Программа по бодибилдингу: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Подробнее >>

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Подробнее >>

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Подробнее >>

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Подробнее >>

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Подробнее >>

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Подробнее >>

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Подробнее >>

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Подробнее >>

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Подробнее >>

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Подробнее >>

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Подробнее >>

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Подробнее >>

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Подробнее >>

Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих

ГлавнаяБлогБодибилдинг — программа тренировки

В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу. 

Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.

Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:

•  получить у вашего тренера;
  
•  попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;
  
•  составить самостоятельно или с помощью тренера;
  
•  скачать в Интернете.
  

Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно. 

Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями. 

Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.

1. 
   Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.

2. 
   Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.

3. 
   Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.

4. 
   Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.

5. 
   Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».

6. 
   Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.

7. 
   Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.

8. 
   Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.

9. 
   Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Упражнения для мышц пресса
• Модный STREET WORKOUT
• Спортивные добавки: зачем они нужны
• Набор мышечной массы: принципы питания

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Таблица программы бодибилдинга среднего уровня

от Ripped Body (5 дней) (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний RPE: Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее.

Содержание

• 1 Recommended Reading
• 2 5 Day Intermediate Bodybuilding Program Spreadsheet (RippedBody.com)
• 3 Visual Summary: Intermediate Bodybuilding Workout Routine
• 4 Program Progression
  • 4.1 Major Compound Movements
  • 4.2 Accessory Movements

Recommended Чтение

Эта программа представляет собой образец принципов программирования, рассмотренных в прекрасной книге Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес «Пирамида мышц и силы: обучение».

Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и мы настоятельно рекомендуем его.

Таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)

Эта таблица программы тренировок среднего уровня основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody.com.

Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com

Визуальное резюме: программа тренировок по бодибилдингу среднего уровня

Изображение с сайта RippedBody.com

Ход выполнения программы

Основные составные движения

Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как выполняются основные составные движения в программе.

С 1-й по 3-ю недели количество повторений уменьшается каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 и до 6 повторений в подходе. Все недели сохраняйте 3 рабочих подхода. На 4-й неделе ни одно повторение не удаляется, вместо этого удаляется сет.

После 4-й недели цикл возобновляется с максимальным количеством повторений (в данном примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это показано в таблице рутинной тренировки.

Изображение с RippedBody.com

Вспомогательные движения

Изображение с RippedBody.com

Прогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на 1-й неделе в таблице) основан в первую очередь на количестве выполненных повторений. С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.

Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15, 15, 15), это должно быть записано как 45 повторений в ряду этого движения.

Вспомогательные движения имеют диапазон повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес будет увеличиваться, когда движение может быть выполнено с наибольшим количеством повторений во всех подходах. Если этого не сделать (что нормально для аксессуаров), вес останется прежним.

Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов/2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно увеличить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ногами.

Я бы порекомендовал начать с метода «гантели между ног», а затем перейти к отжиманиям на поясе. Скорее всего, в вашем спортзале уже есть погружной пояс, и его легче нагружать. Если вам придется покупать свои собственные, они дешевле, чем жилет с утяжелением, и, опять же, их легче нагружать для этих движений. Утяжеленные жилеты, как правило, лучше подходят для кондиционирования, но их также можно использовать для подтягиваний, отжиманий и т. д.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

5/3/1 Таблица BBB для бодибилдинга (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая фокусируется на эстетике бодибилдинга и гипертрофии, а не на грубой силе.

Проводится 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю.

Он был написан /u/GriefandHoz и официально никоим образом не одобрен Джимом Вендлером. Автор упомянул 5/3/1 Forever как основное влияние на программу, смешанное с некоторыми из их личных предпочтений в тренировках.

Описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полный текст)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

Содержание

• 1 Структура программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 2 Примечания к программе и параметры настройки
• 3 Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 4 Прогрессия (добавление веса)

5/3/1 Структура программы BBB для бодибилдинга

Создатель электронной таблицы ссылается на тренировочные принципы, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние электронной таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера 2017 года под названием «5/3/1 и бодибилдинг», кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом соответствует программированию, содержащемуся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как Неделя 1 изложена в электронной таблице программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга.

• День 1: Приседания
  • Разгибания ног — 03.05.11
  • Гакк-приседания – 5×10
  • Сгибание рук со штангой – 5×10
  • Боковой подъем — 5×10
  • Сгибание рук на наклонной скамье – 5×10
  • Толкающий трос – 5×10
• День 2: жим лежа
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа – 5×10
  • Кабельный ряд – 5×10
  • Жим лежа на наклонной скамье – 5×10
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 5×10
  • Жим гантелей от плеч – 5×10
• День 3: Становая тяга
  • Сгибание ног – 03. 05.1
  • Румынская становая тяга – 5×10
  • Жим лежа узким хватом – 5×10
  • Сгибание рук молотком – 5×10
  • Разгибание на трицепс над головой — 5×10
  • Упражнения для лица – 5×10
• День 4: Жим над головой
  • Жим над головой – 5/3/1
  • Жим над головой – 5×10
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 5×10
  • Жим гантелей лежа – 5×10
  • Тяга вниз на прямых руках – 5×10
  • Кабельные мушки — 5×10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, вероятно, заметили много ключевых отличий в этой адаптации скучного, но большого (BBB) ​​бодибилдинга по сравнению с шаблоном бодибилдинга 5/3/1, используемым Wendler.

• Шаблон бодибилдинга BBB не программирует приседания или становую тягу как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания и сгибания ног соответственно, в то время как программируются вариации (гакк-присед и румынская становая тяга) со схемой BBB из 5 повторений. ×10.
  • Это было личное предпочтение создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» для населения в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний/жима лежа/становой тяги/OHP, во что бы то ни стало внесите необходимые изменения.
• Вместо схемы повторений 4×12 в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5×10. Этого и следовало ожидать, учитывая название программы.
  • Опять же, это может быть изменено на множество различных схем повторений через выпадающие меню: 2×10, 3×15, 4×12 или даже 1×20 (наборы Роковой вдовы).
  • Наборы Widowmaker следует использовать с осторожностью. Они не для новичков.
• 5 дополнительных движений запрограммированы в электронной таблице BBB для бодибилдинга по сравнению с 4 в общем шаблоне Wendler 5/3/1 для бодибилдинга. Это тоже на больше объема, чем первоначально рекомендовал Вендлер в своей оригинальной статье 5/3/1 BBB, в которой предписывалось 2 дополнительных движения, каждое по 5×10.
• Wendler обычно рекомендует 50-100 подъемов на каждую категорию аксессуаров (толкание, тяга, одна нога/ядро) для цикла «лидер». Эта программа временами превосходит ее и не программирует конкретно какую-либо работу на одну ногу или корпус. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений на одну ногу ИЛИ основную работу к каждой тренировке, если хотите.
  • Это отклонение от типичных рекомендаций Wendler.

Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через /u/GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогрессия (добавление веса)

Существует два основных набора упражнений: движение 5/3/1 и дополнительные упражнения BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы можете выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов.