Как эктоморфу набрать массу дома: КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

питание и тренировки в домашних условиях

Опубликовано 30.06.2018 в 13:14

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

1. Питание эктоморфа для набора мышечной массы
2. Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
3. Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
4. Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях
5. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
6. День 1
7. День 2
8. День 3
9. Рекомендации по набору массы в дни отдыха
10. Спортпит
11. Выводы
12. Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Как набрать вес эктоморфу | Блог Inshine

Набрать вес бывает не так просто, особенно если речь идет об эктоморфах. Худощавые от природы люди могут за полгода правильных тренировок и особого питания добиться эффектного рельефа. Однако увеличить мышечную массу, как, впрочем, и жировую, гораздо труднее.

В чем особенность астенической комплекции? Как избавиться от чрезмерной худобы? Чем питаться и сколько тренироваться, чтобы тело стало спортивным?

Кто такие эктоморфы?

Эктоморф — это человек с ускоренным метаболизмом. Иными словами это те, кто ест что угодно, сколько угодно и когда угодно, но при этом его вес остается ниже нормы. Девушкам с такой особенностью организма завидуют даже подруги. Однако в эпоху моды на спортивное тело многим худым женщинам не хватает мощных бедер и упругих выдающихся ягодиц. Для мужчин худоба скорее минус, чем плюс, ведь прекрасная половина человечества выбирает мощных парней с рельефными кубиками и горами мышц.

Повода для расстройства в любом случае нет. При правильно организованных тренировках и продуманном рационе увеличить мышечную массу проще, чем кажется.

Как организовать тренировки?

Чем больше мы движемся, тем быстрее худеем, именно поэтому эктоморфам следует придерживаться правил:

• Исключите кардионагрузки. Такой вид физических упражнений способствует сжиганию жира.
• Энергия должна тратиться по максимуму на наращивание мышц, поэтому уделите внимание базовым упражнениям.
• Не забывайте про технику. Во время тренировки с большим весом увеличивается риск появления травмы. Если вы не хотите вместо спортзала оказаться в больнице, не игнорируйте этот совет.
• Экономьте энергию. Занимайтесь по одному часу 3-4 раза в неделю. За это время вы успеете выполнить примерно 6 упражнений по 10 повторений. Между подходами делайте паузы по 1-2 минуте для восстановления пульса.
• Определите удобное время и дни для занятий спортом, чтобы они не помешали вашему графику.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.

При астеническом типе телосложения следует учитывать не только особенности тренировок, но и соблюдать правила питания.

Пример программы тренировок для эктоморфов

Запаситесь снарядами: штанга, гантели, гири. Для удобства установите дома скамью для жима штанги.

Программа разработана на трехкратные еженедельные тренировки:

• Комплекс первого дня должен включать следующие упражнения: приседания с весом, походку фермера, румынскую тягу, нагрузку на голени, жим гантелей, тягу штанги к подбородку.
• Во второй день можно выполнить подтягивания, подъем гантелей к поясу, упражнения с весом на бицепсы, сгибания с гантелями, гиперэкстензию.
• Третий день должен включать жим в положении лежа, разводку гантелей, пуловер, «французский» жим, сгибания-разгибания с гантелями поочередно на каждую руку.

Технику выполнения упражнений следует подробно изучить в интернете. В домашних условиях можно тренироваться с использованием видео или присоединиться к занятиям онлайн. Сейчас многие тренеры практикуют занятия в формате прямых эфиров с возможностью видеть своих подопечных. Вы сразу же сможете получить обратную связь, если будете делать что-то не так.

Восстановить силы поможет ежедневный восьмичасовой сон.

Работай над собой

вместе с нами

Выбрать тренировку

Как необходимо питаться?

Суточный рацион эктоморфа должен быть калорийным. Речь здесь идет не о «пустых» калориях, а о белке животного и растительного происхождения, сложных углеводах, полезных жирах.

Астеническое телосложение — результат быстрого обмена веществ (еда усваивается быстро), поэтому и есть нужно часто. Кроме этого важно придерживаться советов:

• Не допускайте чувства голода. Ешьте по 5-6 раз в день.
• Не стоит ориентироваться на общие рекомендации по питанию для спортсменов: основным веществом должен стать не белок, а сложные углеводы.
• Порции должны быть не столько большими, сколько питательными, чтобы достичь чувства сытости.
• Организуйте в качестве перекуса спортивное питание или творог с медом, орехами и цукатами.
• Ешьте за 1-2 часа до тренировки, а после — выпейте порцию спортивного коктейля.
• Для компенсации энергетических затрат и предотвращения разрушения белковых волокон примите аминокислотный комплекс.
• Воду необходимо пить каждый день в достаточном количестве при появлении жажды. Не допускайте обезвоживания.

Приятный бонус для людей с худощавой комплекцией — возможность есть все подряд. Если вы захотели побаловать себя фастфудом, сделайте это. Разумеется не часто, чтобы не навредить желудочно-кишечному тракту.

Меню для набора мышечной массы

После стандартных утренних процедур плотно позавтракайте кашей. Можно дополнить прием бутербродом со сладким чаем.

• В качестве медленных углеводов отлично подойдут нешлифованный рис, пшеница, овсянка, кукуруза. Крупы следует употреблять на каждую основную трапезу. Для получения простых углеводов включите в рацион мед, сухофрукты, хлеб. Общее потребление должно составлять 4 грамма на каждый килограмм. То есть при весе в 60 кг нужно съедать 240 грамм углеводов в сутки. При шестиразовом питании на каждый прием приходится по 40 гр.
• Клетчатка поступит в организм из капусты, моркови, кабачков и помидоров.
• Белка достаточно в количестве 3 гр/кг (если вес равен 60 кг, за раз съедайте 30 гр компонента). Содержится он в мясе, бобовых, яйцах, орехах.
• Жиров достаточно по 20 гр на порцию (по 2 гр на каждый килограмм). Не забывайте про жирные кислоты (Омега-3). Используйте нерафинированное масло, рыбу. Отлично подойдет печень трески.

Коррекция фигуры как у эктоморфов, так и у людей с другими типами телосложения, процесс длительный и требующий самодисциплины. Никто не обещает спортивную фигуру за пару месяцев. Однако при соблюдении рекомендаций результат не заставит себя ждать. Среди эктоморфов есть те, кому не только удалось нарастить мышцы, но даже стать бодибилдером. Все в ваших руках.

Телосложение Эктоморф | Как питаться и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие имеют плоскую грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.

Диета и метаболизм

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
• Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

Главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусваиваемые углеводы и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна. Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Горячие хлопья с ореховым и фруктовым вкусом амаранта

(на 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. л. измельченные орехи
• 1 ст.л. семена чиа

1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.

Цели для фитнеса

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на маленьком тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, ставит ли их цель стать бодибилдером или добиться здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь пользу из надежной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Тренировка с отягощениями

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 — Грудь/Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12

Разгибания над головой 12, 10, 10, 8

Отжимания на брусьях 3 x 12

День 2 – Спина/Бицепс

Подтягивания широким хватом 1, 1, 1, 1 8

Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 – Ноги/Плечи

6 жим , 10, 10, 8

Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Шагающие выпады 3 x 12 каждой ногой (всего 24)

Армейский жим 12, 10, 10, 8 Отдых/медленное стабильное кардио

День 5 – Суперсет для всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом шир. тяга вниз 3 x 12

Сгибание черепа 3 x 12 со сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с зашагиваниями 3 x 12 каждой ногой

Дни 6 и 7 Отдых/Медленное стабильное кардио

7 полезных советов по набору веса – необходимо знать правила диеты эктоморфа

Всегда чувствуешь себя самым слабым в тренажерном зале? Быть эктоморфом для многих так же плохо, как быть эндоморфом с избыточным весом.

Как ни старайся, никак не получается набрать вес — жир или мышцы. – и разочарование наступает на постоянной основе. Не говоря уже о том, что из-за обилия противоречивой информации попытка узнать о правильном питании и фитнесе может показаться минным полем.

Вам рекомендуется: Бесплатный 4-недельный курс по питанию.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по набору веса для эктоморфов, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в спортзале, если вы хотите набрать вес. Слишком много худых от природы людей думают, что им нужно ходить в спортзал шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, поскольку они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше для наращивания мышечной массы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением заключается в том, что оно не понимает, что у худощавого человека просто нет такой же системы восстановления, как у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в спортзале и чем меньше отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете себе наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно на 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

При планировании этих занятий уделяйте больше внимания составным движениям и упражнениям, а не изолирующей работе, которой вы, возможно, занимаетесь прямо сейчас. Вы получите больший гормональный отклик от более сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

Если вы слишком заняты сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: следите за калориями

Будучи эктоморфом, вы, возможно, садитесь на диету, основанную на морепродуктах. По сути, если вы это видите, вы едите это. Другими словами, вы не беспокоитесь о подсчете калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы потребляете.

Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий, то есть они не съедают столько, сколько думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не потребляют больше калорий, чем используют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3. Отдайте предпочтение сну

Следующий совет — отдайте предпочтение сну. Если вы попытаетесь проспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон также происходит, когда ваше тело вырабатывает гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Learn Nutrition

Окунитесь в сложный мир пищевой науки и узнайте, как работает питание изнутри.

Старт
Ваш
Бесплатный курс

Совет № 4. Откажитесь от продуктов с низкой плотностью калорий

Будучи эктоморфом, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте продуктов, которые вам нужно есть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть чашки овсянки будет содержать примерно 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество пищи, вам следует сосредоточиться на том, чтобы, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Некоторые отличные калорийные продукты включают в себя:

• гайки и ореховое масло
• Порошок сывороточного белка
• БУГОЛЫ
• Высушенные фрукты
• Avocados
• Salmon
• Grass-Fed Beef
• Salmon
• Grass-Fed Beef
• SALMON
• GRASS-FED BEEBADOS
• SALVEN
• BEAS-FED
• #SOIPMON
• . Few Hours

  Частое и малое питание — отличный способ обеспечить организм необходимым количеством топлива.

  Если вам нужно съедать более 4000 калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо проще получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня, чем на 3 больших, 1000+ калорийных блюд.

  Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и большую часть дня вы будете чувствовать себя вялым.

  Постоянно подпитывая свое тело и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы будете поддерживать уровень своей энергии на постоянном уровне.

  Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его как можно более сбалансированным.

  ip #6: Используйте коктейли с пользой

  Еще один отличный способ увеличить потребление калорий — правильно использовать коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий. Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить потребление калорий на порцию.

  Попробуйте добавить в коктейль для увеличения веса более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или молотую овсянку.

  Тем не менее, держитесь подальше от коммерчески выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат более 500 калорий в мерной ложке, они часто перегружены сахаром и обеспечивают ваше тело только пустыми калориями. Они заставят вас снова почувствовать голод довольно быстро и не дадут вам необходимого питания.

  Приготовьте свой собственный, чтобы точно контролировать состав каждого коктейля.

  Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим уровнем дополнительной активности. Те, кто являются эктоморфами, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут усидеть на месте.

  Они могут обнаружить, что часто ходят взад-вперед, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за беспокойства.

  Если это вы, пора сосредоточиться на замедляется. Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее ежедневное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съедать даже больше пищи, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.