Как бегать 10 по 10: техника выполнения и как правильно бегать

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

техника выполнения 3х10, 10х10, 5х10

Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.

Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.

Кому не подходит челночный бег

Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.

«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.

Челночный бег — травмоопасное упражнение. Если у человека слабые мышцы ног, была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом занятий стоит посоветоваться со спортивным врачом и опытным тренером по легкой атлетике или выбрать другой вид нагрузки. Далеким от спорта людям нежелательно начинать первые в жизни тренировки с «челнока»: лучше попробовать обычный бег.

Виды и дистанции «челнока»

Челночный бег бывает разным в зависимости от техники, количества разворотов в обратную сторону и от того, сколько метров  составляет дистанция. Чаще всего практикуют три вида «челнока»:

• 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
• 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
• 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.

Еще спортсмены работают на дистанциях типа 5х10 и 4х20. Расскажем, как правильно бегать и как улучшить результаты.

Техника выполнения

Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.

Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.

Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!

Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.

В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

1. В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
2. Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
3. В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.

10 ключевых советов о том, как пробежать 10 км

Неудивительно, что 10 км — самая популярная дистанция в Великобритании. Посмотрите на типичное поле для забега на 10 км, и вы увидите, что некоторые бегуны перешли от 5 км, другие используют его для развития скоростной выносливости во время подготовки к более длительному забегу, а спидстеры делают это в центре своего всего сезона. Универсальна не только гонка: тренировка на 10 км соответствует большему количеству других беговых целей, чем любая другая дистанция.

Связанный: Как тренироваться для идеального 10K

1/ Новички: медленно наращивайте километраж

Бегуны, пробежавшие 5 км, могут перейти на 10 км, но удвоение дистанции требует надлежащей подготовки. «Я рекомендую добавлять 10-15 процентов к вашему общему еженедельному пробегу, распределяя его на две или три пробежки каждую неделю», — говорит тренер по бегу Пит Ри. Если ваша самая длинная пробежка за неделю составляет четыре мили, это может означать удлинять ее на четверть или полмили за раз. «Имейте в виду, что любое дополнительное время на ногах — даже если это ходьба — подтолкнет вас к тому, чтобы стать сильнее», — говорит он. Здесь вы найдете план тренировок, подходящий для начинающих.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие советы Джо Пейви для ваших первых 10 км

2/ Опытные бегуны: работайте один из

Вы готовитесь к более длительной цели? Ничего страшного — проедьте и 10 км! «Гонка на 10 км во время подготовки к марафону — или полумарафону — это все равно, что получить небольшую дополнительную скоростную работу при подготовке к этой гонке, и вы не должны удивляться, если в процессе пробежите 10 км PB», — говорит Ри. Запланируйте один на три или четыре недели тренировок, чтобы проверить свою физическую форму, и другой на последние три или четыре недели, чтобы попрактиковаться в беге в толпе и старте под контролем. У вас может быть более длительный тренировочный пробег, чтобы сделать это незадолго до дня гонки, поэтому сначала выполните дополнительный километраж и используйте 10 км, чтобы имитировать финиш вашей целевой гонки сильным на уставших ногах.

Если вы являетесь серийным полумарафонцем или полным марафонцем, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на более коротких забегах, таких как 10 км, для полного тренировочного цикла, говорит физиолог Грег Макмиллан. «Когда вы видите улучшение физической формы и производительности в 10-километровом забеге, это почти всегда распространяется на более длинные дистанции, поскольку включает в себя идеальное сочетание тренировки скорости и выносливости без полного изнурения»

10 км требуют силы, выносливости, скорости и завершающего удара, говорит олимпийский бегун Гален Рупп, которому принадлежит рекорд США в беге на 10 км (26:44,36). «Поэтому мне нравится делать на тренировках всего понемногу, чтобы подготовиться». Вы хотите попрактиковаться в беге в целевом темпе, немного медленнее, чем темп 10 км [среднее усилие], и быстрее, чем темп 10 км. «Вам также нужно подготовиться к тому, что я считаю лучшей тренировкой на 10 км — 3 x 2 мили в целевом гоночном темпе», — говорит Макмиллан, который рекомендует планировать это примерно за полторы недели до дня гонки.

ПРОЧИТАЙТЕ: В чем разница между фартлеком, темповым и интервальным бегом?

4/ Начните с разминки

Если вы выполняете более тяжелую тренировку – темповый бег, скоростную работу или бег, который включает километраж в целевом темпе на 10 км, – вам необходимо выделить время для надлежащей разминки. . Пробегите милю, затем выполните 5 разминочных упражнений по 100 м (например, прыжки, поднятие коленей и удары ногами по попе) с восстановительным бегом между ними. Сделайте то же самое перед гонкой, если у вас есть цель по времени — 100 км — это слишком мало, чтобы ждать и надеяться разогреться во время гонки, — говорит тренер Паула Харкин. Однако, если ваша цель — просто финишировать, используйте первую милю дистанции в качестве разминки, начав с легкого темпа и постепенно увеличивая его по мере прохождения.

5/ Выходите на трассу

Короткие интервалы в 200-600 м помогают улучшить оборот ног и скорость, говорит Рупп. Макмиллан включает повторения на 200 и 400 метров в свой промежуточный план. Если вы менее опытный бегун, начните с 8 х 200 м с 90-процентным усилием с 200-метровым восстановительным бегом между ними, а затем повторяйте тренировку раз в две недели, каждый раз добавляя несколько повторений. «Чтобы значительно увеличить общую скорость и кардионагрузку, попробуйте увеличить количество повторений до 20», — говорит Харкин. Как только вы освоите их, вы сможете перейти к преодолению эквивалентного расстояния в 400 м повторений (с 400-метровым восстановлением).

6/ Измените свой темп

Медленно и уверенно вы закончите гонку, но если вы хотите стать быстрее, вам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта во время некоторых длинных пробежек, говорит Ри. «Долгий бег в разном темпе учит ваш разум и тело, как справляться с трудными участками во время гонки», — говорит он. «Это также учит ваше тело, как работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.» Попробуйте пару длинных пробежек с усилием от семи до восьми по шкале от одного до 10 и добавьте минутный всплеск. (контролируемый подъем, который примерно на 15-20 секунд быстрее на милю, чем ваш обычный темп) каждые 10 минут. Эти пробежки сложны, поэтому выполняйте их не чаще, чем раз в две-три недели.

7/ Займитесь силовыми тренировками

Одним из больших преимуществ подготовки к 10-километровому забегу по сравнению с полумарафоном или полным марафоном является то, что его легче сочетать с различными типами тренировок, такими как йога, пилатес или круговая тренировка. Воспользуйтесь этим: регулярное выполнение упражнений на укрепление мышц кора и гибкость поможет улучшить форму и общую эффективность, а также снизить риск получения травм. В идеале, постарайтесь включить 30 или более минут основной работы (включая пресс, спину, ягодицы и плечи) и занятия йогой в свой распорядок по крайней мере два раза в неделю (в дни легких или кросс-тренировок). Если у вас мало времени (или если вы бежите 10 км в качестве разминки), лучше всего делать несколько планок (и их вариаций), когда это возможно.

СМОТРЕТЬ: Силовые тренировки без тренажерного зала

8/ Моделирование гонки

У Руппа есть любимая тренировка на 10 км, которую он делает со школы: 6-8 x 1 миля в темпе, немного превышающем целевой 10-километровый темп, с Интервалы бега трусцой-восстановления 400 м между повторениями. «Это жестоко, но это действительно дает вам хороший показатель вашей физической формы», — говорит он. «Когда я хорошо выполняю эту тренировку, я знаю, что готов к работе.» Бегуны-любители должны уменьшить масштаб этой тренировки — если вы не бежите каждую милю за четыре минуты, как это делает Рупп, вы можете добиться тех же результатов за четыре или пять минут. повторяется, — говорит Макмиллан.

9/ Развитие силы

Малинди Элмор, тренер проекта Run SMART, рекомендует плиометрические упражнения, такие как приседания, выпады или прыжки с прыжками, для развития взрывной силы, которая сослужит вам хорошую службу в 10-километровом забеге. Элмор рекомендует начинать с пяти повторений каждого упражнения раз в неделю. Бегуны могут наращивать количество повторений, но не делайте плиометрику чаще двух раз в неделю.

10/ Финишируйте быстро

Лучше уйти легко и обогнать всех впереди себя, чем выйти изо всех сил и разбиться: сначала — негативный раскол», — говорит Ри. Для достижения наилучших результатов вы должны бежать быстро, но под контролем первые 3 км, затем быть настойчивым в середине, примерно от 4 км до 8 км, и пытаться бить ногами в конце». большую часть ваших длинных пробежек (тех, которые в остальном выполняются в легком темпе) в темпе, близком к целевому темпу бега на 10 км. Новички могут просто добавить несколько минутных подхватов в конце своих еженедельных длинных пробежек.

ПРОЧИТАЙТЕ: Считайте себя сильным

Как пробежать свои идеальные 10 км

Есть ли лучшая гоночная дистанция, чем 10 км? Золотая середина между скоростью и выносливостью, она бросает вызов любому бегуну — стремитесь ли вы к PB или просто пытаетесь преодолеть дистанцию. Поэтому неудивительно, что 10 км — безусловно, самый популярный тип гонок в стране. Сказать, что это универсальная дистанция, значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого 10-километрового поля, и вы обнаружите множество разных бегунов — некоторые справляются с этим в качестве своего первого забега на более чем пять миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, в то время как некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.

Если это ваша первая 10-километровая дистанция или вы ищете график тренировок, чтобы увеличить свой темп, у нас есть все, что вам нужно, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км.

Как далеко 10К в милях?

В милях длина гонки на 10 км составляет 6,2 мили.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Разнообразие доступных расписаний зависит от двух вещей: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировочных планов мы разбили все на части, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: независимо от того, являетесь ли вы новичком, разовым бегуном, занимающимся благотворительностью, или опытным бегуном клуба, стремящимся получить новый PB, это ваш путь к максимально возможному и самому приятному результату.

Связанная история

• 10 ключевых советов о том, как пробежать 10 тысяч

К какому времени мне следует стремиться?

Если вы новичок, не ставьте слишком амбициозную цель. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, какое расстояние вы сможете пробежать в стабильном темпе за 15–20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Связанная история

• Как справиться со средними милями забега на 5 или 10 км

Опытные бегуны могут быть немного более структурированными. Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в своем целевом темпе на 10 км с трехминутным отдыхом, вы должны достичь своей цели. У нас также есть планы тренировок 10K, привязанные к времени, которые помогут вам достичь вашей цели.

История по теме

• Лучшие кроссовки для соревнований

В каком темпе я должен тренироваться?

Британский олимпийский бегун на длинные дистанции Крис Томпсон, который может похвастаться результатом 27:27:36 на 10 км, говорит: «С точки зрения темпа, вы тренируетесь на превышение дистанции, на недостаточную дистанцию ​​и на дистанцию. Итак, что касается тренировок на 10 км, я бы постарался каждую неделю посвящать равное количество усилий тренировкам, как будто я бегу полумарафон, тренировкам, как я бегу 5 км, и тренировкам, как я бегу 10 км. Затем, когда вы оттачиваете день гонки, вы все больше и больше сосредотачиваетесь на конкретной 10-километровой работе».

Могу ли я предсказать свое время в 10 км, основываясь на времени, проведенном в парке?

«Я думаю, что вы можете сделать довольно хорошие предположения о том, что вы можете пробежать за 10 км, когда вы бежите определенные вещи за 5 км», — говорит Томпсон. «Но я думаю, что все становится сложнее, если вы эффективно тренируетесь на расстоянии. А потом 5 км на самом деле мчатся по дистанции к тому, что вы тренируете — тогда это может стать немного сложнее. Но если вы тренируетесь специально для 5 км, я думаю, есть большая вероятность, что вы, вероятно, делаете достаточно [чтобы точно оценить свою ничью в 10 км]. Так что, если вы можете пробежать 20 минут на 5 км и хотите пробежать 40 минут на 10 км, вы можете проиграть, но не слишком сильно».0003

Лучшие планы тренировок на 10 000

Мы разбили наши планы тренировок на периоды до начала мероприятия и пробежки по неделям, чтобы помочь вам найти наилучшее расписание для вас.

Двухнедельные планы тренировок на 10 км

За две недели вы окажетесь на нейтральной полосе — за такое короткое время вы не сможете значительно улучшить свои показатели, но вы можете провести несколько полезных тренировок для подготовки к гонке. . Если вы относительно новый бегун, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономичности. Обычные бегуны могут использовать эти две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и попрактиковаться в беге в темпе 10 км.

Планы тренировок на 10 км на 2 недели

• Бег 3–4 дня в неделю
• Бег 5–6 дней в неделю

Планы тренировок на 10 км на четыре недели

Четыре недели — это долго достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и положить немного скорости в ногах. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю. Каждый параметр в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже бегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но твердо намерены пробежать 10 км за четыре недели, Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности ваших пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих графиков.

Планы тренировок 10k на 4 недели

• Бег 3 дня в неделю
• Бег 5 раз в неделю
• Бег 6-7 раз в неделю

Восьминедельные планы тренировок на 10 км

Вы действительно можете увидеть свою фитнес-ракету на 10 км за период подготовки в течение восьми недель. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно, чтобы вы были гибкими в своем подходе. Если 10 км — ваша единственная цель в этом сезоне, и вы готовы сделать все возможное в максимально возможное время, вы можете добавить к расписанию от двух до четырех месяцев период наращивания, в котором вы сосредоточитесь. на установлении устойчивого, солидного фона пробега.

Бегуны, занимающиеся три раза в неделю, должны наращивать нормальные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль. Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих недель наращивания, но приберегите настоящую работу на скорость для заключительного восьминедельного фокуса.

Планы тренировок 10K на 8 недель

• Бег 3 раза в неделю
• Бег 5 раз в неделю
• Бег 6-7 раз в неделю

Какой темп в течение дня?

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель в 60 минут, вы должны стремиться пройти каждый километр с шестиминутными интервалами. Если вы чувствуете себя прекрасно ближе к концу, увеличьте темп и ускорьтесь.

В качестве альтернативы, для тех, кто хочет копнуть глубже и удержаться, может окупиться более агрессивная стратегия темпа. А преимущество 10-километровой дистанции по сравнению с марафоном в том, что вы можете позволить себе поэкспериментировать, ошибиться и повторить попытку через месяц.

«Вы должны узнать, как лучше всего действовать на мероприятии, а все люди разные, — говорит Томпсон. «Когда вы начинаете на любую дистанцию, подходите к ней непредвзято. Скажите себе: «Возможно, мне придется сделать это несколько раз, прежде чем я найду оптимальную производительность». И это нормально, потому что вероятность того, что вы пробежите 10 км с первого раза и уйдете со словами: «О, я бы больше не выложился из себя», настолько маловероятна. Мы все должны пройти через этот процесс обучения. Вы можете построить действительно прекрасные отношения со своей собственной «красной линией» и собственными механизмами выживания. Иногда вы можете подумать: «Это невозможно, я слишком устал, я не могу этого сделать». И вы узнаете, что иногда вы действительно можете это сделать — вы можете осуществить невозможное».

Я слишком стар для запуска 10K PB?

Не по словам Томпсона. «Когда я тренировался в Америке в Oregon Track Club, одним из лучших моментов было то, что у нас в группе были бегуны со всего мира», — говорит он. «Я думаю, что это очень хорошо с культурной точки зрения, потому что каждый может привнести что-то свое. И там была кенийская спортсменка по имени Салли Кипиего. Одна из вещей, которые она сказала мне, была: «Вы, жители Запада, постоянно ставите возрастные барьеры». И я подумал: «Ты прав». Когда я был молод, я сказал: «Я слишком молод». А потом внезапно я превратился из слишком молодого в слишком старого — золотой середины не было. Так что быть рядом с такими людьми, как Салли, было освобождением». Другими словами, прислушивайтесь к своему телу и не думайте, что старение равносильно тому, что становится медленнее — часто бывает наоборот.

Что я должен съесть вечером перед 10K?

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего подкрепить свое тело энергией для забега на 10 км и что вы должны есть во время тренировки.

Сколько воды я должен пить во время забега на 10 км?

Это зависит от нескольких факторов: от погоды в день и от того, достаточно ли вы пьете воду перед началом гонки. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы хорошо без остановки на воду, новичок выиграет от жидкости и возможности пройтись по станции с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после станции. Найдите здесь наиболее часто задаваемые вопросы перед забегом на 10 км.

Мне тяжело тренироваться. Что мне делать?

Если у вас есть скорость, но вы боретесь с выносливостью, или вы бегун на выносливость, борющийся за скорость, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем на 10 км.

Каковы лучшие тренировки 10K?

Вот пять испытанных тренировок на 10 км, которые подготовят ваше тело и разум к дню гонки.

ПРОГРЕССЕР 1,5 М

ПОЧЕМУ: В этой специальной 10-километровой тренировке вы сдерживаетесь для первого повторения, а затем постепенно ускоряетесь, что помогает вам научиться бороться с тенденцией выходить из дома слишком сильно. А преодоление почти трех четвертей гоночной дистанции в темпе, близком к гоночному, повышает уверенность в себе.

КАК: После 10-минутной пробежки и 4 ускорений по 50 м пробегите три повторения по 1,5 мили. Выполните первый повтор немного медленнее целевого темпа 10 км, второй точно в целевом темпе и третий немного быстрее целевого темпа. Восстанавливайтесь между каждым с помощью трехминутного медленного бега трусцой. Охладите в течение 10 минут.

КРУГИ С РЕЗКОЙ

ПОЧЕМУ: Помогает вам тренироваться в гоночном темпе по три круга за раз. Цель состоит в том, чтобы отрепетировать различные темпы гонки и закончить с чувством истощения. Темп увеличивается на протяжении всей игры, поэтому вам понадобится концентрация и сила, чтобы продержаться до конца.

КАК: После 15-минутной разминки, которая заканчивается четырьмя 15-секундными ускорениями, выполните 3 х 400 м в темпе 10 км с 200-метровым восстановительным бегом; 3 х 400 м в темпе 5 км с такими же интервалами восстановления; затем 3 х 400 м в темпе на одну милю с тем же восстановлением. Бегайте 400 м между подходами. Разминка 10-15 минут.

FLYING 500s

ПОЧЕМУ: Увеличивает темп гонки на 10 км. «Это отличная тренировка для подготовки к предстоящим 10 км или для наращивания силы перед 5 км», — говорит Крис Деррик, победитель Great Edinburgh International Cross Country в 2014 и 2015 годах.

КАК: минутная разминка, бег 10 х 500 м с двухминутным отдыхом. Начните с немного более медленного темпа, чем ваш темп гонки на 10 км; постепенно ускоряйтесь, чтобы ваш последний повтор был немного быстрее вашего темпа на 10 км.

10K TUNE-UP

ПОЧЕМУ: Сочетание скоростного бега и темпового бега в одной тренировке подготовит вас к быстрым 10 км. Лучше всего за три-четыре недели до гонки.

КАК: После разминки выполните 3 х 800 м с двухминутным отдыхом между ними и трехминутным отдыхом в конце сета. Затем выполните 3 х 400 м с 90-секундным отдыхом между ними и 5-минутным отдыхом в конце сета. Выполняйте оба подхода в целевом темпе 5 км или быстрее. Затем бегите 10 минут в темповом темпе («комфортно тяжело») и отдыхайте 5 минут. Наконец, выполните 4 х 200 м быстро, но не до конца, с 60-секундным восстановлением.

МОДЕЛИРОВАНИЕ 10K

ПОЧЕМУ: Повышает уверенность в себе и помогает развить сильный финиш. «Я называю это симуляцией, потому что она отражает 10-километровую дистанцию, но делает упор на бег, когда вы устали», — говорит Линда Сомерс Смит, бывшая чемпионка Чикагского марафона.

КАК: Разминка в течение 10 минут, включая четыре или пять ускорений на 50 м. Затем пробегите 2 х 800 м в темпе 5 км, пробежав 400 м или половину времени повторения, чтобы восстановиться после каждого. После этого пробегите четыре мили в темпе, немного более медленном, чем ваш темп на полумарафоне.