Статические нагрузки: Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

12 ноября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

• Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
• Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
• Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
• Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
• Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

• Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
• Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Читайте также 🧐

• Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине
• Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

• «Лодочка»

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

• «Стол»

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

• Разминка

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

• Растяжка

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

Что такое статическая нагрузка? (Полное руководство)

Статическая нагрузка представляет собой механическую силу, медленно прикладываемую к сборке или объекту. Статические нагрузки не меняются со временем, но остаются постоянными, что позволяет проводить испытания для определения максимальных нагрузок, которые могут выдерживать такие конструкции, как мосты или перекрытия в многоэтажных домах. Статическая нагрузка также может быть использована для определения прочности различных типов материалов.

Статические нагрузки отличаются от динамических нагрузок, когда силы действуют быстро и могут меняться. Например, автостоянка, на которой не движутся автомобили, подвергается статической нагрузке, но когда автомобили движутся, нагрузка становится динамической.

Оба типа нагрузки могут использоваться для установки запаса прочности для конструкций. В таких случаях конструкция, ограниченная половиной своей максимальной грузоподъемности, будет иметь коэффициент безопасности, равный двум.

Чтобы лучше понять статическую нагрузку, стоит сравнить ее с динамической нагрузкой…

TWI

TWI предоставляет нашим промышленным членам поддержку мирового класса для ряда услуг, связанных с динамической нагрузкой, включая испытание материалов и состояние и работоспособность конструкции. мониторинг.

TWI — это организация, основанная на промышленном членстве, которая может предоставить вашей компании расширение ваших собственных ресурсов. Наши специалисты стремятся помочь промышленности повысить безопасность, качество, эффективность и прибыльность за счет всех аспектов материалов, соединений и смежных технологий. Промышленное членство в TWI в настоящее время распространяется на более чем 600 компаний по всему миру, охватывающих все отрасли промышленности.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше:

[email protected]

Структурный анализ связан как со статической, так и с динамической нагрузкой, поскольку он используется для определения того, как физические конструкции ведут себя при воздействии силы. Эти силы могут включать в себя что угодно, от людей до транспортных средств и мебели, ветра, снега или других природных сил, таких как землетрясения.

Применение этих сил определяет, являются ли они динамическими или статическими, если они применяются быстро, они считаются динамическими, а если применяются медленно, они статичны. Динамический анализ используется для определения динамических нагрузок, а статический анализ используется для определения статических нагрузок.

Уравнение силы (сила = масса x ускорение) означает, что динамические нагрузки оказывают большее влияние на конструкцию, чем статические нагрузки. Внезапное замедление также вызывает увеличение силы, например, когда разрушающий шар ударяется о здание.

Однако в некоторых случаях исследования динамической и статической нагрузки показывают противоречивые результаты, например, в случае подземных труб. Некоторые исследования показали, что величина смещения в подземных трубах может фактически быть больше при статических нагрузках, чем при подвижных нагрузках в долгосрочной перспективе. Было также установлено, что отношение смещения трубы между статической и динамической нагрузкой уменьшается по мере увеличения жесткости трубы. Несмотря на это, как правило, динамические нагрузки оказывают большую силу, чем статические.

Уравнение силы используется в проектировании конструкций для расчета силы, создаваемой динамической нагрузкой, и создания запаса прочности, например, с придорожным ограждением, используемым для предотвращения схода транспорта с полосы движения.

Поскольку динамические нагрузки имеют тенденцию меняться со временем, измерения статической нагрузки часто используются для упрощения инженерных расчетов конструкций, при этом стандарты гарантируют, что конструкции могут выдерживать и дополнительные динамические нагрузки.

Все материалы имеют предельные значения напряжения сжатия или растяжения, которые они могут выдержать до того, как они поддадутся деформации или необратимо деформируются. Можно проверить основные свойства материала, чтобы определить максимальное напряжение, которое может выдержать материал. Это напряжение используется как мера силы на единицу площади поперечного сечения материала. Как только это напряжение становится слишком большим для материала, появляются и растут микроскопические трещины по мере того, как напряжение продолжает прикладываться, пока, в конце концов, материал не разрушится полностью. Эта точка разрыва известна как предел прочности материала на растяжение.

Различная прочность и свойства материалов помогают определить области их применения.

Статические нагрузки, или статические нагрузки, не меняются со временем и включают широкий диапазон различных типов нагрузок.

Например, если люди стоят в лифте в ожидании закрытия дверей, они создают статическую нагрузку, поскольку люди и лифт не движутся относительно друг друга. Как только люди двигаются, нагрузка становится динамической, и нагрузки, оказываемые на лифт, начинают меняться в зависимости от того, где находятся люди и как они двигаются (т. е. ходьба по сравнению с прыжками вверх и вниз).

К другим типам статической нагрузки относятся картотечные шкафы или мебель, расположенная на полу или в зданиях на мосту.

Пример статической нагрузки?

Примеры статических нагрузок включают вес здания, опирающегося на землю, или веса автомобиля, припаркованного на дороге. Однако если автомобиль начинает двигаться, он становится динамической нагрузкой.

Что такое статическая нагрузка в конструкции?

Статическая нагрузка на конструкцию относится к любой нагрузке, будь то вес мебели или другая стационарная нагрузка, воздействующая на конструкцию. Например, кран, установленный на вершине здания, является статической нагрузкой (пока он не сдвинется с места!).

Как называется статическая нагрузка?

Статические нагрузки также известны как постоянные нагрузки или удерживающие нагрузки.

Статическая нагрузка – это любая нагрузка, которая медленно прикладывается к сборке, объекту или конструкции. К статическим нагрузкам также относятся те, которые остаются постоянными и вообще не перемещаются. Они используются для расчета максимальной нагрузки на ряд конструкций и объектов, а также для определения предела прочности материалов на растяжение.

Динамические нагрузки, напротив, применяются быстро и могут изменяться, включая автомобили, движущиеся по мосту, люди, прыгающие вверх и вниз на танцполе, или снег, скапливающийся на крыше.

Что такое статические нагрузки? — Определение из Trenchlesspedia

Последнее обновление: 22 июня 2020 г.

Статические нагрузки, также известные как постоянные нагрузки, представляют собой нагрузки, которые не изменяются со временем; они остаются постоянными. Определение статических, динамических и других условий нагрузки является важной частью процесса проектирования подземных труб.

Необходимо выполнить расчеты статической нагрузки, чтобы обеспечить безопасное и качественное строительство подземных труб, а также для таких методов монтажа труб, как прокладка труб домкратом или прямая труба. Эти методы представляют собой методы бестраншейной прокладки труб, не требующие земляных работ и осуществляемые ниже поверхности земли.

Объявление

Исследования статической и динамической нагрузки показали противоречивые результаты в отношении меры смещения в подземных трубах. Некоторые исследования показывают, что движущиеся нагрузки вызывают большее смещение в подземных трубах, чем статические нагрузки, в то время как другие исследования показывают обратное.

Однако; согласно недавнему исследованию было обнаружено, что статические нагрузки вызывают большее смещение заглубленных труб, чем подвижные нагрузки.

Было также обнаружено, что отношение статического смещения трубы к динамическому уменьшается с увеличением жесткости трубы.