Упражнения на грудные мышцы на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Главная » База упражнений

170.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(147)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Главная » Тренировки » Масса и сила

123.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(49)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Главные моменты при накачке груди на брусьях
2. Разминка и растяжка
3. Отягощение
4. Положение брусьев и рук
5. Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
6. Отдых между подходами и тренировками
7. Техника
8. Проблемы при выполнении

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отжимания от груди – как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Некоторые тренажеры для отжиманий от груди имеют несколько настроек хвата для рук, выберите одну и придерживайтесь ее.

1. Полностью выпрямив руки, возьмитесь за обе рукоятки ладонями внутрь к телу.
2. Удерживая предплечья перпендикулярно полу, вдохните и опуститесь вниз.
3. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
4. Выдохните и поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся, возвращаясь в исходное положение.

Самая большая часть грудной клетки от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружная часть трицепса.

Передняя часть плеча.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Верхняя часть трицепса.

Вес тела

Это означает, что в упражнении вам необходимо использовать собственный вес в качестве сопротивления, но для успешного выполнения упражнения вам также потребуется дополнительное оборудование.

Перекладины (параллельные)

Некоторые перекладины позволяют регулировать их. Более широкие позиции подчеркивают вашу грудь, а более близкие позиции подчеркивают ваши трицепсы.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Assisted Dip

Скамья Dip

Стул DIP

DEAD DIP

RENEGADE ROW

Упражнения, которые нацелены на те же основные группы мышц с различным оборудованием

Широкая ручка. Жим лежа

Жим лежа

Разведение рук на блоке лежа

Разгибание трицепса над головой с лентой

Толкание на блоке вниз

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Кабель под рукой Tricep Tricep Dipdown

склоняющийся верхний нагрузочный разгибание Tricep

Lieing Tricep Extension

Пресса для полосы сундука

. Разгибание

Жим гантелей лежа узким хватом

Жим от груди на блоке

Жим от груди с высокой лентой

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Удлинительная машина для расширения TRICEP

Экспрессия Tricep Extension

гантели

Грудная муха

Скамья с гантели

Смит -жим Семейный жим

БЕДПОЛЕТА ДЕЙСТВИЯ

ЛЕГОДНАЯ ЛОЖНА ТРИЗА ЭЛЕССИЯ

Главея Трицп.

Высокий подъем на блоке груди

Средний подъем на блоке на груди

Отжимания узким хватом

Отжимания с разгибанием спины

Отжимания от плеч

Cobra Push Up

на коленях алмазной толчны

Forearm Push Up

Clop Push Up

Tricep Dips Dips

Diamd Жим от груди через плечо с повязкой на руку

Отведение ноги назад на трицепс на блоке одной рукой

Разгибание на трицепс на одной руке

Разгибание на трицепс в блоке одной рукой снизу

Разгибание на трицепс с гантелью в положении лежа одной рукой

Лента на одну руку Упражнения на трицепс с наклоном над головой

9 Потрясающие упражнения на грудь лучше, чем обычные отжимания

14 февраля 2023 г.

Обновлено: 14 февраля 2023 г.

3 поможет вам сделать тренировки верхней части тела разнообразными и сложными.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди представляют собой большую и мощную группу мышц, которые в значительной степени способствуют силе верхней части тела. Сильная грудь может улучшить производительность в самых разных видах деятельности, от спорта до повседневных задач, таких как переноска продуктов или подъем детей.

Осанка: Грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки. Сильные грудные мышцы могут помочь нейтрализовать последствия длительного сидения или сгорбления за компьютером, что может привести к округлению плеч и наклону головы вперед.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Баланс: Мышцы груди работают вместе с мышцами спины, помогая стабилизировать верхнюю часть тела во время таких движений, как толкание, подтягивание и подъем. Сильная грудь может помочь сохранить равновесие и предотвратить травмы при выполнении этих типов движений.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав ему более четкий и мускулистый вид. Это может быть источником уверенности и самоуважения для многих людей.

В целом, сильная грудь является важным компонентом общей физической подготовки и может способствовать целому ряду преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Важно отметить, что построение сильной груди требует сбалансированного и последовательного подхода к упражнениям, а также правильного питания и отдыха.

Содержание

• Почему важна крепкая грудь?
• Какие упражнения для груди лучше обычных отжиманий?
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Разведение рук на блоке
• 4. Разведение рук с гантелями
• 5. Жим от груди на тренажере
• 6. Отжимания на брусьях
• 7. Отжимания с отягощением
• 8. Жим гантелей одной рукой 00008 Отжимания на наклонной скамье
• Какие мышцы груди?
  • Большая грудная мышца:
  • Малая грудная мышца:

Какие упражнения для груди лучше обычных отжиманий?

Не обязательно, чтобы одно упражнение было «лучше» другого, поскольку разные упражнения могут быть нацелены на разные мышцы и приносить разную пользу. Тем не менее, некоторые упражнения на грудь могут быть более сложными или обеспечивать большее разнообразие тренировочных стимулов по сравнению с отжиманиями.

Это упражнения, которые мы включили в эту статью.

Всегда полезно разнообразить программу упражнений, чтобы предотвратить плато и стимулировать рост мышц. Также важно учитывать свой индивидуальный уровень физической подготовки и любые травмы или ограничения, прежде чем пытаться выполнять новые упражнения.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует грудные мышцы (большую и малую грудные), а также трицепсы и плечи. Это похоже на жим штанги лежа, но вместо штанги вы используете гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вы ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Направив ладони вперед, вы вытягиваете руки и держите гантели прямо над грудью. Затем вы опускаете гантели по обе стороны от груди, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа может быть хорошей альтернативой жиму штанги лежа, так как требует большей стабилизации и может помочь исправить мышечный дисбаланс. Это также может обеспечить больший диапазон движения и гибкость в плечах.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи и трицепсы. Это вариант традиционного жима штанги лежа, который выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30-45 градусов.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на наклонной скамье, вы ложитесь на наклонную скамью и берете штангу руками чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.

Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, сгибая руки в локтях, держа запястья прямыми и слегка разведя локти. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье может быть эффективным способом проработать верхнюю часть грудных мышц, что поможет сделать грудь более округлой и эстетически привлекательной. Это также может помочь улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

3. Упражнение «Разведение рук на блоке»

Разведение рук на блоке — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди (большую и малую грудные). Выполняется с помощью канатной машины, которая обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение на тросе от груди, вы встаете лицом к тросовому тренажеру, а шкивы установлены на уровне груди. Прикрепите ручки к шкивам и возьмитесь за одну ручку каждой рукой. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов. Держа руки прямыми, сведите их вместе перед грудью, напрягая грудные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на тросе может быть хорошим способом внести разнообразие в тренировку груди и обеспечить другой тип сопротивления, чем традиционные упражнения по тяжелой атлетике. Это также может помочь улучшить определение мышц и силу в груди. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

4. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это силовое тренировочное упражнение, направленное на проработку грудных мышц (большой и малой грудных), а также плеч и рук. Выполняется с использованием гантелей, которые обеспечивают нестабильное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях и напрягая при этом мышцы груди. Когда ваши руки вытянуты в стороны, сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим способом изолировать грудные мышцы и улучшить рельеф и силу мышц. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений в плечах. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

5. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы (большую и малую грудные), а также плечи и трицепсы. Выполняется с помощью тренажера для жима от груди, который обеспечивает направленное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение на жим от груди в тренажере, сядьте на тренажер, поставьте ноги на пол и прижмите спину к спинке. Возьмитесь за рукоятки тренажера обеими руками, расставив руки чуть шире плеч.

Толкайте рукоятки вперед, вытягивая руки и отталкивая вес от тела. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно отпустите вес и верните рукоятки к телу, сгибая руки в локтях. Повторите желаемое количество повторений.

Тренажер для жима от груди может быть хорошим способом улучшить общую силу груди и мышечную выносливость. Это также может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом для тех, кто может иметь ограничения или плохо знаком с силовыми тренировками. Важно отрегулировать вес и настройки тренажера в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и использовать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

6. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов. Это упражнение включает в себя прыжки между двумя параллельными брусьями, отсюда и название.

Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, возьмитесь за брусья ладонями внутрь и поднимитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ступни оторваны от земли. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа туловище прямо и локти близко к телу. Как только ваши плечи окажутся на одном уровне с локтями, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно груди, трицепсов и плеч. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как добавление веса или регулировка ширины грифа, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму и соответствующие модификации, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

7. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это вариант традиционного упражнения отжимания, которое включает добавление дополнительного сопротивления движению за счет использования утяжеляющих пластин или других форм сопротивления. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить отжимания с отягощением, начните с позиции отжимания, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и положите на спину утяжелители или другие формы сопротивления. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания с отягощением могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную выносливость. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка размещения веса или использование различных типов сопротивления, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и вес, который можно контролировать, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой представляет собой разновидность традиционного упражнения жима гантелей лежа, которое включает в себя выполнение движения только одной рукой за раз. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой, лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке. Держите гантель ладонью внутрь и полностью вытяните руку к потолку. Опустите гантель к груди, согнув локоть, при этом держите плечо близко к телу.

Когда гантель окажется прямо над грудью, поднимите ее к потолку, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руку и выполните упражнение другой рукой.

Жим гантелей одной рукой может быть сложным упражнением, которое может помочь улучшить общую силу верхней части тела и мышечную выносливость. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Важно использовать правильную форму, соответствующий вес и выполнять упражнение обеими руками, чтобы избежать мышечного дисбаланса и получить максимальную пользу от упражнения.

9. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционного упражнения отжимания, в котором стопы поднимаются вверх для создания наклона или угла наклона вниз. Это упражнение в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди, но также задействует плечи, трицепсы и основные мышцы.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, начните с того, что поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на наклонной скамье могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно верхних мышц груди. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка высоты поверхности или добавление веса для увеличения или уменьшения сложности упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и устойчивую и надежную поверхность, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Какие мышцы груди?

Грудные, или грудные, мышцы представляют собой группу крупных мощных мышц, расположенных в верхней части тела.

В груди есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца:

Это более крупная и поверхностная из двух грудных мышц.