Как посчитать норму калорий: 5 способов тратить больше калорий без тренировок

Содержание

5 способов тратить больше калорий без тренировок

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили ^{, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.}

Исследование ^{2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.}

А исследование ^{Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).}

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование ^{бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.}

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили ^{, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.}

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала ^{влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.}

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование ^{итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.}

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет ^{около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.}

Несколько британских экспериментов ^{показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.}

Исследование ^{2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.}

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования ^{Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.}

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4. 92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1. 4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Снижение или набор веса кажется простым занятием, ведь всего–то надо соблюдать правильный баланс витаминов, микроэлементов и других химических веществ при употреблении пищи. Мы уже рассказывали, как есть все, что хочется и не полнеть. Однако, есть такие люди, для которых решение проблемы лишнего веса не ограничивается только отказом от фаст-фуда. Приходится изучать матчасть и вникать в устройство взаимодействия организма с калориями.

Что такое суточная норма калорий?

Организму человека для функционирования нужна энергия, количество необходимых калорий напрямую зависит от того, какие энергетические затраты организм несет. Это ряд факторов: периодичность занятий спортом, тип (бег, фитнес или плавание), вес тела и процент мышечной массы. Единой формулы расчета необходимого количества калорий нет, как и общих рекомендаций. Но есть инструменты, которые позволяют определить энергетический баланс для каждого человека, при их применении учитываются такие факторы, как:

обычный ежедневный аппетит;
текущий вес тела и вес, к которому человек стремится;
количество накопленного организмом жира;
состояние здоровья в целом – беременность, проблемы с сердцем или травмы.

Организм человека расходует порядка 60% имеющихся калорий только на поддержание активности естественных процессов: кровотока, дыхания, функционирование нервной системы и т. д. Объем калорий, расходующийся в таком состоянии покоя, медики и физиологи называют «основным обменом веществ» (ООВ). Другое распространенное название – метаболизм. Чем больше объем мышц, тем выше метаболизм. Чтобы создать сильное мускулистое тело, надо повысить скорость сгорания калорий. Если избавиться от накопленного жира – мускулы станут рельефней.

Помимо той части энергии, что тратится в состоянии покоя, оставшаяся разделена между активностью организма (30%) и пищеварительными процессами (10%). Поэтому можно дополнительно сжигать калории, употребляя пищу небольшими порциями, по нескольку приемов. Это полезнее, чем есть помногу и редко.

Чтобы узнать свой метаболизм, то есть, каковы затраты калорий организмом в состоянии покоя, можно применить такой способ расчета:
W = килограммы, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

Для мужчин нормальный метаболизм: 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Для женщин нормальный метаболизм: 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Правило десяти

Можно использовать так называемое правило десяти (оно же – правило одиннадцати). По нему расчеты делаются так: для женщин: 10 ккал поделить на 0,45 килограмм веса, для мужчин – 11 ккал поделить на те же 0,45 килограмм веса. Например, для 90 килограммов ООВ равен примерно 2200 килокалорий. Стоит отметить, что это правило не включает в себя нюансы строения тела конкретного человека и дает только общие цифры.

Уравнение Sterling–Pasmore

Исходя из этой формулы, для покрытия необходимости в энергии килограмма мышечной массы необходимо 27,6 килокалорий. То есть, метаболизм – это общая масса мышц, помноженная на 13,8 килокалорий. Рассчитать ее можно так: процент жира умножить на вес, указанный на шкале, это жировая масса. Вес на шкале, минус жировая масса — это общая масса мышц.

Если основной обмен веществ рассчитан, можно узнать, сколько калорий тратится в процессе тренировки. Формула такова:
Метаболизм, помноженный на 1,2 – в случае слабых нагрузок. Помноженный на 1,375 при занятиях «легким» спортом (ходьба, гольф). Помноженный на 1,55 для умеренных физических нагрузок и на 1,725 для серьезных занятий спортом (ежедневные тренировки). Если энергозатраты несет организм в случае поднятия тяжестей, тяжелого ручного труда, командных видов спорта — это метаболизм, помноженный на 1,9.

Потребности организма спортсмена в энергии

Для достижения эффективных результатов, организм профессионального спортсмена требует особого режима: он зависит, во–первых, от вида спорта, во–вторых, от особенностей организма. Те, кто спортом не занимается, также могут рассчитать свою норму. Мужчины, не занимающиеся физическими нагрузками, и небеременные женщины: около 31 килокалории на килограмм. Занимающиеся спортом не профессионально: от 33 до 38 ккал. Спортсмены, занимающиеся несиловыми видами — от 35 до 50 ккал (зависит от типа спорта), силовыми видами – до 60 ккал на килограмм. Для расчета правильного режима питания спортсмену всегда необходима консультация и наблюдение профессионального спортивного врача.

Сколько калорий требуется для роста массы мышц

Чтобы обеспечить рост массы мышц, надо нарастить ежедневную норму ккал на 250–500. Иногда эффект может принести и плюс 1000 ккал в сутки, но их нужно активно сжигать. Рассчитывая суточное потребление калорий, главное – понимать уровень активности, а профессиональные спортсмены должны следить за балансом поступающих в организм веществ.

Кстати, физиологические исследования говорят, что время употребления белков, гораздо важнее его количества для роста массы мышц, поскольку единовременно организм переваривает не более 30 грамм белка. В течение получаса–часа после занятий спором важно пополнить рацион белками и углеводами, как раз тогда мышцы восстанавливаются и растут. То есть принимать белок в небольших количествах надо после каждой тренировки. Необходимое количество белков, принимаемых по несколько раз за день, позволит достичь сильной, развитой мускулатуры.

Норма для снижения веса

Чтобы снижать вес на полкило еженедельно, надо сократить ежедневное количество калорий примерно на 500. Сжиганию калорий помогут дополнительные физические нагрузки и диеты. Если их комбинировать, результат будет лучше. Но важно понимать, что снижение объема вводимых в организм калорий ослабляет его, поэтому программу тренировок во время диеты нужно подбирать осторожно. Уровень активности – один из главных факторов избавления от лишнего веса. Подбор режима питания для сброса веса надо вести вместе с диетологом.

Как рассчитать суточную норму калорий для грудного ребенка ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 3 мин.

С момента рождения и по ходу роста ребенка возникают новые нюансы в его питании. Пока ребенок растет, его организм требует практически все группы питательных веществ, витаминов и минералов. Очевидно, чтобы ребенок рос здоровым необходимо выбирать не только качественные и полезные продукты, но и правильно рассчитывать общее число калорий, которые ребенок должен получить в течение дня.

В первые месяцы жизни ребенка весь его рацион составляют грудное молоко или высокоадаптированные смеси, которые по составу максимально приближены к грудному молоку. Если нарушать рекомендованные нормы питания ребенка, то избыток или недостаток калорий гарантированно приведет к нарушениям обмену веществ, избыточному или недостаточному весу, что в будущем негативно отразится на здоровье ребенка.

Детские диетологи рекомендуют следующие нормы суточной потребности ребенка в калориях:

для детей в возрасте от 0 до 3 месяцев эта цифра равна 115-125 калорий на 1 килограмм массы тела малыша;
для детей в возрасте от 3 до 6 месяцев суточной нормой будет 110-120 калорий на 1 кг;
если ребенку от 6 до 9 месяцев, то 105-110 калорий на 1 кг;
детям в возрасте от 9 месяцев и до 1 года эта цифра составляет 100-105 калорий на 1 кг.

Исходя из этих рекомендаций, можно наблюдать тенденцию понижения суточной нормы калорий по мере взросления ребенка. Но что касается средних значений, то уже к году ребенок должен получать примерно 1000-1400 калорий ежедневно.

С момента, когда ребенку исполняется годик, серьезную роль начинает играть не столько калорийность пищи, насколько правильный баланс между жирами, белками и углеводами в детском рационе.

Теперь подробнее рассмотрим те самые нюансы, которые следует учитывать при планировании рациона грудного ребенка.

Жиры. Тут все очень просто, в рационе грудного ребенка их должно быть порядка 30-35%. Нехватка жиров в целом негативно скажется на здоровье ребенка, а их избыток может привести к проблемам с печенью и поджелудочной железой.

Правильный выбор продуктов питания. Рацион грудных детей нельзя назвать разнообразным, однако многое зависит от его качества. Мы рекомендуем избегать нездоровой пищи и сладостей. И да, не вздумайте делать из вашего ребенка вегетарианца с пеленок. Растительная пища – это хорошо и полезно, но она должна быть сбалансирована вместе с продуктами животного происхождения. Ведь недостаток витаминов A, B и D приводит к самым разным заболеваниям.

Количество приемов пищи. Тут не существует точных рекомендаций, ведь каждый ребенок – индивидуальность. Самый простой совет – как грудничок начнет просить есть, то значит время настало. Но такая индивидуальности заканчивается ближе к достижению годика. Тогда ребенок должен получать трехразовое питание ежедневно, плюс 2-3 дополнительных перекуса.

Молоко. Современная медицинская наука четко указывает на опасность добавления цельного коровьего молока в рацион ребенка младше 1 года. Из-за того, что в молоке концентрация кальция и фосфора значительно выше, чем в других продуктах питания, детский организм начинает не накапливать, а наоборот – терять кальций.

Физическая активность. Активные дети, которые рано осваивают ползание, а потом и ходьбу, расходуют намного больше энергии. Следовательно для таких детей будет разумно скорректировать его рацион, увеличив суточное потребление калорий.

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).

Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Как определить потребности в калориях

Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калория — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.

Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.

Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности тела. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. ¹ Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих диетологов и специалистов по интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет и их потребностей в калориях.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного питания по сравнению с подсчетом калорий, бывают моменты, когда определение потребности человека в калориях полезно.

Какие условия подходят для расчета калорийности питания?

Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.

Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.

Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребности в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.

Женщины

Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).

Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).

Например, 37-летний мужчина, ведущий сидячий образ жизни, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6

Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]

Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях составляет 1792,32 в день, или примерно 1800 калорий.

Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:

Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.

Мужчины

BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был пересмотрен в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. ⁴

Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.

Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100

Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.

BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, невозможно переоценить или забыть.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.

Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал.Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калорийность?

Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

Хотя в большинстве упаковок для пищевых продуктов процент питательной ценности указан из расчета потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Как определить суточную потребность в калориях для похудания

Прислушиваясь к языку своего тела

Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий мне нужно есть в день. На этот вопрос нет однозначного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

Если на улице жарко, может потребоваться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, режим сна и циркадные ритмы могут повлиять на потребление калорий!

Важнее прислушиваться к языку своего тела.Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

Ваше тело умное, вам просто нужно снова настроиться на него. Может ли быть так просто, как если бы вы голодны, а если нет, то нет?

Почему я больше не считаю калории

Считать калории нереально. Я имею в виду, насколько реально взвешивать пищу, считать точки или подсчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

Забирает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который она добавляет во время еды.

Кроме того, количество калорий является приблизительным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ для формочки для печенья.

Итак, почему я пишу пост о том, как определить ваши потребности в калориях для похудения? Что ж, я действительно верю, что это может направить вас на правильный путь. Давайте взглянем на это немного.

Когда подсчет калорий может помочь (краткосрочный)

Не существует одного уравнения, подходящего для всех.Но это не значит, что приблизительная оценка вашей суточной потребности в калориях бесполезна … на самом деле это может помочь вам встать на верный путь к восстановлению здоровья.

Когда я начал свой путь похудания, меня проинструктировали вести подробный журнал всего, что я ел. Мне дали реалистичное число, чтобы оставаться посередине. Я был шокирован тем, что могу съесть столько и при этом продолжать худеть.

Я не горжусь этим, но да… Я снизил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом).Для меня (и многих других) калорий недостаточно, чтобы на них развиваться.

Недостаточное питание может быть так же вредно для вашего метаболизма, как и переедание. Многих из нас приучили считать, что меньше есть и худеть, но иногда употребление большего количества пищи тоже может помочь вам похудеть!

Итак, я собираюсь поделиться формулой, которую я использовал, чтобы помочь мне в правильном направлении. Это не точная наука, но у меня это сработало. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь прислушиваться к языку своего тела.

Есть еще один ключевой фактор, на который я должен обратить внимание, прежде чем мы погрузимся в фактическое уравнение.

Сколько калорий нужно уменьшить для безопасной потери веса

Знаете ли вы, что для того, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляете его от него), вы можете уменьшить количество калорий только на потребление на 20% калорийности вашего поддерживаемого веса? 20%, это разные цифры для всех!

Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю … ну, это просто неправильно.

Подумайте об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит ли кто-то 120 фунтов или 400 фунтов … это просто не имеет логического смысла, не так ли?

Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую можно сбросить, чтобы не потерять, — 1-2 фунта в неделю.

Формула суточной потребности в калориях

Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях и гипотетический пример.

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из следующих чисел:

13 — если вы мало тренируетесь
14 — если вы выполняете умеренные упражнения 3 или более раз в неделю
15 — если вы делаете интенсивные упражнения 3 или более раз в неделю

Итак, если Сью весит 180 фунтов и занимается быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренная), тогда возьмите 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

2520 калорий сколько калорий нужно съесть Сью, чтобы поддерживать свой вес.

Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% от вашего поддерживаемого количества).

Итак, чтобы похудеть, Сью необходимо набрать 2,520 х 0,80 = 2016 калорий, чтобы похудеть.

Далеко от 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем похудеть, не так ли?

Интерпретация языка вашего тела

Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

Если вы все еще голодны , съедая такое количество калорий, то вам нужно съесть больше.
Если вы совсем не голодны и не можете рассчитать свое количество калорий, тогда прекратите есть. Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
Сонливость после еды может указывать на большое количество белков или жиров.
Ощущение возбуждения или нервозности после еды может указывать на слишком много углеводов.

Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.Теперь вам просто нужно его послушать.

Я понимаю, что многим из нас нужен ориентир для начала, и поэтому я даю вам эту формулу… это отправная точка. Но очень важно начать прислушиваться к языку своего тела и при необходимости корректировать это оценочное число при интерпретации языка своего тела.

Кажется, много калорий

Могу вас заверить, что у меня, вероятно, была аналогичная реакция на это число, что должно быть слишком много калорий, чтобы похудеть …

Мне нечего было терять, но вес … итак Я доверял этому уравнению и постоянно терял 1–3 фунта в неделю, пока не достиг своей цели.

Опять же, вы не хотите долго считать калории. Попробуйте считать калории в течение 3 недель, чтобы понять, сколько еды полезно для вас.

Испытайте это на 3 недели

Чтобы выработать привычку, хорошо делать что-то в течение 3 недель. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-либо, если вы делаете это в течение трех недель.

Вот отличный бесплатный ресурс для отслеживания ваших калорий за 3 недели. Помните, это просто для того, чтобы вы почувствовали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Итак, дайте себе 3 недели и посчитайте калории, чтобы иметь четкое представление о том, сколько еды вам следует съесть. Обращайте пристальное внимание на язык своего тела и при необходимости корректируйте калорийность. Если вы голодны, ешьте… если нет аппетита, не ешьте.

Как только вы почувствуете это и начнете терять вес, прекратите подсчет калорий и поверьте себе, и что вы знаете, как читать язык своего тела.

Как считать калории в соответствии с массой тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность — самый важный фактор при определении вашего веса.Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете какую-либо физическую активность, например, не спите. Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень тренировок, умножив свой BMR на 1.9. Результат — идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножит свой BMR на 1,725, что в сумме составит 3452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи, который вы потребляете.Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Writer Bio

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса.Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкости и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов. Это может привести к потере мышечной ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности.Дополнительные калории образуются в нашем организме в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов жира замедлит спортсмена.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что нужно знать

Есть несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод — это умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений.Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно выполнить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базальную потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1.2 — 1,3 = 2640 — 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время тренировки, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 — 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 — 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже.Как видите, конечные результаты похожи:

Шаг первый

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6.23 х 220) + (12,7 х 72) — (6,8 х 20). Это 2214 калорий в день.

Шаг второй

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

1.200 = сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения из-за травмы или болезни)
1,375 = легкая активность (тренировка около 30 минут, умеренная от 1 до 3 дней в неделю)
1.550 = умеренно активный (умеренно 45 минут, 3-5 дней в неделю)
1,725 = очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и тяжелых тренировках:

2214 х 1.9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Третий ступень

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общие BMR и EEPA на втором этапе на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Шаг четвертый

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.

Калькулятор

TDEE — рассчитайте количество потребляемых калорий

Рассчитайте, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, с помощью нашего калькулятора TDEE

TDEE означает общий дневной расход энергии. Что это такое? Проще говоря, это количество калорий, которые вы сжигаете за день, просто проживая свою жизнь и выполняя свой стандартный уровень физической активности и упражнений. Вы можете рассчитать эту сумму с помощью калькулятора TDEE. Каждая естественная функция организма, даже дыхание, потребляет определенное количество калорий.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR). После того, как вы добавите упражнение, это называется вашим общим дневным расходом энергии.

Это важная информация, потому что вы можете использовать ее, чтобы поправить или похудеть здоровым способом. Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от того, что вы сжигаете, вы сможете эффективно управлять своим весом. Вы также можете изменять это число с помощью упражнений, что позволяет вам потреблять больше калорий.

Будьте честны с инструментом и подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете за день, просто оставаясь собой.Убедитесь, что вы не добавили запятых, пробелов или знаков препинания ни в одно из числовых полей.

Рассчитайте свой TDEE здесь

Использование TDEE для здорового похудения

Как только вы поймете, каковы ваши общие дневные затраты энергии, вы сможете использовать эту цифру, чтобы похудеть здоровым способом. Это простая наука. Если вы хотите сбросить килограмм или два, вам просто нужно потреблять меньше калорий. Так много продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ.Это те варианты, на которые вы хотите обратить внимание.

Вы хотите ежедневно получать здоровое количество белка, хороших углеводов и полезных жиров. Кроме того, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов и минералов из фруктов, овощей, злаков, орехов и семян.

Если вы хотите похудеть, попробуйте сократить количество калорий на 250-500 калорий в день и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если у вас головокружение, вы все время чувствуете голод и вам не хватает энергии и жизненных сил, вы, вероятно, сократили слишком много калорий и вам нужно добавить их обратно.

Использование TDEE для здорового набора веса

Набрать вес здоровым способом намного легче, если вы понимаете, что ваше тело сжигает естественным путем. Вы можете увеличить объем, употребляя более калорийные продукты, добавив дополнительную норму калорий в свое ежедневное потребление. Начните с добавления от 250 до 500 калорий.

Обратите внимание: Приведенные выше цифры служат только для справки. Если вы хотите понять, сколько именно вам следует потреблять для достижения поставленной цели, проконсультируйтесь с диетологом.

Фотография Брук Ларк на Unsplash

Как рассчитать потребление (тоже с макросами)

Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы или получить больше энергии, знание ваших потребностей в калориях — одна из самых важных вещей, которую вы можете знать. Однако попытка подсчитать количество потребляемых калорий может очень быстро стать очень сложным.

Хорошая новость в том, что я сделал за вас всю тяжелую работу. С моим калькулятором калорийности все, что вам нужно сделать, это ввести свою информацию, оценить уровень своей активности, и у вас будет ценная отправная точка для оценки того, сколько калорий вам нужно ежедневно.

Кроме того, я установил калькулятор, чтобы дать вам некоторые оценки для макросов.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или улучшить производительность, важно знать, сколько калорий вам нужно ежедневно. Нашему телу требуется минимум калорий ежедневно, чтобы выжить. Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR).

BMR — это наименьшее количество калорий, которое вам нужно, если вы весь день лежали в постели. Но поскольку вы, скорее всего, этого не делаете, вам нужно учитывать свой уровень активности.Этот калькулятор поможет вам определить, сколько калорий вам нужно, исходя из ваших индивидуальных целей.

Просто хотите воспользоваться калькулятором? Я тебя понял…

Приступим.

Забудьте об общих рекомендациях по потреблению калорий

Если вы когда-нибудь читали в журнале или случайный совет в Интернете о том, что вам нужно фиксированное количество калорий, чтобы похудеть или набрать вес, я хочу, чтобы вы знали одну вещь. Не существует универсального подхода к потреблению калорий.

Принято читать, что вы не должны съедать более 1200 калорий в день, если хотите похудеть.Но что, если вы мужчина весом 200 фунтов?

А что, если вы тренируетесь в тренажерном зале 5 дней в неделю?

А что, если вы обычно активны на работе, гуляя большую часть дня?

1200 калорий не уменьшат ваш уровень энергии или производительность, и вы почти наверняка потеряете мышечную массу.

То же самое и с общим утверждением «на основе диеты в 2000 калорий», которое вы видите на этикетках продуктов питания.

Это стандартные рекомендации для обычного человека, но ВЫ не обычный человек.Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы регулярно занимаетесь спортом и заинтересованы не только в похудании или увеличении веса.

Возможно, вы захотите изменить состав своего тела, уменьшив жировые отложения и нарастив мышцы.

Так что имейте это в виду … ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от вашего возраста, общего уровня активности, целей и типа упражнений.

Сколько калорий для моей цели?

Этот калькулятор начинает с определения вашего общего количества потребляемой энергии, также известного как TDEE, что означает общий дневной расход энергии.

TDEE учитывает вашу общую активность за полные 24 часа в сутки, а не только активность во время тренировок.

Во-первых, вам нужно определить, какова ваша цель.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете.

Чтобы получить отправную точку, сначала необходимо определить количество потребляемых поддерживающих калорий (TDEE).

Как только вы узнаете свою дневную норму, определение общего целевого количества калорий станет очень простым.Здесь вам пригодится калькулятор.

Калькулятор рассчитает значения, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или поддержания веса, и все это зависит от вашего пола, веса, возраста и роста.

Помните: ваши уровни активности включают ВСЮ активность, а не только то, сколько вы тренируетесь. Так что делайте все возможное, вводя свою информацию.

Используйте калькулятор

А как насчет макроэлементов? Имеют ли они значение?

Вы, наверное, заметили, что этот калькулятор дает вам рекомендации по макроэлементам.Причин две:

Чтобы упростить процесс для начала
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно правильных питательных веществ для достижения максимальных результатов (в зависимости от вашей цели — сжигания жира или набора мышечной массы)

В целом, мы хотите сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров. Итак…

Один грамм на фунт массы тела в граммах белка
Достаточное количество углеводов для поддержки ваших физических упражнений
Достаточное количество диетических жиров, чтобы сделать вашу пищу приятной на вкус и удовлетворить потребности вашего организма в жирах (мы используем 20% от общего количества потребляемой пищи. )

Для получения дополнительной информации см. Мою статью «Что такое макросы» для полного объяснения макроэлементов, а затем ознакомьтесь с моим руководством по подсчету макросов, чтобы узнать, как отслеживать свое потребление.

Основная причина, по которой вы хотите обратить внимание на потребление макронутриентов, заключается в том, что, хотя калории являются основным фактором, определяющим, сколько веса вы теряете, макронутриенты влияют на то, теряете ли вы жир или мышцы. И если вы хотите похудеть, я уверен, что вы, вероятно, захотите сбросить жир и сохранить свои мышцы.

Набор калорий в мышцах

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять избыток калорий, то есть вы постоянно едите больше, чем сжигаете. В общем, для наращивания мышечной массы вам нужно постоянно есть где-то на 200-400 калорий сверх вашего поддерживаемого рациона, что обычно составляет около ~ 10% калорий для большинства людей..

Это должно дать прибавку в весе от 2 до 4 фунтов в месяц. Часть этого будут мышцы, а часть жира. Все это будет зависеть от многих факторов, и я подробно расскажу об этом в этой статье.

В целом, чем больше у вас опыта в тренировках с отягощениями, тем меньше вам нужно калорий. Вот несколько простых графиков для определения идеального избытка калорий.

Мужчины :

Женщины :

Для справки: этот калькулятор рассчитывает излишек калорий на 10% из вашего TDEE.Таким образом, если ваш TDEE составляет 2500, ваши мышечные калории будут составлять 2750 (+250 калорий).

калорий для сжигания жира

Чтобы похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете ежедневно. В целом, большинство советов предлагают стремиться к дефициту 500 калорий в день. И это неплохая отправная точка.

Итак, самый быстрый способ рассчитать это — это вычислить свое поддерживающее потребление, а затем вычесть из этого числа 500 калорий.

В калькуляторе, который я настроил, это создает для вас расчет, однако мы используем 2 разных процента: 10% и 20% дефицита калорий.Таким образом, вы можете выбрать дефицит для начала, и, используя проценты, вы не попадете в ловушку создания произвольного дефицита в 500 калорий, что может быть проблематичным, если у вас уже низкая масса тела и / или жировые отложения. .

Пример: если ваш вес составляет 120 фунтов и ваше поддерживающее потребление составляет 1800 калорий, может быть лучше восполнить дефицит в 10% при 180 калориях, чем дефицит в 500 калорий, потому что будет легче поддерживать потребление в 1620, чем в 1300. калории.

Как использовать этот калькулятор

Шаг № 1 : Введите свои данные.

Шаг № 2: Доверьтесь номерам и приступайте к работе.

Вот и все. Действительно.

Если цифры выглядят завышенными или заниженными по сравнению с реальными данными, полученными при фактическом отслеживании потребления в течение определенного периода времени, затем отрегулируйте уровень своей активности вверх или вниз оттуда.

Мероприятия

BMR Сидячий образ жизниСлегка активныйУмеренно активныйОчень активный Экстраактивный

Сидячий

15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом

Слабая активность

1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Умеренно активный

3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Очень активный

6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

Чрезвычайно Активный

7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю

РАССЧИТАТЬ

Ваш расчетный общий дневной расход энергии составляет

Рекомендуемые макросы

Расширенные методы:

Сжигание жира

Я не фанат просто поддерживать постоянный дефицит калорий на ежедневной основе без какого-либо углеводного рациона в конце недели или плана углеводного цикла.

Итак, вот как я настроил его с помощью калькулятора.

Чтобы получить план цикла углеводов для похудания, сделайте следующее:

Шаг № 1 : Введите числа.

Шаг № 2 : Выберите вариант дефицита 20% и потребляйте эти макросы / калории 4 дня в неделю.

Шаг № 3 : Ешьте рекомендованное количество пищи 3 дня в неделю. Постарайтесь вкладывать эти калории в свои тренировочные дни.

Увеличение мышечной массы

Что касается набора мышечной массы, то из моей статьи о избытке калорий вы узнаете, что не рекомендуется есть сверх нормы каждый день, особенно если у вас за плечами более 1-2 лет тренировок.

Вот как пользоваться калькулятором: