Во время тренировки болят мышцы: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок? (острые болезненные ощущения)

Описаны виды и причины болей в мышцах  во время и после тренировки. Основное внимание уделено мышечным болям, возникающим во время тренировки и сразу после нее. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые накапливаются в мышечных волокнах и способствуют проникновению в мышцы воды, после чего спортсмен испытывает жжение и боль.

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок?

Давайте разберемся, почему болят наши мышцы во время и после выполнения силовых тренировок. Наверно, вам известно выражение “No pain no gain” – нет боли, нет и результатов. Поэтому наверно, нет ни одного спортсмена, занимающегося силовой тренировкой, который бы не испытывал боли в мышцах во время и после ее окончания.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:

1. Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
2. Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями.

Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные. Давайте разберемся какие ощущения испытывают спортсмены и каковы причины острых болезненных ощущений.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Острые болезненные ощущения

Острые болезненные ощущения возникают при длительном выполнении упражнений значительной интенсивности (например, работа «до отказа»), а также тогда, когда скелетные мышцы работают в анаэробных условиях. Спортсмены, выполняющие силовые упражнения в таком режиме, испытывают симптомы утомления, «накачивания» и «жжения» в мышцах. Острые болезненные ощущения сопровождаются повышением упругости и вязкости скелетных мышц.

Причина острых болезненных ощущений

Возникновение острых болезненных ощущений объясняется накоплением в мышцах ионов водорода. Это именно то, что называется «закислением» мышц.

Долгое время считалось, что «закисление» мышц связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Действительно, если в скелетных мышцах ресинтез АТФ осуществляется в виде анаэробного гликолиза, то конечным продуктом является молочная кислота. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается.  В результате  образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. То есть действительно, накопление молочной кислоты ведет к «закислению» мышцы.

Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ. Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной  ацидоза («закисления») мышечных волокон.

Дальнейшие события разворачиваются в следующем порядке.

1.Накопление ионов водорода сдвигает pH саркоплазмы в кислую сторону и изменяют проницаемость оболочки мышечных волокон (сарколеммы).

2. Накопление лактата в мышечных волокнах в результате гликолиза вызывает повышение осмотического давления. Так как лактат натрия или калия — это соль, то в мышечные волокна начинает поступать вода. Откуда? Вода поступает из плазмы крови и тканевой жидкости.

3. Поступление воды в мышечные волокна осуществляется через транспортные каналы, образованные посредством белка Аквапорин-4. Это вызывает их «отек» или другими словами, мышечные волокна «разбухают».

4. Разбухшие мышечные волокна сдавливают нервные окончания (ноцицепторы), расположенные между мышечными волокнами. Это вызывает боль.

5. Помимо этого, увеличение кислотности саркоплазмы мышечных волокон усиливает работу антитранспортера, посредством которого из мышечного волокна в тканевую жидкость удаляются ионы водорода, а из тканевой жидкости в мышечное волокно поступают ионы натрия. Это приводит к закислению тканевой жидкости.

6. На это реагируют болевые рецепторы (ноцицепторы), чувствительные к повышению кислотности среды (тканевой жидкости). Спортсмены ощущают это как жжение и боль.

7. Повышение кислотности саркоплазмы  снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Острые болезненные ощущения длятся от нескольких минут до двух часов после тренировки. За это время лактат полностью удаляется из мышечных волокон.

Если спортсмен выполняет физическую нагрузку небольшой интенсивности (заминку), лактат из мышечных волокон удаляется быстрее.

Однако, так как лактат удерживает воду и вызывает механическое напряжение мышечных волокон (а это один из механизмов гипертрофии мышц), тем, кто стремится увеличить силу мышц и добиться их гипертрофии не нужно быстро удалять лактат, так как эффект от силовой тренировки будет уменьшен.

Видео про мышечные боли во время и сразу после тренировки

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Почему болят мышцы на тренировке? Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?

Литература

1. Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
4. Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
5. Robergs RA. Exercise-induced metabolic acidosis: where do the protons come from? // Sportscience 5. [sportsci.org/jour/0102/rar. htm, 2001].

С уважением, А. В. Самсонова

Похожие записи:

Типы телосложения (конституции) по Э. Кречмеру

Описана биография Эрнста Кречмера – немецкого психиатра и психолога, разработавшего типологию тела человека. Дано описание типов телосложения…

Типы конституции женщин по И.Б. Галанту

Описана биография известного советского психиатра И.Б.Галанта, предложившего естественную систему конституциональных типов женщин. Дана характеристика предложенных И.Б.Галантом  конституциональных…

Сила тяжести

Дано определение силы тяжести. Показано, что сила тяжести является частным случаем силы гравитации. Описаны факторы, определяющие силу тяжести:…

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит…

Механическое повреждение мышечных волокон

Описаны механизмы механического повреждения мышечных волокон при силовой тренировке, приводящие к гипертрофии скелетных мышц. Показано, что…

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Описаны процессы передачи механического напряжения в скелетных мышцах. Показано, что механическое напряжение, возникающее вследствие сокращения скелетных…

Зависимость «сила-длина» мышцы

Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Бытует мнение: если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то нужно двигаться как можно больше, чтобы они перестали болеть. Действительно ли это так? Эксперты ответили на этот вопрос.

Unsplash

Боль в мышцах в основном является результатом напряжения мышц первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли.

По словам доктора Грант К. Радермахера, спортивного консультанта, болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые появляются из-за новых для вас упражнений. «Эта микротравма затем вызывает воспалительную реакцию организма. В результате болезненность мышц может привести к сокращению диапазона движений, потере силы и воспалению», — подчеркнул он.

Преимущества тренировки во время боли

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, то все-таки лучше дать своему телу отдых, в котором оно нуждается. Но если воспаление минимальное, то тренировка через боль может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличение кровотока: тренировки с минимальной нагрузкой увеличат приток крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли.  

Выработка привычки: испытав боль после тренировки, вы можете отказаться от дальнейшего посещения спортивного зала на длительный срок. Но если вы соберетесь с мыслями и на следующий день снова придете заниматься, то это повысит вашу мотивацию возвращаться к тренировкам снова и снова. Отказываясь от физический упражнений на долгий период, вы подвергаете свой организм риску вновь потерять ту силу, которую успели наработать. Таким образом, ваше тело становится слабее, а значит, более уязвимее для травм.

Какие риски

Самый потенциальный риск — полноценная травма. Поэтому в случае тренировки с больными мышцами, необходимо изменить интенсивность или группы мышц, на которые нацелены упражнения. 

Как определить: травма это или микротравма?

Чтобы решить, идти ли на следующий день после интенсивной тренировки снова заниматься или нет, убедитесь, что вы не травмировались. Определить, травма у вас и простая мышечная боль довольно несложно:

• Резкая и продолжительная боль

Обычная боль в мышцах появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма болит сразу после того, как она возникает, и длится дольше. По словам экспертов, боль от травмы начинается немедленно или в течение первых 24 часов и сопровождается характерными симптомами, например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаления, острая боль или уменьшенный диапазон движений.

• Внезапная острая боль

Если вы находитесь в тренажерном зале, делаете неверное движение и внезапно чувствуете боль в какой-либо части тела, вероятно, вы получили травму. Немедленно прекратите выполнять упражнение и обратитесь к дежурному тренеру для консультации и оказания первой медицинской помощи.

• Отек и иррадиирующая боль

Специалисты уверены, что отек — плохой признак, так как это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система задействована.

Как предотвратить боль в мышцах

Полностью предотвратить появление боли в мышцах невозможно, так как без микротрещин они не будут укрепляться. Тем не менее, уменьшить степень боли возможно.

• Растяжка

Перед любыми силовыми упражнениями необходимо сначала разогреть ваши мышцы: сделайте зарядку, которая включает все группы мышц, чтобы подготовить их к основной части тренировки.

• Начинайте медленно

Не гонитесь за количеством повторений — лучше выполнять каждое упражнение понемногу, но качественно и в силу своих возможностей. 

• Активное восстановление

Отличным вариантом восстановления мышц будет использование массажного ролика или массаж руками, растяжка, йога и плавание.

• Больше пейте

Во время физической активности вы обильно потеете, поэтому вам требуется восстанавливать водный баланс. Это не только поможет смазать суставы, но и успокоить воспаление.

В любом случае, всегда прислушивайтесь своих ощущений и не переусердствуйте. 

Как часто вы ходите в спортивный зал? Ваши мышцы уже привыкли к частым физическим нагрузкам?

Почему у меня болят мышцы во время тренировки? | Боль

Поиск. ..

Реклама

Боли в мышцах не должны возникать во время упражнений. Иногда, когда вы тренируетесь с такой интенсивностью, к которой ваше тело тоже не привыкло, мышцы могут начать уставать и судороги. Когда ваше тело работает с более высокой интенсивностью, оно может не получать достаточного количества кислорода для выполнения упражнений. Недостаток кислорода предотвращает превращение молочной кислоты в пируват внутри клетки. Когда это происходит, накопление молочной кислоты вызывает мышечные спазмы.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете почувствовать один вид боли — медленную, жгучую боль в мышцах, что является нормальным явлением и не вызывает беспокойства. Это «нормальное» жжение указывает на то, что вы достигли своего анаэробного порога, то есть вы на пределе своей выносливости. Считается, что боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, которое возникает, когда ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода (анаэробный означает «при отсутствии кислорода»). Это жжение указывает не на травму, а на то, что вы достигли предела своей физической подготовки. (Некоторые спортсмены мирового класса и профессиональные спортсмены считают, что массаж после растяжки удаляет молочную кислоту из их мышц до того, как они остынут, и позволяет им снова достичь максимальной производительности на следующий день.) Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваш анаэробный порог (предел выносливости) снизится, и вскоре вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Чувство боли после тренировки не обязательно означает, что что-то не так, особенно если это происходит на следующий день. Если вы на самом деле не получили травму, боль, вероятно, исчезнет в течение дня или двух, в конечном итоге вместо дряблых мышц появятся сухие мышцы. Вот почему вы должны распределять свои тренировки и чередовать свои действия, чтобы разные группы мышц работали в разные дни, а между ними был выходной.

Легкая или сильная боль в животе в тот или иной момент возникает почти у всех, но по разным причинам. Это может быть тревожно и неудобно…

Когда вы живете с хронической скелетно-мышечной болью, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать. Но стоит продолжать двигаться. Тренировки поощряют…

Американская академия педиатрии (AAP) опубликовала предупреждение против назначения опиоидных кодеинов детям в журнале Pediatrics, опубликованном в… -утвержденные советы. Зимний ветер пробирает до костей, обостряя боль от ч…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Нормальна ли боль при тренировке? | Новости

Мэдисон, Висконсин. Старая пословица: «Нет боли — нет выгоды?» Не покупайте это.

«Если вам больно, вам нужно прислушаться к своему телу», — сказала Дженнифер Хоккейер, физиолог из фитнес-центра UW Health Health. — Он пытается тебе что-то сказать.

В то же время некоторая болезненность или скованность являются нормальными после напряженной тренировки. Вот что нужно знать о том, когда нужно протолкнуться, а когда нажать на паузу, и о том, как в первую очередь уменьшить дискомфорт, связанный с физическими упражнениями.

Определите ощущение

Сплошная боль в квадрицепсах или ягодицах вызывает меньше беспокойства, чем острая боль в колене или лодыжке.

«Попробуйте провести различие между болью и болезненностью или скованностью», — сказал Хоккемейер. «Если вы когда-нибудь почувствуете острую боль или если она локализована в определенной области, то это может быть признаком того, что вам нужно отступить и немного отдохнуть. Если вы просто чувствуете некоторую скованность, вы можете продолжать работать над этим и посмотреть, станет ли лучше с движением».

Если вы испытываете внезапную колющую боль в боку во время пробежки, также известную как «укол в боку», знайте, что это временное явление, хотя точная причина неизвестна.

«Диафрагма — это мышца, которая помогает вам расширять легкие, поэтому, когда мы начинаем тренироваться более интенсивно, она получает свою собственную небольшую тренировку», — сказал Хоккемейер. Чтобы облегчить боль, попробуйте снизить скорость и вытянуть руку со стороны судороги над головой в противоположную сторону.

Иногда вы можете почувствовать жжение в мышцах еще до окончания тренировки, в то время как в других случаях у вас может развиться так называемая отсроченная болезненность мышц, или DOMS, через день или два после тренировки. Хотя DOMS может заставить вас проклинать свою тренировку, обычно это не повод для беспокойства.

«Вы можете получить этот ответ от мышц после повреждения мышечных волокон, что является частью процесса наращивания мышц», — сказал Хоккемейер.

Рассмотрите причину

«Очевидно, что травма может быть серьезной — если вы повредите мышцы или сухожилия, это может вызвать более острую локализованную боль», — сказал Хоккемейер. «Если это достаточно серьезно, вам, возможно, придется подождать, прежде чем снова тренироваться. Если это скованность, она может пройти, когда вы сделаете какое-то движение и ваше тело разогреется. Некоторые заболевания, такие как артрит, действительно могут улучшить самочувствие при большем количестве движений».

Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас появились новые боли в ногах, возможно, пришло время сменить обувь. Изношенные подошвы и амортизация могут еще больше усложнить нагрузку на ваше тело.

«Обувь может изнашиваться быстрее, чем вы думаете, — сказал Хоккемейер. «Если вы серьезный бегун, вы могли бы переворачивать свою обувь пару раз в год».

Успокойся, если у тебя что-то болит

«Хорошо взять несколько выходных, если сильно болит», — сказал Хоккейер.

А пока попробуйте прогреть, помассировать, потянуться и немного подвигаться, чтобы усилить приток крови к воспаленным мышцам. «Это может быть так же просто, как прогулка», — сказала она.

Но иногда одной заботы о себе недостаточно. «Нормально чувствовать боль через 24–72 часа после тренировки, если вы занимались более интенсивно, чем обычно», — сказала она. «Но если он острый или длится более недели, вам, вероятно, следует обратиться к врачу».

Как предотвратить боль после тренировки

Конечно, лучший способ лечения боли, связанной с физической нагрузкой, — это в первую очередь предотвратить ее. Хоккейер поделился этими советами:

Разминка

Хорошая разминка необходима для предотвращения боли, сказал Хоккемейер. «Это может быть ходьба, это может быть бег трусцой, или это может быть меньший вес, если вы занимаетесь силовыми тренировками», — сказала она. «Цель разминки — физически разогреть мышцы и помочь им растянуться и стать более эластичными».

Не торопитесь

Делать слишком много и слишком рано — верный рецепт боли после тренировки. «Вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, особенно если вы новичок в упражнениях», — сказал Хоккейер.