Мышцы болят после тренировки что это значит: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.

Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла. 

Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.

Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей. При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.

Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.

Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда  вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.

«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».

Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?

Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих. 

Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.

Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания. 

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».

Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.

Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.

Что делать с болью в мышцах после тренировок

Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:

• охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
• массаж;
• тепловое воздействие, например сауна;
• растяжка.

Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.

Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм. 

При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.

Можно ли заниматься с болью в мышцах

Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно. Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.

Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.

Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
2. Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий. 
3. Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
4. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
5. Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
6. Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths, Dollar Gill, Toa Heftiba, Nate Johnston

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Почему болят мышцы после тренировки? Это вопрос, который вы, возможно, задавали себе, когда испытываете некоторый дискомфорт после того, как потренировались на одной из лучших беговых дорожек или катаетесь на велосипеде по своим любимым трассам. Хорошая новость в том, что вы не одиноки.

Болезненность мышц после тренировки — это то, с чем, вероятно, сталкивался любой регулярно занимающийся спортом, и это связано с выполнением упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Когда вы тренируетесь одинаково каждый день, ваше тело привыкает к работе определенных групп мышц, но если вы начинаете новый режим фитнеса или тренируетесь дольше, чем обычно, вы можете проснуться на следующий день с болью в мышцах.

Чтобы помочь вам понять все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки, мы поговорили с экспертом и проанализировали некоторые из последних исследований по этой теме. Мы также поделимся некоторыми из лучших способов помочь при боли в мышцах после тренировки, включая лучшие ролики из пеноматериала , которые нужно иметь под рукой, чтобы успокоить боль после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Перво-наперво: почему именно ваши мышцы иногда болят после тренировки? Мышечная боль после тренировки иногда называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS (открывается в новой вкладке)) и относится к болезненности, которую вы испытываете после тренировки, которая часто не проходит до следующего дня.

Боль в мышцах обычно возникает, когда вы выполняете упражнения, к которым ваше тело не привыкло, либо потому, что это новый тип упражнений, либо они более напряженные, чем обычно. Однако это не ограничивается новичками, впервые занимающимися спортом. Даже спортсмены, которые ежедневно тренируются, могут испытывать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, когда они занимаются новым видом спорта или пробуют новые навыки.

(Изображение предоставлено Getty)

Боль в мышцах в дни после тренировки отличается от «жжения», которое вы можете почувствовать во время самой тренировки. В то время как некоторые считают, что боль в мышцах во время активных упражнений вызвана накоплением молочной кислоты , обычно считается, что болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, возникает из-за микроповреждений, вызванных мышцами, и воспаления. что следует.

Есть новые теории, опровергающие это. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Antioxidants , предполагает, что болезненность после упражнений может быть связана с компрессией нервов в мышцах, а не с повреждением тканей. Однако для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования.

В интервью Live Science физиолог-физиолог и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy Джон Галлуччи-младший сказал нам: «После тридцати минут или более физической активности наши мышцы активируются, а болезненность после тренировки возникает из-за того, что наши мышцы восстанавливаются. сами себя. Болезненность — хороший показатель того, что вы напрягли себя на тренировке, однако она не должна быть чрезмерной, чтобы вызвать сильную боль».

ЛФК и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy

Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT, является генеральным директором JAG-ONE Physical Therapy и заседает в качестве председателя Совета Нью-Джерси по Физкультура и спорт. Галлуччи является медицинским координатором Высшей футбольной лиги (MLS), а ранее занимал должность программного директора Института спортивной медицины Saint Barnabas Health. Он также является бывшим главным спортивным тренером команды New York Red Bulls MLS, консультантом по спортивной медицине для профессиональных спортсменов и работал в различных спортивных отделениях университетов.

Боль в мышцах — хороший знак?

Боль в мышцах после тренировки может быть признаком того, что ваши мышцы становятся сильнее и что вы приложили больше усилий во время тренировки. Несмотря на это, вы не должны доводить себя до того, что испытываете сильную боль. Вы также должны давать себе достаточно дней отдыха, чтобы восстановиться после упражнений.

Галлуччи советует проводить «активное восстановление», когда вы чувствуете боль в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. Активное восстановление относится к менее напряженным занятиям, выполняемым после интенсивной тренировки, что дает вашим мышцам возможность отдохнуть, сохраняя при этом активность вашего тела. «Примеры дня активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу и плавание», — говорит он.

(Изображение предоставлено Getty)

Могу ли я тренироваться, если у меня болят мышцы?

Как правило, можно тренироваться, пока вы все еще испытываете болезненные ощущения от предыдущего упражнения, если вы уверены, что не получили травму. Важно, как говорит Галуччи, жизненно важно «убедиться, что вы не компенсируете или не меняете механику своего тела из-за болезненности, потому что это может привести к дальнейшим травмам».

Что касается того, как долго может длиться мышечная болезненность, обзор 2015 года, опубликованный в Журнале физиологических наук , показал, что отсроченная мышечная болезненность обычно возникает после безболезненного периода в течение 12–24 дней. часов, достигает пика интенсивности через 24-72 часа и полностью исчезает в течение семи дней после тренировки. Если вы все еще испытываете боль после этого времени, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу, чтобы быть в безопасности.

Как избавиться от боли в мышцах

Хотя боль в мышцах может быть обычным явлением при любом новом виде спорта или физических упражнениях, существуют способы, с помощью которых вы можете помочь предотвратить ее или уменьшить ее последствия, когда она возникает.

Галлуччи сказал нам, что одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц является адекватное увлажнение, пояснив: «Убедившись, что вы пьете достаточное количество воды, вы можете гарантировать, что организм доставляет питательные вещества в мышцы и может уменьшить воспаление». Затем следует убедиться, что вы высыпаетесь, так как во время сна тело выполняет жизненно важную восстановительную работу, которая поможет вашему телу восстановиться.

(Изображение предоставлено Getty)

Вы также можете снизить риск получения травмы во время тренировки, растягивая группу мышц, которую вы будете тренировать, перед тренировкой с помощью динамической растяжки — активных движений, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон нагрузки. движения — и после тренировки со статическими растяжками. Тем не менее, до сих пор не совсем ясно, может ли растяжка вообще предотвратить болезненность мышц.

Обзор двенадцати исследований, проведенный в 2011 году , показал, что растяжение мышц не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых, хотя на следующий день после тренировки наблюдалось очень небольшое уменьшение болезненности.

Использование пенопластового валика после тренировки также может помочь при болях в мышцах, а также помогает увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Лучшие на сегодня предложения по пенным валикам

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$9,77

(открывается в новой вкладке)

вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$22,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$32

(открывается в новой вкладке)

(открывается in0 new tab) Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим упражнений.  

Рэйчел — внештатный писатель и редактор из Великобритании, специализирующаяся на развлекательном и лайфстайл-контенте. Когда она не пишет, она увлекается йогой, путешествиями и одержимостью крошечными собачками. Она пишет обзоры, статьи и обзоры для нескольких сайтов Future Plc, включая Fit&Well и Top Ten Reviews.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное или необычное напряжение мышц, может вызвать болезненные ощущения. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины боли в мышцах и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть боли в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

• более частыми физическими упражнениями, чем обычно
• выполнение высокоинтенсивных тренировок
• выполнение более длительных тренировок
• введение новых упражнений в распорядок дня

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

В метаанализе 2012 года изучалась эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжка
• легкие упражнения

Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде с температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.