Упражнения против диастаза: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Содержание

Диастаз прямых мышц живота: особенности тренировки

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором)
Дата:
2018-10-11
Просмотры:
15 851
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Немного анатомии

Иллюстрации здорового пресса и при диастазе

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

Диастаз

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы. Которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Мышцы пресса без диастаза

Неопреновый жилет корректирующий фигуру для похудения

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза. Нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест

Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
Заведите одну руку за голову. Несколько пальцев второй руки разместите по вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Диагностика диастаза

Если зазор не образовался. И мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота!

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
источник https://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе. Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса. Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка. По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см. Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу. Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса. Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом: 1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна. При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым. Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом. Здоровых и подтянутых животиков вам!

Причины возникновения диастаза

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания) что приводить к диастазу.

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д. что также становиться причиной появления диастаза.

— беременность. Основная причина появления диастаза у женщин.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам

Диастаз прямых мышц живота

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.
Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук
https://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Диастаз при беременности

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной, что является одной из причин появления Диастаза. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Диастаз прямых мышц живота

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 15 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду писать ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Варикоз и бодибилдинг | Узнай об этом всё. Тренируйся с умом.
Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
Польза желатина | Как принимать желатин для суставов

Как убрать диастаз

Для устранения этой патологии женщине прежде всего нужно понять, чего в ее положении делать нельзя, чтобы не усугубить свое состояние еще больше. Прежде всего, нужно минимизировать давление на ослабленную брюшную стенку. Для этого существует перечень специальных запретов:

Как убрать диастаз после родов: главные запреты:

Не поднимайте предметы, которые весят более 5 – 6 кг. При подъёме лёгких предметов сгибайте руки в локтях, а не вытягивайте их.
Чтобы подержать на руках или покачать ребёнка, нужно обязательно надевать послеродовой бандаж или плотно перетягивать живот тканью.
При кашле слегка надавите ладонью на живот – это предотвратит его чрезмерное надувание.
Подниматься с кровати и ложиться на неё можно только в положении лёжа на боку. Чтобы встать со стула, сделайте сначала упор на ноги и перенесите массу тела на одну из ягодиц, одновременно втянув живот и повернув полукругом корпус в любую сторону.
Старайтесь все время сохранять ровную осанку – сутулиться и сильно перегибаться в пояснице при диастазе нельзя.
Спите на спине или на боку, но ни в коем случае не на животе, в противном случае давление на брюшные мышцы возрастёт в разы.

Кроме этого далее в статье приведены физические упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать при диастазе (см. картинку ниже).

Упражнения при диастазе после родов

Время от времени усилием мышц втягивайте живот на 30 секунд, затем расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение снова. Периодичность выполнения в течение дня может быть какой угодно, главное, не тренироваться до появления болезненных ощущений в животе.

Упражнения при диастазе мышц очень простые, но их выполнение не оставит от диастаза I и II стадии и следа при условии, если вы будете заниматься регулярно (в идеале каждый день).

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Лягте на спину, немного приподнимите голову и оторвите плечи от пола, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 30 раз.
Лягте спиной на пол, согнув колени. Выдохните и оторвите таз от пола. Когда достигнете верхней точки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Находясь в исходном положении из предыдущего упражнения, поднимите прямую ногу вверх так, чтобы между ней и вашим туловищем образовался прямой угол, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на таком расстоянии от нее, чтобы между ними и стеной образовался угол примерно в 450. Между коленями зажмите мяч среднего размера. Теперь начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

При диастазе НЕЛЬЗЯ

Почему при диастазе нельзя качать пресс?

Верхние мышцы живота (обычный прямой пресс) при диастазе нагружать нельзя! Такие упражнения будут только способствовать ещё большему расхождению мышц. Также противопоказано отдельно поднимать верхнюю или нижнюю часть тела, чтобы не надувать внутреннюю полость живота.

Почему при диастазе нельзя делать планку?

Также при диастазе противопоказано упражнение «планка», так как при данном положении тела нагрузка на ослабленные прямые мышцы слишком велика (к весу всех внутренних органов, которые давят на нижнюю стенку брюшной полости, приплюсовывается гравитационная составляющая, увеличивая силу тяжести в разы).

Но самая главная опасность упражнений «пресс» и «планка» при диастазе заключается в том, что в образованное расхождение между прямыми мышцами живота от чрезмерного внутрибрюшного давления (при качании пресса) или под действием собственного веса и силы гравитации (при выполнении планки) могут попасть части кишечника и произойти их защемление, может образоваться грыжа.

Специфика лечебной гимнастики при диастазе

Чтобы добиться успешных результатов и устранить диастаз навсегда, заниматься нужно правильно. В первую очередь это касается дыхания и правильного втягивания живота.

«Упражнения» при диастазе после родов

Упражнения при диастазе после родов не отличаются от рассмотренных выше. Единственное, чем можно дополнить данную гимнастику — это общие рекомендации при выполнении упражнений и ведении бытовых «мамочкиных будней».

Чтобы передние мышцы брюшной стенки втягивались естественным образом, чаще берите малыша на руки – это даст нагрузку глубоким поперечным мышцам живота, опоясывающим торс, словно корсет. Что касается дыхания, то во время выполнения физических упражнений нужно глубоко вдыхать через нос, следя за тем, чтобы лёгкие наполнялись воздухом постепенно, а живот надувался медленно. Выдыхают через рот, представляя, как во время опустошения лёгких мышцы живота поднимаются вверх, словно лифт.

Стадии диастаза

Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция

Вам также может быть интересна статья: как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир | как измерить и избавиться от него

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Диастаз

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Тренировки при диастазе

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу. В основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики. От которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса. Которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Запрещенные упражнения при диастаз

Кранчи/роллапы/сетапы
Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
Велосипед
Опускание и подъем ног из положения лежа
Отжимания
Упражнения с прогибом в пояснице
Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Запрещенные упражнения при диастаз

Тренировки при диастазе на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме.

Делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд. А далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения. И увеличить время самой тренировки на пресс.

Выполняя планку при диастаз, нужно следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания к тренировки при диастазе

Выполнять упражнения на пресс при диастаз можно спустя 3-4 недели после родов.

Все статические упражнения на пресс при диастаз

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Тренировки при диастазе удержание пресса в статическом напряжении

Делать 2 подхода по 15-20 сек.

Упражнение СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Делать 3 подхода на 15-20 повторений.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

«Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
«Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
«Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
«Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Диастаз — видео упражнения

Все вышеперечисленные упражнения при диастаз являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю. Плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания.

Делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю. То результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаз. И спустя 8 месяцев для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаз. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь скорее всего, я смог ответить на все вопросы, и теперь вы знаете. Что небольшой естественный диастаз после родов – нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. А также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет.

Если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере, а также вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет. И что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

видео
женские тренировки
женские тренировки дома
Жиросжигатели
Заболевания
Методики
мужские тренировки
новости
обзоры
Питание
программа
Разное
Рецепты
спортивное питание
тренировки
Упражнения
Фармакология
Физиология

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха

1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).

Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!).

Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Принципы упражнений:

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение.

Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую

6 упражнение

Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше).
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Лечение диастаза в Клиническом центре Сеченовского Университета

Диастаз прямых мышц возникает при растяжении «белой линии», идущей посередине живота и связывающей две мышцы, формирующие те самые «кубики».

Она действительно белого цвета, потому что сформирована соединительной тканью, а не мышцами — по сути дела это сухожильная перемычка. Это очень важно понимать для адекватной оценки эффективности различных методов лечения этого состояния. Так, соединительная ткань не способна к гипертрофии, ее невозможно «накачать», а значит различные упражнения, направленные на коррекцию диастаза, не способны повлиять на саму растянутую белую линию, лишь улучшить форму живота за счет укрепления мышц т. н. «кора». Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

Диастаз: причины и симптомы.

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее возрастает с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии. На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWI — postpartum abdominal wall insufficiency или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной. В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления, к примеру, при избыточных жировых отложениях. Обычно он становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Диагностика диастаза

Самый простой способ определить наличие диастаза – приподнять голову, лежа на спине с полусогнутыми ногами. В таком положении прямые мышцы напрягаются, и расширенная белая линия выступает вперед в виде выпячивания. Ее также можно нащупать между прямыми мышцами. Если между прямыми мышцами свободно проходят два пальца – это признак клинически значимого диастаза. В этом случае следует обратиться за помощью к специалисту, который проведет ультразвуковое исследование и определит точную ширину (степень), локализацию диастаза, стадию процесса, возможное наличие грыж и другие особенности для принятия решения об оптимальном методе коррекции этой проблемы.

В ряде ситуаций, например при сочетании диастаза с грыжами предпочтительно использование компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Эти исследования дают полную информацию о состоянии тканей передней брюшной стенки и позволяют определить оптимальный метод хирургического лечения.

Помимо эстетического дефекта, у 20% пациенток при диастазе имеется хроническая поясничная или тазовая боль. Причина – в нарушении функции передней брюшной стенки и перераспределении избыточной нагрузки на мышцы таза и поясницы. У 10% женщин боли могут быть довольно интенсивными, ухудшая качество жизни и мешая повседневной активности. Еще одна деликатная проблема, чаще встречающаяся у женщин с диастазом — недержание мочи и другие проявления нарушения функции тазового дна (по данным Spitznagle et al. (2007) — в 66% наблюдений).

Как лечить диастаз?

Имеются единичные исследования, говорящие о самостоятельной коррекции диастаза в течение года после родов. Несмотря на недостаточную доказательную базу, в течение первого года мы не рекомендуем оперативную коррекцию диастаза, отдавая предпочтение физическим упражнениям. И лишь при отсутствии достаточного эстетического эффекта – планируем операцию.

Надо отметить, что физкультура может визуально улучшить форму живота, сделать его более плоским, но уменьшить ширину белой линии с ее помощью невозможно — соединительная ткань, в отличие от мышечной, не способна к гипертрофии, ее нельзя “накачать”.

Какие же упражнения нельзя делать при диастазе? Опять же, качественных исследований по этому вопросу на сегодня нет. Не рекомендуют “классические” упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса: скручивания, подъемы ног или корпуса, “велосипед” и т.д., так как они могут способствовать даже увеличению диастаза.

Основная мышца, которую следует укреплять при диастазе — это поперечная мышца живота (transversus abdominis). Это наиболее глубоко лежащая мышца передней брюшной стенки, в функции которой входит поддержание плоской формы живота. Основные упражнения, которые задействуют эту мышцу:

Втягивание живота

Лежа на спине с полусогнутыми ногами, максимально втяните нижнюю половину живота. Удерживайте в таком положении сначала 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30. 10 повторов 3 раза в день

Пульсация живота

Быстрое чередование втягивания и расслабления живота. 5 раз в день по 100 пульсаций

«Кошка”

В положении “на четвереньках”, на выдохе выгните спину вверх, округляя ее, как кошка, при этом напрягая и прижимая живот к спине. Сохраняя мышцы напряженными, вдохните и слегка прогните спину в обратном направлении. 10-15 повторений 3 раза в день.

Также при диастазе прямых мышц рекомендовано упражнение Кегеля, укрепляющее мышцы тазового дна и ряд других. Повторим, что их регулярное выполнение вполне способно улучшить форму живота, но, к сожалению, устранить диастаз, и уж тем более — часто сопутствующие ему грыжи передней брюшной стенки, упражнения неспособны.

Ношение бандажей во время и после беременности, по некоторым данным, уменьшает риск развития диастаза и уменьшает интенсивность болей. Однако, качественных исследований, посвященных этому аспекту, на сегодняшний день также не существует.

Хирургическое лечение диастаза

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.

Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

В нашей клинике такая операция выполняется совместно абдоминальным и пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы.

После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии “изнутри кнаружи” приводит к формированию некоего тяжа или “киля”, который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику так называемого ушивания по типу “венецианских швов”, когда белая линия “собирается” довольно сложными многочисленными швами. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Формирующийся «киль» при стандартном ушивании диастаза в направлении изнутри кнаружи

Методика ушивания диастаза изнутри кнаружи по типу «венецианских швов» минимизирует выраженность киля.

Этих недостатков лишен метод SCOLA (subcutaneous onlay laparoscopic approach), когда мы производим пластику эндоскопическим доступом в толще передней брюшной стенки. Ушивание диастаза происходит снаружи внутрь, что предотвращает появление киля». Однако применение этой методики ограничена у пациенток с индексом массы тела менее 23 кг/м² и более 30 кг/м²
(очень худых и, наоборот, с избыточной массой тела)

Метод ETEP (расширенная экстраперитонеальная пластика) очень активно развивается в последние годы, завоевывая все больше сторонников среди хирургов, занимающихся проблемами грыж передней брюшной стенки. При этом методе сетчатый имплант устанавливается в ретромускулярное пространство, что исключает его контакт с органами брюшной полости и образование спаек. Однако белая линия при этом также ушивается “изнутри кнаружи”, что делает актуальной проблему “киля”, который может быть заметен в течение 6 месяцев после операции, постепенно разглаживаясь.

Таким образом, диастаз — это довольно серьезная проблема, которая может быть оптимально решена лишь при индивидуальном подходе к планированию его коррекции.

Абдоминальные и пластические хирурги 4-й университетской клиники имеют большой опыт в лечении различных форм диастаза прямых мышц живота, в том числе в сочетании с грыжами, избыточными жировыми отложениями и т. д.

Отзывы после абдоминопластики

Возможна ли профилактика диастаза?

В какой-то мере возможна. Основную роль отводят правильно подобранным упражнениям во время беременности и раннем послеродовом периоде, а также использованию бандажей.

Так, в недавнем исследовании было выявлено, что выполнение специального комплекса упражнений сразу после родов привело к уменьшению ширины белой линии на 13% (44 мм), против 5% (17 мм) у женщин, ведущих обычный образ жизни.

Упражнения для предотвращения диастаза… — 22 ответов на Babyblog

Девочки, нашла упражнения которые предотвращают диастаз и не только, может кому понадобится.

Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо – как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.

ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?

ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц – мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.

Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?

ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.

ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?

ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).

ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.

Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:

Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
Правильно вставать и ложиться в постель.
Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?

ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход – это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.

Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.

Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.

ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.

ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.

ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.

ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?

ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.

ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?

ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.

ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?

ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого – минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.

ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?

ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.

ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?

ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.

ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!

ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?

ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .

ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?

ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.

ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?

ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.

ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?

ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц – это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

Предотвратить проблемы со спиной
Уменьшить диастаз
Эффективнее выталкивать ребенка
Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.

ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.

ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?

ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.

ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?

ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.

ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?

ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.

ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?

ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com

ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?

ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.

ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?

ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.

ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.

ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Йога при диастазе прямых мышц живота после родов

16.03.2020 · admin-mz · Комментарии: Комментарии к записи Диастаз отключены ·

Что такое диастаз?

Дистаз – нарушение, связанное с ослаблением и расширением белой линии живота. Возникает чаще всего после беременности и родов у женщин, но может быть обнаружен также у мужчин и нерожавших женщин например при ожирении.

Тема актуальна, согласно существующей статистике, которая собирала данные только по рожавшим женщинам. 100% женщин имеют диастаз сразу после родов и у 32% спустя год после родов данное нарушение сохраняется.

В сети Интернет много противоречивой информации по поводу диастаза. Фитнес-блогеры предлагают упражнения, которые могут как помочь с его уменьшением, так и никак не повлиять или даже ухудшить ситуацию. Утвержденной и зарекомендовавшей себя программы упражнений для уменьшения диастаза еще нет.

Медицинские клиники предлагают оперативные вмешательства по поводу диастаза, уверяя, что справиться с ним любым другим методом невозможно. Дословно с одного из сайтов клиники: «Диастаз – это ослабление и расширение белой линии живота. Если мышцы можно тренировать, то белую линию укреплять с помощью упражнений невозможно». Эта информация не совсем верная, так как белая линия живота не существует в нашем теле сама по себе, а связана с соседними тканями. Укрепляя соседние ткани, мы можем воздействовать и на саму белую линию.

Как уменьшить диастаз при помощи йоги

Отсутствует достаточное количество качественных исследований по этой теме. Но то, что есть, дает нам повод не сомневаться в том, что правильно подобранные упражнения работают. Хотя есть зарубежные популяризаторы упражнений против диастаза, которые делают акцент только на коррекции осанки. К сожалению, они не собирают статистику результатов и насколько их методы работают — судить сложно.

Мы проводили интенсивы по коррекции живота, исследование по уменьшению диастаза, а также нередко приходят люди на индивидуальные занятия с этой проблемой. В результате мы получали значительное уменьшение диастаза, у некоторых он закрывался полностью. Причем возраст и количество лет, проведенных с диастазом, не имели значения. Лучшие результаты были у тех, кто ответственно работал. Но был один случай в практике, когда упражнения совсем не помогли и девушка отправилась на операцию. Проблема все еще требует внимательного изучения.

Белая линия живота состоит из переплетенных между собой волокон поперечной, внутренних и внешних косых мышц живота. Прямые мышцы живота поддерживают белую линию и предотвращают ее от расхождения. Соответственно ослабленные и растянутые после продолжительной беременности мышцы живота и позволяют увеличиваться и ослабляться самой белой линии. Немалую роль в этом процессе играют и гормоны – эстроген и пролактин – которые вырабатываются в больших количествах во время беременности. Они ослабляют ткани, включая белую линию живота.

Методы измерения и лечения диастаза

Существует несколько официальных методов измерения диастаза: с помощью УЗИ, штангенциркуля и пальцев. На видео мы проводим измерение диастаза пальцевым методом. Диастаз является клинически значимым, если на уровне 3 см выше и ниже пупка ширина диастаза равна двум пальцам в ширину.

Ситуацию с диастазом могут профилактировать некоторые упражнения и привычки, используемые во время беременности. Немаловажную роль играет и правильная эксплуатация своего тела после родов, навык осознанного контроля за животом.

Последствия наличия диастаза: еще большее истончение и растяжение белой линии живота, которое может приводить к разрывам и образованию абдоминальных грыж; нарушение осанки и появления болей в спине из-за ослабленных мышц живота и растянутой белой линии, нарушение пищеварения, неэстетичный внешний вид и пр.

Среди существующего лечения на сегодняшний день нам предлагаются операции. Абдоминопластика предполагает сшивание мышц живота и имеет 100% рецидивов, согласно собранной статистике. Человек начинает вести привычный образ жизни и мышцы снова расходятся. Причиной рецидивов считают физиологическое расстояние, которое должно присутствовать между прямыми мышцами живота – его очень сложно выдержать при абдоминопластике.

Эндоскопия предполагает помещение сетки между прямыми мышцами. Этот способ имеет меньший процент рецидивов – около 30%, и шов выглядит более аккуратно. Но достаточно дорогостоящий. Не сопоставимо физическими упражнениями, которые можно выполнить как самостоятельно и бесплатно, так и с инструктором.

Еще один способ лечения – пролотерапия. В белую линию живота вводится специальный раствор, который ускоряет процесс образования коллагена, делает белую линию плотнее. Такой способ у нас в России пока недоступен.

Уменьшение диастаза с помощью физических упражнений – самый распространенный вид лечения, но упражнения предлагаются самые разные, кто во что горазд. Здесь еще нет стандартного протокола.

Упражнения йоги и йогатерапии для уменьшения диастаза

В йоге есть определенные упражнения, задействующие мышцы живота. Например, они активно работают в дыхательных техниках. Но какие-то техники никак не повлияют на диастаз, какие-то будут его ухудшать, а какие-то — улучшать. Поэтому если просто пойти и заниматься йогой – это не всегда сработает. Желательно понимать что и для чего мы делаем, использовать техники йоги целенаправленно при наличии проблемы.

В йогатерапии мы используем дыхательные техники и упражнения из йоги и не только, которые уменьшают или устраняют диастаз; работаем над улучшением нервной проводимости мышцы для ее лучшего включения в работу. Кроме этого, учимся вводить в свою бытовую жизнь привычки, которые помогают сохранить и улучшить эффект от упражнений: удерживать мышцы в стрессовых натуживаниях, таких как кашель, чихание, смена положения тела, подъем тяжестей и тд.

По результатом проведенного в 2019 году собственного исследования, за 28 дней в среднем по группе обнаружилось снижение ширины диастаза на 40% и длины – на 25%. Методика доказала свою эффективность и может применяться в индивидуальной и групповой работе.

Жду вас на групповые и индивидуальные занятия для коррекции диастаза.

Что еще почитать?

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

— Что такое диастаз мышц и что такое диастаз лонного сочленения?

— Беременность — удивительное и прекрасное время, но это ещё и период дополнительных нагрузок, который становится, несомненно, испытанием на прочность для женского организма.

Ранее существовавшая бытовая точка зрения, что беременность омолаживает и придаёт сил, ничем не подтверждается. Во время вынашивания ребёнка на организм матери ложатся значительные дополнительные нагрузки, которые часто ведут к проявлению проблем, невидимых до беременности.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли. Эта патология поражает всё тазовое кольцо, крестцово- подвздошные сочленения и симфиз. И они, безусловно, имеют общие причины для появления.

Формированию подобных проблем способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани. Одна из причин — врождённая предрасположенность, так называемая дисплазия соединительной ткани, когда ткани очень эластичные, растяжимые. Во время беременности в организме женщины увеличивается продукция гормона релаксина, который снижает синтез коллагена и усиливает его распад. Это предусмотрено природой для создания максимальной эластичности родовых путей. Однако попутно под действие релаксина попадают и другие структуры, например передняя брюшная стенка и лонное сочленение.

— Как влияет диастаз мышц и диастаз лонного сочленения на беременность и роды?

— Расхождение прямых мышц живота наблюдается примерно у 40 % беременных. Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине. Во время родов мышцы живота участвуют в потугах, и нарушение их анатомии и функции может повлиять на родовой акт.

С диастазом лонного сочленения дела обстоят сложнее. Как уже говорилось, это только одно из проявлений нарушения структуры и функции лонного сочленения (симфизиопатия) во время беременности. Оно встречается примерно у 50 % беременных в разной степени выраженности: в 25 % случаев приводит к ограничению подвижности беременной, в 8 % — к тяжёлым нарушениям вплоть до инвалидизации.

При симфизиопатии страдают связки лонного сочленения и хрящи, соединяющие лонные кости. Всё это приводит к выраженной боли в лонном сочленении, тазовых костях, пояснице, а также к нарушению походки и невозможности без посторонней помощи встать или лечь. У женщин с синдромом тазовой опоясывающей боли отмечаются значительные уровни дискомфорта, снижения трудоспособности и депрессии с сопутствующими социальными и экономическими проблемами. Они включают нарушение сексуальной активности при беременности, синдром хронической боли, риск венозной тромбоэмболии из-за длительной неподвижности и даже обращение за ранней индукцией родов или операцией кесарева сечения, чтобы прекратить боли.

Во время родов у такой пациентки может произойти разрыв лонного сочленения, может потребоваться операция по его восстановлению.

— Как предупредить развитие диастаза мышц и лона в период беременности и родов? Какие факторы увеличивают вероятность его развития?

— Нет рецепта, который будет стопроцентным. В медицинской литературе существует прекрасный термин «модификация образа жизни». Какие бы заболевания мы ни исследовали, будь то симфизиопатия, сахарный диабет или преэклампсия, группу риска патологии всегда составляют женщины с избыточным весом. К беременности нужно готовиться, нужно быть в хорошей физической форме. Во время беременности нужно следить за прибавкой веса. Рекомендация «кушать за двоих» не просто ошибочна, а крайне вредна. Беременные должны сохранять разумную физическую активность. Слабые и дряблые мышцы живота в сочетании с крупными размерами плода, несомненно, увеличивают риск диастаза.

Факторами риска симфизиопатии в многочисленных исследованиях называют тяжёлый физический труд и предшествующие травмы костей таза. Такие факторы, как время, прошедшее от предыдущих беременностей, курение, использование гормональной контрацепции, перидуральная анестезия, этническая принадлежность матери, число предыдущих беременностей, плотность костной ткани, вес и гестационный возраст плода (переношенный плод), не связаны с повышенным риском развития симфизиопатии.

— Как диагностировать диастаз прямых мышц и диастаз лонного сочленения?

— В большинстве случаев диагноз диастаза прямых мышц живота можно поставить клиническим путём. Бывает, достаточно осмотра, пальпации и простых измерений.

В положении стоя можно увидеть расхождение мышц, когда у женщины не выражена подкожно-жировая клетчатка. При этом диастаз определяется в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами.

При напряжении брюшного пресса в зоне диастаза наблюдается продольное выпячивание. Особенно хорошо такое выпячивание заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги. При необходимости можно измерить ширину дефекта просто с помощью линейки.

Самым точным методом диагностики может быть ультразвуковое исследование. При УЗИ хорошо видны внутренние края прямых мышц и может быть измерено расстояние между ними на разных уровнях.

Компьютерная томография применяется в диагностике диастаза крайне редко, в основном в научных исследованиях.

Для диагностики симфизиопатии и диастаза лонного сочленения не существует какого-то одного теста как «золотого стандарта».

Первое место, конечно, занимает опрос и осмотр пациентки. Обращаем внимание на походку беременной, на то, как она садится, ложится и как встает. Для симфизиопатии характерна «утиная походка», когда беременная переваливается с ноги на ногу. При пальпации в области лона отмечается болезненность и отёк. Используются так называемые болевые провокационные тесты, например мат-тест (подтягивание ногой к себе мнимого коврика, мата).

Для оценки качества жизни, уровня боли и нетрудоспособности используются анкеты-опросники: «Качество жизни, обусловленное здоровьем» (HRQL), «Индекс нетрудоспособности Освестри» (ODI), «Индекс оценки нетрудоспособности» (DRI), «Эдинбургская шкала послеродовой депрессии» (EPDS), «Индекс мобильности при беременности» (PMI) и «Оценка тазового кольца» (PGQ).

Из инструментальных методов наиболее широко используются УЗИ, реже компьютерная или магнитно-резонансная томография. УЗИ позволяет оценить состояние связок лонного сочленения и межлонного диска, степень выраженности изменений и риск естественных родов.

— Какое лечение необходимо при диастазе прямых мышц или лонного сочленения?

— Первична профилактика: при планировании и во время беременности необходимо укреплять все группы мышц тазового пояса, а также тазовой диафрагмы.

Чаще диастаз прямых мышц исчезает самостоятельно в течение первых месяцев после родов. Специальные физические упражнения для коррекции работы мышц, для придания им тонуса и восстановления их основных функций должны выполняться под руководством грамотного инструктора. Есть виды физических упражнений, которые могут, наоборот, ухудшить ситуацию при диастазе прямых мышц живота. В некоторых случаях, когда нет эффекта от лечебной физкультуры, приходится прибегать к хирургической коррекции дефекта. В настоящее время практикуется и эндоскопическая, и открытая хирургия. Выбор метода зависит от величины и локализации дефекта.

При симфизиопатии лечебная гимнастика снижает поясничную и тазовую боль. Положительный эффект при симфизиопатии имеет акупунктура и ношение тазового бандажа.

Начальное лечение при расхождении лонного сочленения должно быть консервативным даже при наличии тяжёлых симптомов. Лечение включает постельный режим и использование тазового бандажа или стягивающего таз корсета. Раннее назначение физиотерапии с дозированной лечебной гимнастикой позволит избежать осложнений, связанных с длительной иммобилизацией. Ходьбу следует осуществлять с помощью вспомогательных устройств типа ходунков.

В большинстве случаев (до 93 %) симптомы дисфункции тазового кольца, в том числе лонного сочленения, прогрессивно стихают и полностью исчезают через шесть месяцев после родов. В остальных случаях он сохраняется, приобретая хронический характер. Однако если диастаз превышает 40 мм, то может потребоваться хирургическое лечение. Большинство исследований рекомендует хирургическое вмешательство только после отказа от консервативного лечения, неадекватного увеличения диастаза или его рецидива. Описано несколько операций, включая наружную фиксацию и открытую репозицию лонных костей с внутренней фиксацией.

Лучший совет по профилактике, диагностике и лечению: задайте грамотному доктору все вопросы, которые вас беспокоят. Только совместные усилия доктора и пациентки могут преодолеть все проблемы и найти оптимальные пути решения.

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуй безопасные для живота движения.

Как мы уже упоминали, традиционные основные движения, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений. К ним относятся:

Основание поперечной мышцы живота
Диафрагмальное дыхание
Боковые распорки
Выпадение согнутого колена
Модифицированный Cat
Поперечный марш
Походы от бедра
Подвижной мост
Раковина моллюска

Найдите видео обо всех этих упражнениях в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

Исправьте осанку.

Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не растягивать брюшную стенку. Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не вздуть ребра. Дышите нормально.

Проверка осанки
Удлините позвоночник
Расслабьте плечи
Слегка задействуйте корпус, чтобы ребра не вспыхивали
Расположите грудную клетку над тазом
Положите таз на колени
Мягкие колени
Распознавать любой наклон головы

Активируйте тазовое дно.

Выполняйте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь говорить, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!

Дышите правильно.

Диафрагмальное дыхание помогает вам в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вас хорошо позаботят!

Если вы бегун, бегите осторожно.

Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.

Не забывайте про оружие.

Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на остальную часть вашего тела. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Затем согните колени и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская свое тело, поднимите руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.

Упражнения для ног с защитой от диастаза.

Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / поворачивание бедра. Да крутить можно! Да, на бедрах можно шарнирно! Вы можете создать сильные, подтянутые ноги. Но только после того, как вы установили хорошую стабильность корпуса, вы можете добиться устойчивости корпуса с помощью наших упражнений на поперечный пресс. В наших программах тренировок с диастазом прямых мышц живота мы сочетаем упражнения на нижнюю часть тела со стабилизацией корпуса.Приседания с поперечным дыханием живота — хорошее упражнение для ног. Начните с полотенца или петли сопротивления в руках, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и присядьте, сохраняя ровную спину; приседая, поднимите руки и натяните полотенце. Выдохните в приседе, втягивая пресс. Попробуйте это приседание в дополнение к нашим другим безопасным для диастаза упражнениям для ног, таким как выпад с отрывом.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA).ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Немного приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами.Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить. Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные тренажеры для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом для упражнений / подъемы ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога. Подъем, поднятие колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение. Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние.Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активизируйте нижнюю брюшную стенку, мягко втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допустимо. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку и вернитесь в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в положении лежа.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение живота в течение 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы живота, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повторения с каждой стороны и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему развитию ваших основных мышц. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы кора.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются. Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для тела вашего ребенка.

Ваш акушер-гинеколог или физиотерапевт может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии соответствует критериям диастаза прямых мышц живота.Взаимодействие с другими людьми

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость содержимого брюшной полости или как собака в области живота. Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь сократить этот разрыв и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота.

Если возникли какие-либо осложнения или у вас возникли проблемы с послеродовым заживлением, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любую тренировку.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде.Взаимодействие с другими людьми

Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и улучшить силу корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы Femina Physical Therapy, новые исследования поддерживают создание надлежащего напряжения по средней линии и меньше ориентированы на «сокращение разрыва».

Однако с косметической точки зрения у многих послеродовых мам все еще есть эта проблема, и поэтому пять упражнений, приведенных ниже, предложенные Джеффкоутом, решают обе проблемы.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, скручивания пресса, планки, наклоны назад, которые растягивают область живота, определенные позы йоги или любой тип тяжелой работы, которая выпячивает живот.

Упражнение 1: Ортез на таз

Ортез для таза подготавливает глубокие мышцы кора и помогает найти нейтральное положение позвоночника.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук — над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (также известное как Кегель). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
Сжимая эти мышцы, мягко напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. Держите таз в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 3 секунды.

Совет: Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его 1-2 раза в день.

Упражнение 2: Устранение разрыва

Джеффкоут называет это упражнение «нервно-мышечным обучением» для тренировки прямых мышц живота по направлению к средней линии.Другими словами, сокращение разрыва.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Оберните полотенце или простыню вокруг талии, перекрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете). Во время подъема прижмите поясницу к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Совет: Выдохните и повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от других ваших симптомов, таких как боль в шее. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Джеффкоут говорит, что следующие три упражнения будут сосредоточены на создании надлежащего напряжения по средней линии, чтобы уменьшить выпуклость или выпуклость живота. Тазовое дно и поперечные мышцы живота лучше всего работают в нейтральном положении позвоночника, описанном в первом упражнении.

Упражнение 3: Положение кресла

Положение стула помогает развить выносливость в глубине души.

Лягте на спину, опираясь на стул икры, так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении (ортез таза).
Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните тазовый бандаж, поднимая икры со стула.
Удерживайте как минимум 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина.Когда вы отрываете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать. Повторить 10 раз.

Совет: Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Ваша долгосрочная цель — отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без)

Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием пальцами) в первую очередь требуют, чтобы задействовали поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.

Лягте на спину с нейтральным тазом, согнутые в коленях, руки по бокам, и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
Выдохните и держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
Вдохните и поставьте правую ногу в положение стула.
Выдохните и повторите с левой ногой.

Совет: Повторите по 10-15 отжиманий или похлопываний пальцами ног с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей. Выполняйте три-четыре раза в неделю.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Вдохните и приготовьтесь к движению.
Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, удерживая тазовый ортез и удерживая позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
Выдохните и поднимите ногу и правую руку, удерживая тазовый ортез и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Совет: Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей, и выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если вы чувствуете боль в спине или выгибаете спину во время этих упражнений, Джеффкоут советует вам проконсультироваться со специалистом по послеродовой физиотерапии для оценки и изменения вашей программы.

Слово от Verywell

Предоставление вашему телу времени на восстановление после беременности и родов имеет решающее значение для вашего общего выздоровления. Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени.Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых проблемах.

7 эффективных упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота. Я буквально презираю эти слова. И не зря. Диастаз прямых мышц живота — это проклятие моей уверенности в бикини в послеродовом периоде. Временно, конечно. Потому что я полон решимости найти способ не только вылечить его, но и стать сильнее.

Для всех немам, позвольте мне рассказать вам об этом.

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение прямых мышц живота. Джейми Скомак, PT, DPT, CLT, PRPC, объясняет это далее: «Прямая мышца также известна как мышца с шестью кубиками. Во время беременности длительное растяжение этой мышцы вызывает ослабление белой линии (фасции между сторонами прямой мышцы). Это ослабление может создать визуальное разделение между сторонами прямой мышцы живота. Это разделение может быть нарушено, если у вас болит спина, вы чувствуете слабость, когда возвращаетесь к привычному распорядку, плохая осанка и тазовые дисфункции, такие как утечка мочи, болезненный половой акт, запор, вздутие живота.”

Кроме того, согласно этому исследованию, до 60 процентов женщин страдают диастазом прямых мышц живота во время беременности или в послеродовом периоде.

Откуда вы знаете, что это у вас есть? Scomak рекомендует встретиться с физиотерапевтом по вопросам здоровья таза, чтобы оценить ширину и глубину разделения. Но есть способ проверить это и дома.

«Дисфункциональное разделение может быть замечено по куполообразному пространству между прямой мышцей живота при нагрузке на мышцы живота.Мышцы слишком слабы, чтобы удерживать их во время упражнения. Самый простой способ проверить себя — лечь на спину, согнув колени. Зажмите пальцами пупок и поднимите голову, как хруст. Если у вас больше двух пальцев, возможно, у вас дисфункция.

Но давайте проясним — дело не только в том, как ваши штаны теперь сидят по размеру после родов. Диастаз прямых мышц живота может повлиять на ваше психическое здоровье или вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому я пригласил нескольких экспертов, чтобы поговорить о том, как вы можете исцелить и укрепить эту мышцу, когда ваше тело, конечно, готово.(И, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом!).

1)

Дыхательные упражнения

Юлия Хикман, сертифицированный специалист по фитнесу, рекомендует начать с дыхательных упражнений. Сначала встаньте, расставив ступни немного шире бедер, сделайте большой вдох, а затем выдох.

Вдохните, втягиваясь к позвоночнику и представляя, что вы застегиваете живот от таза до грудной клетки. Удерживайте десять секунд, а затем отпустите. Повторить трижды. Работайте до 90 секунд.

2)

Измененные мертвые ошибки

Хикман также рекомендует модифицированные мертвые баги. Для этого вам нужно лечь на спину в нейтральное положение таза.

Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались на расстоянии примерно 12 дюймов от ягодиц. Положите руки на бок. Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели вверх под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох в течение 30 секунд.

Начните с вогнутого движения, напрягая глубокие мышцы живота и стабилизируя нижнюю часть спины.Поднимите ноги и руки от пола. Держите колени над бедрами и согните их под углом 90 градусов. Также согните руки под углом 90 градусов, удерживая локти на плечах. Вдохните и медленно опустите левую руку за собой и правую пятку перед собой, пока они не коснутся пола. Выдохните и верните руку и пятку в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

3)

Каблук s крышки

Специалист по женскому фитнесу Джесси Трулав предлагает шлепанцы на каблуке.Лягте на спину, согнутые в коленях, стопы ровные, позвоночник в нейтральном положении или на земле. Вдохните и расслабьте мышцы, выдохните и поднимите тазовое дно. Сожмите и оберните мышцы живота и отодвиньте пятку от тела, пока нога не станет прямой. Затем сдвиньте пятку обратно к телу, чтобы согнуть колено, удерживая напряжение.

4)

Подъем рук на спине

Truelove отмечает, что подъемы рук на спине — тоже отличное упражнение. Лягте на спину, согнутые в коленях, стопы ровные, спина в нейтральном положении или на земле, руки опущены по бокам, пальцы направлены вниз к ступням.Вдохните и расслабьте мышцы; выдохните и поднимите тазовое дно. Сожмите и оберните брюшной пресс, поднимите руки вверх и над головой, чтобы коснуться ушей. Если вы заметили, что у вас раздуваются ребра, попробуйте делать больше движений руками «снежного ангела», удерживая их на земле и скользя вверх. Когда вы овладеете ими, вы сможете работать над медвежьими досками, метчиками под углом 90 градусов и другими вещами!

5)

Тазобедренные мосты

Хикман также рекомендует добавить в свой распорядок тазобедренный мостик. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении таза.Согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на расстоянии около 12 дюймов от ягодиц. Положите руки на бок. Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно. Выполните 10-15 повторений.

6)

На спине

Truelove знает, как маршировать на спине. Лягте на спину, согнутые в коленях, стопы ровные, позвоночник в нейтральном положении или на земле. Вдохните и расслабьте мышцы, затем выдохните и поднимите тазовое дно.Сожмите и оберните брюшной пресс и поднимите одно колено, не выпячивая и не сгибаясь. Если происходит выпуклость или выпуклость, старайтесь поднимать только пятку, удерживая пальцы ног на земле.

7)

Открыватели для ног

Hickman также рекомендует открывать ноги. Лягте на спину в нейтральном положении таза. Вдохните, затем выдохните, чтобы подготовиться. Сделайте паузу, поднимите и сожмите тазовое дно и втяните мышцы нижней части живота. Руками почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части живота.Вдохните, медленно двигая одним коленом наружу. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении. Выдохните, возвращая колено в исходное положение. Расслабьте тазовое дно / нижнюю часть живота. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Думаю, важно отметить, что мамы должны быть СУПЕР терпеливыми по отношению к вашему телу. В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота поддается лечению, но требует постоянных физических упражнений.

Truelove добавляет: «Лучше всего работает та программа упражнений, которой ВЫ придерживаетесь. Так что найдите физиотерапевта и личного тренера, которого вы любите, потому что впереди еще долгий путь.Я знаю, что это может быть неприятно, особенно если вы были в хорошей форме до и во время беременности, когда вам это сказали. Вам захочется сразу же вернуться к сложным вещам, но то, что вы МОЖЕТЕ, не означает, что вы должны. Создайте фантастическую основу, и у вас меньше шансов нанести травму и отступить. «

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из своих целей?

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если у вас еще есть послеродовой живот через несколько месяцев после родов, возможно, вы разорвали мышцы живота.Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости) отделилась. Эта соединительная ткань между нашими брюшными мышцами — это то, что держит их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота.Как правило, разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте мягкую тренировку для мышц кора при диастазе прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете по крайней мере 6-8 недель после родов. Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок дня .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину разрыва, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете скручивание брюшного пресса. Сожмите пресс.
Осторожно надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки. Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность.Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под 90 градусов, голени параллельны земле).
Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Боковые перепонки до колен | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
Удерживая левую ногу в устойчивом положении, вдохните, медленно опуская правое колено к земле, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сведите колени вместе.
Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Половина боковой доски | 10 вдохов на каждую сторону

Для начала лягте на бок.
Согните колени под углом 90 градусов и образуйте прямую линию тела от плеч до колен.
Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
Напрягите мышцы кора и глубоко дышите.
Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

Примите удобное положение сидя.
Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
Сядьте прямо и вытяните туловище.
Сохраняя прямую осанку, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшными прессами. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
Продолжайте вдыхать и расслабляться, а также выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
Положите ладони на колени.
В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени, чтобы надавить на ладони.
Представьте, что у вас между ладонями и коленями есть два винограда, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
Включите глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах.Это не должно вызывать напряжения.
Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
Выдохните, возвращая их в исходное положение.
Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Бедренные мосты | 10 повторений

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
Шагайте пятками, пока они не окажутся чуть ниже колен.
Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести на брюшных мышцах во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или ухудшаться при выполнении этих упражнений во время или после беременности.

Придерживайтесь мягких упражнений на мышцы кора, описанных выше, если вы беременны (даже если еще не показываете) и / или если у вас положительный результат теста на абдоминальное разделение.

Избегать: скручивания

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите это дальше: тренировка всего тела Supermom с младенцем!)

100 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки [Полная тренировка]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

Полный список из 100 упражнений для диастаза прямых мышц живота и
План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота.

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Давайте нырнем!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)

Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,

Вещи, которых следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к укреплению мышц брюшного пресса.

Упражнения разбиты на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, которым прошло не менее 6-8 недель после родов и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг для начала занятий.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня.Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд.После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд и в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно прекратить его и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения. *

Хорошо, приступим к упражнениям.

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома.Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

Упражнения 1 уровня на спине

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде. Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом.Затем выдохните, сжав вместе мышцы пресса. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота. Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха.Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Удерживайте это сокращение живота в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Вы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять любое другое. Так вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать тазовое дно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. СУПИНОВЫЕ ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и мышцы таза, одновременно задействуя глубокие мышцы кора. Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад.Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Упражнение для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад.Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. ПЯТКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве. Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится.Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно. Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями.Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Постукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола. Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой.При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх. Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу.Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад. Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой.В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОСС ЛЁЖНЫЙ КОЛЕНЬ ПРЯМОЙ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и стук одной ногой пяткой. Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли.Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГАХ ЛЕЖА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу.Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки. Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена.Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения 1 уровня стоя

14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине. На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо.Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения.Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это упражнение укрепит ваши глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на ядро стоя — отжимание от стены отводом от плеча. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену. Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади.Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора. Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя.Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка для официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

Упражнения первого уровня на вашей стороне

22.МОДИФИЦИРОВАННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПЛАНКИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц.Для начала примите измененное положение боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ядро в напряжении во всем. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу.Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше. Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным.Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнения 1-го уровня на коленях

28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится.Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29. ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

30.НАРУЖНЫЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЧНОГО БЕДРА

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы. Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31.ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора. Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ОТКЛОНЕНИЕ

Подъем и отбивная резка на коленях — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища.Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях. Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Увидимся на 2 уровне!

обратно в начало

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям с диастазом прямых мышц живота среднего уровня 2.

Упражнения 2 уровня на спине

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине для уровня 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола.Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола. Не преувеличивайте, так как зайти слишком далеко может вызвать сильное внутрибрюшное давление на вашу прямую мышцу живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1.Медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ ОДНОЙ НОЖКИ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариацией этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх.Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам. Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

Упражнения 2 уровня стоя

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ ОДНОЙ РУКОЯТКИ НА ПЛЕЧО

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер.Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце. Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или задерживать его на время.

44. НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений. Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его.Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время. Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу при выполнении этого упражнения, пропустите его.

Упражнения при диастазе прямой кишки, уровень 2

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ПАНЕЛИ

Следующее упражнение — отжимание на боковой доске. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц.Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

Упражнения 2-го уровня на коленях

51. КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади.Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Хруст «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДИТЬ РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам. На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать.Держите мышцы кора напряженными все время.

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно в начало

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

Упражнения 3-го уровня на спине

56. ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — забавное упражнение, которое вы можете выполнять, когда разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение.Повторите с другой стороны.

57. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ЛЕГКОГО ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С СГИБОМ КОЛЕН

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (т.e поднимая руки прямо к небу). Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2. Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди. Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес. Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированному удару ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель.Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОЛЫЙ КОРПУС ОДИНОЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге. Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад.Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С ПРЯМЫМИ КОЛЕНАМИ

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения. Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями. Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный переход к варианту на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу. Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Держите ногу выпрямленной все время. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, сократите это упражнение до более легкого варианта.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТА

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение. Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВИГ НОЖКИ ВЕРХНИЙ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного мостика, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра.Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол. Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь с этим.

Упражнения 3-го уровня стоя

71.РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола. Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления.Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам. Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид.Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите корпус. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху. Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга.Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Поменяйте движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76.БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГУ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы.Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на который можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения. Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра. Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус. Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80.ОТВЕДЕНИЕ НОГ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу. Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто.Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений с каждой стороны.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками. Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению.не торопитесь с этим. Предположите, что на локте есть полная боковая планка. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Сделайте обратное движение и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ПЛАНКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды. Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола.В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с согнутыми коленями.

Уровень 3 Упражнения на коленях

84. ДОСКА МОДИФИЦИРОВАННАЯ С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку.Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке. Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении.Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плеча. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус.Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом. Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена.Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть заключается в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПЛАНКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно в начало

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь всегда держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ТРАНСПОРТНЫЕ ГОРЫ

Альпинист через плечо включает в себя более наклонную работу по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95. НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98.ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями. Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук.Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти. Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колеса пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске.Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс. Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно уменьшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться с помощью только упражнений.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых традиционных упражнений на пресс, которые создают чрезмерную нагрузку на брюшную стенку, когда вы только начинаете заниматься.

Сюда входят

скручиваний
приседаний
полных отжиманий
полных отжиманий

Я делаю несколько упражнений, чтобы избежать послеродового периода.

Поможет ли бандаж на живот при диастазе прямой кишки?

Бандаж на животе потенциально может помочь улучшить диастаз прямых мышц живота, но важно не полагаться на него все время.

Ремешок физически сближает ваши мышцы, но на самом деле это может не привести к длительным изменениям.

Вот почему вы хотите укрепить поперечные мышцы живота вручную и при необходимости дополнить их бандажом для живота, который поможет вам ходить в течение дня.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе. Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

С учетом сказанного, все же рекомендуется укреплять мышцы кора после родов, поскольку эти мышцы растягиваются и ослабевают на протяжении всей беременности.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессий в планке, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде. См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, быстрого лечения диастаза прямых мышц живота не существует. На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно дать себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
Будьте терпеливы

Можете ли вы исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства?

В самых тяжелых случаях диеты и физических упражнений может быть недостаточно для борьбы с большим разделением живота.Если вы ждали по крайней мере 6 месяцев без улучшения, обязательно поговорите со своим врачом для дальнейших указаний.

Кстати…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!

Последние слова о восстановлении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Для лечения диастаза прямых мышц живота потребуется сочетание различных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку для диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому пальто». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения с диастазом прямых мышц живота: чего избегать и что делать вместо

Вскоре после того, как я забеременела, я обнаружила ранее неизвестный мне мир упражнений с диастазом прямых мышц живота, которые направлены на предотвращение разделения передней части живота. мышцы, которые могут возникнуть при беременности.Раньше я никогда особо не задумывалась, какие упражнения мне следует, а какие нельзя делать во время беременности. Я знала, что во время тренировок во время беременности очень важно прислушиваться к своему телу; В конце концов, беременность полна сюрпризов, в том числе из-за релаксина, гормона, который увеличивается во время беременности, что помогает расслабить суставы, чтобы подготовить ваше тело (особенно таз) к родам. Но для меня это означало ходить на регулярные занятия HIIT и перерыв в упражнениях, которые мне было неудобно выполнять, — пока я не слышал один совет от нескольких тренеров, специализирующихся на пренатальных тренировках: если вы беременны, вам следует избегайте скручиваний.

«Скручивания — худшее из возможных» для беременных, — объясняет Кларисса Смирнова, сертифицированный инструктор по пренатальному пилатесу в Pilates ProWorks в Сан-Франциско. Смирнова говорит, что видит, как многие клиенты наращивают нагрузку на пресс в течение первого триместра, надеясь, что они смогут построить сильный корпус до того, как живот вырастет, но некоторые упражнения могут привести к большему разделению, а не меньшему, и более тяжелому восстановлению.

Али Хэндли, основатель BodyLove Pilates, соглашается. «Серьезные изменения [которые происходят во время беременности] означают, что большинство традиционных упражнений для пресса, которые задействуют шесть кубиков, — это большой запрет, поскольку они только увеличивают разделение живота и затрудняют заживление после рождения ребенка», — объясняет она.Хэндли говорит своим клиентам избегать скручиваний, а также планок и других движений лежа на животе, если они недостаточно сильны, чтобы выполнять их, не удерживая пупок втянутым.

Связано: 6 советов по выполнению упражнений во время беременности, от A Фитнес-тренер для беременных знаменитостей

Почему скручивания во время беременности якобы такие плохие?

По мере роста матки левая и правая прямые мышцы живота (более известные как мышцы с шестью кубиками) разделяются, чтобы освободить место для расширяющегося живота, состояние, известное как диастаз прямых мышц живота.Хотя диастаз прямых мышц живота может возникнуть у любого человека, это частый побочный эффект беременности, и поэтому многие тренеры считают, что переутомление пресса во время беременности может ухудшить разделение. Диастаз прямых мышц живота ощущается как разрыв между мышцами и может выглядеть как выпуклость кожи или мягкое пространство между прессом, которое вы замечаете после родов. Хотя это и не связано с болью, некоторые исследования показали, что это может быть связано с нестабильностью тазовых костей, а также со слабыми мышцами тазового дна. Диастаз прямых мышц живота может восстановиться сам собой после родов, или вы можете обратиться к физиотерапевтам или инструкторам, которые специализируются на упражнениях для диастаза прямых мышц живота, которые могут помочь восстановить мышцы живота (подробнее об этом ниже).

Хотя у большинства женщин во время беременности наблюдается некоторая степень расслоения пресса, некоторые эксперты говорят, что изменение режима упражнений может помочь уменьшить тяжесть вашего случая. Одно исследование, например, показало, что беременные женщины, которые выполняли подъем тяжестей 20 или более раз в неделю, чаще испытывали разделение пресса, чем те, кто этого не делал (исследование не определило, что исследователи считали «подъемом тяжестей»). Многие тренеры и физиотерапевты также рекомендуют избегать «обычных» упражнений для пресса, которые могут перегрузить прямую мышцу живота, например, скручиваний, чтобы ограничить количество отрывов пресса, которые вы испытываете во время беременности.

Тем не менее, все еще остается предметом споров о рисках хрустящих мышц во время беременности.

Важно отметить, что то, что работает для некоторых женщин, может быть не лучшим для вас; Фактически, несмотря на то, что существует пылкий лагерь «без скручиваний», вопрос о том, как предотвратить или уменьшить диастаз прямых мышц живота, все еще обсуждается. Одно исследование, например, показало, что упражнения на скручивания в конце третьего триместра до 14 недель послеродового периода на самом деле могут быть полезны для сокращения промежутка между разлуками.

Упражнения против диастаза: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Диастаз прямых мышц живота: особенности тренировки

Немного анатомии

Как определить диастаз?

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота!

Причины возникновения диастаза

Упражнения — когда можно начинать

Диастаз при беременности

Как убрать диастаз

Как убрать диастаз после родов: главные запреты:

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

При диастазе НЕЛЬЗЯ

Почему при диастазе нельзя качать пресс?

Почему при диастазе нельзя делать планку?

Специфика лечебной гимнастики при диастазе

«Упражнения» при диастазе после родов

Стадии диастаза

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Как насчет миостимуляторов?

Запрещенные упражнения при диастаз

Рекомендованные упражнения при диастаз

Тренировки при диастазе на пресс с разными вариантами планок

Статические упражнения при диастазе:

Диастаз — видео упражнения

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Приблизительный комплекс упражнений.

Лечение диастаза в Клиническом центре Сеченовского Университета

Диастаз: причины и симптомы.

Почему появляется диастаз?

Диагностика диастаза

Как лечить диастаз?

Втягивание живота

Пульсация живота

«Кошка”

Хирургическое лечение диастаза

Операции по ушиванию диастаза

Отзывы после абдоминопластики

Возможна ли профилактика диастаза?

Упражнения для предотвращения диастаза… — 22 ответов на Babyblog

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Что такое диастаз?

Как определить, есть ли у вас диастаз?

Йога при диастазе прямых мышц живота после родов

Что такое диастаз?

Как уменьшить диастаз при помощи йоги

Методы измерения и лечения диастаза

Упражнения йоги и йогатерапии для уменьшения диастаза

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуй безопасные для живота движения.

Исправьте осанку.

Активируйте тазовое дно.

Дышите правильно.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Если вы бегун, бегите осторожно.

Не забывайте про оружие.

Упражнения для ног с защитой от диастаза.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения при диастазе прямой кишки

Упражнение 1: Ортез на таз

Упражнение 2: Устранение разрыва

Упражнение 3: Положение кресла

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без)

Упражнение 5: Собака-птица

Слово от Verywell

7 эффективных упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)