Разминка перед плаванием в бассейне: 9 упражнений на суше и 7 в бассейне

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

• 4 минуты чтения
• 36,8K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Далее:

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Разминка перед плаванием: тренировка на суше и в воде

Хорошая разминка, которую следует делать перед занятием, – ключ к результативному плаванию и восстановлению.

Почему так важно разминаться? Когда тренировка начинается с 15-минутной разминки, вы готовите тело к предстоящим нагрузкам. Разогрев мышцы, вы улучшите результаты и снизите риск травм. Также это поможет ускорить восстановление после тренировки.

Разминочные упражнения улучшают реакцию мышц и повышают концентрацию внимания. Благодаря этому вы лучше синхронизируете дыхание с движениями, а значит, будет расти мастерство в технике. В общем, после разминки вы станете более эффективным пловцом!

Прежде всего, начнём с разминки лодыжек. Важно разогреть мышцы независимо от того, каким стилем вы поплывёте – будете отталкиваться ногами при плавании брассом или делать движение «ножницы» при плавании кролем.

Поднимите правую ногу, вращайте стопой по кругу десять раз. Опустите ногу, поднимите другую и повторите вращения теперь уже левой стопой.

Положите обе руки на колени. Сделайте вращение коленями внутрь, а затем наружу по 5 раз.

Положите руки на бёдра и представьте, что вы крутите обруч. Вращайте тазом пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Затем, держа руки на уровне груди и подняв локти вверх, медленно сделайте скручивания слева направо, а затем справа налево. Повторите движения десять раз.

Начните с правого плеча, сделав десять вращений вперёд и десять назад. Затем сделайте то же левым плечом.

Теперь покрутите головой: пять вращений вправо, а затем пять влево. Далее десять раз поворачивайте голову то вправо, то влево, как будто хотите сделать вдох во время плавания кролем.

Имейте в виду, что эти движения на разминке должны быть плавными. Вы не перенапрягаете мышцы, а разогреваете их.

Теперь можно сделать пять выпадов, пять приседаний, движения на укрепление мышц спины и кора. Укрепление мышц кора полезно для всех видов спорта, а также в повседневной жизни – поможет улучшить осанку, даже если вы проводите много времени за компьютером. В плавании же работа над этими мышцами позволит улучшить тонус и обеспечит хорошую поддержку тела в воде.

Разминка в воде должна быть лёгкой, вам нужно сознательно снизить скорость.

Начните с 200 метров плавания выбранным вами способом: кроль, брасс, брасс на спине или даже баттерфляй. Разминайтесь постепенно: качество плавания важнее количества проплытых метров. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность.

На следующих 200 метрах постепенно повышайте скорость плавания. Например, 4 заплыва по 50 метров вольным стилем с 15-20 секундами отдыха между каждым кругом.

Во время разминки сконцентрируйтесь на дыхании. Найдите оптимальную частоту и дышите как на суше.

Чтобы увеличить дыхательный объём, начните с максимального выдоха. Чем больше вы выдыхаете, тем больше наполняются легкие при следующем вдохе – это происходит рефлекторно. Используйте дыхательные техники на основе гипервентиляции: чем чаще вы дышите, тем длиннее и эффективнее становятся движения, и вы лучше скользите по воде.

Используйте оборудование для изоляции определенной группы мышц. Начните с колобашки между ног, чтобы сосредоточиться на руках, затем плавайте с доской, чтобы проработать ноги.

Запомните, что разминка должна быть мягкой и постепенной. Она поможет убедиться, что вы психологически готовы к предстоящей тренировке.

Как разогреться перед тренировкой по плаванию | 10-минутная динамическая разминка

Ваша разминка задает тон вашей тренировке — хорошая разминка подготовит ваши мышцы и подготовит вас к выступлению во время основного сета. Минимальная разминка (или ее отсутствие) может привести к травмам, а также означает, что вашему телу может потребоваться дополнительное время, чтобы стряхнуть паутину после погружения. через эту 5-10-минутную динамическую разминку на палубе. Сосредоточьтесь на своих плечах и коре на несколько минут, чтобы заставить кровь течь и убедиться, что они должным образом задействованы, когда пришло время прыгать в воду.

Следуйте видео ниже, чтобы просмотреть полное пошаговое руководство по каждому упражнению! После того, как вы разогреетесь, прыгайте в бассейн с тренировкой из приложения MySwimPro!

The Homplup

• 20-50 Кантирование рука
• 15-20 Тазобедренные мостики

Подсказки для упражнений

Дополнительные советы и рекомендации, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения в этой динамичной разминке!

Махи руками

Раскройте грудь, верхнюю часть спины и широчайшие! Покачивайтесь вверх и вниз, из стороны в сторону, как вам удобно.

Walkout with Twist

Это мощное разминочное упражнение, которое задействует все тело. Разделите этот ход на 6 шагов:

1. Сложите. Откройте подколенные сухожилия!
2. Вытяните руки. Зажгите ядро!
3. Поднимитесь на одну ногу. Откройте бедра!
4. Повернитесь к передней ноге. Откройте верхнюю часть спины!
5. Сделайте шаг назад. Шагните другой ногой вверх и повторите поворот.
6. Опустите руку, отступите ногой назад и проведите руками к ногам. Повторите с другой стороны.

Band Pull Aparts

Это упражнение помогает активировать мышцы, поддерживающие плечо, включая нижнюю часть трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц.

Начните держать ленту на уровне плеч ладонями вверх. Вытяните руки в положение «Т», чувствуя сопротивление ленты. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад — не пожимайте плечами!

Отжимания от лопаток

В этом упражнении больше прорабатываются плечи. Начните с положения планки на коленях (для продвинутого варианта поднимите колени в полную планку!).

Держа руки прямо, опустите грудь к земле. Затем нажмите обратно вверх, достигнув середины спины к небу. Держите плечи опущенными, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Мертвые жуки

Зажгите ядро ​​мертвыми жуками! Начните лежать на спине, колени в 9Положение столешницы под углом 0 градусов, руки вытянуты к небу. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните правую руку и левую ногу. Верните его в центр и повторите с другой стороны. Добавьте эластичную ленту вокруг ног, чтобы усложнить себе задачу!

Тазобедренный мостик

И последнее, но не менее важное: у нас есть тазобедренный мостик для дополнительной нагрузки на кор и ягодичных мышц. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Подверните таз и надавите ступнями, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь. Задержитесь в верхней точке на секунду или две (не выгибая спину) и опуститесь вниз.

Плавайте с приложением MySwimPro

Когда вы тренируетесь самостоятельно, может быть сложно понять, как добиться наилучших результатов. Вот тут-то и пригодится приложение MySwimPro! Мы помогаем вам максимально эффективно проводить время в воде с помощью персонализированных управляемых тренировок и планов тренировок, разработанных для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

По мере того, как вы совершенствуетесь, MySwimPro Coach будет продолжать бросать вам вызов, чтобы помочь вам стать быстрее и лучше, чем когда-либо прежде.

Синхронизируйте совместимые смарт-часы Apple или Garmin для дополнительного отслеживания и подсказок Set-by-Set. Или распечатайте PDF-файл своей тренировки, чтобы взять его с собой в бассейн.

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на iPhone или Android и используйте код SWIM35, чтобы сэкономить 35 долларов США в первый год обучения с MySwimPro Coach!

8 важных разминочных упражнений для пловцов

8 важных упражнений для разминки для пловцов — MIT Recreation

23 августа 2018 г.

Перед следующим заплывом найдите время, чтобы попробовать эти восемь важных для пловцов растяжек. Ты не пожалеешь об этом! Отличные разогревающие растяжки расслабляют мышцы и разгоняют кровь по всему телу. Эти специальные растяжки для пловцов задействуют те труднодоступные мышцы, которые являются ключом к отличному плаванию. Каждое упражнение предназначено для повышения гибкости и подвижности плеч, бедер, груди и ног. Работа по растяжке и разогреву этих ключевых областей тела позволит вам быть более эффективным в воде.

Жим от стены – растяжка груди

• Начните с того, что повернитесь лицом к стене и вытяните руку, чтобы упереться ладонью в стену. Ваш большой палец должен быть направлен к потолку.
• Медленно поворачивайте туловище от руки/стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Задержитесь на 15–20 секунд, плотно прижав ладонь к стене. Затем повторите эту растяжку с другой стороны.

Выжимка стойки ворот

• Поднимите руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
• Начните медленно отводить руки назад, сосредоточившись на сведении лопаток посередине и сохранении угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

Вращение стойки ворот

• Поднимите руки в стороны, согнув локти вперед и на одной линии с плечами под углом 90 градусов.
• Поверните руки вверх до положения стойки ворот, не опуская локти ниже плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

Махи прямыми руками

• Начните в положении стоя, расставив одну ногу чуть шире плеч от другой. Слегка согнув колени, опустите голову и положите предплечье выше колена передней ноги.
• Медленно вращайте противоположную руку, описывая полный круг, чтобы проработать плечевой сустав в полном диапазоне движения.
• Повторить для обеих рук, сделав по 25 махов в каждую сторону.

Оптимизированная растяжка подколенного сухожилия

• Начните из положения сидя и вытяните одну ногу прямо, а другую согните внутрь, поставив ступню рядом с ногой. Держите вытянутую ногу в согнутом положении.
• Поднимите руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении. Держите это высоко и с ровной нижней частью спины в течение 10 секунд.
• Затем, отводя бедра назад, потяните ступню/лодыжку, чтобы растянуть подколенное сухожилие еще на 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Обтекаемая растяжка с высоким барьером

• Вытяните одну ногу прямо, а другую согните назад, стопа прижата к ягодицам. Держите вытянутую ногу в согнутом положении.
• Поднимите прямые руки и плотно прижмите их к голове, приняв обтекаемое положение, и удерживайте это положение прямо и с ровной нижней частью спины в течение 10 секунд.
• Затем сделайте растяжку еще 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Кошка – Корова

• Начните с рук и коленей на полу в положении столешницы (колени под бедрами, запястья под плечами).
• Начните с нейтрального положения позвоночника, держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите позвоночник к потолку, думая о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а также оттолкнуть плечи вверх и от пола, когда вы подтягиваете грудь.
• Снова вдохните, выгибая спину и позволяя животу расслабиться, одновременно поднимая голову и копчик вверх к небу.
• Повторите это еще не менее 10 раз.

Поза ребенка

• Встаньте на колени на пол, соединив большие пальцы ног и сядьте на пятки.
• Вытяните руки далеко перед собой и прижмите плечи к земле, чтобы почувствовать растяжение.
• Удерживайте 15-20 секунд.
• Вы можете вытянуть руки по обеим сторонам тела, чтобы увеличить растяжку боковых частей туловища.

Это добавит вам времени на тренировку, но включение растяжки в программу плавания того стоит. Вы можете получить больше, чем просто дополнительную гибкость.