Что понижает давление в домашних условиях быстро: Как понизить давление в домашних условиях? ТОП методов без лекарств

Содержание

Как понизить давление в домашних условиях? ТОП методов без лекарств

Пересмотр образа жизни и использование альтернативной медицины может в некоторых случаях ограничить использование гипотензивных препаратов, предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшить качество и продолжительность жизни человека.

Увеличить активность

Среди причин артериальной гипертензии и инсульта видное место занимает гиподинамия. Необходимо много двигаться, регулярно заниматься спортом, как минимум, ходить пешком не менее 30 минут в день, ездить на велосипеде, плавать, заниматься танцами, вести активный образ жизни.

Похудеть

Контроль массы тела – важный фактор для снижения АД. Существует понятие индекса массы тела – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес/(рост)². В норме показатель ИМТ не должен превышать 25.

Имеется множество методик для похудения, но главный принцип: снижение калорий в рационе и увеличение физических нагрузок. В нашем Фитоблоге представлены наиболее популярные и эффективные методики похудения. Например, интервальное голодание, средиземноморская диета, кето-диета и прочее.

Избавиться от никотиновой зависимости

Врачи настоятельно советуют при повышенном артериальном давлении отказаться от курения. Попадая в кровь с табачным дымом, никотин сужает кровеносные сосуды, повышая тем самым артериальное давление. Курение при высоком артериальном давлении повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы до 70 раз (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и т.п.

Употребляйте меньше соли

Действительно, слишком соленая диета может очень влиять на кровяное давление, поэтому рекомендуется не употреблять слишком соленую пищу и пить много воды. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Доказано, что снижение употребления соли до 5 г в сутки снижает артериальное давление на 10 миллиметров ртутного столба, что сравнимо с эффектом после приема некоторых антигипертензивных препаратов. Таким образом, если вы склонны к гипертонии, желательно не превышать 6 граммов соли в день, что соответствует 1 чайной ложке.

Ешьте больше продуктов с калием или употребляйте добавки

Последние исследования в области сердечно-сосудистых заболеваний установили связь между развитием артериальной гипертензии и нарушением электролитного баланса, в частности магния и калия. Был доказан эффект снижения артериального давления на фоне потребления калия и снижения потребления соли.

Таким образом, в клинические рекомендации ВОЗ, Американской ассоциации кардиологов, Канадского, Европейского и Международного общества гипертензии для снижения уровня заболеваемости артериальной гипертензией и профилактики сердечно-сосудистых осложнений наряду с применением традиционных антигипертензивных средств включено предписание касательно повышения потребления калия. Эти рекомендации особенно важно учитывать при приеме диуретиков.

Самыми распространенными по содержанию калия считаются сушеные белые грибы, урюк, курага, изюм, чернослив, отруби, нут, бананы.

Витамины Pottasium 99мг от Country Life — пищевая добавка, представленная в виде комплекса из цитрата и аминокислотного хелата калия. Будучи важным регулятором обмена веществ, а также электролитом, калий нормализует выделительную функцию почек, поддерживает в норме кровяное давление, регулирует кислотно-щелочной баланс крови и водно-солевой баланс внутри и вне клеток, принимает участие в передаче нервных импульсов и участвует в синтезе белка, некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене.

Ешьте правильную еду

Если вы хотите естественным образом понизить давление у человека, вы также можете отдавать предпочтение определенным продуктам, таким как:

✦ Специи: куркума, тмин, карри, черный тмин, имбирь, ягоды можжевельника, лавровый лист, тимьян, дикий тимьян, орегано, майоран, раз эль ханут

✦ Лук и чеснок

✦ Фрукты: инжир, абрикосы, виноград.Бананы особенно богатые калием

✦ Темный шоколад не менее 70% какао

✦ Свежие овощи: артишоки и любые другие листовые зеленые овощи.

Стабилизировать артериальное давление поможет молочно-растительная диета с малым количеством соли. Данный режим питания предполагает отказ или значительное уменьшение жареной, копченой, соленой пищи, основной акцент на молочку, каши, разрешено небольшое количество мяса птицы (без кожи) и нежирные сорта рыбы.

Медитации и другие способы борьбы со стресом

Всем известно такое изречение: «все болезни от нервов». Действительно, стресс может стать фактором, провоцирующим развитие различных осложнений, в том числе и артериальной гипертензии.
Для борьбы со стрессом можно использовать различные нетрадиционные методы:

Йога и медитации

Установлено, что регулярные занятия йогой нормализуют уровень гормона хронического стресса кортизола, снижая уровень холестерина, что крайне полезно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Медицинские исследования, проведенные на кафедре физиологии Медицинского колледжа леди Гардиндж (Lady Hardinge Medical College) в Нью-Дели (Индия) и в госпитале имени С. Крипалани (Sucheta Kripalani Hospital), установили положительное влияние медитации на снижение напряжения, стресса, тревожности, депрессии и гипертонии. Заниматься медитациями и йогой можно в группах, а также самостоятельно дома с помощью многочисленных роликов на ютуб.

Ходьба

Австралийские ученые установили, что, если проходить 10 тысяч шагов (около 5 км) в день в течение 100 дней подряд, можно значительно снизить выраженность стресса, депрессии, тревожности1. Если нет возможности выйти на прогулку целенаправленно, пройдите пешком одну-две остановки по дороге на работу или домой.

Танцы

Установлено, что танцы значительно снижают уровень стресса. Активные движения под музыку являются отличной альтернативой спорту и доставляют эмоциональное удовольствие. Вы можете танцевать дома под любимую музыку или записаться на групповые занятия различных танцевальных направлений, которые сегодня предлагают многие фитнес-клубы.

Гимнастика Шишонина

Это очень эффективный нетрадиционный метод избавления от артериальной гипертензии, которая зачастую является следствием остеохондроза и зажатости шейных позвонков.
Гимнастика по Шишонину подходит тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, страдает от хронических головных болей, болей в затылке, онемения рук и скачков давления.

С помощью простых упражнений устраняется спазм в затылочной области и нормализируется кровоток. Тем самым можно стабилизировать скачки давления, снять головную боль, избавиться от головокружений. Ознакомиться с техникой выполнения упражнений по Шишонину можно в соответствующей статье нашего Фитоблога.

Качественный сон

Учеными была установлена связь между длительностью сна и риском возникновения артериальной гипертензии. Исследование «Sleep Heart Health Study» показало, что у людей, спящих менее 5 часов в сутки, чаще выявляется артериальная гипертензия. О том, как улучшить качество сна можно прочитать в статье нашего Фитоблога, посвященной этой теме.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Гимнастика шишонина: показания, правильное применение, противопоказания

Содержание:

➦ Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина

➦ В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

➦ Польза гимнастики Шишонина

➦ Какие упражнения включены в комплекс

➦ 9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

➦ Как часто делать гимнастику Шишонина

➦ Преимущества в сравнении с другими упражнениями

➦ Существуют ли противопоказания к применению методики

Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний в мире. Согласно официальной статистики смертность вследствие ее осложнений составляет 9 миллионов человек ежегодно. После постановки диагноза гипертония доктор прописывает пациенту антигипертензивные средства, которые необходимо употреблять системно и постоянно.

Но это не единственный способ помочь себе справиться с болезнью. Особенно с таким его проявлением как головная боль. Сегодня появился новый и абсолютно безопасный вариант борьбы с артериальной гипертензией – уникальная гимнастика для шеи доктора Шишонина. В комплексе с гипотензивной медикаментозной терапией эффект будет значительно лучше. В данной статье мы поделимся с читателями нашего Fitobloga информацией об этой инновационной методике.

Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина?

Данный вариант гимнастических упражнений прежде всего предназначен для людей, страдающих такими заболеваниями, как гипертония, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, болевые синдромы шейного отдела и плеча. Кроме того, она подходит тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, страдает от хронических головных болей, болей в затылке, онемения рук и скачков давления.

Таким образом, лечебная гимнастика Шишонина рекомендуется группам людей, которые заняты умственным трудом, офисным работникам, всем тем, кто большую часть времени проводит перед экранами мониторов в статичной позе, а также много говорит по телефону, зажимая аппарат плечом. Она подходит пациентам после операции, как часть реабилитационного комплекса по возвращению подвижности шейному отделу, а также людям, страдающим от частых головных болей, вызванных черепным давлением.

Благодаря атравматичности, упражнения абсолютно безопасны, их правильное выполнение не несет никакого вреда и гарантирует максимальный эффект вплоть до полного излечения.

О необходимости применения гимнастики Шишонина свидетельствуют следующие диагнозы:

остеохондроз шейного отдела
гипертония
вегетососудистая дистония
ухудшение когнитивных функций (памяти, концентрации внимания)
сахарный диабет
тахикардия
расстройство ЖКТ
невроз и болезни психосоматического характера
плохой сон и повышенная сонливость
головные боли и мигрени
снижение физической и умственной работоспособности, быстрая утомляемость и апатия
нарушения подвижности шеи

В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

Александр Шишонин — врач-реабилитолог, вертеброневролог, мануальный терапевт, кандидат медицинских наук, автор уникальной методики лечения гипертонии и ряда других заболеваний с помощью специальной гимнастики для шеи. Его метод основан на исследованиях, которые доказали, что смещения или подвывих атланта (первого шейного позвонка) вызывает сдавливание позвонков и спазмирование мышцами сосудов, питающих головной мозг.

Ранее, когда человек жил в естественных природных условиях, он должен был много крутить шеей по сторонам: в поисках добычи, опасаясь нападения или готовясь напасть самому. Сегодня в условиях цивилизации мы мало двигаемся и вертим шеей, из-за чего шейный отдел постепенно дубеет. Нарушается микроциркуляция крови, ухудшается питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды — нарушается поток крови и питательных веществ в мышцах, связках, сухожилиях. Это способствует развитию остеохондроза и образованию межпозвоночных грыж. Смещение позвонков может быть вызвано возрастными дегенеративными изменениями в хрящевой ткани и травмами шеи.

В результате этого ухудшается кровоток, и мозг перестает получать необходимое количество крови. Чтобы компенсировать возникшее кислородное голодание, увеличивается сила и частота сердечных сокращений путем повышения давления, так развивается гипертония. Установлено, что большинство случаев гипертонии вызваны именно результатом смещения верхних шейных позвонков.

По мнению многих врачей, со спазмом мышц шеи связаны также головные боли и онемения в верхних конечностях. Такое происходит, когда человек инстинктивно вжимает голову в плечи из-за стресса, вследствие длительного сидения в одной позе с определенным наклоном головы (например, за компьютером, ноутбуком или смартфоном), неудобного положения во время сна и даже после неловкого движения.

Александр Шишонин считает, что в такой ситуации таблетки от давления или головной боли бесполезны, так как не устраняют основную причину заболевания. Здесь нужен другой подход — улучшить здоровье позвоночника. Таким образом достаточно привести в норму состояние первого шейного позвонка, как освобожденные от передавливания сосуды начнут в полной мере подводить кровь к головному мозгу, и давление нормализуется. Практическим путем было установлено, что при вправлении атланта у пациентов не только улучшалась подвижность шеи, но также проходила мучившая годами артериальная гипертензия.

Освободить зажатые сосуды, восстановить кровообращение, предотвратить или устранить нестабильность атланта, а также любого другого смещенного шейного позвонка можно путем расслабления и укрепления мышц шеи. Именно это и есть целью гимнастики для шеи. Подборка упражнений была составлена в реабилитационном центре Бубновского группой врачей во главе с доктором наук Александром Юрьевичем Шишониным.

Польза гимнастики Шишонина

Зарядка для шеи по Шишонину позволяет снять напряжения с мышц шейного отдела, стимулируя кровоток в сосудах. Так решается проблема дефицита кислорода в мозге – частая причина повышенного давления. Восстановив нормальное поступление крови к головному мозгу, удается вылечить гипертонию и снять человека с лекарственной терапии. Для этого надо заниматься специальными упражнениями от месяца до полугода.

С помощью гимнастики устраняется спазм в затылочной области, тем самым:

нормализуется кровоток
улучшается подвижность шеи
устраняются скачки давления
проходят головокружения
снимается головная боль
облегчается состояние при остеохондрозе

Какие упражнения включены в комплекс?

Благодаря простоте выполнения гимнастика для шеи доступна всем и может выполняться дома. Прежде, чем приступить к занятиям, предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями от создателя методики Александра Шишонина:

➦ Начинать упражнения следует через 1-1,5 часа после еды

➦ Занимайтесь перед зеркалом, чтобы увидеть и вовремя исправить возможные ошибки

➦ Для начала разогрейте шейную зону, плечевой пояс и затылок с помощью самомассажа круговыми движениями

➦ Повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 3-5 упражнений, каждое из которых повторять не более 5 раз

➦ Контролируйте правильное исходное положение: спина прямая, плечи чуть назад, грудь вперёд, мышцы расслаблены, дыхание ровное

➦ Выполнять упражнения нужно без рывков, медленно и плавно, чтобы не вызвать мышечный спазм

➦ Не пренебрегайте финальными упражнениями на растяжку.

➦ Следует иметь в виду, что в самом начале может появиться небольшой дискомфорт, который со временем исчезает.

9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

Упражнение «Метроном»

Упражнение предназначено для разработки, укрепления и растяжки боковых мышц шеи.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вправо и влево, немного пружиня в крайних положениях, как бы пытаясь дотянуться ухом до плеча. Время удержания — по 10 секунд в обоих направлениях. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Пружина»

Упражнение помогает укрепить верхний грудной отдел позвоночника и вытянуть шейные позвонки.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вниз и вверх. Сначала подбородок подтягиваем к шее, удерживая данное положение в течение 10 сек, затем подбородок тянем вверх также на 10 сек. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Гусь»

Улучшает координацию и нормализует кровоток в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: шею вытянуть вперед, зафиксировав голову. Потянуться подбородком сначала к левому плечу. В крайней точке положения зафиксироваться и выполнить несколько пружинящих движений в течение 8-10 сек, наподобие действий гуся, который чистит свои крылышки. Затем вернуться в исходное положение и сделать то же самое и с правой стороны. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Взгляд в небо»

Комплекс для проработки глубоких мышц под затылком.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Медленно поворачиваем голову вправо до упора, затем останавливаемся и приподнимаем подбородок, взгляд – вверх. Фиксируем положение на 10 сек. и возвращаемся в исходную позицию. Затем выполнить то же и для левой стороны. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Рамка»

Помогает проработать, укрепить и держать в тонусе лестничные мышцы шеи, находящиеся по бокам между ключицей и трапециевидной мышцей.

Исходное положение: спина и голова находятся на одной линии. Положите левую руку на правое плечо и поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Поверните голову влево и опустите подбородок к левому плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение и опустите левую руку. Теперь то же самое проделайте с правой стороны, положив правую руку на левое плечо. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Факир»

Для проработки мышц верхних конечностей и шеи, устранения мышечного спазма, улучшения кровообращения.

Исходное положение: голова прямо, плечи опущены. Поднимите руки над головой и соедините их, с легким усилием прижимая ладони друг к другу. Плавно поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, фиксируясь в каждом положении на 10 секунд. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Самолет»

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса – трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи.

Исходное положение: голова прямо, руки разведены в стороны. Плавно отвести руки назад, зафиксировать положение на 10 секунд, затем медленно вернуть в исходное положение. Одну руку опустить ниже, а вторую поднять выше. Вновь отвести назад и задержаться на 10 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и выполнить то же самое. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждого положения.

Упражнение «Цапля»

Общеукрепляющее упражнение для мышц шеи и грудного отдела позвоночника, устраняет тяжесть в верхней части спины.

Исходное положение: голова прямо. Потянуться лицом вверх, руки отвести назад и немного в стороны. Потянуться руками вниз, чувствуя растяжение в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Зафиксировать положение на 10 секунд и вернуться к исходному. Выполнять 5 подходов.

Упражнение «Дерево»

Завершающее, гармонизирущее упражнение. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку и кровоток мозга.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Поднять руки вверх, вывернув ладони к верху (к потолку) и тянуться вверх 10 секунд. Выполнять 5 подходов.

Как часто делать гимнастику Шишонина

Гимнастикой для шеи необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю с необходимой последовательностью по 5-7 повторов.

По завершении комплекса шейной гимнастики рекомендуется провести заключительную стадию тренировки – растяжку:

1. Правой рукой взяться за левую часть головы, положить ее на правое плечо на 10 сек., после чего возвратиться в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

2. Обхватываем руками затылок, пытаемся свести локти вместе, наклоняя голову вперед. Фиксируемся на 10 сек. Выполнять 3 раза.

3. Как предыдущая позиция, но теперь голова идет влево, а затем вправо по диагонали. Все остальное – аналогично.

Для повышения эффективности лечения как можно больше ходить пешком (хотя
бы 2-3 часа в день или семь километров). Дополнительно рекомендованы
отжимания в качестве компенсации недостатка развития плечевого пояса (по
20 отжиманий в день, для начала с коленей, по 3 — 4 подхода).

Преимущества в сравнении с другими упражнениями

По сравнению с другими упражнениями у гимнастики Шишошина есть ряд преимуществ:

✔ Универсальность. Комплекс упражнений подходит всем людям с любым уровнем физической подготовки.

✔ Безопасность. Все упражнения атравматичны, неинтенсивны, выполняются плавно и медленно, что исключает шанс получения травмы.

✔ Занимает мало времени. На полный комплекс необходимо всего лишь 20 минут 3 раза в неделю.

✔ Не требует специального помещения. Гимнастику для шеи можно проводить в любом месте, например, дома.

По отзывам тех, кто регулярно выполняет шейные упражнения по Шишонину, они не только улучшили свое здоровье и самочувствие за счет нормализации кровотока, но также укрепили мышцы шеи и спины, улучшили осанку и координацию движений. Многие сообщают о снижении болей в пояснице, а женщины отмечают, что данная гимнастика также положительно влияет на внешность: разглаживаются морщины в зоне декольте и шеи, подтягивается овал лица.

Существуют ли противопоказания к применению методики

Несмотря на полную безопасность, шейная гимнастика Шишонина, как и любой другой комплекс ЛФК, имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

❌ болезнь Бехтерева

❌ головные боли без установленной причины

❌ спинальные инфекции

❌ недавно перенесённые операции на шее

❌ обострение остеохондроза

❌ диагностированная опухоль в шейном отделе.

Кроме того, если во время или после упражнений появляются мушки в глазах, ухудшается самочувствие, следует прекратить гимнастику и обратиться за профессиональной помощью.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Гусиная кожа — что это, причины появления и способы лечения

Эритрит: лучший подсластитель или новомодный тренд?

17 способов снизить кровяное давление

Лекарства — это только один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.

Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт. ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.

Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошей новостью о повышенном артериальном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить его цифры и снизить риск, не прибегая к лекарствам.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся аэробными упражнениями, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться?

В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (7).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить пешком вместо вождения
делать работу по дому
садоводство
покататься на велосипеде
заняться командными видами спорта

Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с полным отсутствием упражнений (9).

Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня
ходьба 10 000 шагов в день

9 исследования продолжаются преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).

Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).

Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).

Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.

Лучшие продукты при высоком кровяном давлении

Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).

Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
рыба
фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).

Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17). Диета DASH подчеркивает:

с низким содержанием натрия
Фрукты и овощи
с низким содержанием жира Dairy
цельные зерна
Fish
Poultry
Beans
меньше сладостей и Red Meats

9001 Самые большие. Большинство. Большинство. Самые большие. Самые большие из соленые из господ. продукты и продукты из ресторанов, а не домашняя солонка (18). К популярным продуктам с высоким содержанием соли относятся:

мясные деликатесы
консервированный суп
пицца
чипсы
прочие переработанные закуски

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).

Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).

В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.

Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).

Мы живем в тяжелые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Кристин Каррин-ШиханВЕДЕНИЕ ВЫСОКОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

Все началось с ибупрофена

Для меня стресс и артериальное давление являются прямой взаимосвязью, и у меня домашняя жизнь с высоким уровнем стресса (смешанная семейная жизнь никогда не бывает скучной и не для всех). Первоначально у меня было диагностировано высокое кровяное давление после госпитализации из-за его симптомов. Мне сказали, что это было раннее начало и вызвано чрезмерным использованием ибупрофена. У меня развилась и усилилась боль в шее и трапециевидной мышце из-за физической работы, и я принимал 800 мг каждые 4-5 часов в течение нескольких лет, большую часть дней. Сейчас принимаю амлодипин 5мг.

Было ли это полезно?

Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое кровяное давление (22).

20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.

Обзор йоги и артериального давления, проведенный в 2013 году, показал среднее снижение артериального давления на 3,62 мм рт.ст. диастолического и 4,17 мм рт.ст. систолического по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.

Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать растительные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.

Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения кровяного давления:

black bean ( Castanospermum australe )
cat’s claw ( Uncaria rhynchophylla )
celery juice ( Apium graveolens )
Chinese hawthorn ( Crataegus pinnatifida )
ginger root
giant dodder ( Cuscuta reflexa )
Подорожник индийский (светлый подорожник)
Кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
Речная лилия ( Crinum glaucum )
roselle ( Hibiscus sabdariffa )
sesame oil ( Sesamum indicum )
tomato extract ( Lycopersicon esculentum )
tea ( Camellia sinensis ), especially green tea and oolong tea
umbrella tree bark ( Musanga cecropioides )

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.

Люди, страдающие от недосыпания, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из множества способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):

Попробуйте установить регулярное расписание сна.
Расслабьтесь перед сном.
Упражнения в течение дня.
Избегайте дневного сна.
Сделайте вашу спальню комфортной.

Национальное исследование здоровья сердца во сне, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем артериального давления.

Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.

Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).

Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).

У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.

Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить с врачом.

Потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет довольно легко.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
яйца
домашнюю птицу, такую как куриная грудка
говядину
фасоль и бобовые, такие как фасоль или чечевица ореховое масло, например арахисовое масло
нут
сыр, например чеддер

Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать 30 граммов белка.

Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).

Сывороточный белок

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья, помимо возможного снижения артериального давления (35).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, структурным элементом белка, который может снижать артериальное давление (37).

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Из чего состоит стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).

Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).

Обзор показал, что хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт. ст. (41).

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.

В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, часто освещаются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.

Они работают и улучшают ваши долгосрочные результаты, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск правильной комбинации лекарств может занять некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подходит для вас.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

17 способов снизить артериальное давление

Лекарства — это всего лишь один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

К какой активности следует стремиться?

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить пешком вместо вождения
делать работу по дому
садоводство
покататься на велосипеде
заняться командными видами спорта

Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня
ходьба 10 000 шагов в день

9 исследования продолжаются преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).

Лучшие продукты при высоком кровяном давлении

Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).

Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
рыба
фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

с низким содержанием натрия
Фрукты и овощи
с низким содержанием жира Dairy
цельные зерна
Fish
Poultry
Beans
меньше сладостей и Red Meats

мясные деликатесы
консервированный суп
пицца
чипсы
прочие переработанные закуски

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (22).

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются и изучаются как методы снижения стресса.

Обзор йоги и артериального давления за 2013 год показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт. ст. диастолическое и 4,17 мм рт. ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения артериального давления:

черная фасоль ( Castanospermum australe )
кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla 90 7 сельдерей
сок
)
Apiumgraveolens )
Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
корень имбиря
повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
подорожник индийский (светлый)
Морская сосна кора ( Pinus Pinaster )
River Lily ( Crinum Glaucum )
Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
Sesame Mile Mile ( Sesamum ).
чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )

Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Попробуйте установить регулярное расписание сна.
Расслабьтесь перед сном.
Упражнения в течение дня.
Избегайте дневного сна.
Сделайте вашу спальню комфортной.

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.

Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).

У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.

Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
яйца
домашнюю птицу, такую как куриная грудка
говядину
фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица4

0011 орехи или ореховое масло, например арахисовое масло

нут
сыр, например чеддер

Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка. содержат 30 граммов белка.

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления: