Видео занятия аквааэробикой: Акваэробика, видео уроки смотреть онлайн. Занятия аквааэробикой для похудения. Польза аквааэробики, противопоказания.

Аквааэробика — Сила воды

<b>Аквааэробика </b>- один из самых эффективных видов аэробики, способствующий развитию мышц, похудению, формированию хорошей осанки, подвижности суставов. Акваэробика подходит людям всех возрастов и уровней подготовленности, практически не имеет противопоказаний.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика предусматривает выполнение упражнений в воде под музыку с тренером и сочетает в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий.

Когда возникла аквааэробика?

Аквааэробика – вид физической активности с древней историей. Первое упоминание о водных упражнениях связывают с Древним Китаем, в котором ученики монахов, желающие профессионально обучиться искусству единоборств, тренировали в воде силу, точность и четкость нанесения ударов противнику. Но широкое распространение аквааэробика получила лишь в прошлом веке в США, когда тренировки в воде стали использоваться профессиональными спортсменами. История развития аквааэробики в России связана с широкой пропагандой в СССР здоровья, занятий спортом и, в частности, плавания. Водная гимнастика назначалась врачами в качестве оздоровительного и общеукрепляющего средства. Непосредственно же занятия аквааэробикой получили распространение в России в конце 20 века, с появлением сначала в крупных, а затем и во всех остальных городах, фитнесс клубов современного образца.

Достоинства, особенности, польза аквааэробики и показания для занятий

Польза занятий аквааэробикой, благодаря тому, что они проводятся в воде, во многом схожа с пользой плавания

Преимущества занятий аквааэробикой:

• Упражнения в бассейне подразумевают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышенной двигательной активности, развитию и укреплению всех групп мышц, улучшению подвижности суставов. Такие условия очень хорошо укрепляют мышцы-стабилизаторы. Аквааэробика формирует хорошую осанку. Если добавить к стандартному комплексу специальные упражнения, можно даже исправить ряд ее нарушений!
• Состояние тела в воде значительно облегчает работу сердца, вызывая приток крови к нему, в связи с чем занятия аквааэробикой не противопоказаны людям со слабым сердцем. Аквааэробика в бассейне также может использоваться в качестве профилактики сердечно — сосудистых заболеваний, так как занятия благотворно влияют на функционирование сердечной мышцы, увеличивают её силу и объем. Упражнения в воде благотворно влияют на общую циркуляцию крови в кровеносной системе организма, улучшают отток венозной крови, что очень полезно при варикозном расширении вен.
• Вода массирует кожу во время выполнения упражнений, улучшает обменные процессы в ней, что предотвращает развитие целлюлита. Кожа становится более упругой, эластичной. Аквааэробика и плавание в борьбе с целлюлитом — самый эффективный вид физической нагрузки.
• Вода обладает тонизирующим эффектом, благодаря чему аквааэробика даёт ощущение бодрости, снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает сон.
• На занятиях аквааэробикой нагрузка на организм, в том числе на суставы (благодаря снижению веса тела в воде), более щадящая, нежели чем на занятиях обычной аэробикой на суше. Занятия аквааэробикой не только не травмируют суставы, а наоборот, увеличивают их функциональные возможности, предотвращая преждевременное снижение их гибкости. В тоже время вероятность получить травму в разы меньше, чем на суше. Поэтому аквааэробика показана даже пожилым людям. Аквааэробику также рекомендуют людям с болезнями позвоночника и суставов.
• Аквааэробика, равно как и плавание в бассейне, оказывает закаливающее действие.
• Занимающиеся аквааэробикой тратят больше калорий, так как требуется дополнительная энергия на обогрев тела (вода гораздо сильнее осуждает, чем воздух), на преодоления сопротивления воды, а также на поддержание положения в воде. За час занятий можно израсходовать до 700 ккал! Аквааэробика – отличная нагрузка для желающих похудеть. Даже люди с большим избыточным весом справляются с упражнения в воде, так как вес тела в воде значительно уменьшается.
• Аквааэробика позволяет разгрузить позвоночник, который испытывает повышенные нагрузки при беременности.
• После занятий гимнастикой в воде мышцы не чувствуют перенапряжения, так как постоянный массаж водой понижает в них уровень молочной кислоты.
• Занимающиеся аквааэробикой не испытывают неприятных ощущения, связанных с перегревом за счет охлаждающих свойств воды.
• Даже люди, не умеющие плавать, могут заниматься аквааэробикой, так как в большинстве случаев занятия проводятся со специальными поясами.

Итак, показания для аквааэробики самые широкие. Ей могут заниматься люди любого возраста, с абсолютно разной степенью физического развития, имеющие заболевания вен, суставов, позвоночника, восстанавливающиеся после травм, люди с лишним весом. Если у вас вдруг возникают сомнения, то консультация лечащего врача поможет определиться и принять решение.

Ограничения и противопоказания для аквааэробики

При всей бесспорной полезности аквааэробики есть категории людей, которым нужно подойти к таким занятиям с особым вниманием:

• С осторожностью стоит заниматься водными упражнениями людям, страдающим астмой, так как воздействие воды может вызвать давление на грудную клетку, что может привести к осложнению дыхания.
• Люди, перенесшие сердечный приступ и склонные к судорогам, должны обязательно согласовать возможность занятий аквааэробикой с врачом.
• Предварительную консультацию у врача стоит получить и людям, страдающим аллергическими заболеваниями.
• Одобрением лечащего врача нужно заручиться при остеохондрозе.
• В восстановительный после травм период, а также при заболеваниях позвоночника доктор подскажет, какие упражнения лучше не делать, а какие, напротив добавить в программу.

Людям, имеющим ограничения по занятиям аквааэробикой, лучше заниматься только под руководством тренера и начинать с легких нагрузок, небольших по времени выполнения, постепенно наращивая интенсивность.

Начинать с небольших по интенсивности нагрузок рекомендуется и людям, никогда раньше не занимавшимся аквааэробикой.

Как проходят занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно — очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в большом плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
3. заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием специального оборудования, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене. На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Когда появится эффект от занятий аквааэробикой

Уже после первых занятий Вы будете ощущать улучшение настроения и прилив бодрости. Постепенно начнут укрепляться мышцы, увеличится работоспособность, улучшится эмоциональный фон, повысится жизненный тонус.

Как и в любом другом виде спорта, для достижения хорошего и заметного результата от тренировок заниматься необходимо с периодичностью 2-3 раза в неделю и не прерывать тренировки как минимум 3 месяца.

Посещение аквааэробики – это Ваш вклад в самое ценное и необходимое – Ваше здоровье и молодость! Начните заниматься и почувствуйте эффект от волшебного взаимодействия с водой.

Аквааэробика для похудения: комплекс для продвинутых (ВИДЕО)

Главная » Спорт

Спорт

На чтение 6 мин Просмотров 138 Опубликовано 16.07.2022

Летом провести тренировку по аквааэробике можно в любом водоеме — было бы желание и подходящий комплекс упражнений. Как раз такой мы и покажем вам сегодня: он рассчитан на «пользователей» продвинутого уровня и помогает ускорить похудение.

Содержание

1. Чем хороши занятия аквааэробикой
2. Аквааэробика для продвинутых: в чем суть
3. Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
4. Как построить занятие
5. Хлесты вниз с малой амплитудой
6. Хлесты ногами вверх с большой амплитудой
7. Чередование хлестов вниз и вверх
8. «Кроль» ногами
9. Усложненный «кроль» ногами
10. Как организовать занятия в открытом водоеме

Чем хороши занятия аквааэробикой

У водных тренировок этого типа немало плюсов:

Читайте также:

• Чем хороша система тренировок «15-15-15», которую использует Дженнифер Энистон
• Как не уставать при плавании: советы новичкам
• Есть все и худеть: диета «5 столовых ложек»
• Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

Они помогают сжигать больше калорий. «На занятиях аквааэробикой сжигается в два раза больше калорий по сравнению с тем же видом фитнеса «на суше», — объясняет Александр Гаазе, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России. — Так происходит, потому что на тренировке организм тратит энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела, поскольку температура воды в бассейне обычно 29-30˚С (в естественных водоемах может быть и еще ниже), а температура тела — 36˚С. Из-за этого энергии тратится вдвое больше».

Они безопасны для суставов. «Тренировку в воде можно сравнить с тренировкой в невесомости — нагрузка на суставы минимальная, но при этом задействованы почти все мышцы тела», — добавляет Александр Гаазе.

Они комплексно воздействуют на организм. «Тренировкив воде изменяют химическую и физическую теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе иммунитета, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы. Упражнения в воде значительно отличаются воздействием на сухожилия, связки, мышцы по сравнению с выполнением их на суше. Это объясняется специфическими особенностями воды – ее плотность в 1000 раз выше по сравнению с воздухом», — отмечает Никита Филиппов, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.

Как у любого другого вида занятий, у аквааэробики также есть несколько уровней сложности. Сегодня мы подробнее рассмотрим занятия для продвинутых.

Аквааэробика для продвинутых: в чем суть

Уровень сложности занятий определяется разными факторами. «Комплекс аквааэробики для продвинутых отличается более высокой интенсивностью, повышенной скоростью и более длительным периодом выполнения упражнений, — говорит Александр Гаазе. — В занятиях для новичков обычно действует более щадящий режим — по количеству упражнений и по времени их выполнения».

Если прежде вы не занимались водными тренировками, начать стоит с более простых занятий.

«На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения», — отмечает Никита Филиппов.

Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам тренировку по аквааэробике для похудения для фитнесистов более продвинутого уровня.

Комплекс упражнений аквааэробики для похудения

Он состоит из пяти упражнений и построен по принципу «от простого к сложному». Старайтесь двигаться энергично, но следите за техникой выполнения.

Как построить занятие

• До тренировки сделайте на суше небольшую растяжку.
• Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
• Контролируйте технику упражнений, старайтесь делать движения максимально точными.
• Занимайтесь на глубине или на мелководье в зависимости от вашего уровня подготовки.

Хлесты вниз с малой амплитудой

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Вынесите вперед правую ногу, сделав волнообразное движение, затем так же вынесите вперед левую ногу. Представьте, что толкаете небольшой мяч перед собой.
• Это один подход, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Хлесты ногами вверх с большой амплитудой

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Сделайте хлест (как в предыдущем упражнении) правой ногой вперед и вверх, колено практически не сгибайте.
• Затем опустите правую ногу вниз и сделайте то же самое левой ногой. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Чередование хлестов вниз и вверх

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Чередуйте удары ногами внизу с небольшой амплитудой (как вы делали это в первом упражнении) с ударами вверх (как во втором упражнении). Сделайте по одному удару каждой ногой внизу, затем по одному удару каждой ногой вверху.
• Работайте мышцами ног, рук, пресса и поясницы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Кроль» ногами

• Встаньте прямо, уведите руки за голову, соедините пальцы на затылке.
• Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
• Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Усложненный «кроль» ногами

• Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
• Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
• Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой схеме регулярно. Также не забывайте о питании: если ваша цель — похудеть, обязательно переходите на сбалансированный рацион и сократите в меню количество сладкого, жирного, мучного.

Как организовать занятия в открытом водоеме

Стоит понимать: проводить для себя урок аквааэробики в открытом водоеме стоит только тогда, когда вы уже неплохо освоили технику выполнения упражнений в бассейне. В водоемах с течением (море, река) сопротивление будет сильнее.

Вы также можете управлять степенью нагрузки, выбирая тренировки на глубине или на мелководье. «В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при плавании и занятиях аквааэробикой человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. В связи с этим упражнения, выполняемые на глубине, расходуют больше энергии по сравнению с движениями на «мелководье», — добавляет Никита Филиппов.

И не забывайте об умеренности. «В любом виде спорта новички не умеют трезво оценивать свои возможности — они начинают заниматься каждый день, чтобы «тренировки были более эффективными». В таком случае человеку грозит переутомление, истощение сил и проблемы с сердцем», — подытоживает Никита Филиппов.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

• Шведский массаж
• Идеальный пресс и ягодицы: быстрая тренировка на bosu

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust,
Rustem Gabdullin,
Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригиналы статьи размещены в Совершенные девушки GirlsTop. ru и Xrust.ru

Видео похудение

БЕСПЛАТНЫХ ТАБЛИЦ УПРАЖНЕНИЙ ПО АКВАЭРОБИКЕ И ЖИВЫХ ВИДЕО!

БЕСПЛАТНЫЕ ТАБЛИЦЫ УПРАЖНЕНИЙ ПО АКВАЭРОБИКЕ И ЖИВЫЕ ВИДЕО!

• Домашний
• АКВА-АЭРОБИКА
• БЕСПЛАТНЫЕ АКВА-АЭРОБИКА

Добро пожаловать и спасибо за посещение нашего сайта!

Многие из вас приобрели наши пояса WaterGym® и попросили выполнить упражнения с поясом. Ниже приведены некоторые из наших любимых.

Кроме того, если вы хотите сжечь больше калорий и добиться максимальных результатов от занятий аквааэробикой, ознакомьтесь с нашими советами по тренировкам и таблицами ниже. Нет ничего более разочаровывающего, чем честно приложить усилия и не получить желаемых результатов.

Еще не все! А пока… веселитесь в бассейне! ~  Susanne

АКВА-АЭРОБИКА УПРАЖНЕНИЕ #1

— Как бегать по воде —

Теперь, когда у вас есть новый пояс для воды — вот как бегать по воде! Бег по глубокой воде стал очень популярным за последнее десятилетие, потому что исследования доказали, что бег в воде дает все преимущества бега по суше без ударов или нагрузки на суставы. Многие из нас не могут бегать по суше, но мы можем бегать по воде. Вот ваше знакомство с этим невероятным видом спорта!

АКВА-АЭРОБИКА №2

— Как кататься на велосипеде в воде —

Езда на велосипеде в воде похожа на занятия на велотренажере, но это круто! Нам нравится сочетать езду на велосипеде с High Kicks, потому что эта комбинация действительно нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы, снимает жар, приносит удовольствие и доставляет удовольствие!

АКВА-АЭРОБИКА №3

— Сжигайте калории — Бегайте и порхайте! —

Теперь мы ускорим темп и сосредоточимся на порхании и беге по воде. Супер весело, и вы действительно можете почувствовать ожог!

УПРАЖНЕНИЯ ПО ВОДНОЙ АЭРОБИКЕ #4

— Мощное движение с трепетом на месте —

В этом упражнении на все тело используются трепещущие ноги и различные движения рук. Оставайтесь в вертикальном положении и по-настоящему почувствуйте сопротивление всей поверхности рук и ног.

СОВЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ #1

— Советы по снижению веса по водной аэробике — 

Вода может стать мощной тренировочной средой для сжигания калорий и достижения великолепной формы! Вот несколько полезных советов!

Внимание!
Мы будем рады видеть вас в нашем сообществе!
У нас есть много интересных упражнений, советов и специальных предложений, и мы будем рады поделиться ими с вами.
Так что, если вы присоединитесь к нашему списку, в качестве благодарности мы немедленно вышлем вам ссылку, чтобы получить следующие графики.
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей ПОЛИТИКОЙ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ, чтобы понять, кто мы, чтобы вы знали, что мы редко рассылаем электронные письма.

Просто введите свое имя и действующий адрес электронной почты в СИНЮЮ форму
(внизу страницы написано ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ ДЛЯ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ).
Как только вы нажмете ОТПРАВИТЬ, вы сразу же получите электронное письмо со ссылкой на графики.
Спасибо, что посетили наш сайт! Мы ценим вас!

• 
  

  — Таблица сжигания калорий WaterGym® —

  Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете во время занятий аквааэробикой? Наша диаграмма интенсивности тренировок показывает уровень вашей тренировки, сожженные калории, то, что вы сжигаете в качестве топлива (белки, углеводы или жиры) и многое другое. Это также первый продукт, объединивший все три способа отслеживания уровней тренировок в одной диаграмме; частота сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение и «тест на разговор». К таблице прилагаются первые несколько страниц нашей электронной книги «Руководство по интенсивности тренировок в воде» с инструкциями по использованию таблицы.

• 
  

  — Таблица анализа инсульта WaterGym® —

  Качество того, как вы двигаетесь или «поглаживаете» свои конечности в воде, определяет или ухудшает результаты ваших тренировок по аквааэробике. Мы создали ТАБЛИЦУ АНАЛИЗА ХОДА, чтобы помочь вам понять ваши движения в воде, потому что чем конкретнее вы будете, тем больше вы укрепите целевые мышцы и сожжете калории. Все дело в том, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление на поверхности конечностей, чтобы получить желаемые результаты!

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы хотите отвлечься от привычного занятия фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду и сжигание калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Ниже приведены преимущества тренировок в воде, а также 8 упражнений в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардио-тренировку, а также увеличить:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку для ваших мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:

• остеопорозом
• фибромиалгией
• нарушением равновесия
• травмами суставов

предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
• Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность ваших силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
• Кикборд. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки корпуса и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Плавучий пояс. Это может держать голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не топчась на месте. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба по воде

Ходьба по воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
2. Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
4. Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение спиной к стене

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
3. Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение задействует мышцы кора, нижней части спины и ног.

1. Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину так, чтобы вы парили на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с поднятием колен

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжать 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы кора и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

1. Держитесь за бортик бассейна или за доску.
2. Порхайте ногами.
3. Разведение и сведение ног ножницами.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуйте ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• предобморочное состояние или головокружение
• невозможность дышать
• тошнота
• обморок или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Занятия в воде являются эффективным способом повышения кардиотренировок, а также укрепления основных групп мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.