Двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом

Содержание

кроссфит ставит нас перед новым вызовом

Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите

хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

прыжки;

техника вращения скакалкой;

расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

соблюдение правильного положение тела;

оптимальная высота;

максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

прыгайте максимально медленно и максимально высоко;

не подгибайте ноги.

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.

Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.

Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.

Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

прыгаем медленно и высоко;

вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;

начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;

держим ритм.

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Добавить комментарий

обучение технике и польза от упражнения

Двойные прыжки на скакалке – одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости – ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники – дает гарантированный результат. Итак, исходное положение – смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) – как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) – в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке – ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу – оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах	Длина скакалки
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и выше	310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше – покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

Работают только кисти и предплечья – чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней – выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может – как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот – вперед.
Сильно не отклоняйтесь от исходного положения – кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи – нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе – очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

Энергозатратность упражнения в разы выше – вы сжигаете гораздо больше калорий;
Активно прокачиваются нижняя часть ног – ведь не так много упражнений на эту часть тела;
Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию – вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как научиться делать двойные прыжки на скакалке

В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.

Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:

выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;

уметь прыгать одинарные с разной скоростью;

вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.

Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.

Разберем составные части двойного прыжка:

Высокий прыжок.

Быстрое вращение рук в фазе прыжка

Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

1. Высокий прыжок.

Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.

2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка.

Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.

Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!

3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.

Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка». Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.

Топ 10 ошибок при двойных прыжках

1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину

Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.

Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.

Итак главное по двойным:

Высокий прыжок

Быстрое вращение кистей

Дыхание

Регулярная практика

Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит – Cross World

Если вы отчаялись освоить двойные прыжки на скаклке, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик

Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им хорошо владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.

Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.

Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжёлой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.

Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.

Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все. Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.

– Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, – сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!

Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно била меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».

– Это такое упражнение, которое надо напрыгать, – говорили мне тренера и я продолжала.

На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.

– Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, – размышляла я.

Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.

– Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.

Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.

– Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.
– Ты все делаешь не так – услышала от пятого.
– Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.

Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме, как научиться делать двойные прыжки на скакалке. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.

Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!

Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.

Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.
– Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.
– Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.

– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.

И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный – один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.

– Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.
-Ты уже сто лет топчешься на месте.
– Знаю, знаю, убедил.

Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.

– Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.
– О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.

Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной – один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.

В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.

– Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.

А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.

Автор Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер

Ну и как же без видеопруфов?

http://www.youtube.com/watch?v=kKWSESRceMs

Двойные прыжки на скакалке – Cross World

Двойные прыжки на скакалке – навык, которым обязан овладеть каждый, кто занимается кроссфитом. Вы уже освоили обычные прыжки на скакалке и можете сделать 100 и более раз подряд? Готовы перейти к следующему шагу? Понимание основ поможет вам научиться делать максимальное количество двойных прыжков за один подход.

Основы

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела.

Что делать?

После того, как вы убедитесь в том, что сохраняете правильное положение на одинарных прыжках, попробуйте следующую схему: три обычных прыжка, один высокий. Пока не переживайте о том, чтобы прокрутить скакалку под ногами два раза. Прыгайте высоко, старайтесь тянуть пальцы ног на себя, так расстояние между вашими стопами и землей будет больше.
Теперь, придерживаясь той же схемы 1,2,3 — низкий прыжок, 4- высокий, добавьте двойной щелчок запястьями под 4-й прыжок. Побольше практики и у вас получится.

Запомните

Ноги вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены. Экспериментируйте: попробуйте 5 обычных прыжков и 1 высокий с двойным вращением скакалки, или 2 обычных- 1 двойной.
Практика приводит к совершенству.
Посмотрите видео, представленные ниже и попрыгайте с Крисом Спиллером и Евгением Богачевым.

Двойные прыжки от Криса Спиллера

Прогрессия навыка двойных прыжков от Евгения Богачева

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

прыжки;

техника вращения скакалкой;

расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

соблюдение правильного положение тела;

оптимальная высота;

максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

Второй этап:

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

прыгайте максимально медленно и максимально высоко;

не подгибайте ноги.

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.

Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.

Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.

Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

прыгаем медленно и высоко;

вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;

начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;

держим ритм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

✅ Двойной прыжок на скакалке в художественной гимнастике. Профессиональные тренировки по кроссфиту

Содержание

1 Двойной прыжок на скакалке в художественной гимнастике. Профессиональные тренировки по кроссфиту
- 1.1 Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.
- 1.2 Двойные прыжки на скакалке
- 1. 3 Исходное положение
- 1.4 Правила выполнения двойных прыжков
- 1.5 Техника выполнения двойных прыжков
- 1.6 Польза от двойных прыжков на скакалке
- 1.7 Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит
- 1.8 Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит: правдивая история, в которую невозможно поверить
  - 1.8.1 Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.
  - 1.8.2 Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.

Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.

Для начала просто красивое видео, снятое в Бразилии, где своё мастерство в работе со скакалкой демонстрируют сёстры, выступающие в Цирке дю Солей. Девочки тренируются со скакалкой уже более 20 лет.

Далее речь идёт не только об одиночных, но и о двойных, тройных и т.д., т.е. когда за один прыжок, скакалка делает 2 и больше оборотов вокруг тела.

Перевёл на днях такую статью.

«Double Unders in Crossfit» от 27 марта 2016г.

Большинство атлетов может не согласиться с утверждением, что двойные прыжки также просты, как и воздушные приседания, но подумайте об этом хотя бы минуту. Двойные прыжки не требуют большой траты сил. Всё что требуется — это держать 100г ручки в руках, чтобы вращать 75г трос скакалки вокруг тела. Также от вас не требуется и большого количества взрывной силы, просто необходимо оторваться от пола на 7-10 см. Даже не требуется экстремальная гибкость. На самом деле, прыжки на скакалке требуют довольно небольшого диапазона движения в сравнении со всем арсеналом упражнений, которые мы используем. Так в чём проблема? Предполагаю, что в этом случае имеет место быть некоторое недопонимание, либо «отсутствие» понимания.

Фактически, очень многие кроссфитовские упражнения были досконально изучены, разобраны и переосмыслены тренерами, но не двойные прыжки на скакалке. До сих пор, двойные прыжки — это одно из тех упражнений, которые причиняют больше всего страданий атлетам в процессе изучения. Мы гордимся тем, что являемся одними из тех первопроходцев, которые благодаря такому специфическому виду спорта, снова привнесли в Мир скакалки. Мы построили нашу методологию и педагогическую философию вокруг наших «открытий».

Позвольте мне начать с перечисления различных дисциплин в прыжках на скакалке. Например, есть скоростные и выносливостные атлеты, использующие скакалку, прыгуны свободного стиля (Freestyle jumpers), соревнующиеся атлеты в прыжках сразу через 2 скакалки (Double Dutch jumpers), боксёры и бойцы MMA различных стилей, каждый из которых имеет свои специфические особенности и цели, в соответствии с которыми и будет подбираться скакалка и стиль работы ней.

Double Dutch jumpers

Тут мы подходим к прыжкам в CrossFit — стиле (двойные и тройные прыжки). Наша главная задача — соблюсти баланс между калибровкой скакалки и постановки атлета в идеальную механическую позицию, которая позволит атлету адаптироваться к различным уровням нагрузки и разнообразным движениям, с которыми ему придётся иметь дело.

Если вы уже занимались кроссфитом, то должны иметь представление, с каким разнообразием движений можно столкнуться на тренировке. Типичный сценарий для CrossFit-тренировки — это переход атлета через границу лактатного порога, пока он переходит от глобальных движений к определённым двигательным шаблонам. Крайне важно иметь скаклку под рукой, чтобы поспособствовать подобной динамике. Наша методология настройки и философия обучения направлены на решение этих конкретных нужд. Откуда нам знать, что мы действуем правильно? Ну, три топовых спортсменки, из финишировавших на CrossFit Games в этом году, использовали скакалки Rx Jump Ropes и следовали нашим рекомендациям.

Так в чём же самый большой секрет? На это есть ответ, который можно разбить на 4 части:

* Подберите скакалку себе по размеру с весом, соответствующем вашему уровню (для обучения лучше взять более тяжёлую скакалку).

* Изучите правильную механику прыжка, чтобы подпрыгивать и приземляться в оном и том же месте в постоянном темпе.

* Изучите правильную механику вращения, чтобы более эффективно вращать скакалку вокруг себя , избегая лишних движений, вызывающих усталость.

* Изучите корректный темп движения скакалки и собственного тела относительно друг-друга, так чтобы они имели больше шансов миновать друг-друга в точке пересечения, т.е. на земле .

Мы руководствуемся двумя параметрами в подборе длины троса;

1 — статическая длина. Это фактическая длина троса, пока он не находится в движении. 2 — «эффективная» длина скакалки. Это длина троса в процессе, где механика движения самого атлета может повлиять на длину троса. Цель — найти золотую середину между этими двумя параметрами, которая будет лучше всего соответствовать индивидуальным параметрам атлета.

Итак, начнём со статической длины троса и обсудим, как настроить скакалку относительно тела атлета. Всё достаточно просто и схематично. Начнём с уровня нашего «якоря», где располагаются наши руки. Мы бы предпочли видеть руки на средней линии. Если приложить ПВХ-палку к средней линии, мы прекрасно это увидим. Руки могут скользить чуть внутрь или наружу вдоль средней линии в зависимости от гибкости и способности плеча к вращению наружу, но никогда не следует смещать руки далеко относительно этой «якорной» отметки.

Следующее, локти должны быть расслаблены и опущены вниз вдоль корпуса, плечи должны быть опущены и расслаблены, насколько это возможно. Опять же, локти могут быть отведены немного назад в зависимости от вращения плеча наружу, не стоит их подавать далеко вперёд. Если позволить локтям уйти слишком далеко вперёд, атлет окажется позади центра дуги вращения троса скакалки, что приведёт к отскоку троса от пола и зацепу стопой.

Как только мы зафиксировали нашу «якорную» точку у центральной оси, мы настраиваем длину таким образом, чтобы трос скакалки совершал оборот над нашей макушкой примерно в 30 см и касался пола перед нашими носками также в 30 см. Если мы соблюли эти стандарты, помещаем атлета в наилучшую ля прыжков позицию, которая будет симметрична между телом атлета и его скакалкой. Теперь все зависит только от эффективности механики движения атлета и его способности эффективно перенести эти движения на трос скакалки.

Атлет может сделать так много движений руками, которые могли бы сократить или увеличить эффективную длину троса, как только скакалка придёт в движение. Самая распространённая ошибка — это мёртвый хват на ручках скакалки и «замороженные» запястья, из-за чего ручки постоянно параллельны полу и практически не вращаются. Это не только отдаляет ручки от тела атлета, сокращает эффективную длину троса и способствует его зацепу ногами, но и приводит к помпообразным движениям плечами, что чрезмерно их утомляет. Более эффективны метод — лёгкий хват пальцами (не ладонями). Это позволяет разгрузить запястья и использовать их, как шарнирные соединения. Теперь, когда запястья вращаются вперёд, атлет может получить несколько дополнительных сантиметров «эффективной» длины троса, пока трос пройдёт под ногами.

Другая распространённая ошибка — это неверное расположение «якорной» линии. Руки располагаются слишком низко в районе бёдер прыгуна, это приводит к излишнему трению троса в нижней точке и к опасному сближению троса над головой. Если расположить руки выше, очевидно, возрастёт число ошибок в результате зацепа ногами. Если расположить руки далеко от центра тяжести, это снова приведёт к сокращению «эффективной» длины скакалки и к зацепу ног. Идеальный сценарий (фото №3) — это изоляция «якорной» линии таким образом, чтобы тело атлета было способно постоянно и концентрированно взаимодействовать именно в этом диапазоне с аркой, создаваемой вращением скакалки. Как только мы сделали это, пришло время синхронизировать движение наших ног и троса таким образом, чтобы носки атлета отрывались от пола за пару мгновений до того, как трос пройдёт под ними. Этот принцип применим как к одинарным, двойным, так и к тройным прыжкам, без разницы..

Теперь разберём несколько простых методов для выбора идеальной длины скакалки. Измерим рост атлета и добавим определённое число, чтобы получить длину троса, т.е. без учёта ручек. Ниже модель, которую мы используем.

Атлет ростом 165 см или ниже – Плюс 85 см

Атлет ростом от 167,5 до 193 см – Плюс 91см

Атлет ростом 195,5 см и выше – Плюс 96 см

Мы всегда оставляем длину ручек вне схемы, т.к. их размеры в магазинах различны, так что измерение длины троса даёт более достоверный результат.

Второй вариант — взять и измерить полукруг, начинающийся у груди атлета возле соска, проходящий под стопами, возвращающийся обратно на уровень груди в ту же точку (видео №2). Убедитесь, что атлет стоит на полу ровно, на полной стопе не сутулясь, в той обуви, в которой он обычно тренируется.

Неизбежно эти два метода измерения дадут разницу в пару-тройку сантиметров, стоит выбрать тот вариант, где длина троса больше. Если каким-то образом эти 2 измерения отличаются друг от друга более чем на 7,5 см, прикиньте среднюю цифру.

Принципы, описанные выше, основаны на самой широкой выборке среди обычных атлетов. Нередко происходит так, что с ростом уровня атлета, его механика движения и эффективность позволяют снизить длину скакалки для создания высокой скорости оборота, но в результате радикально сокращается расстояние между телом и тросом скакалки. Ключ в том, чтобы идеально соблюсти баланс между уровнем атлета и расстоянием троса от его тела.

Мантра нашей обучающей философии звучит так: “Исключайте различные переменные и увеличивайте свои шансы на успех”. Следуйте этой мантре, руководствуйтесь нашими принципами и в конечном итоге двойные прыжки будут не сложнее воздушных приседаний. А теперь идите и поработайте над двойными прыжками!

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит: правдивая история, в которую невозможно поверить

Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.

Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.

– Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, – сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!

– Это такое упражнение, которое надо напрыгать, – говорили мне тренера и я продолжала.

– Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, – размышляла я.

Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.

– Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.

– Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.

– Ты все делаешь не так – услышала от пятого.

– Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.

Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.

Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.

– Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.

– Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.

– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.

– Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.

-Ты уже сто лет топчешься на месте.

– Знаю, знаю, убедил.

– Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.

– О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.

В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.

– Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.

А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.

Источники:

http://pikabu.ru/story/idealnaya_nastroyka_skakalki_i_idealnyie_pryizhki_4448578
http://cross.expert/uprazhneniya/dvoyniye-pryzhki-na-skakalke.html
http://cross.world/dvojnye-pryzhki-na-skakalke-v-krossfit/

Объяснение преимуществ двойного поджатия — как делать двойное подгибание

Что общего между AMRAP, Fitaid и No-Bulls ? Что ж, все они были популяризированы в виде спорта функционального фитнеса (также известного как кроссфит). И есть еще один важный момент, который следует добавить к списку: двойное отставание.

Упражнение получило свое название, потому что, подождите … скакалка должна проходить под вашими ногами дважды за повторение. Это математика, Fam: 1 дубляж = 1 прыжок + 2 вращения скакалки. Понятно? Ладно круто, продолжим.

Двойное упражнение может выглядеть как прыжки со скакалкой на стероидах и / или действительно, очень, очень быстрые одиночные упражнения (только я?), Но взрывное упражнение на самом деле само по себе чудовище. «Хотя классические прыжки со скакалкой и дабл-ниж очень похожи по внешнему виду, при правильном выполнении темп, время, необходимая координация и преимущества на самом деле совершенно разные», — говорит Дэвид Ньюман, сертифицированный тренер L-1 CrossFit и основатель генерального директора компании. Rx Smart Gear , популярный бренд многих спортсменов CrossFit Games.

Итак, извините (!), Но научиться дублировать будет немного сложнее, чем прыгать кроликом на скорости. Но поверьте: польза от этих малышек того стоит. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Как делать двойные подгибки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще до того, как вы начнете прыгать, вам нужно выбрать веревку подходящего размера и веса — yeppp есть веревки, которые тяжелее, чем ваши обычные веревки для прыжков в школе.Ньюман говорит: «Вам нужна веревка весом в три унции, которая соответствует вашему росту плюс три фута, но никогда не длиннее».

Практическое руководство: Встаньте, держа скакалку свободным, но твердым хватом, большой палец вверх, указательные пальцы внизу, ладони смотрят вперед. Перешагните через скакалку так, чтобы она оказалась за ногами, которые должны быть на ширине плеч. Слегка расположите руки перед телом на уровне бедер и прижмите локти к бокам.

Затем подпрыгните на несколько дюймов от земли. Когда вы находитесь в воздухе, дважды поверните веревку под ногами одним движением запястья.Затем верните ноги на землю. Это одно повторение.

Чтобы связать повторения вместе, подскочите так, чтобы, как только пальцы ног коснулись земли, вы вернулись к следующему повторению.

Форма подсказок: «Во время прыжка держите голову в нейтральном положении, глаза вперед или вниз под углом 45 градусов», — говорит Ньюман. Это удерживает вашу голову на одном уровне с позвоночником и предотвращает потерю равновесия из-за положения головы.

«Вы хотите, чтобы ваши локти все время были согнуты и направлены назад», — говорит он.Если ваши руки начинают выглядеть как ветряные мельницы, сестренка, вы только усложняете себе жизнь. (А дабл-аут и так достаточно жесткий, амирит?)

Кроме того, постарайтесь удерживать мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы оставаться в вертикальном положении с нейтральной позицией поясницы и прямыми ногами. Вытягивание ног вперед может показаться как , как будто это даст вам больше времени, чтобы протянуть веревку под ногами, но на самом деле это просто нарушит ваше равновесие и затруднит совместное выполнение повторений, — говорит Ньюман.Итак, «подумайте о том, чтобы во время прыжка сохранять форму полой скалы, это не даст вам выстрелить ногами в положение согнувшись», — говорит он.

Как подготовиться к двойному падению в качестве новичка

Шаг 1: Отбросьте веревку. Еще не умею? Отбросьте веревку в сторону. Действительно. «Чтобы освоить дабл-аут, вам нужно научиться выполнять каждое упражнение отдельно», — говорит Ньюман. Кроме того, «когда вы снимаете скакалку, вы снимаете давление и страх потерпеть неудачу, что помогает людям быстрее выучить необходимые части», — говорит он.Эй, хлыст — это не шутка.

Шаг 2. Оттачивайте хмель. Затем поработайте над прыжком (который Ньюман называет «привязанным»). «Люди ошибочно думают, что им нужно быстрее стегать веревку, но обычно проблема в том, что они не прыгают достаточно высоко», — объясняет он.

Нарисуйте мелом линию на стене примерно в шести дюймах над глазами. Затем потренируйтесь прыгать через пальцы ног (а не пятки), чтобы ваши глаза скользили над линией, — говорит восьмикратный ветеран CrossFit Games Стейси Товар , совладелица CrossFit Omaha .«Ваши пальцы ног всегда должны оставаться под вами и указывать вниз к полу, а не вперед и вперед перед вашим телом». Совет от профессионала: каждый раз при приземлении немного сгибайте колени, чтобы смягчить удар.

Вам нравится? Конечно же. Ньюман предлагает приобрести ограничивающую мишень , которую вы можете закрепить на приседе, чтобы создать мягкую мишень примерно в восьми дюймах над вашей головой. «Когда вы можете последовательно нажимать на цель или подпрыгивать на шесть дюймов в воздухе, вы готовы изучить руки / кисти / запястья», — говорит он.

Тренажер Bounding Target

Rx Smart Gear
rxsmartgear.com

10,99 долл. США

Шаг 3. Приготовьтесь к работе. Держите веревку вне поля зрения и займите исходное положение. Начните прыгать, как описано выше, но на этот раз, когда вы находитесь в воздухе, «дважды постучите руками по бокам бедер, как пингвин», — предлагает Товар. Это поможет вам привыкнуть к ритму дабов.

Вы также можете приобрести что-то под названием темповый тренажер , который по сути представляет собой шейкер для спортсменов. «Они производят слышимый дребезжащий звук, имитирующий удары веревки по земле дважды в воздухе», — объясняет Ньюман.

Шаг 4: Попробуйте ОДИН. Пора хвататься за веревку. Я знаю, F-I-N-A-L-L-Y. «С мертвой точки попытайтесь выполнить двойную ставку, не выполнив сначала одиночную», — говорит Ньюман. Потренируйтесь прыгать высоко и медленно поворачивать скакалку, чтобы выполнять только один двойной прыжок за раз.Повторяйте за мной: один.

Шаг 5: Подключайтесь. Как только вы сможете последовательно выполнять по одному дублированию за раз, попробуйте делать два за раз, а затем больше.

«Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости каната, и позвольте себе потерпеть неудачу», — говорит Ньюман.

Преимущества двойных плавок

Здравствуйте, сердечно-сосудистая система, икры, сердечник и многое другое. «Дабл-ниж повысит мышечную выносливость всего, от предплечий, бицепсов, плеч и трапеций до сухожилий лодыжек, икр и подколенных сухожилий», — говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit.

«Прыжки со скакалкой сжигают около 10 калорий в минуту».

Не говоря уже о том, что «двойное упражнение дает огромное преимущество для сердечно-сосудистой системы — ваш пульс сразу же подскочит и останется на ногах».

О, и прыжки со скакалкой сжигают около 10 калорий в минуту, по словам Карвахала. «Количество сожженных калорий зависит от того, как долго и быстро вы делаете два упражнения», — говорит он. И чем дольше вы работаете, тем дольше будет учащаться ваш пульс, что приведет к сжиганию большего количества калорий.Но «в среднем человек весом 150 фунтов сжигает от 150 до 200 калорий каждые 20 минут», — говорит Карвахал.

Сделайте двойное упражнение частью вашего фитнес-режима

Поскольку дублирование требует повышенного уровня координации и последовательности при повышенной частоте пульса, оно считается высококлассным навыком в кроссфите. Итак, если вы новичок в упражнениях на дабл-ниж, один из лучших способов использовать их — это начинать тренировку, когда ваши ноги и легкие еще свежи.

Так как они включают в себя так много мышц нижней части тела и увеличивают частоту сердечных сокращений, двойное нижнее белье также отлично подходит для перекачивания крови и в целом подготовки тела к поту, — говорит Карвахал.

Двойное нижнее белье также отлично подходит для перекачивания крови.

Когда вы научитесь выполнять вместе 5-10 повторений в хорошей форме, вы можете попробовать добавить их в тренировку по круговой схеме. Просто имейте в виду, что выполнение этих упражнений в состоянии усталости затруднит их соединение. Так что не сбивайтесь с пути, если споткнетесь.

Другой вариант — сделать тренировку прыжковой. Сделайте как можно больше двойных прыжков, постоянно прыгая в устойчивом темпе в течение 5 или 10 с лишним минут.Или попробуйте одну из любимых тренировок Ньюмана для новичков в веревке, описанную ниже. Примечание: как только вы станете мастером двойного удваивания, вы сможете сделать это еще сложнее, купив веревку, которая весит более трех унций.

4 тренировки на двоих, чтобы попробовать

Нанизывайте их вместе: Сделайте 10 повторений подряд без перерывов. Выполните 10 раз, всего 100 повторений. Примечание: если вы делаете только 7 повторений подряд, эти повторения не учитываются. При подсчете 100 очков учитываются только подходы из 10 подходов.
Практика темпа: Переходите от 5 медленных дабл-нижних к 5 быстрым дабл-нижним. Выполните 50 повторений.
Непрерывная лестница: Что касается времени, начните с набора из 5 дабл-ниж, а затем добавьте еще 5 для каждого дополнительного подхода, пока не дойдете до 50. Затем опускайтесь на 5 дабл-нижних, пока не вернетесь к 5. Завершите каждый набор без разрывов. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.
Кросс-тренинг с CrossFit: Попробуйте CrossFit WOD, «Энни», выполнив 50-40-30-20-10 подходов дабл-низов с последующими приседаниями в указанной последовательности. Повторения не обязательно должны быть непрерывными. Готово на время.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Невероятно крутое, но краткое руководство по двойному нижнему бою

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы узнаете все о двойном нижнем белье. Но как насчет остальной части вашей фитнес-игры?

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

Я знаю, о чем вы думаете: «Довольно смелое название, лучше будь хорошим».

Не беспокойтесь, название на самом деле не совсем передает информацию. Если вы неплохо владеете скакалкой, пропустите (без каламбура) до конца поста, где у меня есть несколько тренировок, которые гарантированно бросят вызов любому. Если вы хотите узнать, что такое double unders , как правильно их выполнять, какую скакалку купить, несколько советов и потрясающих тренировок, продолжайте читать.

Но прежде чем вы это сделаете… Вы можете почитать мою книгу «Спортсмен в спортзале гаража», чтобы получить больше советов и уловок, подобных этой !!

Что вы называете двойным низом?

Официальное определение : Согласно скакалке в Википедии, двойные прыжки выполняются, когда участник должен подпрыгнуть выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами. Достаточно просто, правда? Одна скакалка проходит дважды, ДВОЙНО, под ногами, ПОД тобой….Хорошо, я думаю, что мертвая лошадь избита.

Мое определение : тренировочное упражнение, которое могло или не могло использоваться в лагерях для военнопленных во Вьетнаме для наказания за нарушения.

Double unders стали очень популярными в последнее время из-за того, что они часто используются в тренировках CrossFit. Моя единственная проблема с этим… Кроссфиттер видит скакалку и смотрит на нее исключительно как на приспособление, предназначенное для двойных подножек . Скакалка — безумный инструмент для кондиционирования. Возможно, вы этого не знали, но Рокки, черт возьми, Бальбоа использовал скакалку для кондиционирования.

Смотрите на YouTube

И Мухаммед «долбанный» Али

Смотрите на YouTube

Прыжки со скакалкой и двойное упражнение выходят далеко за рамки простого добавления их к тренировке CrossFit. Скакалка должна рассматриваться как прекрасный инструмент для тренировки, и вы должны гордиться тем, что владеете ею. …. У вас его нет? Что ж, это не было бы отличным руководством, если бы я не дал вам несколько вариантов. На мой взгляд, у вас есть два варианта.

Вариант «Я хочу начать, но я не серьезно»

Вариант «ИЗМЕНЕНИЕ ИГРЫ Я хочу быть крутым скоростным канатом»

Скакалки Rx
Ультраскоростные скакалки

Как выбрать и установить размер скакалки для двойного прыжка?

Наступить на веревку с опорой по центру
Ручки должны доходить до основания подмышки

Doube под наконечники

- Проблема №1, которую я вижу, когда люди начинают дабл-аут, заключается в том, что они стараются сделать свои руки похожими на гигантские ветряные мельницы.Размахивать всей рукой неэффективно, и вы выглядите просто тупым. Это может потребовать некоторой практики, и использование скоростной веревки поможет, но — все в запястьях .
- Начните прыгать выше, чем вам нужно, до . Не делайте этого привычкой, но хорошо почувствуйте, что нужно, чтобы дважды перемахнуть веревкой под собой. Вы обнаружите, что это не так сложно, как вы думаете.
- А теперь послушайте волшебство Криса Спиллера….

Смотрите на YouTube

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ ГАРАНТИРУЮТ, ЧТОБЫ НАДРАТЬ ВАШУ ЗАДНУ И УЛУЧШИТЬ ВАШУ ДВОЙНУЮ НИЖНЮЮ СТАНЦИЮ НА 200%

Теперь вы знаете, что такое дабл-ниж, некоторые выдуманные и настоящие спортсмены, которые используют скакалку для кондиционирования, где взять хорошую скакалку, как правильно ее подобрать, и вы получили несколько советов, как это делать … Нет, давайте сделай их!

По моему мнению, единственный реальный способ чему-то научиться — это выйти и сделать это.Делайте это снова и снова, пока не получите правильный ответ. Эти две тренировки гарантированно заставят вас стать быстрее и эффективнее в двойных упражнениях . Мало того, они обе отлично подходят для тренировок и помогут вам прийти в отличную форму.

Тренировка 1:

1,000 двойных андерграундов за время

Верно! Подготовьтесь к этой тренировке и посмотрите, сколько времени она у вас займет. В процессе вы очень хорошо научитесь выполнять дабл-аут. Я впервые сделал эту тренировку несколько месяцев назад, и вот мой прогресс.

1 попытка — 19:19
2-я попытка — 17:34
3-я попытка — 12:55 (в тот день, когда я купил скоростной трос)

Ничто не работает лучше, чем испытание огнем, так что вперед !!!

Тренировка 2:

Я создал эту тренировку несколько недель назад, и она оказалась великолепной. Я делаю это каждый день в конце тренировок, чтобы «обналичить».

Двойное с перерывом / одиночное с перерывом на 10 минут
На первой минуте вы выполняете одиночные упражнения в легком темпе
На второй минуте вы делаете дабл-меньше
Каждую минуту вы чередуете одиночные и двойные меньше, давая вам 5 раундов одиночных и 5 раундов двойных меньших.
THE CATCH : Вы должны установить «гол» для каждого дубля до минуты. Это может быть 20, 30, 40… все, что вам будет удобно.

Если вы можете получать номер цели каждые два раза меньше минуты (все 5 раундов), вы завершили тренировку (если вы выберете 20, и вы достигнете 20 за 10 секунд, то оставшаяся часть этой минуты будет отдыхом, пока не наступит ваш сингл меньше минуты. вверх). В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вам нужно добавить к своей цели 10 двойных прогибов. Вы продолжаете делать это до тех пор, пока не сможете завершить тренировку ИЛИ вы получите 100 двойных ударов в минуту, что в сумме составит 500 двойных ударов меньше. Я только что выполнил цель в 80 ударов в минуту и сегодня попробую 90… Приближаемся !! Но это тяжело и очень утомительно. Целью является непрерывная 10-минутная тренировка без остановки.

[wpcol_divider]

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы по поводу этой тренировки или чего-то еще. У тебя есть крутые тренировки со скакалкой?

5 лучших скакалок для двойных подножек CrossFit (2020)

30 июня 2020 Мэтт Хопкинс

Как выбрать скакалку

За более чем 20 лет работы в качестве участника и тренера по прыжкам со скакалкой я работал с тысячами спортсменов, стремящихся улучшить свое мастерство в двойных прыжках.Меня все время спрашивают о моей рекомендации по скакалке. Это скакалки, которые я приношу своему двойнику в клиники и рекомендую в зависимости от уровня навыков (и цены).

Рекомендация	Модель	Уровень мастерства	Цена
Лучший в целом	Surge 3.0	Средний и продвинутый	39 долларов.99
Лучшее для соревнующихся спортсменов (самое быстрое)	Bullet COMP	Эксперт	59,99 долл. США
Лучшее с ограниченным бюджетом	Искра	Начальный и средний	9,99 долл. США
Лучшее для новичков	Fit + Фристайл	Новичок	12 долларов.99
Лучшее для профессионалов, заботящихся о бюджете	Зажигать	Передовой	9,99 долл. США

Скачок 3.0®

Лучший результат: Surge 3.0 — это скакалка, которую я рекомендую большинству людей, занимающихся кроссфитом. Ручки с двойным шарикоподшипником, обработанные на точной механической обработке, делают его невероятно быстрым и плавным. Разработан для долговечности с шарикоподшипниками из нержавеющей стали, поэтому вы можете бросить его на пол спортзала или промокнуть, не беспокоясь. Головка каната принимает кабели разной толщины, что позволяет начинать тренировку с более толстыми, удобными для новичков шнурами и переходить к самым быстрым ультратонким кабелям.Регулировка сечения кабеля и замена очень быстрая и простая. Головки ручек затягиваются на кабеле, устраняя необходимость в регулируемых винтах. Рассмотрите возможность приобретения в составе комплекта CrossFit Training Kit, который включает в себя несколько типов кабелей для обучения и практики.

Спецификации:

Вес ручки: 1 унция (каждая)
Длина ручки: 5 дюймов
Конструкция: Алюминиевые ручки машинной резки с ручкой из вспененного материала. Двойные шарикоподшипники из нержавеющей стали.Стальной трос американского производства с нейлоновым покрытием.

Цена: 39,99 $ — сайт

COMP®

Лучшее для соревнующихся спортсменов: Прецизионно обработанный Bullet COMP для большинства людей работает быстрее, чем необходимо. Я рекомендую эту скакалку для высококвалифицированных спортсменов, которым необходимо дополнительное соревновательное преимущество. Слегка дерните ручку пальцами, и она будет свободно вращаться более минуты. Скорость скакалки означает меньшую высоту прыжка, если вы можете правильно рассчитать время.Также имеется головка для изменения размера без использования инструментов, которая позволяет очень быстро и легко заменять и определять размер кабеля. Эту скакалку чаще всего используют соревнующиеся прыгуны-прыгуны, а недавно она использовалась на чемпионатах США по скакалке для установления рекордов скорости и удвоения.

Технические характеристики:

Вес ручки: 1 унция (каждая)
Длина ручки: 5,5 дюйма
Конструкция: ручки из анодированного алюминия. Двойные шарикоподшипники из нержавеющей стали. Стальной трос американского производства с нейлоновым покрытием.

Цена: 59.99 $ — сайт

Spark

Лучшее по цене: Spark имеет сверхлегкие (0,6 унции) небьющиеся пластмассовые полимерные ручки и гладкий пластиковый дюбель вместо шариковых подшипников, как у других веревок в этом списке. Ручки прикрепляются к веревке под углом 90 градусов, чтобы предотвратить разрыв и перекручивание с высоким повторяющимся крутящим моментом, характерным для двойной нижней части. Простая, проверенная конструкция (обычно используется в соревнованиях по скоростным прыжкам и кроссфиту), которая хорошо работает для большинства кроссфитеров.

Технические характеристики:

Вес ручки: 0,6 унции (каждая)
Длина ручки: 5,35 дюйма
Конструкция: небьющиеся полимерные пластиковые ручки с ямочками на рукоятке и гладким пластиковым дюбелем. Стальной трос производства США с нейлоновым покрытием

Цена: $ 9.99 — сайт

Fit + Freestyle

Лучшее для новичков: Веревка Fit + Freestyle Rope оснащена специальным 3,2-миллиметровым кабелем, который медленнее, гибче и более щадящий, чем стандартные кабели.Я обнаружил, что более длинная 8-дюймовая рукоятка более удобна для большинства новичков. Отличный выбор для новичков, которые пытаются практиковать и улучшать двойное нижнее положение.

Спецификации:

Вес ручки: 1 унция (каждая)
Длина ручки: 8 дюймов

Конструкция: небьющиеся полимерные пластиковые ручки с лентой для захвата (как на теннисных ракетках). Стальной трос американского производства с покрытием из ПВХ, устойчивый к изгибам.
Цена: 12.99 $ — сайт
Ignite
Лучшее для экономных профессионалов: Ignite по сути такой же, как Spark, с одним ключевым отличием: молниеносный голый стальной кабель вместо кабеля с нейлоновым покрытием.Этот более тонкий кабель с легкостью прорезает воздух и позволяет опытным прыгунам быстрее выполнять двойные прорывы. Единственным недостатком является то, что стальные кабели без покрытия изнашиваются намного быстрее, чем с нейлоновым покрытием.
Технические характеристики:
Вес ручки: 0,6 унции (каждая)
Длина ручки: 5,35 дюйма
Конструкция: небьющиеся ручки из полимерного пластика с выемками и гладким пластиковым дюбелем. Стальной трос из нержавеющей стали, устойчивый к перегибам.
Цена: 9 долларов.99 — сайт
Об авторе
Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
30 июня 2020 Мэтт Хопкинс
10 распространенных двойных ошибок и способы их устранения
21 июня 2016 Мэтт Хопкинс
Ошибка №1 — не освоить синглы первым
Как вы когда-нибудь дойдете до 100 парных разрядов подряд, если вы не можете сделать 100 одиночных игр? Начните с базового движения в скакалке — одиночного прыжка — и переходите к двойному прыжку во время тренировки только после того, как вы сможете сделать 100 одиночных прыжков подряд без прерывания.
Ошибка № 2 — Использование слишком длинной веревки
Подходящая длина для двойного нижнего борта определяется вашим уровнем способностей. Мы рекомендуем подбирать размер веревки по зазору над головой.
Для более совершенных перемычек кабель должен располагаться на расстоянии от 6 дюймов до 10 дюймов над вашей головой на вершине.
Начинающие (зазор 15–20 дюймов)
Средний (10–15 дюймов)
Длина 6-10 дюймов является более эффективной и предпочтительной, но не практичной для большинства перемычек.Идея состоит в том, чтобы скакалка вращалась вокруг вашего тела с минимальными усилиями, сохраняя при этом максимальный контроль над веревкой. Слишком длинная скакалка будет неряшливой, и для ее поворота потребуется слишком много усилий.
Примечание: Последствием слишком длинной скакалки является плохое выполнение: вы отводите руки по бокам, чтобы вращать скакалку достаточно быстро. Когда вы уменьшите размер скакалки, вы обнаружите, что вам нужно улучшить свою форму (руки по бокам).
Ошибка № 3 — Использование неправильного троса
Выбранная вами скакалка должна соответствовать скорости, с которой вы можете прыгать вверх и вниз для вашего двойника под ростом.
Например, опытный молодой прыгун может очень быстро прыгать вверх и вниз. Для этого идеально подойдет тросовый скоростной канат. Но люди старше 50 лет обычно не прыгают так быстро, и канат для скорости может быть для них слишком быстрым; к тому моменту, когда они приземляются на землю после первого прыжка, веревка разворачивается и ударяет их, прежде чем они снова смогут взлететь.
Более тяжелая веревка (например, веревка с бусами) может быть более полезной и способствовать большему успеху. Я видел, как это происходило, когда 50-летний юноша не мог делать двойное погружение со скакалкой, пробовал веревку с бусами и делал 20 двойных прыжков подряд!
Вот
хороший путеводитель по лучшим двойным канатам.
Ошибка №4 — Использование разных веревок каждый раз
С двойным нижним слоем важна постоянство. Возьмите свою собственную веревку, чтобы вы могли практиковаться с одной и той же веревкой каждый раз. Я слишком часто вижу, как люди просто хватаются за ближайшую веревку в тренажерном зале, которая не только отличается от последней, которую они использовали, но и не имеет подходящего размера. Даже небольшие изменения могут испортить ваше время. Использование одной и той же веревки поможет вашему телу и разуму быстрее освоить механику движения.
Ошибка № 5 — Слишком большая рука, недостаточно запястья
Самое главное, что нужно иметь в виду, когда речь идет о двойном нижнем белье: все дело в запястьях. Не крутите веревку руками! Это самая частая ошибка, которую делают люди. Если вам кажется, что вы делаете гигантские ветряные мельницы руками, значит, вы делаете это неправильно. Потренируйтесь вращать запястья без скакалки, чтобы почувствовать это.
Ошибка № 6 — Слишком высокий прыжок
Прыгайте низко — кабель всего 3/32 дюйма в диаметре, и он быстро вращается, поэтому вам не нужно делать огромные прыжки.Вы будете изматывать ноги слишком быстро, прыгая высоко.
Ошибка № 7 — Плохое положение руки
Руки, которые двигаются (вверх и вниз, вперед и назад) во время прыжка, вызывают несоответствие вашего времени и вращения скакалки. Старайтесь держать руки неподвижными и держать их перед бедрами.
Лучшее размещение рук — это примерно на 8–14 дюймов перед бедрами, при этом руки должны быть достаточно близко к бокам (не выбиваясь наружу). Поначалу это может быть проблемой, особенно если вы чувствуете себя неудобно, но со временем вы обнаружите, что это наиболее эффективное размещение.
Примечание: Если ваша веревка слишком длинная (см. № 2), будет очень трудно добиться этого правильного положения рук, потому что вам нужно вывести руки, чтобы получить правильную дугу на веревке для быстрого вращения. Правильная длина веревки и положение рук идут рука об руку.
Ошибка № 8 — Пикинг
Спортсмены, которые занимаются согнувшись (ноги выходят прямо вперед), как правило, держат руки прямо, в результате чего требуется более длинная веревка, чтобы вмещать более длинные и прямые руки.
Ошибка № 9 — Выворачивание предплечий
Спортсменам, которые опускают руки вниз, нужна более длинная скакалка, поскольку они прижимают скакалку к земле при каждом прыжке.
Ошибка № 10 — Осла ногами
Отбросить ногу назад («пинок осла») решить легче, чем прыжок на пике. Задайте себе несколько вопросов: куда направлен ваш взгляд, когда вы пытаетесь продолжить от одного до двух дублей — вверх, вниз, вперед? Если кто-то наблюдал за вашим прыжком, увеличился ли он в росте после одного дубля или остался таким же, но с отбрасыванием ног? Опять же, если кто-то наблюдает за вами, могут ли они сообщить вам, изменилось ли что-то в ваших руках после одного дубля?
Последние мысли
Расслабиться! Двойные — это синглы с дополнительным «щелчком»… Попрактикуйтесь и приложите усилия, и вы в кратчайшие сроки станете двойным профессионалом. Если вы больше разбираетесь в визуальном обучении, вот обучающее видео для всех, кто только начинает работать с двойным нижним слоем.
<br />
Об авторе
Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости.Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
21 июня 2016 Мэтт Хопкинс
Что такое двойное подгибание и как с ним работать
Итак, вы хотите улучшить свои тренировки со скакалкой? Добавить немного разнообразия? Увеличить количество сжигаемых калорий?
Что ж, двойная нижняя часть — отличный вариант, если вы ищете новую задачу.
Добро пожаловать в идеальный двойник под руководством по обучению. В этом посте мы научим вас , как делать дабл под , как профессионал.
Прежде чем мы начнем, мы не рекомендуем прыгать прямо в двойные прыжки, если вы новичок в фитнесе со скакалкой.
Если вы только начинаете, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих о том, как прыгать через скакалку, чтобы получить подробную информацию об основах, которые помогут вам начать.
Куда вас приведет это руководство
Когда мы только начали разрабатывать систему Crossrope, наш основатель, Дэйв Хант, поставил перед собой цель добиться 100 дабл-аутов подряд.
На то, чтобы даже прибить 80 штук, потребовалось много времени. Удвоить 100 удвоенных показателей оказалось непросто.
Итак, Дэйв создал план игры. Вместо того чтобы практиковать дабл-андерс наугад, он собрал стратегический дабл по программе .
В течение двух месяцев Дэйв сокрушил 200 дабл-андерс, последовательно . Он использовал те же советы и приемы, которые мы расскажем в этом руководстве, чтобы создать до 639 сплошных двойных прогибов (включая видео-доказательства).
Если вы будете придерживаться этого руководства, то выучите все советы и приемы, которые понадобятся вам, чтобы стать двойником чудо.
Приступим!
Как сделать двойное нижнее белье, шаг за шагом
В этом посте мы собираемся предоставить множество подробностей о том, как выполнять дабл-аут, поэтому не забудьте поставить закладку на этот пост и возвращаться к нему во время тренировки.
Шаг 1. Мастер базового прыжка
Перед тем, как вы научитесь дабл-низу, ваша базовая техника прыжка должна быть твердой .
Ваш прыжок должен быть мощным и контролируемым, поэтому вы приземляетесь в сбалансированном положении на промежуточную подошву , чтобы обеспечить быстрый отскок.
Подсказка: базовый прыжок — это когда скакалка проходит под вашими ногами один раз, когда вы прыгаете низко над землей. Чтобы перейти к двойному прыжку, вы должны уметь выполнять базовый прыжок без пауз между вращениями или двойного прыжка.
Шаг 2: Практика взрывоопасности
Следующий шаг в обучении дабл-нижнему — освоить силовой прыжок .
Ваша форма для двойных нижних прыжков останется такой же, как и для базовых прыжков, за исключением , ваши прыжки будут более взрывными.
Лучший способ научиться правильному ограничению для двойного нижнего прыжка — это потренироваться в хорошем медленном базовом прыжке и постепенно подниматься выше от земли.
Посмотрите, как это делает Дэйв, на видео ниже.

Шаг 3. Постучите по пингвинам
Для третьего шага вы собираетесь отложить скакалку в сторону.
Этот двойной под кончиком очень весело, и он заставит вас выглядеть как пингвин, но оставайтесь с нами.
Высота прыжка в силе очень личная, и она варьируется от человека к человеку, поэтому вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Некоторые люди могут получить много воздуха в своих силовых прыжках, оставляя им много времени для двойного вращения. У других нет большой вертикали, поэтому выбрать время сложно.
Итак, как вы улучшаете свои дабл-аут?
Тренировка пингвинов.
Вы собираетесь сделать силовой прыжок без скакалки, но когда вы находитесь в воздухе, вам нужно дважды быстро постучать по бокам бедер.
Практикуя удары пингвином, вы научитесь вращению запястья, которое является ключом к управлению ритмом и темпом ваших двойных движений.
Теперь, если вы хотите делать несколько последовательных двойных ударов, вам нужно иметь возможность повторять удары пингвина снова и снова.
1 кран для пингвина = 1 двойной под.
Скорее всего, вы немного поработаете над этим шагом, прежде чем снова использовать скакалку. Но поверьте нам, если вы начнете думать как пингвин, вы очень быстро научитесь работать с двойным нижним слоем.
Шаг 4. Соберите все вместе
Пришло время снова поднять веревку и начать собирать все вместе.
Итак, подведем итоги:
Мастер базового прыжка
Практика взрывоопасности
Думай как пингвин
Как только вы научитесь натягивать от 10 до 20 двойных нижних ниток вместе, вы готовы к некоторым продвинутым советам по двойным нижним нитям.
Сверла для двойных подножек Advanced
Дополнительные советы, которые мы собрали дальше, помогут вам увеличить скорость ваших двойных ударов и помогут вам делать меньше ошибок.
Опять же, мы рекомендуем переходить к этим упражнениям только после того, как вы почувствуете себя комфортно в своем базовом прыжке и сможете последовательно связать набор из 10-20 DU.
Посмотрите это короткое видео, в котором демонстрируются некоторые продвинутые упражнения на двойную подкладку, которые вы можете попробовать:

В чем смысл двойного нижнего бруса?
Теперь, когда у вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы научиться выполнять дабл-ниж, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы вообще должны сосредоточиться на них.
Что ж, как только вы станете достаточно хороши в дабл-минде, чтобы использовать их в своих тренировках, преимущества будут впечатляющими. Вы начнете видеть более интенсивное сжигание жира, улучшение координации, повышение ловкости, а также чистое удовлетворение от изучения сложного навыка, с которым не каждый может справиться.
Какая самая лучшая скакалка-двойка под скакалкой?
Нам часто задают этот вопрос.
Если вы новичок в двойных прыжках, вам понадобится скакалка с небольшим весом.
Звучит парадоксально, но небольшой вес имеет большое значение.
Немного более тяжелая скакалка (например, наша скакалка 1/4 фунта) отлично подходит для обучения двойному нижнему брусу, потому что вы можете чувствовать, как скакалка движется вокруг вашего тела. Он творит чудеса для определения времени ваших двойных ударов.
Использование еще более тяжелой скакалки (скакалка 1/2 фунта) позволяет вам развивать силу и выносливость по мере того, как вы поправляетесь. Вот как вы собираетесь побить этот большой пиар (личные рекорды).
Подумайте об этом.
Если вы можете тренироваться сделать 100 двойных прыжков со скакалкой с утяжелением, вам не составит труда преодолеть 100 двойных прыжков на скоростной скакалке. Как и в любой другой форме тренировки, все дело в прогрессивном сопротивлении. И это именно то, что вам позволяют более тяжелые скакалки.
Таким образом, лучшая скакалка для двойного прыжка — это не одиночная скакалка, а набор скакалок, которые позволяют постепенно увеличивать ваше сопротивление.
В нашем комплекте Get Fit есть четыре скакалки, которые вам понадобятся для овладения двойным нижним тросом, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.Он поставляется с нашими веревками 1/4 фунта, 1/2 фунта, 1 фунта и 2 фунта, через которые вы можете прокладывать себе путь, наращивая двойную нижнюю часть.
Когда вы освоитесь с двойным нижним бугром, вы захотите поработать над скоростью, и здесь вам пригодится наш набор скакалок Speed LE.
Наши скакалки Speed LE — это система скоростных тренировок, в которую входят три сменных скакалки весом от 3 до 9 унций. Если вы хотите вывести свои двойные прыжки на новый уровень, секрет в скоростных веревках с утяжелением.
Посмотрите их на видео ниже:

Двойные тренировки для быстрого улучшения
Мы собираемся показать вам простую и систематическую программу, которая поможет вам улучшить свои двойные упражнения, независимо от того, где вы сейчас тренируетесь.
Опять же, это примерно та же программа (хотя и довольно упрощенная), которая помогла Дейву улучшить свои дабл-андер-способности до такой степени, что он смог натянуть 600+ дабл-андерс подряд.
Вот некоторые важные вещи, о которых стоит упомянуть в первую очередь:
Перед тем, как приступить к этим тренировкам, вы должны быть в состоянии сделать 10 непрерывных двойных прогонов последовательно и иметь личный рекорд 20+ (если вы еще не достигли этого, обратитесь к упражнениям для начинающих).
Вы можете выполнять тренировки, описанные в этой программе, с любой скакалкой
А теперь перейдем к дублю под программирование.
Шаг 1. Определите базовый уровень
Определите ваш текущий базовый уровень двойного счета при подсчете.
Дайте себе 5-10 минут, чтобы получить как можно более длинную цепочку двойных прогибов. Стремитесь к новому PR, если вы давно не пробовали. Получите ли вы 20 или 200, запишите это.
Шаг 2: Изобразите трехнедельную программу
Ваш PR-номер будет использован в расчетах на следующих этапах программы.
Вот простая трехнедельная программа для двоих, которой вы собираетесь следовать:
НЕДЕЛЯ 1 ОБУЧЕНИЕ
Цель: завершить тренировку, указанную ниже, три раза на этой неделе, давая один полный день отдыха между тренировками.
Тренировка: 3 подхода по 50% PR с отдыхом 30 секунд между подходами
Пример: Если у вас 40 двойных ударов ниже общего, вы выполните 3 подхода по 20 DU, отдыхая между подходами 30 секунд. Вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю.
НЕДЕЛЯ 2 ТРЕНИНГА
Цель: завершить тренировку, указанную ниже, три раза на этой неделе, давая один полный день отдыха между тренировками.
Тренировка: 4 подхода по 55% PR с отдыхом 30 секунд между подходами
Пример: если у вас 40 двойных ударов снизу, вы выполните 4 подхода по 22 DU, отдыхая между подходами 30 секунд.Вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю.
НЕДЕЛЯ 3 ТРЕНИНГА
Цель: завершить тренировку, указанную ниже, три раза на этой неделе, давая один полный день отдыха между тренировками.
Тренировка: 5 подходов X 60% PR с отдыхом 30 секунд между подходами
Пример: Если у вас 40 двойных ударов ниже общего, вы выполните 5 подходов по 24 DU, отдыхая между подходами 30 секунд. Вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю.
Как видите, эти тренировки короткие, и их очень легко добавить к началу любой тренировки.
Мы не рекомендуем выполнять их в конце тренировки, так как вы очень сильно утомляетесь.
Тренировки потребуют много внимания и нагрузок на нижнюю часть тела.
Вы должны приложить все усилия, чтобы связать прыжки вместе без промахов во всех подходах и бороться с болью и искушением остановиться в последующих подходах. Если вы все же промахнетесь, ничего страшного, но постарайтесь свести к минимуму отдых и возвращайтесь к своим двойным упражнениям, пока не завершите подход.
Всегда делайте растяжку и катание на икрах и ступнях с пеной для максимального восстановления.
Шаг 3: перепроверьте
После завершения трехнедельной программы удвоения по программе не забудьте взять несколько выходных, чтобы дать ногам полностью восстановиться перед повторным тестированием.
Когда будете готовы, приступайте к новому PR. Не удивляйтесь, если вы увеличите свой двойной недосчет хотя бы на 25% -50%!
При повторном тестировании поделитесь этим с друзьями:
Если вы хотите увидеть программу быстрого улучшения в действии, посмотрите это короткое видео:

Обязательно ознакомьтесь с нашим испытанием на фитнес со скакалкой, чтобы задействовать свои двойные мышцы снизу с помощью бесплатных и эффективных тренировок!
Уловка для получения 600 двойных подножек
Теперь улучшение на 25% -50% звучит неплохо, но действительно ли Дейв использовал эту программу, чтобы получить 600 последовательных двойных неудач?
Ответ: безусловно.Но он использовал простую уловку.
Он использовал точный шаблон выше, только он использовал все более тяжелые скакалки, поскольку его способности двойника улучшились.
Это все, что он сделал.
По мере улучшения PR Дэйва скакалка весом 3 унции была заменена на скакалку 1/4 фунта, затем скакалку 1/2 фунта, затем тяжелую скакалку весом 1 фунт и, наконец, тяжелую скакалку весом 2 фунта. Комплект Get Fit.
Когда вы можете сделать пару двойных прыжков со скакалкой весом 3 фунта, 600+ двойных прыжков со скакалкой весом 3 унции (которая является тяжелой по большинству стандартов скоростных веревок) внезапно становится легким.
Хотите увидеть, как выглядит 639 дабл-ниж? Проверьте это:

Bonus Double Under Tips
Чтобы дать вам еще больше удвоений под руководством, мы опросили наше сообщество по фитнесу, занимающемуся скакалкой, и попросили некоторых из наших лучших прыгунов выдать их лучший дубль под подсказками.
Вот некоторые из лучших общих советов по DU:
Чтобы прочитать полный список советов, не забудьте присоединиться к нашему сообществу здесь.
Быстрое удвоение под сводкой
Мы надеемся, что вам понравилась эта подробная статья о , как делать двойные под .
Не забывайте, что вы имеете дело с монстром упражнения. Это не то, что могут сделать многие люди, и это не то, что вы освоите в одночасье.
Чтобы сделать это правильно, потребуется время, практика и дисциплина.
Но определенно того стоит. Ознакомьтесь с историей двойника нашего члена сообщества Брента.
Широкий спектр преимуществ, которые могут предложить двойники, стоят усилий, необходимых для их освоения.
Если вы только начинаете заниматься двойным нижним прыжком, сконцентрируйтесь в первую очередь на своем базовом прыжке и используйте упражнения, представленные в разделе для начинающих этой статьи, чтобы начать свой путь к двойному нижнему прыжку.
Хорошая новость в том, что вы будете сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений, даже когда тренируетесь в двойном нижнем бьефе!
Если вы уже какое-то время прыгаете и действительно хотите масштабировать двойную нижнюю , попробуйте трехнедельную программу, которую мы предоставили. Вы должны увидеть минимум 25-50% прироста.
И когда вы будете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО готовы начать сокрушать двойные прыжки (и, возможно, работать над тройными), возьмите себе хороший набор тяжелых скакалок и приступайте к прыжкам.
Твоя очередь
Дайте нам знать, какой у вас дубль по голам, в разделе комментариев ниже! Мы с нетерпением ждем возможности прочитать их все.
Счастливых прыжков!
7 шагов от прогресса к мастерству
Независимо от того, новичок ли вы в кроссфите или тренируетесь какое-то время, мы все можем согласиться в одном: двойное упражнение — нелегкий навык, и он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО расстраивает.
Давайте взглянем на несколько важных ключей для освоения дабл-андерса:
Правильная высота прыжка.
Контролируемое вращение веревки.
Держите руки опущенными по бокам.
Но главное в том, чтобы правильно выполнять все три сразу. Я вижу распространенную ошибку, которую допускают спортсмены, когда дело доходит до процесса обучения, они откусывают больше, чем они могут прожевать. Они входят в спортзал, хватают скакалку и просто начинают ее раскачивать, ожидая, что каким-то волшебным образом просто начнут нанизывать двойные нижние части вместе.
Это именно то, чего вам не следует делать. Вы не только расстроите себя, но и начнете развивать дурные привычки (пинок осла, одинарный-двойной «ад», широкие руки и т. Д.).
Изучение двойных заданий не обязательно должно быть ракетной наукой, но все же должны быть стратегия и намерение, чтобы научиться им. Давайте разберемся с двойниками в прогрессии и шаг за шагом рассмотрим, как их выучить.
Прогресс двойного нижнего белья: разбиение на мелкие цели
Шаг 1: Одиночные нижние части.

В качестве предварительного условия вы должны сначала узнать, как выполнять одиночные упражнения. Практикуйте их, пока не почувствуете себя комфортно и не сможете сделать около 50 непрерывных одиночных упражнений.Это позволяет вам узнать, что у вас достаточно выносливости, чтобы затем перейти к обучению дабл-нижу.
Краткое примечание: Одиночные провалы — это когда скакалка проходит под ногами только один раз во время прыжка с нормальной высотой. Другими словами, это похоже на обычный прыжок через скакалку, которому вы, возможно, научились на уроках физкультуры. Очень важно, чтобы вы не делали пауз между вращениями и не позволяли пятке касаться земли. Вам нужно немедленно отскочить, чтобы отработать те же схемы прыжков, которые вы будете использовать для двойных прыжков.
Шаг 2: Силовые прыжки.
Ключом к овладению дублем при тайминге является обучение правильному типу прыжка. Хотя это может показаться очевидным, это важно. Итак, шаг 2 — сделать именно это: прыгнуть. Никакой веревки, только твое тело.
Практикуйте то, что я люблю называть «силовым прыжком», который является более высоким прыжком, чем обычный одиночный прыжок под воду. Силовые прыжки также включают в себя обучение способности правильно поглощать приземление, чтобы вы могли легко отскочить в следующий прыжок.
Практикуйте силовые прыжки, чтобы освоить и освоить движения без пауз между каждым прыжком. Как и в случае с пого-клюшкой, вы должны сразу же после приземления отскочить назад, не задумываясь.
Шаг 3: Один дабл меньше.
Начните с одного. Этот шаг слишком часто упускается из виду. Спортсмены берут в руки скакалки и хотят сразу же начать натягивать двойные нити вместе… что легче сказать, чем сделать. Так что вместо этого оставайтесь простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы получить ПЕРВЫЙ дубль, и ничего лишнего.
Убедитесь, что вы используете привычную веревку. Сначала сделайте несколько разогревающих прыжков, используя «большие синглы».
«Большие синглы»:

Это когда вы на самом деле прыгаете с более высоким двойным прыжком, но делаете большие, медленные одиночные прыжки — только один раз вращая скакалку под ногами.
После нескольких крупных одиночных игр сделайте свой первый дубль в неудачной попытке. Прыгайте как можно выше, быстро вращая веревку.Как только вы освоитесь с первым двойным повторением, работайте над тем, чтобы постоянно делать первые повторения. Это НЕ означает, что их нужно связывать вместе (пока), а вместо этого просто тренировать свое тело тому, что ему нужно делать, чтобы выполнить первое повторение двойного удара.
Шаг 4: Одно двойное меньше, с большим количеством вращений.

Хорошо, так что вы можете сделать еще одно двойное меньше. Пришло время поработать над скачком. Сделайте одинарное двойное упражнение, а затем постарайтесь, чтобы скакалка продолжала вращаться.Здесь цель состоит в том, чтобы позволить веревке продолжать вращаться, чтобы вы также могли сохранить свой импульс и продолжать прыгать.
Это поможет вам перейти от неконтролируемых прыжков к возможности приземлиться и контролировать свой прыжок с отскоком, при этом веревка продолжает вращаться. В конечном итоге вы сможете сыграть пять одиночных игр, одну двойную игру, пять одиночных игр, одну двойную игру и т. Д.
Шаг 5: Одиночный под — дабл под.
На этом этапе вы должны понять, что такое скакалка, когда вы продолжаете вращаться между двойными повторениями.Имея это в виду, давайте сделаем шаг ближе к непрерывному дабл-ауту. Работайте над минимизацией количества одиночных игр между каждым дублем ниже — так что вместо 5+ одиночных разрядов между каждым двойным в соответствии с шагом 4, ваша цель на этом шаге — найти ритм одиночных-двойных, одиночных-двойных, одиночных. -двойной и т. д. ‘
Возможность комфортно двигаться в этой каденции означает, что у вас есть выносливость в прыжке, контроль скакалки и высота прыжка, чтобы начать связывать двойные нижние части вместе.Woohoo!
Примечание: МНОГИЕ люди застревают здесь. Легко подумать, что это «достаточно хорошо». Пожалуйста, не оставайся здесь! Цель — непрерывный дабл-андер, поэтому вам нужно убедиться, что вы продолжаете дабл-аут до самого грандиозного финала!
Шаг 6: Непрерывные двойные андерсы.

Пора нанести удар по непрерывному дабл-ауту. Я часто говорю об этом, когда тренирую дабл-аут для новичков: « Прежде чем бегать, нужно идти. ”
Другими словами, работа над непрерывным дабл-аутом НЕ означает, что вы должны сразу же стрелять из 10 подряд. Не усложняйте задачу и вместо этого начните с двух непобедимых целей. Только два! Вы быстро поймете, что есть большая разница между приземлением и отскоком во втором непрерывном повторении по сравнению с тем, когда вы отбивались во время упражнения сингл-дабл.
Самая большая разница между ними — ваша позиция приземления между прыжками. Если вы не приземляетесь нормально (например: ступни плоские, потеря равновесия, прыжки вперед / назад и т.) вы будете изо всех сил пытаться немедленно отскочить обратно на нужную высоту для второго дубля после повторения (и, скорее всего, в конечном итоге споткнетесь о веревку).
Частые причины странного приземления — это удар осла или прыжок на щуке. На самом деле у нас есть целая статья о том, как исправить ваши прыжки здесь .
Сосредоточьтесь на прыжках с контролем и хладнокровием. Контролируйте свое приземление, все время держите пальцы ног и икры в напряжении… а затем повторите.Имейте в виду, что это огромный переход, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы наконец щелкнуть. Как только вы сможете связать две двойные нити вместе, вы сделаете САМЫЙ БОЛЬШОЙ скачок вперед. Вы свободны от «одиночного-двойного ада», который держит людей в ловушке. С этого момента продолжайте двигаться вверх повтор за повторением. Сделайте три, четыре, затем пять — и продолжайте наращивать повторения друг над другом.
Шаг 7: 50 непрерывных, каждый раз.

Это последний шаг в изучении дабл-минда, и он потребует много практики и терпения, чтобы, наконец, дойти до него.Последний строительный блок — просто продолжать работать над все большими и большими наборами непрерывных двойных нижних частей. На мой взгляд, вы «сделали это», когда всегда можете сделать 50 повторений без перерыва — несмотря ни на что.
Может быть труднее, чем вы думаете, удерживать форму и контролировать свое дыхание в больших подходах… но продолжайте практиковаться. Продолжайте строить вверх, следуя описанному выше процессу — не забегая вперед и не пропуская шаги. Вскоре ваша техника двойных прогибов станет безупречной, и 50 повторений будут ощущаться как отдых!
Другими словами, пойдет по пути к мастерству , и вскоре вы начнете замечать серьезные улучшения в своей двойной игре.
Если вы ищете более наглядное представление о том, как разбить двойное нижнее, посмотрите это видео:
More Double Under Советы для начинающих
Помимо пошагового процесса обучения двойному нижнему краю, вот еще несколько советов, которые могут вам помочь:
Получите свою собственную скакалку! Есть из чего выбрать — и для еще одного отличного чтения у нас даже есть , целая статья о том, как выбрать правильный .Если вы просто используете случайные скакалки из спортзала, это значительно усложнит процесс из-за того, что вы не будете использовать скакалку одинаковой длины, ручек и т. Д. Чтобы правильно тренировать свое тело, каждый раз используйте одну и ту же скакалку.
Пока мы обсуждаем скакалки, я также рекомендую вам попробовать более тяжелую канатную веревку . Это лучше всего для новичков. Тросы меньшего размера будут вращаться быстрее, что затрудняет управление веревкой и всем движением.
Слушайте щелчок веревки . Это может показаться странным и странным, но когда вы работаете с двойными упражнениями, попробуйте послушать, как веревка щелкает по земле при каждом вращении. Это поможет вам найти правильный ритм.
Фильм не врет. Если у вас нет тренера, который вам помогает, или вы не знаете, что делаете не так… настройте свой телефон и сделайте небольшое видео. Скорее всего, он покажет то, что вы делаете, чего даже не было на вашем радаре!
Сверла с двойным отверстием We Love
Я уже упоминал несколько идей выше, но давайте взглянем на три моих самых любимых двойных упражнения для начинающих:
Пингвин хлопает в ладоши: 
Для этого не нужна веревка.Начните с силовых прыжков, упомянутых ранее (большие прыжки), а затем дважды похлопайте руками по бокам бедер, пока вы находитесь в воздухе. Это поможет вам выучить ритм, необходимый для того, чтобы начать пользоваться веревкой.
Big Singles:
Постоянные тренировки в больших одиночных играх помогут правильно настроить ваш прыжок, когда вы переходите в дабл-аут. В основном вы должны выполнять силовые прыжки со скакалкой в руке, но пропускать скакалку под ногами только один раз. Имейте в виду, что это не просто сингл, так как вы должны прыгать выше, чем обычные одиночные прыжки.
5x Big Singles, 1x Double:
После того, как вы научитесь выполнять большое упражнение в одиночном разряде, попробуйте выполнить дабл в последовательности. Я обнаружил, что лучший паттерн — это 5 больших одиночных игр, затем 1 двойная меньше, затем снова 5 больших одиночных игр и так далее. Попробуйте считать про себя вслух, если это поможет вам справиться с задержкой по времени.
Заключительные мысли о двойной нижней части для начинающих…
На этом этапе у вас должно быть много идей о том, как начать отбивать дабл-аут.Не позволяйте им запугать вас; Будьте проще и начните с основ. Выполните 7 шагов, описанных выше, и, прежде чем вы это узнаете, вы с легкостью соедините эти двойные нижние части!
Если вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной, то вы также сможете воспользоваться нашим бесплатным мини-курсом «Полное руководство по двойному падению»:
Хотите БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП к нашему ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОМУ РУКОВОДСТВУ по Double Unders?
Есть еще вопросы о дабл-андерс? Не уверены, правильно вы делаете что-то или неправильно? Оставьте комментарий ниже, и один из наших тренеров WODprep свяжется с вами!
Как мне научиться делать дабл-ниж?
Double Unders — это в основном навык, ориентированный на технику и координацию, поэтому вы получите пользу от обучения с помощью частых коротких тренировок.Сначала убедитесь, что у вас есть хорошая механика прыжков с одиночными прыжками, затем переходите к выполнению одного двойного за раз.
Почему я не могу делать дабл-ниж?
Спортсмены, которые не умеют выполнять двойные прыжки, могут совершать ряд ошибок с механикой прыжка, вращением скакалки, шириной стойки, скоростью или координацией. Вместо того, чтобы просто пытаться делать двойные упражнения, есть ряд упражнений и прогрессий, которые помогут улучшить механику.
Дабл под — это движение, регулярно используемое в тренировках CrossFit, которое включает прыжки со скакалкой, но при этом скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок.
Сколько времени нужно, чтобы выучить дабл-аут?
У одних спортсменов на обучение дабл-аут может уйти несколько дней, а у других — годы! Что вы можете сделать, чтобы ускорить процесс, так это следовать логической последовательности, нанять тренера и убедиться, что вы потратите достаточно времени на выполнение целенаправленной практики.
Сколько одиночных нижних ставок нужно для двойных нижних?
Нет строгого количества требуемых одиночных упражнений перед тем, как вы начнете работать над двойными упражнениями, но в качестве приблизительного ориентира мы бы порекомендовали сделать непрерывный подход из 50, чтобы ваше обучение было успешным.
Лучшая двойная скакалка: найдите свою идеальную форму
Представьте, что вы только что достигли установленного законом возраста вождения.
Сегодня день, когда вы наконец научитесь водить машину. Woohoo! Автошкола — это первоочередная задача, и за исключением пары раз, когда вы играли с картингом друга, в вашей жизни нет ни малейшего опыта вождения.
Поступив в автошколу, вы с трудом сдерживаете волнение.В воздухе витает нервное напряжение, и вам не терпится встретить инструктора, сесть за руль и, наконец, сесть за руль своей первой настоящей машины. По краю огромной стоянки стоят автомобили-студенты. Есть маленькие машины, большие, белые, красные, длинные и короткие. Вы узнаете несколько автомобилей и замечаете несколько, которые выглядят действительно спортивно. Вы думаете про себя: «, интересно, на каком я буду водить следующие 8 недель ?!»
Ваш инструктор по вождению проводит вас до конца стоянки и, указывая на машину, говорит: «Вот та, которую вы будете водить!»
Он указывает на красную машину.Не просто красная машина. Самая быстрая красная машина, которую вы когда-либо видели.
Это Ferrari 458, на вид совершенно новый, прямо в выставочном зале. Оказывается, на самом деле это « Ferrari 458 Speciale» … специальный выпуск racing … легального уличного гоночного автомобиля. Едва успеваешь собраться с мыслями, как инструктор лезет в карман и говорит: « Вот ключи! Я вернусь через три часа, чтобы посмотреть, как у вас дела » и быстро иду обратно к стойке регистрации.
Хорошо, теперь вернемся к реальности.
Как, по вашему мнению, закончится ваш первый день вождения в приведенном выше сценарии? Помните, что это ваш первый день за рулем — когда-либо.
Как вы думаете, вы получите удовольствие от вождения? Или он будет наполнен разочарованием, нервозностью и ТОННОЙ дорогостоящих ошибок?
Давайте будем честными … вам повезет, если вы выберетесь оттуда, не причинив серьезного ущерба. Черт возьми, для многих из нас мы даже не смогли бы понять, как включить машину и выехать с парковочного места.Это кажется глупым, правда? Почему КТО-либо ожидал, что новичок сможет управлять такой высокопроизводительной машиной? Ну…
Это ИМЕННО то, что многие из вас делают с двойным нижним бугром.
Потерпите секунду, и я принесу аналогию домой. Многие спортсмены начинают свой путь CrossFit®, практически не имея опыта работы со скакалкой. Тем не менее, через три недели после первого урока они купили супер-пупер скакалку со всеми прибамбасами. Они полагают, что скорость — их проблема, когда дело доходит до удвоения.
Они хотят лучшего из лучших, чтобы быть лучшими.
Неправильно. Это не то, что вам нужно. Чтобы добавить оскорбления к травмам, они пытаются разучить дабл-аут без какой-либо тренировки. Можете ли вы представить себе попытку научиться водить гоночную машину без всякой помощи ?! Я знаю, это смешно.
К счастью, у меня была возможность помочь сотням спортсменов выучить свои первые дабл-андерс лично, а еще несколько тысяч выучили дабл-андер с помощью моего онлайн-тренера .
Итак, сегодня я собираюсь показать вам точный процесс выбора скакалки, который я использую, чтобы помочь людям найти свою идеальную скакалку для двойного прыжка. Помните, как и с автомобилями, вы должны начать с чего-то более медленного, а затем постепенно продвигаться к высокопроизводительной и сверхбыстрой модели.
Совет №1: купите себе скакалку, но НЕ покупайте самую быструю из возможных.
Менять трос каждый раз, когда вы пытаетесь сдвоить нижнюю часть, это все равно что пытаться научиться водить, но каждый раз пользуется другой машиной.Точно так же, как у автомобилей разные скорость, ускорение, торможение и управление, скакалки, безусловно, не созданы равными. Зачем тебе усложнять себе жизнь ?! Из-за этого я настоятельно рекомендую всем купить веревку , чтобы поддерживать последовательность в процессе обучения. Для новичков это самое важное тренировочное оборудование, которое можно купить для себя, и оно значительно сократит время обучения. Не покупайте обувь OLY и сначала купите веревку
К концу этой статьи вы поймете, что делает скакалку отличной для обучения дабл-нижу.
Совет № 2: Используйте тяжелую веревку, чтобы контролировать свою скорость.
Запуск со сверхбыстрой скакалкой часто вызывает у спортсменов чрезмерное вращение. И, честно говоря, чрезмерное вращение — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу. Если вы склонны к спотыканию после 3-4 повторений, велика вероятность, что вы двигаетесь слишком быстро — не слишком медленно!
Вместо этого возьмите веревку с немного более тяжелым тросом (вес троса имеет значение). Это буквально заставит вас замедлить выполнение двойных упражнений, что может иметь огромное значение.Я рекомендую кабель весом более 3 унций, и мои личные фавориты находятся в диапазоне от 4 до 5 унций. Это не самая быстрая веревка, которую вы когда-либо крутили, но она поможет вам сохранить контроль!
Совет № 3: Используйте веревку, которая поддерживает хорошую форму.

Это может показаться здравым смыслом, но перекрученные и перекрученные веревки — еще один важный фактор, который заставит вас споткнуться. Если веревка недостаточно жесткая, она может скручиваться и скручиваться, когда вы пытаетесь протянуть ее вокруг своего тела, что может вызвать проблемы.
Вы хотите, чтобы ваша веревка сохраняла идеальную U-образную форму при вращении вокруг вашего тела, чтобы максимизировать ваши шансы на успех. Если у вас уже есть веревка, выполните этот простой тест. Выньте его из спортивной сумки и возьмите ручки веревки по бокам в каждой руке. Имеет ли веревка идеальную естественную U-образную форму? Или он наполнен изгибами, петлями и изгибами? Если у вас есть петельная веревка, будет даже сложнее, чем обычно, заставить веревку вращаться правильно!
Совет № 4: Используйте достаточно тяжелую веревку, чтобы дать вам «обратную связь».
Обратная связь означает, что вы можете чувствовать вес веревки, когда она вращается вокруг вашего тела. Слишком легкая веревка (большинство скоростных веревок) будет обеспечивать практически нулевую обратную связь, поэтому будет трудно понять, где находится веревка, когда она вращается вокруг вашего тела.
Веревка и ручки могут быть настолько легкими, что вы не имеете ни малейшего представления о том, что происходит при вращении веревки. Вы просто двигаете руками и надеетесь на лучшее — рецепт для множества спотыканий.
В качестве бонуса более тяжелая веревка (4–5 унций) также поможет вам развить двойные мышцы.Конечно, выбить 100 неповрежденных скакалок может быть невозможно с более тяжелой скакалкой, но практика с тяжелой скакалкой сделает вращение скоростной скакалки еще проще. Это похоже на то, как бейсболисты размахивают более тяжелой битой перед тем, как подойти к тарелке с более легкой битой.
Я бы предпочел спортсмена, который может последовательно выполнить 30 повторений с более тяжелой скакалкой, чем того, кто может сделать 100 непрерывных повторений в один день и только 3 в следующий. Двойные удары должны быть предсказуемыми, а не случайными.
Как только вы начнете по-настоящему сокрушать дабл-аут и последовательно наносить 30+ непрерывных ударов, эта тяжелая веревка не будет иметь такого большого значения, и вы сможете перейти к более быстрым версиям, но — это очень важно вначале!
Совет № 5: Используйте веревку подходящей длины (но всегда допускайте ошибку, если она немного длиннее, чем вам нужно).
Идеальная длина варьируется от человека к человеку, но очень просто: веревка должна едва касаться земли каждый раз, когда она проходит под вашими ногами.Если вы не слышите двух отчетливых «щелчков» для каждого двойного повторения, то ваша веревка слишком короткая (или вы поднимаете руки и тянете веревку с земли). Обе эти проблемы можно решить, если взять веревку немного длиннее, которая будет учитывать любой подъем рук, который может произойти при вращении.
Небольшое предостережение — если веревка слишком длинная, она может отскочить от земли и удариться вам по ногам, что также может стать причиной спотыкания. Один из лучших способов поймать эту ошибку — снять себя с помощью SUPER slow motion , что может делать большинство смартфонов.
Снимайте себя, выполняя двойные упражнения прямо сбоку. Наблюдая за медленным движением, вы должны увидеть, как веревка касается земли всего в нескольких сантиметрах от ваших ног. Если веревка упирается в землю на 10 сантиметров перед вами, ваша веревка может быть слишком длинной.
Ключ в том, чтобы найти веревку, которая находится в идеальной «золотой зоне», которая может потребовать некоторых корректировок по мере прохождения через нее. Невозможно дать универсальную рекомендацию, потому что у всех разные размеры тела, но я всегда предлагаю начинать с веревки немного длиннее на , а затем постепенно сокращать ее по мере того, как вы становитесь лучше и эффективнее!
Заключительные выводы
Когда вы потратите время на то, чтобы объединить пять вышеуказанных факторов, вы обнаружите, что у вас фантастическая скакалка! Хорошая новость в том, что есть ТОННА различных вариантов скакалки, из которых вы можете выбирать.На самом деле не имеет значения, какой бренд, поскольку существуют сотни жизнеспособных вариантов.
Чтобы избежать путаницы, мы в партнерстве с замечательными людьми из Crossrope ™ создали совершенную систему скакалок для обучения двойному прыжку. И у него даже есть классные ручки WODprep!
Он сочетает в себе лучшее из обоих миров — тяжелую веревку в 5 унций для двойных упражнений на координацию и силовые упражнения, а также быструю веревку в 2 унции для максимальной двойной скорости. Вообще говоря, у нас есть спортсмены, которые тренируются с обеими скакалками, быстро меняя их местами с помощью запатентованной Crossrope системы Infinity Rope System ™. Когда у вас есть возможность переключаться между тяжелыми и скоростными веревками, это позволяет вам быстрее освоить двойную нижнюю веревку.
Еще один отличный вариант для очень простой скакалки для новичков — это скакалка WOD Nation’s Attack Speed . Это позволяет вам переключаться между более легким кабелем и более тяжелым кабелем, который, как мы обсуждали выше, идеально подходит для тех, кто все еще учится. Он не позволяет так быстро переключаться между кабелями, но более дешевая цена делает его отличным вариантом для новичков с ограниченным бюджетом. Независимо от того, какой маршрут вы выберете, помните о пяти факторах:
Скорость
Flex
Обратная связь
Масса
Длина
Остались вопросы по поиску правильной веревки? Нужны еще двойники под указателями? Прокомментируйте ниже, и тренер WODprep свяжется с вами и поделится с вами ответами, которые вы ищете.
Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным двойным руководством по тренировкам (ниже), в котором я расскажу вам простую пошаговую инструкцию, которую мы использовали, чтобы помочь тысячам спортсменов получить свои первые непрерывные тренировки. DU, представители.
Спасибо за чтение!
Бен
WODprep
Часто задаваемые вопросы о двойных подножках и скакалках
Что такое двойник в скакалке?
Двойной провал при прыжке со скакалкой — это когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок.
Какой длины должна быть моя скакалка для двойного прыжка?
При заказе веревки большинство поставщиков спросят у вас ваш рост, но если вы хотите оценить его самостоятельно, встаньте на веревку, ноги вместе, и ручки должны начинаться у ваших подмышек.
Какой тип скакалки лучше всего подходит для двойных прыжков?
Мы рекомендуем начинать с чего-нибудь более тяжелого, чем скоростной канат, так как на скоростном канате, как правило, сложнее управлять.

Двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом

кроссфит ставит нас перед новым вызовом

Добавить комментарий

обучение технике и польза от упражнения

Исходное положение

Руки

Ноги

Общие моменты

Правила выполнения двойных прыжков

Техника выполнения двойных прыжков

Первый этап: одинарные прыжки

Второй этап: пробуем двойные

Третий этап: заключительный

Польза от двойных прыжков на скакалке

Как научиться делать двойные прыжки на скакалке

Разберем составные части двойного прыжка:

Топ 10 ошибок при двойных прыжках

Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.

Итак главное по двойным:

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит – Cross World

Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.

Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.

– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.

Двойные прыжки на скакалке – Cross World

Основы

Что делать?

Запомните

Двойные прыжки от Криса Спиллера

Прогрессия навыка двойных прыжков от Евгения Богачева

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

✅ Двойной прыжок на скакалке в художественной гимнастике. Профессиональные тренировки по кроссфиту

Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.

Двойные прыжки на скакалке

Исходное положение

Общие моменты

Правила выполнения двойных прыжков

Техника выполнения двойных прыжков

Первый этап: одинарные прыжки

Второй этап: пробуем двойные

Третий этап: заключительный

Польза от двойных прыжков на скакалке

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит: правдивая история, в которую невозможно поверить

Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.

Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.

– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.

Объяснение преимуществ двойного поджатия — как делать двойное подгибание

Как делать двойные подгибки

Как подготовиться к двойному падению в качестве новичка

Преимущества двойных плавок

Сделайте двойное упражнение частью вашего фитнес-режима

4 тренировки на двоих, чтобы попробовать

Невероятно крутое, но краткое руководство по двойному нижнему бою

5 лучших скакалок для двойных подножек CrossFit (2020)

Как выбрать скакалку

Рекомендации для скоростных канатов

Скачок 3.0®

COMP®

Spark

Fit + Freestyle

Ignite

Об авторе

10 распространенных двойных ошибок и способы их устранения

Ошибка №1 — не освоить синглы первым

Ошибка № 2 — Использование слишком длинной веревки

Ошибка № 3 — Использование неправильного троса

Ошибка №4 — Использование разных веревок каждый раз

Ошибка № 5 — Слишком большая рука, недостаточно запястья

Ошибка № 6 — Слишком высокий прыжок

Ошибка № 7 — Плохое положение руки

Ошибка № 8 — Пикинг

Ошибка № 9 — Выворачивание предплечий

Ошибка № 10 — Осла ногами

Последние мысли

Об авторе

Что такое двойное подгибание и как с ним работать

Куда вас приведет это руководство

Как сделать двойное нижнее белье, шаг за шагом

Шаг 1. Мастер базового прыжка

Шаг 2: Практика взрывоопасности

Пингвин хлопает в ладоши: