Правильная сушка тела для мужчин без потери мышц: 4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

9 марта 2015

Здоровье

Советы

Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас наверняка порадуют.

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

1. Питание на сушке без потери мышечной массы
2. Период сушки
3. Меню на день
4. Спортпит на сушке после набора массы
5. Сывороточный изолят
6. Аминокислоты
7. Л-карнитин
8. Жиросжигатели
9. Тренировки: как сушиться после набора массы
10. Если нет результата
11. Что делать после
12. Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
2. прием: яблоко, творог с орехами;
3. прием: рис, вареное филе курицы;
4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
5. прием: рыба, свежие овощи;
6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранить мышцы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.

Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.

Запланируйте время восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:

• употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
• управление потреблением калорий
• выполнение упражнений с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.

Кардиотренировки

Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:

• Велоспорт
• Бег
• Бокс
• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность своих тренировок и сожгите калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.

Продолжайте силовые тренировки

Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелая атлетика
• упражнения с собственным весом
• упражнения с эспандером

Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.

Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохните

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:

• fresh fruit
• sweet potatoes
• whole wheat pasta
• dark, leafy vegetables
• milk
• oatmeal
• legumes
• grains

Protein options for набор мышечной массы включает:

• нежирное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• beans
• quinoa
• buckwheat
• brown rice
• protein shakes

You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:

• avocado
• nuts
• nut butters
• chia seeds
• смесь
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое масло и масло авокадо
• жирная рыба
• сыр

Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете справиться с этим, правильно питаясь и выполняя план упражнений.

Чтобы ускорить потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белков, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свою производительность и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательным в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените плоды своего упорного труда.

Как сбросить жир без потери мышечной массы

 Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушка – это период, в течение которого человек снижает процентное содержание жира в организме, стремясь при этом максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели .

В бодибилдинге сушка традиционно следует за набором массы. Бодибилдер сначала наращивает мышечную массу с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона снижается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчетливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксеры и другие спортсмены, которые вынуждены адаптироваться к весовым категориям. В этом случае целью является не красивый рельеф мышц, а желаемая цифра на весах при сохранении силовых показателей. @BuzzKone.com

Вне зависимости от цели, методы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут отличаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения – чтобы уменьшить жировые отложения, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потребляйте меньше, чем тратите. При этом неважно, за счет чего это достигается: снижение калорийности, повышение активности или и то, и другое. Если организму не хватает энергии, он начинает сжигать жировые запасы.

На килограмм жира нужно затратить 7716 ккал. Оказывается, этого можно добиться за месяц, если сократить свой дневной рацион на 250 калорий. А если вы ограничите себя еще больше, например, на 500 ккал, то сожжете 2 килограмма.

Звучит логично, но когда дело доходит до тела, математические модели не работают. Проблема в том, что наш организм прекрасно приспособлен к выживанию в условиях голодания и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

• Пониженное потребление энергии . В ответ на нехватку калорий организм снижает выработку гормонов щитовидной железы, в том числе трийодтиронина, регулирующего скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на жизнеобеспечение, так и на физическую активность.
• Голод усиливается . Сокращение калорий и снижение веса снижает уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который регулирует чувство сытости. И концентрация грелина — гормона голода — растет. В результате постоянно хочется есть.
• Мышцы сожжены . Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола, глюкокортикоида, который способствует разрушению мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете и мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаете, тем больше в игру вступают эти приспособления. Более того, они сохраняются даже после того, как вы снова увеличите калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жестких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к прежнему весу или набирают еще больше, а частые сушки спортсменов повышают риск появления лишнего веса.

Сколько должна длиться сушка тела

И ученые, и тренеры сходятся во мнении, что эффективнее всего терять 0,5-1% массы тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, сбросить жир и при этом сохранить и даже нарастить мышечную массу. При этом стоит учитывать собственные особенности.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки вы можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять 1,5% веса в неделю. При правильном питании и тренировках такая скорость не приведет к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снижается, стоит перейти на более мягкое питание, чтобы мышцы не ушли. Стремитесь к снижению веса на 1% в неделю в течение второго месяца и на 0,5% в неделю в течение третьего месяца.

Если вы хотите сушить для себя и не привязаны ни к каким срокам, проблем не возникнет. Просто следите за своим весом и корректируйте калорийность рациона так, чтобы терять не более килограмма в неделю.

Если вам нужен результат к определенной дате, начните сушку за 8-12 недель до нее. Не рекомендуется продолжать сушку сверх этого периода: даже при небольшом дефиците калорий длительная диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и работоспособности.

Как скорректировать питание при сушке тела

Чтобы сбросить желаемый процент веса за неделю, нужно урезать калорийность рациона. Чтобы одновременно сохранить мышцы, вам нужно выбрать правильный процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы увидим, как это сделать.

На сколько уменьшить калорийность

Для начала сократите суточную норму калорий на 250-300 ккал и наблюдайте за результатами. Если вы начинаете терять 0,5-1% своего веса в неделю, держите так до тех пор, пока вес не остановится. Если прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например, 2-3 кардиотренировки в неделю, и посмотреть, уйдут ли килограммы.

Если нет результатов, попробуйте уменьшить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировок такая диета не приведет к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте увеличить физическую активность или поищите проблему в другом месте. Например, при отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушении гормонального фона.

Если вы начали терять более 1,5% массы тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить потерю веса и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Наиболее важным макроэлементом для сушки тела является белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет обмен веществ, а также помогает поддерживать положительный белковый баланс. Это состояние, при котором синтез мышечного белка превышает его расщепление.

Большинство бодибилдеров и спортсменов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без учета жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с анализом биоимпеданса. Если у вас нет к ним доступа, используйте калькулятор со средними значениями для мужчин и женщин.

Вы также можете узнать нужное количество белка по массе тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг массы тела достаточно, чтобы защитить организм от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить за количеством жира. Они необходимы для рациона, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона, потребляйте не менее 15–20 % калорий из жиров.

Углеводы необходимы для поддержания высокой работоспособности на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добейте углеводами.

Если вы заметили, что ваша успеваемость в классе резко снизилась, увеличьте потребление углеводов за счет жиров и посмотрите, как это повлияет на производительность и вес.

Как тренироваться во время сушки тела

Для сохранения мышц важно продолжать силовые тренировки и делать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как заниматься силовыми тренировками

Не стоит менять режим работы на много повторений с легкими весами. Вы будете использовать кардио для сжигания калорий, но цель силовых тренировок остается прежней — дать мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Вы можете использовать 4-дневные или 5-дневные сплиты.
• Выполняйте 6-12 повторений в подходе с весом 70-80% от вашего 1ПМ. В среднем выполняйте около 40-70 повторений на группу мышц за тренировку.
• Отдых между подходами 1-3 минуты.
• Не используйте подходы с мышечным отказом в сложных многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа и тяга в наклоне. Использовать их можно только в простых односуставных движениях на небольшие группы мышц.

Тяжело нагружайте организм, но помните, что ваш организм испытывает стресс из-за недостатка питания. Если вы чувствуете, что не можете закончить сет в хорошей форме, уходите. Лучше потерпеть неудачу, чем пострадать.

Как делать кардио

Кардио — отличный способ увеличить дефицит калорий, но не увлекайтесь аэробной работой.

Продолжительные кардиотренировки утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы будете сжигать больше калорий, но в то же время уменьшите количество силовых тренировок и потеряете мышечную массу.

Вы также можете заменить длинные кардио высокоинтенсивными интервальными тренировками — они сожгут много калорий и потратят меньше времени на упражнения. Что касается воздействия на центральную нервную систему, то короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем длительная работа в среднем темпе. Но все же не стоит заниматься HIIT каждый день: из-за высокой интенсивности возрастает риск травм, особенно если вы делаете силовые упражнения.

Вы можете чередовать разные виды аэробной нагрузки, например, делать две длительные тренировки в среднем темпе и две HIIT в неделю. В любом случае делайте кардио после силовой тренировки – так вы начнете работать с отягощениями со свежей ЦНС и сможете выполнять необходимый объем для поддержания мышц.

Как восстановиться

Помимо питания и тренировок очень важно обеспечить организму все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7-8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, что усиливает чувство голода и тягу к сладкой пище, негативно влияет на белковый баланс, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь справляться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина, гормона, участвующего в расщеплении жира. Вы не можете воздействовать на внешние факторы, но можете изменить реакцию на них. Для этого, например, осваивайте техники релаксации — медитации и дыхательные практики.

Соблюдайте диету

Нерегулярное питание является еще одним стрессом для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте методы восстановления

Сходите на массаж, используйте массажный ролик и начните принимать BCAA — все эти методы помогают уменьшить отсроченную мышечную боль, скованность и потерю силы через 24–72 часа после силовой тренировки.

Как избавиться от сушки тела

После того, как вы достигли желаемого процента жира в организме или соревнования, к которому вы готовитесь, не увеличивайте резко потребление калорий. Как бы вы ни старались ускорить свой метаболизм, он все равно будет снижаться при сушке.