Выпады техника выполнения: как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

• Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
• Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
• Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
• Степ-платформа: упражнения и как выбрать
• Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

• Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
• Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
• Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

• Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
• Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
• Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана тренировок
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации в повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощное упражнение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

• .

Мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, работают как концентрически (укорачиваются), так и эксцентрически (удлиняются) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

• Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
• Заднее колено не должно касаться земли.
• Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
• Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь вставали на колени, чтобы завязать шнурки, или видели, как кто-то делает предложение, стоя на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпады — это упражнение с собственным весом на одной ноге, которое задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются отличным ходом для начинающих. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что те, кто разогревался приседаниями или выпадами, быстрее плавали — не так уж и плохо для такого простого упражнения. Куэнка-Фернандес Ф. и др. (2015). Влияние на стартовую производительность двух типов протоколов активации: выпады и приседания йо-йо. DOI: 10.1519/ЗАО.0000000000000696

Готовы рискнуть? Овладейте движением, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниратки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Задействуйте свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начинайте переносить вес вперед, чтобы пятка первой коснулась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не выходит за правый носок. Если позволяет подвижность, слегка коснитесь левым коленом пола, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите с другой стороны.

Выпады по канату

Поделиться на Pinterest

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на одну линию с задней ногой, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с расставления ног на ширине плеч и сохраняйте этот промежуток во время шага.

Heel pop

Поделиться на Pinterest

Не хотелось бы вам об этом говорить, но фраза «хлопни, зафиксируй и брось» должна использоваться исключительно на танцполе. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед настолько, чтобы ваша передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если вы делаете слишком мелкий шаг, ваше колено уходит вперед за стопу, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Ниератка.

Исправление: Сделайте больший шаг, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Опускание верхней части тела

Поделиться на Pinterest

При выпаде вперед можно, ну, сместить вес вперед. Но остерегайтесь сгибаться в бедре и опускать верхнюю часть тела, что создаст дополнительную нагрузку на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпады с грузом или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже уронить вес на себя — ай!

Исправление: Задействуйте ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.

Как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным и полезным. «Это может быть штанга, одна или две гантели, гиря или любой другой предмет, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.

Бутылки с водой или кувшин со стиральным порошком тоже считаются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы разнообразить свою рутину.

Обратный выпад

Поделиться на Pinterest

С этим выпадом легко опускайте колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад.

Напрягите ягодичные мышцы, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка коснулось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпад вперед и пройдитесь. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, переместите вес вперед и вдавите переднюю пятку в пол.

Поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Снова установите ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа носки вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Выпад в реверансе

Поделиться на Pinterest

Руки на бедрах и ноги шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка коснитесь левым коленом пола. Упритесь правой ногой в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Часовой выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад правой ногой вперед, сделайте выпад правой ногой в сторону, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, отводя правую ногу назад. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпады при ходьбе, шагнув правой ногой вперед. В нижней точке движения поднимите левое колено прямо над полом и повернитесь от бедер вправо через правое колено.