Какие кардиотренировки бывают: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Содержание

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Практически все комплексные тренировки, вне зависимости от назначения — похудение, поддержание мышц в тонусе, набора массы, содержат кардио блок. Тренеры и инструкторы настаивают на необходимости этой части тренировки, но предупреждают, что одним кардио идеального тела не добьешься. Что собой представляет кардио тренировка, какие виды бывают и кому они подходят — читаем.

Кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Само слово “кардио” взято с греческого языка и обозначает «сердце». Чтобы тренировка приносила пользу сердцу — необходимо правильно подобрать вид кардио и следить за пульсом. Кардиотренировка может быть разной, самые распространенные варианты:

Бег: в зале, на улице, на беговой дорожке, по лестнице (О зимних пробежках можно почитать в статье “Зимние пробежки, что нужно знать?”)
Езда на велосипеде, вело- и эллиптическом тренажере
Плавание (Подробнее о том, как выбрать бассейн в статье “Поход в бассейн: польза, вред и скрытые опасности”)
Аэробика и танцы (Интересные факты о танцах в статье “Интересный мир танцев”)
Гребля
Спортивная ходьба (Подробнее в статье “Почему стоит заняться спортивной ходьбой”)
Прыжки на скакалке

К видам кардиотренировок относятся и активные игровые виды спорта: футбол, гандбол, баскетбол, большой и настольный теннис, бадминтон, волейбол, хоккей и прочие.

Кардиотренировки делятся не только по направлениям спорта, но и по нагрузке:

низкая и средняя. Объединены они так как очень тесно связаны. Если нагрузка низкая, то тренировка будет длительной, если средняя — короче. В среднем занимает около часа и рассчитана для новичков.
высокая. Такого рода тренировка подразумевает высокую интенсивность за короткий промежуток времени. Длительность — не больше получаса.
интервальная. Это чередование высокоинтенсивного блока с низкоинтенсивным. Время, которое отводится на каждый блок должно быть одинаковым, а вот разница в нагрузке быть раза в 2 меньше. Например, 1 минута бега в быстром темпе, затем 1 минута ходьбы. Длительность блоков и виды нагрузки лучше подбирать индивидуально.

Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Необходимо правильно подобрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) — стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере.

Доказано, что кардиотренировка будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов (на рынке представлено большое количество моделей с различной ценовой политикой), по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета никто не отменял, но во время тренировки — все-таки не удобно.

Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне наибольший эффект от тренировок — стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов — необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму — показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.

Польза от занятий кардио:

первым пунктом безусловно будет — улучшение работы сердечно-сосудистой системы
снижение уровня сахара в крови
укрепление мышечного корсета всего организма
поддержание тонуса мышц и подтянутой фигуры
укрепление иммунитета
улучшение работы эндокринной системы
улучшение работы системы пищеварения.

Лучшее время для занятий кардио
Определение “лучшего времени” — не совсем правильное, все зависит от физиологических особенностей человека. В этом случае, лучшим вариантом будет — консультация специалиста и рекомендации врача. Если же рассматривать вопрос с точки зрения науки, то ученые исследователи разделились на 2 лагеря. Первый придерживается мнения, что утро — это самое оптимальное время для кардиотренировки. Аргументируют они это тем, что количество углеводов в крови самое низкое, а значит в расход пойдут жировые отложения. Второй лагерь ученых считает, что утром организм еще “спит” и должного эффекта можно не получить, по этому рекомендуют послеобеденное время.

В чем сходятся ученые и тренеры — это в важности правильного рациона питания. В этом утверждении они солидарны, а переходя к составлению меню — снова расходятся.

Советы и рекомендации

С помощью одной лишь кардиотренировки потерять вес не получится. Нужно комбинировать с полноценной силовой тренировкой.
Кардиотренировка хороша во время сушки, но не во время наращивания мышц. Жиры во время занятий кардио сжигаются вначале, а по прошествии приблизительно 60 минут тренировки организм начинает использовать мышечную ткань. Так, что если занятия направлены на похудение и приобретение красивой фигуры — не стоит заниматься кардио более 1 часа.
Начинать кардиотренировки стоит с 3-х занятий в неделю, далее уже или увеличивать интенсивность, или количество дней.
Кардиотренировку можно заменить катанием на коньках или роликах. (Подробнее о покатушках на льду в статье “Испытание коньками или первый выход на лед: польза, опасности, рекомендации и предостережения”).

К любым занятиям стоит подходить взвешенно и ответственно. Не забывать о предварительной подготовке к тренировкам — консультации врача и безопасности во время занятий. Тогда и эффект будет необходимый и удовольствие от тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

что это и для чего нужна, виды упражнений для сжигания жира при кардио-тренировке

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.

Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.

Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС». Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.

Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.

Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.

Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия

Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:

улучшение работы сердца и легких;

укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;

снижение риска проявления признаков гипертонии;

исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;

повышение тонуса скелетных мышц;

понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;

победа в многолетней борьбе с лишним весом;

повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.

Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро.

Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:

ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;

бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;

езда на велосипеде:

плавание:

прыжки на скакалке;

теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;

танцы и гимнастика.

Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика. Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске.

При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено. В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.

Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок

Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.

Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.

Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред? Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов? Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.

И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.

О противопоказаниях

Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.

Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки. Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.

Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем. Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.

Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.

Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас. Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы.

И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.

В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.

Список кардио упражнений: 14 забавных тренировок

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плесолевой склероз
        Pesoriasis
        Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Автор: Элсбет Райли, CPT — обновлено 21 ноября 2019 г.
        Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
        Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
        Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
        Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
        Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
        Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
        Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
        Узнайте больше о нашем процессе проверки.
        Было ли это полезно?
        Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.
        Да, это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но не всем они нравятся. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.
        Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.
        Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).
        Физическая и умственная польза от этого вида упражнений кажется безграничной.
        Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
        кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
        раз.
        Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
        с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
        , на долю которого в 2012 году приходилось 32 процента смертей в мире.
        Улучшение настроения : Это, вероятно,
        вас не удивляет, но исследования подтверждают ту роль, которую кардиоупражнения играют
        в улучшении вашего настроения и повышении уровня счастья. Кардиотренировки повышают выработку 90 262 приятных болеутоляющих, называемых эндорфинами.
        Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
        регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.
        Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.
        Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вам будет так весело, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!
        Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.
        Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Врубай мелодии и танцуй глупо.
        Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!
        Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.
        Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.
        Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.
        Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!
        Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.
        Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте времени и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.
        Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.
        Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.
        Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.
        Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.
        Если вы не занимались этим со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.
        Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.
        Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.
        Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.
        Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
        //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
        Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
        who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
        Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
        //www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
        
        Мейо
        Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
        Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
        //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
        Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
        //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
        Польза физической активности. (2015, 4 июня)
        //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index. htm#ControlWeight
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.
        Текущая версия
        21 ноября 2019 г.
        Автор
        Элсбет Райли, CPT
        Отредактировано
        Tracey Crate
        17 мая 2016 г.
        Проверено врачом
        Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
        Поделиться этой статьей Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г. Уровень II-CSS
        Несмотря на то, что бег и плиометрика любимы фанатами, высокоинтенсивное кардио не всегда привлекательно или возможно. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…
      - 9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями
        С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать
        Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение
        Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения
        Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием
        ПРОЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ
      - 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
        Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и комфорту ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
        Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
        Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Все, что нужно знать о VO₂ Max
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
        ПОДРОБНЕЕ
      Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?
      Ты знаешь, что должен это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением. Но помимо этого, что такое кардиоупражнения?
      Чем это отличается от других видов физических упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как вы должны это делать?
      Что такое кардиотренировка?
      «Кардио — это все, что А) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и Б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S. и старший директор BODi по фитнесу и питанию. «Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой, но определение в то же время проще и более сложные».
      Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардио, по одному:
      Миф: кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений
      Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам.
      Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям. Короче говоря, это должно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс должно бросать вызов вашим бицепсам, а упражнение для брюшного пресса должно бросать вызов вашему прессу.
      В то время как неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, имеют свои преимущества и по своей природе сердечно-сосудистые, они не являются кардиотренировками (если только вы не очень истощены). Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их функцию.
      Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения»
      Аэробные упражнения — это одна из форм кардио, но не единственная.
      Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой анаэробный означает, что ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать больше, чем другой.
      Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой. Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.
      Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд. Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
      Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио» упражнения.
      Миф: вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить хорошую кардиотренировку , верно?
      Не совсем так.
      Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частота сердечных сокращений с поправкой на возраст» для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена под сомнение; исследование 2010 года, например, показало, что формула на основе возраста может быть неточной для многих женщин. Другие исследования людей разного возраста пришли к аналогичным выводам.
      К счастью, может существовать более точный и практичный способ контролировать, насколько интенсивно работает ваше сердце. Просто используйте тест на разговорную речь: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне, чтобы деятельность можно было квалифицировать как кардиоупражнения.
      Миф: нужно бегать, ездить на велосипеде или плавать, иначе это не кардио
      Когда дело доходит до кардио, важно не что вы делаете, а как вы это делаете.
      «Кардиотренировка включает в себя гораздо больше, чем просто длительный бег, — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».
      Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.
      Примеры кардиоупражнений
      Кардиоупражнения бывают разных форм:
      - Бег
      - Ходьба
      - Велоспорт
      - Плавание
      - Восхождение по лестнице
      - Кикбоксинг
      - Спорт
      - Танцы
      - Скакалка
      - ВИИТ
      Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.
      Кардио может быть постоянным упражнением, которое выполняется с низкой или средней интенсивностью, например бег трусцой или легкая езда на велосипеде. Кардио также может быть интервалами высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20-120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т. Transform :20.
      Просто имейте в виду, что какую бы кардиоактивность вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку более мелкие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.
      Преимущества кардиотренировок
      Чем хороши кардиотренировки и почему вы должны заниматься ими? Подобно чистке зубов и сну по семь-восемь часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которыми вы можете заниматься.
      Нагружая и укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы повышаете ее способность поглощать кислород, перекачиваете кровь к работающим мышцам и очищаете свой организм от углекислого газа и других отходов.
      Кроме того, по мере того, как ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, что снижает нагрузку на самые важные мышцы.
      Короче говоря: Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких как во время упражнений, так и в состоянии покоя.
      Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас
      Исследование, опубликованное в журнале физиологии , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?
      Поскольку кардиоупражнения могут включать в себя широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев, — у вас есть много вариантов на выбор, и вы должны выбрать несколько. В конце концов, вам не нужно ограничивать кардио тренировками — вы можете вплести его и в свою повседневную жизнь.
      Используйте эти четыре фактора, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вид кардио:
      1. Удобство. Какой бы кардиотренировку вы ни выбрали, сделайте ее удобной. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
      2. Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать. Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
      3. Физические ограничения. Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
      4. Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время. Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.
      Кардиотренировки BODi, которые можно выполнять дома
      Если вы готовы превратить все свои недавно приобретенные знания в области кардиотренировок в опыт кардиотренировок, выберите одну из десятков тренировок на BODi.
      Tough Mudder T-MINUS 30
      Четырехкратный чемпион Tough Mudder X Хантер Макинтайр поможет вам прийти в невероятную форму всего за 30 дней тяжелых, напряженных тренировок, направленных на развитие общей силы тела, кардио выносливость и функциональная подвижность. Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть крутую грязь или просто сделать качественный скачок в своей физической форме, T-MINUS 30 поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.
      600 секунд
      Если у вас есть 10 минут, у вас достаточно времени для эффективной кардиотренировки. Тренер Девин Виггинс выжимает из этих 600 секунд до последней секунды высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы. Две или более тренировок также можно объединить, чтобы создать более продолжительную и еще более эффективную тренировку.
      
      Удлиненный станок
      Эти 30-минутные версии фирменного студийного класса Андреа Роджерс сочетают в себе пилатес, основы балета и высокоэнергетические кардиотренировки, помогающие сжигать жир и формировать более мускулистое телосложение. Xtend Barre включает в себя изометрические упражнения традиционных barre-тренировок с динамичными движениями с полным диапазоном движений, которые делают занятия интересными, свежими и сложными.