Как повысить естественным путем уровень тестостерона: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет роль в фертильности, сексуальной функции, здоровье костей и мышечной массе. Некоторые медицинские условия, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Loading…

Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading…

Уровень тестостерона у человека естественным образом падает с возрастом на 1-2 процента в год. Некоторые медицинские процедуры могут повысить низкий уровень тестостерона, особенно у молодых мужчин, но человек также может стимулировать организм вырабатывать больше, внеся некоторые изменения в диету и образ жизни.

В этой статье мы перечислим лучшие продукты для повышения уровня тестостерона. Мы также описываем продукты, которых следует избегать.

Продукты, повышающие уровень тестостерона естественным путем

• Устрицы

  Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда. Цинк важен для здоровья спермы и репродуктивной функции. У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточное количество тестостерона. У них также может наблюдаться импотенция или задержка полового созревания.

• Листовые зеленые овощи

  Темная листовая зелень является отличным источником микроэлементов, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.

  Считается, что магний увеличивает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний уменьшает окислительный стресс. Окислительный стресс — это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме. Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому потребление питательных веществ, которые борются с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

• яйца

  Яичные желтки богаты здоровым жиром, белком и селеном, минералом, который действует как антиоксидант в организме. Яйца являются фантастическим источником белка, холестерина, витамина D и омега-3, которые способствуют выработке тестостерона. Яйца являются очень универсальными ингредиентами, и они не только помогают повысить уровень тестостерона, но и белки в них также помогают наращивать мышечную массу.

• Жирная рыба и рыбий жир

  Жирная рыба очень полезна, так как богата омега-3 жирными кислотами. Вы также можете повысить уровень омега-3 жирных кислот, принимая рыбий жир или добавки омега-3. Примеры рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами:

  • Скумбрия
  • сельдь
  • Лосось
  • Сардины
  • Форель

• Чеснок

  Чеснок содержит соединение под названием аллицин, которое может быть полезно для снижения уровня кортизола. Кортизол вырабатывается в надпочечниках, где вырабатывается тестостерон. Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает кортизол, и это влияет на другие функции организма, включая выработку тестостерона. поэтому, уменьшая количество кортизола в организме, вы позволяете надпочечникам более эффективно вырабатывать тестостерон. Чеснок сам по себе не повышает уровень тестостерона, но снижает уровень кортизола.

• Ягоды, вишня и гранаты

  Ягоды, вишня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от повреждений и увеличить выработку тестостерона. Гранаты, ягоды и вишни могут защитить от воспаления, вызванного ожирением, которое может снизить уровень тестостерона.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона у человека. Людям, стремящимся повысить уровень тестостерона, следует избегать:

• Обработанные пищевые продукты
• Консервы или продукты в пластиковой упаковке
• Алкоголь

Другие способы повысить тестостерон

Помимо диетических изменений, вы можете повысить уровень тестостерона с помощью:

• Похудение, если у вас избыточный вес.
• Регулярные тренировки.
• Наращивание мышц с помощью тренировок с отягощениями.
• Достаточное количество сна.
• Снижение стресса.

Резюме

Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут повлиять на уровень тестостерона. Добавление продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, такими как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддержать гормональное здоровье.

Как поднять уровень тестостерона

Ваш образ жизни влияет на уровень этого гормона больше, чем вы могли подумать.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

drobotdean / Freepik

С возрастом уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. Но так быть не должно! Многие факторы, приводящие к снижению уровня тестостерона, зависят от того, что мы едим и как живем. В этой статье — три совета, которые помогут естественным образом поднять уровень тестостерона.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ничто так не подает лучший сигнал для повышения уровня тестостерона, как силовая тренировка. Когда мы работаем с тяжелыми весами, мы посылаем нашему телу сигнал к росту, для чего требуется повышенный уровень тестостерона. Хотя этот процесс непостоянный, если вы будете придерживаться правильного режима тренировок, со временем вы наберете больше мышечной массы и, таким образом, повысите свой тестостерон.

Ваше тело реагирует на раздражитель. У пожилых мужчин уровни ниже, да, потому что они старше, но также и потому, что они просто перестают заниматься некоторыми вещами (например, тренироваться), что способствует усиленной реакции. Также имейте в виду, что у наших дедов, вероятно, была более трудоемкая работа, чем у нас сейчас. Они не сидели без дела так много, как мы сегодня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки, сосредоточенные на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Это позволяет добавлять более тяжелые нагрузки и стимулировать больше мышц в заданном подходе. Придерживайтесь простых подходов, а не круговых, — это поможет сосредоточить внимание на добавлении более тяжелого веса (это необходимый вам сигнал) по сравнению с более активными видами деятельности на выносливость (которые не становятся таким сильным стимулом).

2. Ешьте белки, жиры и углеводы

Повышенное потребление жиров и холестерина приводит к повышению уровня тестостерона. Это то, что позволяет нам оптимизировать уровень наших гормонов. Вы можете потреблять молочные продукты, говядину, рыбу и яйца, чтобы получить эти жиры (и белки). 

Не смотрите на углеводы как на врага.  Да, вам могут не понадобиться углеводы для выживания, но тем, кто хочет добиться высокого уровня тестостерона, необходимо оптимизировать свои показатели в тренажерном зале. Углеводы — непосредственный источник топлива для тела, который позволяет работать с тяжелыми весами. Жиры могут обеспечивать энергию в виде кетонов, но при высоком потреблении углеводов уровень кортизола остается ниже. Хорошие источники — цельные злаки, картофель, бобовые и другие продукты.

Также нам нужно достаточно белка, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, которые мы разрушаем в зале. Если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет очень сложно набрать или даже поддерживать мышечную массу (в этом случае уровень тестостерона начнет снижаться). Стремитесь к потреблению 1,4–2,0 грамма на килограмм, отдавая предпочтение источникам белка животного происхождения.

3. Получайте витамин D

Несмотря на то, что он называется витамином, на самом деле это скорее гормон.  Это один из важнейших гормонов, регулирующих уровень тестостерона. Мы, как общество в целом, испытываем огромный дефицит этого витамина. Раньше люди чаще бывали на солнце, чтобы усваивать необходимое количество витамина D. В наши дни нам говорят, чтобы мы покрывали себя солнцезащитным кремом или прикрывались. Безусловно, никто не хочет получить солнечные ожоги, но находясь на улице (в идеале без рубашки), в течение 15–20 минут вы получите правильную дозу без ожогов. Также вы можете обсудить с врачом возможность потребления витамина D в виде пищевой добавки.

Бонус: сон

Если вы спите менее семи часов, вы резко снижаете уровень тестостерона и повышаете уровень кортизола. Если кортизол постоянно повышен, тестостерон не может выполнять свою работу должным образом. Наше тело готовится к ночному времени с заходом солнца. Когда солнце садится, постарайтесь свести к минимуму излишний синий свет (чаще всего это искусственный свет). Если вы бодрствуете под ярким синим светом, это сбивает тело с толку, заставляя думать, что сейчас день, таким образом подавляя мелатонин и поддерживая дальнейшее повышение уровня кортизола. Рекомендуется хотя бы минимизировать синий свет за 1–2 часа до сна.

(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил прогрессивной перегрузки)

Естественные способы повышения уровня тестостерона

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 13 ноября 2021 г.

Лук и чеснок — ваши союзники на кухне и в спальне. Они могут помочь вам производить больше и лучше спермы. Оба повышают уровень гормона, который заставляет организм вырабатывать тестостерон. И оба имеют высокий уровень натуральных растительных химических веществ, называемых флавоноидами, которые могут защитить ваших маленьких пловцов от повреждений.

Нежирная говядина, курица, рыба и яйца — вот некоторые из вариантов. Тофу, орехи и семена тоже содержат белок. Старайтесь получать от 5 до 6 унций в день, хотя идеальное количество для вас зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Когда вы не едите достаточное количество этих продуктов, ваше тело вырабатывает больше вещества, которое связывается с тестостероном, оставляя вам меньше тестостерона, доступного для выполнения своей работы.

Жирные виды, такие как лосось, тунец и скумбрия, богаты витамином D. Это естественный усилитель тестостерона, поскольку он играет решающую роль в выработке гормонов.

Этот минерал блокирует связывание белка с тестостероном. Результат? В твоей крови плавает больше полезных мужских вещей. Шпинат богат магнием. Миндаль, кешью и арахис также являются хорошими источниками.

Не зря эти моллюски известны своей плодовитостью. Они почти в пять раз превышают рекомендуемую суточную дозу цинка. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать тестостерон. Вы также можете получить его в говядине и бобах. И его часто добавляют в хлопья для завтрака.

Бонус: Цинк укрепляет вашу иммунную систему.

Начните свой день со стакана сока этого древнего захудалого фрукта вместо апельсинового сока. Он снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который помогает повысить уровень половых гормонов, включая тестостерон. И это может снизить кровяное давление и поднять вам настроение!

Средиземноморская диета может помочь контролировать вес и защитить вас от резистентности к инсулину, которая связана с более низким уровнем тестостерона. А когда у вас низкий уровень тестостерона, уровень жира повышается, что может привести к тому, что ваше тело плохо использует инсулин. Вы можете разорвать этот цикл.

Замените насыщенные жиры на более полезные, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Выбирайте нежирное мясо и цельнозерновые продукты. Ешьте много овощей и фруктов.

Всего за 5 дней регулярного употребления алкоголя уровень тестостерона понизится. Алкоголь может сбросить многие части гормональной системы вашего тела. У сильно пьющих людей могут быть сморщенные яички, тонкие волосы на груди и бороде, а также более высокий уровень женского гормона эстрогена.

Будьте осторожны при хранении остатков еды. Бисфенол-А (BPA) — это химическое вещество, которое содержится в некоторых видах пластика, банках и других пищевых упаковках. Это может нарушить процесс выработки гормонов. Через 6 месяцев мужчины, которые ежедневно работали с BPA, имели более низкий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делали.

Сосредоточьте свои тренировки на мышцах. Позанимайтесь в тренажерном зале или попросите тренера помочь вам с упражнениями на тренажерах. У кардио есть свои преимущества, но оно не повышает уровень тестостерона, как силовые тренировки.

Будьте осторожны, не переусердствуйте. Слишком много упражнений может изменить ваш уровень T в другом направлении.

Ваше тело вырабатывает тестостерон, когда вы засыпаете. Уровни достигают пика, когда вы начинаете мечтать, и остаются там, пока не проснетесь. Но дневной уровень тестостерона может упасть до 15%, если вы спите всего 5 часов. Стремитесь к 7 или 8 часам каждую ночь, даже если это означает изменение вашего графика или ограничение ваших ночных планов.

Изображения, предоставленные:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

. 8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11) Getty Images

Источники:

Al-Dujaili E. Эндокринные абстракты , март 2012.

, S. Питание , июнь 1996 г.

Боуэн, Р.Л. The Journal of Biological Chemistry , 7 мая 2004 г.

Крейг, Б.В. Механизмы старения и развития , август 1989 г.

Деви, С. Индийский журнал физиологии и фармакологии , апрель/июнь 2014 г. Здоровье.

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

Pilz, S. Hormone and Metabolic Research Journal , март 2011 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Zhou, Q. Fertility and Sterility , август 2013 г.

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 12 методов, которые можно попробовать

Тестостерон — чрезвычайно важный гормон — не только для мужского здоровья, но и не только для вашей сексуальной жизни. Он отвечает за все: от распределения жира в организме до мышечной массы и прочности костей, а его низкий уровень может повлиять на ваше настроение, либидо и сон.

И хотя добавки тестостерона и заместительная терапия существуют, они не всегда эффективны, необходимо провести дополнительные исследования рисков, и они могут иметь побочные эффекты, включая нарушение сна.

Однако существуют естественные способы увеличить выработку гормона в организме, и многие из них представляют собой простые изменения образа жизни, которые также могут улучшить ваш сон и общее состояние здоровья.

Ниже мы объясним, как естественным образом увеличить уровень тестостерона и как может помочь приложение RISE.

‍

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Что вызывает низкий уровень тестостерона?

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

‍

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Во-первых, как узнать, что у вас низкий уровень тестостерона, также известный как низкий уровень тестостерона? Общие симптомы включают: 

• Низкое половое влечение
• Снижение количества сперматозоидов
• Эректильная дисфункция 
• Выпадение волос на теле
• Низкая плотность костей
• Плохое настроение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость

‍

Что вызывает низкий уровень тестостерона?

Приложение RISE может сообщить вам, сколько у вас дефицита сна.

Дефицит тестостерона может быть вызван:

• Старением — общий уровень тестостерона снижается примерно на 1,6% в год, в то время как уровень свободного и биодоступного тестостерона снижается на 2–3% в год.
• Повреждение или удаление яичек (или яичников у женщин)
• Химиотерапия
• Ожирение
• Метаболический синдром, который включает высокое кровяное давление и диабет
• Лекарства, такие как антидепрессанты
• Противозачаточные таблетки для женщин
• Если недосып и нарушения сна у вас такие симптомы, как усталость, нарушение концентрации7

и плохое настроение, лишение сна и несинхронизация с вашим циркадным ритмом (подробнее об этом позже) могут быть виноваты.

Один из способов исключить это — использовать приложение RISE. RISE использует исторические данные об использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне — генетически обусловленное количество сна, которое вам нужно каждую ночь.

Приложение также вычисляет ваш дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу, которую мы измеряем за последние 14 ночей. Если вы обнаружите, что ваш дефицит сна высок, это может быть причиной некоторых ваших симптомов. Это также может быть причиной низкого уровня тестостерона, поскольку сон необходим для производства тестостерона.

Наконец, приложение каждый день предсказывает ваш циркадный ритм, чтобы вы могли видеть, не противоречите ли вы ему. Если да, это может быть причиной многих симптомов, подобных низкому тестостерону, или может усугублять их.

К счастью, многие из способов естественного повышения уровня тестостерона включают улучшение сна или поведение, которое косвенно улучшает ваш сон.

Внимание: Даже если у вас большой дефицит сна, у вас может быть низкий уровень тестостерона, и, возможно, стоит обратиться к врачу, чтобы проверить уровень гормонов с помощью анализа крови.

Хотя приведенные ниже натуральные бустеры тестостерона безопасны и полезны для вашего здоровья (поэтому прием их, даже если уровень тестостерона в порядке, не является проблемой), вы не хотите принимать добавки тестостерона, если они вам не нужны . Слишком высокий уровень тестостерона может вызвать побочные эффекты, такие как раздражительность, эректильная дисфункция и более поверхностный сон.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

Вот как повысить уровень тестостерона без добавок или инъекций.

1. Поддерживайте низкий уровень дефицита сна

Сон необходим для многих вещей в жизни, включая выработку тестостерона. Ваше тело начинает вырабатывать гормон, когда вы засыпаете, и он достигает пика, когда вы входите в свой первый приступ сна с быстрым движением глаз (REM).

Итак, если вы не высыпаетесь по ночам, у вашего тела не будет возможности вырабатывать достаточное количество тестостерона.

Исследования показали, что после восьми ночей пятичасового сна у молодых здоровых мужчин уровень тестостерона снижается на 10-15%. И чем больше вы спите, тем больше увеличивается ваш тестостерон — вплоть до сна в течение 9,9 часов.

Низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы со сном, такие как бессонница и никтурия (когда вам нужно много мочиться ночью), однако это создает порочный круг, который стоит попытаться разорвать.

Вот где нужно поддерживать низкий уровень дефицита сна. Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и его дефицит. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии и дать вашему телу возможность производить достаточное количество тестостерона.

У вас большой дефицит сна? Не волнуйтесь, вы можете оплатить его по номеру: 

• Вздремнуть: Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для этого.
• Ложимся спать немного раньше.
• Отход ко сну попозже: Спите только от часа до двух, чтобы не нарушать свой циркадный ритм (подробнее об этом позже).
• Улучшение гигиены сна: Эти здоровые привычки сна сокращают время, необходимое для засыпания, и частоту ночных пробуждений. Подробнее о том, что делать в ближайшее время.

RISE может отслеживать ваш дефицит сна по мере того, как вы его сокращаете. Помимо предоставления вашему телу достаточного времени сна для выработки тестостерона, низкий дефицит сна улучшит ваше настроение, здоровье, продуктивность и уровень дневной энергии — беспроигрышный вариант!

Здесь вы можете узнать больше о тестостероне и сне.

2. Отдайте предпочтение ночному сну 

Люди, склонные к экстремальному утру, могут сказать, что вам нужно вставать в 4 утра, чтобы быть продуктивным, но ваше тело говорит иначе, когда речь идет о выработке тестостерона.

В одном исследовании изучались молодые здоровые мужчины, и сравнивали отсутствие сна с восьмичасовым сном в сутки. Мы уверены, что вы можете догадаться, какой из них привел к снижению уровня тестостерона на следующее утро (подсказка: не тяните всю ночь, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона).

Но помимо полного лишения сна, сон, ограниченный первой половиной ночи, а не второй половиной, также снижает уровень тестостерона.

Исследователи сравнили сон с 2:45 до 7:00 и сон с 22:30. до 3:30 утра и обнаружили, что когда потеря сна происходила во второй половине ночи, утренний уровень тестостерона был ниже.

Это связано с тем, что БДГ-фаза необходима для выработки тестостерона, и мы проводим больше времени в БДГ-фазе во время ночных циклов сна. Если вы укорачиваете свой сон, просыпаясь рано, или у вас возникают проблемы с засыпанием к концу ночи, возможно, вы саботируете выработку тестостерона.

Еще больше беспокоит? Эти результаты были получены после одной-двух ночей недосыпания. Итак, сделайте приоритетом полноценный ночной сон и сведите к минимуму любое поведение, которое может разбудить вас во второй половине ночи (подробнее об этом позже), чтобы обеспечить оптимальную выработку тестостерона.

3. Улучшите гигиену сна 

Приложение RISE поможет вам ежедневно соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

Гигиена сна — это название здоровых привычек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы улучшить свой сон.

Улучшение гигиены сна может помочь повысить уровень тестостерона несколькими способами: 

• Это поможет вам быстрее засыпать каждую ночь, поэтому в целом вы будете больше спать 
• Это может предотвратить вредные привычки, такие как ночной прием алкоголя будит вас во второй половине ночи, саботируя ваш быстрый сон 
• Это может гарантировать, что ваш сон будет здоровым, естественным, и вы пройдёте через все фазы оптимально
• Это может помочь вам синхронизироваться с вашим циркадным ритмом 

Вы можете узнать больше о гигиене сна здесь, но вот несколько ключевых привычек, которые нужно начать внедрять в свой день: 

• Первым делом включите яркий свет: Свет сбрасывает ваши биологические часы, помогая вам чувствовать себя сонным перед сном. Стремитесь уделять как минимум 10 минут в день или 30 минут, если пасмурно или свет попадает через окно.
• Избегайте яркого света перед сном: Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание перед сном. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет 90 минут перед сном, чтобы этого не произошло.
• Избегайте обильных приемов пищи, интенсивных упражнений и употребления кофеина перед сном: Эти вещи могут не давать вам спать до поздней ночи. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время, чтобы избежать их.
• Сократите или избегайте употребления алкоголя перед сном: Алкоголь может фрагментировать ваш сон, то есть вы просыпаетесь среди ночи, и он подавляет быстрый сон — в целом вы получаете меньше алкоголя, и вам требуется больше времени, чтобы достичь первой фазы быстрого сна стадия сна, когда выработка тестостерона достигает пика. Мы рассмотрели, за сколько времени перед сном вы должны прекратить употреблять алкоголь, но в качестве приблизительного руководства придерживайтесь одного-двух напитков за ночь и избегайте употребления алкоголя за два-три часа до сна. Проверьте RISE, чтобы узнать точное время, когда нужно выпить напиток, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.
• Держите свою спальню в темноте, прохладе и тишине: Поскольку сон во второй половине ночи важен для выработки тестостерона, позаботьтесь о том, чтобы такие помехи, как ранний восход солнца летом или громкий шум членов семьи, вставали раньше, чем вы спите. не сократить свой сон. Используйте плотные шторы, наденьте маску для глаз и беруши.

Кажется, что нужно помнить? RISE может каждый день сопровождать вас более чем 20 гигиеническими привычками сна и подскажет подходящее время для их выполнения, чтобы сделать их еще более эффективными.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

4. Живите в соответствии со своим циркадным ритмом

Приложение RISE может сказать вам, когда ваше тело хочет заснуть.

Ваш циркадный ритм — это внутренние биологические часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует все, от времени сна и бодрствования до колебаний температуры тела.

Производство тестостерона не зависит от циркадного ритма — оно зависит от сна, независимо от того, когда вы его получаете. Но исследования предполагают, что нарушение циркадного ритма может привести к снижению уровня тестостерона. Для подтверждения необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

В одном исследовании изучались уровни тестостерона и сменная работа, что часто приводит к тому, что вы живете не в соответствии с вашим циркадным ритмом, поскольку вы работаете ночью, спите днем ​​и часто регулярно меняете график сна.

Удивительно, но исследование показало, что уровень тестостерона у сменных рабочих зависит от того, насколько эти сменные рабочие были удовлетворены своей трудовой жизнью. У неудовлетворенных сменных рабочих уровень тестостерона был ниже, чем у довольных.

Низкий уровень тестостерона был связан с большей потребностью во сне, нарушениями сна и сонливостью.

Исследователи заявили: «Снижение тестостерона у неудовлетворенных сменных рабочих можно интерпретировать с четырех разных точек зрения: потеря сна, стресс, депрессия и отсутствие контроля».

«Кажется разумным предположить, что низкий уровень тестостерона может быть связан с нарушением сна и/или высокой потребностью во сне, что, в свою очередь, может привести к большей сонливости и большей потребности в восстановлении после периода работы и, как следствие этих проблем неудовлетворенность сменным графиком».

(Мы уже показали, как недосыпание может сократить выработку тестостерона, но скоро мы углубимся в стресс и депрессию.)

Итак, если вы работаете посменно и любите свою работу, вам может не понадобиться слишком сильно беспокоиться о том, что работа влияет на уровень тестостерона, пока вы держите дефицит сна на низком уровне.

Жизнь вне синхронизации с вашим циркадным ритмом может привести к факторам, которые действительно влияют на уровень тестостерона, в том числе к дефициту сна, фрагментированному сну и стрессу, поэтому, если работа не является причиной вашего рассинхрона, вам следует все еще стремитесь синхронизироваться.

Вы можете синхронизироваться со своим циркадным ритмом: 

• Поддерживать постоянный график сна: Найдите график сна, который вам подходит, и старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни .
• Первым делом получите яркий свет: Опять же, яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, и восстанавливает ваш циркадный ритм на весь день. Прежде всего, стремитесь к 10-минутному освещению. Ваш циркадный ритм является отражением вашего времени сна и бодрствования и воздействия света за последние два-три дня, поэтому стремитесь к постоянству.
• Ешьте примерно в одно и то же время и в течение дня: Нерегулярное время приема пищи и прием пищи перед сном могут нарушить ваш циркадный ритм и не давать вам спать по ночам.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Это приблизительно одночасовое временное окно, когда уровень выработки мелатонина в вашем организме самый высокий. Ложитесь спать в это время, и вам будет легче засыпать и спать, а значит, оставаться синхронизированными. Каждый день проверяйте RISE, когда у вас есть мелатониновое окно.

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм, чтобы вы могли видеть, когда ваше тело естественным образом хочет расслабиться и лечь спать. Затем вы можете синхронизировать свое питание, свет и время сна и бодрствования, чтобы они совпадали.

Также полезно видеть, что мы называем вашей зоной бодрствования, или когда ваше тело естественным образом хочет проснуться. Старайтесь спать до этого времени, чтобы предотвратить потерю сна в конце ночи из-за снижения выработки тестостерона.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть их циркадный ритм на экране энергии.

Некоторые другие способы повышения уровня тестостерона естественным путем 

Помимо рекомендаций по сну и циркадному ритму, существуют и другие естественные методы лечения, помогающие поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Хорошие новости? Многие из этих способов повышения уровня тестостерона также помогают улучшить ваш сон и общее состояние здоровья.

5. Получайте 30 минут солнечного света каждый день

Воздействие света в первую очередь отлично подходит для вашего сна и выравнивания циркадных ритмов, что повышает уровень тестостерона, но свет также может напрямую стимулировать выработку гормона.

Исследования показывают, что у мышей, получавших ультрафиолетовое облучение, более высокий уровень тестостерона. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который связан с низким уровнем тестостерона.

Для людей ежедневно подвергайте кожу воздействию солнечных лучей в течение 30 минут. Для сна важно попадание света в глаза — хотя прямо на солнце, конечно, не смотрите. Просто выходите без солнцезащитных очков и обнажайте кожу, пока вы это делаете.

6. Снизьте уровень стресса

Высокий уровень стресса и гормона стресса кортизола связаны со снижением уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Помимо общего снижения хронического стресса, включите в свою жизнь методы релаксации, чтобы уменьшить предвосхищающий стресс, который также связан со снижением уровня тестостерона.

RISE может помочь вам с такими методами релаксации, как диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Снижение уровня стресса и кортизола позволит вам расслабиться перед сном и перестанет тревожные мысли не давать вам спать по ночам.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

7. Упражнение

Есть ли что-то, что не может исправить хорошая тренировка? Мужчины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни.

Что касается типа упражнений, выбирайте силовые тренировки и поднятие тяжестей (у мужчин, а иногда и у женщин уровень тестостерона повышается сразу после силовых тренировок с отягощениями) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку высокоинтенсивные упражнения повышают уровень тестостерона. как у неспортсменов, так и у спортсменов.

Однако не переусердствуйте, особенно с кардио. Чрезмерные физические нагрузки связаны с более низким уровнем тестостерона. Когда ранее ведущие малоподвижный образ жизни мужчины увеличили свой еженедельный пробег примерно до 35 миль в неделю, их уровень тестостерона снизился. Необходимо провести дополнительные исследования, но ясно, что где-то есть золотая середина.

Тренировки также помогают вам засыпать каждую ночь — просто избегайте интенсивных упражнений примерно за час до сна. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для тренировок каждый день. Приложение может сказать вам, когда у вас будет больше энергии, а когда вам следует пропустить спортзал и сосредоточиться на отдыхе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

8. Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием полезных жиров

Соблюдайте здоровую диету, чтобы стимулировать выработку тестостерона. Всплески сахара в крови, такие как те, которые вы получаете от сладких закусок или простых углеводов, могут снизить уровень тестостерона.

Вы также должны есть много полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена — диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона. Гранатовый сок, оливковое масло и лук также могут повысить уровень гормона.

9. Похудеть

Здоровое питание также поможет вам сохранить или сбросить вес, что также повысит уровень тестостерона. Концентрация тестостерона на 50% ниже у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным индексом массы тела (ИМТ).

Было показано, что потеря веса с помощью высокобелковой и высокоуглеводной диеты для людей с избыточным весом или ожирением повышает уровень тестостерона. И потеря веса также может помочь тем, у кого апноэ во сне, повысить уровень тестостерона (здесь мы резюмируем, что говорит наука о приеме тестостерона, если у вас есть апноэ во сне).

В лучшие времена похудеть сложно, но низкий уровень тестостерона может привести к увеличению веса, особенно жира на животе, поэтому будьте особенно бдительны в отношении своего питания, физических упражнений и сна.

10. Сократите употребление алкоголя

Приложение RISE может каждый день подсказывать вам, когда выпивать в последний раз.

Алкоголь может не только нарушить быстрый сон, но и напрямую снизить уровень тестостерона. При этом совсем отказываться от алкоголя не стоит.

В то время как злоупотребление алкоголем связано с более низким уровнем тестостерона, исследования показывают, что небольшое количество алкоголя может на самом деле кратковременно повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Не забывайте избегать употребления алкоголя перед сном, чтобы не разбудить вас ночью.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о позднем употреблении алкоголя.

11. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах

Лекарства, которые вы принимаете для решения других проблем со здоровьем, могут вызывать снижение уровня тестостерона в качестве побочного эффекта. Например, статины, используемые для снижения уровня холестерина, могут снизить уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

12. Принимайте пищевые добавки с осторожностью алкоголь.

Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что добавки с цинком могут повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин, и добавки с витамином D также могут помочь.

Однако, прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. И избегайте стероидов, которые связаны с проблемами сна, такими как сокращение общего времени сна и учащение ночных пробуждений.

Увеличьте уровень тестостерона с помощью хорошего ночного сна 

Ваше тело нуждается в хорошем ночном отдыхе, чтобы вырабатывать достаточное количество тестостерона, поэтому для естественного повышения его уровня сосредоточьтесь на сне. Удостоверьтесь, что вы в целом держите дефицит сна на низком уровне и сосредоточиваетесь на том, чтобы не прерывать сон во второй половине ночи.