Взятие на грудь гантелей: Attention Required! | Cloudflare

Язык кроссфит — Журнал для личного пользования — LiveJournal

Air Squat Приседания «Воздушные»
Back Extensions Гиперэкстензия
Back Squat Приседания со штангой на плечах
Back tuck Сальто назад
Ball Slams Бросок мяча об пол Медицинский мяч
Bar Muscle-up Выход на турнике
Barbell bench press Жим штанги лёжа
Barbell Deadlift Становая тяга штанги
Barbell Sit-ups Пресс (Ситап-пресс) с штангой
Barbell Snatch Рывок штанги
Bear crawl Медвежья проходка
Box Jump Запрыгивание на ящик
Burpee Бёрпи
Burpee Bar Muscle-ups Берпи с выходом на турнике
Burpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штанги
Chest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладине
Clean Взятие штанги на грудь
Clean and jerk Взятие на грудь и Толчок штанги
Developing Pushups Отжимания для новичков
Dip Отжиманяи на брусьях
Double Unders Двойные прыжки на скакалке
Dumbbell Hang split snatch Рывок гантели в ножницы
Dumbbell hang squat clean Взятие гантель с виса на грудь в сед
Dumbbell Split Clean Силовое взятие на грудь гантелей
DumbBell Thruster Выбросы с гантелями
Dumbell Power Snatch Силовой рывок гантели
Dumbell Snatch tri-panel Рывок с гантелей
Dumbell Split Lifts Упражнения с гантелями
Farmer’s walk Прогулка фермера
Floor Wipers Полотер
Front Squat Приседания со штангой на груди
GHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Handstand Стойка на руках
Handstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Clean Взятие на грудь с виса
Hang Power Clean Силовое взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch Силовой рывок штанги с виса
Hang Snatch Рывок штанги с виса
Hang Squat Clean Взятие на грудь с виса в полный сед
Jerk Толчок штанги
Jumping Pullups Прыгающие подтягивания
Jumping Squats Приседания с выпрыгиванием
Kettlebell Figure 8 8-ка с гирей
Kettlebell Snatch Рывок гири
Kettlebell Swing Махи гири
Kettlebell thruster Выбросы с гирей
Kipping Pull-ups Подтягивания с раскачкой
Knees to Elbows Колени к локтям на перекладине
L-Pull-up L-подтягивание
L-sit Удержание Уголка
L-sit on bar Уголок на турнике
L-sit on rings Удержания уголка на кольцах
Medicine Ball Cleans Взятие медбола на грудь
mountain climber Бег в упоре лежа
Muscle-ups Выход на кольцах
One Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)
Overhead Squat Приседания со штангой над головой
Overhead walk Ходьба с штангой над головой
Plank Планка
Power Clean Силовое взятие на грудь штанги
Power Snatch Силовой рывок штанги
Pressing Snatch Balance Силовой рывковый баланс
Push Jerk Швунг толчковый от груди Штанга
Push jerk behind Швунг толчковый (из-за головы)
Push Jerk Kettlebell Швунг толчковый гири
Push Press Швунг жимовой
Push Press Behind Швунг жимовой из-за головы
Push-up Standards Отжимания стандартные
Ring chest fly Глубокие отжимания на кольцах
Ring Dips Отжимания на кольцах
Ring handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)
Ring plank crunches Скручивания планки на кольцах
Ring push-ups Горизонтальные отжимания на кольцах
Ring Rows Подтягивания на кольцах
Rope Climb Подъёмы по канату Канат
Rowing Гребля
Sandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешком
Sandbag Deadlift Становая тяга мешка Сумка для песка
Sandbag Shouldering Подъем мешка на плечо
Shoulder Press Жим стоя
Shuttle sprint Челночный бег
Sit-ups Пресс (Ситап-пресс)
Snatch Рывок
Snatch Balance Рывковый баланс
Squat Clean Взятие штанги на грудь в сед
Squat Snatches Рывок в сед Штанга
Standard Pull-up Подтягивания стандартные
Standing broad-jump Прыжок в длину
Stiff legged deadlift становая тяга от колен.
Sumo Dead Lift High Pull Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Thruster Выброс штанги
Toes to Bar Подносы/ подъём носков к перекладине
Towel Pullup Подтягивание с полотенцем
Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Turkish Get Up Турецкий подъем
Turkish Get-up Sandbag Турецкий подъем с сэндбэгом
Two Kettlebell Snatch Рывок двух гирь
Two kettlebell thruster Выбросы двух гирь.
Walking Lunges Шагающие выпады
Wall Ball Броски набивного мяча в цель
Wall ball 2fer1 Броски набивного мяча в цель «2-fer-1»
Wall Walk Ходьба по стене
Warm-up Разминка
Weighted Pullup Подтягивания с отягощением

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)
ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)
BP: Bench press — (Жим лежа)
BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)
BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)
CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)
CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)
C&J: Clean and jerk (Толчок штанги, взятие в сед)
C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)
DL: Deadlift (Мертвая тяга)
FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)
GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)
GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)
HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position
KB: Kettlebell (Гиря)
KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).
MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)
MP: Military press (Армейский жим)
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)
OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).
PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PR: Personal record (Личный рекорд)
PP: Push press (Швунг жимовой)
PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)
PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)
Rep: Repetition (Повтор)
RХ: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)
RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)
SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)
SN: Snatch (Рывок)
SQ: Squat (Приседания)
TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)
WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)
YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

схема, стандарты, основные нюансы и рекомендации по выполнению от Главного офиса CrossFit

Детали в описании. Спойлер — мудрено …..

Первая часть схемы

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10  повторения 

• Dumbbell squats (приседания с гантелями на груди)
• Bar-facing burpees (бурпи через штангу)

Необходимо выполнить за минимальное время последовательно 1 приседание, затем 1 бурпи через штангу, затем по 2 повторения каждого упражнения. Таким образом, добавляя по одному повторению выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Сразу же после выполнения перейти к заданию 18.2a. 

Вторая часть схемы (Workout 18.2a) 

1-rep-max clean (одноповторный максимум во взятии на грудь)

Лимит по времени (Time cap): 12 минут  на 18.2 и 18.2a 

В данном случае Rx и Scaled версии отличаются двумя моментами:

• вес гантелей;
• в Rx версии на бурпи при падении вниз и подъеме с пола ноги должны двигаться вместе. Откидывать и подносить ноги поочередно можно только в Scaled, в этой версии к штанге можно подходить с одной ноги, а не прыжком с обеих ног.  

Вес гантелей в Rx: 

• Мужчины: 50-lb. (22,5 кг)
• Женщины:  35-lb. (16 кг)

Вес гантелей в Scaled: 

• Мужчины: 35-lb. (16 кг)  
• Женщины:  35-lb. (10 кг)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• Перед началом задания атлету необходимо  установить штангу со  стандартными блинами, через которую нужно перепрыгивать на бурпи. 
• Выполнение задания  начинается с того, что гантели лежат на полу,  а атлет стоит с выпрямленными ногами.
• После сигнала атлет должен поднять гантели на плечи и выполнить 1 приседание. Затем вернуть гантели на пол и выполнить 1 бурпи. Потом атлет выполняет по 2 упражения, и так далее.   
• Эта часть задания (18.1)  заканчивается, когда атлет приземляется двумя ногами на противоположной стороне штанги после  финального бурпи или по истечении отведенных 12 минут.
• Если атлет завершает все приседания и бурпи до истечения 12-минут, оставшееся время должно быть использовано  для выполнения одноповторного максимума упражнения – взятие на грудь.
• Взятие на грудь должно быть выполнено со штангой, а блины должны быть закреплены замками. 
• Атлет может выполнить желаемое количество попыток до истечения 12 минут. 
• Минимальный шаг повышения веса – 1 фунт (453 грамм).
• Разрешается помощь ассистентов при собирании штанги. 
• Мужчины должны использовать  20 кг гриф.

Подсчет результатов: для первой части схемы 18.2 будет учитываться время затраченное на выполнение всех 110 повторений или количество повторений, завершенное до истечения 12 минут.

Показатель для 18.2a — самый тяжелый вес, с которым атлет выполнил упражнение .

Если атлет не завершил первую часть схемы, он не может переходить к взятию на грудь.

ПРИВЯЗКА ПО ВРЕМЕНИ (TIEBREAK)

В схеме 18.2. тайбрейка нет.   Тем не менее,   время будет учитываться при подсчете результатов в 18.2А. 

Если два атлеты выполнили взятие на грудь с одинаковым весом, то атлет, который выполнил первую часть упражнения быстрее, получает большее количество очков.

 ОБОРУДОВАНИЕ

1.  пара гантелей соответствующего веса;
2.  штанга
3.  стандартные блины  диаметром 45,72 см  и сменные блины  не менее 0,5 фунта (250 грамм)
4. зажимы. 

Если вы адаптируете гантели, то для этого разрешено использовать  блины стандартного размера весом не больше  5 кг диаметром не больше, чем 23 см.

Когда гантель находится на полу,  её  ручка не может находиться на расстоянии больше, чем 10 см дюймов от пола. 

Любой атлет, использующий нестандартные или немаркированные гантели, должен  подтвердить вес гантели по шкале и четко показать высоту ручки гантели с помощью линейки или измерительной ленты.   Использование гирь не допускается.

Официальный вес установлен в фунтах. Для  удобства  может использоваться следующий пересчет на килограммы: 22,5 кг (50 фунтов), 15 кг (35 фунтов), 10 кг (20 фунтов) и 5 кг (10 фунтов).  

Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного завершения всех движений. Освободите рабочую зону  от лишнего оборудования, людей или других препятствий.

РАЗМИНКА

После стандартной короткой разминки обратите особое внимание на разминку для взятий на грудь. 

Начинайте разминку с трубками ПВХ. Дойдите до рабочего веса и даже немного превысьте его. Сконцентрируйтесь на технике, а не просто выполняйте движение. 

Первое взятие в 18.2А будет сложнее, чем на разминке, а это значит, что вы должны чувствовать себя с выбранным весом предельно уверенно. 

ПОДГОТОВКА 

Выполните несколько раундов первой связки, чтобы выбрать оптимальный темп работы.  

Кроме того, заранее и с запасом подготовьте все необходимые блины для выполнения взятия на грудь.   

ВЫПОЛНЕНИЕ 

Рекомендуется сначала придерживаться нормального темпа, а начиная с 6-го  раунда попытаться увеличить скорость. 

Ключевой момент в первой части схемы – чёткие переходы. 

Четкие переходы  во время начальной схемы   являются ключевыми. 

Важна предварительная психологическая подготовка, на первый взгляд комплекс кажется предельно простым, но это обманчивое впечатление.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 

 При  приседаниях необходимо сделать взятие гантелей и поместить их на плечи, но не забывайте о полном распрямлении в бедрах.

Вы должны начинать каждый повтор с полного распрямления наверху, а затем садиться ниже параллели. Чем быстрее вы будете приседать, тем больше ноги начнут  гореть, особенно в более поздних раундах. В любом случае,  старайтесь держать ровный темп.

Внимание:

Не концентрируйтесь на удержании гантелей на плечах, ослабляя хват или делая его более жестким. Хват в этой схеме не имеет значения, его можно ослаблять. Поэтому, просто держите гантели так, чтобы вам было максимально удобно и комфортно.

БУРПИ

Для атлетов в Rx’d есть новый стандарт бурпи, здесь вы должны  делать прыжки вперед-назад, используя две ноги вместе. При падении вниз и подъеме с пола ноги должны двигаться вместе. Откидывать и подносить ноги поочередно можно только в Scaled.

Нельзя, чтобы постановка ног на бурпи напоминала шагающие  или прыжковые выпады 

По сути,  на первую часть схемы нужно затратить как можно меньше времени, чтобы:

• оставить себе время на восстановление перед взятием;
• получить максимальное количество очков. При одинаковых весах на взятии, преимущество получает атлет, который выполнил первую лесенку быстрее.

 ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

Ваша стратегия при взятиях должна зависеть от следующего:

1. сколько времени вам понадобится, чтобы подойти к своему весу;
2. какой максимальный вес вы планируете взять.

Чётко запланируйте вес, который вы намереваетесь покорить. При этом нужно ориентироваться на свой одноповторный максимум, если вы его знаете.  

Но на всякий случай, возьмите и парочку дополнительных блинов – Open время удивляться и удивлять!

Обратите внимание: первый подход после первой части схемы будет значительно сложнее, чем   второй. Из-за этого, можно сделать чуть больший шаг на втором подходе, особенно если вы ограничены во времени и имеете всего две-три попытки.  

Николь Кэролл признается, что   между первой и второй попытками сделала шаг в 5 фунтов (чуть больше 2 кг).

По личному опыту Николь,  после первого взятия на грудь мышечного переутомления не наступило. На втором подходе она почувствовала себя больше отдохнувшей и восстановленой. 

У  неё осталось время для выполнения семи попыток, поэтому не было необходимости сокращать отдых между подходами. 

Вес в 185 фунтов (84 кг) она одолела со второй попытки. У Николь осталося 30 секунд времени и она попыталась взять 190 фунтов (86 кг), но провалилась. Впрочем, попытка бы и так не зачиталась, так как девушка – хаха, и еще раз ха! — забыла закрепить замки на штанге.

Несмотря на это, Николь рада, что попробовала. 

Open Workout 18.2 тестирует один из основных принципов CrossFit: сбалансированность. Это также означает, что для каждый найдет в задании толику веселья. Удачи! 

Добавить комментарий

Crossfit Open 18-2. Новая хардкорная тренировка на уик-энд

Утром 2 марта стали известны детали второго воркаута Crossfit Open 2018. Серию из пяти тренировок еженедельно представляют на канале games.crossfit.com.

Эти тренировочные комплексы – настоящее испытание крепости мышц и духа. Их выполняют тысячи людей во всем мире. Атлеты с лучшими результатами «опенов» попадают на Кроссфит Игры, самое масштабное фитнес-соревнование планеты. Все остальные получают уникальный опыт интенсивного зубодробительного тренинга, после которого другие программы кажутся развлечением для малышей.

Все о Crossfit Open 18-2, хардкорной тренировке на выходные, в материале «Советского спорта».

Как делать Crossfit Open 18-2

Задания нового тренировочного комплекса выглядят так: нужно за минимальное время выполнить 10 раундов из двух движений – приседания с гантелями и берпи с прыжком через лежащую штангу. Первый раунд – по одному повтору каждого движения, второй – по два, и так далее – до десяти повторов. По истечении этих десяти раундов нужно попытаться побить свой 1-повторный рекорд в упражнении «взятие штанги на грудь в сед». На все – приседы, берпи и рекордный подъем – дается 12 минут. Но это будут очень жесткие 12 минут, которые взорвут все мышцы от голеней до трапеций.

Вес гантелей для мужчин 22,5 кг. Вес гантелей для женщин 15 кг.

Как быть, если я не умею делать взятие штанги на грудь в сед

Взятие штанги на грудь в сед – упражнение из арсенала тяжелой атлетики, симбиоз становой тяги, рывка и фронтального приседания со штангой на груди. Условно говоря, вам надо забросить лежащий на полу снаряд себе на грудь и присесть с ним.

Cтатьи | Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»

Если вы никогда не делали взятий в сед (что зря, поскольку это комплексное упражнение развивает одновременно мышцы ног и верха тела), попробуйте начать с обычных фронтальных приседаний. Подсаживайтесь под штангу, кладите гриф на плечи и грудь и приседайте. Начните с небольших весов.

Отработайте заброс штанги на грудь с виса. В этом положении важно тянуть плечи вперед, чтобы штанга при взятии не ударяла вас в грудь, а ложилась на дельтовидные мышцы.

Отработайте подрыв штанги. Вероятно, это наиболее сложная часть движения. При подрыве важно тянуть локти вверх и держать штангу максимально близко к телу.

Если у вас под рукой нет опытного инструктора, который поможет поставить технику взятия штанги в сед, замените это упражнение в комплексе Crossfit Open 18-2 на фронтальное приседание. Попробуйте до конца контрольного времени (12 минут) присесть один раз с вашим максимальным весом.

Что делать, если вес гантелей кажется очень большим

Стандарты тренировки, описанные выше – для подготовленных атлетов. Если у вас мало опыта в функциональном тренинге, масштабируйте нагрузку под себя. Иначе говоря – снижайте рабочие веса.

Попробуйте сделать приседания с гантелями на груди из первой части комплекса с 15 кг гантелями (для девушек и женщин – 10 кг). Если и это кажется чересчур, снизьте вес гантелей до 10 кг (девушкам – до 5), а из берпи уберите прыжок, делайте это упражнение просто до вставания с пола.

Что еще нужно знать перед выполнением тренировки Crossfit Open 18-2

Каждый тренинг нужно предварять разминкой. Это – закон выживания, который предохранит вас от травм. Хорошо еще, если перед тренировкой вы «раскатаете» мышцы массажным валиком. Это увеличит их кровоснабжение и эластичность, и позволит без повреждений выдерживать нагрузки.

Если вы впервые делаете круговую тренировку в стиле crossfit, возьмите минимальные веса (10 кг гантель-берпи без прыжка). Не пытайтесь делать движения с максимальной скоростью. Лучше сохранять средний темп, но стараться делать все упражнения без пауз и перерывов на отдых.

Какой эффект даст Crossfit Open 18-2

Cтатьи | Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Даже если вы занимаетесь по программам классического бодибилдинга, эта тренировка пойдет на пользу общему тонусу мышц. Она заставит мышцы работать в неожиданных углах и темпе, спровоцирует выброс тестостерона.

Такой тип тренинга также отлично подойдет для борьбы с лишним весом. Сочетание приседаний и берпи оказывает мощный жиросжигающий эффект. При этом силовая работа в приседаниях – сначала в большом объеме со средним весом, а затем присед до своего максимума, увеличит силу и рельефность мышц.

Эту тренировку можно выполнять еженедельно как дополнение к своим обычным программам. На следующий день дайте себе отдых, сделайте легкий массаж. Другой вариант – 30-минутная легкая пробежка, которая поможет мышцам прийти в себя и избавиться от причиняющей боль молочной кислоты.

Внимание! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом!

Дисциплины | DecaLifting.COM

                                                 Упражнения 

Жим лёжа — упражнение, состоящее из двух раздельных движений; — Снятие штанги со стоек, опускания вниз до касания плинтов и Жим лёжа на прямые руки на пять повторов.

Приседания —  Штанга плечами снимается со стоек, затем приседание до касания плинтов и вставание на пять повторов.

Становая (Румынская или толчковая) тяга  – Тяга с помоста только классическим способом любым хватом (простым, «обезьяньим» или «В замок») сверху на полусогнутых ногах с прямой спиной. Тяга Сумо и «разнохват» не разрешаются. Упражнение выполняется на десять повторов.

Олимпийский жим — упражнение, в котором спортсменка осуществляет подъём штанги над головой по полному циклу с помоста на полностью выпрямленные руки на пять повторов. Взятие на грудь – в стойку или полустойку. С груди с помощью толчка ногами (жимовой швунг) без отклонения корпуса  силой рук штанга выжимается вверх. 

Вставания – Штанга берётся на грудь с помоста хватом сверху в низкий сед или полустойку. После этого осуществляется  полный присед со штангой на груди и вставание до полного выпрямления ног на пять повторов по полному циклу. 

Подъём гантели одной рукой  – Гантель берётся с помоста и поднимается на прямую руку в прямую стойку над головой любым способом (рывок, жим, толчок) и на прямые ноги без подседа. После каждого повтора гантель опускается на помост где необходимо сменить руку. По пять повторов каждой рукой. 

Взятие гири к плечу – Гиря произвольно выбранного стандартного веса (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44кг),  берётся к плечу с помоста, после команды судьи опускается на помост. На помосте смена руки обязательна. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута. Результат определяется по количеству повторов, умноженному на вес гири и делением на вес тела спортсменки, либо по средней геометрической величине.

 Жим одной гири двумя руками на прямые руки в прямую стойку  по полному циклу за лимит времени – Одна минута. Гиря берётся с помоста двумя руками за дужку на грудь и выжимается вверх на прямые руки. Помощь (швунг) ногами разрешается при каждом повторе. Вес гири выбирается произвольно, а результат определяется по сумме набранных килограммов и коэффициенту атлетизма, либо по средней геометрической величине.

Отжимания от двух гирь в упоре лёжа – Стартовое положение в упоре лёжа руками на тела двух гирь на ширине 50 сантиметров. Упражнение выполняется за лимит времени – Одна минута по команде судьи на количество повторов. Цикл упражнения, — касание лбом, носом, подбородком помоста и отжимание от гирь на прямые руки сохраняя прямое положение тела. Результат определяется умножением веса тела спортсменки на количество правильно выполненных повторов по средней геометрической величине.

Проведение соревнований.  Под термином «соревнования» следует понимать, прежде всего, выполнение  нормативов атлетического развития, а не победу над другими участницами соревнований. Лимит времени на исполнение любого упражнения ОДНА минута.

К сдаче нормативов допускаются только женщины. Каждая спортсменка имеет всего один подход к заказанному весу. Взвешивание происходит непосредственно на помосте до (или после) подхода к снаряду в полной экипировке и обуви, в той, в которой выполнялся или будет выполняться подход. Индивидуальный результат в упражнении определяется по коэффициенту атлетизма или средней геометрической величине. Соревнования спортсменок  проводятся в общем потоке в течение зачётной недели, а не в один день. Подход к снаряду начинается с наибольшего заказанного веса. В отличие от других силовых видов спорта, в декалифтинге  важны не только силовые показатели, но и эстетика участниц соревнований (презентация), которая оценивается наравне с силовыми результатами.

Категории. Отличительной особенностью Декалифтинга от других существующих силовых видов спорта  является применение  одной  универсальной весовой категории, устанавливающий лимит веса тела для любой участницы соревнований только в зависимости от её роста. Вес участницы должен находиться в границах от 1/77  до 1/70 части  от роста, возведённого в куб (рост см. х рост см. х рост см.  = вес) Пример: Рост 170 см в кубе равен =4 913 000. Это число нужно поделить на 77 что будет равно = 63,2 кг. Это оптимальный вес участницы для её роста.  (Максимальный вес 1/70 часть от 4 913 000 = 70,2 кг.) Для другого роста, естественно, будет другой вес, но вычисленный по той же формуле.  Определение допустимого веса спортсменки проводится непосредственно на помосте до или после подхода.  Перевески, то есть, участницы, вес тела которых  превышает лимит (1/70) могут быть сняты с соревнований или оштрафованы за «лишний вес тела». 

Форма одежды:

Разрешена любая форма, предусматривающая открытые ноги, руки и плечи + удобная обувь.

Оборудование:

1. Штанга специальной конструкции с ограничителями ширины хвата и диаметром дисков 370мм. и шагом изменения веса 2,5 Кг.
2. Гантели специальной конструкции с диаметром дисков до 200мм. и шаг изменения веса 2,5 Кг.
3. Станок для жима лёжа и приседаний специальной конструкции, оборудованный страховочными плинтами высотой 500 и 600мм.
4. Гири стандартные принятые в гиревом спорте весом 8,12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 и 44 килограмма.

Нормативы выполнения отдельных упражнений:

       Нормативы – это главная идея ДЕКАЛИФТИНГА. Нормативы соответствуют общепринятым нормативам  для мужчин – спортсменов  среднего уровня в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и гиревом спорте и определяются только по «коэффициенту атлетизма».

     СИЛА:

1. Жим штанги лёжа на 5 повторов 100% собственного веса.
2. Приседания со штангой на спине на 5 повторов 150% собственного веса.
3. Румынская (толчковая) тяга со штангой на 10 повторов 170% собственного веса.

     ТЕХНИКА:

1. Олимпийский жим со штангой (трастеры) на 5 повторов 80% собственного веса.
2. Вставание со штангой на груди на 10 повторов 90% собственного веса.
3. Упражнение с гантелей по 5 повторов каждой рукой с весом гантели 45% от собственного веса.

     ГИРЯ:

1. Взятие гири одной рукой с помоста к плечу за лимит времени 1 минута не менее 20 повторов со сменой руки. Вес гири не менее 50% от веса тела спортсменки.
2. Отжимания в упоре лёжа от двух гирь за лимит времени 1 минута. Не менее 20 повторов.
3. Жим одной гири весом не менее 60% от веса тела двумя руками стоя с груди на прямые руки по полному циклу за лимит времени 1 минута. Не менее 10 повторов.

Таким образом, в декалифтинге  устранён элемент дискриминации женщин, как существ заведомо не способных на  достижение высокого уровня атлетического развития доступного только мужчинам.

Нормативы определяются «Ступенями физического совершенства – Decalifting Standard».

1. Начальная ступень – выполнение норматива  трёх упражнений одного профиля  –  Cила, Техника или Гиря.
2. Средняя ступень – выполнение нормативов шести упражнений  двух профилей – Сила + Техника, Сила + Гиря, или Техника + Гиря.
3.  Высшая ступень  –  выполнение  нормативов  девяти  упражнений всех трёх профилей;  —  Сила + Техника + Гиря.

        Наивысшим достижением считается выполнение норматива во всех девяти  упражнениях, включая презентацию, дважды в течение одного календарного года. (Overall Decalifting Standard – Мисс Супер атлетика) 

Упразднена  практика регистрации рекордов и лучших достижений в отдельных упражнениях, как не отвечающая идее декалифтинга — атлетизма.

    Примечания:  Любые проверки на допинг или гендерную принадлежность запрещены, как действия оскорбительные и унижающие человеческое достоинство женщины. Определением принадлежности к женскому полу служат только наличие первичных половых признаков, то есть – вагины.

История

Decalifting – сугубо женский  вид силовой атлетики, который представляет собой рациональную  альтернативу традиционной тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, бодибилдинга – фитнесса. В основе Декалифтинга лежит не только выполнение силовых упражнений со штангой, гантелей или гирей, но и эстетическая составляющая —  презентация. Цель декалифтинга это – Выполнение норматива в каждом утверждённом правилами упражнении, а не победа над соперницей и не «участие в соревнованиях ради участия в соревнованиях».

Decalifting — это не только соревнования по поднятию тяжестей, которые встречаются в культуре многих народов с древних времён в мужском исполнении, но и демонстрация эстетики атлетического женского тела.

Decalifting — это демонстрация эстетики и атлетики одновременно. Для женщин такие мероприятия в истории развития атлетики не проводились никогда. В современном виде декалифтинг, как спортивно — физкультурное направление оформился в самом начале 21-го века  по инициативе экс президента федерации тяжёлой атлетики Латвии, мастера спорта по штанге Анжелины Романович. Причина такого шага вызвана не только желанием снизить возможный риск для здоровья женщин  в атлетическом спорте, но и повысить значение  эстетики тела выступающих женщин – спортсменок.  Для этого в первую очередь возникла необходимость отделить женский атлетизм от любого мужского силового спорта.  Создать благоприятные условия для атлетического развития женщин до оптимального  уровня.

Оптимальная сила – это основная идея декалифтинга. Сначала были разработаны только основы правил соревнований, оборудование и принципы определения результатов. Затем поменялась концепция развития женского силового спорта вообще.  В настоящее время с 2016 года соревнования проводятся только для женщин и только в индивидуальном зачёте.

Cудейские бригады упразднены, а вся ответственность, по соблюдению регламента и проведения соревнований, возложена на главного судью соревнований. Соблюдение правильности исполнения упражнений контролируется системой сигнализации.

Первые  соревнования проходили в 2005-ом году в Латвии. Все соревнования – сдача нормативов, как уже говорилось, носят индивидуальный характер, а  всевозможные чемпионаты мира, континентов, стран, городов не проводятся. Идея декалифтинга заключается только в выполнении норматива физического совершенства, а не в победе над соперницей.

International Decalifting Federation  —  Официально зарегистрирована в 2007-ом году. Имеет свой логотип и свою торговую марку. Правила соревнований являются собственностью федерации. Исключительное право  вносить изменения в правила соревнований принадлежит только федерации. Задача Декалифтинга это развитие женского атлетизма подвергавшегося  и подвергающегося постоянной традиционной  дискриминации со стороны консервативной общественности, как в моральном, так и в материальном плане.  Ответственность за развитие декалифтинга принадлежит только женщинам, и на основании этого все руководящие функции выполняются женщинами в соответствии с идеями движения  Matriarhat Sport.

Вот эти упражнения: Олимпийский жим штанги стоя или «трастеры», Становая, толчковая или румынская тяга, Приседания со штангой на спине, Вставание со штангой на груди, Жим штанги лёжа, Подъём гантели одной рукой в прямую стойку, Взятие гири к плечу одной рукой попеременно на количество повторов  за одну минуту, Жим одной гири двумя руками стоя на количество повторов за одну минуту, Отжимания от в упоре лёжа на двух гирях на количество повторов за одну минуту и Презентация в четырёх позициях + проходка. (Презентация  требует причёску, макияж, украшения, туфли или босоножки на тонкой или средней подошве и на каблуке.)

Спортсменки имеют одну попытку в каждом упражнении, выполняемую на ПЯТЬ, ДЕСЯТЬ повторов или за ОДНУ минуту на количество повторов. Результат определяется по коэффициенту атлетизма или по средней геометрической величине.

Decalifting не претендует на авторство в  изобретении новых упражнений, но торговый знак, эксклюзивное оборудование  и  правила сдачи нормативов являются собственностью федерации на основании «Авторского права».

Задания на день (WOD) | CrossFit — WOD

Мэнмейкер (THE MAN MAKER) – упражнения для развития силы и выносливости – Cross World

Мэнмейкер (THE MAN MAKER)

Ядром большинства кроссфит-тренировок являются сложные функциональные движения, задействующие одновременно большое количество мышечных волокон. Важность этих упражнений, называемых многосуставными, невозможно переоценить — ведь именно они помогают “построить” силовой фундамент нашей подготовленности. 

THE MAN MAKER — одно из лучших упражнений в своем роде, которое отлично развивает силу и выносливость.

Упражнения для развитие силы и выносливости : Мэнмейкер (THE MAN MAKER). Техника выполнения

Мэнмейкер (THE MAN MAKER) — упражнение, одновременно включающее в себя следующие движения (или их элементы): берпи, отжимания, тяги, взятия на грудь в сед и трастеры. Одним словом все, что вы так любите!

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
2. Выполните отжимание.
3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
5. Выполните взятие гантелей на грудь.
6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Что вам даст выполнение Мэнмейкер (THE MAN MAKER)?

• Улучшение мышечной выносливости

Поверьте, не стоит выбирать тяжелые гантели или гири для выполнения этого упражнения. Оно рассчитано на большое количество повторов и сравнительно небольшой вес снаряда. Вы последовательно выполняете три движения: отжимание, взятие на грудь и трастер, а это значит, что в работу вовлечено большое количество мышечных групп: плечи, бедра, ягодицы, бицепсы, трицепсы и мышцы брюшного пресса. Прибавьте ко всему и то, что эти мышечные группы будут практически постоянно подвергаться нагрузке, поэтому включение Man Maker’ов в тренировочный план положительно скажется на вашей физической подготовке.   

• Улучшение функционального состояния сердечно—сосудистой системы

Упражнение положительно влияет на аэробную выносливость, увеличивая объем легких и, как следствие количество кислорода, потребляемое организмом при выполнении физических упражнений.

• Усиление мышц кора

Мышцы кора — одна из тех мышечных групп, которые постоянно находятся под нагрузкой. The Man Maker развивает не только мышечные группы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, как другие упражнения развитие силы выносливости, но и прокачивает ваш баланс и координацию. 

• Суммарная эффективность нескольких базовых движений.

Так как в работу включено огромное количество мышечных волокон, организм в больших количествах вырабатывает тестостерон и гормон роста, которые в свою очередь влияют на прирост мышечной массы.

попробуйте эти комплексы:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений (на время):

• мэнмейкеры (22/16 кг)
• подносы ног к перекладине

На время:

• 30 мэнмейкеров (16/11 кг)

AMRAP (10 минут):

• 5 мэнмейкеров (22/16 кг)
• 10 подтягиваний
• 15 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)

Источник: boxlifemagazine.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов

Глава 5. Упражнения динозавров

Глава 5. Упражнения динозавров

Есть одно главное правило: «Никогда не отчаиваться». Это слово запрещено.
~Сэр Уинстон Черчилль

…каждую вещь в своей жизни делай так, как если бы она была последней.
~Марк Аврелий

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать «традиционными», но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте — я не собираюсь Вас «грузить» заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной «научной» статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера «Полное руководство по эффективному тренингу со штангой», которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи — например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы «распадаться». После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: «Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?» Ответ: «Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал».

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать — так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО — работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит «сигнал тревоги», который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю «разрушение-восстановление».

Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, «тяжёлый стресс» не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, «тяжёлый стресс» заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.

«НАКАЧИВАЮЩИЕ» УПРАЖНЕНИЯ

Сотни тысяч, если не миллионы, слов написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

«Накачка» («памп») — это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови — ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.

«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях — без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё — то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным — но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?

Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.

«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает «ауры мощи». Цитирую д-ра Ляйстнера:

«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры — при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений — и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами — хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого «облика» — даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, «как культуристы, как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение — но, тем не менее, она, несомненно, существует.»

И последнее. Упражнения имеют как «прямой», так и «косвенный» эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.

Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект — если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений — таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре — то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это — одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения — просто потеря времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый специалист имеет свои, что называется, «орудия труда». Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими «орудиями труда» являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих «инструментов» (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений — при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число «второстепенных», опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.

Я называю эти важные упражнения «главными» — это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала «Iron Man», в которой он перечислил, какие упражнения он считает «главными». Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список «главных» упражнений Стейнера практически идентичен моему — хоть я и составил свой на 30 лет позже. «Главные» упражнения — это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре или тренажёре Смита, выпады или «девчоночьи приседы». Приседания — вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие «упражнения» для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не «бомбят» и не «атакуют» свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы — вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом — начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.

Тяжёлые жимы лёжа — это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28-ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться «пампа» с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс — при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут «качать» свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня — но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда — и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.

Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.

Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь дома, Вы можете купить гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт фирма «IRONMIND® ENTERPRISES», и нагружать их любыми весами). Поговорите с владельцем зала о последней проблеме. Что касается первой проблемы, то решить её может лишь пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые «подстрахуют» Вас при работе с гантелями.

Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.

Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы — тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, «накачанной» сахарной ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях — и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые «бомбят» свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных — так это низ спины.

Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные — но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.

Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!

ПОЧЕМУ ДИНОЗАВРЫ ДЕЛАЮТ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они — единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. Но так как они не развивают ничего, то динозавры их игнорируют. То же самое и с кроссоверами на блоках, разводками гантелей лёжа, концентрированным подъёмом на бицепс, разгибаниями ног и любыми другими, когда-либо изобретёнными, изолирующими упражнениями. Ха, да если игра на гармошке, стоя вверх ногами головой в ведре с вареньем, строила бы мышцы, динозавры делали бы так. Но если упражнение не выполняет свою задачу, то для динозавра оно не существует.

Тренинг динозавров тяжёл, брутален и труден. Динозавр может тренироваться так тяжело, что 4-5 синглов с увеличивающимся весом в ЛЮБОМ упражнении, будет более чем достаточно для любой тренировки. Возьмите, например, наиболее часто встречающееся из базовых упражнение: старый добрый подъём на бицепс. Подъёмы просты, да? Слишком базовые, чтобы развивать мышцы, да? Слишком лёгкие для «продвинутого» атлета, да?

Ага, точно! На последней тренировке рук я взял гриф в 7,5 см и сделал всего пять синглов с 43, 52, 61, 70 и 80 кг. Последний почти прикончил меня. Я чуть не вырубился. Мои тренировочные партнёры уже решили было, что я не жилец, и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть. На той тренировке я не мог больше ничего сделать на руки — да и зачем? Что могли сделать для меня концентрированные подъёмы на бицепс с 15-ти килограммовой гантелей, что уже не сделали тяжёлые синглы — причём сделали лучше, быстрее и намного эффективнее?

Изолирующие движения, которые сегодня делают большинство тренирующихся, не прибавят Вам ни грамма мышц и ни капли силы. Всё, что они сделают — это подточат Ваши восстановительные способности, сделают трудным и, как это чаще всего случается, почти невозможным сверхвосстановление после тяжёлых тренировок. Они не делают ничего для роста мышц и делают всё, чтобы помешать росту. Так зачем же их делать?

ЭКСПЕРИМЕНТ ДЛЯ СКЕПТИКОВ

Некоторые из Вас, должно быть, удивлены, почему я не включил в список Ваше любимое упражнение или почему пропустил любимое упражнение на руки «Мистера Х» этого года? Причина проста. Мой замысел заключается в том, чтобы дать Вам хороший, честный совет. Я не хочу пытаться выглядеть умнее, рекомендуя Вам несколько сотен различных упражнений. Я предлагаю базовые движения, потому что только их и стоит делать. Я не предлагаю разводки через стороны, приседания в гакк-тренажёре, разгибания для трицепса, сгибания ног, разгибания ног, разводки и сведения рук в тренажёре, столь часто встречающиеся сегодня в программах большинства тренирующихся, потому что эти упражнения потенциально опасны, однозначно второстепенны и абсолютно неэффективны, если сравнивать их с базовыми движениями — такими как приседы, тяги и жимы.

Если Вы мне не верите, пожалуйста — потренируйтесь три месяца по программе, которая не будет включать в себя ничего, кроме разгибаний и сгибаний ног, сведений рук в тренажёре, концентрированных сгибаний рук и разгибаний в наклоне на трицепс. Делайте сколько хотите сетов и повторов и тренируйтесь так часто, как хотите. После этого потренируйтесь три месяца по программе, в которой будут только жим лёжа, присед и тяга верхнего блока в понедельник, и жим на плечи, становая тяга и подъём на бицепс в четверг. Только два дня в неделю. В каждом упражнении делайте пять сетов из пяти повторений — два разминочных с постепенным увеличением веса и три рабочих с таким тяжёлым весом, какой только сможете одолеть в пяти повторениях. Увеличивайте вес при каждой возможности.

По окончании второго трёхмесячного периода Вы станете значительно больше и сильнее чем, когда начинали его. Первая программа будет просто потерей времени, тогда как вторая будет очень продуктивной, только потому что Вы сосредоточите все усилия на важных упражнениях. Подумайте об этом.

РАЗВОДКИ В СТОРОНЫ, РАЗГИБАНИЯ НОГИ И ЛЕММИНГИ

Я понимаю, что «все» делают разводки в стороны, разгибания ног, сгибания ног, трицепсовые разгибания, разводки на блоках и остальные упражнения, которые я назвал совершенно бесполезными. Ну и что? Если 10000 леммингов бросятся в океан и утонут, а Вы будете леммингом с номером 10001, будут ли Ваши действия от этого менее абсурдными, если Вы скажете «все так делают»? Меня не волнует, что делает весь окружающий мир. Мне нужны результаты, а не то, что модно. Динозавры знают, что их тренинг радикально отличается от того, что стало нормой почти во всех коммерческих залах. Их не волнует, что их способы тренировки практически противоположны общепринятому мнению. Они не переживают, что не делают изолированных упражнений, которые большинство людей сегодня считают неотъемлемым компонентом продуктивного тренинга. Динозавры всего лишь хотят увеличивать массу и силу, и они осознали, что к этой цели ведёт лишь одна дорожка — базовые упражнения. Если Вы хотите быть динозавром, оставьте изолированные движения тем, кто ходят в зал за «пампом», «тонусом» и просто «потусоваться». Динозавры держатся основ!

Наше поколение совершило революцию, когда открыло, что человек, изменив себя внутри, может изменить и свою внешнюю жизнь.
~Уилльям Джеймс

Наше будущее в наших руках. То, какой будет наша жизнь, зависит от нас.
~Сэр Уинстон Черчилль

Расширяйте свои умственные горизонты — используйте силу разума, чтобы покорить те веса, о которых Вы когда-то лишь мечтали.
~Рэг Парк

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы сформировать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамейку для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly

Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивой основе, например силовой раме или вышке. ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не сгибайте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.«

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны ровно лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, руки прямые. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи вверх, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам почувствовать уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели.Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз с помощью верхней части тела.

Жим штанги лежа — это классическое упражнение на хлеб с маслом для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Пара гантелей, используемых правильно в любом тренажерном зале, поможет вам увеличить силу грудной клетки и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц груди, чтобы дать вам максимальную отдачу от упражнений.Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении. Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточиться на верхней части груди, в то время как скамья с наклоном даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете для спины или ног.Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такую ​​тяжелую нагрузку с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц грудной клетки, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортной и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это лучше для ваших суставов. Это позволяет эффективно переносить нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам сослужит хорошую службу.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Подобно жиму штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами для тренировки грудных мышц. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы не перекатываться в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъемы гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши для укрепления грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите гантели вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Не прогибайте спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения контролируемыми и медленными, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но и на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя ведутся споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что оказывают большее влияние на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус напрягаться, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опуститься, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет в облучении , эффективно обеспечивая большую устойчивость плеч и остального тела.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в случае с любой другой силовой тренировкой и весом г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить время отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей может привести к травмам при более интенсивных тренировках, особенно при таких движениях, как давящий пресс.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохие привычки сна . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи — Fitness Volt

Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы думаете, что единственный способ получить эффективную тренировку — это проводить много тренировок. оборудование. По мнению более чем нескольких экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвески, эспандерам, цепям и целому ряду других вещей, чтобы шокировать ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать. Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не обязательно предполагают использование большого количества различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего пару гантелей.

Вы также можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями.Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола. Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим гантелей с мячом для устойчивости.

Жим с мячом для обеспечения устойчивости гантелей.

Мяч для обеспечения устойчивости — отличная легкая альтернатива скамье для упражнений. Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на сустав, который в противном случае часто подвергается злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активацию стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это сделать:

1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно откидывайтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Выжмите гири над грудью на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет с гантелями

Полет с гантелями

Выполнение полетов с гантелями на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести. Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
3. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки.В то время как ваши трицепсы задействованы, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это сделать:

1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой.Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
2. Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опускайте веса в стороны, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
4. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
5. Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
2. Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
3. Поднимите гири и повторите.
4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это сделать:

1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно откидывайтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
3. Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной поверхности, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
2. Поддерживая давление внутрь, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
3. Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опускать грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь между руками к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто воспринимаются как упражнение на широчайшие, но они также являются эффективным упражнением для груди. Для выполнения пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это сделать:

1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно откидывайтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
3. Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
4. Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Тяга и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
4. Затем согните руки и опустите грудь вниз между руками.
5. Поднимитесь назад и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди без гантелей

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей узким хватом на полу
5. Жим гантелей Свенд

Относительно подходов и повторений, 2-4 подхода каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

• Сила — 3-5 повторений в подходе
• Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
• Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; ты можешь! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

Гантели Обзор | Упражнения для груди с гантелями

Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел. Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее? Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

SaleBowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
• Двухлетняя гарантия на весовые пластины и детали

5 Тренировки с гантелями для груди

1.Жим лежа на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья (альтернатива : Stability Ball)

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, или ближе к 45 градусам, чтобы сильнее задействовать плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части пресса. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

повторений x подходов: новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

2. Жим гантелей

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели, разгибая локти, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, увеличивайте количество повторений до 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

3. Наклонная накладка гантелей

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхняя часть рук (трицепс), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: 26 набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью под углом 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени, прежде чем принять исходное положение.
3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
5. Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
6. Обратитесь к предыдущему движению, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей под наклоном на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение для груди работает на стабилизирующем мяче, щелкните здесь.

4. Подтягивания к груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

Что вам нужно: 1 гантель , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив ее пальцами, чтобы плотно удержать ее обеими руками.
2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
3. Включите мышцы кора и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений x сетов: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере улучшения, и это упражнение для груди станет легче выполнять.

Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

5. Подъемы груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапеция), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

What Do You Потребность: 2 гантели

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа спину прямо, а ступни на полу.Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока гантели не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. Как только вы освоите подъемы гантелей вперед на груди, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как поднимается передняя часть груди с гантелями в действии, щелкните здесь, чтобы увидеть быструю видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов за универсальность использования, независимо от уровня физической подготовки, и за общую доступность.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex

Bowflex 552i Dumbbells — один из наших лучших вариантов и идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с разными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

SaleBowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
• Двухлетняя гарантия на весовые пластины и детали

Ironmaster

Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается с ограниченным пространством дома .

Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

Гантели с шестигранной головкой

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, шестигранные гантели часто продаются в наборах и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто тренируется с ограниченным бюджетом.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

РаспродажаСпорзон! Шестигранные гантели в резиновом корпусе в парах или одиночках

• Гантели широко используются в тренажерных залах и дома для различных целей, они являются отличным инструментом как для тренировки всего тела, так и для определенных групп мышц
• Высококачественные литые гантели в резиновом корпусе, гантели прослужат долго. на долгие годы, защищая свой пол.
• Ручки с хромированным покрытием из цельного металла (эргономичные), обеспечивающие комфортную посадку.Текстурированная ручка обеспечивает плотный и надежный захват
• Шестигранная форма с резиновыми головками предотвращает перекатывание и упрощает хранение
• Гантели бывают парами или одиночными на ваш выбор

Нижняя линия

Вы можете накачать и укрепить свою грудь мышцы с гантелями, не тратя часы на огромные тренажеры.

Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

Готовы разорвать себе грудь прямо сейчас? Попробуйте это упражнение с гантелями сегодня и увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения ваших навыков.

Пример упражнения для начинающих

• Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 1 подход
• Жим гантелей лежа: 8 повторений x 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье2: 10 повторений
• Подтягивания груди с гантелями: 7 повторений x 2 подхода
• Подъемы груди с гантелями спереди: 10 повторений x 1 подход

PS! Мой рекомендовал набор гантелей для использования дома ( или эти , если у вас ограниченный бюджет)..

Подобные статьи:

Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

• Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании назад

Лежащая муха

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь поддерживать одинаковый угол в локтях на всем протяжении.

Наклонная муха

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь поддерживать одинаковый угол в локтях на всем протяжении.

Пуловер с прямыми руками

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
• Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

Пуловер с согнутыми руками

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, при этом сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их после паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Показать больше упражнений для груди

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, CSCS, CPT, основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще одного раза в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения с быстрой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариации жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила захвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, так что имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок.Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группам мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.

Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонный сундук Мухи

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
2. Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
2. Держите гантели у ног и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
2. Подтяните гантели вверх к груди.
3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» плечами как можно выше и держите руки на счете до 3.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не перекатывайте плечи назад, когда пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Держите локти близко к телу и сгибайте вес, сгибая локти.
4. Медленно опустите гантели и повторите.

Молотковые завитки

1. Встаньте прямо, расставив гантели по бокам.
2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
3. Сгибайте гантели медленно, держа локти близко к бокам.

Кудри проповедника

1. Установите скамью так, чтобы спинка находилась под углом примерно 45 градусов.
2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колени примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.