Разное

Фитнес табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Табата-тренировки (Tabata)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка


25.08.2021 6000 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

  • Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
  • Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
  • Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
  • Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
  • Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
  • Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
  • Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
  • Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Фитнес система Табата | Republika

03.10Фитнес- клуб

Фитнес- клуб [Republika] в Митино приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты.

Фитнес система Табата появилась совсем недавно и уже уверенно завоевала миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу этого фитнес- направления легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому инструкторы фитнес- клуба [Republika] в Митино начинают тренировки с разминки. Она позволяет правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Митино мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта, кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. Сеть [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, пилатес и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться на тренировки по фитнес системе Табата в наш новый клуб в Митино можно прямо сейчас у администраторов. Также оформить заявку на первое посещение вы сможете на страницах сайта [Republika].

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Что такое Табата? • Получите лучшую тренировку табата!

«У меня нет времени тренироваться».

«У меня нет абонемента в спортзал».

«У меня нет доступа к фитнес-оборудованию».

Это часто упоминаемые причины, по которым люди не могут заниматься спортом.

Вот решение: интервальная тренировка Табата!

Табата-тренировки можно выполнять только с собственным весом (это означает, что нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование). И они специально спроектированы так, чтобы требовалось очень мало времени. Полная тренировка Табата может занять всего 15 минут или даже меньше времени!

Что такое интервальная тренировка Табата?

Интервальный тренировочный стиль Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых в течение 8 подходов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к повышению анаэробной выносливости на 28% и аэробной выносливости на 14%. Эти результаты были совершенно новаторскими, и с тех пор упражнения табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли место в основной физической подготовке как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

В чем преимущества Табата?

Это восходит к нашему первому абзацу — многих людей замучило оправдание, что времени на обучение не найти. Упражнения табата положили этому конец.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания количества калорий, эквивалентного четырехминутной тренировке Табата, потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы).

Теперь ты слушаешь?

В то время как выгоды и результаты лучше всего достигаются, когда вы делаете все возможное (ваш самый напряженный и/или самый быстрый) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью в зависимости от времени, а не от повторений. Хотя вы можете не заметить результатов в течение первых нескольких недель, вы, вероятно, заметите преимущества, включив тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу.

Что такое «полный выход» и достигаете ли вы этого?

Чтобы полностью выполнить интенсивность, необходимую для того, чтобы воспользоваться преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать на частоте сердечных сокращений 75% от максимальной или выше. Вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру, если у вас есть пульсометр. Чтобы рассчитать 75% вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать «Разговорный тест». Для Табата вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы можете говорить, вы недостаточно усердно работаете.

Внимание!

Трудно поддерживать правильную форму при такой высокой интенсивности (в том-то и дело!). Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые вы знаете, как делать правильно. Форма важнее всего остального во время тренировки. Прежде чем прыгать (в прямом и переносном смысле), важно уделить время изучению функционального аспекта движения.

Табата-тренировка всего тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на табата-сет = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • REST (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • Наборы = 3

Вот пример из . #1

  • 10 секунд пауза
  • 20 секунд упражнение #2
  • 10 секунд пауза
  • Повторите этот подход 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата 4 раза. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
  • Эта тренировка Табата состоит из трех полных подходов Табата (каждый по четыре минуты). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между подходами Табата должен составлять одну минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и отдышаться – дерзайте! Но, общее время отдыха между подходами должно быть не более трех минут.

    Табата 1

    1. 4-бёрпи

    Как выполнять это упражнение: 

    Чтобы выполнить берпи на 4 счета, начните с положения стоя. Прыгните в присед и положите руки на землю. Теперь прыгайте ногами обратно в положение высокой планки. Держите руки прямо под плечами. Ядро задействовано. Держите бедра на одной линии с плечами в положении планки. Избегайте опускания бедер, когда прыгаете обратно в планку.

    2. Прыжки с берпи

    Табата 2

    3. Боковые планки с отжиманиями

    Как выполнять это упражнение:

    Начните с положения планки, руки на одной линии и немного шире плеч. Держите ядро ​​​​включенным. Сделайте отжимание. Затем перейдите в положение боковой планки, перекатываясь на левую руку и поднимая правую руку к небу. Затем повторите движение в противоположную сторону. Вернуться к началу.

    4. Домкраты

    Как выполнять это упражнение:

    Для прыжка в воду встаньте, ладони по бокам, ноги вместе. Слегка согните колени. Затем прыгайте ногами в стороны. Одновременно делайте круговые движения руками в стороны, а затем над головой. Бонус: убедитесь, что пальцы касаются головы. Прыгните обратно, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

    5. Вверх-вниз

    Как выполнять это упражнение: Перейдите в положение планки на предплечьях, опуская по одному локтю за раз на землю. Руки и локти всегда держите прямо под плечами. Ядро задействовано. Держите бедра неподвижными и прямыми к земле во время движения. Завершите движение, вернувшись в положение высокой планки, по одной руке за раз.

    6. Приседания с прыжком

    Как выполнять это упражнение: 

    Для приседания с прыжком держите ноги на расстоянии ширины бедер (ваше обычное положение приседа). Задействуйте свое ядро ​​​​и прыгайте вверх. Приземлитесь с мягкими коленями в следующее нагруженное положение приседа.

    ***

    ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ СЕЙЧАС

    Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

    Примеры упражнений для начинающих и более

    • Табата-тренировка — это очень короткая и интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
    • Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
    • Следуйте этим упражнениям в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и коротким отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

    Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

    Что такое табата?

    Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

    Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные выбросы энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

    В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

    Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

    «Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

    Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

    «Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

    Безопасны ли и эффективны ли тренировки табата?

    При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

    Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

    «Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

    Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легких кардио-тренировок, таких как прыжки со скакалкой, или деятельность, похожая на тренировку, но в более умеренном темпе.

    Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

    Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

    Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует от вас доводить себя до дискомфорта. «Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

    В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или больными на следующий день).

    «Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».

    Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

    Табата лучше всего подходит для повышения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключом к кардио-выносливости).

    Вот несколько примеров тренировок в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

    Табата-тренировка для начинающих

    Высокоинтенсивный формат табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

    «Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

    Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

    Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

    Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

    Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут: 

    • 5–10-минутная разминка с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой
    • 8 подходов берпи, работа в течение 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде
    • 8 раундов альпинистов
    • 8 раундов высокие колени (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
    • 5-10-минутная заминка

    Промежуточные упражнения табата

    достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд. В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

    Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

    Примеры:

    • Приседания с прыжком
    • Выпады с прыжком
    • Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)

    Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы усложнить задачу.

    Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады

  • 8 раундов альпинистов, работа по 20 секунд, работа и отдых по 10 секунд в каждом раунде
  • 8 rounds of jump squats
  • 8 rounds of plyometric push-ups
  • 8 rounds of jumping lunges
  • 8 rounds of burpees with a knee tuck
  • 5 to 10 minute cool down
  • Advanced Tabata workout 

    Tabata был разработан для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

    Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:

    • Разминка от 5 до 10 минут
    • 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
  • 5-10 минут заминки
  • всего около 50-60 минут.

    Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

    Советы инсайдеров

    Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой HIIT, но настоящая табата предназначена для коротких, чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость. Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

    Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.

    «Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете».

    • 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
    • Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
    • Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
    • 5 основных преимуществ для здоровья о езде на велосипеде и о том, как безопасно ездить на велосипеде
    • 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене

    Габби Ландсверк

    Репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса

    Габби — репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса для INSIDER в Нью-Йорке.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены