Все виды отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Вывод: это далеко не все виды отжиманий, есть еще масса других, но даже эти 14 разновидностей упражнения дадут возможность обзавестись телом своей мечты даже вне стен тренажерного зала.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Вывод: эта программа отжиманий для мужчин рассчитана на полтора месяца и при ее использовании дает прирост в объеме грудных и заметном улучшении их формы. Растет сила и выносливость плечевого пояса.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Виды отжиманий от пола | MuscleFit

Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.

Особенностью отжиманий, помимо простоты выполнения и отсутствия надобности посещения спортзала, является так называемая «гибкая настройка», позволяющая за счет изменения положения рук и корпуса акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудь, а также на отдельные пучки грудных мышц. Ведь волокна мышц груди расположены веерообразно и чтобы накачать их все, одного упражнения будет не достаточно, а вот разнообразные виды отжиманий с легкостью могут решить эту проблему.

Содержание:

• Отжимания (классический вариант).
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с запрокидыванием ног на скамью.
• Отжимания от скамьи.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Отжимания с коленей.
• Отжимания с упором на одну ногу.
• Отжимания с упором на гантели.
• Отжимания с прыжками.
• Отжимания с прыжками на возвышенность.
• Отжимания с переносом рук на скамьи.
• Отжимания с упором на гирю.
• Отжимания на одной руке.

Отжимания от пола (классический вариант)

Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

В данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.

Отжимания с запрокидыванием ног на скамью

Теперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.

Отжимания от скамьи

Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Благодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.

Читайте также:
Упражнения на трицепс

Отжимания с коленей

Упрощенный вариант классических отжиманий. Подходит для тех, кому опираясь на носки отжиматься сложно или для того, чтобы «добить» мышцы после обычных отжиманий, на которые уже просто не хватает сил. Отжиматься с коленей также можно и запрокидывая их на скамью, таким образом это будет упрощенный вариант проработки верхних волокон груди.

Отжимания с упором на одну ногу

Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах. Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.

Отжимания от пола с упором на гантели

Упор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.

Отжимания с прыжками

Упражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.

Отжимания с прыжками на возвышенность

Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.

В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.

Отжимания от пола с переносом рук на скамьи

Еще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки. Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.

Отжимания с упором на гирю

Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.

Отжимания на одной руке

И напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения. Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.

Конечно, чтобы нарастить большую мышечную массу, одной только работы с собственным весом будет недостаточно и придется использовать отягощения в виде блинов от штанги, попросив партнера положить их вам на спину. Либо же можно использовать такой прием как «добивка» мышц отжиманиями после жима штанги лежа. Суть этого приема заключается в том, чтобы после выполнения последнего подхода жима лежа, когда на следующий уже просто не хватает сил, доработать и «добить» грудные мышцы, выполнив, несколько подходов отжиманий  до отказа. Это будет настоящим ударом для грудных и непременно заставить их отреагировать ростом.

Читайте также:
Отжимания на брусьях
Упражнения для грудных мышц

0 0 голоса

Рейтинг статьи

82 Типы отжиманий, о которых нужно знать

Брось и дай мне… 82? Это верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но это движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?

Возможно, нет конца различным вращениям (и крутым названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.

Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что не существует Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.

Кроме того, любой, кто делал старое доброе стандартное отжимание, знает, что оно само по себе обеспечивает динамитную тренировку всего тела.

Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Попробуйте модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.

2. Вне стола

Чтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.

3. Модифицированные отжимания

Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.

4. Стандарт

Поделиться на Pinterest

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.

5. Постукивание рукой

Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Метчик с буртиком

Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.

8. Постукивание по бедру

Похлопай, похлопай, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.

9. Поднятие одной руки

Поделиться на Pinterest

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.

10. Поднятие одной ноги

Поделиться на Pinterest

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутым навыкам с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.

11. Костяшки

Любимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Смещая руки в шахматном порядке (т. е. вынося одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!

14. Медленный негатив

Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-Паук

Поделиться на Pinterest

Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.

Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.

Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.

17. Псевдопланш

Поделиться на Pinterest

При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постукивание носком

В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.

21. Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.

22. Отжимания штопором

Нет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.

Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмаз

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это еще сложнее, чем отжимание ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.

Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.

26. Tiger

Поделиться на Pinterest

В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.

Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.

28. Pike

Поделиться на Pinterest

Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29. Ножки приподняты

Просто обопритесь пальцами ног о стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках от стены

Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.

Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть ступню в воздух, когда ваша тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35. Отжимание одной рукой от стола

Лучший способ подготовиться к отжиманию на одной руке такой же, как и к обычному отжиманию: Начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.

Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.

37. Йога

Поделиться на Pinterest

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.

Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и отведя голову назад. руки и локти.

Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывчатка

Оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.

40. Взрывные отжимания в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Не совсем прыгающий домкрат, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.

Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрыв с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.

43. Взрыв всего тела

Отрывайте тело от пола с каждым толчком, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?

Еще больше поднимите планку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!

46. Взрывное чередование одной рукой

Также известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.

47. Двойное постукивание бедрами

Оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками перед приземлением.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.

Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Slider

Поделиться на Pinterest

Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Отжимание на одной руке с опорой на стену

Это немного облегчает отжимание на одной руке, так как вы опираетесь телом на стену и снимаете часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!

51. Ноги на стене

Поделиться на Pinterest

Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.

53. Одноплечий

Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.

54. Супермен

Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.

55. Отжимания одной рукой с приподнятыми ногами

То же, что и отжимания с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончики пальцев

Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли известен своими отжиманиями на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончики пальцев Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей в сфере фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.

60. Набивной мяч с чередованием сторон

Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий большей координации и равновесия.

Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на набивном мяче

Отжимание обеими руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!

63. На четырех медицинских мячах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем мяче

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​​​должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на фитболе, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Renegade

Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение с гантелями

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.

71. Разведение рук с гантелями

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не слишком ослабленными, чтобы пластины не звенели.

Позвольте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гире

Поделиться на Pinterest

Балансирование обеих рук на гире (или, для бесстрашных, на ручке гири) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (№ 23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука по гире

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Стопы на гире

Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.

76. Стопы на двух гирях

То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (перейти к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!

77. Гири учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.

Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для повышения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.

Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!

81. С жилетом-утяжелителем

Вероятно, это лучший способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение. В конце концов, балансировать на двух шатких рукоятках, подвешенных в воздухе, не так-то просто.

Обратите внимание, что их также легко превратить в дефицитные отжимания… хотя мы бы не назвали их простыми.

20 различных типов отжиманий для массы и силы

Делиться — значит заботиться!

Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал. Существует различных вариантов отжиманий для удовлетворения различных потребностей .

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением, позволяющим одновременно укрепить грудь, руки, дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы. Отжимания — одно из самых простых, но полезных универсальных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от их регулярного выполнения.

У нас в голове много вопросов об отжиманиях, которые сбивают нас с толку. Какой тип отжиманий подходит для новичка, человека среднего и продвинутого уровня? И какой из них лучше всего подходит для верхней, нижней и внутренней части груди, трицепсов и плеч. Прочитав эту статью, вы узнаете все об отжиманиях.

• Какой тип отжиманий лучше?
• Какой тип отжиманий самый легкий?
• Какое отжимание самое сложное?
• Какие отжимания лучше всего подходят для развития силы?
• Какой тип отжиманий лучше всего подходит для груди?
• Какое отжимание лучше всего подходит для спины?
• Лучшие отжимания на трицепс
• Лучшие отжимания на бицепс
• Лучшие отжимания на плечи

Содержание

• Зачем нужны разные типы отжиманий.
• Биомеханика разных видов отжиманий
• Еще больше модификаций и вариаций
• Упростить
• Усложнить

60 видов и 9 вариаций 20 лучших вариантов отжиманий 20647

• 1. Отжимания от стены
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Отжимания с колен
• 4. Стандартные отжимания
• 5. Отжимания на кулаках
• 6. Отжимания на наклонной скамье
• 7. Широкие отжимания
• 8. Отжимания с гантелями Отжимания
• 9. 6 90 90 Отжимания узким хватом
• 10. Алмазные отжимания
• 11. Отжимания Человека-паука
• 12. Отжимания от плеч
• 13. Индусские отжимания
• 14. Отжимания кончиками пальцев
• 15. Отжимания одной ногой
• 16. Отжимания одной рукой -up
• 17. Отжимания обратным хватом
• 18. Отжимания лучника
• 19. Отжимания с щукой
• 20. Отжимания с хлопком
• Как добавить другой тип отжимания в свою тренировку?
• Выводы
• Справочник
• Связанная тема
• 25 самых эффективных типов отжиманий Упражнения от самых простых до самых сложных

Почему требуются разные типы отжиманий.

Теперь, когда мы согласились с тем, что отжимания — это здорово, пришло время принять суровую истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. Удерживая себя в одном и том же положении, вы будете работать только с одними и теми же мышцами. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих. до растите мышцы, нам нужно увеличить интенсивность нашей тренировки. Выполнение разных видов отжиманий важно для гипертрофии мышц.

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы увеличить интенсивность . Вы можете изменить акцент на груди, трицепсах и плечах, сделав несколько изменений, например, куда вы кладете руки и делаете ли вы наклонные или наклонные отжимания.

Вы также можете изменить темп, замедляя спуск или останавливаясь в нижней части позиции. Это увеличит время под напряжением, максимизируя ваш потенциал наращивания мышечной массы. Вы даже можете начать использовать различные приспособления, такие как , поднимая руки или ноги, чтобы изменить фокус . Вы также можете изменить положение рук , например близкое и широкое положение рук, чтобы изменить фокус на мышцах.

Биомеханика различных видов отжиманий

Отжимания можно выполнять с множество вариаций для создания различных мышечных моделей.

Многие биомеханические вариации упражнения «Отжимания» могут быть выполнены для изменения мышечной активности путем предоставления либо меньшей, либо большей нагрузки на целевую мускулатуру.

Эти различные типы отжиманий чаще всего связаны с изменением положения рук и ног , что влияет на характер набора мышц . Вот почему некоторые виды отжиманий в первую очередь делают упор на грудь, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи.

Существует ряд потенциальных положений рук, наиболее распространенные классификации включают широкое основание (150% ширины плеч), нормальное основание (ширина плеч) и узкое основание (50% ширины плеч).

Широкое основание активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем другие положения, тогда как узкое основание оптимизирует активацию трехглавой мышцы плеча .

Из-за угла отжимания на наклонной скамье работают 9 0030 нижний сундук   и ядро ​​больше . С другой стороны, отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) больше, чем обычные или наклонные варианты.

Эти различные типы отжиманий можно использовать в настройках фитнеса, чтобы изменить программу и предложить ряд вариантов от низкой до высокой интенсивности.

Еще больше модификаций и вариаций

Если вы хотите расширить спектр своих тренировок без использования нового оборудования или различных концепций тренировок. Вы можете упаковать несколько разных видов отжиманий за одну тренировку .

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций , хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени:  Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон:  Поднимите руки на скамью, стул или стол — чем выше ваши ноги, тем легче.

Сделай это сложнее

• Односторонний: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна ступня находилась на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Наклон:  Поднимите ноги на ящик, скамью, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted:  Попросите друга положить вам на спину утяжеляющий диск, чтобы увеличить силу.
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, двигайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или вперед и назад в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете изучить, чтобы улучшить свой план тренировок.

20 лучших вариаций и типов отжиманий

Существует множество способов модифицировать отжимания под свои нужды. Ниже приведено руководство по классическим отжиманиям и нашим любимым вариациям в более или менее порядке возрастания сложности.

Вот лучший вариант отжиманий для начинающих, средних и продвинутых . Это поможет вам построить сильную верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в наиболее важных аспектах хорошей формы, позиционирования и т. д., и применяйте их по мере необходимости.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это простой тип отжиманий, который значительно снижает нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнить это отжимание, но помните, что по-прежнему важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии примерно от 2 до 2,5 футов от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклоните корпус вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение.

2.

Отжимания на наклонной скамье

Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения обычных отжиманий. Это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать.

Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

Как выполнять наклонный тип отжиманий

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

3. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела.

Отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

Как делать отжимания на коленях

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений.

4. Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это популярный тип отжиманий, который развивает всю верхнюю часть тела, плечи, грудь и руки .

Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале. Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал различных видов отжиманий.

Как делать стандартные отжимания на коленях

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

5. Отжимания на костяшках

Во время отжиманий на костяшках давление приходится на костяшки пальцев, а не на вытянутые запястья.

Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, выполнение отжиманий на костяшках пальцев может быть хорошим способом получить преимущества без боли в запястьях .

Как выполнять отжимания на костяшках пальцев

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте костяшки кулаков на пол перпендикулярно телу.
2. Выполните традиционное отжимание, удерживая тело на прямой линии, одновременно подталкивая себя вверх до полного выпрямления рук.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

6.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Отжимания с уклоном сложнее, чем стандартные отжимания.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Плотно положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Читать далее :Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания размера и силы

7. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить мышцы, вам подойдут широкие отжимания.

Как выполнять отжимания широким хватом

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Поставьте руки в положение для отжиманий 90/90. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
3. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
4. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.

8. Гантели

Отжимания

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более мощным упражнением и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.

Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки, ладони смотрят вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

9.

Отжимания узким хватом

Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди.

Как делать отжимания узким хватом

1. Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Подробнее: Отжимания узким хватом: как выполнять, работа мышц, преимущества

10. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются более продвинутым типом классические отжимания .

Практикуйте ромбовидные отжимания, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромб или треугольник под грудью.

Как выполнять ромбовидные отжимания

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и
2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
4. Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Подробнее: Алмазные отжимания: Как выполнять, Работа мышц, Преимущества

11. Отжимания Человека-Паука

Отжимания Человека-Паука — отличный вариант отжиманий, если вы устали от стандартных отжимания и нужен вызов. Это упражнение в первую очередь укрепление грудной клетки и рук, , но также повышает гибкость бедер и действительно работает на кор.

Как выполнять отжимания Человека-паука

1. Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья под плечами.
2. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
3. Опуская тело, согните одну ногу в сторону и подтяните колено к руке с той же стороны.
4. Для начала оттолкнитесь назад и выпрямите ногу. Повторите чередование сторон.

12. Отжимания от плеч

Отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которые нагружают корпус в большей степени, чем их традиционный аналог.

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в это упражнение несколько похлопываний по плечу.

Как делать отжимания от плеч

1. Примите стандартное положение для отжиманий
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Постучите левой рукой по правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
4. Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.

13. Индуистские отжимания

Индийские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы.

Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, а также пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Вернитесь в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад, выгибая дугу. Просто вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Индуистские отжимания: как делать, польза и работа мышц

14.

Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания на кончиках пальцев могут выглядеть впечатляюще, и это также эффективное упражнение для улучшения хвата для баскетбола, бодибилдинга или скалолазания.

Он также держит ваши запястья прямыми, что делает его отличным способом устранить боль в запястьях при сгибании под углом 90 градусов, когда ваши ладони лежат на полу.

Как выполнять отжимания на пальцах

1. Чтобы принять стандартное положение для отжиманий, кончики пальцев касаются пола.
2. Вдохните, опуская туловище на землю, пока ваша грудь не окажется в дюйме или двух от земли. Держите локти близко к телу.
3. Выдохните, подталкивая себя руками. Подумайте о том, чтобы поднять себя, пытаясь оттолкнуть от себя землю.

15. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — один из самых сложных видов отжиманий .

Единственный возможный способ выполнить это движение — обеспечить надлежащую устойчивость от ног до головы.

Как выполнять отжимания на одной ноге

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте одну ногу поверх другой или одну ногу поднимите в воздух прямо позади себя.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, а одна нога находится в воздухе.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений. Обязательно чередуйте ноги между подходами или повторениями, чтобы создать симметричное тело.

16. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, которое требует гораздо большей силы и баланса , чем стандартное отжимание двумя руками. Этот вариант позволяет вам тренировать 90 030 в одностороннем порядке 90 031 (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий.

Возможно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для освоения .

Как делать отжимания на одной руке

1. Примите стандартное положение для отжиманий. Положите одну руку на землю прямо под грудью, а другую за поясницу.
2. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните туловище в сторону от толкающей руки.
3. Вдохните, опуская согнутый торс на землю, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Выдохните, отталкиваясь от пола. Остановитесь прямо перед тем, как заблокируете локоть в верхней точке движения.

17. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это веселая и отличная разновидность стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

Как выполнять  Отжимания обратным хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки немного шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

18. Отжимания лучника

В отжимании лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны.

Как делать отжимания лучника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Опускаясь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.

19. Отжимания со щукой

Отжимания с пикой, также известные как отжимания от плеч — это тип отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Выполнение упражнения в более вертикальном положении p w ill нацелены больше на плечи, чем на грудь.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Подробнее: Отжимания со щукой: Как сделать, Работа мышц, Советы

20. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком — это продвинутый тип отжиманий, который прорабатывает грудь и трицепс , пресс и плечи .

Помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты, нарастив силу, выносливость и скорость .

Как делать отжимания с хлопком

1. Начните со стандартного отжимания.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола.
3. Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола.
4. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Как добавить другой тип отжиманий в свою тренировку?

Отжимания — универсальное упражнение. Вы можете сделать это:

• Он также хорошо работает как средство для наращивания мышечной массы и силы, если его использовать отдельно.
• Можно добавлять в кардио- или силовые тренировки.
• В конце тренировки по тяжелой атлетике.

Старайтесь отжиматься 3–4 раза в неделю, давая мышцам как минимум 1 полный день отдыха между тренировками, чтобы помочь им восстановиться.

Правильная форма важнее количества отжиманий. Лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше с плохой.

Чтобы получить более разностороннее телосложение, можно использовать различные отжимания.

• Отжимания от стены и колена лучший вид отжиманий для начинающих .
• Стандартные отжимания лучше всего подходят для укрепления груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье проработают нижнюю часть груди   и спину еще .
• Отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи
• Узкий хват и ромбовидные отжимания больше фокусируются на трицепсе и внутренней части груди , чем на плече.
• Отжимания широким хватом больше внимания уделяют внешней части груди и плечам.
• Отжимания обратного типа считаются отжимания на бицепс.
• Отжимания со щукой сосредоточены больше на плече , чем на груди и трицепсе.
• Индуистские отжимания работают от вашего всего тела, от верхней части тела к нижней ; он работает спереди назад.
• Отжимания на одной ноге, отжимания на одной руке и отжимания с хлопком Типы отжиманий лучше всего подходят для опытных спортсменов .