью в намасте, развести в стороны или вытянуть вперёд за голову.
• Вытягиваемся в одну линию — от макушки до пятки вытянутой ноги. Следим за тем, чтобы поясница «не проваливалась» вниз, подтягиваем живот к позвоночнику.
• Если сложно удерживать баланс, можно держаться о стену или спинку стула. Аккуратно опускаем правую ногу и повторяем на другую сторону.

Польза. Эта асана йога бедра укрепляет так же эффективно, как и икроножные мышцы, ягодицы и кор, а также тренирует равновесие и концентрацию.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения.

• В положении лёжа на спине подводим пятки к тазу. На вдохе приподнимаем таз от пола, а руки размещаем под корпусом — переплетаем пальцы в замок.
• Отталкиваемся от стоп и тянем лобковую кость вверх, сжимая ягодицы. Грудной отдел как бы накатывает на подбородок.
• Проверяем, чтобы вес тел не приходился на голову и шею — загружаем руки, плечи и подошвы стоп.
• После того, как асана корректно отстроена, можно переходить к динамической работе. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, сохраняя положение корпуса — не заваливаем правую ягодицу вниз, отталкиваемся от опорной ноги.
• С выдохом опускаем правую ногу и со следующим вдохом поднимаем левую. Выполняем это движение по 5−7 раз на каждую сторону. Затем занимаем статичное положение и аккуратно опускаемся на пол.

Польза. Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы живота, оздоравливает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует работу щитовидной железы.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II

Техника выполнения.

• В Тадасане переносим вес тела на правую ногу. Сгибаем левую ногу в колене и делаем захват за большой палец.
• По возможности выпрямляем ногу в колене или оставляем присогнутой.
• Левую ягодицу направляем к полу, вытягиваем позвоночник за макушкой вверх. Плечи и таз находятся на одной линии.
• Задерживаемся здесь на несколько циклов дыхания и с очередным выдохом отводим поднятую ногу в сторону.
• Для удержания баланса можно поднять правую руку до параллели с полом. В этом положении не заваливаемся в бок, выравниваем корпус.
• Аккуратно возвращаем левую ногу в центр, опускаем на пол и выполняем упражнение на другую сторону.
• Наиболее эффективным это упражнение будет в том случае, если выполнять его без захвата — нога будет подниматься не так высоко, однако мышцы будут задействованы сильнее.

Польза. Улучшает координацию, вытягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бёдер, спины и ягодиц, уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Йога для ног: 5 поз для новичков

Легко заметить, что все асаны йога для ягодиц активно задействуют ещё и ноги. И это большой плюс: работая над одной зоной, можно также укрепить другую. При регулярном выполнении упражнений, которые мы опишем ниже, эффект будет заметным: подтянется кожа, снизятся проявления целлюлита, проработаются икроножные мышцы и бёдра.

Ниже будут рассмотрены асаны на ноги в йоге:

1. Вирабхадрасана I
2. Вирабхадрасана II
3. Уттхан Приштхасана
4. Ардха Чандрасана
5. Ардха Пурвоттанасана

Вирабхадрасана I

Техника выполнения.

• Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги плотно прижата к коврику, колено находится над пяткой.
• Допускается не опускать таз низко и выполнять позу с тупым углом — уводить колено дальше линии пятки категорически нельзя, это чревато травмами.
• Подтягиваем колено и бедро левой ноги, бёдра стягиваем по направлению друг к другу.
• Руки размещаем над головой. Корпус можно поднять до вертикального положения, наблюдая за ощущениями в пояснице и не уходя в излишний прогиб, или наклонить вперёд, к бедру правой ноги.
• Задерживаемся в этой позе на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Тадасану и повторяем на другую сторону.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения.

• Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги смотрит вперёд, колено находится над пяткой.
• Опускаем таз вниз, насколько это доступно сейчас, не допуская острого угла в колене согнутой ноги.
• Стопу левой ноги заворачиваем внутрь примерно на 45 градусов.

• Поднимаем руки до параллели с полом — слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы грудной отдел находился над тазом. Взгляд направляем в сторону правой ноги.
• Несколько циклов дыхания находимся в асане, потом возвращаемся в Тадасану и выполняем упражнение на другую ногу.

Польза. Укрепляет бёдра и икроножные мышцы, мобилизует тазобедренные суставы, раскрывает грудной отдел.

Уттхан Приштхасана

Техника выполнения.

• Из положения сидя на пятках делаем шаг вперёд правой ногой. Проверяем, чтобы колено находилось над пяткой.
• Бедро правой ноги — параллельно полу. Поднимаем колено левой ноги от пола, упираемся в коврик пальцами ног, подтягиваем бедро.
• Ладони размещаем с внутренней стороны правого бедра (можно на блоки), плотно прижимаем к нему корпус. В качестве упрощения можно оставить левое колено на полу.
• Постепенно опускаем таз ниже, сохраняя отстройки. По возможности ставим предплечья на пол — локти на уровне пятки правой ноги.
• Чувствуем вытяжение по задней поверхности тела: от макушки до пятки левой ноги. Для смены стороны сперва вновь садимся на пятки, а затем выносим вперёд левую ногу.


Польза. Укрепляет внутренние мышцы бёдер, растягивает мышцы паха, тонизирует мышцы спины, укрепляет коленные суставы.

Ардха Чандрасана

Техника выполнения.

• Занимаем положение Ардха Уттанасаны;
• Переносим вес на левую ногу, а правую поднимаем вверх, раскрывая таз. Левая ладонь остаётся на полу или на блоке — на одной линии с левой стопой;
• Отталкиваясь от опорной руки, поворачиваем корпус вправо, поднимаем вверх правую руку — таким образом, чтобы плечи находились в одной линии;

• Опорную ногу можно оставить присогнутой. Представляем, что за спиной находится стена — вытянутая нога и корпус должны располагаться вдоль неё;
• Чем сильнее вытяжение в правой ноге, тем легче удерживать баланс. Если тяжело держать ногу на весу, можно положить её на спинку стула — рекомендуем выполнять этот вариант, если вы только начинаете осваивать асану;
• Возвращаемся в наклон, аккуратно опуская ногу и поворачиваясь в центр. Выполняем на другую сторону.

Польза. Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц, увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки, улучшает координацию, оказывает терапевтическое воздействие на органы малого таза.

Ардха Пурвоттанасана

Техника выполнения.

• Садимся: ладони устанавливаем около таза, пальцы направляем в сторону ног; ноги сгибаем в коленях и подводим ближе к корпусу — так, чтобы в конечной форме колени были над пятками.
• Со вдохом поднимаем таз вверх — плечи, корпус и колени находятся на одной линии.
• Не запрокидываем голову назад — взгляд направляем поверх груди.
• Дышим рёбрами и сводим лопатки к центру, чтобы раскрыть грудной отдел.
• На выходе из асаны аккуратно опускаем таз на пол.

Польза. Вытягивает всю переднюю поверхность тела, укрепляет запястья, бёдра, ягодицы.

Эти асаны на ноги в йоге можно включать в практику 2−3 раза в неделю, совмещая с другими видами работы — прогибами, скручиваниями, наклонами. Если пока не удаётся выполнять полные формы, не нужно идти в них через сопротивление тела. Лучше делать упрощённые варианты с соблюдением ключевых отстроек и правил травмобезопасности. В критические дни с силовыми формами тоже стоит быть осторожными — не делать долгих фиксаций и ещё более внимательно следить за ощущениями в теле.

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

Переходим к следующему блоку упражнений, в этот раз будем работать над вытяжением и укреплением мышц по внутренней поверхности бёдер. Не забываем о ключевых правилах занятия, которые мы описали выше: не выполняем упражнение через боль и особое внимание уделяем коленям — дискомфорт здесь недопустим.

Баддха Конасана

Техника выполнения.

• Садимся на пол, уводим ягодицы из-под себя, чтобы почувствовать опору на седалищные кости. Руки располагаем за корпусом.
• Подтягиваем стопы ближе к паху и соединяем подошвы вместе, плотно сжимаем их.
• Для углубления работы можно выполнить упражнение: тянуть лобковую кость вперёд, к пяткам, а затем возвращать в исходное положение.
• Важно: мы не раскрываем «бабочку» за счёт колен, а направляем к полу внешнюю боковую сторону бёдер.
• Если в этом положении вы чувствуете себя комфортно, можно выполнить наклон с прямой спиной вперёд на доступную глубину.

Польза. Снимает напряжение в ногах после интенсивной нагрузки, смягчает болезненные ощущения в дни менструации, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов, улучшает кровообращение органов малого таза.

Упавишта Конасана

Техника выполнения.

• Из положения Дандасаны разводим ноги широко — между внутренними поверхностями бёдер угол не менее 90 градусов.
• Обе седалищные кости крепко прижаты к полу. Руки уводим за корпус и ставим на пол.
• Колени и носки ног направлены к потолку. Выравниваем корпус, вытягиваемся за макушкой вверх и по готовности опускаемся в наклон.
• Важно, чтобы это движение происходило за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через круглую поясницу. Для этого, наклоняясь, мы направляем лобковую кость к полу.
• В наклоне руки можно поставить на предплечья или выпрямить их и упереться в ладони.
• В более глубоком варианте делаем захват за пальцы ног и опускаем грудной отдел на пол.
• Находимся в этом положении комфортное время — от 5−7 циклов дыхания и дольше.

Польза. Способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них, благоприятно воздействует на работу органов малого таза, стимулируя кровообращение и лимфоотток, избавляет от нервного напряжения, интенсивно вытягивает мышцы задних и внутренних поверхностей ног и области паха.

Упавишта Конасана подводящие асаны. Для освоения этой позы рекомендуем обратить внимание на асаны с наклоном из положения сидя или стоя: Прасарита Падоттанасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана и другие. Также эффективной будет Супта Конасана.

Рудрасана

Техника выполнения.

• Из Тадасаны расставляем ноги широко, пальцы смотрят наружу.
• Начинаем приседать вниз и внимательно смотрим за тем, чтобы колени находились на пятками и смотрели в ту же сторону, куда направлены пальцы ног.
• Голени — перпендикулярно полу. Глубину приседа регулируем самостоятельно — не идём через боль, но при этом чувствуем приятное вытяжение.

• Плечи должны находиться над тазом — корпус не заваливается вперёд или назад. Ладони можно оставить на бёдрах, соединить перед грудью в намасте или поднять вверх.

Польза. Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, коленные суставы, голеностопы, тренирует ягодичные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов.

Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения.

• Встаём в положение Тадасаны и затем расставляем ноги примерно на длину одной ноги — внешний край стоп располагаем параллельно короткому срезу коврика.
• Сначала устанавливаем руки на талию и пробуем сделать осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. Это движение — ключевой момент для корректного наклона.
• Создав вытяжение в нижней части спины, начинаем опускать корпус вниз.
• Если поясница скругляется при глубоком наклоне, выполняем подготовительную форму — ладони ставим под плечи (можно на блоки) перед собой и остаёмся в этой форме.
• Если доступно, опускаемся ниже: ладони можно установить на уровне стоп, сделать локтевой замок или захватить большие пальцы ног и расталкивать локти в стороны.
• Выбираем доступный вариант асаны и задерживаемся в нем на 8−10 циклов дыхания.
• Выходим из наклона аккуратно: сперва поднимаем корпус до параллели с полом, а затем уже вертикально.

Польза. Растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает кровоснабжение мозга, вытягивает позвоночник и снимает напряжение в спине.

Мандукасана

По отстройке эта поза похожа на Рудрасану, только в другой плоскости.

Техника выполнения.

• В положении стоя на коленях разводим голени в стороны — между ними и бёдрами образуется прямой угол.
• Носки стоп натягиваем на себя. Ставим руки перед собой и начинаем наклоняться к полу.
• Можно упираться ладонями или по возможности опуститься на предплечья.
• Внимательно следим за ощущениями в области паха и внутренней поверхности бёдер — не допускаем перенапряжения и излишнего вытяжения.

Польза. Улучшает кровообращение органов малого таза, способствует «сжиганию» жировой прослойки на животе, благоприятно воздействует на органы пищеварительной системы, укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и мышцы спины.

Итак, мы узнали, как йога для внутренней поверхности бедра воздействует на тело, мягко разрабатывая тазобедренные суставы, улучшая кровоснабжение органов малого таза и расслабляя мышцы спины. Перечисленные в этом разделе положения, кроме Прасарита Падоттанасаны, можно выполнять и в критические дни: они помогают снизить болевую симптоматику и поддерживать уровень жизненной энергии на высоте.

Научим составлять практики под любые цели, понимать анатомию йоги и осваивать асаны на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Что дают занятия йогой для фигуры?

Йога — не самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. Однако результат от регулярных практик приятно порадует: тело станет гибким, податливым; мышцы — крепкими и сильными; настроение — приподнятым. Йога поможет изменить пищевые привычки и подобрать питание, которое восстановит нормальный обмен веществ и подарит лёгкость во всём теле.

Рассмотренная в этой статье йога против целлюлита на бедрах и ягодицах докажет, что для красивой фигуры не обязательно сидеть на изнурительных диетах или бесконечно тягать гантели в зале. Достаточно прислушаться к потребностям своего тела и дать ему посильную физическую нагрузку.

Можно ли навредить йогой?

Йога, как и фитнес-тренировки, может привести к травмам и усугублению хронических заболеваний — если пренебрегать правилами травмобезопасности и не знать о противопоказаниях. Если у вас уже выявлены проблемы со здоровьем, до занятия необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этом случае хорошо начинать практику с йогатерапии, о которой мы подробно писали в этой статье. Не нужно торопиться и бежать за результатами. Йога принесёт плоды в том случае, если вы бережно относитесь к своему телу и ставите на первое место здоровье, а не идеальные ягодицы или плоский живот.

Любое йога упражнение для ног или спины может быть травмоопасным, если отбросить в сторону здравый смысл и идти дальше нынешних возможностей тела.

Вместо вывода

В этой статье мы разобрались, можно ли накачать ягодицы йогой, как проработать тазобедренные суставы и почему важно во время практики держать фокус внимания на ощущениях в теле. Популярность йоги в современном мире обусловлена не только модными веяниями. Йога — наиболее полноценная и глубокая система работы с телом и умом, которая изменит вашу жизнь.

Желаем приятной практики и крепких ягодиц.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Если вы мечтаете изучить йогу от «А» до «Я» и научиться её практиковать для себя корректно и регулярно, у нас есть для вас предложение — преподавательский курс Академии Йоги.

Чтобы узнать подробности, оставляйте заявку по форме ниже.

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать — то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе — ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления — потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет — то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри — вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

• помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем — одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
• а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное — что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате — сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу — присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница — йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

• вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа — то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз — я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они — 8 главных поз для упругих ягодиц.

1. Поза дерева (Врикшасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
• На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
• Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
• Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
• На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
• Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
• На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
• Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
• Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
• Спина прямая, поясница не прогибается.
• Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
• Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
• Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула — чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
• Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
• Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
• Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

• Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
• Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
• Прижмите подъем левой стопы к полу.
• На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
• Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
• Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
• На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

• Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
• На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
• Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
• Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
• Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх — как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
• Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
• Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
• Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
• Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
• Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
• Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать — читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

• Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
• Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
• На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
• Голову мягко запрокиньте назад.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

• Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
• На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
• Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

• Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
• Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно — смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант — с внешней стороны, сложнее — с внутренней.
• Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
• Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву — так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
• Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
• Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните — вся поза держится за счет силы ног.

Ну вот они — восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

• вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!

А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram

Pinterest

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Линг Бейсеккер | Последнее обновление 11 августа 2022 г.

Образ жизни | любовь

В то время как штаны для йоги уже помогают ягодицам выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основные мышцы, составляющие ягодицы: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца тела), средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Увеличьте свою обычную практику и начните тренировку йоги с этих 8 поз.

Позы йоги для ягодиц

1. Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад естественным образом активирует ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба к задней ноге усиливает огонь ягодичных мышц. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицами под плечами.

Активная мула-бандха с расправленными бедрами и сжатием энергии внутренней части бедер делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

Связанные : 6 поз йоги стоя для улучшения баланса

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги поднят, отбалансирован.

Ягодичные мышцы взаимодействуют с корпусом для стабилизации и помогают удерживать бедра на одном уровне, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для сильной и сексуальной попы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, является прекрасной тренировкой для всего тела и может укрепить и сохранить упругие ягодицы. Распространенным смещением, создающим дополнительную нагрузку на запястья, является опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковые части туловища вяло опускаются на землю и могут сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер полезен для кора, но сводит на нет способность ягодичных мышц полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги на одной линии с телом добавляет сложности этой позе Боковая планка.

4. Воин III

В то время как все варианты Воина, или Вирабхадрасаны, являются отличной тренировкой для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей нагрузки для поддержания правильной формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и наружным ротатором; таким образом, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают сбалансировать большую ягодичную мышцу. В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает удерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец движется к полу.

5. Вариация позы на стуле

Традиционная поза на стуле — это тренировка ягодиц. Оттолкнуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте стопы приподнимаются над ковриком на дюйм или два, а плечи остаются на одной линии с бедрами.

Ягодицы опускаются до щиколоток, затем задействуются внутренние поверхности бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен. Делайте микро/малые подъемы и задерживайтесь на 5 вдохов при каждом подъеме, и вы получите большую тренировку ягодиц!

6.

Маласана, или приседания в йоге

Маласана, или приседания в йоге, могут помочь разогреть ягодицы при выполнении с подъемом ягодиц. Из положения приседа медленно поднимайте бедра, пока бедра не будут параллельны земле, а грудь не выровняется с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме, а ладони в центре сердца при опускании в присед йогов. Выполните два или три раунда 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундной задержки в поднятом положении.

7. Пожарные подъемники

Из положения на столе ягодичными мышцами поднимите ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и поддержание стабильности и неподвижности остальной части тела изолирует движение к основным рабочим мышцам кора, спины и ягодиц. Поднимайте ногу по 10-20 раз с каждой стороны, стараясь поднять бедро выше параллели, интенсифицирует работу.

8. Поза саранчи

Аналогично, как и в «Воине 3», большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего ротатора. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодичных мышц необходимы для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Формирует ли йога ягодицы?

Йога может укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и способ укрепить и нарастить эту мышцу — обеспечить ее сбалансированное растяжение после того, как она задействована во всех других позах.

Увеличивает ли йога ягодицы?

В то время как генетика влияет на размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровую, упругую, сильную и сексуальную попу. Позы йоги для ягодиц не только задействуют ваши ягодицы, но и принесут вам то чувство расслабления, которое вы испытываете каждый раз, когда садитесь на коврик.

Ну вот! Попробуйте включить эти позы йоги для ягодиц в свою следующую практику асан и поработайте над ягодицами.

Сделано с ♥ на планете Земля.

Что такое «йога-задница» и как вылечить эту травму

Йога может стать настоящей головной болью, если вы не будете осторожны. Хотя эта древняя практика является одним из самых физически и умственно полезных методов движения, выполнение поз может привести к травмам.

«Йога-попка», хотя и не является медицинским термином, является случайным способом обозначения травмы, которую люди могут получить во время занятий йогой.

Более конкретно, ягодицы в йоге — это травма от чрезмерного использования некоторых из самых основных и часто выполняемых поз. Хорошие новости? Он редко бывает сложным или продвинутым.

Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, как его обнаружить, что вызывает его и как избавиться от ягодиц.

«Йога-приклад, технически называемая тендинопатией проксимального отдела подколенного сухожилия, представляет собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищному бугру (сидячей кости)», — объясняет Дженни Тарма, специалист по йога-медицине.

Несмотря на то, что в этих сухожилиях также возможно получить острую травму, например, внезапное растяжение или разрыв, Тарма говорит, что тендинопатия — это хроническое состояние, которое развивается с течением времени.

В контексте практики йоги Тарма говорит, что одним из основных факторов, способствующих этому, является многократное выполнение поз, требующих конечного диапазона движения сгибания бедра. Сюда входят:

• Глубокое сгибание вперед
• Поза компаса
• Шпагат
• любая поза, в которой стопа ставится за голову

«Поскольку эластичность сухожилий ограничена, такие позы могут привести к чрезмерному растяжению и раздражению сухожилий», — объясняет она.

Физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS, SCS говорит, что высокое напряжение подколенного сухожилия и глубокого вращателя ягодичных мышц, а также синдром грушевидной мышцы чрезвычайно распространены из-за компонентов стойки на одной ноге и вращения бедра в некоторых позах.

«Когда требуется стабилизация бедра и колена, в идеале весь ягодичный комплекс, глубокие мышцы-вращатели бедра и подколенные сухожилия эффективно работают вместе», — объясняет Малек.

Однако, если один из этих факторов слегка нарушен из-за боли или слабости, она говорит, что это может вызвать симптомы в любой области, поскольку компенсация затруднена.

И, наконец, позы йоги обычно не включают в себя укрепление подколенного сухожилия. По словам Тармы, в сочетании с частыми, а иногда и экстремальными растяжениями, это может усугубить проблему и привести к снижению общей функции и толерантности к нагрузке.

«В этом смысле тендинопатия подколенного сухожилия — это не только травма, вызванная чрезмерным использованием, но и проблема недостаточной нагрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и, следовательно, утратили способность выдерживать нагрузку при определенных движениях или положениях суставов, в результате чего от боли и раздражения (так называемая плохая функция)», — объясняет она.

Опытные йоги скажут вам, что боль и дискомфорт, связанные с йогой, очевидны.

По словам Малека, общие симптомы включают глубокую боль или боль в ягодице, чуть ниже ее, или в седалищном бугорке (седельничной кости), где прикрепляется подколенное сухожилие. Это может быть ощущение стянутости или легкого напряжения.

Кроме того, Малек говорит, что ощущение глубокого узла в грушевидной мышце может даже проявляться в виде симптомов ишиаса и покалывания или онемения вниз по ноге. Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, если не через него или под ним.

Тарма говорит, что в йоге боль чаще всего ощущается при сгибании бедра в таких позах, как: практикующих йогу. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, к ним относятся:

• повышенная сила и выносливость
• более высокий уровень энергии
• повышенная гибкость
• уменьшение болей в пояснице
• уменьшение стресса

Поэтому чем раньше вы излечите эту травму, тем лучше.

Поскольку многие люди испытывают это состояние как цикл обострений, которые приходят и уходят, Тарма рекомендует отдыхать до тех пор, пока не пройдет сильнейшее раздражение.

«Это может означать избегание любых поз или движений, которые вызывают симптомы, изменение поз на занятиях йогой и, возможно, ношение компрессионной повязки на верхнюю часть бедра, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий и их сухожилий», — говорит она.

Тарма говорит, что когда дело доходит до улучшения ягодиц в долгосрочной перспективе, как только воспаление спадет, вы захотите начать нагружать ткани. Это поможет им стать сильнее и улучшить общую функцию и способность переносить стресс.

«Это означает наращивание силы сухожилий и мышц в самых разных положениях и плоскостях движения, насколько это возможно», — объясняет она.

Для этого Тарма рекомендует изометрические удержания, так как они доступны большинству людей и могут оказывать обезболивающее (обезболивающее) действие.

Как только вы почувствуете, что с ними можно справиться, она говорит, что вы можете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрические и плиометрические, и увеличить нагрузку. Два примера — приседания с отягощением и становая тяга.

Эта проблема также может медленно решаться, поэтому стоит управлять своими собственными ожиданиями и проявлять терпение, предпринимая шаги для лечения.

В: Каковы примеры изометрических упражнений? Какой пример эксцентрического упражнения, которое работает на подколенные сухожилия?

A: Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором мышца или группа мышц сокращаются без изменения длины.

На занятиях по йоге это может звучать как «прижать мышцы к костям». Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ваш инструктор по йоге или физиотерапевт может порекомендовать такие позы, как поза саранчи, балансирующая палка или боковая планка.

Попробуйте сгибать ноги с помощью эспандера, чтобы укрепить подколенные сухожилия. Глубокие приседания (с переносными весами или без них) также могут быть полезными.

— Кортни Салливан, CYT

Было ли это полезно?

Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их и попробовать другую последовательность. Знающий инструктор по йоге или физиотерапевт может помочь вам изменить позы, чтобы вы могли продолжить занятия йогой.

А пока попробуйте несколько альтернативных поз.

Поза моста

Малек говорит, что поза моста — отличный способ получить симметричную активацию ягодичных мышц без удлинения подколенного сухожилия. Это позволяет активировать мышцы, не усугубляя раздраженные области.

Поза Дерева с модификацией

Она также рекомендует Позу Дерева с постановкой ноги на икру. Балансировать будет легче, чем с высоко поставленной ногой.

Более легкая поза для баланса, скорее всего, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро, не вызывая таких факторов, как гиперкомпенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.

Поза стула и глубокая поза стула на одной ноге

Как только вы научитесь выполнять позу стула, Малек советует перейти к более сложным позам для ног, таким как глубокая поза стула на одной ноге, которая требует много усилий , и четырехъядерную стабильность делать эффективно и может быть рискованно.

Держите колени слегка согнутыми

Во-первых, чтобы избежать этой боли в ягодицах, Келли Клифтон Тернер, E-RYT 500 и директор по обучению YogaSix, советует сохранять микросогнутость в коленях даже во время наклонов вперед и других растяжек подколенного сухожилия.

Не растягивайтесь так глубоко

Убедитесь, что вы не выходите за пределы своего предела и не толкаете себя глубоко в позу в начале практики.

Сделайте перерыв

Если у вас есть эта боль, Тернер советует сделать перерыв от растяжения подколенного сухожилия или движения в полную амплитуду.

«У меня была йога-попа, но я не устранила ее раньше, поэтому мне пришлось провести около 6 месяцев моей практики йоги, сохраняя значительный изгиб в коленях каждый раз, когда я была в наклоне вперед», — объясняет она.