Виды утренней гимнастики: «Виды утренней гимнастики и возможности её использования». Консультация для педагогов | Консультация по физкультуре:

«Виды утренней гимнастики и возможности её использования». Консультация для педагогов | Консультация по физкультуре:

«Виды утренней гимнастики

и возможности её использования»

Консультация для педагогов.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика — это постепенное введение организма в благоприятную двигательную активность. В детском саду гимнастика является одним из режимных моментов. И средством для поднятия эмоционального тонуса детей. Чтобы повысить интерес детей к утренней гимнастике и разнообразить двигательную активность, изменяем ее форму и место проведения.

Виды утренней гимнастики.

Традиционная гимнастика, непродолжительная ходьба разного вида переходящая в бег 1,5-2мин. Разные построения, ОРУ 6-7 упр., подскоки на месте, ходьба с дыхательными упражнениями. Упражнения проводятся из разных исходных положений: стоя на коленях, сидя, лежа на спине и животе. Широко применяться ОРУ  с пособиями

Гимнастика игрового характера построенная  на основе подвижных, народных, оздоровительных игр, игр-эстафет с включением в их содержание разминки, по нарастающей и убывающей степени нагрузки, дыхательные упражнения. Активная двигательная деятельность игрового характера с музыкальным сопровождением вызывает положительные эмоции, усиливает все физиологические процессы в организме, улучшают работу всех органов и систем. Увлеченные сюжетом игры, дети могут выполнять с интересом и притом много раз одни и те же движения, не замечая усталости. Дети старших группах сами выбирают и проводят понравившиеся игры.

Гимнастика с использованием полосы препятствий с постепенным увеличением нагрузки, с включением разных видов движений и их темпа, создаются разные полосы препятствий с использованием мягких модулей. Преодоление комбинированных препятствий способствует закреплению и совершенствованию умений и навыков, развивает физические качества, вызывает интерес и  доставляет радость детям.

Гимнастика на тренажерах  дает оздоровительный эффект за относительно небольшой период времени. Помогает решить проблему дефицита пространства, позволяет детям выполнять их любимые движения. Работа на тренажерах является прекрасным средством для развития органов дыхания и всех групп мышц.

Ритмическая гимнастика .Движение под музыку — любимое занятие детей. Музыку подбираем с ярко выраженным образом, знакомым и понятным детям. Танцевальная ритмика полезны для общего развития детей, воспитывают у детей желание двигаться, развивают эмоции, выразительность пластики, навыки основных движений (ходьба, бег, пружинящие движения), а также умение ориентироваться в пространстве (движения по кругу, стайкой, парами) важным дополнением является атрибутика, которая  делает ритмику более эффективной, а также развивает у детей мелкую моторику.

Структура утренней гимнастики.

В любом из видов гимнастики должна сохраняться структура.

Водная: ходьба в сочетании с выполнением движений рук, туловища, бег, подскоки, прыжки;

Основная: ОРУ, полоса препятствий, игры, танцы.

Заключительная: легкий бег  с переходом на ходьбу, включая дыхательные упражнения.

В начале утренней гимнастики дается ходьба (обычная, с высоким подниманием колен и другие виды) это помогает  организовать детей, сосредоточить их внимание. В начале и в конце гимнастики для предупреждения плоскостопия следует давать разные виды ходьбы в сочетании: обычная ходьба, на носках, пятках, краях стоп.

После ходьбы дается бег: врассыпную, в колонне по одному, по двое, на месте, с продвижением в разных направлениях и разными способами.

эти нормы могут быть изменены в зависимости от состояния здоровья, развития, физической подготовленности.

В гимнастику включаются разные виды прыжков: на одной, двух ногах, на месте с продвижением вперед, в разных направлениях.

Перепрыгивание через предметы, впрыгивание в обруч и выпрыгивание из него. Прыжки могут чередоваться с полуприседами.

Общеразвивающие  упражнения для утренней гимнастики подбираются в следующей последовательности расположения частей тела: сверху — вниз. Количество ОРУ, и их дозировка увеличивается с возрастом детей.

ОРУ выполняются из разных исходных положений тела: стоя, сидя, лежа. Положение лежа снимают давление массы тела на позвоночник и свод стопы. Для проведения ОРУ с предметами нужно продумать порядок их раздачи и сбора. Построение детей, что бы они ни мешали друг другу.

В старших группах  количество упражнения с предметами уменьшается, так как усложняются сами упражнения.  Дети их могут выполнять самостоятельно по названию и по показу других детей.

В средней группе  нужно сначала назвать упражнение, коротко объяснить его, если нужно показать, а потом давать команду на его выполнение.

В  младших группах воспитатель выполняет ОРУ вместе с детьми.

Во время выполнения упражнений воспитатель внимательно наблюдает за каждым ребенком, оказывает помощь, делает указания, подбадривает.  Особое внимание уделяется дыханию, положению туловища.

Также ОРУ можно заменить бегом.

В конце гимнастики после бега в сочетании с ходьбой выполняются  упражнения на дыхания.

Советы воспитателю по проведению утренней гимнастики:

-не должно быть гимнастики по принуждению. Если ребенок не хочет заниматься сегодня, не надо его заставлять, но причину такого поведения следует понять;

-никакой заорганизованности, строгих правил, требований;

-нужно обеспечить  полную раскованность в поведении, приподнять эмоциональное состояние и по возможности подобрать такие движения чтобы ребенок  выполняя их получал радость;

-во время проведения разных видов гимнастики важно правильно дозировать физические нагрузки. Дети должны заниматься только в аэробном режиме, в достаточно интенсивном темпе, но без перегрузок;

-в период карантина, повышенной заболеваемости ОРВИ и гриппом гимнастика проводится с преобладанием малых нагрузок. После разминки, поднимаем детям настроение, веселыми оздоровительными играми;

-в зависимости от погоды необходимо подбирать упражнения и регулировать физическую нагрузку. При понижении температуры увеличивает ее, изменяя темп, при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревания организма;

-комплекс составляется на 2 недели из знакомых, освоенных упражнений, что помогает сократить время на объяснения и показ. Чтобы повысить нагрузку и поддержать интерес детей  к гимнастике, меняем темп, усложняем упражнение и увеличиваем количества повторений, заменяем образы;

-гимнастика проводится в чистом помещении с открытыми окнами в теплый период или хорошо проветренном зале. Форма одежды шорты, футболка, чешки. Такой порядок в течение всего года постепенно приучает организм к прохладной температуре и придает утренней гимнастике значение закаливающей процедуры — воздушной ванны;

-в холодное время при проведении гимнастики на улице ОРУ исключаются.

Они заменяются подвижной игрой или танцевальными движениями.

-по возвращению с гимнастики в группы, дети принимают водную процедуру, выполняют обтирание рук.

Какие бывают виды утренней зарядки

11 Июня 2021

15 Марта 2023

4 минуты

3070

ProWellness

Оглавление

• Функции утренней зарядки
• Виды утренней зарядки
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды утренней зарядки

Многие люди испытывают затруднения с утренним пробуждением, идут на всяческие хитрости, чтобы побыстрее взбодриться. Сделать это можно при помощи утренней гимнастики. Какие ее виды существуют?

Функции утренней зарядки

Важно понять, что утренняя зарядка не поможет быстро похудеть или набрать мышечную массу. Ее выполняют для заряда бодрости, позитива, активности на предстоящий день. В чем еще состоят ее преимущества?

1. Поддержание мышц в тонусе и активности.
2. Стимуляция процессов метаболизма.
3. Укрепление организма, активация его защитных функций.
4. Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
5. Ускорение кровотока, лимфотока.
6. Снятие вялости после продолжительного сна.
7. Ускорение работы мозга, мыслительных процессов.
8. Тренировка выносливости, самодисциплины.
9. Развитие вестибулярного аппарата.

Виды утренней зарядки

Существует много видов утренней зарядки. Некоторые разновидности разделяются по гендерному признаку, другие же подходят исключительно для детей, третьи лучше осуществлять в небольших группах. Виды гимнастики:

1. Силовая подходит для мужчин, включает в себя выпады, жимы, работу с инвентарем. Подразумевает большое количество отжиманий, работу с собственным весом. Девушкам и женщинам она не рекомендуется, так как может спровоцировать усталость.
2. Восточная включает в себя заимствования из йоги, цигун, других дисциплин. Подходит абсолютно всем, основывается на статических и динамических позах. Дополнительно практикуются дыхательные упражнения. При помощи медитаций человек может расслабиться, работать с уверенностью в себе.
3. Беговая обычно осуществляется на улице, подходит для всех желающих. Она наполняет организм кислородом, положительно сказывается на здоровье, настроении. Также укрепляются связки и сухожилия, суставы становятся более подвижными. Если дома есть беговая дорожка, то можно упражняться на ней, но не забывать обеспечивать приток свежего воздуха через открытые окна.
4. Дыхательная может выполняться как основной вид зарядки или выступать в качестве дополнительного. Основная задача – насыщение крови кислородом.
5. С применением фитнес-бола подойдет для женщин, детей. Прыжковые упражнения заряжают тело энергией, разминают мышцы и связки, повышают настроение. Дети часто воспринимают такое занятие как игру, что дополнительно вырабатывает у них любовь к физической культуре, спорту.
6. Традиционная гимнастика включает в себя комплекс упражнений, известный всем еще со школы или детского сада. Завершается бегом на месте, если человек занимается дома, или несколькими кругами по стадиону, если тренирующийся выходит на улицу.
7. Оздоровительная гимнастика игрового характера подходит для детей. Основывается она на театрализации, подвижных играх. Обычно дети увлечены игровым сюжетом, незаметно для себя выполняют нужные упражнения. Вид зарядки используется в лагерях, детских садах. Можно попробовать его и семьям, где больше одного ребенка.
8. Гимнастика с использованием полосы препятствий может осуществляться только на улице, если поблизости есть специально оборудованная детская или спортивная площадка.
9. Гимнастика на тренажерах позволяет решить проблему с отсутствием места, развивает дыхательную систему и оздоравливает внутренние органы.

Заключение

Таким образом, существуют разные виды утренней зарядки. Они направлены на решение разных проблем, но одинаково полезны. Их обилие помогает приобщиться к спорту и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Утренняя зарядка дома

Что считается тренировкой?

Серия запланированных, организованных и целенаправленных упражнений. Эти цели варьируются от человека к человеку и варьируются от похудения до увеличения силы, улучшения гибкости или улучшения сердечно-сосудистой системы. Тренировки не только физиологические, они приносят огромную пользу нашему мозгу и помогают ему оставаться гибким. Тренировки разрабатываются для отдельных лиц с учетом их возраста, опыта упражнений и уровня физической подготовки и могут быть разделены на начальный, средний и продвинутый уровни. Тренировки обычно включают силовые упражнения, растяжку, равновесие и аэробные упражнения, предназначенные для достижения конкретных целей.

Что делает утренние тренировки такими особенными?

Удивительные всесторонние преимущества, которые мы получаем от тренировок, делают еще более важным начинать день с домашней тренировки рано утром. Согласно древней йогической науке, предрассветное время или «Брахма Мухурта», то есть между 3:30 и 5:30 утра, является временем Творца. Считается, что в этот период увеличивается польза от учебы, молитвы и физических упражнений. С научной точки зрения, для вашего здоровья рекомендуются утренние тренировки. Когда вы тренируетесь утром, вы делаете это на пустой желудок и кишечник, что обязательно для тренировки. Кроме того, ваш разум и тело менее подвержены стрессу и усталости. Это время, когда мало отвлекающих факторов, и вы пожинаете плоды физических упражнений в течение всего дня благодаря улучшенному метаболизму и более здоровому мышлению.

Насколько эффективно можно делать утреннюю гимнастику дома?

Самое большое преимущество утренней тренировки для всего тела заключается в том, что ее можно полностью настроить в соответствии с пространством и оборудованием, которое у вас есть под рукой. Утренние домашние тренировки можно легко выполнять без необходимости в специальном высокотехнологичном оборудовании, модной студии или тренажерном зале. Вот как вы можете выполнять утреннюю тренировку дома: разработайте для себя план, помня о своих целях, и придерживайтесь его. Чтобы правильно выполнять утренние тренировки, вы можете узнать их у опытного тренера или на хороших онлайн-каналах. Для утренней тренировки найдите в доме хорошо проветриваемое и освещенное место. Это залог хорошей энергии и позитива. Пространство, которое вы выбираете для утренней тренировки, не должно быть захламлено, должно быть чистым и спокойным. Для хорошей утренней тренировки выключите телефон и телевизор.

Кто может заниматься утренней зарядкой?

Утреннюю тренировку на все тело может сделать каждый, кто хочет быть в хорошей форме и здоровым, а также повысить выносливость. Эти тренировки могут быть специально настроены и масштабированы для: Пожилые люди могут легко выполнять легкую утреннюю тренировку. Дети в возрасте от 7 лет могут выполнять простые упражнения по утрам. Люди, недавно перенесшие травму и выздоравливающие, могут начать с простых тренировок по утрам, чтобы восстановить силы. Люди, перенесшие операцию и выздоравливающие, могут начать простые утренние тренировки, чтобы восстановить физическую форму. Беременным женщинам можно делать простые и щадящие утренние тренировки. Те, кто страдает от мышечной слабости, усталости, проблем с пищеварением и т. д., могут заниматься утренней йогой, чтобы набраться сил.

Кому следует избегать утренних тренировок?

Определенные условия делают утренние тренировки трудными и даже рискованными для некоторых людей. Утренних тренировок следует избегать или выполнять только после консультации с врачом: Пожилым людям, страдающим артритом, остеопорозом или другими заболеваниями, следует избегать утренних тренировок. Люди, недавно перенесшие операцию и еще не выздоровевшие. Любой, кто получил недавнюю травму, которая еще не зажила. Беременным женщинам не следует заниматься утренней зарядкой без консультации с врачом. Если вы испытываете сильные приступы стресса, беспокойства и перепадов настроения. Если вы недавно страдали от высокого кровяного давления, сердечного приступа, астмы, травмы позвоночника и т. д. Если вы страдаете от гриппа, простуды или лихорадки. Если у вас была диарея, и она еще не прошла.

Список лучших утренних упражнений для дома

Вот список некоторых из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие: 1. Марджиарасана (поза кошки) 2. Вирбхадрасана (Поза воина) 3. Шишуасана (поза ребенка) 4. Приседания 5. Выпады 6. Прыжки 7. Мощные отжимания 8. Растяжка гусеницы 9. Подъем носков 10. Планка

Вот подробное пошаговое объяснение лучшие утренние тренировки:

Марджиарасана (поза кошки):

Одно из лучших упражнений для начинающих, помогает растянуть позвоночник, улучшить гибкость и избавиться от болей в спине. Это также улучшает кровообращение, координацию и внимание. Начните с приведения рук и коленей в позу стола. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу, руки под плечами. Смотреть прямо вперед. Вдохните, отпустите подбородок и осторожно наклоните голову назад. Задержитесь в позе на несколько секунд.

Всего подходов: 2-3 подхода по 5-6 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Вирбхадрасана (поза воина):

Это одна из лучших утренних тренировок, которая помогает увеличить силу позвоночника, живота и плеч. Это также уменьшает проблемы с пищеварением, а также является отличным упражнением для уменьшения жира на животе. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните правую ногу на 90 градусов. Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Выдохните и согните правое колено. Аккуратно поверните голову, чтобы посмотреть направо. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 2-3 подхода по 8-10 повторений | Общее время: 5-45 секунд

Шишуасана (поза ребенка):

Это одно из лучших упражнений для утренней тренировки, которое помогает уменьшить боль в спине, избавиться от запоров и успокоить нервы. Сядьте на пятки и медленно наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся пола. Держите руки вдоль туловища ладонями на полу. Мягко надавите грудью на бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимитесь.

Всего подходов: 2-3 подхода по 6-7 повторений | Общее время: 5-20 секунд

Приседания:

Одна из самых эффективных утренних домашних тренировок. Приседания отлично подходят для похудения и укрепления нижней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки вперед. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, согнув колени и бедра. Задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 4-5 подходов по 8-10 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Выпады:

Это одно из самых энергичных упражнений утренней тренировки, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Не только это, выпады также помогают улучшить ваш баланс и гибкость. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колени, опуская левое колено на пол в 9-м шаге.Угол 0 градусов. Поднимите выпадающую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Всего подходов: 4-5 подходов по 10-12 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Jumping Jacks:

Jumping Jacks — идеальная утренняя тренировка и упражнение для всего тела. Он ускоряет обмен веществ, повышает выносливость мышц и одновременно помогает расслабиться. Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и поднимите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 10-12 подходов по 8-12 повторений | Общее время: 3 секунды

Отжимания:

Отжимания — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и трицепсы. Они также делают ваше тело сильным и улучшают обмен веществ. Начните с того, что лягте на пол на грудь, ноги вытяните прямо за собой, а руки согните под углом 45 градусов. Выдыхайте, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли. Сделайте паузу на несколько секунд, удерживая мышцы кора в напряжении. Медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 2-3 подхода по 10-20 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Растяжка гусеницы:

Это очень эффективная утренняя тренировка, которая заряжает весь организм. Это не только укрепляет нижнюю часть спины, пресс и верхнюю часть спины, но также улучшает баланс и устойчивость. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и коснитесь пола ладонями. Медленно разведите руки как можно дальше. Держите ноги прямо. Сделайте паузу на некоторое время. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Всего подходов: 4-5 подходов по 10-15 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Планка:

Это упражнение с собственным весом, которое выпрямляет и укрепляет кор и позвоночник и помогает улучшить обмен веществ. Начните с лицом вниз и предплечьями и пальцами ног на полу. Держите локти прямо под плечами. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Втяните пупок, задействуйте основные мышцы и держите тело неподвижным по прямой линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позу.

Всего подходов: 3-4 подхода по 7-8 повторений | Общее время: 10 секунд

Каковы преимущества выполнения этих утренних упражнений?

Утренняя зарядка оказывает огромное влияние на наше душевное состояние и тело. К ним относятся:

Эти утренние тренировки помогают растянуть мышцы, что помогает облегчить боль, вызванную воспалением, травмами, артритом и т. д. Регулярные утренние тренировки помогают предотвратить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, диабет 2 типа, артрит, остеопороз, потеря мышечной массы, высокое кровяное давление и т. д. Поскольку вы тренируетесь в спокойной обстановке, вы чувствуете себя более энергичным после утренней тренировки. Это не только помогает вам лучше справляться с домашними делами, но и высвобождает серотонин в мозгу. Это помогает улучшить когнитивные функции. Ранняя утренняя тренировка помогает контролировать переедание. Это помогает похудеть. Утренние тренировки помогают снизить уровень стресса и беспокойства. Они служат отличным отвлечением от стрессовых эпизодов и помогают лучше справляться с ними. Помогая высвобождению эндорфинов, утренние тренировки способствуют высвобождению энергии и повышению выносливости в течение дня. Утренние тренировки помогают улучшить работу дыхания, что, в свою очередь, улучшает кровообращение. Они помогают улучшить осанку и уменьшить усталость, возникающую при несоблюдении правил осанки. Они помогают укрепить ваши кости. Это помогает предотвратить переломы, артрит, остеопороз и т. д. в более позднем возрасте. Утренние тренировки полезны для людей, которые хотят похудеть. Поскольку вы теряете вес, это напрямую влияет на вашу уверенность в себе и самооценку. Это помогает снизить стресс и способствует принятию себя.

Минусы утренней гимнастики:

Недостатков утренней гимнастики нет. Помимо недостатков, существуют риски, связанные с тем, что вы не изучите надлежащие методы тренировки: какие бы упражнения вы ни включали в свои утренние тренировки, будь то йога, аэробика или силовые тренировки, обучение им не у опытного тренера может привести к травмам и усталость. Выполнение высокоинтенсивных упражнений в течение длительного времени может привести к учащенному сердцебиению и травмам. Выполнение утренних тренировок, когда вы травмированы, находитесь в состоянии стресса, у вас жар и т. д., приведет к усталости и травмам.

О чем следует помнить, выполняя вышеупомянутую утреннюю зарядку дома:

Вот несколько советов, о которых вам следует помнить, прежде чем приступать к утренней зарядке:

Доза:

Для хорошей утренней тренировки всегда проведите разминку и заминку. Это необходимо для предотвращения усталости и травм. Для эффективной утренней тренировки дома выберите чистое, хорошо проветриваемое помещение, в котором нет тяжелой мебели или мебели с острыми краями. Выключите телефоны и телевизор, чтобы не отвлекаться на утреннюю тренировку. Начинайте умеренно. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, это принесет больше вреда, чем пользы.

Нельзя:

Никогда не приступайте к утренней тренировке без руководства опытного тренера. Избегайте занятий спортом, когда вы испытываете стресс, усталость или травму. Не ставьте перед собой нереальных задач, а комплексно встраивайте фитнес в свой образ жизни.

Вещи, необходимые для легкого выполнения этих утренних упражнений дома:

Вот вещи, которые вам понадобятся во время утренней онлайн-тренировки дома: коврик для йоги, скакалка для прыжков, балансировочный мяч и эспандер.

7 простых упражнений для начала дня

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может изменить то, как ваше тело и разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Это также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать день с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз хорошо подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны лежать на ковре или устойчивом коврике (вы не поскользнетесь на дереве!), чтобы смягчить колени.

Задействованные мышцы: Удлиняет большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие вращатели, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

1. Встаньте на четвереньки на мат,
   колени прямо под бедрами, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете
   раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает какое-либо давление на колени.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится
   длиннее.
3. На выдохе верните ягодицы
   на пятки и прижмите подбородок к груди.
4. Отдохните здесь, положите лоб
   на землю и вытяните руки. Вы также можете положить руки рядом с телом
   ладонями вверх, если хотите.
5. Задержитесь на 5 глубоких, ровно
   вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко помассировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и начать остаток дня.

Задействованные мышцы: Это приводит в движение ваш позвоночник, снимает напряжение в нем, а также в мышцах рук, живота и спины.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимитесь из позы ребенка в положение
   на четвереньках, верхняя часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а бедра
   прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот,
   позволив спине прогнуться, но опустив плечи назад и вниз (это
   Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
3. На выдохе упритесь
   руками в землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе
   и округляясь на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкая инверсия. Он перезагружает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Может также использоваться при ишиасе и снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и вызывают у вас усталость и усталость, эта поза специально для вас. Подумайте о том, чтобы делать это в два раза дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности на три вдоха каждый раз.

Задействованные мышцы: В этой позе активно работают руки, плечи, запястья и корпус, а также растягиваются подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Здесь большая часть вашего тела либо работает, либо растягивается.

Поделиться на Pinterest

1. Стоя на четвереньках, оттолкнитесь руками
   , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
   Примечание: Вы можете расставить ноги и руки немного дальше друг от друга, так как
   более длинная стойка обычно более удобна и выгодна. Твои каблуки не
   должен касаться земли здесь и не будет касаться большинства людей. «Работать
   по направлению к земле» (не вставая на цыпочки) — это нормально.
2. На выдохе прижмитесь к
   ладоням и вращайте плечами вниз и назад, опуская лопатки
   вниз по спине и отводя плечи от ушей.
3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
   Вы не хотите, чтобы ваш верхний отдел позвоночника работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или
   ваш живот слишком сильно опускался к полу в качающейся спине.
4. Сделайте по крайней мере 5 глубоких вдохов
   здесь, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы мягко открыть заднюю часть
   каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами, по крайней мере, в течение 2 глубоких 90 128 вдохов и выдохов.

Эта поза раскрывает боковые части туловища и бедра, успокаивает ум и развивает уверенность. Неплохое дополнение к утренней тренировке.

Задействованные мышцы: Эта поза растягивает боковые части тела, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

Поделиться на Pinterest

1. В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
   полностью и равномерно заземлили обе руки, и сделайте глубокий вдох,
   одновременно поднимая правую ногу.
2. Когда ваша нога поднимется так высоко, как вы
   можете удобно поднять ее, удерживая бедра на одном уровне с землей, выдохните
   и согните правую ногу, пяткой двигаясь к ягодицам, а затем
   повернитесь так, чтобы вы могли открыть правая сторона вашего тела.
3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, сделав 901:28 время, чтобы ваше бедро и бок раскрылись и удлинились.
4. Выпрямите правую ногу,
   выровняв бедра по направлению к мату, и аккуратно верните ее на пол,
   выдыхая. Поменяйте стороны.

Эта поза стоя известна как «поза силы». Это может повысить уверенность, гибкость в бедрах, концентрацию и заряжает энергией все тело.

Задействованные мышцы: Воин I укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Это открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите
   правую ногу и согните колено в
   к носу.
2. Поставьте правую ногу между
   руками или, при необходимости, за правой рукой. (Если вы не можете поставить ногу
   так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку
   одной рукой и помогите ей двигаться вперед. Или вы можете встать и встать и толкнуть ее
   дюймом. вперед.)
3. Как только ваша правая нога поставлена ​​на ноги,
   встаньте, глубоко вдохнув. Прямо сейчас обе ступни должны быть повернуты на 90 128 пальцев к верхней части коврика.
4. Если ваша нога не продвинулась так далеко
   вперед, как хотелось бы для этой позы, сделайте дюймовый шаг вперед. Когда ваша стойка 90 128 станет устойчивой, поверните пятку до упора, так чтобы задняя стопа стояла ровно на земле и находилась под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
   вы должны провести линию от одной до другой.
5. Ваша задняя нога прямая и
   ваша передняя нога согнута, колено над лодыжкой. По мере того, как вы опускаете бедра еще немного,
   углубляйте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу, но все еще параллельны, на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться
   в Собаку мордой вниз, чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку
   вверх, снова сделав стопы параллельными, затем сделать шаг вперед левой, сделать глубокий вдох и на выдохе отступить правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности в себе и остальной части вашей практики йоги, если вы делаете это правильно.

Задействованные мышцы: Поза горы задействует множество мышц туловища, ног, корпуса и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

Поделиться на Pinterest

1. Вы можете просто сделать шаг правой
   ногой вперед из предыдущей позы или из Собаки мордой вниз посмотреть на
   между руками и шагните одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться в верхней части
   коврика, и поднимитесь в положение стоя.
2. Ваши
   большие пальцы ног должны едва соприкасаться, пятки должны быть немного расставлены, или вы можете
   расставить ноги на несколько дюймов, чтобы улучшить равновесие.
3. Расслабьте руки так, чтобы они
   лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут свернуты
   вниз и на спину, шея вытянута, а ладони обращены вперед до 9. 0128 держите их занятыми.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь,
   слегка переместите свой вес вперед и назад, чтобы убедиться, что
   вы действительно стоите одинаково в обе стороны. Подумайте о том, чтобы поднять только пальцы 90 128 и развести их в стороны, или, может быть, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4 90 128 угла стопы равномерно выдерживать вес.
5. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и тревогу, стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Задействованные мышцы: Уттанасана задействует мышцы позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и грушевидную мышцу.

Поделиться на Pinterest

1. Из позы горы сделайте
   глубокий вдох, поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2. На выдохе согните
   в тазобедренных суставах (не на талии), сохраняя туловище длинным и приподнятым, как вы
   делаете.
3. Ваши ноги останутся прямыми,
   поэтому вы положите руки так, как вам удобно: на
   голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете положить ладони на заднюю часть икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов не подходит для
   вашего тела, держите противоположные локти.)
4. Держите ноги твердо и
   бедрами над пятками. Пока вы остаетесь здесь на 5 глубоких, ровных вдохов, помните
   , чтобы вытянуть корпус и позвоночник на вдохах. На выдохе отпустите в изгиб 90 128. Полностью расслабьте голову и шею.
5. Когда вы закончите пять полных
   вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и поднимитесь
   назад, поднимая тазобедренные суставы и корпус, на вдохе.
6. Вернитесь в позу Горы на 5
   вдохов и выдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. д.

Включив в свой распорядок дня быструю йогу, вы сможете погрузиться в себя перед началом дня.