Сколько это порция 200 грамм: Как легко определить размер порций еды :: Инфониак

Как легко определить размер порций еды :: Инфониак

24 Ноя, 2015 06:00
255617
Питание, Здоровье и красота

18+

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах? 

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

Одна из пяти порций фруктов в день — это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Источник:
Dailymail

Перевод:
Филипенко Л. В.

Мы в соцсетях

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.  

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?

 не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

• 
  Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• 
  Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• 
  Мясо – 150–200

• 
  Птица – 150–200

• 
  Рыба и морепродукты – 200–300

• 
  Паста в сухом виде – 60–100

• 
  Крупы в сухом виде – 60–100

• 
  Пицца – 2–3 куска по 150 

• 
  Пельмени – 250–300

• 
  Супы – 300

• 
  Картофель – 200–300

• 
  Творог – 100–200

• 
  Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• 
  Овощи – 300

• 
  Фрукты – 150–300

• 
  Орехи – 20–30

• 
  Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Как преобразовать размеры порции еды в граммы | Здоровое питание

Автор: Криста Шихан Обновлено 12 декабря 2018 г. размеры порций. Хотя начать процесс может быть немного сложно, он становится относительно простым, как только вы привыкнете к цифрам. Для продуктов, размер порции которых четко указан на этикетке, все, что вам нужно, — это калькулятор и базовые математические навыки. Для более свежих продуктов или тех, у которых нет этикетки о пищевой ценности, пищевые весы наверняка станут вашим любимым гаджетом.

Использование калькулятора

1. Определите размер порции, указанный на этикетке пищевой ценности. На большинстве упакованных пищевых продуктов четко указано количество продуктов, включенных в одну порцию; информация о питании, указанная на этикетке, предназначена для точного размера порции. В зависимости от продукта, размер порции может быть указан в чашках, унциях, чайных или столовых ложках.

2. Преобразуйте унции в граммы, используя коэффициент преобразования 1 унция в 28 грамм. Умножьте количество унций в одной порции на число 28.

3. Преобразование чашек в граммы одним дополнительным шагом. Сначала переведите чашки в унции. Поскольку в 1 чашке 8 унций, разделите количество чашек в одной порции на число 8 — это даст вам количество унций в порции. Затем умножьте это число на 28, чтобы получить количество граммов.

4. Также выполните дополнительный шаг при переводе столовых и чайных ложек в граммы. Во-первых, переведите измерение в унции — в 1 унции 2 столовые ложки и 6 чайных ложек в 1 унции. Итак, если размер вашей порции составляет 4 столовые ложки, разделите это число на 2 — так у вас получится 2 унции. Точно так же, если размер вашей порции составляет 3 чайные ложки, разделите это число на 6 — так у вас получится 0,5 унции. Продолжайте преобразование, умножив количество унций на 28, чтобы получить количество граммов.

Использование весов

1. Установите весы для пищевых продуктов на плоскую ровную поверхность. Убедитесь, что он настроен на измерение в граммах, а не в унциях, и включите весы.

2. Обнулите весы, если вы будете использовать миску, тарелку или блюдо для взвешивания продуктов. Чтобы обнулить весы, поставьте пустую посуду на весы и нажмите кнопку «ноль» на цифровых весах или поверните ручку на пружинных или весовых весах, пока стрелка не достигнет нуля.

3. Положите на весы одну порцию измеряемого продукта. Подождите несколько секунд, пока весы не зарегистрируют вес.

4. Считайте вес, отображаемый на весах; это общий вес в граммах пищи.

Вещи, которые вам понадобятся

• Калькулятор

• Пищевые весы

Справочные материалы

• Преобразование в кулинарии: унции в граммы Преобразование унций в граммы (унции в граммы) Национальный институт продуктов питания

0012

• AllRecipes. com: Преобразование чашек в граммы
• AllRecipes.com: Обычно используемые единицы измерения и эквиваленты

Автор биографии

Криста Шиэн — дипломированная медсестра и профессиональный писатель. Она работает в отделении интенсивной терапии новорожденных (ОИТН), и ее предыдущий опыт работы медсестрой включает гериатрию, легочные заболевания и уход на дому. Ее профессиональные письменные работы сосредоточены в основном на вопросах физического здоровья, фитнеса, питания и позитивных изменений в образе жизни.

200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

200 граммов протеина Ежедневный план питания

При таком большом количестве существующих диет может быть крайне сложно выбрать, какой из них придерживаться. Это особенно сложно для тех, кто хочет достичь своих целей в отношении тела, но плохо знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете узнать больше об одной из диет, основанных на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, о которых многие говорят. В свете этого некоторые люди считают, что потребление большего количества белка лучше для их веса и тела. Однако является ли ответом потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам рассматривать 200 граммов белка в день? Безопасна ли для вас эта диета?

Получите персонализированный

План Питания!

Вам нужно перейти на 200 граммов белка в день?

Нет, нет. План питания с 200 граммами белка лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется столько белка в их рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5). Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны состоять из белков.

Вот как определить, действительно ли вам необходимо 200-граммовое белковое питание (6):

• Калорийный метод

Этот метод используют многие бодибилдеры. Вы берете количество калорий, которые вы будете потреблять в день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное число, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и далее разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории). Краткий пример:

Для человека, потребляющего 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории/грамм = 105 граммов белка в день человеку потребуется всего 0,8 грамма на кг веса в качестве потребления белка в день. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0,8 г/кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нам с вами нужно. Спортсменам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг массы тела (9), в то время как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, конкурентоспособному бодибилдеру весом 95 кг с 6% жира в организме (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89,3 кг безжировой массы тела

89,3 x 2,5 г/кг = 223 г белка в день

Как съедать 200 граммов белка в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — это найти здоровую пищу с естественным высоким содержанием этого питательного вещества. Прекрасными примерами таких продуктов являются, среди прочего, жирная рыба, курица и индейка, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевица и злаки (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые следует включить в свой план питания на 200 граммов белка в день:

• Черная фасоль

Черная фасоль является одним из лучших растительных источников белка. Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с большим количеством других продуктов.

• Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, включая кальций. Кукуруза является очень вкусным гарниром, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

• Лосось

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали. Вы можете запечь его, пожарить, приготовить на гриле или отварить.

• Яйца

Другой богатый источник животного белка, яйца, также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи таким же популярным завтраком, яйца можно найти в любом домашнем хозяйстве. Лучший способ приготовить яйца — сварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Яйца можно использовать в выпечке, добавлять в салаты или есть как отдельное блюдо. Они очень сытные и прекрасно сочетаются со свежими овощами или соусами.

• Куриная грудка

Куриная грудка, один из лучших видов мяса для диеты для похудения, содержит относительно меньше калорий и насыщенных жиров, но при этом достаточно богат белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Его можно добавлять в салаты или есть с овощным гарниром.

• Овес

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белком. В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка. Овес в форме овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их питательную ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

• Турция

Многие недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента на 100 г мяса индейки. Индейку часто можно встретить на праздничном столе, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь ее на гриле или пожарить на ужин, добавить в салат или сделать бутерброд с индейкой.

• Греческий йогурт

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, то вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В 200-граммовой банке этого молочного продукта содержится 19г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, в которые добавлен сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса своему греческому йогурту, вы можете украсить его различными фруктами, ягодами или семенами.

• Палтус

Если вы любите белую рыбу, палтус — идеальный выбор для вашего 200-граммового дневного рациона. ½ филе этой рыбы может дать вам около 30 г нежирного белка. Помимо этого важного макроэлемента, палтус может предложить вам такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Палтус лучше всего запекать, жарить на гриле или жарить.

• Семена конопли

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает продукты всех типов. К счастью, в каждом типе пищи есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к 200 граммам белка в день. То же самое касается семян. Одними из самых богатых белком семян являются семена конопли. Одна столовая ложка этих семян может дать вам около 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством микроэлементов, включая витамин Е, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Будучи овощами семейства крестоцветных, брокколи и цветная капуста являются относительно богатым растительным источником белка. Они также содержат мало калорий и много клетчатки, а также различных необходимых витаминов и минералов, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Хотя с самого детства вас учат, что брокколи – самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и минусы. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является для вас преградой, то вам определенно стоит съесть эти два! Их можно варить, тушить, запекать или жарить. Они хорошо подходят в качестве гарнира или ингредиента для запеканки.

Образец 200 граммов белка в день для мужчины

Следующие планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты для похудения. Сухая диета содержит больше белков и углеводов и поможет вам сохранить сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений (7).

День первый

Прием пищи 1: яичница-болтунья с тостами

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба калорийностью 60 и 2 ломтика ветчины

Калории: 360, Жиры: 3 г, Белки: 32 г, Углеводы: 26 г Butter Fruit Mix

200 г смеси ягод и 24 г порошкообразного арахисового масла

Калорийность: 196, Жиры: 5 г, Белки: 12 г, Углеводы: 23 г

Послетренировочный прием пищи

25 2 котлеты из индейки, 200 г риса из цветной капусты и 200 г пюре из сладкого картофеля

Ккал: 528, Жиры: 10 г, Белки: 61 г, Углеводы: 52 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

Ккал: 759, жиры: 13 г, белки: 79 г, углеводы: 78 г сыра и 1 стакан кусочков ананаса

Калории: 160, Жиры: 2 г, Белки: 13 г, Углеводы: 24 г g

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

День второй

Завтрак: омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

Ккал: 214, Жиры: 10 г, Белки: 25 г, Углеводы: 6 г. : 1 г, Белки: 22 г, Углеводы: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 шт. макароны, соль и перец по вкусу

Калорийность: 465, Жиры: 9 г, Белки: 54 г, Углеводы: 42 г

Закуска 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

Калории: 173, жир: 5 г, белки: 3 г, углеводы: 29 G

999999999999999999 года: 3 г, углеводы: 29 G

9999999999999999999999999999999999999999 99999999 9999999 9999999 999999 9 Ужин :

Полпачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г стручковой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

Калории: 530, Жиры: 6 г, Белки: 56 г , Углеводы: 63 г

Перекус 3: Овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овсяных хлопьев, 20 г белкового порошка и плитка темного шоколада

Калорийность: 422, Жиры: 10 г, Белки: 25 г, Углеводы: 58 г

Общее потребление в день : Калории: 2010, Жиры: 42 г, Белки: 184 г, Углеводы: 224 г

Насколько безопасны 200 граммов белка в дневном рационе для женщины?

Как правило, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания веса. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указано выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от объема физической активности, выполняемой в течение дня.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она занимается спортом или бодибилдингом. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, таким образом, должны потреблять большое количество белка, чтобы способствовать синтезу мышц и быть в пределах 10-35% калорий от белка. Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые 2,3-3,1 грамма белка на кг мышечной массы тела в день действительно могут быть где-то рядом с 200 граммами белка.

Можете ли вы составить веганский план питания на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, изучающие веганские диеты, обеспокоены тем, как потреблять больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно помешать вам попробовать эту диету. Вот пример веганского плана питания на 200 граммов белка на один день:

Блюдо 1: Тост с авокадо

2 ломтика поджаренного белкового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

Ккал: 619, Жиры: 19 г, Белки: 33 г, Углеводы: 71 г

Перекус: протеиновый батончик

Калорийность: 217, Жиры: 10 г, Белки: 10 г, Углеводы: 21 г рис басмати и острый соус по желанию

Калорийность: 704, Жиры: 22 г, Белки: 26 г, Углеводы: 100 г

Полдник: протеиновый смузи

2 мерные ложки протеинового порошка на растительной основе, 100 г смеси летних ягод и 2 чашки ванильного миндального молока

Калорийность: 466, Жиры: 10 г, Белки: 45 г , Углеводы: 18 г

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти с черной фасолью, 1 ст. л. кокосового масла и 1 ст. л. семена кунжута

Ккал: 496, Жиры: 20 г, Белки: 45 г, Углеводы: 40 г

Блюдо 4: Жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г банка черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчики чеснока, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. китайского порошка из пяти специй, 2 ст.л. рисового уксуса, 1 ст.л. арахисового масла и 1 красный перец чили

2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленые луковицы и приготовленная рисовая лапша или рис для подачи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Ккал: 326, Жиры: 8 г, Белки: 22 г, Углеводы: 37 г : 287 г

Как показано выше, на веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы соблюдаете веганскую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего скорректировать приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Источники белков для веганов

Вот несколько замечательных источников белков для веганов (11):

источник этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Нут также является отличным дополнением к меню.

3. Чечевица

1 чашка приготовленной чечевицы содержит около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используются в качестве заменителя сыра из-за его сырного вкуса. 28 г этих дрожжей содержат 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя они уже упоминались ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания снова. Они также являются фаворитом в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не поднимут вам настроение. Вместо этого они дадут вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовленная из сине-зеленых водорослей, она обладает рядом преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение кровяного давления среди других преимуществ. 2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Seitan

Этот продукт изготовлен из пшеничной клейковины и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Можно ли получать 200 граммов белка в день при вегетарианской диете?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка. Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы также могут включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный протеин, яйца, греческий йогурт, сыры, порошки сывороточного или растительного протеина, орехи и семена (3).

Побочные эффекты 200-граммового белкового питания

Ни для кого не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, таких как (14):

1. Ускорение потери веса.
2. Продлевает чувство сытости, предотвращая перекусы.
3. Помогает нарастить мышечную массу.
4. Помогает сжигать больше калорий, поскольку организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудения на 1200 калорий: обновите свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. К ним относятся:

Прибавка в весе

Если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, ваше тело преобразует его в сахар для использования в качестве энергии или откладывания в виде жира. Это означает, что вам, вероятно, не следует использовать 200 граммов белка в день для снижения веса. Большинству людей не требуется столько белка в день, поэтому вряд ли эта диета поможет похудеть..

Заболевание почек

Это особенно плохо для людей с ранее существовавшим заболеванием почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, гарантируя удаление побочных продуктов белкового метаболизма. Избыток белка заставляет почки работать интенсивнее, что опасно, если этот орган уже болен.

Заболевания сердца

Многие люди получают белок из мяса и молочных продуктов. Хотя это хорошо в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество может привести к большому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это подвергает вас более высокому риску атеросклероза (уплотнения артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасен для людей с диабетом

После того, как белок потребляется, организм превращает любой избыток в глюкозу. Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Практический результат

Когда дело доходит до 200 граммов белка в день, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, есть вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в соответствии с потреблением калорий и массой тела) намного ниже, чем это.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, поэтому оно того не стоит. Если вы планируете попробовать диету с высоким содержанием белка, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам похудеть на пару дюймов здоровым образом, тогда не стесняйтесь использовать представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Получите персонализированный

План Питания!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета бодибилдера для женщин (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, здоровье.harvard.edu)
6. Сколько белка слишком много в бодибилдинге? (2020, www.verywellfit.com)
7. Как соблюдать диету для снижения веса (2019 г.