Выпады фронтальные: техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.  

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

1. Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
3. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
4. Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
5. Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

• Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
• Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
• Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
• Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
• Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
• Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
• Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации

Метки: Квадрицепсы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Приседания и выпады – лучшее, что можно придумать для тренировки ног. Выпады обычно более «нежны» с суставами и связками. Ведь спортсмены не используют высокие веса отягощений с ними. Поэтому стоит использовать вариации упражнения, если отдыхаешь от силового цикла, либо просто хочешь снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Есть популярное заблуждение, согласно которому выпад – упражнение для девушек, желающих накачать ягодицы. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений на квадрицепс, оно строит каплевидную форму.

«Фронтальный» выпад

Фронтальный выпад

Зачем: просто чтобы поменьше качать пресс после тренировки, и получить навык удержания торса в выпадах и приседах. Эта вариация подойдет тем, кто не хочет брать огромный вес отягощений, и не может избавиться от привычки укладывать корпус на бедра в каждом приседании или выпаде.

Как: лучше использовать гири или штангу, так более безопасно для кистей. Но можно делать и в формате удержания гантели перед грудью как в гоблет-приседе. Выполняйте по 8-10 повторений с каждой ноги, не делая перерыва между «ногами». Нужно взять такой вес, который был бы ощутим как для кора, так и для ног. Рабочих подходов надо выполнить не менее 4.

Реверанс

Реверанс выпады без веса

Зачем: у этого упражнения плохая репутация из-за скручивающего усилия, которое создается в области колена, но при правильной технике вынос колена назад должен достигаться за счет работы внешней стороны бедра, а опускание и подъем- за счет средней ягодичной.

Как: Шаг назад выполняется ровно до линии колена, затем бедра следует выровнять, и опуститься до касания пола коленом. Рабочих подходов обычно 4, а вот количество повторов высокое – от 10 до 15.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке

Зачем: взрывную силу недооценивают. Типичный бодибилдер прорабатывает «медленные» мышечные волокна чуть ли не на каждой тренировке, когда выполняет массу сгибаний и разгибаний бедра с небольшим весом, но практически никогда не делает упражнения, направленные на развитие быстрых мышечных волокон. Этот стиль тренинга позволяет «пробить плато» в росте мышц, при условии, если атлет правильно питается и хорошо восстанавливается.

Как: нужно выполнить по 6-8 прыжков в высоту из положения «выпада» со сменой ног в воздухе. Прыжок должен быть высоким, но приземление – относительно мягким. Это один из немногих случаев, когда в бодибилдинге требуется специализированная обувь для легкой атлетики или соответствующее покрытие пола. Количество подходов не превышает 3.

Выпады с отягощением над головой

Выпад с жимом

Зачем: еще одно вспомогательное упражнение для тех, кто любит делать упражнения для ног с недостаточной глубиной сгибания в тазобедренном суставе и корпусом, уложенным на бедра. Этот вариант поможет улучшить осанку и проработать дополнительно кор. Условие – отягощение не должно быть слишком легким. Да, начать можно и с небольших весов, но «продолжать» придется чем-то более внушительным.

Как: делать надо по 6-8 повторов в 3 подходах, эта вариация выпадов может считаться усложненной, и ее имеет смысл выполнять в конце тренировки. Отягощение выводится за голову один раз за сет, то есть меняя ноги, лучше не опускать его за спину или на пол.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Зачем: Этот вариант выпада поможет не только избавиться от мышечных дисбалансов, но и будет хорошим выходом для тех, у кого не очень хорошо развиты квадрицепсы и средние ягодичные. Ведь такой выпад поможет прокачать их под совершенно другим углом.

Как: движение выполняется в 3 рабочих подходах по 8-10 повторений. Нужно взять гантели в руки, и шагнуть в сторону, а затем согнуть одновременно коленный и тазобедренный суставы и опуститься в выпад. Носочек рабочей ноги смотрит чуть в сторону, если выводить его только вперед, может ничего не выйти. Колено работает сонаправленно пальцам ноги, а не в произвольной плоскости.

Выпад со скручиванием

Выпады со скручиванием

Зачем: это упражнение хорошо известно тем, кто делает ОФП для игровых видов спорта. Оно помогает укрепить кор, и научить тело двигаться в полную амплитуду, даже когда углы приложения сил меняются. Большое отягощение тут не нужно, но в работу вовлекаются и мышцы корпуса, и ноги тоже. Движение подойдет тем, кто испытывает проблемы с удержанием корпуса вертикально в приседах и выпадах. Оно достаточно редко, но используется, как специально-подготовительное для освоения толчка в ножницы.

Как: достаточно сделать 3 рабочих подхода, но режим работы может быть и многоповторным тоже. Проделайте 10-15 повторений, чтобы избавиться от дисбаланса мышц. Возьмите в прямые вытянутые руки медбол или блин от штанги. Опуститесь в выпад, и одновременно вынесите обе руки в сторону бедра «передней» ноги, приходя в исходное положение, выведите блин вперед. Проделайте все подходы и повторения на каждую сторону.

Как строить тренировки

Есть два варианта:

• Атлет находится в периоде, когда он не выполняет упражнения с существенными весами отягощений, и делает объемную работу;
• Силовой тренинг присутствует в программе

Для первого варианта можно выбрать стратегию, при которой основным упражнением будет жим платформы со средним весом в глубокой амплитуде. А 2-3 вариации выпадов помогут набрать необходимую работу на мышцы кора, и синергию движения корпуса и ног. Кроме того, выпады не позволят растренироваться настолько, что тазобедренный сустав утратит амплитуду движения. В переводе на доступный это означает, что атлет будет «доседать» даже после цикла на «мелкие мышцы и преодоление дисбалансов». Вероятно, он еще и станет сильнее, так как подобная работа способствует гипертрофии мышц.

Второй вариант не позволяет выполнять большой объем вспомогательных движений, поэтому надо выбрать 1-2 варианта из списка. В силовом малоповторном режиме наиболее перспективным видом работы будет выпрыгивание и один из вариантов выпада с включением кора, например, фронтальный.

Вариации в латеральной плоскости не рекомендуется выполнять людям с длинным бедром, и короткой голенью. Они генетически не могут опуститься на достаточную глубину, чтобы почувствовать работу мышц. А «выпад официанта» не должен появляться в тренировочных программах людей с травмами связок коленного сустава. Так они обезопасят себя от воспалений и других проблем.

Эти упражнения не заменяют классической базы, если перед нами человек с целью стать сильнее. Но они могут на время помочь тому, кто отказывается от тяжелого тренинга по той или иной причине. Выпады в разных плоскостях позволят продолжать делать многосуставные упражнения, даже если не получается удерживать штангу достаточно большого веса.

Как делать боковые выпады (видео)

Как люди, мы имеем доступ к трем плоскостям движения: сагиттальной плоскости (вверх и вниз, вперед и назад), фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и поперечной плоскости (вращение) .

Однако большинство из нас тренируется преимущественно в сагиттальной плоскости, предпочитая такие упражнения, как бег, приседания и сгибания рук на бицепс, вместо движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости, таких как боковые выпады или боковые выпады (это одно и то же, и они могут называться любым именем).

Если вы игнорируете фронтальную плоскость — и, в частности, боковой выпад — пора это исправить.

Включение боковых выпадов в программу тренировок не только сделает тренировки более интересными, но и поможет вам создать более разностороннее телосложение.

Боковые выпады с гантелями: пошаговые инструкции

Появляется в: Shift Shop >> Сила: 25 ширина друг от друга.

Как упростить выпады в стороны

Традиционные выпады в стороны — это движение с собственным весом, поэтому, если вам кажется, что описанная выше версия сложна или вы все еще учитесь делать выпады, вы можете упростить упражнение, просто потеряв гантели. .

(Сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять сопротивление!)

Кроме того, вы также можете облегчить боковые выпады, ограничив диапазон движения; вместо того, чтобы опускать бедра до уровня колен, пройдите только половину пути. Вы также можете сделать более мелкий шаг, если не можете держать внутреннюю ногу прямо.

Как усложнить боковые выпады

«Если вы считаете боковые выпады с собственным весом легкими, используйте ленту, утяжеление или медицинский мяч для сопротивления», — советует Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Вы можете делать выпады с гантелями в стороны, как показано выше, держа медицинский мяч перед грудью или наматывая эспандер прямо над коленями или лодыжками.

Преимущества боковых выпадов

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и сформировать ягодицы и бедра, боковые выпады станут разумным дополнением к вашей текущей силовой тренировке.

«Боковые выпады задействуют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, — объясняет Браун.

Боковые выпады также могут помочь вам более безопасно и эффективно перемещаться во фронтальной плоскости. «Боковые выпады учат ваше тело замедляться и контролировать боковые движения», — продолжает Браун.

Таким образом, боковой выпад может помочь предотвратить травму.

Боковой выпад в основном задействует одну ногу за раз, что делает его односторонним упражнением.

Поскольку они не позволяют мышцам одной стороны тела компенсировать работу мышц другой стороны, односторонние движения могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс, вызывающий проблемы. «Включение боковых выпадов в ваши тренировки поможет вам развить одностороннюю силу и стабильность бедра», — объясняет Браун.

Бонусный совет для бокового выпада

Секрет безопасного доступа ко всем преимуществам бокового выпада заключается в правильной форме. «Вы хотите, чтобы бедро, колено и пальцы ног были выровнены в нижней части бокового выпада, чтобы колено двигалось правильно», — говорит Браун. Это позволит вам проработать мышцы бедер и ягодиц, а также защитит ваши суставы.

Какие мышцы работают при боковом выпаде?

Боковые выпады — отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодицы образованы тремя ягодичными мышцами на каждой ноге. Они помогают двигать ногами и бедрами, обеспечивают равновесие и способствуют стабильности во время движений одной ногой, таких как боковой выпад.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре отдельные мышцы на передней части каждой бедренной кости (бедренной кости), которые отвечают за выпрямление колена. Сильные квадрицепсы помогают быстро бегать, высоко прыгать и низко приседать.

Аддукторы

​

Расположенные вдоль внутренних поверхностей бедер, эти широкие мышцы соединяют ноги вместе. Они также могут вызывать скованность и ограничения, когда вы делаете шаг в сторону (в сторону).

Боковые выпады: как делать, преимущества, варианты

Вот с чем согласится большинство из нас: выпады ужасны. Независимо от типа выпадов вы делаете выпады в стороны, выпады назад, выпады вперед. Очень немногие прыгают от радости, когда приходит время делать выпады, и еще меньше людей способны прыгать после этого из-за жестокости упражнения. Это как пить неприятное на вкус лекарство от кашля: вы просто выпьете его, и после этого вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Выпады вперед и назад являются основными элементами многих программ тренировок и отлично подходят для укрепления дисбаланса между сторонами, улучшения баланса и увеличения ягодичных мышц. Но среди всего этого удовольствия от выпадов боковой выпад часто упускается из виду. Почему? Потому что это тяжело, а боковые выпады заставляют вас двигаться в другой плоскости движения, чем стандартный выпад, в боковой или фронтальной плоскости.

Но укрепление вашего тела во фронтальной плоскости улучшает движения из стороны в сторону, приводит к лучшему развитию мышц и может снизить ваши шансы получить ужасное растяжение паха.

Здесь мы рассмотрим все аспекты боковых выпадов для вашего удовольствия.

Что такое боковой выпад?

Боковой или боковой выпад — это одностороннее упражнение во фронтальной плоскости, включающее шаг в сторону. Обратный выпад и выпад вперед состоят из шага назад или вперед в сагиттальной плоскости, а вот боковой выпад состоит в шагании в сторону и превращает этот выпад в упражнение на подвижность и силу.

Подвижность, поскольку нерабочая нога прямая, что растягивает и мобилизует приводящие или паховые мышцы. Плюс сила, потому что рабочая нога тренирует приводящие, ягодичные и квадрицепсы. Как только вы освоите вес тела, вы можете нагружать это упражнение различными способами для развития боковой силы и мышц.

Как делать боковые выпады

1.     Встаньте в правильную осанку, поставив ноги вместе, пальцы ног направлены вперед.
2.     Сделайте один большой шаг в сторону левой ногой.
3.     Оттолкнитесь левым бедром, удерживая правую ногу прямой, носки направлены вперед.
4.     Вы должны почувствовать растяжение правой паховой мышцы.
5.     Оттолкните левую ногу от пола и вернитесь в положение, когда ноги вместе.
6.     Либо поменяйте стороны, либо сделайте все повторения на одну сторону и повторите на другую.

Боковые выпады Работающие мышцы

Почти все варианты выпадов тренируют одни и те же мышцы, но только под разными углами в зависимости от версии выпада, который вы выполняете. При боковом выпаде ваши боковые мышцы больше задействованы из-за повышенных требований к стабильности при шагании в сторону. Вот основные мышцы, тренируемые боковым выпадом.

•       Четырехглавая мышца
•       Большая, средняя и малая ягодичные мышцы
•       Подколенные сухожилия
•       Аддукторы
• Телята (икроножная и камбаловидная)

Эти мышцы работают концентрически и эксцентрически, чтобы войти и выйти для бокового выпада.

•       Поперечная мышца живота
•       Мультифидус
•       Косые
•       Выпрямитель позвоночника

Мышцы кора предотвращают сгибание и разгибание позвоночника, а также вращение туловища при шагах в стороны.

Польза от выполнения боковых выпадов

Сагиттальная плоскость хороша тем, что именно в ней достигается много преимуществ. Но спать во фронтальной (боковой) плоскости — ошибка. Ваше тело представляет собой трехмерную машину, и вы должны тренироваться, как она.

• Ваш пах скажет вам спасибо: Укрепление и мобилизация приводящих мышц с помощью бокового выпада лучше предотвратит растяжение паха. В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году, сделан вывод о том, что недостаточная сила приводящих мышц является одним из наиболее распространенных факторов риска деформации паха.
• Улучшение боковых движений: Укрепление приводящих и меньших ягодичных мышц средней и малой мышц при тренировке бокового выпада позволит лучше подготовить ваше тело к боковым движениям. Если ваш вид спорта включает в себя подвижные боковые движения, то тренировки только улучшат его. Когда вы усилите боковое движение, вы также повысите свою устойчивость при движении вперед и назад.
• Улучшение здоровья коленей: Никому не нравятся больные колени; если вы спортсмен или заядлый бегун, вы сделаете все, чтобы ваши колени были здоровы. Сильные и гибкие приводящие мышцы играют жизненно важную роль в стабильности тазобедренного и коленного суставов, сводя к минимуму боковое движение коленного сустава, где колено может попасть в беду. Кроме того, сильные ягодичные мышцы, особенно средняя и малая, помогают предотвратить вальгусную деформацию колена, при которой иногда могут возникать травмы связок.
• Более сильные приседания и становая тяга: Когда вы укрепляете тело в боковой или фронтальной плоскости, вы укрепляете боковые стабилизаторы (такие как косые, средние ягодичные и мини). Это означает меньшую утечку энергии (боковое сгибание), что приводит к лучшей производительности и более сильным приседаниям и становой тяге.

Распространенные ошибки при выполнении боковых выпадов

Боковые выпады требуют силы и подвижности для их выполнения, и если вы никогда не делали их раньше, шаг в сторону будет более сложным, чем шаг вперед или назад. Итак, лучше всего начинать с массы тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Кроме того, диапазон движений будет варьироваться, поскольку приводящие мышцы могут быть «зажаты», что снижает подвижность бедра. Но со временем это улучшится, если вы будете регулярно выполнять боковые выпады и упражнения на подвижность, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер. Мораль этой истории такова: не форсируйте диапазон движения, которого у вас нет.

Вот на что следует обратить внимание при выполнении боковых выпадов.

• Следите за своими ногами: Ступни и пальцы ног должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения, что очень важно для хорошего выравнивания и правильной работы всех трех ягодичных мышц. Если вы видите, что ваши ноги выгибаются, убедитесь, что вы поправили их во время подхода.
• Не сгибайте неработающую ногу: Нашему телу нравится идти по пути наименьшего сопротивления, и сгибание тренировочной ноги облегчает это упражнение. Но это означает, что все преимущества аддуктора уходят в прошлое. Убедитесь, что вы разгибаете колено тренировочной ноги на протяжении всего подхода.
• Держите туловище спереди: При шагах в стороны может возникнуть тенденция поворачивать туловище для достижения большого ROM. Вместо этого, погружаясь в боковой выпад, думайте о том, чтобы стать выше, а не вращаться.
• Шаг вперед: Если вы сделаете слишком широкий шаг, вы превратите его в цирковой трюк, а если ваш шаг будет слишком узким, это приведет к тому, что ваше колено окажется слишком далеко от пальцев ног. Убедитесь, что стопа, лодыжка, колено и бедро находятся на одной линии. Если вы не уверены, выполните это перед зеркалом, чтобы проверить выравнивание.

Рекомендации по программированию

Односторонние упражнения, такие как боковые выпады, идеально подходят для укрепления дисбаланса, снижения риска травм и улучшения развития мышц между сторонами.