Упражнение для грудных мышц лучшее: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

• Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
• Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
• Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

• Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
• Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
• Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

• Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.

Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

• Делают слишком много изолированных упражнений.

Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

• Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.

Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

• Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.

Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

• Не отслеживают свой прогресс.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.

Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.

Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

Что такое верхний отдел грудных мышц?

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

• Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

• Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

• Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 

• Работают в слишком высоком диапазоне повторений.

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

• Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

• Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Лучшие упражнения для развития верха груди

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

1. Жим штанги на наклонной скамье,
2. Жим гантелей на наклонной скамье,
3. Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
3. Жим штанги лежа узким хватом,
4. Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.

Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
• Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

• Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

• Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

• Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

Силовая тренировка груди в тренажерном зале

Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.

Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.

Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

Машина за 12 000 долларов показывает, что это такое

Это Бетти: машина ЭМГ за 12 000 долларов, которая поможет нам определить, какие НА САМОМ ДЕЛЕ лучшие упражнения для груди.

Как все это работает?

Правильно. Прежде чем мы углубимся в то, что является лучшими упражнениями для груди (чтобы вы могли добавить их в свою тренировочную программу для достижения желанной массы ), давайте поговорим о том, почему я вообще купил оборудование за 12 000 долларов.

Я помню, как смотрел фильм «Безумный, глупый, любимый» и видел на экране мускулистое мускулистое тело Райана Гослинга.

Я представил себе, как невероятно и уверенно я буду выглядеть так.

Итак, в 15 лет я пошел в спортзал. Но я быстро запутался и запутался. Все, кого я спрашивал о том, как я должен тренироваться или питаться, имели другое мнение. В течение многих лет я пробовал самые разные вещи, но все равно чувствовал себя застрявшим.

Пока однажды во время учебы в университете я случайно не наткнулся на исследование 2010 года под названием «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями».

Эта статья посвящена науке о том, что заставляет мышцы расти, и тому, как применить эту науку к тренировкам.

Я был очарован. Мне казалось, что я наткнулся на золотую жилу.

Я начал читать больше исследований и применять эти методы в своих тренировках, и мои результаты взлетели до небес. Я научил этим методам своих друзей и семью, и там произошел тот же эффект.

Наконец-то! Источник правды, которому я мог доверять. И тут меня осенило… Если бы я мог совместить свою любовь к науке с фитнесом, это было бы моей мечтой. И я знал, что не могу быть один. Я не мог быть единственным, кто был разочарован мнениями и предложениями, которые просто не работали.

Именно тогда я пошел ва-банк, чтобы продолжить карьеру в фитнесе. Учиться у экспертов и анализировать исследования таким образом, чтобы их мог понять и применить обычный человек.

Однако… Я хотел сделать еще один шаг… Я хочу не только рассказывать об исследованиях и распространять правду по всему миру, но я хочу быть частью этого исследовательского процесса.

Войдите в Бетти (аппарат ЭМГ, но не называйте ее так)

Это возвращает меня к Бетти.

Она так называемая машина ЭМГ (только не говорите ей об этом, ей нравится чувствовать себя человеком). ЭМГ расшифровывается как электромиография и представляет собой способ измерения электрической активности, производимой мышцами при их сокращении.

Исследователи используют это, чтобы оценить, насколько хорошо различные упражнения (например, упражнения для грудных мышц) активизируют наши мышцы (например, грудные мышцы).

Хотя у этого метода есть некоторые ограничения, о которых я расскажу позже, это хороший способ проверить потенциальную эффективность различных упражнений.

Но как только я загорелся желанием использовать Бетти, чтобы выяснить, какие на самом деле лучшие упражнения для груди… я столкнулся с проблемой.

Я не пользовался этой машиной со времен университета. И я хочу убедиться, что провел этот эксперимент как можно лучше, чтобы мы и вы действительно могли доверять данным о лучших упражнениях для груди.

Итак, я позвонил нескольким коллегам, и они привели меня к Джону, студенту магистратуры, специализирующемуся на ЭМГ, который научил меня всему, что мне нужно было знать, прежде чем я провел эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие.

Наконец-то мы с Бетти были готовы к нашему первому тестовому прогону — на один шаг ближе к тому, чтобы узнать, какие на самом деле лучшие упражнения для груди!

Тестовые переменные

После того, как она освоилась, пришло время подготовиться к эксперименту и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать.

• Субъекты: Все тела немного разные. Таким образом, в целом, чем больше испытуемых участвует в исследовании, тем надежнее будут данные. Так что, хотя это утроило бы работу, я хотел, чтобы всего было как минимум 3 предмета. К счастью, у нас были Алекс (один из наших тренеров «Построено с наукой») и Раза (наш операционный менеджер), стремившиеся выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие. Раза скорее начинающий лифтер, поэтому я подумал, что будет интересно посмотреть, как его результаты будут сравниваться с моими и результатами Алекса.

• Вес, используемый в каждом упражнении на грудь: Очевидно, веса, которые Алекс, Раза и я можем поднять, будут разными. Вот почему нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны для нас. Итак, за неделю до даты теста, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие, мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого из упражнений, которые мы тестировали. Тем не менее, мы не могли сделать это с отжиманиями, так как вы вынуждены использовать собственный вес тела. Это привело к некоторым интересным результатам, о которых я расскажу позже.

• Затем, чтобы сделать вещи действительно интересными, ставка : Подробнее об этом ниже.

Что это за предполагаемая «ставка»?

Итак, как упоминалось ранее, Бетти поможет нам определить, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для:

• Верх груди
• Средний сундук И
• Нижняя часть груди

Перед проведением эксперимента я попросил каждого из нас (т. е. Разу, Алекса и меня) записать на листе бумаги, какие упражнения из списка, по нашему мнению, станут двумя лучшими для каждой области груди (в других слова: лучшие упражнения для груди в каждой категории).

Как только мы получим результаты лучших упражнений на грудь (согласно определению Бетти), мы сравним их с каждым из наших списков. Человек, который правильно выполняет наименьшее количество упражнений, будет вынужден иметь дело с последствиями.

А о каких конкретно «последствиях» речь? Ответ: погружение всего тела в канадскую смертельную ловушку тундры размером с человеческий рост — гарантированно сократит всю оставшуюся мужественность.

Что мы тестировали, чтобы определить лучшие упражнения для груди?

Вот список всех упражнений для груди, которые мы будем тестировать, чтобы определить лучшие упражнения для груди.

• Отжимания
• Отжимания с лентами
• Канатная муха стоя
• Тросовая мушка от высокого к низкому
• Сидячая тросовая мушка
• Отжимания от груди
• Жим штанги лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим на наклонной машине
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 15 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов
• Жим гантелей под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Зажимной пресс
• Палубная машина Pec

Несколько последних штрихов в день теста

Но прежде чем мы протестировали (и выяснили, раз и навсегда, лучшие упражнения для груди), нам нужно было сделать еще несколько заключительных вещей, которые нам нужно было сделать в день теста. :

• Чистое бритье (чтобы помочь сенсорам прилипнуть): Благодаря моим наполовину филиппинским генам и вьетнамскому происхождению Алекса мы были готовы к работе. Разе, с другой стороны, нужно было немного поработать.

• Расположение электродов: Мы разместили датчики в верхней, средней и нижней частях грудной клетки, чтобы ранжировать каждое упражнение в зависимости от того, насколько хорошо оно воздействует на каждую из этих областей. Но мы также поместили один на переднюю дельту, чтобы посмотреть, не заставят ли какие-то упражнения работать дельты, а не грудь. Очевидно, что лучшие упражнения на грудь не должны включать слишком большую активацию дельт.

• Показатели максимального произвольного сокращения (MVC): Прежде чем приступить к первому упражнению, нам нужно было провести важное измерение, чтобы убедиться, что мы можем стандартизировать данные. Это «максимальное произвольное сокращение» (т. е. MVC). Это представляет собой максимальную активацию, которую может достичь ваша мышца. Обратите внимание, что это значение будет немного отличаться для всех. Итак, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем точно сравнить упражнения для груди, которые мы делаем, с каждым из наших максимальных значений. Это дает нам точное представление о том, насколько хорошо конкретное упражнение работает для наших отдельных мышц груди. Получить это значение было непросто. Но мы все равно сделали это, и мы были готовы к тестированию.

Что мы делали во время фактического теста Поиск лучших упражнений для груди

Вот что вам нужно знать об актуальном тесте, разработанном для выявления лучших упражнений для груди:

• Дизайн: Мы сделали 1 подход по 5 повторений в каждом упражнении, затем делайте между ними не менее 5-минутного перерыва, прежде чем переходить к следующему. Это похоже на то, что делается в большинстве исследовательских работ EMG.

• Мы обеспечили надлежащую форму: Как вы, наверное, уже знаете, форма крайне важна, прежде всего, для активации нужных мышц. Итак, я внимательно следил за нашей формой и при необходимости корректировал ее во время исследования. На самом деле, вы можете увидеть важность этого от Разы. Взгляните на активацию его грудной клетки при использовании его исходной формы, а затем еще раз при использовании нашей исправленной, научно обоснованной формы отжиманий. Активация его сундуков увеличилась на 150%! Честно говоря, все решают мелкие детали. И это то, чему мы научим вас делать в наших совершенно новых онлайн-программах фитнеса 2.0!

• Момент «упс»: Ладно, это не так уж и важно, но я просто подумал, что было бы интересно поделиться. Итак, одно из самых популярных упражнений в этом списке — «тренажер для грудных мышц». Но поскольку мы проводили эксперимент в тренажерном зале «Build With Science», у нас фактически не было доступа к этому конкретному тренажеру! К счастью, поблизости был общественный спортзал, и мы направились туда, чтобы закончить учебу.

Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для груди в каждой категории, важно помнить об ограничениях этого небольшого эксперимента. А именно, с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия.

Тем не менее, я усреднил данные по нам трем (т. е. по Разе, Алексу и мне) и нашел несколько действительно интересных результатов, которые согласуются со многими другими исследованиями.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Теперь, без лишних слов, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди.

Как правило, упражнения, выполняемые на наклонной скамье, больше нацелены на верхнюю часть груди. Поэтому неудивительно, что двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи.

Мы проверили три угла:

1. 15 градусов
2. 30 градусов И
3. 45 градусов

Но у всех троих, как только наклон скамьи достигал 45 градусов, активация верхней части грудной клетки начинала снижаться, а плечи начинали брать верх.

Это то, что я видел и в прошлых исследованиях ЭМГ.

В результате нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов, что обычно всего на 1-2 деления вверх от нижнего положения, вышли на первое место. 15 градусов работали лучше всего для меня, поэтому я буду придерживаться этого, тогда как 30 градусов лучше всего работали для Разы и Алекса.

Я бы посоветовал вам попробовать оба и посмотреть, что вам больше нравится.

Дополнительное упражнение, о котором я хотел бы упомянуть: Жим щипками

Теперь, однако, есть еще одно упражнение для верхней части груди, которое я хочу выделить. Это называется щипковый жим, популярное упражнение для «инфлюенсеров в Instagram», которое, как мне кажется, было бы забавно добавить и протестировать.

Угадайте, что? В итоге это стало лучшим упражнением для верхней части груди Разы. В целом для меня он тоже показал хорошие результаты.

Но я бы не рекомендовал. На самом деле, это далеко не , чтобы быть одним из лучших упражнений для груди.

Почему? Что ж, это подводит меня к одному из ограничений Бетти (прости, детка, не принимай это на свой счет). Хотя упражнение может действительно хорошо активировать мышцу, это не обязательно означает, что это лучший способ нарастить эту мышцу.

В случае с щипковым жимом грудь активируется очень сильно, чтобы удерживать веса сжатыми вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением, которое, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы. Это все равно, что пытаться нарастить ноги с помощью приседаний у стены вместо приседаний.

К счастью, жим щипками оказался единственным упражнением с высокой активацией, но низким потенциалом для наращивания мышечной массы в списке, который я тестировал.

Лучшие упражнения для средней части груди

Теперь лучшие упражнения для средней части груди.

Упражнение «Первый победитель» на самом деле не очень известное, но мы используем его в наших программах «Build With Science». И это фаворит нескольких популярных бодибилдеров, таких как Джон Медоуз (RIP).

Пссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для груди в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, спины, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Это не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье. Но это не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале.

Здесь мы использовали очень небольшое возвышение, поместив блин под передней частью скамьи.

Обычно это помогает лучше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией среднего сундука для всех нас четверых.

Другим победителем стало упражнение с очень стабильной постановкой, обеспечивающее постоянное напряжение грудной клетки во всем диапазоне движения. Это сидячая канатная муха.

В этом случае мы поместили тросовые ручки на уровне груди, что казалось идеальным для средней части груди, а также, как вы увидите, для нижней части груди.

Дополнительное упражнение, о котором хотелось бы упомянуть: отжимания

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для нижней части груди, я хочу выделить еще одно упражнение. Отжимания.

Отжимания с собственным весом дали мне крайне низкую оценку.

И для Алекса тоже:

Но для Разы, поскольку они были более сложными для него, это на самом деле было самым высоким для его средней груди.

Так что, хотя это может быть отличным упражнением и таким же эффективным, как жим лежа для начинающих, оно будет становиться менее эффективным по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний.

Лучшие упражнения для нижней части груди

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для нижней части груди.

Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо согласуется с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди.

Итак, оба варианта хороши, но мне было бы интересно посмотреть, изменится ли активация вообще, если бы я разместил датчики чуть больше на внешней стороне груди, где лично я больше всего ощущаю тросовых мушек.

Другим победителем, присоединившимся к списку лучших упражнений для груди, снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди.

Псс: хотите подробнее изучить результаты? Я тебя прикрыл. Продолжайте прокручивать до бонусного раздела «Ботанический разговор», чтобы просмотреть все данные в деталях, а также список всех победителей (т. Е. Лучшие упражнения для груди для каждой области груди).

Итак, в конце теста мы все переоделись и собрались вокруг для вынесения вердикта. В тот момент я еще понятия не имел, кто будет участвовать. У кого были самые правильные предположения о лучших упражнениях для груди?

• Будет ли это новичок (т.е. Раза)?
• Главный тренер (то есть Алекс)?
• Или мой самый большой страх… меня?

4 правильно.

Алекс ответил правильно 4 раза.

А Раза? Он получил 3 правильно.

Это означало, что Раза должен войти!

Увидев, как Раза ныряет в лед, как абсолютный чемпион, я вдохновился прыгнуть. И пока я сидел и замерзал под дождем, я начал немного волноваться.

После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал «Build With Science», основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду.

Чтобы создать наследие, которое просуществует еще долго после моей смерти и будет намного больше и больше, чем я сам.

Наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и избавит от чуши и «братской науки», от которых страдает индустрия.

Этот небольшой научный эксперимент по лучшим упражнениям для груди стал большим шагом к осознанию этого. Впервые в жизни, вместо того, чтобы просто наблюдать за наукой, я в каком-то смысле действительно занимаюсь наукой. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.

И последнее: многие из лучших упражнений для груди, которые вы найдете здесь, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я использую в своих программах Built With Science 2.0 (новых и улучшенных!) Итак, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо, увидимся в следующий раз. И если вам нужна дополнительная помощь в выборе упражнений, не стесняйтесь ознакомиться с моими прошлыми статьями о некоторых из лучших упражнений для больших плеч:

• 15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевого пояса (и как их использовать)
• Тренировка плеч для массы и симметрии (10 исследований)
• Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!)

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Мы протестировали 16 упражнений на грудь, которые лучше всего подходят для роста

Посмотрите это видео на YouTube Данные (и что они означают для лучших упражнений на грудь)

Данные о лучших упражнениях на грудь, о которых я сообщал ранее, были основаны на средних показателях трех субъектов, участвовавших в исследовании (т. е. Раза, Алекс и я) .

.0372 53.7

720476

INDIVIDUAL DATA:
Jeremy exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Нижняя часть груди
отжимания	31,4	22,2	32,5	29,7
41. 1	37	41.1	34.8
standing cable fly	25.6	25.4	66.3	44.9
high to low cable fly	16.7	20.2	62.3	53.8
seated cable fly	35.6	30	79.2	57.2
chest dips	59.1	21.9	45.7	39.4
barbell bench press	44	48.3	50.3	53.5
incline barbell bench press	46.9	36.8	45.3	30.3
Пресса с ганлом	56.4
15 degree incline dumbbell press	37.6	64.9	52.2	55.5
30 degree incline dumbbell press	42. 5	49.5	46.6	39,4
жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов	43,8	30,7	43,9	22,8
1 жим гантелей на наклонной скамье0375	55.3	53	62.8	73.8
pinch press	31.1	27.6	70.6	51.7
pec deck machine	34	31.8	84,5	55
	995777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777779н.0005 Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	37.2	37.3	29.8	49. 5
banded push-ups	65.4	45.2	38,9	55,1
.0375	54.8	59.7	132
seated cable fly	35.3	65.5	73.2	173
chest dips	46	68.8	49	66.4
жим штанги лежа	73.6	81.6	64.5
77.6	54.8	26.3	29.5
flat dumbbell press	54	67.3	65.1	135
incline machine press	56.7	65.6	67.1	72.2
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 15 градусов0372 77.3	82.2	67. 1	68.2
45 degree incline dumbbell press	78.2	68	40.3	41.2
decline dumbbell press	50.8	61	70.2	145
pinch press	33.3	38.7	44.4	104
pec deck machine	21.2	55.4	51	131
Raza exercise	Front delt	Upper chest	Средняя часть груди	Нижняя часть груди
отжимания	43,7	58,6	59.1
banded push-ups	42. 2	54.2	48.6	50.4
standing cable fly	35	64.2	47.8	54.4
high to low cable fly	14.4	47.6	38.8	54.1
seated cable fly	38.4	72.6	55.3	73.4
chest dips	41.5	35.6	33.3	56.5
barbell bench press	43	41	37.7	55.9
incline barbell bench press	44.5	48.5	37.2	48.2
flat dumbbell press	17.2	26	40.8	76
incline machine press	44	30.4	35.8	30
15 degree incline dumbbell press	36. 2	44.3	45.9	33.6
30 degree incline dumbbell press	43.3	45.1	36.4	28.8
45 degree incline dumbbell press	49	44	45.8	28.4
decline dumbbell press	33.3	30	46.7	65.1
pinch press	48.8	78.8	45.5	45.2
pec deck машина	19,2	51,4	40	55,6

Однако, если взглянуть на данные на индивидуальном уровне, появляются некоторые интересные вещи:

• Тренажер для грудных мышц работал лучше всего при активации моей средней части груди — и совсем немного! С другой стороны, Алексу и Разе это не помогло. Как ни странно, я действительно чувствовал довольно сильное сокращение грудной клетки, когда выполнял тренажер для грудных мышц. С другой стороны, может быть, это был просто лабораторный халат ~ флюиды в общественном спортзале.

• Различные упражнения работали «наилучшим образом» для каждого из нас. Например, «жим гантелей на горизонтальной поверхности» лучше всего активировал нижнюю часть грудной клетки для Разы, несмотря на то, что мы определили, что «разведения гантелей сидя» и «жим гантелей на наклонной скамье» были лучшими упражнениями для нижней части грудной клетки, когда мы усреднили данные. Однако, если вы посмотрите на данные Разы более внимательно, вы увидите, что разведение гантелей сидя и жим гантелей на наклонной скамье очень близко отстают от его значения в жиме гантелей на горизонтальной поверхности. Эти три упражнения очень хорошо подошли мне и Алексу. Таким образом, несмотря на некоторые индивидуальные различия, в целом тенденции были очень схожими, что делает «средних победителей» (т. е. все лучшие упражнения для груди), о которых мы сообщали ранее, полезным «переходным» списком, который, вероятно, будет хорошим вариантом для подавляющее большинство людей.

• Цифры Алекса намного на выше (особенно для нижней части груди). На самом деле, многие из его нижних значений грудной клетки превышают 100%. Если вы помните ранее, 100% — это измеренное «максимальное» сокращение, которое мы установили во время нашего протокола MVC. Так что, если вам удалось превысить 100% во время упражнения (в случае с Алексом он дошел до 173% для нижней части груди при выполнении разведения на тросе сидя), это означает, что вы активировали свою грудь даже больше, чем во время MVC. протокол, когда вы должны были максимально активировать грудную клетку. Это может означать, что Алекс просто недостаточно сильно напрягался и сжимал грудь настолько, насколько мог, во время протокола MVC. Хотя в данном случае это не особо негативно влияет на данные, поскольку мы все усреднили, я буду помнить об этом в будущем.

• Вот что я узнал об активации передних дельт в различных протестированных упражнениях на грудь. Для меня отжимания от груди больше всего активировали передние дельты (неудивительно, что я всегда ненавидел это упражнение!). Удивительно, но отжимания от груди довольно хорошо работали у Алекса и Разы и далеко не были в их списке лучших упражнений для передних дельт. Вместо этого именно жим гантелей под углом 45 градусов показал наибольшую активацию передних дельт (как мы обсуждали ранее в этой статье). Есть ли упражнения, в которых вы действительно чувствуете, что передние дельты берут верх? Учитывая, что ваша форма верна, вы можете пересмотреть их для другого упражнения, в котором они не берут верх!

Должны ли мы заботиться о ширине захвата? Как насчет размещения электродов (внешняя или нижняя часть грудной клетки)?

Мы протестировали несколько разных упражнений, но одной вещью, с которой мы не поигрались, пытаясь определить лучшие упражнения для груди, была ширина хвата.

Я видел несколько работ по ЭМГ, в которых обнаруживалось усиление активации верхней части грудной клетки при использовании более узкого хвата во время жима лежа. Мне также было бы интересно посмотреть, как более узкий хват влияет на другие области груди.

Также я разместил электроды посередине верхней, средней и нижней частей грудной клетки.

Но что, если я поместил их больше на «внешний» или «внутренний» сундук? Будет ли активация отличаться?

Наконец, я протестировал все упражнения, используя 5 повторений с 70% 1ПМ (70% от максимального веса, который вы можете поднять в этом упражнении). Но что, если бы я пошел еще тяжелее или приблизился (или даже до конца) до отказа? Я предполагаю, что активация мышц увеличится, но было бы интересно попробовать.

Лучшие упражнения для груди: 11 упражнений для груди для наращивания сильных мышц

Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.

Физические формы в области груди — не единственное преимущество сильных грудных мышц. Он также может помочь улучшить осанку, облегчить дыхание и обеспечить поддержку других мышц и суставов.

Для развития мощной груди может потребоваться время, но увеличение мышечной массы не всегда является одним из них. Ключевым моментом является научиться расставлять приоритеты в упражнениях на грудь.

В этой статье мы обсудили несколько простых упражнений для груди, которые помогут вам начать.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие упражнения для груди: что такое грудные мышцы?

Знание того, что (и где) находятся грудные мышцы, может помочь вам определить их, выполняя упражнения для укрепления грудных мышц. К грудным мышцам относятся:

• Большая и малая грудные,
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Эти мышцы разбросаны по всей грудной клетке, и каждая из них имеет свой уникальный размер и расположение.

Лучшие упражнения для груди: мышцы груди

Мы выделяем основные мышцы груди ниже.

• Большая грудная мышца : Большая грудная мышца является самой большой из мышц передней стенки грудной клетки и выстилает переднюю часть грудной клетки ниже плеч.
• Малая грудная мышца: Меньшая треугольная малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца (кость в верхней части спины, треугольный).
• Подключичная мышца: Расположенная в верхней части плеч, эта маленькая треугольная мышца отвечает за выпячивание первого ребра.
• Межреберные мышцы: Между ребрами расположены различные группы мышц, составляющие грудную стенку.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшая тренировка груди: почему важны мышцы груди?

Мышцы грудной клетки выполняют множество важных функций. Вы можете вытянуть руки наружу или отвести верхнюю часть тела от плеч, используя грудные мышцы.

Мышцы груди используются, когда вы бросаете мяч, поднимаете ребенка в кроватку, встаете с пола или берете что-то на высокой полке.

Плечи и позвоночник в выполнении своих функций полагаются на сильные, хорошо сбалансированные грудные мышцы; эти мышцы также необходимы для поддержания правильной осанки.

Наличие хорошо развитых грудных мышц облегчает дыхание , что, в свою очередь, увеличивает объем легких. Лучший фитнес-класс может помочь вам настроить здоровую программу тренировок, чтобы увидеть быстрые результаты.

Тем не менее, вы также можете добавить в свою программу лучшую тренировку плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.

Лучшая тренировка груди: как развить сильные мышцы груди с помощью упражнений для груди

Постоянство является ключом к построению крепких грудных мышц. Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.

По мере того, как вы укрепляете диафрагму с помощью диафрагмального дыхания и других дыхательных упражнений, становится проще выполнять сами упражнения для груди, что делает их неотъемлемой частью укрепления сильных мышц груди.

>> Проводите меньше времени в спортзале с Body Million Dollar

11 лучших упражнений для груди

Вот лучшие упражнения для груди, которые вы можете попробовать.

• Пресса для лежа со штангой
• Ганчаный пресс для жима лежа
• Отжимание
• Наклонная накачанная лексика
• Снижение жима лежа
• Сундук
• DIP
• Svend Press Press
• . Жим
• Жим гантелей с пола

1. Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа

Жим лежа занимает одно из первых мест среди основных упражнений в тренажерном зале и позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Есть веская причина, по которой это одно из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в тренажерном зале.

Являясь одним из лучших упражнений на грудные мышцы, спортсмены используют жим лежа для взрывной силы жима, пауэрлифтеры используют его для соревнований, а крысы в ​​тренажерных залах используют его для наращивания грудных мышц.

Если вы хотите поднять больший вес, традиционная скамья со штангой — это то, что вам нужно в любой день тренировки груди. Кроме того, , у вас будет больше контроля над движением, чем при работе с тяжелыми весами.

В жиме лежа используются те же проверенные методы, что и в других классических упражнениях тяжелой атлетики, таких как 5×5 для мышц и силы или 10×10 (также известный как German Volume Training) только для сухой массы.

Если вы серьезно относитесь к погоне за огромным числом в жиме лежа, вы можете поискать в Интернете лучшую фитнес-программу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и научиться максимальным упражнениям для груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Тренировка жима лежа может помочь вам развить крепкий корпус, укрепив грудь, трицепсы и плечи.
• Как одно из трех упражнений на грудь, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу, эта тренировка грудных мышц является обязательной для каждого пауэрлифтера.
• Жим лежа позволяет использовать больший вес, чем большинство других лучших упражнений для грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лучший способ расслабиться — лечь на скамью, поставив ноги на пол и слегка прогнув спину.

Чтобы улучшить баланс и силу верхней части тела, сведите лопатки вместе. Чтобы добиться максимального сгибания руки и мышц хвата, возьмитесь за перекладину (используя различные захваты) и крепко обхватите кисть.

Сняв гири со стойки, опустите штангу, пока она не коснется груди. Выжимая вес, держите спину прямо, а лопатки вместе.

2. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей лежа

С гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с жимом штанги лежа, но движение все же имеет свои преимущества.

Универсальность гантелей позволяет выбрать позу для жима, более приятную для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах или локтях.

Грудь (и малые мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав) тренируются с гантелями иначе, чем со скамьей.

Односторонний характер этого движения полезен, если у вас отстающая конечность, так как помогает ей справиться с другой, что делает его одной из лучших тренировок грудных мышц.

Преимущества жима гантелей лежа

• Если вы испытываете дискомфорт в плечах или локтях при жиме, вы можете относительно легко найти более подходящую позу.
• Чтобы укрепить мышцы и суставы, попробуйте использовать две гантели вместо одной для этой лучшей тренировки груди.
• Подъем гантелей требует одинакового усилия с обеих сторон, поэтому вы также можете укрепить свою слабую сторону.

Как делать жим гантелей лежа

Опирайтесь спиной на землю или силовую скамью. Расположите колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на уровень пола. Поднимайте гантели обеими руками.

Сложите руки в виде кактуса, расставив их примерно в 3 дюйма друг от друга и согнув локти под прямым углом к ​​бокам. Держите локти согнутыми в качестве исходного положения.

Выдыхая, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди. На выдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Закончите два или три подхода по 1 повторению.

Измените эту тренировку грудных мышц, не поднимая гантели одновременно, а чередуя их. Большая грудная мышца, плечи и трицепсы задействуются во время жима от груди широким хватом.

Можно использовать штангу, но Кроче предлагает вместо нее использовать гантели. Выбирайте гантели, соответствующие вашей силе и фитнесу, для лучших тренировок груди.

3. Лучшие упражнения для груди: отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди, не тратя денег на модное оборудование.

Тем не менее, они также легко адаптируются, позволяя вам легко изменить диапазон движений и сосредоточить упражнения на грудных мышцах на определенных участках груди, просто изменив положение рук или высоту, на которой вы держите рукоятки.

Хорошо, но это всего лишь отжимания, верно? Силы, которую они обеспечивают, недостаточно для тренировки грудных мышц.

Активация мышц и общий мышечный рост при выполнении отжиманий и отжиманий на удивление идентичны, согласно тщательному исследованию тренировок грудных мышц.

Хотя вы не должны полагаться только на отжимания, вы должны включить их в свой распорядок дня груди.

Наборы отжиманий до отказа — отличный способ изнурить себя или добавить объема к концу тренировки груди.

Они особенно хорошо работают в сочетании с отжиманиями в сложном сете, механическим дроп-сетом после махов или жимов или гребным движением в суперсете на грудь и спину-антагонист.

Если это необходимо для дневной тренировки груди, отжимания с прикрепленными весами или эластичными лентами могут служить в качестве основного упражнения на толчок.

Преимущества отжиманий

Ваши суставы не будут изнашиваться так быстро, как если бы вы использовали отягощения вместо веса собственного тела во время лучших тренировок груди.

Вы также можете делать много отжиманий, что позволит вам нарастить мышечную массу за счет накопления стресса.

Как делать отжимания

Здесь мы покажем вам, как выполнять два популярных типа отжиманий во время тренировки груди.

1. Традиционные отжимания

Для начала опуститесь на руки и колени, расставив колени примерно на фут, а руки на ширине плеч.

Примите высокую позу, выпрямляя ноги и руки, пока колени не оторвутся от пола.

Осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не окажется всего в нескольких дюймах от пола, все время удерживая голову, плечи, шею, спину и колени прямолинейно. Измените положение тела, отталкиваясь грудью и руками.

Рекомендуемое количество повторений — 8–10 для лучшей тренировки груди, а для тренировки грудных мышц — 2–3 подхода.

Опуская туловище на пол, вы можете выполнить отжимание верхней частью тела с модификацией колена.

Одно из лучших упражнений для груди без оборудования — отжимания. Основное преимущество отжиманий в том, что они работают не только с грудными мышцами, но и с брюшным прессом, верхней частью спины и плечами.

2. Лопаточные отжимания

Поставьте обе руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать этот вариант стандартного отжимания. Сохраняя прямую спину и руки, сведите лопатки вместе, а затем плавно отпустите их.

Передняя зубчатая мышца может быть эффективно проработана с помощью лопаточных отжиманий (мышца). Важно, чтобы тело не двигалось слишком сильно вверх и вниз, даже меньше, чем при обычном отжимании.

Сделайте восемь-десять лопаточных отжиманий в два-три подхода. Если вам это кажется слишком трудным, попробуйте опуститься на колени.

>>Try Million Dollar Body без риска

4. Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье

Многие тяжелоатлеты предпочитают жим лежа на наклонной скамье жиму лежа на горизонтальной скамье в качестве «основного упражнения», так как первое снижает стресс на плечи, в то время как последний укрепляет верхнюю часть груди.

Как одно из лучших упражнений для груди, оно хорошо работает со штангой или грифом с несколькими хватами. Тем не менее, универсальность упражнений на грудь с гантелями позволяет более точно проработать верхнюю часть грудных мышц.

Крайний наклон многих скамеек также направлен на передние дельтовидные мышцы. Используйте угол 30 градусов или меньше, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• По сравнению с другими видами жима лежа плечи и грудная клетка прорабатываются больше.
• Поскольку дельтовидные мышцы также работают во время жима лежа на наклонной скамье, преимущества можно распространить и на другие жимовые упражнения.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Можно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, установив тренировочную скамью под углом 45 градусов. Снимите штангу со стойки и опускайте вес до уровня груди (на несколько сантиметров ниже ключицы).

Идеальная осанка предполагает сведение лопаток вместе и сгибание локтей под углом 45 градусов. Поднимите штангу, отжимаясь от нее.

5. Лучшие упражнения для груди: жим лежа на наклонной скамье

Большинство людей считают, что снижение веса приносит пользу только нижней части груди. И хотя для того он и полезен, лучший из лучших. Они могут без дискомфорта поднимать больший вес, чем на горизонтальной скамье, поскольку этот тренажер нацелен на всю грудную клетку.

Чтобы максимизировать время тренировки грудных мышц, используйте молотообразный силовой тренажер с нагрузочной пластиной или другое аналогичное оборудование для наклонного жима с мягкой подкладкой, если оно доступно в вашем спортзале. Вы можете сесть сбоку и оттолкнуться от тела одной рукой или выполнить стандартный жим двумя руками.

Одной из основных функций большой грудной мышцы является приведение плеча, о чем свидетельствует одностороннее движение грудной клетки.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, расположенные ниже.
• Благодаря наклонной конструкции скамьи вы можете поднимать тяжести с меньшей нагрузкой на плечевые суставы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с того, что закрепите ноги на наклонной скамье, а затем прикрепите верхнюю часть спины и таз к скамье (точно так же, как в жиме лежа на горизонтальной скамье). Сведите лопатки вместе, снимите вес и подтяните его к груди.

Ваши локти должны быть заблокированы, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны во время тренировки.

6. Лучшие упражнения для груди: разведение грудных мышц

Разведение грудных мышц — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы; это может быть выполнено с гантелями или канатной машиной. Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.

Чтобы максимизировать их эффективность, разведения должны выполняться после нажатия либо как первое изолированное движение, либо как последнее действие вашей программы. Жестокость не нужна. Наборы из 10-12 повторений или даже больше должны использоваться для продуктивной тренировки груди.

Преимущества разведения рук

• Разгибание рук с небольшим весом («разведение рук») — отличный способ проработать грудные мышцы и доставить кислород и питательные вещества в область.
• Вы можете выполнять это упражнение с чем угодно, от гирь до гантелей на проволочном тренажере.
• Этот вид подъема гантелей требует большей мышечной координации, поскольку атлет должен одновременно стабилизировать и поднимать два объекта.

Как делать размах груди

Лягте спиной на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, локти слегка согнуты. Держите ладони вверх, а руки по бокам.

На выдохе скрестите руки на груди. Вернув руки в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Если работа над грудью на ровной поверхности и с гантелями кажется слишком утомительной, попробуйте вместо этого делать разведение рук на тросе на тренажере. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за тросовые захваты. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте вертикальное положение. Согнув руки под углом 90 градусов, соедините рукоятки перед собой, пока ладони не соприкоснутся. Затем осторожно отпустите, чтобы руки снова выпрямились.

Не позволяйте телу расслабляться во время тренировки. После того, как вы выполните от 10 до 15 повторений в одном направлении, поменяйте ногу и сделайте еще один подход.

7. Лучшие упражнения для груди: отжимания на брусьях

По уважительной причине отжимания на брусьях были основой тренировок великих людей золотой эры: ни одно другое упражнение с собственным весом не является столь же эффективным для растяжки и проработки груди.

Если вы очень сильны, вы можете использовать погружной пояс для увеличения веса, но если нет, вы всегда можете использовать ленту или тренажер, чтобы помочь вам. Являясь одним из лучших упражнений для груди, они представляют собой достойную замену падающему прессу, которому не нужен корректировщик.

Несмотря на то, что грудь работает во всех видах отжиманий, особенно важно нацеливаться на грудные мышцы в день груди, выполняя отжимания с большим упором на верхнюю часть груди. При выполнении этого движения вам нужно будет оторвать ноги от земли, наклониться вперед настолько, насколько сможете, и опуститься, слегка разведя локти наружу.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вы будете использовать гораздо больше веса своего тела, чем при отжиманиях.
• Сила жима увеличится, если вы одновременно проработаете трицепс и бицепс.

Как делать отжимания

Используйте стул, диван, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, прочную поверхность, чтобы нажимать на нее руками.

Присядьте, колени согнуты, бедра параллельны полу; это исходное положение.

Ваша задняя часть должна быть ненадежно прижата к краю сиденья. Чтобы выполнить эту лучшую тренировку груди, начните с вытянутых рук прямо перед собой.

Затем согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Напрягая мышцы кора, используйте большую грудную клетку, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Нет необходимости в ровной возвышенной платформе для отжиманий на трицепс; с тем же успехом вы можете выполнять его на полу.

При уменьшении амплитуды движений задействованы те же мышцы. В этом варианте поставьте обе ступни на пол и подтяните кончики пальцев к животу.

Чтобы принять это положение, оторвите пальцы ног от пола и согните руки в локтях. Держите ягодицы над полом, одновременно вытягивая руки, выпрямляя локти и нажимая пятками.

Мягко вернитесь в исходное положение, зависнув над полом, согнув руки в локтях. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений.

Если вы хотите получить мощную накачку после тренировки, выполняйте суперсеты с отжиманиями на брусьях.

8. Лучшие упражнения для груди: Svend Press

Действие может показаться глупым, но это одно из самых эффективных и лучших упражнений для груди. Сжатие гирь вместе предотвратит их случайное падение на пальцы ног. Просто это будет стимулировать грудные мышцы.

Следующий шаг — растопырить пальцы и еще крепче сжать грудь. В отличие от жесткого жима, метод жима Svend с низким воздействием гораздо более безопасен. Это также требует небольшой настройки (так что вы не будете тратить время на поиски бесплатной скамейки в Международный день сундуков).

Преимущества жима от груди Svend

• Жим от груди Svend — недорогой вариант, поскольку он не требует специальных инструментов или приспособлений. Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
• Используя упражнения Свенда для грудных мышц, вы можете укрепить связь мозг-мышцы с грудными мышцами.
• С помощью этого упражнения вы можете по-новому проработать грудные мышцы и плечи перед собой. Наиболее распространенной эксцентрической тренировкой мышц является перетаскивание или толкание тяжелых предметов. Свенд жим — изометрическое упражнение. Он работает, подвергая мышцы длительному стрессу в течение большего времени.

Как делать жим Свенда

Для выполнения этого упражнения сложите несколько блинов, соедините ладони на уровне груди и прижмите их друг к другу.

Оттуда плавно толкайте руки наружу, сохраняя постоянное давление ладонями на тарелку.

Использование гантелей и скамьи дает дополнительные возможности для того, чтобы оживить вашу программу жима стоя.

9. Лучшие упражнения для груди: «железный крест»

Вы можете накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью «железного креста» — разновидности мухи на тросе.

Из-за трудности перегрузки креста на тросах эта лучшая тренировка груди, вероятно, используется в качестве дополнительного движения людьми, основной целью которых является наращивание грудных мышц.

Вы можете включить это движение в свои упражнения на грудь, толчок, верхнюю часть тела и все тело.

Преимущества Cable Iron Cross

• Укрепляет мышцы нижней части грудной клетки, с которыми иначе трудно работать.
• Нижние мышцы груди изолированы, и используется больший диапазон движения, чем с гантелями.
• Поддерживает высокую сопротивляемость во время упражнений, что способствует увеличению мышечной массы.

Как делать тросовый железный крест

Начните с подъема шкивов, определите желаемый уровень сопротивления и возьмитесь за ручку каждой рукой.

Держите руки по бокам, а тело по центру между двумя шкивами. Поднимите подбородок и грудь и сделайте руками букву «Т». Здесь вы начнете свою работу.

Опустите прямые руки вдоль туловища, локти вытяните вперед. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.

Продолжайте отведенное количество раз.

10.

Лучшие упражнения для груди: Жим мины из стороны в сторону

Еще одна потрясающая разновидность жима мины для , которая тренирует грудь и трицепсы с более тяжелым весом , — это жим мины из стороны в сторону.

Несмотря на то, что существует множество жимов мин, которые могут помочь вам нарастить большую и сильную грудь, версия с узким хватом, для которой требуются две руки, позволяет использовать больший вес.

Преимущества горизонтального пресса противопехотных мин

• Тренировки Landmine для грудных мышц идеально подходят для тех, у кого мало места, так как им не нужно много места.
• Воспользоваться этим могут лица с инвалидностью, травмами или ограниченными возможностями передвижения.
• Упражнения для груди Landmine — отличный способ отточить форму для более сложных вариаций приседаний, выпадов и вращений.
• Тренировки с наземными минами часто предпочитают использовать штанги и гантели для одних и тех же упражнений на грудь многими людьми.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Поместите конец штанги между правым плечом и руками, используя обе руки. Сохраняйте нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.

Поднесите штангу к груди, нажав на нее. Сожмите руки наручниками за спиной. Опустите подбородок к левому плечу.

Неоднократно двигайтесь к середине. Справа от плеча опуститесь. Если вы хотите выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону, вам нужно постоянно переключаться.

Подумайте о том, чтобы сочетать тренировку груди с лучшими добавками перед тренировкой, чтобы улучшить концентрацию и выносливость во время тренировки.

>> Попробуйте «Тело на миллион долларов» без риска

11. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей с пола

Трицепсы, плечи и грудь — все получат пользу от жима гантелей с пола. Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движения и обеспечивают нейтральный хват.

В результате эта лучшая тренировка груди позволяет проработать бицепсы и трицепсы с меньшей нагрузкой на плечевой сустав.

Преимущества жима гантелей с пола

• Жим с пола — отличное упражнение для развития груди и трицепсов, так как оно требует меньшей нагрузки на нижнюю часть тела.
• Из-за нейтрального хвата, а также меньшего диапазона движений на полу это упражнение менее утомительно для плеч.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения силы локаута трицепса, чтобы вы могли делать больше повторений в жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол. Держите их близко к сердцу. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны медленно лечь, плотно прижимая гантели к груди.

Держите ступни на уровне пола и согните колени под углом 45 градусов, чтобы обеспечить надежную опору.

Поднимите гантели над грудью и упритесь локтями в пол.

Используйте силу хвата, чтобы противодействовать нагрузке. На данный момент мы в самом начале. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс, ягодицы и хват.

Поднимите гантели выше (не блокируя локти). Затем медленно опустите гири в исходное состояние. Выдох. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам для жима гантелей с пола

• Держите грудь все время напряжённой. В разгар упражнения сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опустить вес.
• Держите локти в нейтральном положении, слегка наклонив гантели.
• Спускаясь вниз, идите медленно и уверенно. Увеличение результатов от тренировок на гипертрофию — еще одно преимущество увеличения продолжительности нагрузки.
• Старайтесь не ударяться локтями о землю.
• Избегайте подпрыгивания гантелей на пике повторения.
• Не выгибайте поясницу слишком сильно. Пол всегда должен ощущаться между лопатками, а бедра и пол всегда должны касаться ягодиц.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшие тренировки груди: заключение

Лучшие тренировки груди могут быть столь же эффективными, как и более сложные упражнения, и для них даже не требуется никакого специального оборудования.