Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Опубликовано 02.01.2022 в 10:00

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет – необходимость для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долгую и активную жизнь. Достоинств у выполнения комплекса для адаптации организма к выполнению различных задач в течение рабочего дня масса. Что собой представляет зарядка и как ее выполнять после пятидесяти – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Что такое зарядка и зачем ее выполнять?
2. Комплекс упражнений
3. Первая часть
4. Вторая часть
5. Третья часть

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?

Зарядка – это комплекс движений, направленных на адаптацию и оптимизацию организма, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы к предстоящему функционированию в течение дня.

Ежедневно выполняя гимнастический комплекс можно добиться:

1. Тонуса сосудов и мышц.
2. Минимизации солевых отложений.
3. Снижения дискомфорта или болевых ощущений в суставах и мышцах.
4. Повышения бодрости, улучшения настроения и общего самочувствия.

Также утренняя гимнастика способствует профилактике таких заболеваний, как:

1. Атеросклероза.
2. Различных болезней сердца.
3. Сколиоза.
4. Остеохондроза.

Комплекс упражнений

Выполнять утреннюю зарядку нужно в определенной последовательности:

• Первая часть комплекса – разминка – состоит из вращений, сгибаний и разгибаний, поворотов и наклонов.
• Вторая часть комплекса представляет собой набор растягивающих движений.
• Третья часть – это силовые упражнения с использованием собственного веса. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения в виде гантелей легкого веса.

Первая часть

Разминка начинается с верхней части тела – от шеи до голеностопных суставов:

• Вращение головой.
• Повороты головы.
• Наклоны головы.
• Вращение плечевых суставов.
• Вращение локтевых суставов.
• Повороты туловища в стороны.
• Наклоны в бок.
• Вращение корпусом.
• Наклоны корпуса вперед на прямых ногах.
• Вращение голеностопов.

Вторая часть

Выполняются растягивающие движения для шеи, позвоночника, ног. Для наглядного примера рекомендую посмотреть данное видео в котором показана первая и вторая часть тренировки:

Третья часть

• Подъем коленей.
• Бег с за хлестом ног на месте.
• Махи ногами.
• Прыжки с хлопком.
• Приседания.
• Отжимания от пола.

В качестве дополнительной нагрузки при необходимости:

• Махи с гантелями (фронтальные).
• Вертикальный жим с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Данный комплекс выполняется в быстром или среднем темпе с минимальным перерывом между упражнениями. Комплекс выполняется в режиме кругового тренинга.

А также читайте:
От каких упражнений лучше отказаться после 50?
Можно ли накачаться после 50?
9 упражнений с гантелями после 50 →

Тренировки после 50 лет для мужчин: упражнения и рекомендации

Опубликовано 05.01.2022 в 14:00

Тренировки после 50 лет для мужчин — это в первую очередь занятия для укрепления и поддержания работоспособности организма, а также для профилактики некоторых возможных проблем со здоровьем, которые могут развиться или усугубиться с возрастом. И только в следующую очередь: тренировки в возрасте за пятьдесят — это способ развить мускулатуру, силу и другие физические характеристики человека. Во всяком случае, нужно начать с азов и постепенно увеличивать нагрузку.

Содержание

1. Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?
2. Комплекс упражнений
3. Рекомендации

Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?

Тренировка для мужчин за 50 состоит из упражнений с использованием собственного веса, гантелей и гирь. Такие тренировки можно выполнять дома. Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки с умеренным весом.

Основной задачей тренировок является придание тонуса мышцам и улучшение качества жизни путем развития и поддержания нормального функционирования организма и его систем.

Тренироваться можно каждый третий день или реже. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и самочувствия. Также метод тренировок (круговой) можно изменить на выполнение упражнений сетами. Но в этой статье мы рассмотрим круговую тренировку.

Комплекс упражнений

Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики и кардиоупражнения, например, с использования велотренажера или беговой дорожки. Также можно использовать скакалку и даже выполнять бег на месте. После разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений:

1. Приседания без отягощения.
2. Выпады с гантелями.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Французский жим из-за головы с гантелью.
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Австралийские подтягивания.
8. Сгибание рук с гантелями стоя.
9. Скручивания.
10. Гиперэкстензия.

Рекомендации

Упражнения можно выполнять с гирями вместо гантелей, но такой вариант требует большей физической силы, хороший тонус и тренированные мышцы кора.

В зависимости от физической формы и самочувствия тренировка может длиться от 20 до 40 минут. Количество упражнений можно сократить, а количество кругов и повторений – подобрать индивидуально.

Отличной тренировкой для мужчин старше пятидесяти будет выполнение трех кругов с перерывом межу ними до 3 минут и 15-20 повторений в каждом упражнении. Внедряться в тренировки нужно постепенно и начинать с минимума, например, выполнить один круг по 8-10 повторений и в течение адаптации к тренировкам увеличивать нагрузку. Точно так же и с рабочим весом. В таких тренировках не нужно гнаться за весом.

Пейте как можно больше воды в течение дня и не забывайте про воду во время тренировки. Для снижения лишнего веса поменяйте рацион, снизив употребление углеводов и увеличив количество белка. Продукты спортивного питания использовать не нужно.

Уделяйте больше времени сну, а также при необходимости увеличьте промежуток между тренировками, если организм не успевает восстанавливаться.

А также читайте:
Зарядка для мужчин после 50 →
Можно ли накачаться после 50?
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет →

Тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вам нужны не только «советы и подсказки», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что нужно сделать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь и сейчас эти проверенные и испытанные тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам таких же мужчин, как и вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном счете, свою жизнь.

The Fit Father Project — это команда врачей и тренеров по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, привести себя в форму, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин похудеть, и наша миссия — помочь еще тысячам и тысячам.

Мы увеличиваем нашу команду специалистов по мужскому здоровью, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем занимаемся, давайте перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, к трем лучшим тренировкам для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудения для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовая тренировка для наращивания необходимой мышечной массы

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — большое ДА!

Для всех мужчин старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса похудения и поддержания силы.

Я уверен, что вы занимались силовыми тренировками раньше, но следует помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 лет заметно отличаются от «силовых шпагатов», которые вы, возможно, пробовали когда-то.

Вам уже за 50, и вам больше не нужно выполнять специализированные тренировки для определенных частей тела, такие как «грудь и трицепс в понедельник» и «спина и бицепс во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудения и наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.

Вы добьетесь лучших результатов, тренируя все группы мышц в разовая тренировка.

Силовые тренировки для всего тела помогут вам сохранить мышечную массу и оставаться сильными в 50, 60 и более лет.

Больше не нужно накачивать пляжные мускулы, чтобы тренироваться для дам!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудения теперь должны быть вашим основным направлением.

Вам, как мужчине за 50, необходимо продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, которые приносят максимальную пользу, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и помогут вам снова почувствовать себя в хорошей форме и в кратчайшие сроки.

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это выполнять эти упражнения безопасным способом и со строгой техникой.

Например, при приседаниях угол в коленях не должен опускаться ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с весом, позволяющим сохранить естественный изгиб нижней части спины.

Выполняя силовые тренировки всего тела, вы должны быть уверены, что защищаете свои суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Используйте гантели для этих базовых упражнений вместо штанги, чтобы снять нагрузку с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете тренировать все тело несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для наращивания мышечной массы)

• Приседания 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим гантелей лежа 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Становая тяга 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим над головой 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Тяга в наклоне 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд

Подход 2: Силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего подходит для сжигания жира и ускорения метаболизма)

• Приседания 1 x 12 – без отдыха
• Жим лежа 1 x 12 – без отдыха
• Становая тяга 1 x 12 – без отдыха
• Жим над головой 1 x 12 – без отдыха
• Ряд в наклоне 1 x 12 – без отдыха

Продолжайте выполнять все упражнения по плану без отдыха между ними, отдохните 60 секунд, затем повторите круг.

Подход 3: Тренировки суперсетов (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

• Приседания 1 x 12 — без отдыха
• Жим от плеч 1 x 12 – отдых 30 секунд
• Повторить суперсет, затем перейти к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардиотренировки или сделать их более сосредоточенными на мышцах.

Схема будет включать в себя большую часть кардио, с супер-подходами — золотой серединой, а количество подходов и повторений — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что нужно сделать для ваших мышц, давайте перейдем ко второй части наших тренировок для похудения для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как разогнать ваш метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для ускорения обмена веществ и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу же понять, что низкоинтенсивная тренировка ВИИТ — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

Тренировки HIIT намного эффективнее длительных медленных кардиотренировок как по времени, так и по результатам.

Отличные новости для вас, как для занятого человека, которому нужно что-то сделать.

Вот некоторые основные преимущества низкоинтенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с кардиотренировками в стационарном режиме:

• HIIT требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
• HIIT Увеличивает ваш метаболизм в течение нескольких часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом догорания».
• Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз более эффективным, чем традиционные кардио, такие как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
• С ВИИТ гораздо больше вариаций, так что вам не надоест выполнять «все те же старые» тренировки.
• Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низким воздействием займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одной минуты вспышки высокой интенсивности, затем одной минуты меньшей интенсивности.

Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Ваша тренировка HIIT будет выглядеть так:

• Ходите в течение одной минуты с уклоном 1%.
• Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
• Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить уклон или увеличить скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому склону в качестве основного способа повышения интенсивности, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Если вам за 50, низкоинтенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать вашей основной официальной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что тебе сейчас нужно делать, это прыгать на ящик и бурпи.

Сохраняйте простоту и ненавязчивость.

Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом для сжигания жира можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и подвижность для предотвращения травм и избавления от боли

Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.

Вы начинаете чувствовать приступы боли и боли, и вы обнаружите, что некоторые движения стали не такими легкими, как раньше.

Если вы сейчас так себя чувствуете, вам нужно включить в свой еженедельный план несколько упражнений на гибкость и подвижность.

Ниже я покажу вам, как можно уменьшить дискомфорт от этих болей и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Становление более гибким и мобильным поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в физических упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать следующие три вещи:

1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка, без длительных растяжек)
3. Статическая гибкость (удержание растяжки дольше) после тренировки.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя тренировка для мужчин 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

• Скручивания и разгибания шеи (медленные и контролируемые)
• Движения плечами и махи руками
• Скручивания, сгибания и разгибания позвоночника (медленные и контролируемые)
• Сгибание, разгибание и вращение бедра
• Сгибание, разгибание и вращение колена
• Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, вы вскоре заметите уменьшение скованности в теле и суставах.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым человеком, готовым к новому дню.

Динамическая разминка перед упражнением

Посмотрите это видео с примерами хорошей динамической разминки перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после тренировки

Посмотрите это видео (любезно предоставленное нашими друзьями из HASFit) с примерами хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним соображением, которое следует учитывать, когда вы начинаете заниматься любыми упражнениями, является риск получения травмы, особенно в более позднем возрасте.

Многие парни с головой уходят в новые тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, но вынуждены останавливаться через несколько недель из-за той или иной травмы.

Наиболее распространенные травмы, с которыми мы сталкиваемся, будучи тренерами, связаны с коленями, нижней частью спины и плечами.

Это ключевые области, о которых вам нужно заботиться, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — лучшая тренировка для похудения!

Это одна из наших самых известных мантр в рамках проекта «Здоровый отец»:

Неправильное питание невозможно переиграть.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если вы плохо питаетесь, вам будет трудно добиться стабильного прогресса в похудении.

Позвольте мне немного объяснить вам, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется один час бега.

Уверен, вы согласитесь, что проще не есть картошку!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

1. Наполняйте ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
2. Заполните ¼ своей тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или лебеда.
3. Наконец, заполните ½ своей тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получилось сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошие, здоровые продукты, вы похудеете.

Объедините это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы окажетесь на пути к победе, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни в кратчайшие сроки.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей, отправляющихся в точно такое же путешествие, как и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем рядом на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.

Изображение предоставлено:
Вестенд61/Вестенд61/GettyImages

Возможно, раньше вы много занимались спортом, пока работа и семейные обязанности не заняли всю вашу жизнь; или, может быть, вы никогда не тренировались вообще. В любом случае, самое подходящее время, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? С начала. Особенно, когда вы «определенного возраста», медленное выполнение упражнений поначалу создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны пожилые спортсмены.

Видео дня

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать упущенное, поэтому прыгаете с головой в тренировку. Но боли и боли сбивают вас с ног или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь своих целей.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет проходят поэтапно, начиная с развития силы и сердечно-сосудистой системы, а затем наращивая их по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости.

Этот первый этап не приведет к наращиванию массивных мышц, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становиться еще сильнее.

Начните с кардио

Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. любой вид упражнений, просто быть более активным — отличное начало. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице и катайтесь на велосипеде по окрестностям — это эффективные способы начать тренироваться.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли физическим упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут. Или вы можете уделять 75 минут энергичным упражнениям, таким как бег и езда на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего прогресса в аэробной форме и снижения или поддержания веса увеличьте кардиоупражнения до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой тип кардио?

Любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени, является хорошим выбором. Если вы вели малоподвижный образ жизни, просто совершайте 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или стряхните пыль со своего шоссейного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер. Просто не забудьте тренироваться достаточно энергично, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, занятия силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия на велотренажере.

В конечном счете, лучший вид кардиотренировок — это то, что вам нравится делать. Выберите две или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это тип силы, который помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы переворачивать шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или в спорте. Функциональные упражнения — лучшая отправная точка для силовых тренировок для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений включают:

• Приседания
• Разнонаправленные выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Подножки
• Жим от плеч

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, нажатие чего-либо над головой или приседание и вставание со стула. Они строят все мышцы вашего тела и укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начните с собственного веса или легких весов. Выполняйте две или три тренировки на все тело каждую неделю, включая один-три подхода от восьми до 15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем можно приступать к увеличению веса.

Развитие равновесия, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта является примером функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости. Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не о чем беспокоиться, падения являются распространенной причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, включайте несколько упражнений, специально воздействующих на эти компоненты. Некоторые примеры упражнений для улучшения баланса включают:

• Приседания с носком (приседания с весом тела на пальцах ног)
• Баланс на одной ноге с разгибанием ног
• Приседания с мячом BOSU
• Становая тяга на одной ноге

Упражнения на координацию и ловкость включают:

• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и вперед-назад)
• Виноградная лоза
• Прыжки на ящик
• Боковые прыжки на ящик

​ Подробнее: ​ Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет

Увеличение мышечной массы и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее. И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы, вы должны добавить вес, частоту (тренировок в неделю) и/или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса или объема может не только привести к сильной болезненности мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов. Это просто факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется для восстановления. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей формой и техникой подъема, чтобы поднять больший вес.

Вы также можете усложнить свои тренировки, усложнив их. Комбинируйте жимы от плеч и приседания и выполняйте трастеры. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие подъемы. Другие упражнения, которые можно попробовать, когда будете готовы, включают:

• Отступнические тяги
• Выпады для ходьбы
• Болгарские сплит-приседания
• Удары бедрами
• Отжимания с хлопком

Не забывайте о гибкости и восстановлении

Гибкие мышцы и подвижные суставы являются одним из важнейших аспектов поддержания формы и здорового тела. Тренировки с отягощениями могут вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вам нравится йога, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно делайте растяжку до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать несколько динамических упражнений, таких как выпады при ходьбе и удары ногами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов. Круговые движения руками, вращение плечами с помощью дюбеля, круговые движения шеи, бедра и лодыжки — все это эффективные упражнения, которые можно выполнять до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Старым телам требуется больше времени для восстановления, чем молодым телам. Берите выходные и занимайтесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или езда на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление.