Зимой бегать: В чем бегать зимой? И как правильно тренироваться на улице? Самая подробная инструкция

важные советы, ответы на популярные вопросы

Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.

1. Можно ли бегать зимой?
2. При какой температуре можно бегать зимой?
3. Где бегать зимой?
4. Как правильно бегать зимой?
5. Как бегать зимой и не заболеть?
6. В каких кроссовках бегать зимой?
7. Одежда для бега зимой
8. Как дышать во время бега зимой?
9. Питье во время бега зимой
10. Видео о беге зимой на улице

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

• Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
• Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
• Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
• Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
• Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
• Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

• Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
• Держите в тепле шею, голову и лодыжки
• После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
• Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
• Бегайте в синтетической спортивной экипировке
• Надевайте длинные носки и гамаши
• Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes. com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

• внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
• плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
• желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

• Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
• Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
• Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
• Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
• Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
• Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

Как бегать зимой — 10 советов по бегу в холод — Treeline Review

Советы по бегу зимой, увлажнение и что надеть для бега зимой

Опубликовано 1 ноября 2022 г.

Изучите важные советы по бегу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, развлекаясь. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Перейти к

1. 10 советов для бега в мороз
2. Что надеть при беге в мороз
3. Преимущества бега в мороз
4. Где бегать зимой
5. Часто задаваемые вопросы
6. Экспертиза автора

Бег в теплую погоду и светит солнце — занятие, которое предпочитают многие люди; бег через ветреные, темные зимние месяцы — это другой зверь. Это не означает, что бег не может быть таким же приятным и полезным, как бег в более длинные и теплые дни года — с правильным снаряжением, навыками и подготовкой.

Если вы предпочитаете избегать беговой дорожки, как многие из нас, бегунов на открытом воздухе, есть способы безопасно бегать на улице круглый год. С несколькими изменениями в вашем распорядке дня и подходящей экипировкой вы будете настроены на то, чтобы преодолевать мили прямо во время зимнего солнцестояния и позже.

Я занимаюсь бегом по пересеченной местности, живу в горной местности Колорадо и бегаю круглый год. Эти советы по бегу в холодную погоду и список снаряжения помогут вам поддерживать температуру тела и мотивацию.

Мы создаем поддерживаемые читателями, объективные, независимо выбранные обзоры передач. Эта история может содержать партнерские ссылки, которые помогают финансировать наш сайт. Когда вы нажимаете на ссылки для покупки снаряжения, мы можем получать комиссию — без лишних затрат для вас. Спасибо за поддержку нашей работы и миссии наружного освещения для каждого тела! Подробнее .

Бег зимой может быть таким же полезным, как и летом. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

10 советов по бегу в холодную погоду

1. Оставайтесь в тепле и знайте свой порог холода

Обязательно одевайтесь для холодных погодных условий и следите за температурой и холодным ветром, чтобы избежать обморожения и переохлаждения. Каждый бегун отличается тем, насколько сильно холод он может выдержать.

Облегчите свой путь к бегу в холодную погоду: начните в более теплые дни и постепенно увеличивайте время, которое вы проводите там, чтобы приспособиться и отрегулировать то, как вы надеваете одежду. Признайте свои пределы; знать, когда вам слишком холодно, чтобы поддерживать температуру тела, чтобы продолжать бегать на улице. Вместо этого выберите в эти дни тренажерный зал. Когда вы бежите, поймите, когда нужно повернуться. Будьте готовы остановиться, если погода изменится или на вашем теле появятся признаки обморожения или переохлаждения.

2. Перед поездкой проверьте прогноз погоды 

Солнечные дни с температурой ниже 30 градусов идеально подходят для обкатки; и наоборот, дни, когда температура достигает однозначных цифр или опускается до отрицательных значений из-за сильного похолодания, могут быть признаком того, что нужно оставаться дома в течение дня.

Ветер, особенно зимой, нельзя недооценивать. Мало того, что холодный ветер сам по себе влияет на число, он также может вызвать охлаждение испарением, когда вы потеете — это хорошо в жаркие летние месяцы, но зимой это может довольно быстро привести к переохлаждению.

Снег и зимние условия не должны мешать вам выбраться. Но если по прогнозу ожидается метель или видимость значительно ухудшится, подождите, пока погода установится, прежде чем выходить на улицу. Особенно, если вы дорожный бегун, следите за снегоочистителями и всегда носите светоотражающую одежду, чтобы вас было легко заметить.

Для бегунов обратите внимание на свой маршрут и убедитесь, что он не проходит по лавинной местности. Безопаснее оставаться ниже линии деревьев и вдали от склонов с крутизной более 30 градусов. Проверьте местные лавинные условия, прежде чем отправиться на зимний забег в горы. Вы можете проверить это на таких сайтах, как Colorado Avalanche Information Center и Utah Avalanche Center. В некоторые годы (особенно в Колорадо), например, в 2019 г. и 2021 года маршруты зимнего бега, которые были популярны в предыдущие годы, оказались опасными.

Трубка для питья, налобный фонарь и навигационные инструменты, такие как часы с GPS, могут быть необходимы для обеспечения безопасности во время бега по пересеченной местности зимой. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

3. Знайте свой маршрут и имейте при себе карту (или картографическое приложение), чтобы вернуться домой

Как и при любой поездке на природу, во время зимних забегов расскажите другим, куда вы идете и когда собираетесь вернуться. Получите картографическое приложение для своего телефона и предварительно загрузите карты на свои GPS-часы перед пробежкой. Наш путеводитель по лучшим часам с GPS рекомендует часы с полноцветными картами и длительным временем автономной работы, особенно для бега в холодную погоду, когда срок службы батареи может сократиться.

Бегунам по пересеченной местности настоятельно рекомендуется носить с собой аварийный маяк, такой как Garmin inReach Mini 2, в дополнение к телефону. Зима — хорошее время, чтобы придерживаться обычного маршрута. Помните, что дни короче, а налобный фонарь — ваш друг (подробнее см. ниже). Последствия потери во время бега зимой гораздо серьезнее, чем летом. См. наш путеводитель по лучшим персональным маякам-локаторам, чтобы получить рекомендации по небольшим и легким устройствам безопасности.

4. При необходимости используйте приспособления для сцепления на льду.

Зимний бег для многих также означает лед и снег на дороге или тропе. Убедитесь, что ваши кроссовки хорошо сцепляются со льдом, грязью или другими мокрыми скользкими камнями, корнями или тротуарами, которые часто встречаются зимой.

Чтобы не поскользнуться во время пробежки, исследуйте свои обычные места для бега на предмет троп и дорожек, которые тают быстрее всего. Тем не менее, избегайте троп, которые подвергаются ежедневному циклу таяния и повторного замораживания, так как они могут быть скользкими. В частности, ранние предрассветные и утренние переходы с юго-восточной на юго-западную сторону могут быть скользкими, потому что эти дороги/тропы, вероятно, растают в течение дня и снова замерзнут ночью. Смотрите нашу лучшую зимнюю тягу руководство для предложений. В регионах с более умеренным климатом зима означает холодный дождь. Ищите маршруты, которые позволят вам избежать грязи.

Хотя это требует немного большей подготовки и внимания к погоде, если вы спланируете и подготовитесь к зимним условиям, вы сможете выходить на улицу, чтобы бегать круглый год.

5. Найдите мотивацию для зимнего бега

Возможно, самая сложная часть зимнего бега — это найти мотивацию зашнуровать обувь, даже когда летит снег, ртуть глубоко ныряет, а ощущение холода от ветра душераздирающе. . Хотя это, безусловно, проблемы, считайте их возможностью бегать в спокойном темпе, слушать мирную тишину зимы и находить те же полезные преимущества бега, что и в остальное время года.

Бег зимой также означает, что с наступлением лета вам не придется проходить фазу повторного входа в беговую колею. Вы уже там и готовы к большему.

Ответственность — отличный мотиватор. Некоторые бегуны предпочитают километры в одиночку, но для других поиск напарника может помочь вам выйти за дверь в эти холодные и темные зимние дни. Если вы найдете еще одного друга-бегуна, с которым можно пообщаться, это поможет вам достичь целей зимнего бега, даже если вы предпочитаете бегать в одиночку. Зимний трейлраннинг — прекрасное время, чтобы найти напарника для безопасности и духа товарищества.

Зимний бег — хорошее время для разминки. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

6. Разминка перед бегом

Качественная разминка необходима независимо от того, в какое время года вы бегаете, но особенно в холодные зимние месяцы. Прежде чем выйти на улицу, проведите несколько минут внутри, чтобы разогнать кровь и нагреть тело. Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим милям и облегчит выход из дома.

Помните, однако, что ваша разминка должна быть достаточной, чтобы разогнать кровь, но не настолько, чтобы заставить вас потеть. Пот и холодная погода не являются хорошей комбинацией, так как холодный воздух, впитывающий влагу от вашего тела (испарительное охлаждение), может привести к быстрому переохлаждению. Поэтому лучше не потеть перед пробежкой.

Найдите время, чтобы сделать несколько прыжков, немного легкой йоги или любого другого мягкого занятия, чтобы активировать свое тело за несколько минут до пробежки. Разминка — это также прекрасное время, чтобы в последнюю минуту впитать воду. Выпейте чашку теплой воды или увлажняющего горячего напитка (например, травяного чая или даже теплого спортивного напитка), пока вы разогреваетесь, и вы почувствуете себя лучше. хорошо и готов выйти и работать в более холодных температурах.

7. Научитесь многослойности

В отличие от минимального количества одежды для бега, необходимой в теплое время года, поиск оптимальной системы зимней многослойности требует немного больше размышлений. Использование системы слоев сделает зимний бег намного более комфортным и поможет вам дольше оставаться на холоде. Поиск правильных слоев для правильных условий поможет вам справиться с потом, сохраняя при этом тепло.

Хотя в какой-то момент вы обязательно вспотеете, сведение потоотделения к минимуму поможет вам согреться. Когда зимний ветер прорвет пропитанные потом слои одежды, вы поймете, как быстро он может проморозить вас до костей. Поиск правильных слоев и управление темпом помогут этого не допустить, но знайте, что иногда требуется немного проб и ошибок, чтобы найти, какие слои лучше всего подходят для вас. Скорее всего, вам придется немало надевать и снимать внешний и средний слои, чтобы чувствовать себя комфортно и сухо.

В идеале вы должны надевать слои туловища, которые можно легко снять или добавить во время пробежки. Начните с хорошей влагоотводящей рубашки базового слоя, которая поможет изолировать вас, не вызывая чрезмерного потоотделения. Мы любим слои мериносовой шерсти для бега в холодную погоду, но есть много хороших вариантов на выбор (и вы можете ознакомиться с нашими фаворитами в нашей статье «Лучшие базовые слои »).

В зависимости от того, насколько холодно сейчас или насколько жарко вы склонны бегать, вы можете добавить поверх него слегка изолирующий средний слой, например легкий флис. Многие бегуны предпочитают жилет с легким утеплением в качестве среднего слоя, так как жилет не препятствует движению рук, но согревает внутреннюю температуру. Если дует сильный ветер или прогнозируются осадки, легкая ветрозащитная оболочка будет иметь большое значение, чтобы вы были поджаренными и счастливыми.

Ваши любимые шорты для бега станут для вас старым другом, которого вы больше никогда не увидите, а легкие утепляющие тайтсы или брюки для бега станут вашим новым лучшим другом. Ищите пару из ткани с легким начесом для утепления, материала, который хорошо впитывает пот, и плотного плетения, защищающего от холода от ветра.

Хорошие носки обладают большой силой для зимнего бега. Вместо носков с низким голенищем, которые многие бегуны предпочитают для теплой погоды, выберите более длинные термоноски, чтобы защитить лодыжки от холода. Носки из мериносовой шерсти обладают отличными влагоотводящими свойствами и согревают даже во влажном состоянии.

Пара водонепроницаемых кроссовок или кроссовок GORE-TEX также станет отличным дополнением к вашему комплекту для зимнего бега. Гидроизоляционная мембрана не только сохраняет ноги сухими, но и сохраняет их в тепле.

Статьи по теме:  

• Оставайтесь готовыми к приключениям: тренируйтесь дома (тренажерный зал не требуется!)

• Как выбраться наружу с вашей собакой зимой

• Лучшие мужские шорты для бега и Лучшие женские шорты для трейлраннинга

• Лучшие беговые кепки 900 05

8. Не допускайте обезвоживания во время зимних пробежек

В отличие от жаркого лета бега, когда вы не можете не пить ледяную воду, увлажнение для зимних пробежек может быть сложнее. Гораздо менее привлекательно пить ледяную воду, когда температура окружающей среды намного ниже точки замерзания, но ваше тело также теряет больше влаги через дыхание зимой из-за повышенного испарения в холодном и сухом воздухе.

Точно так же ваш пот будет испаряться быстрее, и вы можете не осознавать, сколько воды вы на самом деле теряете. Эти условия делают еще более важным осознанное употребление жидкости во время холодных зимних пробежек.

Беговые жилеты — отличный способ носить воду во время длительных пробежек, и многие из них могут носить с собой мочевой пузырь, бутылки или и то, и другое. Для зимнего бега мы рекомендуем баллон, когда температура выше нуля, но придерживайтесь бутылок, когда температура ниже нуля, потому что вероятность того, что они замерзнут, гораздо меньше. По нашему опыту тестирования, это сработало для нас лучше, чем попытка изолировать шланг на мочевом пузыре.

Предварительная гидратация — отличный способ подготовить тело к зимним пробежкам, и это всегда хорошая идея в любое время года. Выпейте чашку теплой воды или теплого увлажняющего напитка, такого как травяной чай или спортивный напиток, перед сном и перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы убедиться, что вы не обезвожены, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Связанный: Лучший электролитный порошок

9. Двигайтесь медленно и уверенно

Летом многие бегуны сосредотачивают свою энергию на увеличении скорости и дистанции и усердно тренируются перед гонками и большими беговыми целями.

Используйте бег зимой как время для поддержания беговой базы. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом по пересеченной местности или шоссе, снег и лед могут замедлить вас на обычных маршрутах — и это нормально. Медленный и устойчивый темп зимних пробежек может помочь вам преодолеть меняющиеся условия зимней местности и дать вашему телу возможность восстановиться после более интенсивных и быстрых километров, которые часто сопровождают летний бег.

10. Оставайтесь в безопасности в темноте/в условиях низкой освещенности

В большинстве мест зима идет рука об руку с короткими днями, а это означает, что вы с большей вероятностью выйдете на улицу до восхода солнца или после его захода. Носите с собой налобный фонарь в это время и будьте уверены в своем маршруте, особенно если вы бежите по тропе. И помните о важности светоотражающей экипировки, особенно если вы дорожный бегун. И наоборот, если вы бегаете солнечным зимним днем, подумайте о том, чтобы надеть солнцезащитные очки для бега , так как снег отражает ультрафиолетовые лучи . Ознакомьтесь с нашим списком зимней беговой экипировки (ниже), чтобы узнать о некоторых из наших любимых вещей в это время года.

Небольшой рюкзак для бега или жилет поможет вам с комфортом переносить снаряжение, необходимое для безопасности в бэккантри. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Что надеть для бега в холода

Ваш список снаряжения для бега летом или в теплое время года неизбежно будет отличаться от того, что вам нужно для пробежек в разгар зимы. Вот наш список необходимых предметов снаряжения для зимнего бега.

Лучшие зимние тайтсы для бега обеспечивают легкий доступ к телефону. Аккумуляторы телефона могут разряжаться из-за низких температур, поэтому хранение его близко к телу может помочь сохранить его работоспособность. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Утепленные тайтсы или штаны для бега

В это время года ваши любимые шорты не подойдут. Найдите пару штанов или колготок, специально предназначенных для зимнего бега. Подгонка будет рассчитана на диапазон движений при беге, и может быть легкая флисовая подкладка или другая форма легкой изоляции. Смотрите наш путеводитель по Лучшие мужские тайтсы для бега и Лучшие женские зимние тайтсы для бега за наши рекомендации.

Рубашка нижнего слоя для холодной погоды

Хороший базовый слой для зимнего бега должен сохранять тепло, но не слишком жарко. Управление потоотделением имеет важное значение при зимней аэробной деятельности. Шерстяная смесь или гибридный базовый слой из мериносовой шерсти и синтетических волокон — отличный вариант. См. наше руководство Best Base Layers для наших рекомендаций.

Слои необходимы для регулирования температуры зимой. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Легкая всепогодная куртка

Найдите легкую, ветрозащитную, водонепроницаемую или водонепроницаемую куртку, которую легко положить в рюкзак для бега. Возможно, он вам не понадобится на всю пробежку, но всегда полезно брать его с собой на зимние пробежки. Посмотрите наши лучших женских беговых куртки или Лучшие легкие непромокаемые куртки руководство для наших рекомендаций.

Легкая шапка или повязка на голову

Даже если вы бегаете в холодную зимнюю погоду, вы, скорее всего, вспотеете. Толстая шапка часто является излишеством для зимних пробежек, но вам все равно нужно что-то, чтобы защитить ваши уши от ветра и холода, так как уши имеют более тонкую кожу и легче подвержены обморожению, чем другие части тела. Для этого идеально подойдет тонкая шапочка или повязка на голову.

Гетры или гетры для шеи

Легкие гетры для шеи (также называемые гетры для шеи) — это небольшая и прочная экипировка для зимних пробежек. Это помогает защитить шею и лицо от ветра. Это также может помочь защититься от обморожения. Мы предпочитаем мериносовую шерсть за лучшую терморегуляцию.

Шерстяные носки

Тонкие синтетические носки могут подойти летом, но для зимы вам понадобятся более теплые носки. Найдите удобные носки из смесовой шерсти для пробежек в холодную погоду. Зимой мы рекомендуем беговые носки из шерсти мериноса. Смотрите наши Лучшие носки для бега для наших рекомендуемых вариантов бега в холодную погоду.

Водонепроницаемая обувь для бега

Водонепроницаемая обувь для бега не только поможет вашим ногам оставаться сухими, но и сохранит их в тепле. Многие победители в нашем руководстве Best Trail Running Shoes доступны в версиях Gore-Tex или водонепроницаемых версиях для зимнего бега.

Легкие перчатки для бега

Другим важным элементом зимнего снаряжения для бега являются легкие перчатки для бега. Получите пару с совместимыми с сенсорным экраном кончиками пальцев, чтобы вы могли легко переключать музыку, проверять приложение GPS или звонить, если это необходимо. См. наш путеводитель по лучшим зимним перчаткам, чтобы узнать о легких перчатках, которые мы рекомендуем.

Беговые рюкзаки или беговые жилеты имеют минималистский профиль, не нарушающий ваш стиль бега. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Рюкзак для бега

Хороший жилет или рюкзак для бега — отличная экипировка для длительных пробежек в любое время года, но они более полезны зимой, когда вы, скорее всего, будете нести больше слоев одежды. Хороший рюкзак должен хорошо подходить по размеру, сводить к минимуму подпрыгивание и вмещать воду, топливо и один или два слоя. Смотрите наши Лучший гидрожилет для бега за наши рекомендации, основанные на бутылках, а не на шлангах. По нашему опыту, гидравлические шланги могут замерзнуть даже с изоляцией.

Зимой дни короче. Если вам нравится бегать до или после работы, вы можете бегать в темноте. Возьмите с собой хороший налобный фонарь и запасные аккумуляторы. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Налобный фонарь

Не все налобные фонари созданы одинаковыми, и если вы бегаете зимой, вам нужен минималистичный и удобный, но достаточно яркий для темного утра и вечера. Мы рекомендуем яркий налобный фонарь с подсветкой, особенно если вы бегаете по дорогам. Смотрите наших победителей в нашем Лучшие (и самые яркие) налобные фонари для получения дополнительных рекомендаций.

Светоотражающая экипировка

Не забывайте, что во время пробежек вас должно быть видно, особенно зимой. Зимняя погода может ухудшить видимость, даже если не темно. Наличие светоотражающей экипировки — будь то детали на брюках и куртке или полноценный светоотражающий жилет — очень важно.

Солнцезащитные очки

Это может показаться нелогичным, но если вы бегаете солнечным зимним днем, наденьте солнцезащитные очки , так как снег отражает до 80% УФ-лучей.

Обладая необходимыми навыками и снаряжением, вы сможете наслаждаться красотой природы круглый год. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Преимущества бега на холоде

Бег на холоде и на открытом воздухе в зимние месяцы дает множество преимуществ. Упражнения улучшают наше настроение, в первую очередь за счет эндорфинов, выделяемых во время активности. Но делать это упражнение на улице еще лучше, так как свежий воздух и солнечный свет (даже если это холодный день и на земле лежит снег) могут творить чудеса, помогая бороться с такими вещами, как сезонное депрессивное расстройство (САР), которое часто сохраняется в более темные и холодные месяцы. года.

Кроме того, бег на морозе зачастую легче для организма, чем бег в жаркие летние дни. Более прохладные температуры создают меньшую нагрузку на тело, чем напрягаться под жарким августовским солнцем.

Но, пожалуй, одно из самых простых преимуществ бега зимой заключается в том, что вам легче поддерживать темп бега круглый год. Вместо того, чтобы уходить на зиму и тяжело просыпаться во время первой весенней пробежки, последовательность бега в течение всех сезонов создает и поддерживает более сильную базу для бегунов.

Подобно бегу по шоссе и бегу по пересеченной местности летом, для зимнего бега по дороге и бегу по пересеченной местности требуется различное снаряжение и навыки. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Где бегать зимой: бег по шоссе или бег по пересеченной местности

Где бегать зимой, зависит от вашего местоположения и личных предпочтений. Живете ли вы рядом или предпочитаете тротуары или лесистые горные тропы, вы будете пожинать плоды шнуровки в течение всего сезона.

Помните, что шоссейным бегунам подойдет иная экипировка, чем бегунам по пересеченной местности. Независимо от того, где вы находитесь, многослойность имеет важное значение. Но шоссейные бегуны должны уделять больше внимания светоотражающей экипировке, чем трейлраннерам, а трейлраннерам может потребоваться более сильное сцепление с дорогой, и они могут получить больше пользы от использования пары беговых гетр, чем шоссейные бегуны.

Трейлраннеры также должны быть более осведомлены о лавинах и последствиях потери во время зимнего бега.0004 экстренный вызов .

Часто задаваемые вопросы

Какая температура слишком низкая для работы?

Не обязательно существует установленный порог температуры, который работает для всех бегунов по всем направлениям. Найдите время, чтобы адаптироваться к бегу на холоде и узнайте, что вам удобно. Если так холодно, что вам не нравится находиться на улице или вы испытываете признаки обморожения (предвестника обморожения) или переохлаждения, это признак того, что пора возвращаться внутрь.

Полезен ли бег на холодном воздухе для легких?

Бег на холоде не обязательно лучше для ваших легких, чем бег при других погодных условиях или температуре. В любых условиях аэробная активность полезна для укрепления легких и сердечно-сосудистой системы.

Почему после бега болят легкие?

Вы можете заметить усиление кашля и ощущения в легких при беге на улице в холодную погоду или во время физических упражнений в холодную погоду. Это связано с тем, что ваши легкие реагируют на холодный и сухой воздух. По своей сути это не плохо, но будьте осторожны и обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, особенно если у вас респираторное заболевание, такое как астма.

Почему так тяжело бегать по морозу?

К бегу на морозе нужно привыкнуть, и может потребоваться больше внутренней мотивации, чтобы выйти на улицу, когда идет снег или морозы. Но по мере того, как вы привыкнете к этому умственно и физически, вы будете пожинать плоды зимних прогулок на свежем воздухе.

Бег зимой сжигает больше калорий?

Зимний бег иногда может сжечь больше калорий, чем бег летом, в основном потому, что он требует немного больше энергии, чтобы ваше тело согрелось. Но это не всегда так и зависит от ряда других личных факторов, таких как темп, метаболизм и многое другое.

Стасия Стоквелл — авантюристка на 4 сезона. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Экспертиза автора: почему нам стоит доверять

Истинная горная жительница, Стася гораздо лучше чувствует себя на высоком альпийском хребте, чем на оживленной городской улице. Она работала гидом на юго-востоке Аляски и писала для таких изданий, как Backpacker, REI Co-op Journal, The Dyrt и других.

Стася — лыжница, горный байкер и бегун по пересеченной местности, стремящийся снизить барьеры для занятий спортом на открытом воздухе. Своими работами она надеется вдохновить людей любить и уважать мир дикой природы.

Стасия Стоквелл более десяти лет занимается бегом. Она нашла свою любовь к спорту в колледже, когда бегала в основном по дороге. Переехав несколько лет назад в Брекенридж, ей не потребовалось много времени, чтобы понять, что ей больше всего нравится рыскать по тропам.

Она участвовала в нескольких полумарафонских шоссейных гонках и альпийском марафоне в горах Сан-Хуана. Теперь она преодолевает горные мили круглый год, даже в холодные снежные зимы округа Саммит.

Вы можете увидеть все истории Стаси на Treeline или на ее сайте .

26 апреля 2023 г.

Danielle O’Farrell

Оценка рисков и принятие решений во время походов

26 апреля 2023 г.

Danielle O’Farrell

Советы и рекомендации по оценке рисков и принятию решений для пеших туристов в многоснежный год на маршрутах PCT, JMT или CDT в горах Сьерра и Сан-Хуан для групповых поездок

26 апреля 2023 г.

Даниэль О’Фаррелл

21 апреля 2023 г.

Аманда Джеймсон

13 главных причин использовать трекинговые палки

21 апреля 2023 г.

Аманда Джеймсон

Главные причины использовать туристические палки, подтвержденные наукой и профессионалами-туристами, включая более быстрый поход, баланс, устойчивость и защиту суставов и коленей

21 апреля 2023 г.

Аманда Джеймсон

18 апреля 2023 г.

Николь Снелл

Кемпинг в одиночестве: советы для ваших индивидуальных походов

18 апреля 2023 г.

Николь Снелл

Советы для начинающих в одиночном походе, контрольный список снаряжения, советы по безопасности, а также как спланировать и подготовиться к походу в одиночку, выбрать места для кемпинга, разрешения, палатки и спальные мешки

18 апреля 2023 г.

Николь Снелл

Бег, обучение навыкам активного отдыха, как Стасия Стоквелл 1 ноября 2022 г. зима, бег, бег, бег по пересеченной местности, зимнее снаряжение, зимний бег, зимний бег

10 советов по бегу зимой: как выжить, бегая в темноте и холоде сынок на сгибе руки — ТАК ТЯЖЕЛО вставать… особенно зимой. Я знаю, что я не один. Вот почему я хотел вооружить нас, матерей-бегунов, умными советами по бегу зимой, чтобы помочь нам оставаться мотивированными, бегая в холодную и темную погоду.

Бег — круглогодичный вид спорта. Это спорт, который требует постоянства. Это спорт, в котором мы как почта — мы никогда не останавливаемся, независимо от того, мороз, снег, дождь, что угодно. Это наш секрет успеха.

Итак, я собрал группу экспертов, чтобы поделиться лучшими советами по бегу зимой. Но сначала пара вопросов.

Какая температура слишком низкая для работы?

Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой на потом!

Слишком холодно, чтобы бежать из-за одежды и снаряжения, которые у вас есть. Вы можете надеть и найти одежду, которая защитит вашу кожу до -20 градусов по Фаренгейту. (Хотя эксплуатация при минусовой температуре не рекомендуется).

Если у вас нет этой технической одежды, то, скорее всего, подростки так низко, как вам следует. Также имейте в виду холодный ветер.

Убедитесь, что вы согрелись перед тем, как отправиться к нам, и наденьте что-нибудь для защиты пальцев рук, ног и головы. Если ветер делает его еще холоднее, ориентируйтесь на эту температуру, решая, следует ли вам отправиться в путь или на беговую дорожку.

Бег на морозе вреден для легких?

Исследования показывают, что бег на холоде может быть вреден для легких, поскольку он может высушить слизистую оболочку и повредить ее. Это не обычное явление, но объясняет, почему при беге может быть больно дышать.

Чтобы защитить легкие и предотвратить боль, наденьте маску, шарф или шарф вокруг рта, чтобы увлажнить воздух перед тем, как он попадет в легкие.

Хорошо, теперь приступим. Вот 10 советов, которые помогут вам пережить бег в холодную и темную погоду, чтобы оставаться в форме к весеннему бегу.

Выбери пружинную цель.

Чтобы заставить себя встать с теплой, уютной постели и побегать по холоду, вам нужен мотиватор. И весенняя гонка (или зимняя) — одна из них, — говорит тренер по бегу из Чикаго Эми Дворецки.

«Таким образом, вы не будете вставать и бесконечно бегать в холоде и темноте, не чувствуя, что у вас есть «почему» или цель», — объясняет Дворецкий. «Это может быть даже просто цель в фитнесе, чтобы стать лучше, или бегать определенное количество раз в неделю (и отмечать цель в календаре)».

Встретьтесь с друзьями, чтобы облегчить бег зимой

Постановка цели, которая связывает вас с вашим «почему», даст вам дополнительный толчок, чтобы поддерживать бег зимой.

Встреча с бегущими друзьями.

Иногда этой цели недостаточно, чтобы стимулировать мотивацию. Вот тут-то и появляется пряник или подотчетность в виде бегущей группы или бегущего друга. Это также делает более безопасным бег в темноте.

«Даже если вы обычно предпочитаете бегать в одиночку, бег с друзьями может дать вам дополнительную мотивацию и ответственность, которых у вас может быть в избытке в теплое время года, но не хватает в холодные месяцы», — тренер по бегу Джоди Брейверман.

Слой и избегайте хлопка.

Обязательно носите этот базовый слой и только влагоотводящую спортивную одежду.

Чтобы бегать зимой было приятнее, нужно одеваться соответственно. Ключ к одежде для бега на холоде — СЛОИ.

Вот что надеть для бега зимой:

• Оденьтесь так, чтобы на 15-20 градусов по Фаренгейту теплее, чем есть на самом деле. (Или сбросьте этот дополнительный слой после того, как вы согреетесь).
• Наденьте базовый слой, а затем наденьте его поверх.
• Не носите хлопок, так как он впитывает влагу и удерживает ее на теле. Инвестируйте в влагоотводящие синтетические материалы, такие как шерсть или полиэстер.
• Накройте руки, ноги и рот шарфом или шарфом, чтобы защитить легкие от холодного воздуха.
• Наденьте что-нибудь светящееся, чтобы автомобили могли вас видеть.
• Беги со своим мобильным телефоном и удостоверением личности.

Разминка в помещении.

Если есть возможность, согрейтесь в помещении, прежде чем начать бегать на холодном воздухе. Делайте упражнения и мобильность со слоями. Затем, как только вы выйдете за дверь, начните бежать. Не позволяйте своему телу остыть.

«Разминка в помещении также может сделать холодные темные пробежки менее утомительными», — делится тренер по бегу Мередит О’Брайен.

Я также люблю надевать дополнительный слой и сбрасывать его, когда мне тепло, и надеваю его по дороге домой.

Беги медленнее.

Если вы бегаете при низких температурах, с риском обледенения или бега по снегу, уменьшите скорость. Неразумно пытаться тренироваться, когда вы можете упасть или получить обморожение.

«В то время как медленная прогулка по снегу и льду может подойти для более медленной тренировки на выносливость, было бы опасно выполнять более быструю тренировку в тех же условиях», — делится Дворецки.

Зима — прекрасное время, чтобы построить свою базу с помощью легкого бега. Если вы готовитесь к зимней или весенней гонке, перенесите дни скоростных тренировок на дни с хорошей погодой или выполняйте их на беговой дорожке или в гараже.

Оставайтесь в безопасности в темноте.

Лапка со светодиодной подсветкой делает утренние пробежки и вечерние прогулки с детьми более безопасными.

Бег в темноте сопряжен с большим риском. Берегите себя в темноте:

• Носите сотовый телефон близко к телу (помните, что батареи имеют тенденцию замерзать при низких температурах, поэтому держитесь ближе к дому, если бегаете при температуре ниже подросткового возраста).
• Сообщите семье, когда и где вы можете бегать и во сколько вы планируете вернуться.
• Носите ходовую часть с подсветкой или светоотражателями, чтобы машины могли вас видеть.
• Сбавьте скорость, если есть риск гололеда, чтобы избежать падения.
• Бегайте с бегущей группой или с друзьями, если можете.

Запуск при дневном свете или близком к нему.

Если есть возможность бегать в дневное время в течение недели, делайте это. Мне нравится смешивать свои пробежки, когда я могу, чтобы больше поспать, сохранить разнообразие и не бегать всегда в холод и в темноте. (Вы можете по очереди с вашим партнером, если они тоже бегают или тренируются).

Связано с этим: Здоровый брак во время подготовки к марафону

«Теперь, когда многие люди работают из дома, бегать в обед может быть проще, чем когда-либо», — объясняет Брейверман. — Так что пользуйся этим.

Если вы не можете бегать в обед, попробуйте бегать утром, закончив с восходом солнца.

«Если вы увидите восход солнца, это очень хороший мотиватор», — добавляет О’Брайен.

Большинство тренеров по бегу сходятся во мнении, что попытка бегать после работы, когда темно и вы устали, является наименее оптимальным (или безопасным) вариантом.

Соблюдайте условия!

Не думайте, что вы не поскользнетесь на льду. ДА! Это может случиться с вами.

«Чёрный лёд — это вещь! Поскользнуться на черном льду — отстой при ходьбе, и не становится лучше, когда вы делаете это во время бега. Поверьте мне, я сделал это», — говорит физиотерапевт Джейсон Карт. «Не проводите каникулы, реабилитируя травму в моей клинике».

Карт советует искать обработанный бетон или асфальт вместо троп, по которым можно бегать во время снега или льда. Пол Ронто из Run Repeat добавляет, что нужно использовать здравый смысл.

«Что касается покинутого корабля, то здесь правит здравый смысл, если на улице -40 и ЛЭП рвутся от гололедицы, а дороги покрыты гололедицей, то, наверное, лучше не выбегать на улицу.»

Связанный: Получите больше блестящих советов по бегу в холодную погоду здесь

Инвестируйте в беговую дорожку.

Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой

Бег на беговой дорожке — прекрасный план на случай непредвиденных обстоятельств. Планируйте иметь доступ к беговой дорожке либо в тренажерном зале, либо у друзей, или купите недорогую беговую дорожку на Amazon.

Если вы бегаете на беговой дорожке только во время ненастной погоды (или отсутствия присмотра за детьми), нет необходимости приобретать модную беговую дорожку.

Связано: 11 стратегий преодоления барьеров для тренировок

«Я потратил 500 долларов на складную беговую дорожку, которая развивает скорость до 7 миль в час. Наклона нет, но я живу в Иллинойсе, поэтому самый большой холм, который у меня есть, — это опоры моста», — делится Карт, который бегает на беговой дорожке всякий раз, когда температура опускается до подросткового возраста.

Измените свое мышление.

Зимний бег должен быть наполнен легкими милями — так что дайте себе волю, если вам будет труднее ускориться.

«Зимний бег тяжелее, потому что ваше тело работает усерднее, чтобы регулировать температуру тела», — объясняет Карина Хейлнер, марафонец 2:47 и тренер по бегу. «Ваше тело также адаптируется к более низким температурам; это просто требует времени».

Для большинства бег зимой — это время для поддержания физической формы. Сейчас не время для пиара. Итак, создайте свою базу. Беги спокойно. Займитесь кросс-тренингом и беговой дорожкой.