Как накачать мышцы в домашних условиях живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения
Как накачать мышцы живота в домашних условиях
К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно. Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц.
Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.
Быстро как накачать мышцы живота в домашних условиях
Быстрый способ снижения веса как накачать мышцы живота в домашних условиях как похудеть в домашних условиях. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения крест-накрест. Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок.
Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу. Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом. При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра.
Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Как накачать мышцы живота в домашних условиях за неделю
Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге.
Можно выделить две мышцы данной области: Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:
Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит. Финансовые сложности вы сможете быстро решить, прейдя в МФО и получив займ до зарплаты онлайн. Для этого не зачем никуда идти. Взять деньги в долг можно открыв портал МФО и отправив запрос на выдачу займа. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!
Кто может оформить деньги в займ?
К заемщикам при подаче заявления в МФО, выдвигаются минимальные базовые требования.
Финансовая помощь доступна всем, кто имеет паспорт России и постоянную прописку. Компания смотрит на наличие трудоустройства и постоянный доход. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Для оформления микрозайма онлайн можно не иметь хорошую кредитную историю, так как МФК не обращаются в БКИ. Для оформления заявления необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.
Как правильно взять займ?
Что бы быстро получить мгновенный займ без отказа требуется сделать следующее:
Выбрать оптимальную по условиям микрофинансовый сервис. Компании отличаются по процентным ставкам и кредитном лимите онлайн займа. Указать нужные параметры на сайте МФО. Данные вводятся на онлайн калькуляторе, который может быстро выяснить размер переплаты и график платежей. Нужно зарегистрироваться на портале МФО. Заполните требуемую информацию на странице подачи заявления на займ. Как правило нужно заполнить личные данные и контактную информацию.
Заполнить простую анкету заемщика. Базовые данные, которые необходимы для отправки заявки: данные паспорта, информация о трудоустройстве, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах.
Получить положительное решение. МФО пришлет сообщение о принятом решении в течение 20 минут. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются очень быстро в автоматическом режиме. Заключить договор. Перед тем как дать согласие, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Деньги перечисляются на на банковскую карту после оформления, в тоже время. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента.
Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов.
Как накачать мышцы живота в домашних условиях похудеть в талии
Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню.
Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу.
Надо прорабатывать верхний и нижний пресс. Верхний, как правило, легко формируется, а с нижним сложнее. Как, обычно, качай пресс, делай жим лёжа, скручивания поделать можно. Что там ещё? Для нижнего пресса приседания часто рекомендуют. Встаёшь к стене, спину выпрямляешь, руки над головой, или за ней держишь и приседаешь. Только не полностью. Насчёт скручиваний! Так часто косые и боковые мышцы пресса прорабатываются. В некоторых источниках пишут, что проработка этих мускулов только спортсменам нужна. Не верь. Скручиваниями всё равно кубики пресса сформировать можно! ))) антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др.
А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
Как накачать мышцы живота в домашних условиях без диет
Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину.
Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше. Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является уголок.
Как накачать мышцы живота в домашних условиях в домашних условиях
Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом. Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь разум-мышцы но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления. После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата.
Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня. Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях. Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление. Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными.
В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.
Похожие статьи:
как накачать мышечный корсет в домашних условиях
как накачать мышцы влага в домашних условиях
как накачать мышцы спины в домашних условиях
как накачать мышцы шеи в домашних условиях
как накачать мышцы ягодицы
как накачать низ ягодиц в домашних условиях
как накачать ноги и попу мужчине
Укрепление нижней части тела действительно важно, т.к. благодаря ногам мы можем двигаться, бегать и совершать другие действия. К сожалению, многие люди пренебрегают тренировками этой части тела. Мышцы ног велики, поэтому придётся набраться терпения, чтобы увидеть результат. К счастью, есть эффективные упражнения для ног, которые ускорят процесс прокачивания мышц. Выполняйте их регулярно, чтобы получить привлекательные ягодицы и ноги.
Возьмите одну гирю/гантель двумя руками, держа её на уровне груди. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, бёдра заведите немного назад. Разверните ноги так, чтобы они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение. Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Согните правую ногу в колене и поместите стопу слева от колена левой ноги (как на фото). Правая ладонь опущена на пол позади тела. Согните левую руку в локте и прижмите его к правому колену. Аккуратно повернитесь телом в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же на другую сторону. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Выпрямите одну ногу так, чтобы носок был направлен вверх. Напрягите мышцы бёдер, сожмите ягодицы и оторвите бёдра от пола. Затем плавно опуститесь вниз, не опуская прямую ногу.
Это – одно повторение. Сделайте повторения для этой ноги, а затем её смените. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Держите руки на уровне груди. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, заведите бёдра назад, согните правую ногу в колене и опустите тело вниз, чтобы правое колено согнулось под углом 90 градусов. Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и придвиньте стопы к бёдрам. Сделайте так, чтобы ступни касались друг друга. Положите руки на лодыжки. Вытяните верхнюю часть тела вперёд и продолжайте опускать колени к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд-2 минуты.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Носки ног вывернуты наружу. Держите руки, согнутые в локтях, впереди, чтобы удерживать равновесие. Сделайте присед, опустив тело до тех пор, пока ягодицы не окажутся прямо над ногами. Сожмите ягодицы и бёдра, возвращаясь в исходное положение.
Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Поднимитесь на носок. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите икроножные мышцы. Медленно опустите пятку на пол. Следите, чтобы колено другой ноги оставалось в том же согнутом положении. Это – одно повторение. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Согните левое колено и левой рукой потяните левую ногу к ягодицам. Держите колени вместе. Если вам сложно сохранить равновесие, поставьте руку на стену или держитесь за стул. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы увеличить растяжение передней части ног. Сядьте на скамью или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки перед грудью или вытяните руки в стороны для сохранения равновесия. Распределив вес на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, а затем снова сядьте на стул. Повторите с другой стороны. Это – одно повторение. Советуем делать упражнения на растяжку как можно чаще и не забывать о ней, как о части программы тренировок. Очень важно укрепить мышцы всего тела, увеличить диапазон движения и свести к минимуму травмы.
Всего это можно достичь с помощью следующих упражнений: Не стремитесь достичь максимальных результатов быстро, тем самым вы увеличиваете вероятность травмировать себя. Для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы он смог оценить состояние вашего организма в целом после родов. Фитнес-тренер может помочь исключить упражнения, которые не рекомендованы в послеродовой период по тем или иным медицинским показаниям (кесарево сечение либо диастаз прямых мышц живота). После родов дайте своему организму восстановиться как минимум 6 недель, прежде чем начинать какие-либо тренировки.
Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.
ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли. Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.
Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях. Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора. Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.
и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль. акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.
Автор статьи: Тарасов Арсений
Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?
Навигация по статье:
- 1. 5 эффективных упражнений
- 2. Три основных правила тренировки
Обновлено 20.07.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Когда вы решаете заняться своей физической формой, вы хотите отточить свою фигуру до идеала. Нужно подкачать ягодицы, укрепить мышцы рук и убрать лишний жирок с живота.
Если с ягодицами и руками все достаточно просто, то вот как накачать нижнюю часть пресса – большой вопрос. А все потому, что эта часть считается самой неподдающейся. Но мы же хотим, чтобы все было идеально? Поэтому нет ничего возможного.
Самое главное – это правильно подойти к тренировкам. И начнем с главного – с подготовки. Чтобы занятия в домашних условиях проходили эффективно, тренироваться лучше всего на ровной жесткой основе (удобный мягкий диван не подойдет) и каждое упражнение повторять 15 раз. Это оптимальное количество подходов, если тренироваться больше, мышцы устанут, и будет сложнее достигнуть поставленной задачи.
И еще одна важная деталь для девушек – не стоит заниматься во время критических дней и еще 2-3 дня после. Уделяйте тренировкам 30-40 через день. Ежедневно упражняться не стоит, как бы сильно вы не хотели достигнуть результата.
5 эффективных упражнений
Мышцы живота, как и все тело, нуждаются в разогреве. Перед тем, как уделить внимание прессу, проведите разминку – подойдут приседания, прыжки, растяжка, несколько упражнений из аэробики.
Также можно сначала совершить пробежку, а в домашних условиях заняться тренировкой конкретно этой части живота. Когда вы разогрели мышцы, можете вооружаться туристическим ковриком (если он есть) или заниматься просто на полу.
Комплекс упражнений не сложен и состоит он из таких элементов:
- Подъем и опускание ног: лежа на полу, выпрямите руки, ноги держите ровно, не сгибайте в коленях медленно поднимайте максимально вверх, не отрывая лопатки и поясницу от пола. Затем также не спеша опускайте ноги.
- Остаетесь лежать на полу. Положение рук не меняется. Ноги сгибаете в коленях. Поднимаете нижнюю часть туловище вверх, как бы дотягиваясь ягодицами до потолка.
- Дальше переходите к известному для тренировки живота упражнению – велосипеду. Поднимаете ножки вверх и крутите невидимые педали. Когда закончите упражнение, дайте мышцам отдохнуть 2-3 минуты.
- Вы все еще остаетесь лежать на полу и переходите следующему упражнению. Руки держите в свободном положении, ноги ровными.
Вам нужно дотянуться коленями к груди или плечам. - И еще одно упражнение, которое укрепит мышцы живота. Для него вам нужно будет переместить ноги на диван или подложить под стопы валик. Ваша задача – с максимальным усилием дотянуться локтями до колен.
Вам нужно дотянуться коленями к груди или плечам.Если вы занимаетесь бегом или у вас дома есть спортивный угол, эффективным будет такое упражнение: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Конечно, не всегда в домашних условиях можно проводить такие тренировки.
Но, совершая прогулку, можете уделить несколько минут таким подтягиваниям живота. Кстати, для девушек именно данное упражнение на турнике станет самым эффективным, если нужно подтянуть именно нижнюю часть пресса.
Три основных правила тренировки
Главное, что стоит помнить – это количество подходов. Первое время будет достаточно 15 раз для одного упражнения. Дальше можете повторять комплекс в два подхода. Второе – следите за своим дыханием, а точнее, не забывайте дышать во время тренировок.
Вдох делаете при нагрузке, выдох – при расслаблении мышц.
И еще несколько советов для результативных тренировок:
- Лучше всего заниматься утром. Если же приступаете к занятиям вечером, старайтесь упражняться не с полным желудком – после приема пищи должно пройти 2 часа.
- На первых порах не нагружайте мышцы до предела, иначе вас долго будут мучить боли и в области пресса, и в пояснице. Если же напряжение мышц вы вовсе не чувствуете, подумайте, все ли правильно вы выполняете.
- Приступайте к занятиям с позитивными мыслями – фитнес-тренера утверждают, что позитивный настрой очень важен для результата.
Конечно, не забывайте о питании. Если после тренировки вы будете набивать желудок калорийной и жирной пищей, радовать себя тортиками и конфетами, жирок на животе не исчезнет, а все ваши усилия сведутся к нулю.
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Фигня Пойдет Класс
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы
Мужчины склонны рассматривать домашние тренировки как более легкие, поддерживающие процедуры или как замену времени, когда они не могут прийти в спортзал. Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.
И, конечно же, есть что сказать о походах в спортзал. Иногда вам нужно попасть в другое пространство. Но вы можете нарастить мышечную массу, не выходя из дома. (Если вы занимались работой во дворе, сажали деревья, передвигали мебель или ремонтировали вещи по дому, вы, вероятно, уже знаете это, но это тема для другой статьи.)
Сейчас мы сосредоточимся на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы дома с помощью простой пары гантелей и (дополнительно) скамьи.
Как это работает: домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы
В этой домашней тренировке для наращивания мышечной массы мы будем выполнять эти семь упражнений по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Всего сделайте три круга.
В этих упражнениях чередуются толкание и тяга или упражнения для верхней и нижней частей тела. Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 7
Westend61 / Getty
Попеременный жим гантелей лежа
Почему это работает: Жим гантелей заставляет ваши плечи стабилизировать вес больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.
Как это сделать: Используйте скамью, если она у вас есть, но если вы используете минималистский подход к тренировкам дома, подойдет и пол. (Это также называется «жимом с пола».) Лежа лицом вверх, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, выжмите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
Предписание: 10 повторений
2 из 7
Пер Бернал
Сгибание рук с гантелями «четыре в одном»
Почему это работает: Этот вариант сгибания рук, по сути, изолирует бицепсы в четырех подходах и под разными углами. .
Как это сделать: Начните с более легких гантелей и согните их 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше уровня пупка для каждого из следующих 8 повторений.
После этого поднимите гантели полностью вверх и опустите чуть ниже уровня грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.
Предписание: 8 повторений каждого (всего 32 повторения)
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.
Как это делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что вы должны пить из гантели, вы правы.
Показания: 10 повторений
4 из 7
Майкл Невё
Тяга в вертикальном положении
Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
Предписание: 10 повторений
5 из 7
Paper Boat Creative / Getty
Планка-отжимание
Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей стабильности, сочетая два эффективных движения корпуса.
Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжиманий. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.
Предписание: 10 повторений
6 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Сплит-приседания
Почему это работает: Это работает на квадрицепсах, бедрах, а также на обычных приседаниях и приседаниях.
бросая вызов своему равновесию.
Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
7 из 7
Пер Бернал
Renegade Row
Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение задействует бицепсы, трицепсы, спину и спину.
Как это сделать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Рецепт: 10 повторений на каждую сторону
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.
Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?
Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.
Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.
Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.
Бег или бег трусцой
Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний.
Просто, но это не так просто, как кажется.
Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.
Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом.
Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.
Скручивания
Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.
Подтягивания
Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.
Приседания
Приседания являются настоящим мастером всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.
Упражнения с собственным весом
Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.
Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.
Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.
Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:
• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.
Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.
• Сначала делайте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.
• Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание помогает вам поддерживать интерес к тренировкам, вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.
Как следует отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы
Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.
Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы
Вы не сможете быстро накачать мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц.
Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.
Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.
Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.
Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, потому что они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.
Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:
1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.
2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.
3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.