Ягодичный мостик в смите: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• развитие силы мышц кора;
• увеличение высоты вертикального прыжка;
• улучшение силовых результатов в приседаниях со штангой, жимах ногами и становой тяге;
• устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

• с постановкой ног на блины/степ-платформу;
• лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию;
• медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
• в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
• поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
• каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
• при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
• не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
• техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

• верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
• низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения в тренажере

Опубликовано 16. 06.2021 в 08:00

Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы, которые все женщины мира так любят развивать и подчеркивать. Многие независимо от моды стремятся к латиноамериканскому типу фигуры, а, как мы знаем, латинки славятся своими округлыми формами. А какие средства достижения такой фигуры мы знаем? Конечно, тренировки. Об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, а именно ягодичном мостике в Смите, мы и поговорим, а также подробно разберем его пользу и вред.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения ягодичного мостика в Смите
4. Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению
5. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате

Плюсы и минусы

Как и в любом упражнении, с виду даже безопасном, много подводных камней, о которых знать важнее, чем слепо следовать цели. Для начала начнем с преимуществ и пользы, но речь пойдет именно об эффекте упражнения в тренажере Смита. От реабилитационного мостика без отягощения упражнение в Смите отличается кардинально.

Плюсы:

• Эффективное изолирующее упражнение, которое формирует объем ягодиц, делает их крепче и подтянутее.
• Отличный способ дополнительно проработать ягодичные мышцы, то есть сделать на них акцент после многосуставных упражнений на ягодицы и бедра.
• Не развивает квадрицепсы и другие мышцы бедра, например, как в случае с приседаниями и выпадами. Тем, кто боится увеличения бедер – мостик в Смите будет в самый раз.

Минусы:

• В тренажере Смита используется дополнительный вес – гриф тренажера с дисками-утяжелителями. Дополнительный вес создает нагрузку на поясничный и крестцово-копчиковый отделы позвоночника. Любая нагрузка при травмах и заболеваниях этих отделов приведет к усугублению проблемы, а чрезмерный вес может привести к травмированию даже здорового опорно-двигательного аппарата.
• К вышеперечисленным проблемам чаще предрасположены неподготовленные люди при выполнении варианта на скамье. Из-за дополнительного веса и нестабильного положения поясничный отдел позвоночника повергается серьезной нагрузке, поскольку мышцы-стабилизаторы не готовы выполнять свою функцию и защищать поясницу. Особенно это касается некорректной техники, в которой частой проблемой является чрезмерный прогиб в пояснице.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Четырехглавые мышцы бедра.
3. Двуглавые мышцы бедра.
4. Разгибатели спины.
5. Прямая мышца живота.

Кроме целевой мускулатуры – большой ягодичной, остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов.

Техника выполнения ягодичного мостика в Смите

Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен.

1. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым.
2. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы.
3. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
4. С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз. Отталкивайтесь пятками от пола.

Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению

• Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Это дополнительное упражнение для “шлифовки” ягодиц, поэтому предварительно утомлять им мышцы перед базой не стоит.
• Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы, бицепсы бедра, в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
• Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения – нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате

А также читайте:
Все варианты ягодичного мостика →

Работающие мышцы, преимущества, инструкции

Содержание

Когда я тороплюсь и у меня нет времени возиться со скамьей, я всегда включаю ягодичный мостик в свою тренировку ягодичных мышц в машине Смита.

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием…

Пожалуйста, включите JavaScript

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием SMITH MACHINE

Не поймите меня неправильно: тяга бедер феноменально развивает ягодичные мышцы — возможно, лучшее из существующих. Но если просто хочет продолжить тренировку ягодиц , то ягодичный мостик в машине Смита — одно из самых удобных упражнений на тазобедренный сустав.

Всего несколько настроек помогут вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

«Сейчас, когда я учу людей выполнять ягодичный мостик, я заставляю их наклонять таз назад и выпрямлять поясничный отдел позвоночника. Это предотвращает наклон таза вперед и гиперэкстензию поясницы, отключает мышцы, выпрямляющие мышцы, и переносит всю нагрузку на поясницу. разгибатели бедра (в первую очередь ягодичные)».

Bret Contreras

The Glute Guy

СМИ СМИ МАШИЧЕСКИЙ БРИСТОК ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Основные мышцы : ягодицы
• Вспомогательные мышцы : Наконец, квадрат, ABS
• Dray : ISOLINGTING . : Новичок
• Необходимое оборудование : Машина Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подушка для грифа, круг бедра
• Цель упражнения : Сделайте ягодичные мышцы более сильными и рельефными

Как выполнять ягодичные мостики в машине Смита

1. Установите штангу в нижнюю часть машины Смита.
2. Примите положение ягодичного мостика, образуя треугольник между верхней и нижней частью ног, лежа на полу.
3. Расположите штангу над бедрами.
4. Разгибайте бедра, чтобы разблокировать штангу, и толкайте их вверх до тех пор, пока вы не сможете подняться выше, не перенапрягая нижнюю часть спины.
5. Задержите сокращение на секунду или две.
6. Медленно опускайте бедра вниз, пока они не коснутся пола — повторите 3–4 подхода по 10–30 повторений.

Наконечники для ягодичного мостика в машине Смита

Толчок пятками

Толчок пальцами ног, который является распространенной ошибкой при выполнении ягодичного мостика и выталкивания бедра, переносит напряжение на квадрицепсы и колени. В конечном итоге это приводит к боли в колене и заставляет людей утверждать, что мостовые движения вредны для надколенника, что не соответствует действительности.

Вместо этого протолкните каблуки . Это сделает вас сильнее, а также гарантирует, что ваши ягодицы выдержат основную тяжесть сопротивления. Согните пальцы ног вверх, если у вас есть проблемы с осмыслением этого, это перенесет вес на пятки.

Наклоните таз вверх и назад

Если вы читали его статьи или смотрели его видео, то вы, вероятно, слышали, как Брет Контрерас советовал вам наклонять таз назад, когда вы блокируете ягодичный мостик или толкаете бедро [1] .

Эта техника не только предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины (и сопутствующее напряжение, связанное с таким перерастяжением), но также создает интенсивное сокращение ягодичных мышц, полностью распрямляя бедра.

По сути, вам нужно наклонить лобковую кость к лицу, как будто вы пытаетесь согнуть штангу к голове, когда заканчиваете повторение.

Как только вы освоите эту команду, у вас больше никогда не возникнет проблем с работой ягодичных мышц.

Начинайте каждое повторение с ягодичных мышц

Большинство людей могут поднимать большие веса на ягодичных мостиках в машине Смита.

Однако эта относительная сила заставляет лифтеров относиться к упражнению как к становой тяге, в том смысле, что они подбрасывают этот вес любым возможным способом, а затем просто опускают штангу.

Вместо этого уменьшите вес . Используйте пустую полосу Смита для начала, если вам нужно. Черт возьми, даже ваш собственный вес подойдет, если вы новичок.

Несмотря на то, что ягодичный мостик позволяет поднимать серьезные веса, он по-прежнему является изолирующим упражнением — подсказка кроется в названии. Таким образом, вы хотите начинать каждое повторение, сжимая ягодицы [2].

Это естественным образом предотвращает использование нижней части спины для становой тяги, а также обеспечивает максимальную стимуляцию ягодичных мышц.

Как только вы овладеете навыком — искусством сохранять напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего повторения — вы можете добавить вес. Это когда ваше терпение в изучении правильной формы принесет дивиденды в виде ощутимого увеличения ягодичных мышц.

Рекомендуемая экипировка для ягодичных мостиков в машине Смита

1. Подушка для грифа

Если вы выполняете какие-либо ягодичные мосты или толчки бедра со штангой или машиной Смита, я настоятельно рекомендую инвестировать в толстую подкладку для грифа.

Я лично использую противоскользящая подушечка для приседаний , и она работает как шарм для предотвращения синяков и дискомфорта.

Я также хорошо зарекомендовал себя с этой толстой балансировочной подушкой , которую я предпочитаю использовать для своих подходов с максимальным усилием (потому что довольно неудобно вклиниваться под гриф). Тем не менее, моя жена все время использует его, и, по ее словам, он намного удобнее, чем любой барный коврик, который она использовала.

2. Набедренный пояс

Давайте поговорим о набедренном суставе. Эти штучки разожгут ваши ягодицы и действительно заставить кровь приливать к тазобедренному суставу. Когда я забываю использовать его, я чувствую себя чопорным стариком, у которого отняли всякую связь мозг-мышцы. Другими словами, мои тренировки ног отстой.

За последние пару лет я испробовал множество различных вращений бедрами, и мне даже удалось сломать некоторые из них (эта сила отведения бедра!). Но теперь я остановился на Sling Shot Hip Circle от Mark Bell .

Оказывается, набедренный пояс, созданный чемпионом мира по пауэрлифтингу, намного прочнее, чем созданный неизвестным брендом. Почему я не понял этого раньше?

3. Лабораторная книга по ягодичным мышцам

Хорошо, технически эта книга не является аксессуаром для тренажерного зала, но она слишком хороша, чтобы ее пропускать.

Брет «The Glute Guy» Контрерас и его подход к тренировкам, основанный на тестах, произвел революцию в развитии ягодичных мышц, и в своей обширной 608-страничной книге в твердом переплете он делится всем, что вам нужно знать, чтобы сделать большие и упругие ягодицы.

Суть в том, что примерно за одну персональную тренировку со средним физ.0028 Лаборатория ягодичных мышц: искусство и наука тренировки силы и телосложения .

Работа мышц ягодичного моста в машине Смита

Ягодичные мышцы

Вы могли бы подумать, что назвать изолирующее упражнение мостом для ягодичных мышц заставит всех поднимать ягодичные мышцы, не так ли?

К сожалению, это не так. Как я упоминал ранее, люди любят тренировать свое эго, поднимая вес с любыми мышцами, которые сокращаются в данный момент. Хотя это может означать новый личный рекорд каждую неделю, это мало что даст вашим ягодицам.

Вместо этого вы хотите сфокусировать исключительно на ягодицах — начинать и блокировать каждое повторение с только ягодицами . Кроме того, не забывайте контролировать штангу на пути вниз (думайте об этом как о растяжке ягодичных мышц с отягощением).

Подколенные сухожилия

Если вы работаете тяжело и тяжело, то есть неплохая вероятность, что вы почувствуете работу подколенных сухожилий во время ягодичных мостиков в машине Смита. Однако, если вы чувствуете, что они горят так же сильно, как ягодицы, то ваши ноги, вероятно, слишком далеко выдвинуты вперед [3].

Но, как вы узнаете через секунду, важно найти правильный баланс в области положения ног…

Четырехглавая мышца

Если вы держите ноги слишком близко к бедрам, вы не только сильно напрягайте квадрицепсы, но вы также сильно напрягаете колени.

К счастью, если вы расставите ноги шире и немного раздвинете колени, то сможете избежать большей части потенциальной нагрузки на колени. Просто убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко вперед, поскольку это, как мы только что установили, смещает напряжение с ягодиц на подколенные сухожилия.

Преимущества ягодичного мостика в машине Смита

Простая установка

Как бы мне ни нравилось делать толчки бедрами, я должен признать, что установка временами обременительна. Особенно, если вы тренируетесь в новом тренажерном зале, где вам нужно снова найти правильное положение скамьи.

Однако, используя ягодичный мостик в машине Смита, вы можете изучить установку один раз и больше никогда не беспокоиться об этом. Серьезно, все, что вам нужно сделать, это загрузить машину Смита (намного проще, чем загрузить штангу), лечь и поднять.

Накачать ягодицы проще простого.

Простота в освоении

С тазобедренным упором вам придется беспокоиться о положении головы, положения лежа, положения рук и многом другом — это все равно, что заново учиться водить машину.

Но с ягодичными мостиками все, что вам нужно сделать, это изучить правильную механику бедра, стопы и колена, и тогда вы станете золотым. Естественно, эта легкость в освоении означает, что вы можете быстрее накачать ягодичные мышцы, потому что вы тратите меньше времени на технику и, следовательно, больше времени на перегрузку ягодичных мышц, чтобы заставить их расти.

Большой ягодичный насос

Ягодичный мостик имеет относительно небольшой диапазон движения, а это означает, что он особенно подходит для тренировок с большим количеством повторений. В результате они делают отличное завершающее движение, чтобы по-настоящему сжечь ваши ягодицы и стимулировать новый рост.

Кроме того, наука показывает, что выполнение ягодичных мостиков при отведении бедер значительно увеличивает активацию ягодичных мышц. В ходе исследования ученые использовали эластичную ленту для отведения бедер. Тем не менее, я считаю, что носить круговые движения бедрами вокруг моих колен еще более полезны для стимуляции ягодичных мышц [4].

Варианты ягодичных мостиков в машине Смита

Тяга бедрами в машине Смита

Если у вас возникают проблемы с ощущением работы ягодичных мышц во время упражнений со свободным весом, то попробуйте толчки бедрами в машине Смита, чтобы улучшить связь мозг-мышцы.

Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100 % своего внимания проработке ягодичных мышц, что обязательно даст заметные результаты, если ваша диета будет хорошей — достаточно калорий и много высококачественный белок .

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Отведение ноги назад в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для построения красивых ягодичных мышц, поскольку вы можете гарантировать, что каждая сторона вашего тела получает одинаковую нагрузку, тренируя одну ногу за раз.

Вы не можете поднять большой вес в этом упражнении, но даже пустой гриф (который может весить до 20 кг на некоторых тренажерах Смита) вызывает пиковое сокращение, одно из самых интенсивных, которые я когда-либо чувствовал.

Приседания на коленях в тренажере Смита

Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ предварительно активировать ягодичные мышцы перед тяжелыми приседаниями и толканием бедер, потому что вы можете сосредоточиться на сжатии.

Лично я предпочитаю разминку с круговыми движениями бедрами, но время от времени я буду делать приседания на коленях, чтобы накачать ягодицы, а также просто разбавить монотонность 10 с лишним лет тренировок с отягощениями.

В целом, отличное упражнение, очень похожее на ягодичные мостики в машине Смита.

Упражнения в машине Смита для ягодичных мышц (4 упражнения для ягодиц)

Содержание

Хотя существуют десятки упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, не так уж много упражнений или тренировок в машине Смита, которые на самом деле изолируют ягодичные мышцы. ягодицы.

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием …

Пожалуйста, включите JavaScript

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием SMITH MACHINE

И когда вы хотите максимально подтянуть ягодицы, это проблема. Потому что чтобы увеличить ягодичные мышцы до их максимального потенциала , вам нужно изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы забудете о своих достижениях.

Итак, чтобы помочь спасти моих соотечественников от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц, которые добавят серьезной массы вашей попе.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам.»

Dr. Mike Israetel

Периодизация эпохи Возрождения

4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц

Вот 4 лучших упражнения для ягодичных мышц в тренажерах Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедрами в тренажере Смита позволяет нагружать ягодичные мышцы большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на ягодицы в тренажере Смита с большими весами, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамью или ящик для подъема на входе в тренажер Смита и прикрепите к штанге толстую подкладку для грифа .

Шаг 2 : Упритесь верхней частью спины в скамью и поставьте ноги на ширине плеч, позволяя ступням развернуться на 15 градусов, чтобы слегка развернуть бедра наружу (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Поместите подушку для грифа в складку бедер и смотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение для выгорания ягодичных мышц с большим количеством повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька к полному диапазону движений бедрами.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подкладку.

Шаг 2 : Лягте под гриф и расположите его над изгибом бедер.

Шаг 3 : Переместите ноги к бедрам и поставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедер, немного сдвиньте ноги вперед (такое положение также снимает нагрузку с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в пол. Вытяните бедра, пока они не окажутся на одной линии со спиной, и обязательно напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, напрягая ягодицы. Повторите 15-30 повторений и сделайте около 2-4 подходов.

Совет : избегайте полного сброса веса, если хотите сохранить напряжение ягодичных мышц.

3.

Пинок осла

Почему? Выполнение толчков ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодичных мышц. В конце концов, кому нужна одна ягодица больше другой?

Как вы знаете, у этого упражнения есть много альтернативных названий. У вас есть простой жим обратными ногами в машине Смита , Батбластер (мой любимый), фанковый Удары ногой лягушки в машине Смита и старый добрый Подъемы ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять батбластер в стиле машины Смита (звучит напряженно, не правда ли?)

«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самыми большими, самыми сильными и самыми мощными мышцами во всем теле. Они должны быть гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе обучения».

Робин Галлант

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше спины, когда вы стоите на четвереньках. Эта установка предотвращает падение веса на позвоночник, если гриф соскользнет с ноги (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на руки и колени и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между бедром и голенью должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу вверх, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Задержите сокращение на секунду или две (заставьте ягодицы работать!), а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4.

Приседания на коленях

Почему? Приседания на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодичные мышцы, потому что они фокусируются на пиковом сокращении. Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансировочную подушку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите перекладину на уровне плеч и встаньте на колени на подушку.

Шаг 3 : Снимите штангу и опустите бедра вниз, пока ягодицы не соприкоснутся с икрами.

Шаг 4 : Выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы. Выполняйте 10–15 повторений в рабочих подходах и 15–25 повторений в целях предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подушку для защиты коленей и голеней.

Тренировки ягодичных мышц в тренажере Смита

Тренировка 1: Общий вес

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как машина Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодичных мышц.

Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Толчки бедрами : 4 x 10-12 Reps

Обратные вырубки : 4 x 10-12 Reps

Отказы ягодичного ягодика : 3 x 12-15 Reps

Ягодичный мост : 2 x 30. Симметрия

Эти 3 упражнения в тренажере Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы добиться быстрых и наилучших результатов.

Выпады назад : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Выпады назад : 4 x 10-10 повторений 90 повторений

Когда вы выполняете упражнение на ягодичные мышцы на тренажерах Смита, легко увлечься безумными движениями, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажеры Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные и проверенные старые фавориты. И под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Thrust Hip : 5 x 8-10 Reps

Скол : 5 x 8-10 Reps

Похищение бедра : 3 x 15-20 Reps

Glute Bridge : 2 x 300003

мосто

Какие самые эффективные упражнения для ягодичных мышц в машине Смита?

Тренировка ягодичных мышц на тренажерах Смита не только дает передышку мышцам-стабилизаторам, но и позволяет использовать нетрадиционные упражнения.