Гимнастика для похудения живота: 8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)
8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)
Опубликовано: 13.04.2021
Время на чтение: 9 мин
13432
Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.
Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.
Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций.
Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.
План тренировки:
- Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
Рекомендуем также посмотреть:
- 8 минут легкого кардио для людей с большим весом
- 8 минут кардио-тренировки для каждого (средний уровень)
1. Прыжки на месте с разворотами
Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Бег с подъемом колена + боксирование
Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью.
Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.
Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.
3. Диагональные скручивания
Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.
Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.
4. Скручивания на пресс полусидя
Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. Подпрыжки из планки на руках
Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию.
Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков.
6. Колено к животу полусидя
Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса.
Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
7. Велосипед
Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.
Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.
8. Разведение ног в планке на локтях
Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз.
Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Готовые программы для женщин (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Программа для мужчин без инвентаря и без прыжков (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Гимнастика для похудения живота
У большинства женщин именно живот – самая проблемная зона.
Он легко полнеет и теряет красивые очертания, некрасиво выдаваясь под одеждой уже после нескольких дней неправильного питания. Для того, чтобы всегда быть в форме, стоит найти время на домашнюю гимнастику для похудения живота. Это легко, доступно, не отнимает много времени и дает прекрасные результаты.
Ежедневная гимнастика для похудения должна начинаться с аэробной разминки. Доказано, что упражнения на пресс не способствуют расщеплению жира на животе: упражнение направлено на мышцы, а не на жировую ткань. Для успешной борьбы с последней необходимо давать телу аэробную или кардио-нагрузку – бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице вверх. Такие упражнения для разминки должны длиться не менее 15 минут.
Эффективная гимнастика для похудения живота, известная с давних времен – это кручение обруча. Лучше всего приобрести утяжеленную модель и крутить ее по 10 минут в день. Это дает быстрые и заметные результаты.
Гимнастика для похудения дома может включать в себя целый комплекс упражнений:
- Упражнение «скручивание». Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
- Упражнение «обратное скручивание». Аналогично предыдущему, лягте на пол и примите то же исходное положение. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, приподнимая таз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
- Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. На вдохе оторвите корпус и медленно поднимитесь, пока не коснетесь локтями колен. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
- Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги прямые, подняты перпендикулярно телу. На вдохе оторвите ягодицы и тянитесь ногами вверх. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз. Это упражнение силовой гимнастики для похудения способствует укреплению нижнего пресса.
Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.Гимнастика для похудения живота дает результаты только в том случае, если выполнять ее регулярно – не менее 3-х раз в неделю. В случае если изменения вам нужны срочно, можно заниматься каждый день. В сочетании с правильным питанием такой подход дает заметное похудение в самые короткие сроки.
Статьи по теме:
Упражнения для нижнего пресса
Чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо прокачать и укрепить все мышцы брюшного пресса. В этой статье мы расскажем вам о том, какие упражнения наиболее эффективны для нижнего пресса. |
Эффективные упражнения для пресса
Тренировка мышц брюшного пресса – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Естественно, нам бы хотелось узнать о наиболее эффективных упражнениях, благодаря которым живот станет плоским и упругим. |
|
Упражнения для талии
Для того, чтобы талия приобрела более отчетливые очертания большинству необходимы регулярные тренировки. В этой статье вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для тонкой талии, на которые уйдет всего по 30 минут 2-3 раза в неделю. | Упражнения для талии и живота
Комплексный подход к тренировке мышц живота и регулярные занятия помогут добиться ожидаемых результатов. В помощь тренирующимся предлагаем комплекс упражнений, которые уменьшат объемы талии и сделают живот более плоским.
|
Сжигаете ли вы жир в гимнастике? | Живите здоровой
Автор Elle Di Jensen
Легко потерять интерес, пробегая милю за милей в никуда на беговой дорожке, но участие в гимнастике больше похоже на развлечение, чем на сжигание жира. Энергичные движения и быстрый темп ускоряют метаболизм, и именно тогда вступает в действие сжигание жира. Когда вы найдете занятие, которое сжигает жир и которое вам также нравится, это будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и повысит вероятность того, что вы будем придерживаться упражнений для достижения ваших целей.
Гимнастические движения
Гимнастика — соревновательный вид спорта, но даже любители могут освоить некоторые базовые упражнения на полу. Гимнастические упражнения, такие как пики, мосты и прогибы назад, становятся быстрыми жиросжигателями, когда вы быстро переходите от одного к другому и выполняете их между более взрывными движениями, такими как группировка прыжков, кувырки, кувырки, повороты и стойки на руках.
Сжигание калорий
Согласно книге Джин Эдди Вестин «Тонкие книги», человек весом 120 фунтов будет сжигать от четырех до пяти калорий в минуту, занимаясь гимнастикой. Однако количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Вестин советует добавлять на 5% больше калорий на каждые дополнительные 10 фунтов веса, превышающего 120, чтобы рассчитать индивидуальное сжигание калорий в минуту.
Потеря жира
Количество жира, которое вы сжигаете, занимаясь гимнастикой, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. MayoClinic.com говорит, что один фунт жира равен 3500 калориям. Кроме того, чтобы начать сжигать жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что нужно уделять внимание своему рациону, а также продолжительности тренировок. В противном случае вам пришлось бы тратить достаточно времени на гимнастику, чтобы сжечь тысячи калорий только для того, чтобы избавиться от одного фунта жира.
Улучшение баланса и координации
Гимнастика — эффективный способ похудеть, но это высокоинтенсивная деятельность, требующая баланса, координации и силы. Целесообразно делать негимнастические упражнения один или два раза в неделю, чтобы набрать силу и равновесие для гимнастических движений. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировку, вдохновленную гимнастикой, которая включает в себя вращения на тросе стоя и отбивные дрова с набивным мячом, тяги широчайших, супермены и упражнения для стабилизации плеч, выполняемые на мяче для стабильности. Кроме того, американский гимнаст Брэндон Винн рассказывает Stack.com, что он работает над своим ядром с помощью трех подходов по 10 повторений различных подъемов ног в висе, таких как полуподъемы, полные подъемы и боковые подъемы.
Справочные материалы
- ShapeFit.com: Калькулятор сожженных калорий
- Американский совет по физическим упражнениям: тренировка, вдохновленная гимнастикой 1
- The Thin Books; Джин Эдди Вестин
- Calorie-Counter.net: гимнастика: привести себя в форму, сжечь жир
- Клиника Майо: обмен веществ и снижение веса
- Клиника Майо: подсчет калорий: вернуться к основам похудения
- Гимнаст Брэндон Винн
- Gym.net: Рабочий лист 9 по гимнастике0026
Биография писателя
Элле Ди Дженсен работает писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.
Похудение с помощью диет для гимнастов
- Поделиться на Facebook
Соревнующиеся гимнасты должны быть стройными и сильными, чтобы выступать, поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, позволяющей контролировать вес и наращивать мышечную массу. Гимнастская диета полезна для профессионалов, которые имеют слишком большой вес, но также предлагает преимущества для людей, которые хотят привести себя в тонус и похудеть. Это потому, что он ориентирован на здоровую пищу с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу диеты.
Основы
Строгий контроль веса требует тщательного планирования и отслеживания приемов пищи и закусок. Это обеспечивает потребление калорий, которое повышает производительность, но также способствует снижению веса. Гимнастика требует коротких всплесков энергии, а не длительной энергии, поскольку гимнастки выступают всего несколько минут за раз. Это делает диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка лучшим выбором для многих олимпийцев. Многие профессиональные гимнасты получают от 60 до 70 процентов своих калорий из белков, а остальное составляют углеводы и полезные жиры. Если вы разбиваете время упражнений в течение дня, а не выполняете одно длинное занятие, диета гимнастки может оказаться полезной для подпитки ваших коротких тренировок.
Калории
Поскольку гимнастика включает остановки и старты без длительных периодов активности, потребность в калориях не так высока, как в других видах спорта, таких как балет. Кроме того, гимнастика ориентирована на вес, поэтому гимнасты должны регулировать приемы пищи, чтобы сбросить нежелательные килограммы. Это полезная практика для всех, кто хочет похудеть, потому что контроль калорий является ключом к снижению веса. Удельное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но диета, богатая нежирным белком, фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и зерновыми, является хорошим способом утолить голод и контролировать калории. В целом, 30 минут гимнастики сжигают менее 200 калорий, что требует сокращения вашего рациона для похудения.
Образец плана питания
Питание, основанное на белке, является центральным элементом плана похудения гимнаста. Например, согласно NBC News, завтрак может состоять из яичных белков, обед может состоять из курицы, а ужин может состоять из рыбы и фруктов. Сыр и овощи — хорошие варианты перекуса. Эти блюда и закуски имеют правильный баланс белков, углеводов и жиров, которые питают гимнастику и мышечную силу, но также содержат мало жиров и калорий, что помогает вам похудеть.
Соображения
Если вы хотите попробовать гимнастическую диету, но не участвуете в спортивных соревнованиях, поговорите со своим врачом о подходящем количестве калорий для вашего здоровья и целей по снижению веса. В то время как план питания для гимнастов содержит мало жиров и калорий, его может быть недостаточно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами упражнений, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, которые требуют длительных периодов движения.