Польза читмила: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Содержание

Что такое «читмил» и есть ли в нем польза?

Слово «читмил» сейчас одно из самых популярных среди адептов здорового питания. Оно подразумевает плановое нарушение диеты, которое психологически помогает тем, кто придерживается строгого рациона. Согласитесь, гораздо приятнее находиться на диете, когда знаешь, что можешь в любой момент перекусить кусочком любимой шоколадки? О том, как часто можно «читмилить», а также о том, насколько это полезно и эффективно, рассказывает амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food,чемпионка по фитнес-бикини, Дарья Василенко.

Как это понимать

Нет ничего приятнее, чем маленький кусочек пиццы во время строгой диеты, но порой один кусочек перерастает в два, три и так до бесконечности. Такое поведение крайне негативно скажется на организме, поэтому важно хотя бы раз в неделю позволять есть то, что вам нравится. Только в разумных количествах. Вкратце именно так можно описать «читмил» (от слова «cheating» – жульничать и «meal» – прием пищи). Каковы основные правила этого подхода к питанию?

Правило 90/10

Самый оптимальный вариант питания – есть 90% максимально здоровой пищи и 10% той, которая вам очень нравится (сладости, фаст-фуд и т.д.). Собственно, эти 10% вполне себе можно назвать тем самым «читмилом». Очень важно во время лакомства “запретным” продуктом наслаждаться процессом, а не винить себя за то, что вы едите что-то вредное.

Ведь психологический аспект крайне важен – если вы будете наслаждаться и смаковать каждый маленький кусочек любимой еды и не корить себя за то, что вы этот кусочек едите, то вам будет достаточно совсем маленькой порции. А когда вы съедаете за один присест целый торт, то чувствуете вину, неудовлетворение и желание сойти с правильного пути, бросив диету (читайте также: «Что такое «радужная» диета, или Зачем нужно обращать внимание на цвет продуктов»). Поэтому никогда не ругайте себя за ваши желания!

Какие продукты можно и нельзя есть во время «читмила»?

Для «праздника живота» старайтесь выбирать максимально натуральные продукты – понятное дело, что в любимых десертах и бургерах редко бывает полностью натуральный состав, однако, если уж вы хотите сжульничать, то подойдите к процессу грамотно. Попробуйте найти любимые продукты в фермерских магазинах или онлайн-магазинах здорового питания – сейчас очень высок тренд на здоровые сладости, полезную пиццу, бургеры и любой другой фаст-фуд, который делают из более-менее натуральных ингредиентов и не добавляют вредные красители, усилители вкуса и консерванты.

Очень важно при этом отслеживать реакцию вашего организма на те или иные продукты. Возможно, вы будете чувствовать тяжесть и переедание – а это может быть сигналом к тому, чтобы полностью отказаться от «читмилов» и начать вести здоровый образ жизни, не засоряя организм ненужными продуктами. Однако если вы здоровы, обычно после небольших порций запрещенных на диете продуктов вы не будете ощущать выраженного дискомфорта.

Полезные рекомендации по «читмилу»

Устраивайте «читмил» не с самого утра, а, например, ближе к обеду или ужину. Так у вас будет гораздо меньше шансов переесть и набрать лишние килограммы.
Лучше всего разгружаться и лакомиться любимыми блюдами после интенсивной тренировки – в это время у вас разогнан метаболизм (читайте также: «Мифы о метаболизме, в которые надо перестать верить»), поэтому вся пища лучше усвоится, а лишние калории сгорят быстрее.
Чтобы не чувствовать перенасыщение, постарайтесь не есть перед телевизором или сидя в телефоне, иначе вы не заметите, как съедите в несколько раз больше положенного.
В «читмил» лучше не употреблять алкоголь, особенно сладкие коктейли с химическими добавками. Если же вам очень хочется, лучше выпейте бокал хорошего качественного вина.

Польза «читмила» на самом деле очевидна: он не только позволяет психологически отдохнуть от подсчета калорий, но и улучшает процесс метаболизма, обмен веществ стимулируется благодаря активной работе щитовидной железы. Также это идет на пользу ЖКТ, особенно когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете. Поэтому раз в неделю любимые пирожные и роллы Филадельфия пойдут вам только на пользу.

Об авторе:

— амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, абсолютная чемпионка по фитнес-бикини в России.

Фото: Getty Images

Дарья Василенко

Сегодня читают

Китайский гороскоп на май 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Нужно ли делать читмил: его польза и вред

Рассказываем, что такое читмил и может ли он на самом деле помочь сбросить вес.

Теги:

Вопрос-ответ

Что такое читмил?

Это обман в рамках диеты, который предполагает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил питания. Теория, лежащая в основе этой стратегии, основанной на вознаграждении, заключается в следующем: позволяя себе короткие периоды удовольствия, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени. При использовании чит-стратегии люди обычно прибегают к стратегии читмила, либо чит-дня. Читмил — это однократный прием пищи, который отклоняется от вашего запланированного режима питания, в то время как чит-дей позволяет «бесплатно» выбирать продукты в течение всего дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Методы чит-диеты разнообразны и могут сильно отличаться для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты. Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но она часто состоит из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты. Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил. Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или похудения. Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

(Читайте также: 5 советов, как сохранить мотивацию при похудении)

Действительно ли читмил работает?

Управление весом и изменение состава тела — это сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии: лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться. Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила, основанная на вознаграждении, может оказаться эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Снижение веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня лептина. Лептин — это гормон, подавляющий чувство голода. Распространенная теория контроля веса заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью будете переедать, что может привести к резкому увеличению веса. Сторонники читмила также предполагают, что периодические периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш организм временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание. К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, недостаточно.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. Необходимы дополнительные исследования. Более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с использованием чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной пищи.

(Читайте также: 7 необычных лайфхаков, которые помогут похудеть)

Использование запланированного удовольствия как мотивации

Еще один компонент стратегии читмила — теория: позволяя себе время от времени есть продукты, которые не разрешены в рационе, появится мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. Здесь стратегия читмила связана с психологией похудания. Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их читмил, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека.

Кроме того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля во время читмилов, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы. Читмилы нужно грамотно планировать, их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

(Читайте также: 4 важных шага, которые нужно сделать перед тем, как садиться на диету)

Читмил может способствовать нездоровому поведению

Тенденция включения читмилов в свой план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях. Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд вместе с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, будто стратегия читмила — ключ к обретению привлекательной внешности. Но, хотя читмил может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Успешное и продолжительное похудение — это больше, чем потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение. Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины.

Поскольку стратегия читмила ориентирована на систему, основанную на вознаграждении, она может быть неэффективной для тех, кому сложно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины. Переосмысление читмила с более позитивным посланием, например, угощением, могло бы помочь лучше поддерживать самоконтроль и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты.

Переедание

Основная проблема читмила заключается в том, что он может стимулировать переедание. Метод читмила может обострить проблемы, связанные с питанием, у людей, страдающих расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать свои пищевые привычки. Понимание ваших мотивов употребления желаемых продуктов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей. Даже к читмилу следует подходить здраво и с планом. Он не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, полагая, что вы можете съесть столько, сколько захотите.

(Читайте также: 9 лайфхаков для правильного читмила)

The Skinny в Cheat Days

Когда дело доходит до здорового питания, ключом к соблюдению правил может быть их нарушение. Понятие «дни читинга» в последнее время приобрело популярность среди тех, кто сидит на диете или хочет вести здоровый образ жизни. Несмотря на то, что включение периодического чит-дня помогает людям, сидящим на диете, оставаться на правильном пути, если вы не предаетесь правильному пути, вы можете вернуться к исходной точке.

Первое правило включения чит-дней в свой рацион? Не думайте о них как об обмане, а скорее как о еде, которую вы заработали и которой должны наслаждаться — без чувства вины. Следуя этому совету о том, как включить чит-дни в свой рацион, вы начнете думать о них не как о читерстве, а как о части здорового и сбалансированного образа жизни.

Польза измены

Исследования показывают, что после читмила в организме ускоряется обмен веществ, в результате чего вы быстрее сжигаете калории. Это вызвано повышенным уровнем лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками и отвечающего за поддержание энергетического баланса в организме. После того, как вы съели больше еды, чем обычно, ваше тело увеличивает выработку лептина на целых 30 процентов на срок до 24 часов.

Психологи и диетологи часто считают, что те, кто придерживается строгой низкокалорийной диеты, считают, что читмилы позволяют людям лучше питаться в течение недели. Это запланированное потребление калорий часто позволяет людям отказаться от других незапланированных и часто вызывающих переедание приемов пищи — блюд, от которых требуется гораздо больше времени, чтобы прийти в норму, и которые могут полностью выбить вас из колеи.

Измена слишком часто

Хотя чит-дни могут оказаться полезным инструментом для предотвращения переедания, если вы будете обманывать слишком часто, вы можете вернуться к тому, с чего начали. Диетологи часто рекомендуют Правило 80/20 как более простой способ планировать читерские приемы пищи. Если следовать этому правилу, 80 процентов блюд, которые вы едите, должны быть здоровыми и соответствовать вашему плану питания, а остальные 20 процентов давать вам гибкость, чтобы удовлетворить вашу тягу.

Вместо того, чтобы посвятить целый день наслаждениям, диетологи рекомендуют удовлетворить одно единственное желание. Кроме того, помните, что частота читов должна зависеть от того, насколько вы близки к своим целям в отношении здоровья. Кто-то, кто пытается поддерживать свой вес, может разориться чаще, чем тот, кто только начинает диету.

Обман в тренировочный день

Если вы планируете потреблять больше калорий, попробуйте сделать это в день, когда вы сможете их сжечь. Диетологи сходятся во мнении, что вы должны потакать своей тяге, но если вы это делаете, делайте это в день интенсивной тренировки. Еще лучше, выберите пищу с высоким содержанием белка, чтобы восстановить мышечную массу и утолить голод.

План, план, план

Особенно сложно соблюдать диету на особом мероприятии, где основными продуктами питания являются торты и алкоголь. Вместо того, чтобы мучить себя, спланируйте заранее, что это будет считаться читмилом. Когда надвигается неотвратимое событие, такое как День Благодарения, даже если у вас может возникнуть соблазн достать вторую или третью тарелку, ограничьтесь одной. Если перед вами расставлены тарелки, это не дает вам права придерживаться мышления «есть все, что вы можете съесть». Скажите себе, что вы смакуете одну порцию, и все готово.

Прости себя

Наконец, не поддавайтесь чувству вины. Легко впасть в уныние, но один плохой обед или один плохой день не являются признаком неудачи. Примите то, что вы съели, и двигайтесь дальше.

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно придерживаться здоровой диеты 100% времени. Тяга и желание просто дать волю приходят и уходят для всех.

Даже Скала, известный своей строгой диетой не меньше, чем своими ролями в кино, время от времени позволяет себе побаловать себя.

Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читерская еда может подорвать ваши цели в области здорового образа жизни, на самом деле она может иметь важное значение для вашего рациона.

Здесь мы расскажем, почему читмилы так важны и как они могут принести пользу вашей диете и фитнесу.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Здесь нужно сосредоточиться на двух основных гормонах: лептине и грелине.

Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и контролирует чувство сытости; он сигнализирует, когда вы сыты. Ознакомьтесь с последними исследованиями по ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от потребления калорий; если вы находитесь в дефиците калорий или потребляете избыточные калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может даже увеличиться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы находитесь на диете для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для нормального функционирования (это называется вашим ТЭО – общим расходом энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и приспособится к ней, что может привести к застою.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов действительно может помочь ускорить обмен веществ (см. исследование здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете тело продолжать сжигать эти калории, вместо того, чтобы приспосабливаться к этому более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин без ожирения разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70 % их ЧЭЭ (недоедание)
2. 130 % их ЧЭЭ (перекармливание)
3. 100 % их исходного ЧЭЭ (эукалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их уровень лептина снижался. Только когда мужчины переедали, их производство лептина возвращалось к норме, доказывая, что читмил необходим, чтобы фактически восстановить уровень лептина до его нормального состояния.

Другое исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также доказало, что увеличение потребления калорий за счет увеличения количества углеводов может стимулировать рост уровня лептина на целых 28 процентов. Он также показал улучшение 24-часового расхода энергии на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий в течение 24 часов после еды без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам с расходом энергии с нашими лучшими фитнес-классами от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмилы мотивируют нас.

Что может быть лучше для того, чтобы придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце ее ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и тренер Aaptiv, Келли Чейз считает, что «вы должны есть читмил один-два раза в неделю». Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни в 80% случаев, а в 20% — баловаться не очень чистыми угощениями».

Снисходительное вознаграждение, действующее как свет в конце туннеля, мотивирует людей оставаться здоровыми больше, чем в 80 процентах случаев. Кроме того, эта еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмилы дают нам умственную передышку.

Читмил также обеспечивает столь необходимый умственный перерыв. Постоянные попытки сопротивляться своей тяге могут быть утомительными. Наслаждаясь едой, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и наслаждаться едой.

Как насладиться читмилом

Теперь вы знаете, как важен читмил. Вот несколько лайфхаков о том, как заставить этот читмил считаться.

Помните, это читмил, а не день читмила.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они целый день балуют себя. Это не только может полностью свести на нет недельную тяжелую работу, но и значительно затруднит возвращение в нужное русло.

Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны мыслить по принципу «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время возобновить здоровую диету.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительного безалкогольного напитка и чесночного хлеба. Таким образом, вы можете удовлетворить эту тягу, оставаясь при этом ответственным.

Выбирайте качественную еду.

Chase делает упор на использование «ингредиентов самого высокого качества». Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли полностью выложиться на читмиле, оставаясь при этом максимально здоровыми. Например: «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который сделан из натуральной говядины, выращенной на траве, без гормонов. Если вы собираетесь приготовить пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы убедиться, что вы точно знаете, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть», — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже на десерты. Если вы хотите испечь печенье, она предлагает «сделать его из миндальной муки, муки из зеленого банана, кокосовой муки или муки из льняного семени вместо отбеленной обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если вы не любите готовить еду с нуля и предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с как можно меньшим количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте сбалансировать все белком и полезными жирами.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила.

About Me

Dashy