Пуловер в блочном тренажере стоя: Пуловер в блочном тренажере стоя

Содержание

Пуловер в кроссовере для спины (техника)

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества:

Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

Изолированная проработка широчайших мышц спины
Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Пуловер на блоке

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.

Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы все правильно делаете.

Техника выполнения пуловера в кроссовере стоя

2.Руки держим прямыми и не сгибаем их в локтях, иначе будет сильно нагружаться трицепс.

4.Попробуйте не вцепляться в рукоятку, а положить руки сверху на неё, это позволит расслабить руки и нагружать только широчайшие.

6. Экспериментируйте с высотой подъёма и амплитудой, т.к. у всех строение разное попробуйте выше или ниже поднимать рукоятку, также пробуйте вставать ближе или дальше к тренажеру. Все это направлено на поиск именно вашей оптимальной техники.

Когда выполнять пуловер в кроссовере?

2.В начале тренировки спины. Если в тяговых движениях у вас бицепс забирает львиную долю нагрузки, а спина в конце упражнения осталась свежей, то выполняйте пуловер перед тягами. Это позволит изолированно нагрузить широчайшие, и потом когда вы перейдёте к базовым упражнениям, ваша спина будет выключаться быстрее бицепсов, в принципе что нам и нужно.

Делаем 3-4 подхода не менее 12 повторений и до 20. Так как это не многосуставное упражнение здесь нет необходимости гнаться за весами, здесь суть в том, чтобы точечно попасть туда куда нужно. Изолированные упражнения они не растят мышцы, они служат совсем для других задач. Либо это предварительное утомление, либо доработка и детализация мышц после основных упражнений.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц. Непрерывное напряжение грудных. Непрерывное напряжение грудных

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

Круглая спина.
Локти, прижатые к корпусу.
Прямой угол в локтях.

Смотрите фото:

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом. Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера

Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной. Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
Создайте максимальное усилие в конце движения.
Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав

Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди. попробуйте сведения рук на кроссовере.

Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
Взять рукоятки блоков.
Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
Вернитесь в исходное положение.
Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

двуглавая мышца бедра;
ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение;
в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
начинайте с маленьких весов

Как правильно использовать утяжелители?

Какой бы вариант утяжелителей Вы ни выбрали, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Между прочим, способы избежать травмы на тренировке, мы уже рассматривали. Что же касается использования утяжелителей, то стоит соблюдать следующие правила:

Не используйте утяжелители на ноги при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Дело в физике – дополнительный вес, крепящийся на поясе или за спиной, дают отягощение на руки, которые при выполнении упражнения напряжены, то есть, если не висеть на перекладине расслабленно, нагрузка на суставы минимальна. В то же время, утяжелители на ногах действуют на суставы ног (Капитан Очевидность), которые при выполнении упражнения могут быть и расслабленны. В любом случае, это излишняя и совершенно не оправданная нагрузка на суставы ног, стоит воздержаться от утяжелителей, крепящихся на ноги, несмотря на то, что они заметно дешевле того же отягощающего жилета.

Соблюдайте технику упражнений. Писали уже и про технику подтягиваний на перекладине и про технику отжиманий на брусьях – одно из самых главных правил – это никаких рывков. Движения должны быть уверенными и плавными. Рывки могут привести к травме и при работе с собственным весом, что уж говорить про тренировки с отягощением.
Знайте меру. Забудьте про утяжелители в 10 кг. Даже лишние пара-тройка килограммов уже дадут нужный эффект. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но не стоит забывать про суставы. Не впадайте в крайности и не навешивайте на себя свыше необходимого.
Про разминку и говорить нечего, все, что можно было написать, уже написали ранее.

В заключение отметим, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением, при правильном подходе, способны вывести Ваши тренировки на новый уровень и качественно повысить эффективность.

Main Line Путеводитель по праздничным подаркам на вечер 2022

Совершайте покупки в нашем ежегодном путеводителе по праздничным подаркам!

Дайан Олива, Редактор стиля

Не знаю, как вам, но с каждым годом друзьям и семье из моего праздничного списка становится все труднее покупать. Ты тоже? В наши дни кажется, что у всех есть все. Что осталось их купить? Ну, я тебя прикрыл. Вот мой путеводитель по праздничным подаркам на 2022 год, от уникального членства до изделий ручной работы и роскошных роскоши.

For Her

Великолепная и полностью натуральная праздничная подписка The Farm At Oxford предлагает три доставки в течение трех недель в пределах 20 миль от цветочной фермы Kennett Square. $195

Подарите косметику! На уроке с отмеченным наградами визажистом Дарси Генри она расскажет о ваших текущих продуктах, предложит новые и поделится своими секретами красоты. $250, Malvern

Планировщики и календари помогут мамам и учителям быть организованными. Главные книги, начиная с $7.95, Уэйн

Роскошный халат из Сундука Надежды будет держать ее стильной всю зиму. $238, Haverford

Животный принт, колор-блок, оливковый и спортивный? Этот уникальный свитер сочетает в себе все горячие тенденции этого года и порадует модницу из вашего списка. $72, 12 West Boutique, Wayne and Malvern

Каждая женщина, которую я знаю, любит серьги Lisi Lerch и мечтает о новых украшениях в своей коллекции. Поверьте мне, еще одна пара всегда приветствуется. 46 долларов США за маленькое, 78 долларов США за большое, Lisi Lerch Bungalow, Villanova

Теперь, когда вечеринки снова в полном разгаре, давайте не будем забывать о хостесс. MLW Showroom производит уникальные, единственные в своем роде салфетки и держатели для салфеток, которые будут выделяться среди обильных бутылок вина и коробок конфет, которые обычно дарят. Выставочный зал MLW, Уэйн

Нет, не еще одна свеча! А, этот другой. Мои любимые свечи от Zoet Bathlatier, которые изготавливаются вручную небольшими партиями из чистых ингредиентов и с самыми удивительными ароматами. $16-$44, Zoet Bathlatier, Malvern and Kennett Square Works

Верблюжье пальто из смесового кашемира и шерсти — классика, неподвластная времени, и ее можно носить со всем: от футболки и леггинсов до вечернего платья для свидания. 895 долларов, Латрис, Брин Мор

Кто не любит Ину Гартен? Только что вышла ее новая кулинарная книга Go To Dinners . Это огромный успех, и он станет отличным дополнением к библиотеке каждого повара. $ 32,99, Kennett Bookhouse

Для Него

Они могут не всегда это признавать, но мужчины любят маникюр/педикюр. Подарите своему парню подарочный сертификат на одну, и он будет тайно прыгать от радости. $55-$86, Sage & Grey, Radnor

Любитель сигар? Как насчет ежемесячного членства в Living My Best Cigar Life. Им будут отправлять 4 сигары в месяц за $31,50/месяц, Living My Best Cigar Life, Kennett Square и Glen Mills

Стиль и комфорт сочетаются в этих классических черных кроссовках от Bungee Oblečení, созданных дизайнером Paoli Дарреллом Алстоном. 160 $ 

Шакеты для мужчин? Да! Это модные родственники фланелевых рубашек. $168, Out There Outfitters, Wayne

Resurgent Custom Cask 100, потому что… парни любят бурбон. $49,99, Revivalist Spirits, Elverson

Ему понадобится стакан для бурбона, а этот потрясающий. Он предназначен для усиления аромата и вкуса спиртных напитков премиум-класса. Основа охлаждается в морозильной камере, поэтому лед не нужен. $ 44,95, Китчен Каперс, Паоли, Ардмор, Центр города, Честнат-Хилл

Орлиная лихорадка у всех! Подарите им любовь с пуловером Eagle от Tommy Bahama. $158, Englund Apparel, Malvern

Возможно, вы не сможете купить ему Bentley, но эти достойные роскоши специальные наушники Focal были разработаны в сотрудничестве с Bentley Motors и обладают невероятным звуком. $1299, Main Line Sound and Video, Wayne

Независимо от того, является ли он опытным игроком в гольф или новичком, урок в Play a Round Golf станет хитом. Одночасовое занятие включает в себя игровые и профессиональные инструкции на симуляторе, который будет анализировать и записывать данные о свинге. 125 долларов США в час, скидка 20% на пакет, Play-a- Round Golf, Малверн

Хотите найти больше развлечений в нашем регионе? Вот 10 праздничных рынков, которые вам понравятся. И прочтите «Магазины, которые мы любим: Уэйн, Кеннет-сквер, Ардмор и Малверн».

Нравится эта история? Поделиться!

Подключайтесь к основной линии сегодня вечером!

Главные новости

Ресторанная неделя King of Prussia проходит с 13 по 24 марта 29 Рестораны King of Prussia предлагают меню и специальные предложения Prix Fixe Подготовлено редакторами Main Line Tonight Главное фото предоставлено фермерами-основателями Неделя ресторанов настолько хороша, что продлилась 11 дней. С 13 по 24 марта в рамках ресторанной недели King Of Prussia действуют специальные предложения от 29 марта.…

3 марта 2023 г. 3 марта 2023 г.

Бутик Bryn Mawr вновь открывается с новым декором и новыми дизайнерами Мелиссы Джейкобс Фото Рэйчел МакГинн Юбка стала еще более сказочной. После закрытия на один месяц бутик Bryn Mawr вновь открылся с новым декором и новыми линиями одежды. Реконструированный, переименованный и обновленный, бутик выглядит шикарно, стильно и утонченно. Добро пожаловать…

28 февраля 2023 г. 28 февраля 2023 г.

Ресторанная неделя Западного Честера проходит с 26 февраля по 5 марта Рестораны Западного Честера предлагают комплексное меню за 30, 40 и 50 долларов от редакторов Main Line Сегодня вечером Неделя ресторанов Западного Честера — идеальное время, чтобы посетить многочисленные рестораны и бары района. Эта ресторанная неделя, поддерживаемая West Chester Business Improvement District, является одной из…

стоп-крутых-математических-игр — Googlesuche

AlleVideosBilderShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

Stop-Pause Время решать головоломки | Coolmath Games

www.coolmathgames.com › 0-stop

Bewertung 4,1

(11. 617) · Kostenlos · Spiele

Нажми на паузу в этом платформере-головоломке! Найдите минутку, чтобы все обдумать, затем бегите и прыгайте к финишу.

Stop the Darkness — играйте прямо сейчас на Coolmath Games

www.coolmathgames.com › 0-stop-the-darkness

Bewertung 4,2

(7.273) · Kostenlos · Spiele

Остановите тьму в Cool Math Games: время имеет решающее значение! Собирайте ресурсы, стройте свой город и остановите тьму, пока она не покрыла все вокруг.

Узнайте, как играть Стоп! — Cool Math Games

www.coolmathgames.com › блог › учиться играть в игры…

28.04.2021 · Stop – игра на ловкость, разработанная Daichi. Ваша цель на каждом уровне состоит в том, чтобы преодолеть серию движущихся препятствий, используя WASD, чтобы добраться до …

Игры Stop & Think на CoolmathGames.com

www.coolmathgames.com › 1-stop-think-games

Игры Stop & Think . .. Ищете интересную игру? Найдите спрятанную конфету! Насколько хорошо ты играешь в поиск предметов? … Политика конфиденциальности игр Coolmath.

Ähnliche Fragen

Как отменить Coolmath Games?

Coolmath Games действительно закрывается?

Почему учителя блокируют Coolmath Games?

Почему Coolmath Games удалили?

Стоп Прохождение Cool Math Games — YouTube

www.youtube.com › смотреть

23.02.2021 · В этой игре вы можете представить себе движение времени. Остановка не влияет на основные…
Дауэр: 6:43
Прислан: 23.02.2021

СТОП! Полное Прохождение Классной Математической Игры! Все 22 уровня… — YouTube