Выпады для чего нужны: Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т. д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs	Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac	Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!	Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly	Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla	Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Выпады – сложное, но очень эффективное упражнение. Вы удивитесь, как быстро можно привести себя в форму, зная правила выполнения.

Далее мы расскажем о 20 вариантах выпадов и как они помогут получить идеальное тело.

Польза выпадов

• прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• выравнивают мышечный дисбаланс;
• делают ноги подтянутыми;
• увеличивают массу;
• безопасны для здоровья;
• прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

© VkusnoShow

Читайте также 2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра

Виды выпадов

1. Боковые выпады

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпады с подъемом колен

5. Обратные выпады с забросом ног

© iprogressman/IStock

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады вбок

© undrey/IStock

11. Выпад с поворотома

12. Выпад с выпрыгиваниями

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

15. Выпады на месте с гантелями

© vadimguzhva/iStock

16. Обратные выпады с гантелями

17. Боковое выпады с гантелями

18. Обратные выпады со штангой

19. Выпады с пробросом гири

20. Боковые выпады с медболом

Видео, которые помогут правильно выполнять упражнение

Читайте также Простые упражнения для качественного прокачивания ягодиц и бедер

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тебе нужны выпады!

Лучшее упражнение для ног. Проверено! Дебби Кьюфек

Miss fitness #3-4 2003

Вам надо упорно тренировать ноги? Но как? Делайте выпады!  Если кто-то скажет, что приседания лучше, не верьте. Приседания – это для мужчин. У них очень сильные мышцы туловища. Эти мышцы помогают им удерживать равновесие с тяжеленной штангой на плечах. Ну а вы можете запросто опрокинуться на спину. Если возьмете штангу полегче, приседания получаться безопасными, но бесполезными. В самом деле, мышцы ног надо «грузить» по-серьезному, иначе какая отдача?! Короче, выход только один – освоить выпады. Тем более, что вариантов выпадов много. Выберите на свой вкус и делайте выпады дисциплинированно и фанатично. Выпады – «золотое» упражнение фитнеса. Они нагружают мышцы ног сверху донизу, да еще тренируют ягодицы. Выпады не смогут удлинить вам ноги, зато с гарантией превратят их в эротический шедевр.

1.       Вариант: ВЫПАДЫ У ОПОРЫ.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в «тонусное» состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.

Инвентарь: Зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Поехали! Встаньте боком к зеркалу на расстоянии вытянутой руки. Сделайте большой шаг вперед. Руку вытяните в сторону и коснитесь кончиками пальцев зеркала – для равновесия. Следующая фаза движения называется «опуститься в присед». «Переднюю» ногу (ее называют рабочей) медленно согните в колене. Одновременно оторвите от поля пятку «задней» ноги (опорной), и перенесите вес на ее носок, будто вы Орлеанская Дева и готовитесь к посвящению в рыцарский сан. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной, — не больше! В момент остановки колено опорной ноги зависнет над полом на высоте 10-15 см. Это называют нижней позицией выпада. Теперь возвращаемся в исходное положение. Для этого надо перенести вес тела на пятку рабочей ноги и медленно распрямить эту ногу. Не вздумайте с силой отталкиваться от пола! Тогда за мышцы рабочей ноги будет работать инерция тела, а какой в этом толк? Внимание! Никаких поклонов корпусом! Держите туловище прямым, словно вы проглотили школьную линейку. Сделайте 8-10 повторов и смените ногу.

Когда вы научитесь делать все 10 повторов без сучка и задоринки, переходите к более сложному варианту выпадов – с отягощением.

Советы:

— перед началом выпада статически напрягите пресс и мышцы спины и не «отпускайте» до конца повтора. Это поможет вам удержать корпус прямым.

— если вы чувствуете дискомфорт в колене рабочей ноги, увеличьте длину шага.

— колено рабочей ноги сгибайте под прямым углом. Ваше колено ни при каких условиях не должно «выезжать» за линию носка. Иначе вы рискуете травмировать коленный сустав.

— сделайте вдох, когда опускаетесь, затем, когда начнете движение вверх, задержите дыхание, а после прохождения самого сложного участка подъема выдохните.

— между сетами отдыхайте около минуты.

— чтобы увеличить нагрузку, задерживайтесь в нижней точке на счет «раз-два-три-четыре» и медленно вернитесь в исходную позицию.

——————————————————————————————————————————

Что могут выпады? Сравнивая биомеханику выпадов и приседаний, специалисты пришли к выводу, что выпады все-таки лучше. И дело тут даже не в том, что приседания – это слишком тяжелое и рискованное упражнение. Смотрите-ка, когда вы приседаете со штангой, у вас сгибаются сразу две ноги, а значит, напрягаются одни и те же мышцы. А разве в жизни такое бывает? Нет, при ходьбе или беге на разных ногах напрягаются разные мышцы. Казалось бы, какая разница? Однако разница есть, да еще ого-го какая! Делая выпады, вы используете ту же самую командную систему мозга, которой тот обычно управляет вашими ногами. Нервные импульсы движутся по накатанным путям, а потому воздействие на мышцы получается более полным и результативным. В случае с приседаниями вашему мозгу приходится заново осваивать управление ножными мышцами, и это не всегда у него получается. Особенно, если вам за 30-ть. С вами такое бывало, когда вы пытались приседать, а приседания не «шли», хоть плачь? С выпадами такого не будет никогда. Ваше тело уже умеет их делать, как умеет ходить.

————————————————————————————————————————————

2.       Вариант: ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ.

Тут вам придется делать шаги назад, а не вперед, как в классическом варианте. Обратные выпады существенно уменьшают нагрузку на колено рабочей ноги. Их «прописывают» после травмы коленного сустава пожилым, а также оголтелым фанаткам степ-аэробики, у которых колени и без того перегружены сверх меры. Обратные выпады намного легче. Ничего хорошего в этом нет: значит, мышцы ног получают меньше нагрузки. Чтобы восстановить «нормальную» интенсивность, делайте обратные выпады на платформе.

Инвентарь: гантели весом 2,5-7 кг. Степ-платформа по- желанию.

Поехали: встаньте прямо. В руках по гантеле. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в присед. Корпус чуть отклонен н6азад, так что вес тела приходится на пятку рабочей ноги. Смотрите прямо перед собой – это поможет избежать непроизвольного наклона корпуса.  В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышцы рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Помогать себе, отталкиваясь от пола носком опорной ноги, нельзя! Следующий повтор сделайте другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 8-10 повторов каждой.

Советы:

·         Перед тем, как приступить к обратным выпадам, «прокрутите» в голове их «сценарий». Осознанное выполнение упражнения помогает повышению мышечной координации. Статически напрягайте мышцы спины и пресс.

·         Если вас опасно «качает», и вы то и дело теряете равновесие, делайте выпады без гантелей и не чередуйте ноги. Сначала сделайте все повторы одной ногой, потом – другой.

·         Не ставьте одну платформу на другую, чтобы повысить высоту опоры. Пользы упражнению это не прибавит, зато вам придется сгибать рабочее колено больше, чем на прямой угол. А это уже угроза травмы.

3.       Вариант: ПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ С ГРИФОМ.

Это уже известный вам вариант классических выпадов, когда шаг делают вперед. Однако в данном случае у вас на шее гриф штанги, а это принципиально меняет дело балансировать со штангой куда сложнее. Однако эта сложность себя окупает. Если у вас слишком худые ноги, вам нужна солидная нагрузка. Понятно, что тяжелые гантели вам не подходят: женские кисти их не удержат. Другое дело штанга. Она может быть какой угодно тяжелой. Другими словами, этот вариант для потогонной работы над повышением мышечной массы ног и ягодиц.

Инвентарь: Гриф. Начните с «пустого» грифа. Потом, когда уверенно освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов».

Поехали! Гриф надо предварительно поместить на упоры силовых стоек. Даже не пробуйте поднять гриф с пола и на манер тяжелоатлета забросить себе за голову. Это опасно и бессмысленно. Если у вас получится, это будет значить, что ваша штанга смехотворно легка, только всего. Чередуя ноги, сделайте нужное количество повторов.

Советы:

·         Если вы боитесь потерять равновесие, сделайте так: возвращайтесь в исходную позицию из выпада не одним, а двумя небольшими шажками.

4.       Вариант: ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.

Эта версия выпадов требует простора. Такие выпады обычно делают по беговой дорожке стадиона. В чем плюс? Упражнения для ног мало кто любит. Выпады в ходьбе – самый «веселый» вариант. Они почти не утомляют психически. Они незаменимы для «шлифовки» формы ног, когда вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов.

Инвентарь: гантели и много свободного места.

Поехали: есть два варианта этого упражнения: либо после каждого шага вы будете приставлять опорную ногу к рабочей (поза «солдатика»), либо сразу же снова делать шаг вперед – уже опорной ногой. Второй вариант, конечно, посложнее первого – ведь между повторами не будет и секунды отдыха. Выпады  обычно делают сериями по десять. Сделайте 10 шагов в одну сторону, затем развернитесь и сделайте еще 10 шагов обратно.

Советы:

·         Не поднимайтесь из приседа резким толчковым усилием, поскольку это может травмировать коленный сустав. Чтобы повысить нагрузку, можете задержаться на секунду в нижней позиции.

·         Упражнение можно усложнить, если делать повороты корпусом. Возьмите в руки набивной мяч весом 2-5 кг и держите перед грудью в 30-40 см. Когда будете опускаться, отведите руки с мячом в сторону.

5.       Вариант: ВЫПАДЫ В СТОРОНУ.

Шагать придется вбок. Данный вариант нацелен на подтягивание внутренней части бедра рабочей ноги. Одновременно он усиливает кровоток в области «галифе» и реально их уменьшает.

Инвентарь: гриф или гантели.

Поехали! Упражнение можно делать либо с грифом на плечах, либо с гантелями, но держать их придется у плеч. Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги надо плотно прижать к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Советы:

·         Не наклоняйте корпус! Разведите плечи и перед началом повтора статически напрягите живот и спину.

·         Если эта версия выпадов покажется вам слишком сложной, немного упростите упражнение: ставьте ступню рабочей ноги не прямо вбок, а чуть вперед.

·         Делайте широкий шаг. Основная ошибка при выпадах в сторону – маленький шаг. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузки ложится на мышцы бедер и тем меньше – на коленный сустав. Перед началом упражнения рекомендуется сделать растягивающие движения.

6.       Вариант: ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА.

Это самый сложный вариант выпадов. Его применяют в аварийных ситуациях, когда ноги надо срочно «подтянуть», а времени в обрез.

Инвентарь: гриф и степ-платформа.

Поехали! Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги – в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. И только потом ставьте на платформу  к рабочей ноге. Сделайте 8-10 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Советы:

·         Главное, чтобы платформа не начала скользить по полу. Заранее проверьте ее устойчивость.

·         Не разрешайте корпусу наклоняться вперед. Держите его исключительно прямо.

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

5 вариаций выпадов, которые вам нужно попробовать

Сильные, подтянутые, мощные ноги создают прочную основу для тела. В то время как приседания и становая тяга могут использоваться для того, чтобы заложить основу для клиента, выпады могут добавить идеальные завершающие штрихи к его или ее четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам. Вот несколько вариантов выпадов, которые можно использовать, чтобы добавить больше динамических и основанных на ловкости упражнений в тренировки ваших клиентов.

Основной выпад

Начните тренировку выпада ваших клиентов с базового выпада, иногда называемого выпадом вперед или просто выпадом, прежде чем переходить к более сложным формам выпадов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол.Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в ​​положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Подсказка: клиентам может быть немного легче выполнить выпад, когда они думают о том, чтобы опустить заднее колено прямо к полу, а не просто сосредоточиться на ведущей ноге.

Выпады со штангой в неподвижном состоянии

Когда ваши клиенты освоят базовый выпад, они могут быть готовы добавить вес к упражнению с выпадом со штангой.Дополнительный вес от штанги задействует больше мышечных волокон и увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более интенсивным упражнениям.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удобно расположив штангу поверх трапециевидных мышц, чуть ниже задней части шеи. Для большего баланса и безопасности держитесь за каждую сторону штанги хватом вперед на протяжении всего упражнения. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы.Это исходное положение. Согните правое колено и опустите корпус прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в ​​положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад в сторону набивного мяча

Упражнение с выпадом в сторону с набивным мячом отлично подходит для спортсменов, которым необходимо сбалансировать ведущую или заднюю ногу.Добавьте к этому упражнению скорость, чтобы немного улучшить баланс и ловкость.

Для начала встаньте на ступни шире бедер и держите набивной мяч на уровне груди. Сделайте шаг влево и присядьте на левой ноге, согнув колено и опуская корпус так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. В этом положении пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено должно быть на одной линии с левой лодыжкой. Кроме того, возьмите набивной мяч так, чтобы левое бедро, локоть и плечо были на одной линии с левой лодыжкой и коленом.Верните тело в исходное положение, оттолкнувшись от пола левой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить движение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы.Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда правое бедро будет параллельно полу. Затем, не двигая правой ногой, махните левой ногой вперед, ударяя об пол левой пяткой, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Повторите этот узор.

Статуя Свободы Выпад с гантелями

Название звучит сложно, но это упражнение идеально подходит для улучшения баланса, силы ног, координации и устойчивости плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а левую руку сбоку от тела. Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку прямо над головой. (Обязательно держите гантель хватом вперед.) Сделайте шаг вперед левой ногой и ударьте левой пяткой по полу перед телом, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда левое бедро будет параллельно полу.Верните тело в исходное положение, используя силу левой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой в ​​положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Кроме того, удерживайте гантель прямо в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Выпад назад

Если ваши клиенты хотят улучшить свой баланс, попробуйте выпад назад.Этот вариант выпада можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить упражнение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг назад правой ногой и правой передней частью стопы ударьте по полу позади туловища. Когда правая ступня приземлится на пол и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу.Сделайте паузу, когда левое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув заднюю правую ступню и выпрямив левую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом — Fit Planet

Мышцы, которые вы прорабатываете

Выпад, задействующий все мышцы нижней части тела, является одним из лучших способов интенсивно воздействовать на Gluteus Maximus и Квадрицепс , а также прорабатывает мышцы бедра и икроножной мышцы .

В то время как двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга , являются фантастическими для наращивания силы нижней части тела, выпады уникальны, поскольку они позволяют наращивать силу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию и координацию.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд очертит идеальную схему движения выпада и активацию мышц, и вы получите все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом и оптимизировать тренировку нижней части тела.

Как правильно сделать выпад

• Начните с ног на ширине плеч
• Сделайте большой шаг назад в длинный выпад
• Держите бедра и плечи прямо вперед
• Поднимите грудь и укрепите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Движение

• Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
• Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад
• Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы .
• Держите грудную клетку в приподнятом состоянии и укрепите ее.

При опускании вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь обратно, вы должны почувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).

На что обращать внимание

Убедитесь, что у вас достаточно расстояния между ногами. Если ваш шаг слишком короткий, когда вы опускаетесь, чтобы сделать выпад, ваше переднее колено будет двигаться впереди лодыжки. Ваше переднее колено может сместиться внутрь, что может стать проблемой (подробнее о проблеме с вальгусом колена можно узнать здесь), а верхняя часть тела может опрокинуться вперед при утомлении.

Хотите усложнить задачу?

Наблюдайте и узнайте, как добавить интенсивности своим выпадам.

Выпады с утяжелением
Добавление веса к выпадам — ​​идеальный способ добиться максимальных результатов. Увеличить прирост силы можно так же просто, как держать гирю в одной или обеих руках. Или вы можете добавить нагрузку, сделав выпад со штангой на верхней части спины. С добавленным весом вы увеличиваете нагрузку на ядро ​​и действительно бросаете вызов ногам.

Импульсные выпады
Импульсные выпады — отличный способ дольше удерживать давление в мышцах — это ускоряет наступление усталости, что является ключом к созданию мышечных изменений.Вы можете узнать больше о мощности импульсов здесь.

Мощные выпады
Добавление прыжка при переключении между выпадающими ногами обязательно вызовет заоблачный пульс и максимизирует сжигание калорий, а также укрепит нижнюю часть тела. Используйте руки, чтобы набрать обороты, и убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить нагрузку и обезопасить колени при приземлении.

Статическая или ступенчатая — и в каком направлении?
Статические выпады включают в себя шаг назад в выпад с последующим сохранением этого положения стопы при движении вверх и вниз в серии выпадов.Статические выпады — идеальная отправная точка для изучения модели выпадов. Освоив движение, вы можете добавить разнообразия, сделав шаговые выпады. Когда дело доходит до шаговых выпадов, эксперты рекомендуют делать выпады назад, а не вперед, поскольку шаг назад обеспечивает такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой на суставы. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Как увеличить активацию ягодиц
Выпады высоко ценятся как одно из лучших движений для наращивания ягодиц.Чтобы максимизировать преимущества наращивания ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите, это изолирует и активирует ягодицы — и добавит истинного огня движению.

Существует ряд вариаций выпадов, разработанных для максимальной активации ягодиц. Вы можете найти лучшие движения для ягодиц, следуя научно обоснованному руководству для ягодиц .

Если вы хотите практиковать технику выпада, у вас будет много возможностей во время тренировки BODYPUMP. Выпады также регулярно используются в тренировках LES MILLS GRIT, BODYATTACK и BODYSTEP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Все, что нужно знать о выпадах

Основы упражнений

Выпады — это ключевое функциональное упражнение для ног и один из лучших способов задействовать и придать форму спине!

На практике движение выпада улучшает нашу основную силу и устойчивость. Кроме того, множество вариантов выпадов укрепляют наши мускулы и силу для повседневной деятельности и обеспечивают прочную основу для достижения наших целей в фитнесе.

Как правильно делать выпад

Правильная техника выпада имеет решающее значение, потому что то, как вы выполняете движение, может изменить то, какие мышцы активированы, или даже вызвать травму, если выполняется неправильно. В следующий раз, когда будете делать выпад, помните об этих советах.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов к полу.
• Держите бедра и плечи ровными и квадратными.
• Всегда следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, поднимайте грудь и задействуйте корпус перед выполнением движения.

Совет для профессионалов: Ключ к работе с ягодицами — это достижение полного диапазона движений.

Добавьте разнообразия!

Вариации необходимы для поддержания формы и здоровья, поскольку они заставляют ваши мышцы напрягаться, удивляя их новыми движениями. Кроме того, всегда веселее добавлять в тренировки немного разнообразия, сохраняя позитивное отношение к фитнесу.

Все варианты, которые мы упоминаем ниже, можно найти в Seven.Наслаждаться!

Выпады для начинающих

Новичкам всегда следует начинать с основ и сначала осваивать движения, поэтому мы рекомендуем начинать с обычных выпадов (см. Выше).

Важно: Обратите внимание, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Конечно, следуя указаниям врача, если вы страдаете от травмы или других проблем с движением, вы можете поработать над укреплением ног, чтобы защитить слабые места.В этих случаях мы рекомендуем делать подъемники Step Ups или Single Legged Wall Sit . Эти упражнения помогут вам проработать вашу мышечную силу, чтобы вы могли безопасно выполнять регулярные выпады.

Focus

У всех нас разные области интересов, когда речь идет о достижении результатов в фитнесе. Если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть ног, попробуйте упражнение Боковые выпады .Эти выпады эффективно задействуют мышцы внутренней части ног, при этом напрягая ягодицы.

Дополнительный выпад — Curtsy Lunges , который концентрируется на внешней части ног, а также прорабатывает бедра и ягодицы.

Повышение баланса и силы

Регулярные выпады чрезвычайно функциональны из-за того, что для их выполнения требуется баланс и координация. Чтобы еще больше усилить преимущества выпадов, попробуйте такие варианты, как Задние выпады – Высокие выпады коленом или Обратные выпады коленом , поскольку они требуют еще более сложных движений с разным уровнем исходных положений.

Нужен вызов?

Добавление прыжка к вашим выпадам поможет увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь больше калорий и обеспечить более эффективные результаты. Раздельные прыжки или Прыжки из выпадов в приседания — отличные примеры сочетания кардиотренировок с силовыми тренировками для получения оптимальной тренировки.

Чтобы добиться лучших результатов и получить больше энергии в повседневной жизни, ключевым моментом являются вариации.Независимо от того, работаете ли вы за компьютером или на свежем воздухе, различные варианты обеспечат вам баланс в различных группах мышц, предотвращая травмы и способствуя долголетию.

Хотите больше советов экспертов? Не стесняйтесь обращаться к нам через Facebook или Twitter @SevenWorkouts. Удачных тренировок!

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой.По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

Из-за этого выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Форма подсказок: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать вашу стойку и создать прочную основу. Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.

Преимущества выпадов вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, в том числе на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно те внутренние мышцы-стабилизаторы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу. Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

• Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть непростой задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
• Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к тренировке

• Сделайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
• Добавьте в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями. Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
• Играйте в темпе: Обычно я добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться делать выпады правильно. Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не думая по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо.Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Гулять пешком. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Если вы хотите создать прочную рабочую программу, вам нужны оба типа движений, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпад

Выпад, вероятно, является одним из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но при правильном выполнении они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны подвергать ваши суставы дополнительной нагрузке.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость заключается в том, что существует так много вариантов выпада, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробное описание техники выпадов вперед:

• Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

• Включите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

• На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

• В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

• Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц.Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра — основная цель выпада. Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении.Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот). Вы используете квадрицепсы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). . Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени. Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность. Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой шаг. Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок.Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку. Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках.Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
4. Повторите движение другой ногой. Меняйте ноги, пока не будет завершена программа упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Разгибание пальцев в области колена

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока не научитесь делать это должным образом.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер.Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и вариации

Выпад с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать его более доступным для новичков или предоставить возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, тогда как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.Взаимодействие с другими людьми

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение. По мере практики ты поправишься.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант — это выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза или травмы лодыжки. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, прижимая одну руку к стене для устойчивости.Взаимодействие с другими людьми

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

приседаний и выпадов … почему вам НУЖНО их делать.

Если вы участвовали в какой-либо тренировке Survivor Bootcamp, вы наверняка знакомы с приседаниями и выпадами, наиболее важными упражнениями для ног. Хотя вы, несомненно, ненавидите одно из этих двух движений (особенно когда они становятся частью составного упражнения — например, приседания в бёрпи), приседания и выпады идеально подходят для наращивания силы ног! (С возрастом нам НЕОБХОДИМО приседать, если мы планируем пользоваться туалетом HA!)

Приседания можно выполнять разными способами: со штангой, удерживая гантели по бокам, или даже со швейцарским мячом, или вообще без дополнительного веса! Приседания, особенно при выполнении их с отягощениями, как правило, создают значительную нагрузку на спину и колени, что при неправильном выполнении может легко привести к травме.

Выпады также можно выполнять по-разному, при этом одни вариации сложнее других. Стандартный выпад выполняется чередованием каждой ноги в неподвижном положении. Более сложная версия — это выпад при ходьбе, в котором вы идете по комнате в форме выпада. Если у вас проблемы с коленом, подумайте о том, чтобы сделать статический выпад, во время которого одна нога уже поставлена, и вы выполняете выпад только этой ногой, прежде чем переходить на другую сторону.