Выпады как правильно делать видео: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

варианты упражнения и советы от тренера (видео)

Преимущества выпадов

Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных занятий в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в которых происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это прекрасно, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах работают все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».

Читайте также:

• Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Плюс к тому, выпады помогают прокачивать мышцы пресса. «В выпадах активно задействованы мышцы корпуса для удержания туловища, т.к. несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность. Полезный навык, ибо каждый день, шагая по улице или поднимаясь по ступеням, несимметричное положение ног вызывает потребность стабилизировать корпус», — добавляет Оксана Маркова.

Поэтому регулярно включая в свои тренировки выпады, вы сможете неплохо прокачать все мышцы нижней части тела и кора. А это помогает не только сделать силуэт точеным, но и улучшает координацию.

Однако (как и в случае с любыми другими упражнениями) для того, чтобы вы извлечь максимум из тренировок, важно выполнять выпады с корректной техникой. Которая, как это часто бывает, у многих «хромает». Хорошая новость — освоить правильную технику выпадов можно в независимости оттого, какой у вас «фитнес-стаж».

Как правильно выполнять выпады

«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2. 0» на телеканале «ЖИВИ!».

Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику выполнения классических выпадов и вариаций этого упражнения.

Классические выпады

• Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх.
• Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено за проекцию мыска правой стопы. Левое колено не заводите за правую стопу.
• Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, сохраняя спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады с подъемом колена

• Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
• Опускаясь в боковой выпад, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать прямой, не сутультесь.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами кора. Макушкой тянитесь вверх.
• Опустите правую стопу на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую поставьте на мысок.
• Согните колени и уведите левую ногу назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за положением корпуса, не сутультесь.
• Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую руку согните и направьте локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните необходимое количество.

Еще несколько нюансов выполнения выпадов

Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и бедро впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% центра тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.

Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо держать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.

Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных выпадов). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это важно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.

Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых выпадов является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы, как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в стороны, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.

Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном положении будет намного легче», — подытоживает Оксана Маркова.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения выпадов.

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
• развивают координацию;
• улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
• Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

• Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
• Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

• Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

• Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
• Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
• Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

• Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
• Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
• По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
• Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
• Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

• наклоны вперед, назад, в стороны;
• бег на месте;
• прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

• Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
• Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
• Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

Как делать выпады — Полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите знать, как делать выпады, то вы попали по адресу. У нас есть полный видеоурок и руководство по упражнениям прямо здесь для вас, показывающее, как именно делать выпады с идеальной техникой!

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, задействующее подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор. Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете выполнять чередующиеся выпады, как показано в видео ниже, или статические выпады (по одной ноге за раз), или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать выпады – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте прямо, с твердой осанкой, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

• • Шаг 2: Вдыхая, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ногу и согните колени, чтобы опуститься на пол. Держите тело прямо, а переднее колено спрячьте за носок.

• • Шаг 3: Выдыхая, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.

• • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.

• • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет #1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале YouTube проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для предотвращения травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощнейшее движение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

В выпаде работает множество мышц, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

• квадрицепсы
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• икры (икроножная и камбаловидная)
• поперечная мышца живота
• косые мышцы живота
• многораздельная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник

выпад.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие работают немного сильнее на передней ноге (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг к приземлению подобен движениям бегового шага, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
3. Согните колени примерно на 90 градусов, опускаясь. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Запомните:

• Ведущее колено не должно выходить за пальцы ног, когда вы опускаетесь к земле.
• Заднее колено не должно касаться земли.
• Старайтесь держать бедра симметрично (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
• Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Существует несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальные и латеральные четырехглавые мышцы, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте в раздельную стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении выполняется назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
3. Согните колени примерно на 90 градусов, опускаясь. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпады в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
3. Согните оба колена и опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась перед вами в положении выпада.
5. Снова сдвиньтесь вперед и повторите.

Одним из вариантов шагающего выпада является выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.