About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Тренировок

Программа тренировок как накачать пресс: Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

admin
1 min

Содержание

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

 

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1280Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

  • Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.

  • Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.

  • Лапша быстрого приготовления.

  • Сахар и его заменители.

  • Рафинированные масла.

  • Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.

  • Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.

  • Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.

  • Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

  • Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.

  • Отварные яйца.

  • Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.

  • Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.

  • Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.

  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.

  • Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

  • Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.

  • Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

  • Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:

При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

  • Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.

  • Опускать корпус нужно плавно без рывков.

  • Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.

  • Бег

    Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.

    Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.

  • Круговые тренировки

    Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

    Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

    По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

  • Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.

  • Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.

  • Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.

  • Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

  • Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.

  • Классический сит-ап и «складной нож».

  • Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.

  • Касания носков из положения лежа.

  • Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog

Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином. Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

  • Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
  • Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
  • Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.

Объемная тренировка на немецком языке: программа

Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель перед тем, как разгрузить или изменить свой распорядок дня.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): Грудь и спина

Первый суперсет:

  1. Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Тяга штанги: 10 сетов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  1. Жим на блоке стоя: 3 сета x 10 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 3 сета x 9014 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

  1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  • 0
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений : 10 подходов по 6 повторений

    • Второй суперсет:

    1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 6 повторений
    2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода x 6 повторений Рассчитаем ваши тренировочные веса за первую неделю!

      В течение следующих 4-6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2% в неделю.

      Если вы скачаете наше приложение StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

      Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)

      Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

      Лучше всего:

      Это 100% бесплатно.

      Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.

      План объемных тренировок немецкого языка

      Хорошо, давайте подробнее рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.

      • Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
      • Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% за каждую неделю выполнения программы (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
      • Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

      В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

      Суперсеты сделают вас больше!

      Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

      Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

      Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

      Время отдыха между подходами

      Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все подъемы с желаемым весом и с хорошей техникой.

      Вам не нужно двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

      В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

      В общем, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

      Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

      Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

      Эта программа не для новичков

      Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

      Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, то можете получить даже лучше результаты от меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. 1

      Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке

      Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.

      • Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
      • Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
      • Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
      • Полезен ли немецкий объемный тренинг для гипертрофии мышц?
      • Сжигает ли жир German Volume Training?

      Каких результатов можно ожидать от немецкой программы объемных тренировок?

      Немецкая система объемных тренировок представляет собой высокообъемную программу тренировок, основанную на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

      Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

      Как долго вы должны заниматься немецким языком?

      Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать еще один цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

      Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

      Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

      • Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому объему тренировок, такая программа, как GVT, вероятно, будет чрезмерной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую ​​как наша программа со штангой для начинающих.
      • Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, у вас высокая переносимость объемов и вы ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.

      Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

      При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для мышечной гипертрофии. Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

      В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела. Две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна — нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, прорабатывается достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов икр, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

      Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

      Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

      Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

      Так что нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

      Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.

      German Volume Training — это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с обильным питанием и отдыхом, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.

      Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать вес — загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этой программе.

      Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

      Вам также может понравиться …

      Ищете что-то еще?

      Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

      • Тренировочная программа PHUL
      • Русская программа приседаний
      • 4-дневный сплит вверх/вниз

      Или просмотрите все наши тренировочные программы здесь.

      Спасибо за прочтение, приятель!

      Каталожные номера

      1. Дж Прочность Сопротивл. 2017 ноябрь;31(11):3109-3119. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.

      Что такое хорошая программа тренировок с отягощениями для начинающих?

      Что такое хорошая программа тренировок с отягощениями для начинающих?